• Like
  • Save
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"

on

  • 235 views

หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"

หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"
(หนังสือทางการแพทย์เพื่อสุขภาพดี)

ศูนย์อนามัยที่ 9 พิษณุโลก ทีมผู้จัดทำหวังเป็นยิ่งว่าหลักสูตรฉบับนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับเจ้าหน้าที่สาธารณสุข อาสาสมัครสาธารณสุขและประชาชนทั่วไป ในการจัดอบรมเพื่อเป็นแนวทางการสนับสนุนให้คนไทยไร้พุงอย่างยั่งยืนต่อไป

Statistics

Views

Total Views
235
Views on SlideShare
232
Embed Views
3

Actions

Likes
0
Downloads
5
Comments
0

1 Embed 3

http://www.slideee.com 3

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

    การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน" การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน" Document Transcript

    • ชื่อหนังสือ : หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน เขตตรวจราชการที่ 17 : กระทรวงสาธารณสุข วิเคราะหและเรียบเรียงโดย : นายแพทยวีระชัย สิทธิปยะสกุล ผูอํานวยการศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก นางสาวลีลานุช สุเทพารักษ นางคมขํา สิงหะ นางสาวกรรณิการ สุวรรณ นางลฎาภา อุตสม นางสาวนิศรา พงษพานิช นางสาวพูนศิริ ฤทธิรอน และ นายพิพัฒนา หาแกว ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก ISBN : 978-616-11-0399-6 จํานวนที่พิมพ : 750 เลม พิมพครั้งที่ 1 : สิงหาคม 2553 พิมพที่ : เกวลีการพิมพ 60/4 ตําบลวัดเกต อําเภอเมือง จังหวัดเชียงใหม โทร.0-5330-6508 ภาพประกอบ : นางสวกรรณิการ สุวรรณ นายพิพัฒนา หาแกว ปก : นางสาวปฏิญญา ศรีสุข ออกแบบและจัดหนา : นางสาวกรรณิการ สุวรรณ นายพิพัฒน หาแกว
    • 1หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน คํานิยาม โดยนายแพทยวีระชัย สิทธิปยะสกุล ผูอํานวยการศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะโรคอวน เลมนี้เกิดจากความพยายามของทีม DPAC ของศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก หลังจากรับนโยบายจากกรมอนามัยดานยุทธศาสตรแกไข ปญหาโรคอวนคนไทย (คนไทยไรพุง) ตั้งแต พ.ศ.2550 การพัฒนาเริ่ม จากการลองผิดลองถูก แตก็มีหลักในการพัฒนาหลักสูตรวาตองฟงงาย และเขาใจ สามารถนําไปปฏิบัติใชในชีวิตประจําวัน เพื่อสรางความ ตระหนักดานสุขภาพ ในการกิน การออกกําลังกายที่ตรงตามวิถีชีวิตของ ชาวบานจริง ๆ ผมถือวาเปนเรื่องสําคัญและใหการติดตาม ถามไถ ความกาวหนาตลอดมา ประกอบกับผมไดรับความรูใหมๆดาน “Eating and Exercise Strategy” เมื่อครั้งผม ไปฝกอบรม “Advance Executive Program ที่ Kellogg School of Management , North western University ในชวงมิถุนายน 2550 ผมไดนํา concept และความรูใหมๆที่เกี่ยวของกับการออกกําลังกายและการกินและที่ เพิ่มเติมใหกับทีมงาน DPAC คือ เรื่องของ “น้ํา” การดื่มน้ําของพวกเราในแตละวัน ถาวิเคราะหจริง ๆ แลว อาจไมเพียงพอกับความตองการของรางกายในแตละวัน ทําใหมีผลกระทบเปนลูกโซ กับการทํางานของระบบ และอวัยวะตาง ๆ ของรางกาย และมีผลเสียทําใหเกิดโรค หรือมีผลกระทบตอสุขภาวะ ของสุขภาพแนนอน ยิ่งถาปฏิบัติมาจนเปนนิสัยลวงเลยมาเปน 30-40 ป แลวทํากับการฝกรางกายใหอยูในสภาพ “ขาดน้ํา” (Relative dehydration) ซึ่งในสภาพนี้รางกายจะไมรับตอสัญญาณการลดน้ําหนักลดไขมัน เพราะรางกายอยู ในสภาวะเตรียมพรอมตอการขาดน้ําจะไมสนใจตอกระบวนการออกกําลัง เพื่อการสลายไขมันแนนอน จึงเปน ที่มาของหลักสูตรนี้คือ เรื่องของ “3 อ. 1 น.” 1น. คือเรื่องของน้ําดื่มประจําวันที่รางกายตองการ ที่เราไม คอยไดยินไดพูดถึงกัน แตถือเปนเรื่องสําคัญพื้นฐานทีเดียวที่ตองมีสวน 3 อ.คือ อาหาร ออกกําลังกาย และอารมณ ซึ่งเรื่องของอาหารและออกกําลังกาย ทีมงาน DPAC ไดปรับปรุงหลายครั้งจากประสบการณการ สอนที่มากขึ้น นําขอผิดพลาดหรือขอดอยของหลักสูตรมาพัฒนา จนไดหลักสูตรที่เหมาะกับการ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเขากับวิถีชีวิต โดยผมใหหลักการไววาไมควรเนนแตเรื่องการบรรยาย แตใหแบง สัดสวนเปนดังนี้ คือ การบรรยาย : การเปนพี่เลี้ยง (Coach) : การมอบหมายหนาที่ใหมีประสบการณได ปฏิบัติเปนสัดสวน 10 : 20 : 70 ตามลําดับเพราะจะชวยใหหลักสูตรสามารถติดตัวผูรับการอบรมกลับไป ปฏิบัติและสามารถเปน change agent เหนี่ยวนําใหชุมชนเกิดการขับเคลื่อนของการเปลี่ยนแปลงไดดีกวา ก็ ถือวาเปนจุดเดนของหลักสูตรนี้ ซึ่งใหความรูที่สามารถเอาไปปฏิบัติจริงและลึกพอที่จะอธิบายเหตุผลความ จําเปนที่ตองปรับพฤติกรรมนั้นๆ และสิ่งสะทอนความเปนประโยชนตอสุขภาพ และเปนการสอนแบบสอง
    • 2หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ทางสื่อสารกันดวยบรรยากาศกันเอง ไมเนนการบรรยายแตเนน Coach และการมอบหมายแลวใหปฏิบัติ ดวยตนเอง เพราะเปนเรื่องของสุขภาพสวนบุคคลที่ตองทําเอง ไมสามารถใหคนอื่นทําแทนได สวนเรื่อง อ.ที่ 3 คืออารมณจริง ๆ ผมเห็นวาสําคัญมากเพราะความหมายไมใชแคอารมณดีเทานั้น แตมีความหมายลึกกวาคือ เรื่องของ “สติ” ทั้งคอยควบคุมการตัดสินใจของบุคคลในการเลือกจะเอาหรือไม เอาในการปฏิบัติพฤติกรรมตางๆทั้งเรื่องการกินและการออกกําลังกายมี “สติ” รับรูการกระทําวาควรกินมาก นอยแคไหน ไมหลงติดกับความอรอย ความสะดวกสบายมากเกินไปจนมีผลตอสุขภาพ หลักสูตรนี้ก็พูดถึง “อ.อารมณ” ไวแตยังไมมากพอและผมคิดวาจะมอบใหงาน DPAC พัฒนาสวนนี้ใหมากขึ้นในโอกาสตอไป เพราะเปนสวนที่ยากมากในการพัฒนาตองใชเวลา, ความเขาใจและความพยายามอยางมาก แตถาถึงเวลาใน การใช ในการตัดสินใจ “สติ” ตองเปนสิ่งแรกที่สมองตองนํามาใชกอนเพื่อไมให “หลง” กับอารมณที่เกิด จากการสัมผัสดวยสิ่งที่รับรูของรางกาย “สติ” จะชวยประคองใหเรามีพฤติกรรมไปในสิ่งที่ถูกตองตอสุขภาพ มากกวาปลอยตามเลยในความพึงพอใจที่เกิดขึ้นในอารมณ ผมขอแสดงความยินดีกับทีมงาน DPAC ทุกคน และผูมีสวนเกี่ยวของใชความพยายามอยางมาก ในการชวยกันผลิต “นวตกรรม” หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนนี้ออกมา และ ถายทอดเผยแพรเพื่อเปนประโยชนตอประชาชน, ชุมชนใน 5 จังหวัด ในเขตตรวจราชการที่ 17 และสวนอื่นๆ ของประเทศไทย ซึ่งแนนอนหลักสูตรยังมีจุดตองพัฒนาอีกบาง โดยเฉพาะสวนของ “อารมณ” หรือ “สติ” ซึ่งทีมงาน DPAC ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก คงตองพัฒนาตอไป เพื่อพัฒนาสิ่งดีๆ ใหกับสังคม โดยหวังและ ใหชวยลดปญหาโรคเรื้อรังที่เกิดจากภาวะอวนลงพุงที่มีผลเสียตอชีวิต, สังคม, ชุมชน และเศรษฐกิจ ประเทศชาติตอไป
    • 3หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน คํานํา ภาวะอวนลงพุง ถือเปนปญหาสําคัญที่ทั่วโลกที่กําลังจับตามอง และเรงแกไขปญหา จากการ รายงานขององคการอนามัยโลกพบวา ภาวะอวนลงพุงเปนสาเหตุของการสูญเสียทางเศรษฐกิจที่สําคัญโดย คิดเปนสัดสวน 2 - 6 % ของงบประมาณดานสุขภาพของประเทศเพราะภาวะอวนลงพุง จะเพิ่มโอกาสการ เกิดโรคไมติดตอที่สําคัญ คือ โรคเบาหวาน 3 - 5 เทา อันเปนที่มาของโรครายนานาชนิด ไดแก โรคหลอด เลือดหัวใจ ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดในสมองอุดตัน หรือโรคหัวใจ ซึ่งโรคดังกลาว ลวนเปนโรค ที่ตองรับการดูแลรักษาอยางตอเนื่องเปนผลใหรัฐตองสูญเสียคาใชจายเปนจํานวนมาก ซึ่งโรค ดังกลาวถือวาเปนโรควิถีชีวิต คือ ไมไดเกิดจากการติดเชื้อโรค แตเกิดมาจากสาเหตุการใชวิถีชีวิตแบบสังคม คนเมืองสมัยใหม ที่มีพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไป โดยบริโภคอาหารหวาน มัน เค็มเพิ่มขึ้น กินผัก ผลไมนอย และขาดการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย จึงสงผลใหคนไทยมีภาวะน้ําหนักเกินและอวนเพิ่มขึ้น ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก ไดรับมอบหมายใหเปนผูรับผิดหลักในการดําเนินการแกไขปญหาอวน ในพื้นที่รับผิดชอบตามนโยบายยุทธศาสตรคนไทยไรพุง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขซึ่งศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลกไดดําเนินการแกไขปญหาอยางตอเนื่องตลอดมา จนมีการผลักดันใหเกิดการจัดบริการคลินิกไรพุง (DPAC) ตนแบบในสถานบริการสาธารณสุข ซึ่งถือเปนการดําเนินงานแกไขภาวะอวนแคเพียงจุดเล็กๆ แตยัง ไมมีการกระจายลงสูชุมชน ดังนั้นเพื่อใหการดําเนินการแกไขปญหาโรคอวนในพื้นที่ขยายวงกวางมากขึ้น ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก จึงมีการพัฒนารูปแบบการใหความรูลงสูอาสาสมัครสาธารณสุขเพื่อขยายเครือขาย สูประชาชนในเขตพื้นที่ความรับผิดชอบ โดยไดจัดทําหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน รูปแบบใหม ตามหลักการ 3 อ. 1 น. ทีมผูจัดทําหวังเปนยิ่งวาหลักสูตรฉบับนี้จะเปนประโยชนสําหรับ เจาหนาที่สาธารณสุข อาสาสมัครสาธารณสุข และประชาชนทั่วไปในการจัดอบรมเพื่อเปนแนวทางในการ ดําเนินงานสนับสนุนใหคนไทยไรพุงอยางยั่งยืนตอไป ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก
