pembinaan kebugaran jsamani

1. PENGUKURAN
KEBUGARAN JASMANI
DAN UPDATE APLIKASI SIPGAR
Dr. Kuswahyudi, S.Or., M.Pd.
FIK UNJ
Workshop Pembinaan Kebugaran Jasmani Kelompok Olahraga
Dinas Kesehatan Provinsi DKI JAKARTA
Tahun 2022

2. PEMBINAAN
KEBUGARAN
JASMANI
TES
KEBUGARAN
JASMANI
TINGKAT KEBUGARAN
PROGRAM
LATIHAN FISIK
EVALUASI

3. Contoh-contoh tes kebugaran yang dapat
dilakukan adalah:
 Ergocycle Astrand
 Lari 2.4 km (cooper test)
 Lari 12 menit
 Lari 15 menit (balke test)
 Harvard step test
 Bleep test
 Jalan/Lari 1.6 km (rockport)
 Tes Jalan 6 menit
 Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI)
 Single test

4. Persiapan
pelaksana
Lintasan
pengukuran
diperiksa dan
diukur
Alat yang akan
digunakan disiapkan
dan dicek: tensimeter,
stetoskop, timbangan
badan, pengukur tinggi
badan, pengukur jarak,
pengukur waktu, tanda
start-finish, nomor
dada, dll
Berkas yang
dibutuhkan
disiapkan:
absensi, formulir
kelayakan, KMB,
formulir
pengukuran, dll
Alur
pengukuran
disiapkan:
meja, kursi, dll

5. Persiapan peserta
Peserta sehat
mengikuti
anamnesis dan
pemeriksaan fisik
Peserta memakai
pakaian olahraga
lengkap
Pengukuran
sebaiknya
dilakukan pagi
hari
Tidak merokok
menjelang &
selama
pengukuran
Tidak melakukan
aktivitas berat
minimal 24 jam
sebelum
pengukuran.
Makan 2
jam
sebelum
pengukuran
Sebelum
pengukuran,
peserta tidur
cukup
(minimal 6
jam)
Peserta siap
melakukan tes

6. LINGKUNGAN TES
1. Tempat terbuka
Waktu pelaksanaan:
 Pagi: 06.00 - 10.00
 Sore: 15.00 - 18.00
Waktu tersebut dipilih agar peserta tidak terpapar suhu panas
dan terhindar dari cedera olahraga akibat suhu panas
2. Tempat tertutup
 Waktu pelaksanaan lebih fleksibel, karena tidak tergantung
kondisi lingkungan
 Ruangan AC atau ruang yang berventilasi baik

7. Alur Pengukuran
Kebugaran Jasmani
1.
Pendaftaran
Peserta
(mengisi data
diri) 2. Pemeriksaan
kesehatan
(Tekanan darah,
TB, BB, Glukosa,
Kolesterol, dll)
3. Skrining
kelayakan
peserta dan
pemberian
nomer dada
4. Pemanasan dan
Penjelasan Tes
Rockport
5. Pelaksanaan Tes
Rockport
6. Pendinginan
dan
pengembalian
nomer dada
7. Konsultasi
dan pengisian
KMB

8. Pemeriksaan Pra Partisipasi
Kuesioner Pra
Partisipasi dengan
Physical Activity
Readiness
Questionaire dan
You (PAR-Q and
You)
Jawaban “TIDAK” pada semua
pertanyaan: dinyatakan layak
untuk mengikuti penilaian
kebugaran jasmani
Bila satu atau lebih jawaban
“YA”: harus konsultasi ke dokter
untuk pemeriksaan fisik lebih
lanjut
Pemeriksaan
Pra Partisipasi:
Serangkaian anamnesis
dan pemeriksaan fisik
sederhana pada orang yang
akan mengikuti program
latihan fisik/olahraga dan
pengukuran kebugaran
jasmani

9. Formulir Kelayakan Pengukuran Kebugaran Jasmani:
Jawaban PAR-Q and You
TIDAK YA
LAYAK
Tes KJ
TERAPI/RUJUKAN
TIDAK LAYAK
DOKTER: PEMERS. KES.
Program LF
~ Tingkat KJ-JP
Tingkat KJ
EVALUASI
PEMANTAUAN

10. KRITERIA PENGHENTIAN TES
 Peserta mengeluh nyeri dada, sesak nafas
dan jantung berdebar
 Peserta tidak kuat berjalan lagi oleh
karena suatu sebab
 Kegagalan perangkat tes (hujan)
 Permintaan Peserta
Jika terjadi penghentian tes pada kondisi
tersebut di atas, maka peserta dianggap
gagal tes.

