Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva IV

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  • 1. Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva Se vivessimo in un mondo incontaminato….la natura ci offrirebbe, con la sua ricchezza, ogni micro e macro nutriente di cui abbiamo bisogno e probabilmente vivremmo di più e meglio….. ….ma cosa ci offre la natura OGGI? Cosa arriva nei nostri piatti quotidianamente?
  • 2. RISPETTO A 10 ANNI FA…..Le mele contengono solo il 20% dellaVitamina CI finocchi contengono solo 1/5 delBetacaroteneI broccoli contengono solo 1/3 delCalcioLe carote contengono solo il 50% delMagnesio
  • 3. ESTRAZIONE DEL SACCAROSIO• Depurazione con calce ( DEFECAZIONE )• Sbiancatura con anidride solforosa(SOLFITAZIONE)• Concentrazione sottovuoto• Filtrazione con carbone animale• Decolorazione con idrosolfito• Cristallizzazione
  • 4. ATTIVITA’ OPERATIVA DEI N.A.S. NEL SETTORE AGROALIMENTARE (1990-99)Ispezioni Infrazioni Persone Persone Strutture Importo deicompiute Amministrative e segnalate arrestate chiuse prodotti Penali contestate sequestrati384.244 248.805 125.360 489 10.697 2.659.734.172 ( in 000 lire )
  • 5. Per rendere la farina più bianca?Si aggiunge bromato di potassio e perborato di sodio E per aumentarne il volume?Basta aggiungere polvere di ossa calcinate
  • 6. Per trasformare unolio scadente in ottimo olio extravergine di oliva? Basta aggiungere all’olio di semi odi nocciole o di mais qualche goccia di clorofilla
  • 7. Per ottenere un’invitante pasta all’uovo? Basta aggiungere delcolorante giallo naftolo
  • 8. Per ottenere unbell’hamburger rosso sangue? Basta aggiungere: nitrati e/o nitriti
  • 9. CARNE BIANCANel 1996 è stata bloccata l’attività di 25 allevamenti diconigli al cui cibo veniva aggiunto cloramfenicolo(cancerogeno per l’uomo) e stricnina (potentissimoveleno) per far assimilare meglio il cibo.Chiusi altrettanti allevamenti di polli, perchè ai pulcini,costretti ad alimentarsi per 22 ore al giorno, gliallevatori somministravano ampie dosi di arsenico perstimolarne la crescita alle dosi in cui in soli 47 giorni ipulcini raggiungevano le dimensioni di polli maturi chealtrimenti avrebbero raggiunto in non meno di 3 mesi.
  • 10. PANEPer risparmiare sui costi di produzione?Basta utilizzare, come combustibili abuon mercato, copertoni di auto e dicamion
  • 11. Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva ….Di qui la necessità di ricorrere, all’occorrenza, al consumo di integratori alimentari di ottima qualità per andare a sopperire alle carenze nutrizionali dei cibi che il mercato consumistico dei giorni nostri, ci offre!
  • 12. Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva Aminoacidi e proteine- Proteine strutturali (funzione plastica)- Proteine enzimatiche (funzione catalitica) Le proteine sono soggette ad un- Proteine contrattili continuo turn over che permette- Proteine regolatrici allorganismo di rimpiazzare gli AA- Proteine di trasporto utilizzati a scopo energetico e di- Proteine di difesa depositarne eventualmente di nuovi- Proteine energetiche per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). La quota di aminoacidi che 20 AA di cui 8 AA essenziali: quotidianamente vengono degradatileucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, si attesta mediamente intorno aimetionina, treonina, fenilalanina, triptofano 30-40 g/die.(Arg e Ist diventano essenziali durante Questa quota viene chiamata quotal’accrescimento) proteica di logorio e deve essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche. Calorie prodotte dalle proteine: 4kcla/g
  • 13. Aminoacidi e proteineLa funzione primaria degli AA è quella di partecipare alla sintesi proteica.Ma gli AA possono anche avere una funzione energetica chetogenica ogluconeogenicaAA gluconeogenici: sintetizzano glucosioAA chetogenici: sintetizzano corpi chetoniciAlcuni AA sono sia gluconeogenici che chetogenici
  • 14. Aminoacidi e proteine AA AA AAGLUCONEOGENICI GLUCONEOGENICI E CHETOGENICI E CHETOGENICI Arginina Leucina Alanina Tirosina Lisina Asparagina Fenilalanina Aspartato Isoleucina Cisteina Triptofano Glutammato Glutammina Glicina Istidina Prolina Serina Metionina Treonina Valina
  • 15. Integratori proteici nella pratica sportivaGli integratori proteici (proteine in polvere) sonogli integratori più usati nel mondo del bodybuildingo dagli atleti impegnati in un programmadallenamento che ricerca l’ipertrofia muscolarefinalizzato allincremento della forza esplosiva omassimale.Le proteine in polvere assumono un ruoloimportantissimo qualora non si riesca, con i solialimenti, a raggiungere il quantitativo proteicodesiderato.Assumono un ruolo fondamentale nel frullato postallenamento, quando i muscoli allenati necessitanourgentemente di nutrienti per la ricostruzione.Non vi è nessuno studio che dimostri che leproteine contenute negli integratori siano piùfacilmente assimilabili rispetto a quelle alimentari,sicuramente sono assimilabili più velocemente.
  • 16. SieroproteineIl siero è ottenuto dalla cagliatura del latte, ovvero, separazione del caglio dal siero.Il primo contiene soprattutto caseina, mentre il secondo contiene molte proteine, aminoacidi,ma anche discrete quantità di lattosio, grassi e colesterolo.Per purificare il siero del latte da tutte quelle sostanze "nocive" esistono diversi metodimolto validi, come:- MICRO E ULTRA FILTRAZIONE, proteine ottenute tramite il loro passaggio attraverso un filtro microscopico che funge da setaccio;- SCAMBIO IONICO, sono di migliore qualità in quanto le proteine vengono estrattesfruttando le loro cariche ioniche.Le siero proteine:- Hanno valore biologico: 100- Contengono AA essenziali (in particolare AA a catena ramificata)- Sono ricche di cisteina (la quale stimola la produzione di glutatione, potente antiossidante)- Contengono grandi quantità di AA gluconeogenici (AA utilizzati per sintetizzare glucosio:glicina, valina e isoleucina).- Hanno una elevata velocità di assorbimentoIl Valore Biologico di una proteina è un indice della sua qualità, indica quanto efficacementela stessa è utilizzata dal corpo. Scientificamente rappresenta il rapporto tra l’azototrattenuto/e l’azoto espulso
  • 17. CaseinaLe caseine sono proteine che- Contengono tutti gli AA essenziali e non essenziali- Contengono grandi quantità di acido glutammico (che si converte in glutammina)- Hanno valore biologico: 90- Vengono digerite lentamente (la caseina, una volta ingerita, si trasforma in gelatina)- Alto potere saziante- Forniscono un apporto aminoacidico che perdura nel tempo per diverse ore
  • 18. Consiglio di impiego degli integratori proteici (siero proteine e caseina) - La proteina del siero, grazie al suo veloce assorbimento - che reca una notevole spinta anabolica (crescita muscolare) - è consigliata quando i muscoli ne hanno un immediato bisogno, ovvero nel frullato post allenamento e al mattino appena svegli. - La proteina della caseina, con un assorbimento molto più lento, deve essere presa, ad esempio, prima di coricarsi, per ridurre al minimo il catabolismo notturno.Colazione: spuntino proteico 30-40 g di polvere a base di siero proteine e caseine (60%-40%), poi che dopo il prolungato "digiuno" notturno i muscoli necessitano di un veloceapporto aminoacido, tuttavia bisogna fornire gli stessi anche alle prime ore del giorno.Post Workout: spuntino proteico 30-40g di polvere a base di siero proteine (isolate e/oidrolizzate), perché lo stimolo ormonale indotto dallallenamento con i pesi agisce sullacosiddetta "finestra anabolica", della durata di ca. 2 ore, nelle quali i muscoli iniziano lafase di recupero, e sono in debito di aminoacidi e zuccheri. In questo caso si consigliaanche lassunzione di zuccheri e creatina.Prima di coricarsi: spuntino proteico 20-30g a base di caseinati, perché la necessitàreale è quella di garantire un apporto di aminoacidi per il maggior tempo possibile,considerando che la fase di sonno R.E.M. coincide con la secrezione di ormone dellacrescita, il quale espleta una marcata azione anabolica, soprattutto in concomitanza con lapresenza di aminoacidi nel flusso sanguigno.
  • 19. Proteine dell’uovo- Hanno un valore biologico: 100- Contengono un ottimo spettro AA- Contengono buone quantità di Arginina (che aumenta, in associazione ai glucidi, i livelli di insulina e quindi la rigenerazione del tessuto muscolare)- Sapore poco gradevole- Sono costituite solo da ovalbumina (albumina è la proteina di trasporto più importante del nostro organismo) Proteine della soia Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma, gia da un bel po di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro aminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare. Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dellormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo. Quindi durante un regime dietetico ipocalorico, la proteina della soia, aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo.