    • 4หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน สารบัญ หนา บทนํา หัวขอ/เนื้อหาหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 6 วัตถุประสงคของหลักสูตร 9 จุดเดนของหลักสูตร 10 กระบวนการหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 11 ตารางการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 13 ผังการอบรมหลักสูตรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 14 แผนการสอนที่ 1-12 15-97 แผนการสอนที่ 1 บันไดสูการมีสุขภาพ 15 แผนการสอนที่ 2 รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ 21 แผนการสอนที่ 3 เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 25 ใบความรูเรื่อง พิษภัยภาวะอวนลงพุง 28 ใบความรูเรื่อง การสาธิตและฝกปฏิบัติการวัดรอบเอว การคํานวณคาดัชนีมวลกาย 30 แผนการสอนที่ 4 เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร 31 ใบความรูเรื่อง น้ําและน้ํามะพราว 34 แผนการสอนที่ 5 เรื่อง โปรตีนและไขมัน นี่ซิดี 37 ใบความรูเรื่อง โปรตีนนี่ซิดี 42 ใบความรูเรื่อง ไขมัน นี่ซิดี 43 แผนการสอนที่ 6 เรื่อง มารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ 45 ใบความรูเรื่อง มารูจักแปงกันเถอะ 48 ใบความรูเรื่อง เสนใยดีอยางไร 51 แผนการสอนที่ 7 เรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม 55 ใบความรูเรื่อง เติมรสชาติใหชีวิต 59 ใบความรูเรื่อง เค็มไปหัวใจตีบตีน 64 แผนการสอนที่ 8 เรื่อง การเตรียมตัวกอนออกกําลังกาย 66 ใบความรูเรื่อง เตรียมตัวอยางไรกอนออกกําลังกาย 69 แผนการสอนที่ 9 เรื่อง หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง 71 ใบความรูเรื่อง หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนัก และรอบเอวที่ถูกตอง 74
    • 5หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน หนา แผนการสอนที่ 10 เรื่องฝกการออกกําลังกาย 76 ใบความรูเรื่อง การยืดเหยียดกลามเนื้อ (Stretching) 82 ใบความรูเรื่อง วิธีการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ 84 ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อแบบไมใชอุปกรณ 85 ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยดัมเบลล 86 ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยยางยืด 87 ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยลูกบอล (Fitball) 90 แผนการสอนที่ 11 เรื่อง วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน 92 แผนการสอนที่ 12 เรื่อง หัวใจแหงความฝนสูความหวัง 95 อภิปรายและวิจารณ 98 จุดเดน 98 ขอเสนอแนะ 98 ภาคผนวก 99 แบบทดสอบความรูกอนและหลังการอบรม 100 แบบประเมินความพึงพอใจ 103 บรรณานุกรม 104 รายนามคณะทํางาน
    • 6หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน บทนํา จากใจทีมงาน DPAC กวาจะมาเปนหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ของศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก กวาจะถึงฝง....... หลักสูตรเริ่มตนจาก การรับนโยบายจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขในป 2551 ตามยุทธศาสตรคนไทยไรพุง โดย ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก ไดรับมอบหมายใหเปนผูรับผิดชอบหลักในการดําเนินการแกไขปญหาอวนใน พื้นที่รวมกับการแกไขปญหาโรคอวนคนไทยก็เปนนโยบายของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขที่ตอง ดําเนินการ ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก จึงไดจัดทําโครงการ “พัฒนาแนวทางการปฏิบัติการดานการ ใหบริการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวนของประชากรในพื้นที่เขต 2” วัตถุประสงคเพื่อปรับเปลี่ยน พฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน (คนไทยไรพุง) ในเขตพื้นที่รับผิดชอบ ทีมจึงไดมีการจัดตั้งคลินิกไรพุง (Diet Physical Activity Clinic) ในสถานพยาบาล โดยเนนในเจาหนาที่ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลกกอนเพื่อ เปนสถานที่ในการใหคําแนะนํา/ปรึกษาการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหารและโภชนาการแกผูรับบริการที่ มีภาวะรอบเอวเกินหรืออวนลงพุงที่เหมาะสม เพื่อหารูปแบบการใหบริการคลินิกไรพุงที่เหมาะสมกอนจะ ขยายการใหบริการไปสูประชาชนทั่วไป ซึ่งถือเปนการดําเนินงานแกไขภาวะอวนแคเพียงจุดเล็กๆ แตยังไมมี การกระจายลงสูชุมชน ดังนั้นเพื่อใหการดําเนินการแกไขปญหาโรคอวนในพื้นที่ขยายวงกวางมากขึ้น ประกอบดวยขณะนั้นรับเชิญใหไปจัดอบรมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แกกลุมสวัสดิการขาราชการเครือขาย ของโรงพยาบาลบางระกํา, โรงพยาบาลวังทอง, โรงพยาบาลคายทหาร จังหวัดพิษณุโลก คูขนานกันไป..... รูปแบบการจัดอบรมจบภายใน 1 วัน โดยยึดหลัก 3 อ. โดยเนนการบรรยาย สาธิตออกกําลังกาย และฝก ปฏิบัติ ไมมีการสรุปวางแผนใหกับผูเขารับการอบรม แลวจบไมไดเนนความยั่งยืนในระยะแรกเปนการลอง ผิดลองถูกในการจัดอบรมหลักสูตร หลังจากนั้นทีมไดมีการประชุมสรุปปญหาดําเนินงานในแตละหนวยงานมี การปรับเปลี่ยนกระบวนการตลอดเวลา ในที่สุดไดขอสรุปวาหลักสูตรไมควรเนนการบรรยายอยางเดียว ควร มีรูปแบบการแบงเปนฐานโดยผูเรียนมีสวนรวม ไดดําเนินการทดลองนําไปใชกับหนวยงานที่รับเชิญมา ซึ่ง ผลตอบรับในชวงนั้นเปนไปไดดี มีหนวยงานราชการติดตอมากพอสมควร ทีมเริ่มมีประสบการณมากขึ้น จึง ทําใหทีมพัฒนาตัวเองมากขึ้นเพื่อหารูปแบบที่สมบูรณมีคุณภาพเพิ่มมากขึ้นในการใหความรูแกเครือขาย ตอไปอยางตอเนื่องจนไดรูปแบบที่มีกระบวนการ การทํางานมากขึ้น จึงไดมีการขยายหลักสูตรการอบรมจาก 1 วัน เปน 2 วัน มีฐานประเมินตนเอง ฐานธงโภชนาการ และออกกําลังกายแตละชวงสอดแทรกดวย กิจกรรมสัมพันธละลายพฤติกรรมของผูเขารวมอบรม เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีการผอนคลาย มีความเปน กันเอง ใชกระบวนการแบงกลุมสรุปวางแผนเพื่อนําไปใชตอไป ทําใหกระแสความตองการปรับเปลี่ยน พฤติกรรม (คนไทยไรพุง) มีหนวยงานราชการในเขตจังหวัดพิษณุโลกสนใจมากขึ้น จากปากตอปาก มีการ รองขอใหไปจัดอบรมเพิ่มมากขึ้น เปนสาเหตุใหทีมเกิดการผลักดันพัฒนาหลักสูตรอยางตอเนื่อง