11. Rockport
Tes Rock port
Tes lapangan untuk mengukur
daya tahan jantung-paru pada
orang dewasa

12. Alat dan fasilitas
• Meja dan kursi
• Papan jalan
• Alat tulis
• Lembar PAR-Q
and You
• Lembar KMB
• Lintasan datar 1,6 km
• Lokasi
pemanasan/pendinginan
• Tanda start dan finish
• Pengukur jalan
• Pengukur waktu
• Bendera start
• Tiang pancang
• Nomer dada

13. PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil
sikap start berdiri tegak, siap untuk
berjalan/berlari
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan cepat,
jogging, atau lari (KONSTAN) menempuh jarak
1,6 km menuju garis finish
• Peserta tes melakukan pendinginan

14. PENILAIAN TES ROCKPORT
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat
bendera diangkat sampai peserta tes tepat
melintasi garis finish
• Hasil yang dicatat adalah waktu tempuh
yang dicapai oleh peserta tes sesuai jarak
tempuh
• Waktu dicatat dalam satuan menit dan
detik
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak
berhasil menyelesaikan jarak tempuh

15. No. Waktu Tempuh VO2Max
ml/kg/menit
1 5’18” – 5’23” 62
2 5’24” – 5’29” 61
3 5’30” – 5’35” 60
4 5’36” – 5’42” 59
5 5’43” – 5’49” 58
6 5’50” – 5’56” 57
7 5’57” – 6’04” 56
8 6’05” – 6’12” 55
9 6’13” – 6’20” 54
10 6’21” – 6’29” 53
11 6’30” – 6’38” 52
12 6’39” – 6’48” 51
13 6’49” – 6’57” 50
14 6’58” – 7’08” 49
15 7’09” – 7’19” 48
16 7’20” – 7’31” 47
17 7’32” – 7’43” 46
18 7’44” – 7’56” 45
19 7’57” – 8’10” 44
20 8’11” – 8’24” 43
21 8’25” – 8’40” 42
22 8’41” – 8’56” 41
23 8’57” – 9’14” 40
24 9’15” – 9’32” 39
25 9’33” – 9’52” 38
26 9’53” – 10’14” 37
27 10’15” – 10’36” 36
28 10’37” – 11’01” 35
29 11’02” – 11’28” 34
30 11’29” – 11’57” 33
31 11’58” – 12’29” 32
32 12’30” – 13’03 31
33 13’04” – 13’41” 30
34 13’42” – 14’23” 29
35 14’24” – 15’08” 28
36 15’09” – 16’00” 27
37 16’01” – 16’57” 26
38 16’58” – 18’02” 25
39 18’03” – 19’15” 24
40 19’16” – 20’39” 23
41 20’40” – 22’17” 22
42 22’18” – 24’11” 21

16. KLASIFIKASI TES ROCKPORT
(laki-laki)
Laki-laki
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
VO2max
Umur
(tahun)
Kurang
Sekali
Kurang Cukup Baik Baik
Sekali
20 - 29 < 25 25 - 33 34 - 42 43 -52 ≥ 53
30 - 39 < 23 23 - 30 31 - 38 39 - 48 ≥ 49
40 - 49 < 20 20 - 26 27 - 35 36 - 44 ≥ 45
50 -59 < 18 18 - 24 25 - 33 34 - 42 ≥ 43
60 -69 < 16 16 - 22 23 - 30 31 - 40 ≥ 41

17. KLASIFIKASI TES ROCKPORT
(perempuan)
Perempuan
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
VO2max
Umur
(tahun)
Kurang
Sekali
Kurang Cukup Baik Baik
Sekali
20 - 29 < 24 24 - 30 31 - 37 38 - 48 ≥ 49
30 - 39 < 20 20 - 27 28 - 33 34 - 44 ≥ 45
40 - 49 < 17 17 - 23 24 - 30 31 - 41 ≥ 42
50 -59 < 15 15 - 20 21 - 27 28 - 37 ≥ 38
60 -69 < 13 13 - 17 18 - 23 24 - 34 ≥ 35

19. Klasifikasi
Usia 10 tahun Usia 11 tahun Usia 12 tahun
Putera Puteri Putera Puteri Putera Puteri
Baik Sekali <4’47” <5’16” <4’17” <5’04” 4’12” 4’52”
Baik 4’48”- 5’49” 5’17”- 6’28” 4’18”- 5’14” 5’05”- 6’10” 4’13”- 5’05” 4’53”- 5’54”
Cukup 5’50”- 6’52” 6’29”- 7’37” 5’15”- 6’12” 6’11”- 7’19” 5’06”- 5’57” 5’55- 6’55”
Kurang 6’53”- 7’53” 7’38”- 8’48” 6’13- 7’09” 7’20”- 8’28” 5’58”- 6’49” 6’56”- 7’56”
Kurang
Sekali
>7’54” >8’49” >7’10” >8’29” >6’50” >7’57”
Penilaian Single Test 1000 meter
Kelompok Umur 10 – 12 Tahun

