1. ظهر بل آلم
تقديم د. أحمد البوعيسى
استشاري جراحة العظام وعظام الطفال
رئيس قسم العظام
مستشفى الملك فهد بالهفوف
٣٠٠٢
النسخة الولى
2. مقدمة عن الم الظهر:
آلم الظهر هي من المراض العصرية المتزايدة فهناك ٤ بين كل ٥ أشخاص
يشتكون من آلم الظهر او تعرضوا إلى آلم الظهر. الم الظهر يعتبر في
المرتبة الثانية من حيث الصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الطباء.
الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من ٥١% من آلم الظهر هي بسبب عضوي
كانزلق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الورام فالنسبة العظمي من
أسباب الصابة بآلم الظهر تتركز في عدم الهتمام بالقامة وإهمال التمارين
السليمة والستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلت
الظهر.
في هذا الكتيب البسيط تقرأ عن:
1-مقدمة عن تشريح الظهر.
2-القامة السليمة
3-الجلوس والستلقاء الصحيح.
4-الوضاع الصحيحة والخاطئة.
5-ماذا يجب ان تتجنب من اوضاع.
6-اطالة عضلت الظهر.
7-التمارين الصحيحة.
8-التمارين الضارة.
تشريح الظهر:
يتكون العمود الفقري من ٣٣ فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من المام
والخلف. ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للعصاب
الظهرية التي تخرج بين الفقرات. و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى
بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من
الحركة. كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود
الفقري اثناء الحركة.
2
3. يتكون العمود الفقري من ٥ أجزاء:
٧ فقرات عنقية وهي الصغر لكنها تتكون من العظام الكثر صلبة من بقية
الفقرات لتحمل حركة الدوران.
٢١ فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالضلع بعددها.
٥ فقرات قطنية وهي الكبر حجما اعلى ارتفاعا. ينتهي النخاع الشوكي بين
الفقرة الثانية والثالثة.
٥ فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.
٤ فقرات تكون بقايا العصعص.
3
4. القامة السليمة
ألقامة المتوازنة تتكون من انحناء بسيط
بالفقرات العنقية واحدداب صدري
وتجويف قطني.
والقامة السليمة هي توازن هذه
النحناءات بحيث تمر في خط متوسط
واحد يمر من الراس الى القدمين.
عندما يكون الظهر متوازن فالحاجة الى
المجهود العضلي يكون بسيط او معدوم.
والقامة السليمة تتطلب تصحيح وضع
الظهر في كل الوضاع ليكون في خط
واحد, في الوقوف والجلوس والستلقاء
والحركة والجري. وكذلك ف حمل الشياء
الخفيفة والثقيلة. و اثناء السترخاء و
العمل
الجلوس الصحيح:
4
5. النحناءات الثلثة يجب ان تكون في خط واحد متوازي مع الرض وتجنب
النحناء عن هذا الخط مدة طويلة.
يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن او استخدام الحائط او ظهر
الكرسي للتماسك.
في وضع الستلقاء:
افضل وضع هو النوم على احد
الجانبين ويفضل النوم على
الجانب اليمن لنه يساعد المعدة
على إخراج الحماض للمعاء.
ايضا يجب ان يكون الظهر في
خط مستقيم ووضع الرقبة يكون
مع خط الفقرات الخرى باستخدام
وسادة مناسبة بحيث يكون الرأس
في نفس مسار الخط فل يكون الراس اعلى ول اسفل.
تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة
وتؤدي الى الم في كل مناطق الظهر. وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع
الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر.
يفضل ثني الركبتين والحوض لراحة عضلت الظهر ووضع الظهر بخط
مستقيم. فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك.
5
6. ما هو افضل فراش للنوم:
إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش لين ولكن متماسك بحيث
يتشكل الفراش بشكل انحناءات الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة
ومستقيمة في كل الوضاع.
هل النوم على الرض افضل؟
تجنب النوم على الرض الصلبة فهي تؤدي الى ازدياد الضغط على مناطق
بروز العظم في الحوض والكاهل وتؤدي الى زيادة الم الظهر.
تجنب النوم على السرة المقوسة في النصف. كذلك تجنب النوم على الكنب
والكراسي فهي تسبب آلم شديدة مع الستمرار.
6
7. ماهي الوضاع السليمة والخاطئة
هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي
الى عدم توازن للقامة وينتج عنها الم طويلة الجل وقد تسبب أمراض
عضوية مثل الشد العضلي و انزلق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب
الكثير من هذه اللم بتصحيح هذه الوضاع.
1-فى وضع الستلقاء والنوم:
مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم أثناء النوم لتجنب إجهاد
عضلت الظهر أثناء النوم.
في حالة وجود آلم:
1-استخدم فراش صحي متوازن المرونة ل خشن ول شديد
الليونة.
2-تجنب السرة اللينة بل يجب ان تكون القاعدة مستوية
)خشبية(
3-استخدم وسادة مناسبة ولينة.
4-تجنب النوم على الرض.
5-تجنب النوم على وجهك.
6-تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة ) اذا كنت من
المتعودين على هذا الوضع استخدم وسادة تحت الساقين (.
7-تجنب النوم على السطح الغير مناسبة مثل الكنب او
الكراسي.
8-استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة القطنية للظهر.
7
8. 9-حاول ارخاء جميع عضلت الظهر اثناء بداية النوم.
01-النوم على الجانب مع ثني الركبتين.