    • 7หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน เห็นฝงแลวใน ป 52………. มุงเนนการพัฒนาหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน โดยทีมไดระดมรวบรวมความคิด โดยนําปญหาอุปสรรคในการดําเนินงานและปรับขั้นตอนกระบวนการหลักสูตร เพื่อใหเหมาะสม ตลอดจน พัฒนาในดานของเครื่องมือ สื่อตางๆที่ใชในหลักสูตรใหครอบคลุมเพิ่มมากขึ้น และไดรางหลักสูตรการ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน ตามแนวคิดของผูอํานวยการศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก โดยยึด หลักการ 3 อ. 1 น. จนไดหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน รูปแบบเนื้อหาฉบับ ชาวบานที่งายตอความเขาใจ จําได ทําได ถายทอดได นําไปใชไดในวิถีชีวิตประจําวัน โดยเนื้อหาหลักสูตรมี หัวขอตอไปนี้ หัวขอวิชา การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน โดยยึดหลัก 3 อ. 1 น. คําอธิบายเนื้อหาวิชาโดยสังเขป : การมีสุขภาพดีโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และการออกกําลังกายเริ่มตนจาก การประเมินภาวะสุขภาพ โดยการทดสอบสมรรถภาพทางกาย วัดรอบเอว คํานวณคาดัชนีมวลกายดวยตัวเอง กระบวนการสรางแรงจูงใจ เรียนรูเนื้อหาความรูดานพิษภัยอวนลงพุง สนุกกับการเรียนรูอาหารควรกิน อยางไรไรพุง และหลักการออกกําลังกายเพื่อควบคุมน้ําหนักและการลดรอบพุงที่ถูกตอง พรอมฝกปฏิบัติ Brian storming วางแผนดําเนินงานเพื่อแกไขภาวะอวนลงพุง การมีสุขภาพที่ดี สิ่งสําคัญสองประการ ที่ตองคํานึงถึงเสมอ คือ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร และ การออกกําลังกายที่ถูกตองเหมาะสม เพราะสองสิ่งนี้ จะเปนกลจักรสําคัญที่ชวยใหทุกคนมีสุขภาพดี โครงสรางวิชา : (1) ความหมายและสาเหตุพิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 1.1 การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง - การคํานวณคาดัชนีมวลกาย - วิธีการวัดรอบเอว 1.2 การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง : ภารกิจ 3 อ. (2) หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนัก และลดน้ําหนักที่ถูกตอง เรียนรูดวยฐาน 4 ฐาน 2.1 ฐานเรียนรูเรื่อง น้ํา น้ํามะพราว 2.2 ฐานเรียนรูเรื่อง โปรตีน และไขมันนี่ซิดี 2.3 ฐานเรียนรูเรื่อง มารูจักแปง และไฟเบอร(ผัก&ผลไม) กันเถอะ 2.4 ฐานเรียนรูเรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิต (3) การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกายและหลักการออกกําลังกาย เพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว ที่ถูกตอง
    • 8หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน (4) ฝกทักษะการออกกําลังกาย 3 ดาน คือ 4.1 ดานความยืดหยุนของกลามเนื้อ 4.2 ดานระบบหัวใจและหลอดเลือด 4.3 ดานความแข็งแรงของกลามเนื้อ (5) ประเมินความรูกอน – หลังการอบรม และประเมินความพึงพอใจ (6) ประเมินภาวะสุขภาพและทดสอบสมรรถภาพทางกายกอนการอบรม (7) กลุมสัมพันธ (8) การสรางแรงบันดาลใจ (9) วางแผนการดําเนินงาน (10) หัวใจแหงความหวังสูความฝน ไดดําเนินการทดลองกับอาสาสมัครสาธารณสุขในพื้นที่ เขต17 ซึ่งไดแก พิษณุโลก สุโขทัย ตาก อุตรดิตถ เพชรบูรณ ผลการตอบที่ดีจากการประเมินความพึงพอใจพบวา ผูเขารับการอบรมมีความพึงพอใจ รอยละ 93 หลักสูตรไดมีการพัฒนาอยางตอเนื่อง จนไดสินคาของหลักสูตรคือ เสนทางการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกายที่งายไดผล และปรับใชใหเขากับในวิถีชีวิตของตนเองได หลักสูตร สรางขึ้นมาตอบสนอง เพื่อแกไขภาวะอวนลงพุง โดยเนนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และการ ออกกําลังกาย เรียนรูดานอาหาร
    • 9หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ฝกทักษะการออกกําลังกาย ภาพรวมกิจกรรมการอบรม วัตถุประสงคของหลักสูตร วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความสามารถและทักษะการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน สามารถนําไปปรับเปลี่ยนตนเอง และถายทอดไปยังครอบครัว ชุมชนที่รับผิดชอบไดอยางถูกตอง วัตถุประสงคเฉพาะ 3.1 อธิบายผลกระทบจากภาวะอวนลงพุง วิธีการประเมินและการปองกันแกไขภาวะอวนลงพุงได อยางถูกตอง 3.2 มีทักษะการวัดรอบเอวที่ถูกตอง 3.3 มีความรู ความเขาใจหลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนักและลดน้ําหนักที่ถูกตอง 3.4 มีความรู ความเขาใจและทักษะในการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง
    • 10หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน หลักสูตรนี้มีจุดเดน คือ ดานเนื้อหา 1. สินคาของหลักสูตรคือ เสนทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกายที่งาย ไดผล และปรับใชใหเขากับในวิถีชีวิตของตนเองได 2. เนื้อหาสาระ เขาใจงาย จํางาย ใชในวิถีชีวิตประจําวันได 3. มีกระบวนการ Brain storming เพื่อวางแผนแกไขปญหาภาวะอวนลงพุง เพื่อไดแนวทางการ ดําเนินงานในชุมชน กระบวนการ 1. กิจกรรมการเรียนรูดึงดูด นาสนใจ 2. เนนการเรียนดวยฐานเปนแบบ Walk Rally เห็นของจริง ฝกปฏิบัติจริง มีกิจกรรม เลนเกมส และมี Trip สนุกๆ นําไปใชไดในชีวิตประจําวัน 3. สนุกสนาน นาสนใจ และเพลิดเพลิดกับการเรียนรู ยืนยันโดยผูเขารับการอบรมการปรับเปลี่ยน พฤติกรรม อางอิงจาก : แบบประเมินความพึงพอใจความประทับใจตอการเรียนรู 4. กระบวนการของหลักสูตรเนนบรรยากาศการอบรมมีความเปนกันเอง 5. เนนการเรียนรูแบบมีสวนรวม ใหผูเขารับการอบรมไดแสดงความคิดเห็น
    • 11หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน กระบวนการหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน เนื้อหาหลักสูตร ระยะเวลาการอบรม 3 วัน 2 คืน (20 ชั่วโมง) ประเภทหลักสูตร ประกอบดวย • ภาคทฤษฎี (บรรยาย) 10 % • ภาคปฏิบัติ (พี้เลี้ยง) 20 % • เบ็ดเตล็ด (ติดตามผลการดําเนินงาน) 70 % ภาคทฤษฎี 5 ชั่วโมง ประกอบดวย 1. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 2 ชั่วโมง 2. หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนัก 2 ชั่วโมง และลดน้ําหนักที่ถูกตอง 3. การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย 1 ชั่วโมง และหลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง ภาคปฏิบัติ 2 ชั่วโมง ประกอบดวย ฝกทักษะการออกกําลังกาย 3 ดาน คือ 1. ดานความยืดหยุนของกลามเนื้อ .5 ชั่วโมง 2. ดานระบบหัวใจและหลอดเลือด 1 ชั่วโมง 3. ดานความแข็งแรงของกลามเนื้อ .5 ชั่วโมง เบ็ดเตล็ด 13 ชั่วโมง ประกอบดวย 1. พิธีเปด – ปดการอบรม 1 ชั่วโมง 2. ประเมินความรูกอน – หลังการอบรม 1 ชั่วโมง และประเมินความพึงพอใจ 3. ประเมินภาวะสุขภาพและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 2 ชั่วโมง กอนอบรม 4. กลุมสัมพันธ (รูจัก รูใจ) 2.5 ชั่วโมง 5. การสรางแรงบันดาลใจ 1.5 ชั่วโมง 6. สรุปบทเรียน 1.5 ชั่วโมง 7. วางแผนการดําเนินงาน 2 ชั่วโมง 8. หัวใจแหงความหวัง 1.5 ชั่วโมง
    • 12หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ผูเขารับการอบรม เจาหนาที่สาธารณสุข ผูนําชุมชน อาสาสมัครสาธารณสุข และประชาชนทั่วไป คุณสมบัติผูเขารับการอบรม 1. น้ําหนักเกินมาตรฐาน หรือ รอบเอวเกิน 2. สมัครใจเขารวมการอบรมและสามารถเขารับการอบรมไดครบตามเวลาที่กําหนดในหลักสูตร 3. มีภาวะผูนํา มีทักษะการประชาสัมพันธที่ดี 4. ชุมชนที่รับผิดชอบมีปญหาอวน โรคเรื้อรังที่เกี่ยวของ เชน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง อัมพฤกษ/อัมพาต เปนตน วิธีการฝกอบรม 1. ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม 2 การบรรยาย 3. การสาธิต 4. การฝกปฏิบัติ 5. เลนเกมส 6. กลุมสัมพันธ 7. การอภิปราย อุปกรณการอบรม 1. Power point presentation พรอมทั้งคอมพิวเตอร และ LCD 2. ชุดโมเดลอาหารสาธิต 3. สื่อไวนิล 4. อุปกรณการออกกําลังกาย ประกอบดวย ยางยืด ฟตบอล ดัมเบลล และหวงฮูลาฮูป 5. ชุดเครื่องมือทดสอบสมรรถภาพทางกาย 6. สายวัดรอบเอว 7. แผนประเมินคาดัชนีมวลกาย 8. เอกสารประกอบการฝกอบรม 9. กระดาน Flip chart พรอมกระดาษและปากกาเคมี 10. แบบประเมินความรู 11. ซีดีเพลงประกอบการฝกปฏิบัติ การประเมินผลการฝกอบรม 1. ประเมินความรูกอน-หลังการฝกอบรม 2. ประเมินความพึงพอใจ 3. สังเกตปฏิกิริยาของผูเขารับการอบรม และการซักถามระหวางอบรม
