Guida alla supplementazione con creatina negli sportivi

1. Integrazione alimentare con
creatina
Maurizio Balestrino
Clinica Neurologica dell’Università di Genova

4. 1.Sintetizzata dall’organismo
2.Ingerita con la dieta

5. SINTESI DI CREATINA DA PARTE
DELL’ORGANISMO

6. Journal of Neurochemistry, Volume: 115, Issue: 2, Pages: 297-313, First published: 29 July 2010, DOI: (10.1111/j.1471-4159.2010.06935.x)
SINTESI DI CREATINA DA PARTE
DELL’ORGANISMO: IL CASO
PARTICOLARE DEL CERVELLO

7. ASSUNZIONE CON LA DIETA

8. ASSUNZIONE CON LA DIETA
Per ingerire 1g di creatina si devono mangiare:
 100-150g di aringhe
 200g di carne di bovino adulto
 250g di tonno o pollo
 375g di merluzzo

9. Dieta vegetariana
 La creatina non esiste nei
vegetali, solo nella carne e in
minima misura nei latticini e
nelle uova  chi è vegetariano
deve sintetizzare tutta la
creatina di cui necessita (2
grammi al giorno)
 Ciò costituisce uno stress
metabolico, che dirotta risorse
(soprattutto gruppi metilici) da
altre sintesi
 Una delle conseguenze
principali di insufficiente capacità
di metilazione è l’aumento
dell’omocisteina

10. Dieta vegetariana: aumenta
l’omocisteina

11. Dieta vegetariana: l’organismo di
solito non riesce a soddisfare con
la sintesi endogena tutta la sua
necessità di creatina
 Il contenuto di creatina nei vegetariani è diminuito sia nel
sangue che nei muscoli (Delanghe et al, 1989; Lukaszuk et
al, 2005; Venderley et al, 2006; Watt et al, 2004; Burke et al,
2003)
 Nel cervello il contenuto di creatina non sembra essere
diminuito, tuttavia i vegetariani ottengono dalla
supplementazione con creatina un beneficio maggiore degli
onnivori (Burke et al, 2003; Venderley et al, 2006)

12. Dose di creatina:
½ g x 2 al giorno

13. A COSA SERVE LA CREATINA

14. FOSFORILATA
REVERSIBILMENTE A
FOSFOCREATINA, LA CREATINA
REALIZZA IL «SISTEMA
CREATINA-FOSFOCREATINA»
ATP ADP
CREATINA FOSFOCREATINA

15. NEL FUNZIONAMENTO NORMALE DELLA
CELLULA, IL SISTEMA CREATINA-
FOSFOCREATINA TRASPORTA L’ATP DAL
SITO DI PRODUZIONE A QUELLO DI
UTILIZZAZIONE
Wallimann et al, 2017

16. LA FUNZIONE DI TRASPORTO E’
INDISPENSABILE DATO
L’AFFOLLAMENTO DEL
CITOPLASMA

17. Altre funzioni della creatina
 Facilita la differenziazione di nuove cellule muscolari…

18. …e favorisce la differenziazione di neuroni

19. Creatina ha anche proprietà
antiossidanti

20. IN CONDIZIONI DI CARENZA
ENERGETICA, IL SISTEMA
CREATINA-FOSFOCREATINA
RISINTETIZZA RAPIDAMENTE ATP,
ANCHE IN ASSENZA DI OSSIGENO E
GLUCOSIO

21. La creatina previene
la perdita di
trasmissione
sinaptica nell’ipossia
neuronale…
Brain slices in vitro
Incubated for 3 hours with 0,5-25
mM Cr

22. …e ritarda la depolarizzazione anossica nell’ipossia
del sistema nervoso
Balestrino M. et al.,
Brain Res., 1999

23. LA CONTRAZIONE MUSCOLARE
E’ INDOTTA DALL’ATP

24. LA CELLULA OTTIENE L’ATP
ATTRAVERSO DIVERSE VIE

25. NORMALMENTE, L’ATP E’ SINTETIZZATO
DALLA GLICOLISI AEROBICA. SOTTO
SFORZO INTENSIVO L’APPORTO DI O2
NON BASTA E SI DEVE PASSARE ALLA
GLICOLISI ANAEROBICA

26. QUANDO LO SFORZO SI FA PIU’ INTENSO
NEANCHE LA GLICOLISI ANAEROBICA
RIESCE A SINTETIZZARE ABBASTANZA
ATP  SI USANO LE RISERVE DI
FOSFOCREATINA