20. Putera Klasifikasi
Umur
(tahun)
Baik Sekali Baik Cukup Kurang
Kurang
Sekali
13 <7’23” 7’24”- 8’40” 8’41”- 9’58” 9’59”- 11’15” >11’16”
14 <7’06” 7’07”- 8’14” 8’15”- 9’21” 9’22”- 10’28” >10’29”
15 <6’32” 6’33”- 7’46” 7’47”- 9’01” 9’02”- 10’16” >10’17”
16 <6’31” 6’32”- 7’43” 7’44”- 8’55” 8’56”- 10’06” >10’07”
17 <6’28” 6’29”- 7’40” 7’41”- 8’52” 8’53”- 10’04” >10’05”
18 <6’27” 6’28”- 7’27” 7’28”- 8’56” 8’27”- 9’25” >9’26”
19 <6’21” 6’22”- 7’21” 7’22”- 8’26” 8’21”- 9’29” >9’30”
Penilaian Single Test 1600 meter
Kelompok Umur 13 – 19 Tahun

21. Puteri Klasifikasi
Umur
(tahun)
Baik Sekali Baik Cukup Kurang
Kurang
Sekali
13 <9’29” 9’30”- 10’55”
10’56”-
12’21”
12’22”- 13’46” >13’47”
14
<9’26” 9’27”- 10’51”
10’52”-
12’15”
12’16”- 13’39” >13’40”
15
<9’03” 9’04”- 10’33”
10’34”-
12’04”
12’05”- 13’34” >13’35”
16 <7’55” 7’56”- 9’48” 9’49”- 11’40” 11’41”- 13’32” >13’33”
17 <7’54” 7’55”- 9’43” 9’44”- 11’33” 11’34”- 13’22” >13’23”
18 <7’52” 7’53”- 9’27” 9’28”- 11’02” 11’03”- 12’37” >12’38”
19 <7’51” 7’52”- 9’25” 9’26”- 11’00” 11’01”- 12’34” >12’35”
Penilaian Single Test 1600 meter
Kelompok Umur 13 – 19 Tahun

22. Test Jalan 6 Menit
• Tes lapangan untuk mengukur daya tahan jantung-paru
lansia

23. Alat dan fasilitas
• Lintasan datar
• Lokasi
pemanasan/pendinginan
• Pengukur jalan
• Pengukur waktu
• Bendera start
• Peluit
• Tiang pancang atau
Cone
• Nomer dada
• Meja dan kursi
• Papan jalan
• Alat tulis
• Lembar PAR-Q and
You
• Lembar KMB

24. PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba2 “siap” peserta tes mengambil
sikap start berdiri tegak, siap untuk berjalan
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan kaki
sesuai kemampuan selama 6 menit. Setelah 6
menit berakhir peserta berhenti dan meletakkan
nomer dada.
• Peserta tes melakukan pendinginan

25. PENILAIAN TES JALAN 6 MENIT
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat start
sampai peserta tes selesai waktu 6 menit
• Hasil yang dicatat adalah jarak tempuh yang
dicapai selama 6 menit
• Hasil jarak tempuh dicatat dalam satuan meter
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil
menyelesaikan waktu tempuh

26. Lintasan Tes Jalan 6 Menit

27. KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT
(laki-laki)
WAKTU
JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94
Kurang
Sekali
500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m
Kurang 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m
Cukup 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m
Baik 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m
Baik
Sekali
700 m 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m

28. KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT
(perempuan)
WAKTU
JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94
Kurang
Sekali
450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m 150 m
Kurang 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m
Cukup 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m
Baik 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m
Baik
Sekali
650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m

29. Tingkat Kebugaran Jantung-paru Anda Kurang Sekali/ Kurang
1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 2 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 100 - 120 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 20 - 30 menit, diluar waktu pemanasan
dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1 saja
Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Cukup
1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 3 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 120 - 140 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 30 - 40 menit, diluar waktu pemanasan
dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 2 saja
Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Baik/ Baik Sekali
1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 4-5 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 140 - 150 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 40 - 60 menit, di luar waktu pemanasan
dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1, 2, 3 saja
Evaluasi Hasil Tes