  • 20. AA ramificati (BCAA)L’integrazione con BCAA è utile in ogni tipo di sport, in quanto questi AA hanno funzioneE e plastica.I BCAA sono 3 e sono AA essenziali: LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA utilizzati nelrapporto di 2:1:1In quanto essenziali devono essere introdotti con la dieta, e dopo essere stati trasportatinell’intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essereutilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiati o per scopi energetici.Sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolarel’appannamento mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie (grazieallo stimolo della sintesi della glutammina)
  • 21. AA ramificati (BCAA)Fino a qualche anno fa si riteneva che le proteine non venissero utilizzate a scopoenergetico durante l’esercizio fisico a condizione che il rifornimento di carboidrati e lipidifosse adeguato.Oggi si sa che l’ox degli AA a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell’esercizioe aumenta con il perdurare e l’intensificarsi dello sforzo.L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte di lipidi e carboidrati: tanto piùqueste sono ridotte, tanto maggiore sarà l’x degli AA L’attività muscolare di endurance è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di AA che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte E. Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero. Gli AA ramificati sono importanti, quindi, non solo come fonte E, ma anche per il loro impiego nella sintesi di nuove proteine, per cui sono consigliati negli sport di potenza e nel body building per incrementare la massa magra.
  • 22. AA ramificati (BCAA)* Per quanto riguarda la funzione di sintesi di nuove proteine indotta da BCCA, alcuni studi dimostrano che, a questo riguardo , sono migliori le proteine del siero; solo la leucina a dosi più alte sembra capace di attivare la sintesi proteica attraverso un incremento dell’espressione genetica , in particolare attraverso il gene M-TOR responsabile della crescita muscolare .
  • 23. AA ramificati (BCAA)Il fabbisogno raccomandato giornaliero è di circa 80-90 mg/kg/die (circa 8 g per unindividuo di 70 kg).Negli atleti di potenza o di endurance questa dose può salire a 150-200 mg/kg/die. LINEE GUIDE DEL MINISTERO DELLA SALUTE:- La quantità di assunzione giornaliera non deve essere superiore a 5 g (come somma dei 3 ramificati)- E’ consigliabile l’associazione con Vit B1 e B6 il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA- In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.- Il prodotto è sconsigliato in caso di gravidanza, patologie renali e al di sotto di 12 anni.
  • 24. Integratori con AA essenziali (EAA)* Sono integratori a base degli 8 aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare che sono : Isoleucina , Leucina , Lisina , metionina , fenilalanina , Treonina , Triptofano e Valina .* Gli EAA contribuiscono alla sintesi proteica e diversi dati indicano che la disponibilità di EAA è più importante per il recupero della disponibilità dell’energia totale ( calorie )* Gli EAA bloccano il catabolismo e stimolano la sintesi proteica , il meccanismo alla base di queste proprietà è dipendente dalla disponibilità e dalla concentrazione di EAA extracellulari .
  • 25. Integratori con AA essenziali (EAA)* Dose : 3/40 gr da soli o combinati con carboidrati prima e dopo l’allenamento .* Una annotazione poco conosciuta , conosciamo tutti la finestra anabolica del periodo immediatamente successivo ad un allenamento . Diversi studi curati dalla ISSN hanno evidenziato l’importanza ancora maggiore su sintesi proteica e recupero di una integrazione di EAA e CHO nel preallenamento.
  • 26. GLUTAMINALa glutammina e lamminoacido piu abbondante del corpo umanoLa sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare a partire dagli aminoacidiarginina, ornitina e prolina.Svolge diverse funzioni:- Ha azione detossificante (trasporta l’NH4 al fegato dove si forma l’urea- Attraversa facilmente la barriera emato-encefalica dove si comporta come un neuromodulatore (sia eccitatorio che inibitorio come precursore del GABA)- Ha un’azione immunostimolante (contribuisce alla replicazione dei macrofagi)- Aumenta il volume muscolare- Ha un’azione antifatica- Entra a far parte del glutatione costituito da glicina, cisteina e acido glutammico (potente detossificante)
  • 27. Consigli d’uso della GlutaminaL’integrazione consigliata con Glutamina è di 1 g/die, ma in caso diallenamenti intensi è:. (5 g) deve avvenire unora prima dellinizio dello sforzo insieme acarboidrati, in quanto oltre ad essere meglio assorbita in condizioni dielevata glicemia, soddisfa le aumentate richieste metaboliche nel corsodellesercizio fisico.- (5 g)deve avvenire subito dopo lallenamento, entro trenta minuti daltermine dellesercizio. In questo caso lintegrazione è consigliata insieme adabbondanti liquidi e aminoacidi ramificati per favorire il recupero ed iprocessi anabolici cellulari.- deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare lasecrezione di GH .
  • 28. TAURINA* E’ il secondo amonoacido più abbondante nei muscoli , migliora la funzionalità cardiaca permettendo una buona ritenzione di potassio e calcio ( lo stesso sembra accadere nei muscoli scheletrici ) , Ha un’azione antiossidante ed insulino mimetica .* Dose : 2 /5 gr divisi tra prima e dopo all.
  • 29. TIROSINA* Testata sui militari per diminuire la fatica mentale , aumenta la concentrazione anche durante allenamenti intensi , è un precursore diretto di A , NA , Dopamina .* Gli allenamenti e la stanchezza fisica e mentale esauriscono questi neurotrasmettitori, la tirosina è efficace in maniera particolare nel ridurre l’esaurimento di NA .* Può contribuire a mantenere una buona funzionalità degli ormoni tiroidei.* Nonostante queste proprietà , diversi studi hanno evidenziato come non alteri la pressione ematica ed il ritmo cardiaco.* Dose : 1/3 gr un’ora prima dell’all.
  • 30. ARGININA- E’ un AA importante per chi fa attività sportiva.- La sua azione è quella di aumentare la produzione di Ossido Nitrico,attraverso l’aumento dell’Ossido Nitrico Sintetasi.- L’acido nitrico aumenta il trasporto di nutrienti nel tessuto muscolare.- E’ precursore della creatina e ne aumenta la velocità di sintesi, tuttavianon si sa se tale proprietà sia in grado di influenzare positivamente laperformance.- E’ un AA gluconeogenico (può essere catabolizzata quando le riserve diglucosio scarseggianio)- Contribuisce a detossificare l’organismo: durante un esercizio fisicol’ammoniaca prodotta deriva principalmente dalla deaminazione dell’AMPnelle cellule muscolari; dato che l’accumulo di ammoniaca è uno dei fattoriche determinano la fatica, il potere detossificante dell’arginina è moltoimportante negli sport di durata.
  • 31. Consigli d’uso dell’argininaNell’integrazione con Arginina bisogna ricordarsi che:- L’assorbimento è ostacolato dalla lisina (competono per lo stesso sito recettoriale)- L’eccesso di arginina a livello intestinale viene convertito in urea- L’associazione con ornitina e/o citrullina ne aumenta l’efficacia e la disponibilità- Il dosaggio consigliato varia da 500 mg a 2 g/die
  • 32. CARNOSINA* La Carnosina è un di-peptide formato da beta-Alanina e Istidina . È una molecola con forte potere antiossidante anche se in campo sportivo il suo valore maggiore è dato dalla sua potente azione tampone . Infatti è capace di diminuire gli effetti negativi di una eccessiva produzione di acido lattico ( più correttamente è un buffer degli ioni idrogeno prodotti durante l’attività ) quindi permette più ripetizioni e più resistenza ad alte intensità .* La Carnosina ha una bassa biodisponibilità a livello muscolare conseguentemente conviene utilizzare come integratore la BETA- ALANINA . Ottimo l’abbinamento con la creatina in quanto il CP è un altro potente tampone degli ioni idrogeno .
  • 33. CARNOSINA* Dose :1,6gr 2/3 volte al dì , ok mattino , prima e dopo all.* Nei giorni in cui non ci si alleno sono sufficienti 2 dosi da 1gr (mattino e sera )* Un effetto collaterale tipico della Beta Alanina , è un evidente e fastidioso rossore accompagnato da prurito causato dallo stimolo di recettori nel cervello NMDA* ( N-METHIL-D-ASPARTIC-ACID ) effetto peraltro assolutamente innocuo che può essere limitato assumendo l’integratore a stomaco pieno .
  • 34. CARNITINA- La carnitina è un acido carbossilico a catena corta contenente azoto, sintetizzato a partire da Metionina e Lisina, in presenza di Ferro, Vit. C, B1 e B6..- Si accumula nelle cellule muscolari (circa il 95%) e cardiaco- Facilita l’ingresso degli acidi grassi a lunga catena all’interno dei mitocondri dove vengono ossidati per produrre E- La carnitina mantiene costante il rapporto AcetilCoa/CoA all’interno delle cellule: ciò favorisce la conversione del piruvato e del lattato ad AcetilCoA soprattutto a livello delle fibre di tipo I.- Per questo motivo la carnitina limita l’accumulo di acido lattico e permette un miglioramento della performance.