    • 13หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน เวลา วันที่ 06.00–07.00น. 07.00–08.00น. 08.00–08.30น. 09.00–09.30 น. 09.30–10.00น. 10.00–11.00น. 11.00–12.00น. 12.00-13.00น. 13.00–13.30 น. 13.30–15.00น. 15.00–16.30น. 1 ลงทะเบียน พิธีเปด แนะนําทีมงาน ชี้แจงกําหนดการ ประเมินความรู ประเมินภาวะสุขภาพ และทดสอบ สมรรถภาพทางกาย รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ กลุมสัมพันธ รูจัก รูใจ สรางแรง บันดาลใจ 2 ออกกําลังกาย ยามเชา - ภารกิจสวนตัว - อาหารเชา เพื่อสุขภาพ กลุมสัมพันธ บรรยาย เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง ชอปปง ฐานความรู กลุมสัมพันธ ชอปปง ฐานความรู สรุปบทเรียน 3 ออกกําลังกาย ยามเชา - ภารกิจสวนตัว - อาหารเชา เพื่อสุขภาพ กลุมสัมพันธ การเตรียมความพรอมกอน ออกกําลังกาย และหลักการออก กําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบ เอวที่ถูกตอง ฝกปฏิบัติ Aerobic Exercise ฝกปฏิบัติความแข็งแรงของ กลามเนื้อ และฝกปฏิบัติเสริมสราง ความยืดหยุนของกลามเนื้อ วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยน พฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน หัวใจแหง ความหวังสู ความฝน หมายเหตุ : รับประทานอาหารวางและ Healthy Break by enjoy Stretching เวลา 10.30 น. และเวลา 14.30 น. ตตาารรางการอบรมหลักสูตรางการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวนเพื่อแกไขภาวะอวน
    • 14หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน กิจกรรมรูจัก รูใจ กลุมแลกเปลี่ยนเรียนรู -แรงบันดาลใจ -ตนไมสูความหวัง ออกกําลังกายยามเชา สรุปการเรียนรูดานอาหาร ฝกปฏิบัติ Step ออกกําลังกาย สรุปการเรียนรูดานออกกําลังกาย ปฏิบัติการวางแผนการดําเนินงาน 1 2 3 วันที่วันที่ วันที่วันที่ หัวใจแหงความหวังสูฝนที่เปนจริง ยิ้ม ยิ้มยิ้ม บรรยาย เรื่อง ออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว เรื่อง เตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย ชอปปงฐานความรู 1. ฐาน น้ํา และน้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร 2. ฐานมารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ 3. ฐาน โปรตีนและไขมันนี่ซิดี 4. ฐาน เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม บรรยาย เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง วันที่วันที่ เช็คหุน/ความฟตของทานกันเถอะ ผัผังการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมงการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
    • 15หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 1 บันไดสูการมีสุขภาพดี • แผนการสอน
    • 16หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 1 บันไดสูการมีสุขภาพดี วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อประเมินภาวะสุขภาพเบื้องตนของผูเขารับการอบรม วัตถุประสงคเฉพาะ 1. เพื่อประเมินภาวะอวน หรืออวนลงพุงของผูเขารับการอบรม 2. เพื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของผูเขารับการอบรม ระยะเวลา 2 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา 1. การประเมินภาวะอวนหรืออวนลงพุง โดย - วัดรอบเอว - การชั่งน้ําหนัก - วัดสวนสูง 2. ทดสอบสมรรถภาพทางกาย - กาวขึ้นลง 3 นาที (Step - Test) - ดันพื้น (Push up) - นั่ง - งอตัว การประเมินผล - ผลวัดรอบเอว - ผลคาดัชนีมวลกาย - ผลทดสอบสมรรถภาพทางกาย
    • 17หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 1 บันไดสูการมีสุขภาพดี วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อประเมินภาวะสุขภาพเบื้องตนของผูเขารับการอบรม เวลา 2 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อประเมินภาวะอวน หรือ อวนลงพุงของผูเขารับการ อบรม การประเมินภาวะอวนหรืออวนลง พุง โดย - การวัดเสนรอบเอว - ชั่งน้ําหนัก วัดสวนสูง - คิดคาดัชนีมวลกาย (BMI) 1. วิทยากรชี้แจงวัตถุประสงคของการ ประเมินภาวะอวน หรืออวนลงพุง 2. แจกสมุดบันทึกน้ําหนักและรอบเอวใหผู เขารับการอบรม 3. วิทยากรชั่งน้ําหนัก วัดรอบเอว และ คํานวณคาดัชนีมวลกายผูเขารับการอบรม 4. ลงผลในสมุดบันทึกสุขภาพ 30 นาที - ตาชั่งแบบดิจิตอล - สายวัดรอบเอว - เครื่องคิดเลข - สมุดบันทึกสุขภาพ 1. ผลวัดรอบเอว คาปกติ - รอบเอวผูหญิง นอยกวา 80 ซม. - รอบเอวผูชายนอยกวา 90 ซม. 2. ผลคาดัชนีมวลกาย คาปกติ - ดัชนีมวลกาย ≤ 22.99 2. เพื่อประเมินสมรรถภาพ ทางกายของผูเขารับการ อบรม สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของรางกายในการ ประกอบกิจกรรมตางๆ รวมถึงการ ทํางานในชีวิตประจําวัน การออกกําลัง กายและการเลนกีฬาไดอยางมี ประสิทธิภาพ ทดสอบสมรรถภาพทางกายโดยการ ทดสอบอยางงายประกอบดวยรายการ ทดสอบ 3 รายการ ดังนี้ 1. ชี้แจงวัตถุประสงคของการทดสอบการ เตรียมความพรอมกอนการทดสอบและ วิธีการทดสอบแกผูเขารับการอบรม 2. แจกแบบบันทึกสมรรถภาพทางกาย แกผูเขารับการอบรม 3. แบงผูเขารับการอบรมเปน (3 กลุม) 4. ทดสอบสมรรถภาพทางกายตามลําดับ ดังนี้ 1.30 ชั่วโมง - แบบบันทึก สมรรถภาพ - กลองกาวขึ้นลง - นาฬิกาจับเวลาหรือ นาฬิกาที่มีเข็มวินาที - ไมบรรทัดยาว ไมนอยกวา 60 ซม. - แลคซีน - ผลสมรรถภาพทางกาย
    • 18หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. กาวขึ้นลง 3 นาที (Step - Test) ใชวัดความทนทานของ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ 2. ดันพื้น(Push up)ใชวัดความ แข็งแรงและความทนทานของ กลามเนื้อแขนและหัวไหล 3. นั่ง – งอตัว ใชทดสอบความ ยืดหยุนของกลามเนื้อ 4.1 กาวขึ้นลง 3 นาที 4.2 ดันพื้น 4.3 นั่ง – งอตัว 5. แปลผลสมรรถภาพใหผูเขาอบรม รับทราบ
    • 19หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน กิจกรรมรูจัก รูใจ แแลกเปลี่ยนลกเปลี่ยน เรียนรูเรียนรู ตนไมแหงความหวังแรงบันดาลใจ
    • 20หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน กกลุมสัมพันธลุมสัมพันธ
    • 21หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 2 เรื่อง รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ • แผนการสอน
    • 22หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 2 เรื่อง รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องอาหารและการออก กําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวของผูเขารับการอบรม วัตถุประสงคเฉพาะ 1. เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องอาหารและการออก กําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวของผูเขารับการอบรม ระยะเวลา 3 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา กระบวนการสรางแรงจูงใจ - บุคคลตนแบบลดน้ําหนักไดสําเร็จมาพูดคุยแลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการอบรม - การตั้งเปาหมายสูความสําเร็จ วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - กระบวนการสรางแรงจูงใจ โดย บุคคลตนแบบพูดคุยแลกเปลี่ยน การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม
    • 23หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 2 รูจัก รูใจ กับสรางแรงบันดาลใจ วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องอาหารและการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว เวลา 3 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อหาความคาดหวังและ เกิดแรงบันดาลใจในการ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่อง อาหารและการออกกําลังกาย เพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว ของผูเขาอบรม กระบวนการสรางแรงจูงใจ - บุคคลตนแบบลดน้ําหนักไดสําเร็จมา พูดคุยแลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการ อบรม - ตั้งเปาหมายสูความสําเร็จ 1. วิทยากรนําเขาสูกิจกรรมโดยกิจกรรม กลุมสัมพันธ “รูจักรูใจ” 2. แบงกลุมผูเขารับการอบรม เปน 4 กลุม โดยมอบหมายใหแตละกลุมจัดตั้งประธาน และรองประธานกลุม 3. แจกใบงานโดยมีประเด็น คือ ใหตั้งเปาหมายเพื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน พรอมนําเสนอ 4. วิทยากรรวบรวมและสรุปในประเด็นที่ นาสนใจและแตกตางกัน 1.5ชั่วโมง 5 นาที 10 นาที 5 นาที - กระดาษA4 - กระดาษ Flip chart - เพลงประกอบ - ปากกาเคมีสีดํา สีแดง และสีน้ําเงิน - กระดาษกาวหนังยน - สังเกตการมีสวนรวมใน กิจกรรม 5. ใหตัวแทนอาสาสมัครสาธารณสุขที่ สามารถลดน้ําหนักไดสําเร็จมาพูดคุย แลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการอบรม 6.ทีมวิทยากรสรุปสิ่งที่ไดจากการสรางแรง บันดาลใจ สูความสําเร็จ 1 ชั่วโมง 10 นาที