30. Aerobik Tipe 1
Jalan santai, Jalan Cepat, Jogging, Besepeda
Aerobik Tipe 2
Senam, Renang, Step Aerobik, Disko Robik dll
Aerobik Tipe 3
Olahraga Permainan Seperti Sepak Bola, Tennis, Tennis Meja, Bola Basket, Bulutangkis, Bola
Voli, Dll
Keterangan Latihan
1. Pemanasan termasuk Stretching : 10 - 15 menit
2. Olahraga Inti
3. Pendinginan termasuk Stretching : 10 - 15 menit
Jenis-jenis Latihan Fisik

31. Formulir Pemeriksaan
1. Identitas Peserta (Diisi oleh peserta)
Nama
Umur
Jenis Kelamin laki-laki/perempuan*
Pekerjaan
2. Pemeriksaan Indeks Massa Tubuh (IMT) (Diisi oleh petugas)
Berat Badan Kg
Tinggi Badan Cm
IMT kg/m2
3. SIMPULAN
Setelah melakukan pemeriksaan dengan sesungguhnya, maka peserta
dinyatakan: Layak Tidak Layak
Mengikuti Tes Kebugaran Jasmani
Pemeriksa,
...………,…………….
*coret yang tidak perlu ( )

32. Formulir PAR-Q dan Hasil Tes Kebugaran Jasmani
Nomor Peserta : …………………………………………
Nama : …………………………………………
Kelompok : …………………………………………
Kuisioner PAR-Q (Diisi oleh Peserta)
NO PERTANYAAN YA TIDAK
1. Apakah Anda pernah dinyatakan menderita penyakit jantung serta
hanya diperbolehkan melakukan aktivitas fisik sesuai dengan yang
direkomendasikan oleh dokter?
2. Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada pada waktu
melakukan aktivitas fisik?
3. Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada pada waktu tidak
melakukan aktivitas fisik?
4. Apakah Anda pernah kehilangan keseimbangan karena pusing?
Atau apakah Anda pernah pingsan?
5. Apakah Anda pernah mempunyai masalah pada tulang dan/atau
persendian yang bertambah parah setelah melakukan aktivitas
fisik?
6. Apakah saat ini dokter Anda memberikan resep obat untuk
tekanan darah tinggi atau untuk penyakit jantung?
7. Apakah Anda mengetahui adanya alasan lain yang menyebabkan
Anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik?
HASIL TES ROCKPORT (1,6 KM)*
NO JENIS TES WAKTU KATEGORI PARAF PETUGAS
1. Daya tahan
kardiorespirasi
Jalan/Lari 1,6 (Rockport)
*Hasil Tes Kebugaran Jasmani (Diisi Oleh Petugas)
Jakarta, …………………
Pemandu,
( )

33. FORM KEDATANGAN PESERTA
Kelompok Usia : …………………………….. (Pria/Wanita)*
` Kode Warna : ……………………………..
NO NOMOR DADA LINTASAN WAKTU TEMPUH
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.

37. PANDUAN PELAKSANAAN TES KEBUGARAN MANDIRI DI MASAPANDEMI
Panitia
Peserta
1. Kondisi sehat sebelum tes pengukuran kebugaran
2. Tertib menggunakan masker dan jaga jarak (saat perjalanan
dan selama tes)
3. Cuci tangan pakai sabun sebelum dan sesudah tes di
lapangan
4. Pastikan apikasi SIPGAR sudah ada dan jaringan stabil,
serta baterai handphone dalam kondisi penuh
5. Tidak berkerumun setelah melakukan tes
6. Membawa alat makan dan minum pribadi
7. Saat tiba di rumah segera ganti pakaian dan mandi
1. Update informasi, himbauan dan instruksi pemerintah
tentang Covid-19
2. Rekayasa administrasi untuk mencegah kerumunan
3. Menyediakan fasilitas cuci tangan pakai sabun
4. Melakukan pembersihan/disinfeksi berkala
5. Mengoptimalkan lokasi tes pengukuran
6. Sosialisasi dan edukasi SIPGAR
7. Media informasi untuk peserta
8. Pemeriksaan suhu tubuh di pintu masuk
9. Mewajibkan peserta pakai masker

38. Logo SIPGAR
SIPGAR
TampilanAwal/
Registrasi

39. SIPGAR
Menu Pilihan
Menu :ASN
Masukkan NIP kemudian ikuti langkah
selanjutnya

47. FORM KEDATANGAN PESERTA TES KEBUGARAN MANDIRI
Hari/Tanggal :
` Tempat :
NO NAMA INSTANSI USIA L/P
WAKTU
TEMPUH KATEGORI
Menit Detik
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

53. Salam Sehat Bugar Produktif