27. GLICOLISI
AEROBICA
GLICOLISI
ANAEROBICA
FOSFOCREATINA

28. MA Jenkins. Creatine Supplementation in Athletes: Review. www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html
UN’IMMAGINE FUORVIANTE: LA
CELLULA USA (FOSFO)CREATINA
ALLA FINE DELL’ESERCIZIO, NON
ALL’INIZIO

29. LA CREATINA AUMENTA IL
LAVORO TOTALE DELLO
SPRINT

30. LA CREATINA AUMENTA LA
FORZA PRODOTTA NELLO
SPRINT RIPETUTO

31. LA CREATINA AUMENTA IL
VOLUME MUSCOLARE

32. Tabella 1: potenziali benefici ergogenici della supplementazione di
creatina
• Aumento delle prestazioni di sprint singole e ripetitive
• Aumento del lavoro svolto durante le serie di contrazioni muscolarIi
a sforzo massimale
• Aumento della massa muscolare e degli adattamenti della forza
durante l'allenamento
• Aumentata sintesi di glicogeno
• Aumento della soglia anaerobica
• Possibile aumento della capacità aerobica tramite una maggiore
trasporto dell'ATP dai mitocondri
• Maggiore capacità di lavoro
• Migliore recupero
• Maggiore tolleranza all'allenamento

33. PRINCIPALI BENEFICI DELLA
CREATINA NELLO SPORT
 Aumenta forza e potenza (tramite aumento della massa
muscolare)
 Migliora la prestazione negli sport che richiedono sprint
ripetuti con recupero durante la gara (football americano,
calcio, pallacanestro, tennis, ecc)

34. ESEMPI
 Creatina (25 g / giorno per 7 giorni) ha comportato un aumento
significativo nella quantità di lavoro svolto durante cinque serie di panca
e jump squat in confronto a un gruppo placebo (Volek et al. 1997).
 Creatina (20 g / die 5 giorni) determinava aumento della forza
massimale di estensione isometrica del ginocchio e aumento del tempo
di lavoro prima della comparsa della fatica (Urbanski et al. 1999).
 Creatina (20 g / giorno 4 giorni) causa aumento della forza massimale
della pedalata, forza della contrazione volontaria massimale (MVC)
dorso-flessoria in uomini e donne senza apparenti effetti di genere
(Tarnopolsky et al, 2000).
 Creatina (15 g / giorno 5 giorni) significativamente migliorava la potenza
massima ed il lavoro svolto durante 5 sprint di ciclismo da 10 secondi
l’uno intervallati da 60 secondi di recupero in soggetti di età giovane e
meno giovane (Wiroth et al. 2001).

35. DATI DA RICERCHE «SUL
CAMPO»
 Creatina (20 g / giorno) ha diminuito i tempi di sprint sui 100
m e ridotto il tempo totale di sprint ripetuti (6x60 m) in un
gruppo di corridori adolescenti ben allenati a livello
agonistico (Skare et al, 2001).
 Creatina (20 g / giorno x 6 giorni) ha migliorato le prestazioni
di sprint ripetuti (6 x 15 m con recupero di 30 secondi) e
limitato il decadimento nella capacità di salto in 17 giocatori
di calcio altamente qualificati (Mujika et al, 2000).
 Creatina (25 g / giorno x 4 giorni) ha migliorato
significativamente i tempi intermedi in 22 nuotatori d'élite
(Theodorou et al. 1999).

37. ANCHE DATI NEGATIVI
 Innanzitutto, sebbene sia stata riportata una certa variabilità fra
soggetti, la stragrande maggioranza degli studi disponibili (> 90%)
indica che l'integrazione a breve termine di creatina aumenta
significativamente il contenuto di creatina totale e di fosfocreatina. Di
conseguenza, è chiaro che la supplementazione di creatina aumenta la
capacità di svolgere esercizi ad alta intensità, nello stesso modo in cui il
carico di carboidrati aumenta il potenziale per eseguire esercizi di
resistenza prima dell'esaurimento.
 Gli studi che non hanno riportato alcun beneficio significativo della
supplementazione di creatina hanno spesso un basso potere statistico,
hanno valutato i test di prestazione con bassa affidabilità test-retest e/o
non hanno incorporato controlli sperimentali appropriati. Di
conseguenza, è mia opinione che la preponderanza di prove indica che
l'integrazione a breve termine di creatina migliora le prestazioni in una
varietà di attività di esercizi in laboratorio e sul campo.