    • 24หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ชอปปงฐานความรู 1. ฐาน น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร 2. ฐานมารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ 3. ฐาน โปรตีนและไขมันนี่ซิดี 4. ฐาน เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม
    • 25หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 3 พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง • แผนการสอน • ใบความรู
    • 26หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 3 พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อสรางความตระหนักถึงภาวะพิษภัยอวนลงพุง วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายพิษภัยจากภาวะอวนหรืออวนลงพุง 2. บอกวิธีการประเมินภาวะอวน และเกณฑการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง 3. บอกแนวทางการปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง 4. มีทักษะการวัดรอบเอวที่ถูกตอง ระยะเวลา 2 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา 1. ความหมายและสาเหตุภาวะอวนลงพุง 2. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 3. การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง - การคํานวณคาดัชนีมวลกาย - วิธีการวัดรอบเอว 4. การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง - ภารกิจ 3 อ. วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย - การสาธิต - การฝกปฏิบัติ การประเมินผล - สังเกตการณมีสวนรวมในการทํากิจกรรม - การซักถามระหวางการอบรม - การสาธิตยอนกลับในการวัดรอบเอวและการคํานวณคาดัชนีมวลกาย
    • 27หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 3 พิษภัยอวนลงพุง วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อสรางความตระหนักถึงภาวะพิษภัยอวนลงพุง เวลา 2 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขาอบรมอธิบาย พิษภัยอันตรายจากภาวะอวน ลงพุงได 1. ความหมายและสาเหตุภาวะอวน ลงพุง 2. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการ อบรมวา”ภาวะอวนลงพุงเปนเหตุใหเกิดโรค อะไรบาง” 2. สุมถาม 4 - 5 คน 3. วิทยากรรวบรวมคําตอบเขียนลงบนกระดาษ 4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาพิษภัยอวนลงพุง 5. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม 1 ชั่วโมง 1. การบรรยาย 2. สื่อนําเสนอ Power point 87 สไลด 3. เอกสารประกอบการ บรรยาย 4. แผนภาพอวนลงพุง 5. ใบความรู - ผูเขารับการอบรมบอก โรคที่เกี่ยวของกับภาวะ อวนลงพุงได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรม มีความรูและสามารถประเมิน ภาวะอวนลงพุงได 3. ผูเขารับการอบรมมีทักษะ การวัดรอบเอวที่ถูกตอง การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัย ภาวะอวนลงพุง - การคํานวณคาดัชนีมวลกาย - วิธีการวัดรอบเอว 1. วิทยากรสาธิตการวัดรอบเอวที่ถูกตองและ อธิบายวิธีการคิดคาดัชนีมวลกาย 2. ใหผูเขารับการอบรมสาธิตยอนกลับโดยให จับคูกัน เพื่อทดลองวัดรอบเอวตามที่วิทยากร สาธิตและการคิดคาดัชนีมวลกาย 30 นาที - สายวัด - แผนประเมินคาดัชนีมวล กาย - ผูเขารับการอบรมวัด รอบเอวไดถูกตอง - ผูเขารับการอบรมคิดคา ดัชนีมวลกาย 4. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกหลักการปองกันภาวะ อวน และอวนลงพุงได การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง - ภารกิจ 3 อ. 1.วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการ อบรมวา “วิธีปองกันไมใหเกิดภาวะอวน หรือ อวนลงพุงมีอะไรบาง” สุมถาม 4 - 5 คน 2. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบน กระดาษ 3. วิทยากรบรรยายเนื้อหาหลักการปองกัน ภาวะอวน และอวนลงพุง 4. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม 30 นาที 1. การบรรยาย 2. เอกสารประกอบการ บรรยาย - ผูเขารับการอบรม บอกหลักการปองกันโรค อวน และอวนลงพุงได ถูกตอง
    • 28หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง ภาวะอวนลงพุง ฆาตรกรเงียบที่คุณไมรู เมตาบอลิกซินโดรม หรือโรคอวนลงพุง คือกลุมของอาการประกอบดวยอวนลงพุง (ไขมันในชองทองมากเกินไป) ระดับน้ําตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และระดับไขมันในเลือดสูง ที่จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และ หลอดเลือด ไขมันในชองทองมากเกิน เปนฆาตรกรเงียบที่คุณคาดไมถึง คนที่อวนลงพุงจะมีไขมันสะสมในชองทองปริมาณมาก ยิ่งรอบเอวมากเทาไหรไขมันยิ่งสะสมในชอง ทองมากเทานั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเปนกรดไขมันอิสระ เขาสูตับมีผลใหอินซูลินออกฤทธิ์ไดไมดีเกิด เปน “ภาวะอวนลงพุง” ซึ่งเปนเหตุผลของโรคเรื้อรังตางๆ เชน น้ําตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรค ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โดยเอวที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ซม. โอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เทา สาเหตุของภาวะอวนและอวนลงพุง เกิดจากการขาดสมดุลระหวาง พลังงานที่ไดรับ และพลังงานที่ใชไป เกณฑการวินิจฉัยโรคอวนลงพุง (Metabolic Syndrome) คนที่มีกลุมอาการเมตะบอลิก ( โรคอวนลงพุง ) คือ คนที่อวนลงพุง Ø ผูชายวัดรอบเอวไดมากกวา 90 ซม. Ø ผูหญิงวัดรอบเอวไดมากกวา 80 ซม. บวกกับปจจัยเสี่ยงอีก 2 ใน 4 อยางตอไปนี้ 1. ความดันโลหิตสูง 130 / 85 มิลลิเมตรปรอท ขึ้นไป 2. น้ําตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง 100 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร ขึ้นไป 3. ระดับไขมันไตรกลีเซอไรดสูง 150 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร ขึ้นไป 4. ระดับไขมัน HDL นอยกวา 40 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร สําหรับผูชาย และนอยกวา 50 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร สําหรับผูหญิง
    • 29หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง ไขมันในชองทองมากเกิน เปนฆาตรกรเงียบที่คุณคาดไมถึง คนที่อวนลงพุงจะมีไขมันสะสมในชองทองปริมาณมาก ยิ่งรอบเอวมากเทาไหรไขมันยิ่งสะสมในชอง ทองมากเทานั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเปนกรดไขมันอิสระ เขาสูตับมีผลใหอินซูลินออกฤทธิ์ไดไมดีเกิด เปน “ภาวะอวนลงพุง” ซึ่งเปนเหตุผลของโรคเรื้อรังตางๆ ไดแก • รอบเอวเพิ่มทุกๆ 5 ซม. เพิ่มโอกาสเปนเบาหวาน 3-5 เทา • อวนลงพุงรวมกับเบาหวาน เสี่ยงโรคหัวใจหลอดเลือด 5 เทา • พบวาผูที่มีปจจัยเสี่ยง 3 ขอจะมีอัตราการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 2 เทา พบวาผูที่มีปจจัยเสี่ยง 4 ขอ จะมีอัตราเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองเพิ่ม 3 เทา หลักการปองกันโรคอวนและอวนลงพุง ใบความรูที่ 1.2 “ยิ่งพุงใหญเทาไร ยิ่งตายเร็วเทานั้น”