  • 35. Integrazione con Carnitina- La Carnitina in commercio si trova di solito sotto forma di Acetil L-carnitina o di L-Carnitina.- Questa integrazione è consigliata negli atleti che praticano sport di resistenza, di lunga durata, allorchè è importante risparmiare il glicogeno, ossidando prevalentemente i grassi (maratona, ciclismo, sci di fondo…)- E’ consigliato anche a persone con problemi cardiaci: il cuore, infatti, consuma prevalntemente acidi grassi per ricavare l’E.- Recenti studi hanno dimostrato anche un ruolo importante della carnitina nell’abbassare colesterolo e trigliceridi Dose giornaliera di carnitina consigliata: 500-2000 mg/die
  • 36. CREATINA- La Creatina è un aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo (in un soggetto di sesso maschile di 70 kg la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120 g).- interviene, dal punto di vista metabolico, per soddisfare le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido. Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Questo processo prevede una sola reazione chimica e consente di avere una disponibilità immediata di energia. Come abbiamo detto, il sistema anaerobico alattacido ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta. Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono rapidamente (circa 4-5 secondi, anche se la quantità di creatina fosfato presente nei muscoli è variabile ed aumenta con lallenamento). Durante lattività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.
  • 37. SINTESI E ASSORBIMENTO DEL LA CREATINA• La creatina viene sintetizzata da fegato, rene e pancreas a partire da tre aminoacidi (arginina, metionina e glicina), che vengono trasformati attraverso un processo chimico catalizzato da enzimi.• Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 g e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso lalimentazione.• Carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale viene persa durante la cottura.• La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).
  • 38. Integrazione con creatina• L’assorbimento di Creatina aumenta con la contemporanea somministrazione di carboidrati ad alto indice glicemico: l’insulina, infatti, è in grado di aumentare il passaggio della creatina dal sangue alle cellule muscolari.• Affinchè la risposta insulinica sia massima occorre tuttavia assumere circa 20 g di glucosio per grammo di creatina 30 minuti dopo la somministrazione di creatina: bisogna infatti creare un picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova quindi in circolo.• Conviene associare agli integratori di creatina altre molecole in grado di aumentare la produzione o la sensibilità dell’insulina, come il cromo, l’acido alfa-lipoico ed alcuni AA.• E’ indicata negli sport di potenza• In palestra si utilizza spesso la dose di 5 g per 4-5 volte/die per 7 gg; e poi 5 gr/die• Per un migliore utilizzo è consigliabile prendere la creatina subito dopo l’attività fisica perché migliora la recettività insulinica
  • 39. Coenzima Q10Il coenzima Q10 o ubichinone rappresenta un elemento fondamentale per ilcorretto funzionamento del mitocondrio, si trova all’interno della membranamitocondriale (ottimo trasportatore di elettroni e ottimo antiossidante)Favorendo la produzione di ATP in presenza di ossigeno, il coenzima Q10 èessenziale per mantenere una buona efficienza fisica.A livello cardiaco, dove si consumano principalmente grassi a scopo energeticoe sono per questo necessari mitocondri numerosi e di grosse dimensioni, ilcoenzima Q10 è particolarmente concentrato.Da qui lipotesi che lintegrazione alimentare con ubichinone possa in qualchemodo risultare utile in presenza di cardiopatia ischemica: in queste condizioni,maggiori livelli di Q10 potrebbero migliorare lefficienza della catena ditrasporto degli elettroni, aumentando lenergia disponibile per lattivitàcardiaca ed alleviando i sintomi della malattia
  • 40. Coenzima Q10L’organismo riesce a sintetizzare CoenzimaQ10 partendo dalla tirosina, usandoacido malonico e l’enzima HMGCoA, in presenza di acido folico, niacina,riboflavina e piridossina: la presenza di tutti queste molecole per la sintesi diCoQ10 rende difficile e a volte insufficiente la quantità prodotta.Inoltre i farmaci anti-colesterolo, inibendo l’HMGCoA, diminuiscono laproduzione di CoQ10.La concentrazione ematica ottimale di CoQ10 è 0,5microgrammi/10 mlNegli atleti risulta più bassa: negli atleti che praticano sport di potenza i valorisono abbastanza nella norma, mentre in quelli che praticano sport di resistenzahanno un drastico calo e questo può essere la causa di un eventualepeggioramento delle performance, aumento dei tempi di recupero e dolori eastenia post preparazione.
  • 41. Integrazione con Coenzima Q10La supplementazione con CoQ10 ha fatto riscontrare:- Maggiore capacità di lavoro- Potenza maggiore- Diminuzione dei livelli di acido lattico- Riduzione dei livelli di CPK e LDH post sforzo fisicoL’apporto consigliato è di circa 50-200 mg/die e per una migliore disponibilitàsi consigliano dosi di 20-30 mg per più volte al giorno.Essendo una molecola liposolubile, l’integrazione deve essere fatta con il pasto
  • 42. Acido linoleico coniugato (CLA)L’Acido linoleico coniugato, CLA, è un isomero del più noto acido linoleico, acidograsso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega 6.Pur mantenendo la stessa costituzione carboniosa, il CLA differisce dall’acidolinoleico per la posizione dei due doppi legami, presenti tra il decimo e ildodicesimo atomo di carbonio o tra il nono e l’undicesimo
  • 43. Acido linoleico coniugato (CLA)L’utilizzo di CLA in ambito sportivo si deve all’osservazione delle variazionisulla composizione corporea: una diminuzione significativa della massa grassa eun aumento della massa magra.I meccanismi molecolari responsabili di questa azione sembrano sostenuti da:• Inibizione della lipoprotein lipasi, con conseguente riduzione della lipogenesi• Induzione dell’apoptosi di pre-adipociti• Aumento del dispendio energetico muscolare, mediato dall’aumentata espressione di carnitina acetil-trasferasi, enzima necessario per trasportare gli acidi grassi nel mitocondrio con conseguente ossidazione.
  • 44. Integrazione con Acido linoleico coniugato (CLA)Affinchè il CLA possa esplicare il suo effetto è necessario che l’integrazioneavvenga in un regime dietetico ipocalorico e ben bilanciato accompagnato daun’attività fisica programmata.Risultati positivi nella composizione corporea si sono ottenuti associando lacreatina monoidrato al CLA, registrando un deciso calo della percentuale dimassa grassa a favore della massa magra, contemporaneamente ad allenamentiprogrammati.Dosaggio ottimale: 3,4 g/dieE’ preferibile assumere CLA durante i pasti, al fine di miglioranel’assorbimento, suddividendo la quota giornaliera totale in 3 assunzioni
  • 45. Limiti dell’integrazione con Acido linoleico coniugato (CLA)La letteratura scientifica non è concorde sull’utilizzo di CLA a causa di studi cheevidenziano alcuni effetti collaterali:• Aumento di biomarkers infiammatori (proteina c reattiva e globuli bianchi), potenzialmente pericoloso per alcuni tipi di patologie;• Aumento della resistenza allinsulina: questo effetto, che sembra esser più pronunciato per lisomero T10, C12, cala sensibilmente quando si utilizza una miscela equamente composta.• Aumento dello stress ossidativo: incremento dei livelli di lipoperossidazione.• Effetto dislipidemico: associato allisomero T10, C12, si concretizza in una riduzione dei livelli plasmatici di colesterolo HDL, con un aumento di quello LDL e con un incremento della concentrazione lipidica epatica.
  • 46. Acidi grassi saturi e insaturiGli acidi grassi saturi hanno:• una configurazione spaziale lineare che consente loro di disporsi in modo ordinato, e quindi molto rigido• hanno temperature di fusione molto alte• sono solidi a temperatura ambiente• sono chimicamente stabili• tendono a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni. Gli acidi grassi insaturi sono: • molecole piegate in corrispondenza dei doppi legami, e ciò conferisce plssticità alla molecola stessa e alla struttura di cui fanno parte (MP) • hanno temperature di fusione basse • a temperatura ambiente sono liquidi • sono chimicamente instabili • fluidificano il sangue
  • 47. Sintesi degli Acidi grassi saturi e monoinsaturi• L’organismo umano riesce a sintetizzare ex novo sia gli ACIDI GRASSI SATURI che gli ACIDI GRASSI MONOINSATURI
  • 48. Sintesi degli Acidi grassi polinsaturiL’organismo umano sintetizza tutti gli ACIDI GRASSI POLINSATURI apartire da 2 precursori, anch’essi acidi grassi polinsaturi:ACIDO ALFA-LINOLENICO (C18:3; Omega 3)ACIDO LINOLEICO (C18:2; Omega 6)Questi 2 Acidi grassi si chiamano Essenziali (EFA) in quanto NONpossono essere sintetizzati ex novo, ma devono essere introdotti conl’alimentazione.
