Protocol d´educació per a la salut: Alimentació saudable i vida activa (Sessió 3)

1. DIETA MEDITERRANEA
Dr. Luis A. Calleja Cartón
Inf. María Rosselló Sureda

2. INTRODUCCIÓ
 La dieta mediterrania tradicional es una rica
herencia cultural que va neixer de la confluencia
geografica, historica, antropologica i cultural de
tres continents: Africa, Asia i Europa.
 A partir de la simplicitat i la varietat, en un
entorn hospitalari i climatologicament
temperat, va sorgir una de les combinacions
d’aliments mes equilibrada, completa i saludable
del planeta.

3. INTRODUCCIÓ
 Segons demostra la ciencia moderna, a traves dels segles els
mediterranis han aconseguit configurar un estil de vida i un dels
models alimentaris mes saludables.
 Entre els anys 1958 i 1964 els beneficis de la dieta mediterrania
per a la salut varen ser descrits inicialment pel Dr. Ancel Keys,
en l’anomenat “Estudi dels set paisos”.
 Els habits alimentaris a l’area mediterrania els varen cridar l’atencio
com a consequencia de la constatacio que als paisos mediterranis la
incidencia de malalties coronaries era significativament menor que
als paisos del nord d’Europa.

6. 1) L’OLI D’OLIVA COM A PR INCIPAL
GREIX D’ADDICIÓ
 En la dieta mediterrània l’oli d’oliva és un dels pilars, no
solament per les caracteristiques sensorials i la bona
acceptacio, sino tambe pels beneficiosos efectes
demostrats per a la salut.
 L’oli d’oliva es classifica principalment en tres grups,
segons el proces al qual ha estat sotmes: oli d’oliva
verge, oli d’oliva refinat (processat a partir d’olis d’oliva
verges de menor qualitat per mitja de tecniques de
refinament, com la neutralitzacio, la descoloracio i la
desodoracio) i oli de pinyolada d’oliva (obtingut
basicament de la sansa, es a dir, dels residus de l’oliva
produits despres de l’elaboracio dels olis esmentats).
 És un aliment ric en vitamina E, en betacarotens i en un
tipus de greix vegetal (monoinsaturat) que li confereixen
propietats cardioprotectores.
 Aquest aliment representa un tresor de la dieta
mediterrània i ha perdurat a traves dels segles en els

7. 2) CONSUMIR VEGETALS EN
ABUNDANCIA: FRUITES I
VERDURES
 Les verdures, les hortalisses i les fruites són la
font principal de vitamines, minerals i fibra de la
dieta i hi aporten una gran quantitat d’aigua.
 És molt important consumir-ne cada dia: la
quantitat recomanada son cinc racions entre
fruites i verdures.
 Gràcies a l’alt contingut en antioxidants i fibra,
poden contribuir a prevenir algunes malalties
cardiovasculars i alguns tipus de cancer, entre
d’altres problemes de salut.

8. 3) CONSUMIR LLEGUMS
 Els llegums més característics de la dieta
mediterrània són les llenties, els ciurons i les
mongetes.
 L’aportament de nutrients —com ara les
proteïnes d’alt valor biologic, els hidrats de
carboni complexos, les vitamines, els minerals
i la fibra— i l’escàs contingut gras els
confereixen un important interes nutricional en
l’alimentacio humana
 Es recomana un consum de 2-4 racions per
setmana.

9. 4) CONSUMIR
FRUITA SECA
 Les fruites seques més característiques de la
dieta mediterrània son les avellanes, els
pinyons, les ametles, les nous, les castanyes i
els pistatxos o festucs.
 Contenen substàncies valuoses per a la nutrició
humana, com ara proteines, fibra vegetal i
greixos insaturats, amb nivells alts d’acids
grassos essencials, minerals i vitamines
(especialment A,B1, B2 i E).
 Es recomanen de 3 a 7 racions de fruita seca per
setmana per a adults sans sense obesitat ni
exces de pes.

10. 5) EL PA I ELS ALIMENTS
PROCEDENTS DELS CEREALS A
DIARI
 Han de formar part de l’al imentació diària.
 El consum diari de pasta, arròs i cereals en
general és imprescindible a causa de la
composicio rica en hidrats de carboni.
 Aporten una part important de l’energia
necessària per a les activitats diaries.
 Els productes integrals aporten més fibra,
minerals i vitamines.

11. 6) Consumir diàriament productes lactis,
principalment iogurt i formatges.
 Cal destacar que, des del punt de vista
nutricional, els productes lactis son excellents
fonts de proteines d’alt valor biologic,
minerals (calci, fosfor, etc.) i vitamines.
 El consum de llets fermentades (iogurt, etc.)
s’associa a certs beneficis per a la salut perque
contenen microorganismes vius capacos de
millorar l’equilibri de la flora intestinal.

12. 7) Consumir carn vermella amb moderació
i, si pot ser, com a par t de guisats i al tres
receptes
 Les carns contenen proteïnes, ferro i greix
animal en quantitats variables.
 El consum excessiu de greixos animals no es bo
per a la salut.
 Per tant, se’n recomana el consum en quantitats
petites.
 Sempre que sigui possible, i millor si son magres i
formen part de plats a base de verdures i cereals.
 Les carns han de ser processades en
quantitats petites i com a ingredients
d’entrepans i de plats.

13. 8) Consumir peix en abundància i
ous amb moderac ió
 Es recomana consumir peix blau com a mínim
una o dues vegades a la setmana, ja que el greix
d’aquest —encara que sigui d’origen animal— té
propietats molt semblants al greix d’origen
vegetal i s’hi atribueix propietats protectores
contra les malalties cardiovasculars.
 Els ous són rics en proteïnes de molt bona
qualitat, greixos i moltes vitamines i minerals, la
qual cosa els converteix en un aliment molt
complet. Consumir ous tres o quatre vegades a la
setmana es una bona alternativa a la carn o al
peix.

14. 9) Fruita fresca com a postres
habituals i ocasionalment dolços i
lactis
 La fruita fresca ha de ser les postres habituals de les
menjades principals, molt per davant dels dolcos.
 Les fruites són aliments molt nutritius que aporten
color i sabor a l’alimentacio diaria i que es
converteixen tambe en una alternativa molt saludable
per als berenars del mitjan mati i de l’horabaixa.

15. 10. L’aigua com a beguda fonamental de la dieta
mediterrània i el vi de manera modera da i a les
menjades principals
 L’aigua és fonament
 El vi és un aliment tradicional en la dieta
mediterrània que pot tenir efectes beneficiosos
per a la salut, pero que s’ha de consumir amb
MODERACIO i en el context d’una dieta
equilibrada.al en la dieta.

19.  A part d’aquests deu consells alimentaris, s’hi ha
d’afegir que els aliments poc processats,
frescs i locals son els mes adequats.
 Es important aprofitar els productes de
temporada ja que, sobretot en el cas de les
fruites i les verdures, permet consumir-los en el
seu millor moment pel que fa a l’aportacio de
nutrients i a l’aroma i al sabor.
 A banda d’aixo, per conservar una bona salut es
molt important mantenir-se fisicament actiu i fer
cada dia un exercici fisic adaptat a les
necessitats de cadascu.