38. EFFETTI DELLA CREATINA
 Il carico di creatina aumenta il contenuto muscolare di creatina e di
fosfocreatina.
 L'integrazione di creatina durante l'allenamento è tipicamente associata
ad un aumento di oltre 0,5-2 kg nella massa corporea e/o nella massa
magra.
 Sebbene sia stato ipotizzato che l'aumento di peso iniziale associato
alla supplementazione di creatina possa essere dovuto alla ritenzione
idrica, numerosi studi indicano che la supplementazione a lungo
termine di creatina aumenta la massa magra e / o il diametro della fibra
muscolare senza alcun aumento sproporzionato nell'acqua corporea
totale. Questi risultati suggeriscono che l'aumento di peso osservato
durante l'allenamento sembra essere la massa muscolare.
 Circa il 90% degli studi di allenamento a lungo termine riportano alcuni
benefici ergogenici con guadagni generalmente superiori del 10-100%
rispetto ai controlli.

39. L'INTEGRAZIONE DI CREATINA
PUÒ AIUTARE GLI ATLETI A
RIPRENDERSI DALL'INTENSO
ALLENAMENTO
 La co-somministrazione di creatina (5g) e di glucosio (95 g)
prima di un allenamento intensivo aumenta l’accumulo di
glicogeno.
 Poiché il rifornimento di glicogeno è importante per
promuovere il recupero e prevenire il sovrallenamento
durante i periodi di allenamento intensificato, l'integrazione di
creatina può aiutare gli atleti che riducono grandi quantità di
glicogeno durante l'allenamento e/o le prestazioni a
mantenere livelli ottimali di glicogeno.
 L'evidenza suggerisce che l'integrazione di creatina può
migliorare il recupero dall'intenso esercizio fisico.

40. SICUREZZA
 15-25 g / die di creatina monoidrato per 4 - 12 settimane in
atleti impegnati in allenamento pesante senza effetti
collaterali riportati
 Giocatori di football americano (college) che assumono 20 o
25 g/die di creatina monoidrato con un integratore di
carboidrati/proteine per 12 settimane durante il
condizionamento fuori stagione e la pratica del calcio
primaverile hanno sperimentato maggiori guadagni di forza e
massa muscolare senza evidenza di effetti collaterali avversi.

41.  A 98 giocatori di football universitari sono stati somministrati in
aperto integratori con o senza creatina dopo le sessioni di
allenamento.
 Ai soggetti che hanno ingerito la creatina sono stati
somministrati 15,75 g/die di creatina monoidrato per 5 giorni e
una media di 5 g/giorno successivamente, in dosi di 5-10 g/die.
 Il sangue a digiuno e i campioni di urina delle 24 ore sono stati
raccolti a 0, 1, 1,5, 4, 6, 10, 12, 17 e 21 mesi di allenamento. Un
panel quantitativo di chimica clinica quantitativa è stato
determinato su campioni di siero e di sangue intero (marcatori
metabolici, enzimi muscolari ed epatici, elettroliti, profili lipidici,
marcatori ematologici e linfociti). Inoltre, i campioni di urina sono
stati analizzati quantitativamente e qualitativamente per valutare
lo stato clinico e la funzione renale.

42.  L'analisi univariata non ha rivelato interazioni clinicamente
significative tra i gruppi nei marcatori di stato clinico. Inoltre,
nessuna differenza apparente è stata osservata tra i gruppi
nel gruppo di 15 item di marcatori di urina qualitativi.
 I risultati indicano che l'integrazione a lungo termine di
creatina (fino a 21 mesi) non sembra influire negativamente
sui marcatori dello stato di salute negli atleti sottoposti ad un
intenso allenamento rispetto agli atleti che non assumono la
creatina.

43. MIGLIORE TOLLERANZA
ALL'ALLENAMENTO AD ALTE
TEMPERATURE
 la creatina monoidrato ha proprietà osmotiche che aiutano a
trattenere una piccola quantità di acqua
 la supplementazione di creatina (20 g/die per 7 giorni) aumenta
l'acqua intracellulare e riduce le risposte termoregolatorie e
cardiovascolari all'esercizio prolungato (ad esempio, frequenza
cardiaca, temperatura rettale, tasso di sudore) promuovendo
così l'iperidratazione e una risposta termoregolatoria più
efficiente durante l'esercizio prolungato ad alte temperature
(30°C) (Kilduff et al, 2004).
 la supplementazione a breve termine di creatina (21,6 g / die
per 7 giorni) non ha aumentato l'incidenza dei sintomi o
compromesso lo stato di idratazione o la termoregolazione in
uomini disidratati (-2%), allenati che si allenano ad alte
temperature.