    • 30หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู การสาธิตและฝกปฏิบัติการวัดรอบเอว การคํานวณคาดัชนีมวลกาย และการใชแผนหมุนประเมินคาดัชนีมวลกาย การวัดรอบเอวที่ถูกตอง 1. วัดรอบเอว วิธีวัดเสนรอบเอวมีวิธีการวัดคือ 1. อยูในทายืน 2. ใชสายวัด วัดรอบเอวโดยวัดผานสะดือ 3. วัดในชวงหายใจออก (ทองแฟบ) โดยใหสายวัดแนบลําตัว ไมรัดแนนและใหระดับของสายวัดที่ วัดรอบเอววางอยูในแนวขนานกับพื้น การแปลผล คาปกติ รอบเอวผูหญิงนอยกวา 80 ซม. และรอบเอวผูชายนอยกวา 90 ซม. 2. การคํานวณคาดัชนีมวลกาย การคํานวณคาดัชนีมวลกาย คาดัชนีมวลกาย = น้ําหนัก (กิโลกรัม) สวนสูง (เมตร) X สวนสูง (เมตร) หนวยเปน กิโลกรัมตอตารางเมตร หรือ กก./ ม.2 ตัวอยางการคํานวณ คุณนิชามีน้ําหนักตัว 55 กิโลกรัมและสวนสูง 1.6 เมตร (160 ซม.) คํานวณไดดังนี้ 55 = 21.48 กิโลกรัมตอตารางเมตร 1.6 X 1.6 แสดงวาตัวคุณนิชา มีน้ําหนักตัวปกติ ตามเกณฑขางลางนี้ การอานคาโดยประมาณสําหรับคาดัชนีมวลกาย คาดัชนีมวลกาย ( กิโลกรัมตอตารางเมตร ) ผลทางสุขภาพ < 18.5 ผอมไป อาจจะเกี่ยวกับการมีปญหาสุขภาพ 18.5 – 22.9 น้ําหนักตัวเหมาะสม * ถามากกวา 23 ขึ้นไป เริ่มมีความเสี่ยงตอการ เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดแลว น้ําหนักตัวที่เหมาะสมสําหรับคนสวนใหญ 23 – 24.9 น้ําหนักเกิน มีโอกาสเสี่ยงสูงมากขึ้นตอการเกิดปญหาการโรคหัวใจและ หลอดเลือดและโรคอื่นๆ > 25 ขึ้นไป เพิ่มความเสี่ยงตอการมีปญหาสุขภาพรุนแรงขึ้น
    • 31หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 4 เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร • แผนการสอน • ใบความรู
    • 32หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 4 เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจในเรื่องของน้ําและน้ํามะพราว วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายความสําคัญของของน้ําที่มีตอรางกายได 2. อธิบายความสําคัญของน้ําตอการลดน้ําหนักได 3. บอกปริมาณของน้ําที่รากายตองไดรับในแตละวันได 4. บอกประโยชนของน้ํามะพราวได ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. น้ํา - น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย - ประโยชนของน้ํา - น้ําสงผลอยางไรตอการลดน้ําหนัก - ปริมาณน้ําที่รางกายตองการในแตแตละวัน 2. น้ํามะพราว - ประโยชนของน้ํามะพราว - ปริมาณที่ควรดื่ม - ขอหามในการดื่มน้ํามะพราว วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม - สื่อโมเดลเครื่องดื่ม ประกอบดวย ขวดน้ําขนาด 850 มล., แกวน้ําขนาด 250 มล., น้ําอัดลม, เบียรกระปอง, กาแฟกระปอง น้ําผลไม และมะพราว การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
    • 33หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 4 น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร วัตถุประสงค เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจในเรื่องของน้ําและน้ํามะพราว เวลา 30 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1.เพื่อใหผูเขาอบรม อธิบายความสําคัญของ ของน้ําที่มีตอรางกายได 2. อธิบายความสําคัญ ของน้ําตอการลดน้ําหนัก ได 3. บอกปริมาณของน้ําที่รา กายตองไดรับในแตละวัน ได น้ํา 1. น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย 2. ประโยชนของน้ํา 3. น้ําสงผลอยางไรตอการลด น้ําหนัก 4. ปริมาณน้ําที่รางกายตองการใน แตละวัน 1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการอบรมวา “ใน 1วัน ใครดื่มน้ําถึง 8 แกวบาง” 2. สุมถาม 4 - 5 คน 3. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ 4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาประโยชนของน้ําเทียบกับน้ําชนิดตางๆที่ นํามาวางแสดงใหเห็นและปริมาณความตองการน้ําของรางกายแต ละวัน 5. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม 15 นาที 1. สื่อโมเดลเครื่องดื่ม - ขวดน้ําขนาด 850 มล. - แกวน้ําขนาด 250 มล. - น้ําอัดลม - เบียรกระปอง - นมเย็น - กาแฟเย็น 3. เอกสารประกอบการ บรรยาย 4 .ใบความรู 5. สื่อวายนิล 1. สังเกตความ สนใจใน กิจกรรม 2. ผูเขารับการ อบรมบอกไดวา 1 วันตองดื่มน้ํา กี่แกว เพื่อใหผูเขาอบรมบอก ประโยชนของน้ํามะพราว ได น้ํามะพราว 1. ประโยชนของน้ํามะพราว 2. ปริมาณที่ควรดื่ม 3. ขอหามในการดื่มน้ํามะพราว 1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหาเรื่องน้ํามะพราวโดยถามวา “ถามีน้ํา ผลไมใหทานเลือกดื่มไดแก น้ําสม น้ําฝรั่ง น้ําแอปเปลและน้ํา มะพราว ทานจะเลือกดื่มน้ําชนิดไหน เพราะอะไร” 2. สุมถาม 4- 5 คน 3. วิทยากรทบทวนคําตอบของผูเขารับการอบรม 4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาประโยชนของน้ํามะพราวเทียบกับน้ํา ผลไมและเครื่องดื่มชนิดตางๆที่นํามาวางแสดงไวและปริมาณ การของน้ํามะพราวที่เหมาะสมเพื่อควบคุมน้ําหนักและเกิด ประโยชนตอรางกาย 7. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม 15 นาที 1. โมเดลเครื่องดื่ม - น้ํามะพราว - น้ําแอปเปล - น้ําสม - น้ําหวาน - น้ําเกกฮวย - น้ําเฉากวย - น้ําขาวกลอง 2. สื่อวายนิล 1. สังเกตความ สนใจใน กิจกรรม 2. ผูเขารับการ อบรมบอก ประโยชนของ น้ํามะพราวได
    • 34หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย ทําไมคนเราตองดื่มน้ํา เพราะ.....น้ําคือชีวิต น้ําเปนสารอาหารที่จําเปนสําหรับชีวิต เซลลทุกเซลลลวนมีน้ําเปนสวนประกอบ ถานับรวมๆ แลว ในรางกายเรามีน้ําอยูถึง 55 – 75 เปอรเซ็นตของน้ําหนักตัว ดังนั้นถารางกายขาดน้ําเพียงแค 10 วัน เราก็ ตายแลว (ขณะที่คุณสามารถขาดอาหารไดถึง 70 วัน) ประโยชนของน้ํา น้ําทําหนาที่สําคัญๆ หลายอยาง เชน ชวยยอยและดูดซึมอาหาร ลําเลียงสารอาหารและของเสีย ไปตามกระแสเลือด ชวยในการสรางปฏิกิริยาทางเคมีของรางกาย ชวยหลอลื่นและรองรับการเคลื่อนไหว ของเอ็นขอตอตางๆ และชวยรักษาระดับอุณหภูมิของรางกาย ชวยใหไตและตับทํางานไดอยางมี ประสิทธิภาพ น้ําสงผลอยางไรตอการลดน้ําหนัก ในกระบวนการเผาผลาญไขมันที่สะสมในรางกายจําเปนตองไดรับน้ําเพียงพอจึงจะสงผลใหการเผา ผลาญไขมันมีประสิทธิภาพ ซึ่งตับมีหนาที่หลักคือ ชวยเรงการเผาผลาญไขมันที่สะสมในรางกายใหเกิดเปน พลังงานแตรางกายตองไดรับน้ําในปริมาณที่เพียงพอ มีบางหลักฐานที่แนะนําวา การดื่มน้ําเย็น(ประมาณ15 - 22 องศา)จะชวยเผาผลาญไขมันไดคือ ดื่มน้ําเย็น 30 ซี.ซี. จะชวยเผาผลาญไขมันได 1 แคลอรี นั่นก็หมายความวา ถาดื่มน้ําเย็น 3,000 ซี.ซี. ผลาญได 100 แคลอรี เหตุผลเนื่องจากน้ําที่รางกายตองการในกระบวนการทํางานของอวัยวะตางๆ ภายใน รางกายคือ น้ําธรรมดาหรือน้ําอุณหภูมิหอง เมื่อเราดื่มน้ําเย็นเขาไปรางกายตองมีการปรับเปลี่ยนอุณหภูมิ จากน้ําเย็นเปนน้ําธรรมดา ซึ่งการปรับเปลี่ยนอุณหภูมิของน้ํามีการใชพลังงานเกิดขึ้น ปริมาณน้ําที่รางกายตองการในแตละวัน รางกายของเราไมเก็บกักน้ําเอาไว แตละวันจะมีการสูญเสียน้ําตลอดเวลา โดยการขับถายทาง ปสสาวะ อุจจาระ ทางผิวหนัง และทางปอดหรือลมหายใจ เฉลี่ยมีการสูญเสียน้ําประมาณ 2.65 ลิตรตอวัน เพราะเหตุนี้ จึงควรไดรับน้ําทดแทนสวนที่เสียไปอยางนอยไมต่ํากวา 8 แกวตอวัน ปญหาอยูที่วา คนสวนใหญดื่มน้ําไมเพียงพอตอความตองการ เพราะมักดื่มน้ําก็ตอเมื่อรูสึกกระหาย ความจริงแลวเมื่อคุณกระหาย นั่นหมายความวารางกายถึงขั้นเกิดภาวะขาดน้ําแลว สัญญาณและอาการของ ภาวะขาดน้ํา คือ รูสึกกระหาย ปสสาวะนอยลง และปสสาวะมีสีเหลืองเขม (โดยทั่วไปปสสาวะสีออนจะดีกวา) ทองผูก เหนื่อย ออนเพลีย ปวดหัว เวียนหัว หนามืดตาลาย เปนตะคริว อุณหภูมิรางกายสูง และความดัน เลือดสูงขึ้นหากรางกายสูญเสียน้ําแค 2 เปอรเซ็นต ทําใหเฉื่อยชาและไมตื่นตัว ดังนั้น ควรดื่มน้ําใหเพียงพอ
