睡前的6个减肥法
- 2. 大腿內側
1 準備一張椅子及一條毛巾，坐在椅子前 1／3，雙手插腰，毛巾放在兩膝間用力夾緊。
2 雙腳用力夾緊毛巾，雙手則用力拉毛巾，兩個力量相互拉扯，約一分鐘休息，再重
覆
做上述動作。每次做 3 分鐘，1 分鐘約做 50 下拉扯毛巾動作。
教練：記住膝蓋一定要緊緊貼著毛巾，不可鬆懈，才能達到效果。
臀部瘦身操
減肥教師建議，可以做「站立抬臀操」，一星期後屁股會瘦兩公分。(第二堂課有介紹)
1. 臀部抬起仰躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放在地.
2. 臀部用力，提高臀部，從肩膀上到膝蓋形成一條直線.
3. 暫停 3 到 5 秒，每天做 10 次。
- 3. 睡前的 6 个减肥法
1、抬抬肩、收收腹
仰卧在床上，膝盖弯曲，手掌按住床垫放在靠近臀部的地方。吸气收腹，同时抬高两肩胛骨。
吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重複 10 到 15 次即可。
2、床上翻翻身
每天早上闹钟响过后，你是否还会赖上几分钟。赶快将赖床的时间利用起来。在床上翻翻身，
活动休息了一晚的肌肉。侧躺，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相
反方向。翻身的时候头、手臂也要一起转。一边重複 10 次。然后换边再做。
3、扭动嵴椎
仰躺，膝盖弯曲，双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。最
后保持这个动作 5 秒，换边再做。两边各做 3 次。
4、猫式伸展
跪在床上，双手撑着床板。收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做 3 次深呼吸。然后放鬆身
体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势做 3 次深呼吸。最后开始的姿势，重複做 3 遍。
躺了一晚，腰背可能会变得僵硬，这个动作就能让腰部得到很好的缓解。
5、膝靠胸
仰卧在床上，双腿伸直，抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向胸前，直
到感觉到腿部有拉伸感，保持这个动作 8 秒钟。如果这个动作熟练后可以提高一点难度，在这
个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。保持 8 秒钟后换另一隻腿，每条腿各做 3 次。
6、踮脚跟
做完上面的动作后，你还需要做一个小动作减去大腿的肥肉，那就是踮脚跟。双脚站立，与臀
部同宽，脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟，开始往下蹲，感觉就像是坐在椅子上一样。保持这
个姿势 3 秒。每天重複做 10 次。别小看这个动作，坚持每天锻炼大腿的肥肉就会慢慢减少的
呢。