44. MIGLIORE TOLLERANZA
ALL'ALLENAMENTO AD ALTE
TEMPERATURE
 Risultati simili sono stati osservati da diversi altri gruppi che
hanno portato i ricercatori ad aggiungere la creatina al
glicerolo come una strategia iperidratante altamente efficace
per aiutare gli atleti a tollerare meglio l'esercizio al caldo.
 Questi risultati forniscono una forte evidenza che
l'integrazione di creatina (con o senza glicerolo) può servire
come una efficace strategia di iperidratazione nutrizionale
per gli atleti impegnati in un intenso esercizio in ambienti
caldi e umidi, riducendo così il rischio di malattie correlate al
calore

45. MIGLIORE RIABILITAZIONE
DOPO INFORTUNIO
 C'è stato interesse nell'esaminare gli effetti della supplementazione di
creatina sui tassi di atrofia muscolare a seguito di immobilizzazione
degli arti e / o durante la riabilitazione
 Hespel e colleghi hanno esaminato gli effetti della supplementazione di
creatina (20 g / die fino a 5 g / die) sui tassi di atrofia e gli esiti di
riabilitazione in soggetti che avevano avuto la gamba destra ingessata
per 2 settimane. Durante la fase di riabilitazione della durata di 10
settimane, i partecipanti hanno eseguito tre sessioni a settimana di
riabilitazione dell'estensione del ginocchio. I ricercatori hanno riferito
che individui nel gruppo della creatina hanno sperimentato maggiori
cambiamenti nell'area della sezione trasversale della fibra muscolare (+
10%) e della forza di picco (+ 25%) durante il periodo di riabilitazione.
 Sebbene non tutti gli studi mostrino dei benefici, vi è evidenza che
l'integrazione di creatina può aiutare a ridurre l'atrofia muscolare dopo
l'immobilizzazione e promuovere il recupero durante la riabilitazione
correlata all'esercizio fisico.

46. FARMACOCINETICA:
INGESTIONE ACUTA

47. FARMACOCINETICA:
INGESTIONE CRONICA

48. QUALE DOSAGGIO?
 Il metodo più rapido per aumentare le riserve di creatina
muscolare è probabilmente quello di consumare ~ 0,3 g / kg /
die di creatina monoidrato per 5-7 giorni seguiti da 3-5 g /
giorno successivamente per mantenere elevate riserve.
 L'ingestione all’inizio di minori quantità di creatina monoidrato
(ad es. 3-5 g / die) aumenterà le riserve di creatina nei
muscoli per un periodo di 3-4 settimane, tuttavia gli effetti
iniziali di questo metodo di integrazione sono meno
supportati.

49. Condizioni cliniche in cui c’è
evidenza di un effetto positivo della
supplementazione dietetica con
creatina
Miopatia da statine
Sarcopenia negli anziani

50. Miopatia da statine
 Le statine riducono la
sintesi endogena di
creatina (Phulukdaree et al,
2015)
 La supplementazione con
creatina previene il dolore
muscolare causato dale
statine (Shewmon e Craig,
2010; Balestrino e Adriano,
2018)

51. Miopatia da statine
Il protocollo (Ann Intern Med. 2010 Nov 16;153(10):690-2) è il seguente.
Sospendere la statina fino a scomparsa dei sintomi muscolari (circa
1 mese).
Effettuare un carico di creatina (5 g due volte al giorno per 5 giorni).
Subito dopo ricominciare la statina e continuare creatina 5 g/die.
Si raccomanda di effettuare il trattamento sotto supervisione medica.
Quanto sopra è a scopo informativo, e non sostituisce la necessaria
valutazione medica.

52. Sarcopenia negli anziani
 Condizione grave, causa di diminuzione di forza e rischio di
cadute
 Numerose analisi della letteratura concludono che la creatina
unita ad un programma di esercizio fisico migliora la sarcopenia
più dell’esercizio fisico da solo (Candow et al, Devries et al,
Gualano et al, Chilibeck et al, 2017)
 Dosi variabili, ragionevole consigliare 5 g/die
Si raccomanda di effettuare il trattamento sotto supervisione
medica. Quanto sopra è a scopo informativo, e non sostituisce la
necessaria valutazione medica.