    • 35หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ตลอดทั้งวัน อยาหลงคิดเครื่องดื่มอื่นจะทดแทนน้ําได ไมวาจะเปนกาแฟ ชา โคลา และเครื่องดื่มแอลกอฮอล เครื่องดื่มเหลานี้ลวนแตทําใหรางกายขาดน้ํายิ่งขึ้น เพราะเครื่องดื่มเหลานี้มีฤทธิ์ขับปสสาวะ เพิ่มการขับน้ํา ออกจากรางกาย และทําใหรางกาย และทําใหรางกายตองการน้ํามาก เคล็ดลับงายๆที่จะชวยใหคุณดื่มน้ําไดพอ เคล็ดลับงายๆที่จะชวยใหคุณดื่มน้ําไดอยางนอย 8 แกวตอวัน คือ ดื่มทันทีหลังจากตื่นนอน ดื่ม กอนอาหาร 20 – 25 นาที (ชวยไมใหกินมากเกินดวย) ดื่มกอนและหลังออกกําลัง ดื่มทุก 15 –20 นาที ระหวางออกกําลังกาย ดื่มเมื่อรูสึกออนเพลีย ดื่มเมื่อปวดหัวหรือเปนตะคริว ดื่มเมื่อปสสาวะของคุณเปนสี เขม จิบน้ําอยูเรื่อยๆ ตลอดวันควรพยายามตั้งเปาในการดื่มใหไดเฉลี่ยเทาๆกันตลอดทั้งวัน หาเหยือกน้ํา สักใบมาวางไวบนโตะ และมีเปาหมายวาจะดื่มน้ําชั่วโมงละ 1 แกว น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร ประโยชนของน้ํามะพราว น้ํามะพราวออนเปนน้ําผลไมที่ ดีที่สุดชนิดหนึ่งมีแรธาตุที่รางกายตองการ ครบถวน มีไขมันที่เปนประโยชนตอรางกาย น้ํามะพราวถือเปนเครื่องดื่มเกลือแรจาก ธรรมชาติ เพราะตนมะพราวมีลําตนสูง ตอง ผานการกลั่นกรองจากชั้นตางๆของลําตน กวาจะถึงลูกมะพราวที่อยูขางบน น้ํามะพราว ที่ไดมา จึงบริสุทธิ์มากและอุดมไปดวยแร ธาตุหลายชนิด เชน โพแทสเซียม เหล็ก โซเดียม แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง กรดอะมิโน กรดโฟลิก วิตามินซี วิตามินบี 2 บี 5 และ บี 6 และฮอรโมนเอสโตรเจนสูง และยังมีน้ําตาลกลูโคสที่รางกายสามารถดูดซึมไปใชภายใน 5 นาที และยังเปนประโยชนในการขับสารพิษและน้ํามะพราวมีผลชวยชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอรหรือความจํา เสื่อมในสตรีวัยทอง น้ํา คือ ชีวิต อยาลืม! น้ําทําใหกระบวนการทุกอยางในรางกายทําหนาที่ไดอยางราบรื่น
    • 36หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ปริมาณที่ควรดื่ม สามารถดื่มไดทุกวัน วันละ 1 ลูก ขอหามในการดื่มน้ํามะพราว 1. ผูปวยโรคเบาหวาน 2. โรคหัวใจ 3. โรคไต ภาพกิจกรรมประกอบฐาน
    • 37หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 5 โปรตีนและไขมัน นี่ซิดี • แผนการสอน • ใบความรู
    • 38หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 5 เรื่อง โปรตีนและไขมัน นี่ซิดี วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน แหลงที่มา ชนิดโปรตีนและ ไขมันที่ควรรับประทาน วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายประโยชนโปรตีนและไขมันที่มีตอรางกายได 2. บอกแหลงที่มาของโปรตีนและไขมันได 3. บอกชนิดของโปรตีนและไขมันที่ควรรับประทานเพื่อการควบคุมน้ําหนัก และ ลดน้ําหนักได ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. โปรตีน - ประโยชนของโปรตีน - แหลงที่มาของโปรตีน - ชนิดของโปรตีนที่ควรเลือกรับประทาน 2. ไขมัน - ประโยชนของไขมัน - แหลงที่มาของโปรตีน - ชนิดของไขมันที่ควรเลือกรับประทาน วิธีการฝกอบรม - เลนเกมส - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
    • 39หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 5 โปรตีนและไขมัน นี่ซิดี วัตถุประสงค เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน แหลงที่มา ชนิดโปรตีนและไขมันที่ควรรับประทาน เวลา 30 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรม สามารถ อธิบายประโยชน โปรตีนที่มีตอรางกายได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกแหลงที่มาของโปรตีน ได 3. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกชนิดของโปรตีนที่ควร รับประทาน เพื่อการควบคุม น้ําหนัก และ ลดน้ําหนักได โปรตีน - ประโยชนของโปรตีน - แหลงที่มาของโปรตีน - ชนิดของโปรตีนที่ควรเลือกรับประทาน 1. นําเขาสูเนื้อหา โดยใหผูเขารับการอบรมเลน เกมส ที่ชื่อวา“โปรตีนนี่ซิดี” โดยวิทยากรจะนํา อาหารสาธิตโปรตีนทั้งที่เปนชนิดโปรตีนจากสัตว และโปรตีนจากพืชมาวางคละกัน แลวใหผูเขารับ การอบรมแตละคนมาหยิบอาหารสาธิตโปรตีนไป วางตามปาย ซึ่งจะแยกเปน 2 ปาย คือปาย โปรตีนจากพืช และปายโปรตีนจากสัตว 2. ใหผูเขารับการอบรมรวมกันตรวจสอบวามีการ วางอาหารสาธิตโปรตีนถูกตองตามปายประเภท ของโปรตีนหรือไม 3. วิทยากรสุมถามผูเขารับการอบรม 4-5 คน โดยถามวา “โปรตีนชนิดใดที่รับประทานเปน ประจํา” 4. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ 5. วิทยากรสรุปประเด็น และบรรยายเนื้อหา - ประโยชนของโปรตีน - ชนิดของโปรตีน ขอแตกตางโปรตีนแตละ ชนิด - ปริมาณความตองการโปรตีนของรางกาย - โปรตีนที่ควรเลือกรับประทานเพื่อควบคุม น้ําหนัก 15 นาที 1. อาหารสาธิตโปรตีนทั้ง ประเภทโปรตีนจากสัตวและ โปรตีนจากพืชรวม 20 ชนิด 2. เอกสารประกอบ การบรรยาย 3. ใบความรู 4. สื่อวายนิล 1. สังเกตความสนใจใน เขารวมกิจกรรม 2. ผูเขารับการอบรม บอกชนิดของโปรตีนที่ ควรรับประทานเพื่อ ควบคุมน้ําหนักได ถูกตอง
    • 40หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 6. วิทยากรทดสอบความเขาใจของผูเขารับการ อบรมโดยถามวา. “หากคุณตองการควบคุม น้ําหนักถาเลือกไดคุณจะเลือกกินโปรตีนชนิดใด” 7. เปดโอกาสใหผูอบรมไดซักถาม 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรม สามารถ อธิบายประโยชน ไขมันที่มีตอรางกายได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกแหลงที่มาของไขมันได 3. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกชนิดของไขมันที่ควร รับประทาน เพื่อการควบคุม น้ําหนัก และ ลดน้ําหนักได ไขมัน - ประโยชนของไขมัน - แหลงที่มาของไขมัน - ชนิดของไขมันที่ควรเลือกรับประทาน 1. นําเขาสูเนื้อหา โดยใหผูเขารับการอบรมเลน เกมส ที่ชื่อวา “ไขมันนี่ซิดี” โดยวิทยากรจะนําอาหารสาธิต ไขมันทั้งที่เปนประเภทไขมันจากสัตวและไขมัน จากพืชมาวางคละกัน แลวใหผูเขารับการอบรม แตละคนมาหยิบอาหารสาธิตไขมันไปวางตาม ปาย ซึ่งจะแยกเปน 2 ปาย คือปายไขมันจากพืช และปายไขมันจากสัตว 15 นาที 1. อาหารสาธิตไขมันทั้ง ประเภทไขมันจากสัตวและ ไขมันจากพืช รวม 20 ชนิด 2. เอกสารประกอบการ บรรยาย 3. ใบความรู 4. สื่อวายนิล 1. สังเกตความสนใจใน เขารวมกิจกรรม 2. ผูเขารับการอบรม บอกชนิดอาหารไขมันที่ ควรรับประทานเพื่อ ควบคุมน้ําหนักได ถูกตอง 2. ใหผูเขารับการอบรมรวมกันตรวจสอบวามีการ วางอาหารสาธิตไขมันถูกตองตามประเภทของ ไขมันตามปายหรือไม 3. วิทยากรสุมถามผูเขารับการอบรม 4-5 คน โดยถามวา “น้ํามันที่ใชเปนประจําคือน้ํามันชนิด ใด” 4. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ
    • 41หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 5. วิทยากรสรุปประเด็น และบรรยายเนื้อหา - ประโยชนของไขมัน - ชนิดของไขมัน ขอแตกตางของไขมันแตละ ชนิด - ปริมาณความตองการไขมันของรางกาย - ชนิดของไขมันที่ควรเลือกรับประทานเพื่อ ควบคุมน้ําหนัก 6. วิทยากรทดสอบความเขาใจของผูเขารับ การอบรมโดยถามวา “หากเลือกไดคุณจะเลือก กินอาหารไขมันชนิดใด” 7. เปดโอกาสใหผูอบรมไดซักถาม
    • 42หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง โปรตีนนี่สิดี ประโยชนของโปรตีน โปรตีน เปนสวนประกอบของรางกายที่มีมากเปนอันดับสองรองจากน้ํา สําหรับในรางกายนั้น โปรตีนเปนสารอาหารที่มีความสําคัญตอการเจริญเติบโตของรางกาย และชวยซอมแซมสวนที่สึกหรอ แหลงอาหารของโปรตีน แหลงอาหารที่ใหโปรตีนแบงไดเปน 2 กลุม คือ โปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว โปรตีนจากพืช เชน ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแหง โปรตีนจากสัตว ไดแก นม ไข เนื้อสัตว และเนื้อปลา ความตองการสารอาหารโปรตีนของรางกาย ถาคิดเฉลี่ยคนทั่วไปตองการโปรตีนวันละ 1 กรัมตอ น้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม คือถาเรามีน้ําหนัก 60 กิโลกรัม รางกายของเราตองก็ตองการโปรตีนเพียง 60 กรัม โปรตีนที่ควรเลือกรับประทาน โปรตีนที่ควรรับประทาน ไดแก เนื้อปลา ไข และถั่วตางๆ ที่สําคัญควรเลือกถั่วที่ใหม ปลา เนื้อสัตวไมติดมัน ไขและถั่วเมล็ดแหง เปนแหลงโปรตีนที่ดี โปรตีนเปนสารอาหารที่รางกาย จําเปนตองไดรับอยางเพียงพอ ทั้งคุณภาพและ ปริมาณ เพื่อนําไปเสริมสราง รางกายใหเจริญเติบโต และ ซอมแซมเนื้อเยื่อ ซึ่งเสื่อมสลายใหอยูในสภาพปกติเปนสวนประกอบของสารสรางภูมิคุมกันโรคติดเชื้อ และ ใหพลังงานแกรางกาย แหลงอาหารที่ใหโปรตีนที่สําคัญ ไดแก ปลา เปนแหลงอาหารโปรตีนที่ดี ยอยงาย มี ไขมันต่ํา หากกินปลาแทนเนื้อสัตวเปนประจําจะชวยลด ปริมาณไขมันในโลหิต ในเนื้อปลามีฟอสฟอรัสสูง และถากินปลาเล็กปลานอยรวมทั้งปลากระปองจะไดแคลเซียม ซึ่งทําใหกระดูกและฟนแข็งแรง นอกจากนี้ใน ปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนปองกันไมใหเปนโรคขาดสารไอโอดีน ไข เปนอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง มีแรธาตุและวิตามินที่จําเปน และเปนประโยชนตอรางกาย มากมายหลายชนิด ถั่วเมล็ดแหง เปนแหลงอาหารโปรตีนที่ดี หางาย ราคาถูก และมีหลากหลายชนิด ไดแก ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดํา ถั่วแดง ถั่วลิสง เปนตน รวมไปถึงผลิตภัณฑทําจากถั่วเมล็ดแหง ไดแกเตาหู เตาเจี้ยว น้ํานมถั่ว เหลือง หรือน้ําเตาหู และอาหารที่ทําจากถั่ว เชน ถั่วกวน ขนมไสถั่วตางๆ ควรกินถั่วเมล็ดแหงสลับกับ เนื้อสัตวเปนประจําจะทําใหรางกายไดสารอาหารครบถวนยิ่งขึ้น
