99-101建立臨床與社區之整合性老人跌倒防治網模式及其成效評估計畫 行政院衛生署國民健康局

1. 防跌運動動作
• 請依照您的身體狀況，選擇屬於自己的燈
號。每一種燈號都有不同程度之防跌運動，
您可依此選擇適合自己的運動項目。

2. 防跌運動動作
• 級別分類 綠燈 黃燈 紅燈
一般活動時都 短距離活動不 日常生活活動
需要使用助行 需要，但長距 自如，不需使
器或拐杖 離活動需要使 用助行器或拐
用助行器或拐 杖
杖

3. 防跌運動動作
運動時，請您注意下列事項:
1.請勿穿著過於寬鬆或過長之衣褲。
2.不要穿拖鞋運動。
3.座椅應穩固，不能使用有滑輪的椅子。
4.運動時若出現胸悶、肢體疼痛或其他不舒服
反應時，請先暫停，勿勉強進行。
5.若您是糖尿病患者，運動前請先補充適當之
熱量。

4. 防跌運動動作
此為難度較高之防跌動作，適合肢體
活動度較好之長者，須特別注意支撐
及安全性。
程度中等之防跌動作，對身體狀況較
虛弱或無力之長者練習此類動作時之
負擔較大
此為預防跌倒之基本動作，不論何種
等級之長者皆適合做此動作。

5. 防跌運動動作
• 肢體柔軟度訓練：
弓箭步：手扶椅或牆，一
腳前一腳後，雙腳腳根不
離地，後腳拉直有緊繃感，
動作靜止10秒後，前後腳
互換，重複5次。

6. 防跌運動動作
• 肢體柔軟度訓練：
雙肩旋轉：雙肩往前或往
後旋轉，各重複10次。

7. 防跌運動動作
• 肢體柔軟度訓練：
腳踝運動：腳平放地板，
將腳尖往上提起，靜止10
秒後再放下，重複10次。

8. 防跌運動動作
• 肌力訓練：
平躺抬臀：雙腳屈膝，將
腰部往上抬起並維持10秒，
重複10次。

9. 防跌運動動作
• 肌力訓練：
平躺抬腿：單腳屈膝，輪
流將雙腳往上抬起，每個
動作維持5秒，重複５次。

10. 防跌運動動作
• 肌力訓練：
坐姿抬腳：坐在椅上，輪
流將雙腳抬起，每個動作
維持10秒，重複10次。

11. 防跌運動動作
• 肌力訓練：
坐姿踏步：坐在椅上，做
踏步動作，重複10次。

12. 防跌運動動作
• 肌力訓練：
站力運動：雙手插腰站起
來後再坐下，重複10次。

13. 防跌運動動作
• 肌力訓練：
站姿腳後抬：手扶椅背，
輪流將腳往後抬起，每
個動作維持10秒，重複
10次。

14. 防跌運動動作
• 肌力訓練：
站姿下蹲：手扶椅背，雙
腳下蹲，並維持5秒後再
站起，重複5次。

15. 防跌運動動作
• 肌力訓練：
站姿前抬腿：手扶椅背，
輪流將大腿往前抬起，每
個動作維持10秒，重複10
次。

16. 防跌運動動作
• 平衡訓練：
手扶椅背，腳尖、腳跟輪
流上提，重複10次。

17. 防跌運動動作
• 平衡訓練：
手扶椅背或牆壁，用腳跟
往前走路。

18. 防跌運動動作
• 平衡訓練：
手扶椅背，做踏步動作，
重複10次。