53. Dosi, sicurezza e cautele
 La dose efficace nella maggior parte delle indicazioni più
sopra ricordate è 5 g/die
 A volte si sono usate dosi di creatina fino a 20 g/die
 Il Ministero della Salute approva l’uso di creatina come
supplemento alimentare negli sportivi, alla dose di 3 g/die.
 Il Ministero stesso ammette l’uso di creatina negli sportivi per
6 g/die per 1 mese
 Quindi la maggior parte delle indicazioni ricade entro la
possibilità di usare creatina entro 6 g/die per 1 mese

54. Dosi, sicurezza e cautele
 La letteratura dimostra che la creatina è sicura anche per dosi di 20
g/die e più (Balestrino e Adriano, 2019).
 Per fare un esempio, Bender e Klopstock (2016) hanno effettuato una
revisione degli studi che hanno indagato l'integrazione di creatina nelle
malattie neurodegenerative, coinvolgendo un totale di 5.480
anni/paziente.
 In questi studi, la creatina è stata somministrata a una dose media di
9,5 g / die.
 Per quanto riguarda la tollerabilità e il profilo di sicurezza, gli autori
osservano che la creatina è risultata sicura in tutti questi studi, senza
differenze statisticamente significative nella frequenza di gravi effetti
collaterali fra trattati e controlli.
 Gli unici effetti che si sono verificati più frequentemente nel gruppo della
creatina rispetto al gruppo placebo sono stati nausea, diarrea e sintomi
gastrointestinali in generale.

55. Dosi, sicurezza e cautele
La creatina è sicura anche dal punto di vista renale.
Tuttavia:
 E’ prudente non somministrarla a soggetti che hanno già un
danno renale (aumentati valori di creatinina)
 In caso di trattamenti di lunga durata (diversi mesi o più)
 È bene controllare ogni 3-6 mesi la creatininemia
 È bene eseguire il trattamento sotto supervisione medica

56. Per saperne di più:

57. Non tutte le creatine sono uguali
 Uno studio del 2011 di 33 supplementi commercialmente
disponibili in Italia ha rilevato che oltre il 50% di essi
superava le raccomandazioni dell'Autorità europea per la
sicurezza alimentare in almeno un contaminante.
 Il più comune di questi contaminanti era la creatinina, un
prodotto di degradazione della creatina prodotto anche
dall'organismo. La creatinina era presente in concentrazioni
più elevate rispetto alle raccomandazioni dell'Autorità
europea per la sicurezza alimentare nel 44% dei campioni.
 Circa il 15% dei campioni aveva livelli rilevabili di diidro-
1,3,5-triazina o un'alta concentrazione di diciandiamide.

58. Dosi, sicurezza e cautele
 E’ indispensabile utilizzare preparati di creatina che siano
privi di contaminanti e nella cui sintesi non si utilizzino
derivati cianamidici
 I prodotti che contengono Creapure® rispondono a entrambi i
requisiti:

59. Molecular Nutrition & Food Research, Volume: 61, Issue: 6, First published: 25 December 2016, DOI: (10.1002/mnfr.201600772)
ALTRE FORME DI CREATINA

60. GENERALMENTE SICURE, MA…
ALCUNE CONSIDERAZIONI
 Preoccupazioni di sicurezza significative relative alla
tricreatina orotato dovute agli effetti di promozione del tumore
dell'acido orotico
 La creatina etil estere non dà origine a creatina ma a
creatinina
 La creatina fosfato (fosfocreatina) non entra nelle cellule
 A parità di quantità assunte, tutte forniscono meno creatina
della creatina monoidrato
 Nessun derivato della creatina ha dimostrato di essere più
efficace della creatina monoidrato

61. FORME FARMACEUTICHE DI
CREATINA
 È impossibile prendere formulazioni di creatina in
polvere in palestra, quando si corre o si va in bici,
ecc. AL CONTRARIO, LE COMPRESSE MASTICABILI
POSSONO ESSERE INGERITE DOVUNQUE SENZA
BISOGNO D’ACQUA
 Il dosaggio della creatina in polvere è impreciso
(cucchiaio invece di grammi) AL CONTRARIO, LE
COMPRESSE FORNISCONO UN DOSAGGIO PRECISO
 Rischio di degradazione: la creatina si degrada in
acqua, trasformandosi in creatinina! AL
CONTRARIO, LE COMPRESSE SONO PRIVE
D’ACQUA E PERFETTAMENTE STABILI
 L’INGESTIONE CON CARBOIDRATI MIGLIORA
L’ASSORBIMENTO DELLA CREATINA

62. GRAZIE PER L’ATTENZIONE
mbalestrino@neurologia.unige.it