  • 49. Funzioni principali acidi grassi omega 6• Riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando sia la frazione "cattiva" (LDL) che quella buona (HDL);• Possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).• Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 sono tuttavia responsabili di una serie di effetti negativi:• aumentano le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna, laggregazione piastrinica e, di conseguenza, il rischio cardiovascolare in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma soprattutto di eicosanoidi cattivi.
  • 50. Funzioni principali acidi grassi omega 3• Abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione nelle VLDL a livello epatico;• Possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue (modesta azione ipocolesterolemizzante);• Aumentano leggermente la concentrazione di colesterolo HDL;• Sono precursori di eicosanoidi "buoni" che diminuiscono laggregabilità delle piastrine, aumentando la fluidità ematica e riducendo significativamente il rischio di malattie coronariche.• Hanno quindi unazione antiaterogena, antinfiammatoria e antitrombotica. L’organismo umano spesso è carente dell’enzima Desaturasi, per cui pur introducendo con gli alimenti gli acidi grassi omega 3, non riesce a trasformarli nei suo derivati DHA e EPA
  • 51. EICOSANOIDI BUONI• Inibiscono l’aggregazione piastrinica• Favoriscono la vasodilatazione• Inibiscono la proliferazione cellulare• Stimolano la risposta immunitaria• Combattono le infiammazioni EICOSANOIDI CATTIVI • Favoriscono l’aggregazione piastrinica • Favoriscono la vasocostrizione • Inibiscono la proliferazione cellulare • Deprimono la risposta immunitaria • Favoriscono le infiammazioni
  • 52. Fabbisogno e assunzione con la dieta di acidi grassi omega 3 e 6Un acido grasso ω-3 non può essere trasformato in un acido grasso ω-6 e viceversa.Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico perdare origine ai derivati delle rispettive famiglie (ω-6 e ω-3).A causa di questa competizione, uneccessiva assunzione di omega-6 interferiscecon la formazione degli omega-3 e viceversa.Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenzialinelle giuste proporzioni.Negli ultimi anni questo rapporto si è notevolmente sbilanciato a favore degli ω-6, afronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali.Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché leccesso di omega-6 e la carenza diomega-3 aumenta gli eicosanoidi "cattivi".Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, puresercitando numerose funzioni essenziali, possono diventarlo quando vengonoconsumati in eccesso rispetto agli omega-tre. Attualmente il rapporto omega 3/omega 6 = 1:10. Dovrebbe essere tra 1:2 e 1:4.
  • 53. Integrazione con Omega 3Gli Omega 3 sono estremamente consigliati non solo in chi pratica sport alivello amatoriale, ma sono particolarmente indicati anche (e soprattutto) incoloro che praticano attività sportiva agonistica• Questo perché gli omega 3:• Consentono una rapida riduzione dell’infiammazione, che si genera dopo intense• sollecitazioni muscolari e in seguito a traumi.• Migliorano i tempi di recupero fisico.• Stabilizzano il tono dell’umore, che negli sportivi sottoposti a forte stress agonistico e pesanti allenamenti, ha ampie fluttuazioni.• Migliorano la secrezione degli ormoni ipofisari, incluso l’ormone della crescita, tanto importante in quanto riduce il catabolismo muscolare.
  • 54. Integrazione con Omega 31. Uno recente studio pubblicato sull’American Journal of ClinicalNutritionmostra che una supplementazione di 4 grammi di omega 3 al giorno per8 settimane aumenta la sintesi delle proteine muscolari.2. Uno studio pubblicato sempre sull’ American Journal of ClinicalNutritionevidenzia che 2 grammi di omega 3 al giorno assunti durante un periododi allenamento di 90 giorni determinano un aumento della forza muscolaremaggiore rispetto a coloro che non assumono omega 3.3. Un altro studio pubblicato sulla rivista medica Journal of Science andMedicine in Sport ha mostrato che l’integrazione quotidiana con 300 milligrammidi omega 3 durante un periodo di allenamento produce miglioramenti significativia livello della funzione respiratoria (migliora la capacità vitale forzata, il volumeespiratorio e altri parametri respiratori). DOSI CONSIGLIATESi consiglia di assumere quantità di omega 3 (epa e dha) comprese tra i 3-5 grammi algiorno quando si voglia migliorare i tempi di reazione, e 5-10 grammi al giorno quando loscopo è ridurre l’infiammazione indotta da intensi carichi di lavoro muscolare e in seguito atraumi.
  • 55. Integrazione con Omega 3: DHA e EPANell’uomo, la trasformazione dell’acido alfa-linolenico (LNA) in EPA eDHA, è problematica perché spesso c’è carenza dell’enzima Desaturasi;inoltre, proprio nei soggetti più a rischio infiammatorio, quali i pazientiaffetti da malattie neurodegenerative, o negli anziani, nei diabetici, enegli ipertesi, la Desaturasi è ancora più carente.Da qui la necessità di integrare direttamente con DHA o EPA.
  • 56. DHA e EPA di origine animale o vegetale?Partendo dal presupposto che sono efficaci sia gli Omega 3 di origineanimale (pesce azzurro) che vegetali (alghe), è necessario fare alcuneconsiderazioni importanti:1) La fonte originaria di EPA e DHA del pesce è rappresentata dallealghe verdi-azzurre ma solo se i pesci si nutrono di esse, possono fornireDHA: l’80% del pesce consumato è, ora, di allevamento e si nutre ditutto fuorchè di alghe.2) Problemi ecologici3) Problemi di rigurgito in seguito all’ingestione di olio di pesce4) L’olio di pesce necessita di numerose manipolazioni5) L’olio algale ha una titolazione notevolmente superiore rispetto al pesceche contiene più EPA rispetto al DHA.
  • 57. FAT PROFILE: un test diagnostico per valutare l’assetto lipidico delle membrane eritrocitarieLa composizione della membrana eritrocitaria è molto significativa, poiché presentalipidi che l’organismo prepara da sé (acido palmitico, stearico, oleico), insieme ailipidi di provenienza dietetica, comprendenti acidi grassi Omega-3 (acido linolenicoda cui si ottengono EPA, DHA) ed Omega-6 (acido linoleico da cui si ottiene l’acidoarachidonico). Un allontanamento dai valori normali può precocemente indicare una situazione didifficoltà cellulare, anche senza che siano manifesti i sintomi di deficienzaenzimatica o dietetica riguardante i grassi.L’analisi lipidica delle membrane eritrocitarie fornisce un quadro delle abitudini divita e del metabolismo del soggetto, individuando scompensi dovuti sia ad una dietasbilanciata che ad uno stato di stress cellulare.Questo strumento, ben noto a livello di ricerca, ed il suo valore può essere ancheinteso in senso preventivo, qualora gli squilibri vengono individuati prima delverificarsi di una situazione patologica.
  • 58. FAT PROFILE: un test diagnostico per valutare l’assetto lipidico delle membrane eritrocitarie Gli scompensi possono riguardare:• Gli acidi grassi saturi e monoinsaturi preparati dall’organismo, che sono carenti od eccedenti, soprattutto a causa di deficit enzimatici e/o regimi alimentari inadeguati: a tali scompensi possono correlarsi patologie in campo dermatologico, cardiovascolare, ormonale.• Gli acidi grassi polinsaturi, assunti dalla dieta e successivamente trasformati enzimaticamente, che sono anch’essi influenzati da deficit enzimatici e/o alimentari: in particolare la carenza può derivare da diete non equilibrate, da problemi di assorbimento, da un’accelerata degradazione degli acidi grassi polinsaturi dovuta a stress radicalico, e ad una riduzione o mancanza di fattori protettivi (enzimi, vitamine, antiossidanti).
  • 59. FAT PROFILE: un test diagnostico per valutare un’eventuale integrazione con omega 3L’analisi lipidica delle membrane eritrocitarie è uno strumento con cui valutare la relazionetra lo stato generale e le abitudini di vita dei pazienti, ed attuare la prevenzione mirata dipossibili scompensi ricorrendo ad una supplementazione solo in caso di effettiva necessità,potendo anche controllare l’effettiva incorporazione di questi nutrienti.La composizione delle membrane eritorcitarie riflette, anche più stabilmente, quella deilipidi plasmatici che fluttuano a seconda dell’apporto dietetico immediato od a brevetermine.Inoltre l’eritrocita maturo non può più biosintetizzare i lipidi, perciò la sua stabilità dimembrana dipende anche dagli scambi che effettua con le lipoproteine circolanti.Infine, essendo la vita media dell’eritrocita di 120 giorni, il dato che né deriva risultaessere stabile nel tempo.Questo test è utilissimo qualora si intenda iniziare una supplementazione con Omega 3 (peres. in atleti che si infortunano spesso o che accusano continuamente dolori e fastidiosteomuscolari) e si voglia essere sicuri dell’opportunità di tale terapia, perché non si devemai dimenticare che questi acidi grassi polinsaturi vengono degradati in presenza di radicaliliberi, per formare metabolici tossici che hanno tutt’altro che un effetto benefico.Pertanto l’integrazione con omega 3 può risultare addirittura controproducente se nonviene attentamente monitorato.
