1. ALIMENTACIÓ
SALUDABLE ESO
ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ. 3r
2. LA CLASSIFICACIÓ DELS ALIMENTS
Els aliments es classifiquen segons el tipus de nutrient majoritari que porten,
la qual cosa també determina el tipus de funció que fa dins el cos. No hi ha cap
aliment que per si sol aporti tots els nutrients (excepte la llet materna i només
durant una etapa)
La roda dels aliments agrupa
els aliments en 6 grups,
segons la funció que tenen
en l'organisme:
- energètica
- plàstica
- reguladora
3. QUÈ S'ENTÉN PER DIETA?
La dieta pot ser definida com la forma en que una persona s'alimenta de
forma habitual: classe, quantitat i distribució dels aliments que menja al llarg
del dia, setmana, etc.
No sempre les dietes són iguals, estan condicionades per la regió on es viu,
l’estació de l’any, la persona i les seves condicions i activitat.
S'entén per dieta el conjunt de
tipus d'aliments que normalment
ingerim així com la seva
quantitat i proporció.
4. DIETA SALUDABLE
Una alimentació és saludable si és:
Completa, perquè conté tots els grups d'aliments que, en combinació, aporten
tots els nutrients necessaris
Equilibrada, perquè incorpora quantitats apropiades d'aliments, però sense
excessos.
Suficient, perquè cobreix les necessitats de l'organisme per permetre el
creixement i el desenvolupament en els nens i mantenir el pes corporal en els
límits aconsellables en adults.
Variada, perquè proporciona els aportaments necessaris de vitamines i
minerals, ja que inclou diferents grups d'aliments.
Adequada a les característiques de l'individu i a les seves circumstàncies.
Pràctica i atractiva, perquè sigui fàcil de preparar, desitjable i amb una bona
presentació, amb varietat de textures, colors i temperatures.
5. DIETA SALUDABLE
Tot això s'ha d'acompanyar d'un estil de vida saludable, que inclogui la
pràctica regular d'activitat física, un bon descans, l'absència de tòxics i uns
hàbits higiènics correctes.
6. DIETA SALUDABLE
Una dieta equilibrada inclou tots els grups d’aliments amb la proporció
adequada. La piràmide alimentària representa aquestes proporcions
7. DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS ENERGÈTIQUES
A l'interior de les cèl·lules els nutrients poden combinar-se amb l'oxigen i
desprendre's diòxid de carboni, aigua i energia, en un procés anomenat
respiració cel·lular.
Aquesta energia se sol expressar en calories o en quilocalories:
Una CALORIA (cal) és la quantitat de calor necessària per a elevar un
grau centígrad la temperatura d'un gram d'aigua.
Una quilocaloria (kcal) són 1000 calories.
També es pot trobar expressada en quilojoules (Kj). 1 Kcal=4,2 Kj.
Les calories o energia que necessita l'organisme
són aportades pels aliments que s'ingereixen
diàriament. GLÚCIDS = 4 kcal/g
LÍPIDS = 9 kcal/g
El valor energètic o calòric d'un aliment és la
quantitat d'energia que produeix quan és PROTEÏNES = 4 kcal/g
totalment oxidat.
8. DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS ENERGÈTIQUES
La dieta ha de proporcionar les calories necessàries per mantenir el
metabolisme basal (aprox 60% de l'energia que ens cal) i per portar a terme
l'activitat diària: vindrien a ser unes 2000 o 2500 calories, però aquest nombre
pot variar molt segons l'edat, el sexe i l'activitat física realitzada.
Aproximadament es recomana fer el càlcul de les calories que són necessàries
ingerint unes 40 calories per quilo de pes al dia.
Per mantenir el pes corporal, és
important adequar el consum a les
necessitats energètiques, ja que tot
el que es consumeixi en excés
s'emmagatzema en forma de greix.
9. DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS NUTRICIONALS
• La dieta ha de subministrar la quantitat suficient de proteïnes, vitamines i
l minerals. Tan l’excés com el defecte de nutrients són perjudicials per a
l’organisme.
• Pel que fa al repartiment dels aliments que ens proporcionen energia, s’ha
de fer d’acord amb el quadre que figura a continuació. Per descomptat, no és
fàcil seguir-lo d’una manera estricta, però ens pot servir de guia.
• Les proteïnes han de suposar com
a molt un 15% de l'aportació
calòrica.
• Els glúcids entre un 50% i un 60%
de l'aportació calòrica
• Els lípids no han de sobrepassar
el 30% de les calories totals
ingerides.
10. DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS NUTRICIONALS
• És convenient distribuir la ingestió diària d'aliments en quatre o cinc
àpats (menjars) i mai en menys de tres.
Desdejuni / Dinar Berenar Sopar
Esmorzar
25% 35% 10-15 % 25-30 %
És molt important fer un bon desdejuni: Els
grups que ha de contenir l’esmorzar són lactis
(llet, formatges, iogurt) que aporten proteïnes,
calci, vitamines A, B i D; cereals, galetes i pa,
que proporcionen hidrats de carboni i minerals;
fruites i sucs, que contenen vitamines
hidrosolubles, aigua, minerals i fibra.
11. DIETA EQUILIBRADA:
CONSELLS
• Beure molta aigua i sucs naturals de fruites (acabats d’exprimir).
• El calci i el ferro són exemples de minerals indispensables en la dieta de les
persones. Es recomana una ingestió de 1200 mg/dia de calci. La dieta ha de
proporcionar entre 2 i 4mg/dia de ferro.
• Cal ingerir cada dia més de 22 g de fibra, que s’obté dels vegetals i de la
fruita. És recomana ingerir unes 5 peces de fruita al dia.
• Consumir fruites i amanides ja que,
com normalment s'ingereixen crues,
són molt riques en vitamines. Aquestes
substàncies també estan presents en
les verdures, en les carns i els peixos,
però com són molt sensibles a la calor,
es destrueixen al bullir aquests
aliments.
12. DIETA EQUILIBRADA:
CONSELLS
• Tan sols el 10 % de les quilocalories que obtenim al dia ha de provenir de
glúcids simples (sucres). Aquestes substàncies són molt abundants als dolços;
per tant, se n’han de consumir amb moderació.
• El màxim diari de colesterol considerat acceptable és de 300 mg. Un excés de
colesterol comporta que s’acumuli a les artèries, fet que en pot provocar
l’obstrucció, amb conseqüències molt greus.
• No s’han de superar els 3 g de sal al dia. Un excés de sal al menjar produeix
problemes a l’aparell excretor i fa pujar la tensió arterial.
• Cal combinar les proteïnes animals i les vegetals. Un excés d’aliments proteics
d’origen animal fa que les proteïnes sobrants s’utilitzin com a font d’energia, i
que s’alliberi nitrogen, fet que provoca l’aparició de malalties com ara la gota.
