老身居家健康操影片

1. 作動 —呼吸上舉
• 作：預備動
• 椅子坐 ， 平 地板，膝 微 ，腹背肌肉收 不 背穩 雙腳 貼 蓋 開 緊 駝
• 行：執
• 手向前伸直，比肩膀微 ， 手拉 毛巾雙 寬 雙 緊
• 配合呼吸，吸氣 ~ 手上 不免 ，吐雙 舉 強 氣 ~ 手 慢放至 腿雙 緩 雙
• 完成 8 次循環
• 注意事 ：項
• 手上 位置 老人 而定，只可鼓 ，不可介入 助雙 舉 視 狀況 勵 幫
• 提醒好 ，提醒呼吸邊帶壞邊

2. 作動 — 伸展側邊
• 作：預備動
• 手上 束後停留在上方雙 舉結
• 行：執
• 重心坐 ，身 微微朝 ，配合呼吸穩 體 兩邊側彎
• 左右各做 4 次，每次 停留約 10 秒
• 注意事 ：項
• 提醒重心，多留意 ， 防跌倒長輩 預
• 身 平面向前方體
• 保持呼吸

3. 作動 — 身旋側 轉
• 作：預備動
• 完成 伸展後， 手移至水平前方側邊 雙
• 行：執
• 一手平移 ，一手屈肘至胸前側邊
• 臀部不 ，平移手 身 旋動 帶動 體 轉
• 左右各 4 次，每次約 10 秒
• 注意事 ：項
• 旋 脊椎 危 ，不可免轉 較 險 強
• 保持呼吸

4. 作動 — 部伸展頸
• 作：預備動
• 完成 身旋 後， 毛巾套至後側 轉 將 腦
• 行：執
• 手引巾向下不出力，眼睛自然看向 腿雙 雙
• 完成 2 次，每次停留約 15 秒
• 注意事 ：項
• 提醒 手不可使力拉脖子雙
• 保持呼吸

5. 作動 —毛巾抓背
• 作：預備動
• 完成脖子伸展後， 手後背抓毛巾雙
• 行：執
• 下方手 拉上方手， 助伸展肩膀輕 幫
• 左右各完成 2 次，每次約 10 秒停留
• 注意事 ：項
• 手使力不可 大，以免拉 肩膀雙 過 傷
• 保持呼吸

6. 作動 —屈膝抬腿
• 作：預備動
• 完成毛巾抓背後，毛巾 腿後交叉繞過
• 行：執
• 手 助屈膝抬腿雙 輔
• 吐氣 ~ 腿抬起，吸氣 ~ 腿放下
• 左右腿 做個 10 下
• 注意事 ：項
• 行 程慢而不急，配合呼吸執 過

7. 作動 —屈膝 腿開
• 作：預備動
• 完成屈膝抬腿後，保持姿勢
• 行：執
• 以同 手 助把腿 打側 協 側邊 開約 45 度，然後 手 助放回對側 協
• 左右 各做腳 10 次，配合呼吸
• 注意事 ：項
• 可 屈膝抬腿交互操作與
• 保持呼吸

8. 作動 —呼吸上舉 ( 完 )
• 作：預備動
• 完成所有 作後，回到起始 作動 動
• 行：執
• 手向前伸直，比肩膀微 ， 手拉 毛巾雙 寬 雙 緊
• 配合呼吸，吸氣 ~ 手上 不免 ，吐雙 舉 強 氣 ~ 手 慢放至 腿雙 緩 雙
• 完成 8 次循環 ~ 束結
• 注意事 ：項
• 而不急，配合呼吸緩