  • 60. FAT PROFILE: referto
  • 61. Integrazione con probiotici nella pratica sportivaLa consapevolezza dell’ importanza dei batteri benefici e del loro impatto positivo per lasalute sta guadagnando comprensione ed accettazione tra gli sportivi, in particolare tra gliatleti di endurance, runner, ciclisti o triatleti, cioè organismi sottoposti a notevole stressfisico.Aiutano nella digestione supportando la produzione di alcuni enzimi digestivi.Migliorano l’ intolleranza al lattosio: producono infatti la lattasi che aiuta a digerire illattosio del latte e dei latticini!Inibiscono la crescita dei batteri patogeni producendo acido lattico che acidifica l’ intestinoimpedendo il proliferare del clostridium,salmonella, e.coli, shigella, cioè di quei batteri checausano diarrea e dolori addominali.Sempre grazie all’ acidità intestinale favoriscono l’assorbimento di minerali come il calcio,importante per le donne, o del magnesio e del potassio, importante per la contrattilitàmuscolare (si può assumere tutta la quantita di Polase, ma se non sei in grado di assorbirlo,finisce tutto nel wc!)Mantengono sane le cellule del colon : oltre a ridurre i livelli dei composti tossici/mutageni ibatteri buoni supportano attivamente anche la salute delle cellule del colon. Quando lamicroflora benefica fermenta le fibre nel colon, si formano acidi grassi a catena corta. Itessuti del colon utilizzano preferenzialmente questi per l’ energia. Perciò aumentare i livellidi questi acidi grassi a catena corta aiuta a tenere sotto controllo lo sviluppo di eventualicondizioni croniche del colon.Inoltre detossificano il colon da sostanze chimiche pericolose aiutando a ridurre laproduzione di una varietà di metaboliti tossici o cancerogeni.
  • 62. Funzioni della flora batterica intestinale Regolazione del funzionamento intestinale- Aiutano nella digestione supportando la produzione di alcuni enzimi digestivi.- Migliorano l’ intolleranza al lattosio: producono infatti la lattasi che aiuta adigerire il lattosio del latte e dei latticini!- Inibiscono la crescita dei batteri patogeni producendo acido lattico cheacidifica l’ intestino impedendo il proliferare di batteri patogeni.- Sempre grazie all’ acidità intestinale favoriscono l’assorbimento di mineralicome il calcio, importante per le donne, o del magnesio e del potassio,importante per la contrattilità muscolare (si può assumere tutta la quantita diPolase, ma se non sei in grado di assorbirlo, non serve a niente!)- Mantengono sane le cellule del colon producendo acidi grassi a catena cortache vengono utilizzati per produrre E.- Inoltre detossificano il colon da sostanze chimiche pericolose aiutando aridurre la produzione di una varietà di metaboliti tossici o cancerogeni: peresempio il Lactobacillus acidophilus può sopprimere nell’ intestino laformazione di amine cancerogene e di enzimi che promuovono il cancro.
  • 63. Funzioni della flora batterica intestinale Funzioni immunitarie- Lo sviluppo e la funzionalità del sistema immunitario sono esaltatiattraverso un rafforzamento dell’ immunità innata.E’ evidente che il consumo di probiotici aiuta lo sportivo a mantenersi insalute riducendo l’ incidenza di infezioni comuni.- I probiotici prevengono l’ infezione in modo naturale e sono stati associatialla produzione di un ampio spettro di sostanze antibiotiche che aiutano acontrollare i livelli di batteri patogeni e lieviti come la candida.- Inoltre riducono anche l’incidenza della dermatite atopica.
  • 64. Caratteristiche di un buon probioticoUn buon probiotico deve avere queste caratteristiche:1) I ceppi batterici devono essere potenti2) I ceppi batterici devono essere numericamente abbondanti (non al di sotto di 2 miliardi di batteri vivi e vitali per ceppo)3) I batteri devono essere vivi e vivificabili4) I batteri devono arrivare indenni fino nell’intestino5) I batteri devono essere capaci di attaccarsi saldamente alle pareti intestinali.6) Devo essere capaci di esplicare tutte le loro attività.7) Non devono dare effetti collaterali all’ospite.
  • 65. Un buon probiotico è quello costituito da ceppi potenti! Quando un ceppo è ritenuto potente?Un ceppo batterico è ritenuto “potente” o efficace quando:• La coltura dove è stato fatto crescere deve avere una buona durata neltempo.• Una volta assunto, il batterio deve saper sopravvivere ai succhi gastricidello stomaco e alla zona alcalina dell’intestino.• Una volta giunto nell’intestino, il batterio deve essere capace diattaccarsi alle pareti dell’intestino.• Una volta attaccato alle pareti dell’intestino, deve saper competere coni batteri patogeni.• E deve saper svolgere tutte le sue attività: produzione di enziminecessari alla digestione, produzione di Vitamine, sintesi di sostanzeantibiotiche naturali.
  • 66. I PROBIOTICI (Quali specie batteriche?) BATTERI COLONIZZATORI BATTERI TRANSIENTILACTOBACILLUS BIFIDOBACTER ACIDOPHILUS BIFIDUM LACTOBACILLUS STREPTOCOCCUS(intestino tenue) (intestino crasso) BULGARICUS TERMOPHILUS
  • 67. A proposito di integratori alimentari: dal Messico arrivano i semi di Chia (Salvia Hispanica)
  • 68. I semi di Chia e la Salvia Hispanica (fra storia e leggenda) I semi di Chia , nell’antichità, erano il cibo preferito degli Aztechi e dei Maya. La leggenda narra che i guerrieri Aztechi traessero dai semi di Chia la forza per vincere le loro battaglie. Le nazioni conquistate avevano l’obbligo di pagare un tributo annuale di circa 4.000 t di semi di chia al popolo Azteco. Gli Aztechi usavano questi semi nelle cerimonie religiose come offerta propiziatoria agli dei.Nel 1521 gli spagnoli conquistarono il Messico e La Chia risorse nel 1991 grazie ad un programma dibruciarono raccolti e riserve: H. Cortes ne vietò la sviluppo avviato nell’Argentina del Nord, Colombia ecoltivazione soppiantandola con quella del Perù: era un programma che aveva come obiettivo ilfrumento, dell’orzo e delle carote e la Chia si miglioramento della salute umana e la Chia rientrò inavviò verso l’oscurità sopravvivendo in piccole questo programma per le sue straordinarie proprietàzone del Messico e del Guatemala. nutrizionali
  • 69. I semi di Chia e la Salvia Hispanica (in Italia) Unione Europea, ha approvato nel 2009, la commercializzazione deiSemi di Chia per scopi umani ed autorizza l’immissione sul mercato deisemi di chia (Salvia hispanica) in qualità di nuovo ingrediente alimentarea norma del regolamento (CE) n. 258/97 del Parlamento europeo edel Consiglio [notificata con il numero C(2009) 7645].Per la precisione essi sono stati inclusi tra i NUOVI PRODOTTI,consentendone la presenza, fino ad un massimo del 5% nei prodotti daforno/panificazione. Nuovi usi e applicazioni sono sotto esame.La FDA, considera i semi di chia "Supplemento Nutrizionale Dietetico"negli USA. Viene inoltre considerato "Cibo Salutare" dal Department ofHealth and Human Service. (Setter N° 2005 - 2769)
  • 70. I semi di Chia e la Salvia Hispanica (caratteristiche) La Salvia Hispanica è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle LAMIACAE (o LABIATAE). Fu il botanico CAROLUS LINNAEUS a darle questo nome nella seconda metà del ‘700, nonostante questa pianta sia originaria del Messico. La Salvia Hispanica cresce su terreni argillosi, alcalini e soleggiati. Raggiunge un’altezza di 1 m e fiorisce a luglio e agosto con dei fiori ermafroditi color viola. I semi di Chia che, germinando, originano la Salvia Ispanica sono delle varie tonalità di grigio, molto piccoli, chiazzati di scuro con vergature che ricordano uova di dinosauro in miniatura. I semi di Chia si conservano per anni senza deteriorarsi nel sapore, nell’odore e nelle sue proprietà nutritive a tutto vantaggio rispetto agli altri semi.
