消除背部贅肉！快做4靠牆伸展操

1. 消除背部贅肉！快做 4 靠牆伸展操
2015-08-31 更新
消 除 背 部 贅 肉 ！ 快 做 4 靠 牆 伸 展操
★利用牆壁進行蝦 式 動作
步驟 1：
立定 後，將 雙 手輕 輕 貼住 牆 面，脊 椎保 持 呈一 直 線的 樣 子，且 雙腿 張
開與骨盤同寬。

2. 步驟 2：
低頭 並 使視 線 往肚 子 看去，而 背 部 則是 盡 量隆 起 成蝦 子 的模 樣。動 作
完成 時，停 頓 並維 持 5 秒，然後 再 返回 原 本位 置 時，將 腰部 往 下壓 ，
並讓脖子往後伸展 ， 視線 朝 天花 板 方向 看 去 。
point：
1.盡量將腹部往內 縮 。
2.僵 硬 的背 部 與腰 部 肌肉 需 有被 舒 展開 的 感 覺， 並 維持 該 狀態 5 秒 。
效果：
此動 作 能讓 每 一節 脊 椎變 得 柔軟，並幫 助 我們 將 1 字 形 的腰 線 打造 成
美麗的 S 形曲線。
次數：
1 組為 10 次，反覆進行 2 組（ 共 20 次）。

3. ★伸直脊椎並屈膝
步驟 1：
立定後，使脊椎列 正 並將 雙 腳張 開 與肩 同 寬 。
步驟 2：
雙手合掌並將手臂 直 直伸 高 ，感 覺 脊椎 像 是 被往 上 拉的 樣 子。

4. 步驟 3：
屈膝並盡量將脖子 與 背部 往 後伸 展 5 秒 。
point：
1.因 視 神經 與 頸部 肌 肉連 結 在一 起，所 以 當視 線 越往 後，脖 子 與背 部
就越能往後伸展。
2.抓穩重心，使身 體 不晃 動 。
3.將 不 良姿 勢 拉直 的 同時，背 部、腰 部 與 大腿 整 體需 有 強化 舒 展的 感
覺。
效果：
此動作可矯正不良 姿 勢並 將 脊椎 拉 直， 具 脊 椎矯 正 的效 果 。
次數：
1 組為 10 次，反覆進行 30 次 （共 3 組） 。

5. ★雙手拄在牆壁上 進 行支 撐
步驟 1：
立定 後，使 脊 椎列 正，並 將 雙手 貼 牆壁 上，雙 腳 則是 張 開與 肩 同寬 。

6. 步驟 2：
雙手盡量往牆壁上 方 高舉 ， 同時 將 上半 身 彎 下約 45 度 角， 並 於該 狀
態下將脖子往後伸 展 。動 作 完成 時 ，停 頓 並 且維 持 1∼5 分 鐘 ，然 後
再返回原本位置。
point：
1.因 視 神經 與 頸部 肌 肉連 結 在一 起，所 以 當視 線 越往 後，脖 子 與背 部
就越能往後伸展。
2.背部整體肌肉需 感 到被 舒 展拉 開 的感 覺 。
效果：
此動 作 能矯 正 突出 的 駝背，同 時 也 能消 除 背部 的 贅肉，使 背 部 的線 條
變得緊實有彈力。
次數：
1 組為 10 次，反覆進行 30 次 （共 3 組） 。
★利用牆角伸展胸 肌

7. 步驟 1：
於牆 角 邊立 定 後，使 脊椎 列 正，並 將雙 手 貼在 牆 壁上，雙腳 則 是張 開
與肩同寬。

8. 步驟 2：
胸部 與 上半 身 微微 往 前傾，做 出 好 像要 貼 住牆 角 的樣 子，同 時 將頸 部
往後 伸 展，視 線 則 盡量 往 後看 去。動作 完 成時，停 頓 並維 持 5 秒，然
後再返回原本位置 。
point：
1.因 視 神經 與 頸部 肌 肉連 結 在一 起，所 以 當視 線 越往 後，脖 子 與背 部
就越能往後伸展。
2.在 龜 頸、駝 背和 往 前縮 的 肩膀 被 矯正 的 同時，需 有 被 舒展 與 拉直 的
感覺。
效果：
這個動作能矯正駝 背 與往 前 縮的 肩 膀。
次數：
1 組為 10 次，反覆進行 30 次 （共 3 組） 。
本文由尖端出版社 提 供， 摘 錄自 《 換個 姿 勢 就能 瘦 》
原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/28415