في الحالت العادية:
تعود على الوضاع السليمة اثناء اللم تسلم من الم الظهر ولن تحتاج
الى زيار الطبيب بسبب الم الظهر.
8
12. ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر
هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد
تسبب زيادة في آلم الظهر وقد تؤدي الى الصابة والضغط على العصاب.
وتتلخص فيما يلي :
1-النحناء المبالغ فيه أثناء شد عضلت الفخذ الخلفية.
زيادة النحناء المبالغ فيه يشد العضلت كثيرا وقد يسبب في التقليل من
مرونة العضلة.
وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والعصاب الظهرية ويسبب زيادة في
الم الظهر.
2-رفع الطراف السفلية في ان واحد:
هذا التمرين ممكن
الحصول على كل
نتائجه برفع كل طرف
على حدة وتوزيع
وقت التمرين لتقوية
عضلت الحوض
المامية.
21
13. عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على
العصاب وزيادة اللم.
3-تجنب عمل تمرين النحناء والتفاف في وقت واحد:
هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص
والعصاب.
4-تجنب رفع الطراف الربعة في وقت واحد:
فرفع الطراف العلوية
والسفلية في وقت واحد
يزيد الضغط على القرص
وقد يؤدي إلى الصابة.
تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الم الظهر او تعاني من الروماتزم
بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكل
عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الحوال وتجنب اصابة الظهر.
31
14. تمارين الطالة الصحيحة للرقبة والكتف
تمارين الطالة للعضلت :
ان تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة
العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين
٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها
خمسة أيام بالسبوع.
1-تمارين الرقبة:
بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى
الصدر واضغط بلطف على عظمة القص
باعلى الصدر.
حرك الرقبة الى الكتف اليمن حتى تحس
بشد عضلت الرقبة.
ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة ٠١
الى ٥١ ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين ٠١ مرات.
اثني الرقبة الى المام حتى تحس بشد عضلت الرقبة الخلفية.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.
مع اغلق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلت المامية.
ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
41
15. اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى
تحس بشد العضلت.
ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
2-تمارين الكتف:
اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما,
اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلت في
الظهر والكتف.
ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم
احد القدمين على الخرى مع مراعات توازن
استقامة الظهر بخط مستقيم.
قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس
بشد عضلات الظهر والكتف المامية.
ابقى على الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
ارفع الكتفين للعلى
حتى تحس بشد
العضلت.
51
16. ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
اثني
الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك.
شد على عضلت الكتف والظهر لمدة ٠١ ثواني.
كرر ٠١ مرات.
تمارين الطالة الصحيحة للظهر
تمارين الطالة للعضلت :
إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة
العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين
٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها
خمسة أيام بالسبوع.
تمارين أسفل الظهر:
استلقي على ظهرك مع ثني
الركبتين والقدمين على الرض.
اسحب بيديك الفخذين بالتدريج
مع ثني للحوض حتى تحس بشد
عضلت الفخذ واسفل الظهر.
ابقي الضغط على هذا الوضع
لمدة ٠١ الى ٥١ ثانية.
اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين ٠١ مرات.
61
17. تمرين الدوران:
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.
مع محاولة ابقاء الكتفين الى مستوى سطحى حرك الركبتين الى الجانب
اليمن حتى تلمس الرض حتى تحس بشد عضلت الظهر .
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
تقوية عضلت الظهر والوركين
استلقي على بطنك على ارض مفروشة.
شد عضلت الظهر الخلفية وارفع رأسك الى العلى حتى تحس بشد عضلن
الظهر.
يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
71
18. ل تفعل هذا:
ل ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ) هذا التمرين قد يزيد الم الظهر (.
81
19. تمارين الفخذين والحوض:
استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين وثني الخر.
اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد
عضلت الفخذ.
ابقي على الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
قف في وضع القامة السليمة مع وضع احد
القدمين على درجة.
قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحس
بشد عضلت الفخذ الخلفية.
ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
طابوقة
وضع القامة السليمة احد قف امام جدار في
القدمين على الرض.
قم بشد وثني الركبة
بواسطة اليدين حتى
تحس بشد عضلت
الظهر والفخذ
المامية.
ابقى على الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
91
20. قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة السليمة واحد القدمين على
الرض.
انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى
٠٩ درجة.
شد على عضلت الظهر والحوض حتى تحس بالشد.
ابقي الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
تمارين الطالة الصحيحة للبطن
تمارين الطالة للعضلت :
إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة
العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين
٠١ ثواني و ٠٣ ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها
خمسة أيام بالسبوع.
ملحظة: قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي ول توقف التنفس اثناء
اداء هذه التمارين. وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم
خالي من اللم.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.
شد للعلى عضلت البطن دون ان ترفع ظهرك عن الرض حتى تحس بشد
عضلت البطن المامية.
ابقي الشد لمدة ٠١ الى ٥١ ثانية.
كرر التمرين ٠١ مرات.
كرر التمرين بشكل عكسي اي ان
تضغط الى السفل بدل من العلى.
02
21. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.
ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الرض.
اجعل اليدين الى الصدر.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
بعد عمل هذا التمرين والتمكن منه بل الم يمكنك اجراء نفس التمرين
واليدين متشابكة خلف الرقبة.
استلقي على بطنك على ارض مفروشة مع التحميل على الذراعين.
شد عضلت البطن وارفع رأسك إلى العلى حتى تحس بشد عضلت البطن.
ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ٠١ ثواني.
كرر التمرين ٠١ مرات.
12