  • 71. I semi di Chia (caratteristiche nutrizionali) NUTRIENTE % MEDIAMateria secca 93,8Proteine 21,1Grassi 32,2 (di cui 60% Omega 3)Carboidrati 37,5Fibra 23,73Ceneri 4,5
  • 72. I semi di Chia (Micronutrienti) MINERALI 100 g VITAMINE 100 g CHIA CHIA NIACINA (B3) 8,3 mgCALCIO 870 mg TIAMINA (B1) 1,4 mgPOTASSIO 890 mg RIBOFLAVINA (B2) 0,04 mgMAGNESIO 390 mg VITAMINA A 44 UIFOSFORO 1067 mg VITAMINA C 4,0 mgFERRO 48,8 mgMANGANESE 5,8 mgSODIO 2,0 mgZINCO 7,4 mg FIBRE 100 g CHIAFOSFORO 922 mg INSOLUBILI 35,9 g SOLUBILI 5,3 g
  • 73. I semi di Chia AMINOACIDI 100 g CHIA (Macronutrienti) Ac. ASPARTICO 7,64 g TREONINA 3,43 gMACRONUTRIENTI 100 g SERINA 4,86 g CHIA I semiGLUTAMMICO contengonog AC. di Chia Non 12,4LIPIDI 32,8 g GLICINA 4,22 g GLUTINE, per cui possono essereCARBOIDRATI 41,8 g ALANINA consumati dai celiaci 4,31 g I semi di CHIA contengono tutti gli AA,PROTEINE 20,7 g VALINA 5,1 g compresi gli 8 AA essenziali, per cui sono CISTINA alimento importante per i vegetariani e per tutti 1,47 gENERGIA 330 Kcal coloro che vogliono limitare il consumo di carne METIONINA 0,36 g e pesce a causa della sua contaminazione un basso Indice Glicemico g I semi di Chia hanno ISOLEUCINA 3,21ACIDI GRASSI ormonale e da % metalli pesanti (ottimo alimento per i diabetici) LEUCINA 5,89 gAc. PALMITICO 6,84 % INDICE GLICEMICO: TRIPTOFANO 1,29 gAc. STEARICO 3,35 % Misura il potere glicemizzante di un alimento, cioè la TIROSINA 2,75 gAc. OLEICO 7,47 sua capacità diFENILALANINA % liberare una certa quantità di g 4,73 glucosio durante la digestione. LISINA 4,44 gAc. LINOLEICO 20,13 % L’IG sarà dunque tanto più elevato quanto 2,57 g ISTIDINA maggioreAc. LINOLENICO 61,12 % sarà l’altezza del picco glicemico indotta ARGININA 8,9 gAc. ARACHIDONICO 0,29 dall’alimento testato % PROLINA 4,4 gAc. EICOSANOICO 0,15%
  • 74. Semi di CHIA: acidi grassi Contenuto OMEGA 3 (%) di alimenti OLIO DI ALGHE SEMI DI SEMI DI PESCE CHIA LINO OMEGA 3 30% 37% 62% 58% AC. GRASSI 27% 50% 9% 7% SATURIACIDI GRASSI %Ac. PALMITICO 6,84 % Contenuto OMEGA 3 (%) di alimenti vegetaliAc. STEARICO 3,35 %Ac. OLEICO 7,47 %Ac. LINOLEICO 20,13 %Ac. LINOLENICO (omega 3) 61,81 %Ac. ARACHIDONICO 0,29 %Ac. EICOSANOICO 0,15% Fonte: NSRI L’Omega 3 dei semi di CHIA è 8 volte maggiore (Nutritional di quello contenuto nel salmoneScience Research Institute)
  • 75. Usi alimentariI semi di CHIA si possono aggiungere:• Insalate• Minestre• Latte con i cornflakes• Yogurt• Bibite Con la farina di CHIA si possono fare: • Pane • Piadine • Budini
  • 76. Antiossidanti fisiologiciGli antiossidanti preventivi sono agenti che, attraverso vari meccanismi, quali lachelazione dei metalli di transizione o la decomposizione di idroperossidi e/operossidi d’idrogeno, prevengono la formazione delle specie reattive (glutatione,superossido-dismutasi, catalasi…).Gli antiossidanti scavenger inibiscono la reazione di inizio e bloccano la reazione dipropagazione della cascata radicalica (Vit. C, Vit. E, carotenoidi, Vit. A…)Gli agenti di riparo sono enzimi che intervengono dopo che il danno è stato fatto,riparandolo (idrolasi: glicosidasi, lipasi, proteasi; transferasi, polimerasi…)Gli agenti di adattamento sono sostanze o tecniche o procedure atte a potenziare ilsistema antiossidante (corretto esercizio fisico, alimentazione corretta…)
  • 77. Il sistema di difesa anti-radicalico enzimatico La cellula, per neutralizzare i Radicali Liberi in eccesso, sintetizza alcune molecole anti-ossidanti di natura enzimatica.Gli antiossidanti endogeni più importanti sono:SUPEROSSIDO DISMUTASI (SOD) 2 O2.- + 2 H+ ⇌ O2 + H2O2CATALASI (CAT) 2 H2O2 ⇄ O2 + 2 H2OGLUTATIONE PEROSSIDASI (GSH) 2 GSH + H2O2 -> 2H2O + GSSG Questi antiossidanti agiscono reagendo con i Radicali Liberi modificandoli e trasformandoli in molecole innocue.
  • 78. Il sistema di difesa anti-radicalico Sostanze anti-ossidanti Anti-ossidanti lipofili Anti-ossidanti idrofili Anti-ossidanti enzim atici Betacarotene Vitam ina C G lutatione perossidasi Vitam ina A Vitam ina B Catalasi Vitam ina E Bioflavonoidi Superossido dism utasiPIGMENTI VEGETALI:), Isoflavoni, Catechine, Polifenoli (Resveratrolo,Flavonoidi: quercitina, rutina, antociani), Carotenoidi (Licopene, Beta-Carotene, Xantofille, Luteina), TocoferoliMICRONUTRIENTI: Selenio, Glutatione, Coenzima Q10….
  • 79. Alimenti antiossidanti Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano alcune vitamine (A, C ed E) insieme a minerali come il selenio, il rame e lo zinco, Bioflavonoidi, Carotenoidi e Polifenoli.
  • 80. Potere antiossidante dei vegetali: ORACPer cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il Dipartimentodell‘Agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacitàdi assorbimento del radicale ossigeno. ORAC = Oxygen Radical Absorbance Capacity La quantità ottimale di Antiossidanti è pari a 5.000 unità ORAC al giorno! 5.000 UNITA’ ORAC = 5 Porzioni di frutta e verdura al giorno!
  • 81. FruttaPrugne nere = 5440 ORAC x 100 gUvetta = 2830Mirtilli = 2400More = 2036Fragole = 1540Uva nera = 739Ciliegie = 670
  • 82. OrtaggiCavolo = 1770 ORAC x 100 gSpinaci = 1260Cavolini = 980Barbabietole = 840Cipolle = 450Melanzane = 390
  • 83. BioflavonoidiQUERCITINA: vino rosso,cipolla rossa, thè verde,mirtilli, meleRUTINA: grano saraceno,vino rosso, mentaANTOCIANINE: ribes,ciliegie, cavoli, uva, fragole,banane, asparagi, piselli,pere, patate
  • 84. CarotenoidiCAROTENE: carote Il LICOPENE è il più potenteLICOPENE: pomodori, pompelmo rosa, carotenoide conosciuto e il pomodoro èmelone l’alimento che ne contiene di più (1 pomodoro medio contiene 3,7 mg diLUTEINA:cavoli, spinaci, broccoli, licopene).zucchine, piselli. Il LICOPENE ha un’azioneZEAXANTINA: grano, tuorlo d’uovo, anticancerogena 10 volte più potente del betacarotene.peperoni rossi, mango, succo d’arancia Possiede un’azione protettiva contro l’ossidazione delle LDL (il pomodoro protegge dalla formazione delle placche). Uno studio ha dimostrato che mangiando pomodori 10 volte alla settimana si ha una riduzione del 45% del cancro alla prostata (Giovannucci e coll., J. National Can. Istit. 1995; 87:1767 – 1776). La LUTEINA e la ZEAXANTINA proteggono le cellule della retina dalla degenerazione maculare
  • 85. Polifenoli: Resveratrolo Uno dei polifenoli antiossidanti più studiati è sicuramente il RESVERATROLO costituente abbondante del vino rosso. Il RESVERATROLO è attivo contro i Radicali Liberi e impedisce l’ossidazione del colesterolo LDL. In vitro impedisce la trasformazione di alcune sostanze in sostanze cancerogene (1). Alcune ricerche hanno dimostrato che aggiungendo RESVERATROLO in colture di cellule tumorali, la loro crescita è rallentata, così come la loro capacità di autoalimentarsi grazie all’attività di angiogenesi (creazione di nuovi vasi sanguigni che alimentano il tumore (2). L’effetto antinfiammatorio del RESVERATROLO sarebbe supportato dalla sua capacità di inibire la ciclo-ossigenasi, esattamente come fanno i classici farmaci antinfiammatori (3)1) Chen ZH, Hurh YJ, Na HK, et al. Resveratrol inhibits TCDD-induced expression of CYP1A1 andCYP1B1 and catechol estrogen-mediated oxidative DNA damage in cultured human mammaryepithelial cells. Carcinogenesis;25(10):2005-2013, 2004.2) Lin MT, Yen ML, Lin CY, Kuo ML. Inhibition of vascular endothelial growth factor-inducedangiogenesis by resveratrol through interruption of Src-dependent vascular endothelial cadherintyrosine phosphorylation. Mol Pharmacol;64(5):1029-1036, 2003. 3) Donnelly LE, Newton R, Kennedy GE, et al. Anti- inflammatory effects of resveratrol in lung epithelial cells: molecular mechanisms. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol.
  • 86. Tra i polifenoli la classe più ampia èrappresentata dai FLAVONOIDI. I POLIFENOLI:Sono state identificate circa 5000 sottoclassi di FLAVONOIDIflavonoidi.I flavonoidi sono ampiamente distribuiti nei cibi .e nelle bevande di origine vegetale come frutti,vegetali, cacao, thè e vino.IL Flavonoide QUERCETINA è quello che piùfrequentemente si trova nei cibi. La quercitina èil flavonolo più abbondante presente nellacipolla, mentreinfatti contiene notevoli quantitàI flavonoidi il thè possono bloccare la reazione di innesco, neutralizzando i Radicali liberi, altrisia di quercitina che di kampferolo. ioni metallici responsabili della formazione dei ROS, altri causanoflavonoidi possono chelare queglisignificativi aumenti dell’attività dell’enzima Glutatione-S-tranferasi, enzima che protegge le cellule daiI pomodori Cherry Liberi.danni dei Radicali contengono una quantità diquercitina, per grammo di peso fresco, 6 voltemaggiore rispetto a quella presente nelle altrevarità di pomodori.Questo è dovuto al fatto che i flavonoli sonosintetizzati ed accumulati nella buccia delpomodoro, per cui le varietà più piccole hannoun rapporto buccia/volume più alto.
  • 87. Alimenti antiossidanti Il segreto? MANGIARE…COLORATO!!!Per essere sicuri di consumare cibiantiossidanti… riempite il vostrofrigorifero di alimenti colorati (dalgiallo al rosso, dal verde al blue…)
  • 88. La cucina antiossidante1) Consumare preferibilmente cibi crudi o poco cotti2) Prediligere la cottura a vapore o in pentola a pressione3) Conservare sempre il cibo in frigorifero4) Non lasciare mai il cibo esposto al sole5) Condire sempre a crudo6) Preferire il consumo di cereali integrali (gli antiossidanti del grano integrale come vitamina E, B, carotenoidi, Zn, Cu, Se, distruggono i radicali liberi 50 volte di più delle vitamine C ed E da sole.7) Consumare sempre legumi con la buccia perché contengono polifenoli antiossidanti8) Consumare 4 – 6 porzioni di frutta e verdura ogni giorno .9) Riempire il frigorifero di alimenti colorati: rossi, arancioni, gialli, viola10) Vanno bene anche alcuni cibi bianchi : aglio, cipolla, porro e scalogno11) La verdura è più antiossidante della frutta12) La frutta va consumata con la buccia, perché è nella buccia che è concentrato il potere antiossidante.13) Consumare semi oleosi purchè freschi (noci, mandorle, nocciole, pinoli)14) Consumare del germe di grano aggiungendolo a pietanze15) Meglio il pesce della carne16) Meglio il pesce azzurro per il contenuto degli omega 3.17) Consumare vino rosso (2 bicchieri al giorno)18) Bere molta acqua e anche thè verde19) Abbondare in spezie ed erbe aromatiche come: zenzero, curcuma, salvia, rosmarino, origano20) Consumare centrifugati di frutta o verdura
  • 89. Antiossidanti: come valutarne l’efficacia?• Lintegratore antiossidante deve contenere antiossidanti sinergici e complementari.: esistono svariati tipi di radicali liberi ed ogni antiossidante è in grado di esplicare la propria azione di contrasto su pochi specifici radicali. Per questo è necessario che lapporto di antiossidanti sia il più vario possibile.• Lintegratore deve contenere dosi di antiossidanti sufficienti ad esplicare i benefici salutistici per i quali viene pubblicizzato.• Gli estratti vegetali presenti nellintegratore antiossidante devono essere standardizzati nei principi attivi che caratterizzano il prodotto: controllate dunque che in etichetta non ci sia scritto solamente (per esempio) Cacao in polvere, ma che sia specificato (per esempio) Estratto di cacao (Theobroma cacao L. semi, Flavonoidi 45%)• Lintegratore deve essere (preferibilmente) prodotto e confezionato con tecnologie produttive che riducono le perdite del potere antiossidante. Dietro molti antiossidanti esiste una storia di estrema fragilità, tale per cui la luce, il calore e lossigeno ambientale ne riducono sensibilmente potere antiossidante. Da qui lesigenza di adottare tecnologie produttive che riducano al minimo questa perdita durante la produzione e lo stoccaggio del prodotto
  • 90. CAFFEINA* E’ una sostanza molto studiata ed un ottimo aiuto ergogeno .* Migliora la prestazione di breve e lunga durata , allontana l’arrivo della fatica , migliora la forza , aumenta il rilascio di lipidi dai depositi per fini energetici sia durante l’attività che con la dieta. Aumenta il rilascio di Calcio migliorando la contrazione muscolare* Lavora come antagonista dell’Adenosina nel SNC mantenendo alti i livelli di energia fisica e mentale.* Aiuta a bloccare la Fosfadiesterasi consentendo una produzione maggiore di AMPc.* Riduce l’utilizzo del glicogeno muscolare aumentando contemporaneamente l’ossidazione dei grassi
  • 91. CAFFEINA* A breve termine può incrementare la resistenza all’insulina ed ha un leggero effetto diuretico che sparisce con l’allenamento .* Molto sicura ai dosaggi raccomandati.* Ha un’emivita breve di 2/4 ore , assunta in capsule è più efficace del caffè.* Dose : 200mg 1/3 volte al dì meglio a stomaco vuoto .* Assumerne 300 mg prima dell’all.* Bere alcune tazze di tè verde regala molti benefici per la salute .* Gli estratti di questa pianta ci regalano un ottimo termogenico.* A rendere efficace il tè verde è in particolare il binomio caffeina EGCG
  • 92. CAFFEINA* Insieme , aumentano il metabolismo a breve e lungo termine , aumentano la termogenesi stimolando il BAT 3 ed aumentano l’ossidazione dei grassi .* Il tè verde è anche un ottimo antiossidante ed offre una funzione di supporto al sistema immunitario .* In alcuni studi ha diminuito l’aromatasi .* Dose 300mg standardizzato minimo al 40% per 3 volte al dì* La capsaicina è il principio attivo presente nei peperoncini piccanti .* Ha ottime proprietà termogene date dalla stimolazione del sistema nervoso .* Dose : 30 mg 3 volte al dì
  • 93. Ormone CORTISOLO* La gestione di questo ormone non può assolutamente prescindere da attività fisica , alimentazione e riposo ancor più degli altri .* Il moderno stile di vita crea troppo spesso profonde modificazioni nella sua corretta circadianità creando problemi alla salute alla prestazione ed al benessere generale .
  • 94. Effetti del cortisolo in eccesso* Stimolo della glicogenolisi* Stimolo della gluconeogenesi (sintesi degli zuccheri a partire da AA, con conseguente effetto iperglicemizzante, iperinsulinemia reattiva, degradazione muscolare proteica e quindi autocannibalizzazione muscolare* Riduzione dell’efficaci del Sistema Immunitario* Inibizione secrezione di GH* Alterazioni della funzionalità tiroidea* Riduzione della sintesi di collagene, con assotigliamento della cute e invecchiamento
  • 95. Cause del cortisolo in eccesso* Sonno e riposo e tempi di recupero insufficienti* Superallenamenti* Alimentazione errata Valore medio del cortisolo nel sangue (adulto): 100 – 200 microgrammi/l (ore 8,00) 100 microgrammi/l (ore 20,00)
  • 96. Integratori che controllano eccesso di Cortisolo FOSFATIDILISERINA* L’integratore che sembra aiutarci maggiormente nel controllare gli effetti negativi di un eccesso di cortisolo è la fosfatidilserina .* La ricerca ha dimostrato che la PS può smorzare in in modo significativo il rilascio di cortisolo in condizioni di stress .* Dose 300/400mg dopo l’all. e pri ma di andare a dormire
  • 97. Integratori che controllano eccesso di Cortisolo VITAMINA C*Questo antiossidante sembra secondo alcune ricerche ridurre i livelli di cortisolo.*Assumerne 500/1000mg un’ora prima dell’allenamento
  • 98. Integratori che controllano eccesso di Cortisolo GINSENG* E’ una pianta adattogena che in molti studi ha mostrato una notevole capacità di gestione della risposta delle surrenali allo stress o contro una ipersecrezione di cortisolo .* L’azione antistress sembra potenziate utilizzando con il ginseng un multivitaminico .* Dose : 500mg standardizzati al 5/7% di ginsenosidi 1/2 volte al dì
  • 99. La dieta a zona (Barry Sears)Barry Sears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale. Inoltre la zona permette unanotevole riduzione del grasso corporeo, qualora questo fosse presente in eccesso.Tutto questo avverrebbe grazie al:-controllo degli eicosanoidi «buoni» e «cattivi»:la zona si propone di raggiungere il perfetto equilibrio tra la produzione degli eicosanoidiantagonisti, dato che entrambi servono per lo svolgimento delle funzioni naturali del nostrocorpo-Controllo degli ormoni insulina e glucagone.Linsulina, prodotta dal pancreas, è un forte ormone anabolico che ha la funzione diimmagazzinare le sostanze nutritive allinterno delle cellule.Quando mangiamo, si verifica un innalzamento della glicemia nel sangue che stimolalintervento dellinsulina, la quale, veicolando i nutrienti nelle cellule, riporta i livelli ematicidi glucosio nella norma.Quando assumiamo troppe calorie e soprattutto quando queste provengono dai carboidrati,si ha un forte sbalzo della glicemia, scatenando così una risposta insulinica elevata che,dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari, immagazzina tutti i carboidrati ineccesso nelle cellule adipose. In altri termini: eccessi di insulina inducono un accumulo digrasso.Il glucagone, invece, è lantagonista dellinsulina, ovvero mobilita le riserve di energiaimmagazzinate. Esso è stimolato da una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati.
  • 100. Le regole della "Zona"1) In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%).2) Tra un pasto e laltro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre untempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata sicompone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini.3) E necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso ecereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori dinsulina.4) E necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioècarboidrati che stimolano gradatamente linsulina.5) Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino devessere compostoalmeno da un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi.6) Lultimo spuntino devessere quello serale (prima di coricarsi), a meno chenon si abbia cenato entro le due ore precedenti.
  • 101. Scelta dei macronutrienti nella dieta a zona Carboidrati : 40%Il dott. Sears consiglia di assumere carboidrati con indice glicemico basso inmodo tale da non indurre una sovrapproduzione di insulina. Si ricorda che lindiceglicemico o IG è la velocità con la quale i carboidrati vengono assimilati ed usaticome energia. Quindi più alto è lindice glicemico più alto sarà lo sbalzo dellaglicemia e la conseguente risposta insulinica.A tale proposito la zona suddivide i carboidrati in:- Favorevoli, che hanno un basso indice glicemico e scarso effetto stimolante sullasecrezione di insulina.- Sfavorevoli, che hanno un indice glicemico alto ed inducono un altrettantoelevato picco insulinicoSono carboidrati favorevoli tutte le verdure, tranne le carote e tutti i frutti,tranne le banane e luva passa.Sono carboidrati sfavorevoli gli amidi e i cereali. Quindi sono da evitare: pane,pasta, patate, riso.
  • 102. Scelta dei macronutrienti nella dieta a zona Proteine: 30%Nella zona si evitano proteine ricche di grassi saturi ed acido arachidonico,un acido grasso polinsaturo che porta alla formazione degli eicosanoidicattivi.Le migliori fonti proteiche sono: il pesce, le carni bianche, specialmentepetto di pollo e tacchino, la carne di struzzo, lalbume duovo ed i formaggimagri.Le fonti proteiche accettabili sono ad esempio le carni magre di maiale, glialtri tagli di carne bianca, prosciutti magri o lo speck.Le peggiori scelte sono, invece, la salsiccia, le frattaglie, il tuorlo duovo,carne rossa ecc. Anche le proteine vegetali sono una buona scelta, ma la loroassimilazione è ridotta per via della fibra.
  • 103. Scelta dei macronutrienti nella dieta a zona Grassi: 30%Il Dott. Sears ed altri illustri medici del settore, anche se in modi diversi, continuano adimostrare che, nonostante lapparente controsenso, per bruciare il grasso dobbiamoassumere altro grasso. I primi responsabili dellaumento adiposo sarebbero infatti glisbalzi insulinici e non il grasso alimentare, come spesso si è erroneamente portati acredere. Logicamente bisogna saper scegliere, in quanto alcuni lipidi sono nocivi mentrealtri permettono di migliorare la salute e di entrare in zona.Inoltre i grassi rallentano lassorbimento dei carboidrati, dando una risposta insulinicamolto più bassa.I grassi favorevoli sono quelli monoinsaturi che si trovano nellolio di oliva, meglio seextravergine, nella frutta secca, nelle olive. Ottima scelta anche i grassi contenuti neipesci, ricchi dei preziosi omega 3 e 6.I grassi sfavorevoli sono soprattutto lacido arachidonico contenuto nella carne rossa, neltuorlo, nelle frattaglie e tutti i grassi saturi come il latte intero ed il burro.Anche i grassi idrogenati, rappresentati nelle margarine e contenuti in molti prodottiricchi di lipidi che mantengono a lungo la freschezza, sono dannosi.
  • 104. Scelta dei macronutrienti nella dieta a zonaPer assumere le giuste quantità di macronutrienti, il dott. Sears ha ideato due diversisistemi:il sistema del palmo della manoil sistema dei blocchetti Il sistema del palmo della manoE il metodo meno preciso ma permette anche ai più "svogliati" e a tutte le personeche per motivi vari mangiano fuori casa, di restare in zona senza troppi problemi.In ogni pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo dellapropria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore. Il pasto andràinfine concluso con un quantitativo di frutta pari al volume di due dei propri pugni.Se non si vuole rinunciare a pasta o pane, diminuire il quantitativo della verdura esostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del propriopugno.
  • 105. I sistemi della dieta a zona Il sistema a blocchettiQui suddividiamo i macronutrienti in blocchetti: 1 blocchetto di carboidrati = 9 g di carboidrati 1 blocchetto di proteine = 7 g di proteine 1 blocchetto di grassi = 3 g di grassiQuesti blocchetti rappresentano le percentuali 40/30/30 e devono essereassunti sempre nel rapporto 1:1:1, ovvero un blocchetto di carboidrati (9g) +uno di proteine (7g) + uno di grassi (3g).
  • 106. Integrazione nella dieta a zona Omega 3• Secondo Barry Sears ( ideatore della dieta a zona) l’integrazione di Omega 3 è fondamentale perché:• Migliora la concentrazione• Migliora l’umore• Migliora le capcità cognitive• Ha azione antisclerotica• Diminuiscono i trigliceridi ematici• Prevengono l’eccessiva aggregazione delle piastrine e la conseguente possibile formazione di trombi.• Donano fluidità alle membrane delle cellule nervose, rendendo più facile l’interazione tra loro.
  • 107. La dieta low carb (Metabolica, Atkins, Scarsdale, South Beach)E’ una diet in cui i carboidrati vengono ridotti drasticamente (meno di 100 g dicarboidrati al giorno) cioè l’E viene assunta per il 50-60% dai lipidi, per il 20-30%dalle proteine e per meno del 30% dai carboidrati. Meccanismo d’azione della dieta low carb - DEPLEZIONE DEL GLICOGENO: il glicogeno è un polimero del glucosio (riserva di glucosio) accumulato nei muscoli e nel fegato. Con la drastica diminuzione dei carboidrati alimentari, le riserve di glicogeno vengono smontate per rifornire l’organismo di glucosio. Durante questa demolizione, siccome il glicogeno è legato a molecole di acqua, queste vengono liberate e di solito si assiste ad una diminuzione di peso. - INDUZIONE DELLA CHETOGENESI: una volta esaurite le riserve di glicogeno per ottenere glucosio, l’organismo avvia la chetogenesi, cioè la sintesi di glucosio a partire da acidi grassi del tessuto adiposo. I corpi chetonici, tra l’altro, hanno un èpotere anoressizzante e quindi aiutano a perdere peso.
  • 108. La dieta low carb : alimenti consentiti• Carne: pollo, manzo, tacchino, maiale, coniglio, agnello• Uova• Pesce• Frutti di mare• Formaggi a basso contenuto di carboidrati: parmigiano, emmenthal, pecorino• Frutta: melograno, fragole, papaya, pesche, mirtilli, albicocche• Verdure: radicchio, spinaci, cardi, lattuga, erbe aromatiche, funghi, asparagi, cetrioli, broccoli, melanzane, pomodori, peperoni.• Frutta secca• Latte e yogurt senza zuccheri aggiunti La dieta low carb : alimenti vietati• Frutta dolce• Verdure: carote, patate• Cereali: grano, mais, riso• Alcool e bevande dolci• Zucchero semplice e dolciumi• Legumi