    • 43หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง ไขมันนี่สิดี ประโยชนของไขมัน ไขมันเปนอาหารที่จําเปนตอสุขภาพ ใหพลังงานและความอบอุนอาหารแทบทุกชนิดมีไขมันเปน สวนประกอบมากนอยแตกตางกันไป ไขมันทั้งจากพืชและสัตวเปนแหลงพลังงานสูง ใหกรดไขมันที่จําเปนตอ รางกาย ชวยการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน คือวิตามินเอ ดี อี เค ชนิดของไขมัน ไขมันแบงเปน 2 ชนิด คือ 1. ไขมันไมอิ่มตัว เปนไขมันที่ไดจากพืช เชน พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันรํา ขาว น้ํามันดอกทานตะวัน 2. ไขมันอิ่มตัว ไดจากเนื้อสัตว หนังสัตว ไขมันพืช เชน น้ํามันพืช แตจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวนอย กวา สําหรับโคเลสเตอรอลมีในอาหารเนื้อสัตวทุกชนิด มีมากในไขแดง เครื่องในสัตวโดยเฉพาะตับ อาหาร ทะเลบางประเภท เชน ปลาหมึก หอยนางรม ควรเลือกกินไขมันชนิดไหนจึงจะดี ควรเลือกรับประทานไขมันชนิดไมอิ่มตัว หรืออาหารที่มีไขมันต่ําซึ่งอาหารไขมันต่ําที่ควรเลือก รับประทานเพื่อควบคุมน้ําหนักไดแก ไกอกไมมีหนัง, หมูเนื้อแดงไมติดมัน, ปลา(เนื้อลวน) ปลาสลิดหรือ ปลาชอนแหง และหอยแครง/หอยลาย อาหารชนิดใดที่มีไขมันสูง อาหารไขมันสูงที่ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานไดในปริมาณที่นอย หากทานตองการควบคุมน้ําหนัก ไดแก เนื้อไกติดหนัง, เนื้อหมูบดสําเร็จ, ซี่โครงหมูติดมัน, คอหมู, หมูแผน, หมูยอไสกรอกอีสาน, กุนเชียง และปลาสวาย ตัวอยางเนื้อสัตวประเภทตางๆ แยกตามปริมาณไขมัน เนื้อสัตวไขมันต่ํา เนื้อสัตวไขมันปานกลาง เนื้อสัตวไขมันสูง ไก-อก ไมมีหนัง หมูติดมันเล็กนอย เนื้อไกติดหนัง หมูเนื้อแดงไมติดมัน เนื้อไก/เนื้อเปด เนื้อหมูบดสําเร็จ ปลา (เนื้อลวน) ไข ซี่โครงหมูติดมัน ปลาสลิดหรือปลาชอนแหง เตาหูออน คอหมู ปลาหมึกสด 5 นิ้ว เตาหูแข็ง หมูแผน เนื้อปู หมู (ฮอทดอก) หอยลาย / หอยแครง หมูยอ
    • 44หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ตัวอยางเนื้อสัตวประเภทตางๆ แยกตามปริมาณไขมัน (ตอ) เนื้อสัตวไขมันต่ํา เนื้อสัตวไขมันปานกลาง เนื้อสัตวไขมันสูง หอยนางรม ขนาดกลาง แฮม (ชนิดกลมมีไขมันปน) กุง (ขนาด 2 นิ้ว) ไสกรอกอีสาน ลูกชิ้น ไก หมู ปลา กุนเชียง ปลาสวาย รับประทานได 6-12 ชอนกินขาว ตอวัน รับประทานได 6 ชอนกินขาว ตอวัน รับประทานไดในปริมาณที่นอย แตควรหลีกเลี่ยง เคล็ดลับในการจํา “ ไขมันดีกินแลวไมอิ่ม กินแลวอิ่มไขมันไมดี ” ภาพประกอบกิจกรรมฐาน
    • 45หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 6 มารูจักแปง และไฟเบอร (ผักผลไม) กันเถอะ • แผนการสอน • ใบความรู
    • 46หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 6 เรื่อง มารูจักแปง และไฟเบอร (ผัก และ ผลไม) กันเถอะ วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับแปง และไฟเบอร (ผัก &ผลไม) วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายประโยชนแปงและเสนใยได 2. บอกแหลงที่มาของแปงและเสนใยได 3. บอกชนิดของแปงและเสนใยที่ควรรับประทานเพื่อการควบคุมน้ําหนัก และลดน้ําหนักได ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. แปง - ประโยชนของแปง - แหลงที่มาของแปง - ชนิดของแปง - แปงที่ควรเลือกรับประทาน 2. เสนใย - ประโยชนของเสนใย - แหลงที่มาของเสนใย - ชนิดของเสน - อาหารเสนใยที่ควรเลือกรับประทาน วิธีการฝกอบรม - เลนเกมส - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
    • 47หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 6 มารูจักแปง และไฟเบอร (ผัก&ผลไม) กันเถอะ วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับแปง และไฟเบอร (ผัก &ผลไม) เวลา 30 นาที วัตถุประสงค เนื้อหาสาระ กิจกรรม เวลา สื่อการสอน ประเมิน 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรม อธิบายประโยชนแปงและ เสนใยได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกแหลงที่มาของแปงและ เสนใยได 3. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกชนิดของแปงและเสนใย ที่ควรรับประทานเพื่อการ ควบคุมน้ําหนักและลด น้ําหนักได แปง 1. ประโยชนของแปง 2. แหลงที่มาของแปง 3. ชนิดของแปง 4. แปงที่ควรเลือกรับประทาน เสนใย 1. ประโยชนของเสนใย 2. แหลงที่มาของเสนใย 3. ชนิดของเสน 4. อาหารเสนใยที่ควรเลือกรับประทาน 1. เลนเกมส สัญญาณจราจรสุขภาพ 2. ถามผูเขารับการอบรมวา เมื่อคุณจะ หยิบซื้อขนมปงเขาบานใหกับคนที่คุณรัก และรักคุณ คุณจะเลือกแบบไหน ระหวาง ขนมปงขัดขาว กับขนมปงโฮมสวีท ? 3. นําชนิดอาหารประเภทคารโบไฮเดรตทั้ง เชิงเดี่ยว เชิงซอน และไฟเบอร มาแสดง ใหผูเขาอบรมเห็น พรอมอธิบาย 4. อธิบายประโยชน และเปรียบเทียบ ปริมาณสารอาหารระหวางคารโบไฮเดรต ทั้งเชิงเดี่ยว เชิงซอน 5. แนะนําชนิดอาหารคารโบไฮเดรต และ ปริมาณที่ควรรับประทาน 6. แนะนําการรับประทานอาหารประเภท ไฟเบอร (ผัก /ผลไม)โดยใชโซนสีในการ เลือกรับประทาน โดยใชเทคนิคการ เปรียบเทียบกับสัญญาณจราจร 7. เปดโอกาสใหผูอบรมไดซักถาม 30 นาที 1. โมเดลอาหารประเภท คารโบไฮเดรต และไฟเบอร 2. เอกสารประกอบการ บรรยาย 3. ใบความรู 4. สื่อวายนิล 1. ผูเขารวมอบรม สามารถเลือก คารโบไฮเดรตที่ดีตอ สุขภาพไดอยางถูกตอง 2. ผูเขารวมอบรม ทราบความหมาย และ ประโยชนของไฟเบอร 3. สามารถคัดเลือก รับประทานอาหาร ประเภทโปรตีนและไฟ เบอรตามโซนสีได
    • 48หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง มารูจักแปงกันเถอะ สุดยอดอาหาร เปรียบเสมือนโรงงานผลิตไฟฟาที่คอยจายกระแสไฟฟาทุกทิศทุกทาง เพื่อใหเกิดเปนพลังงาน สามารถ นําไปใชทํากิจกรรมตางๆ ตอไป เมื่อคุณจะหยิบซื้อขนมปงเขาบานใหกับคนที่คุณรัก และรักคุณ คุณจะเลือก ? & ทานขนมปงโฮลวีทซึ่งมีไฟเบอรสูง คารโบไฮเดรต คารโบไฮเดรตเปนสารอาหารที่พบมากในอาหารประเภท ขาว แปง น้ําตาล เผือก มัน และพืชผักผลไมที่มี รสหวาน ประโยชนของคารโบไฮเดรตที่มีตอรางกาย 1. ใหพลังงานและความอบอุนแกรางกาย คารโบไฮเดรต 1 กรัม ใหพลังงานประมาณ 4 แคลอรี และเปน พลังงานที่จะถูกรางกายนํามาใชกอนสารอาหารไขมันและโปรตีนตามลําดับ 2. ชวยใหรางกายนําสารอาหารโปรตีนไปใชประโยชนไดเต็มที่ กลาวคือ ถารางกายได พลังงานจาก คารโบไฮเดรตมาใชไมเพียงพอ รางกายจะนําเอาโปรตีนมาสลายใหเกิดพลังงานแทน รางกายก็จะผอมลงได 3. ใชเปนพลังงานสํารองของรางกาย ถารางกายรับประทานพวกคารโบไฮเดรตมากเกินไป สวนเกินนี้จะถูก เปลี่ยนเปนไขมันสะสมไวตามเนื้อเยื่อตางๆของรางกาย และจะถูกนํามาใช เมื่อรางกายขาดแคลนพลังงาน 4. เปนองคประกอบที่สําคัญของตับ ซึ่งเปนอวัยวะสวนสําคัญของรางกายในการขจัดสารพิษในเลือด
    • 49หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน คารโบไฮเดรตแบงออกเปน 2 ประเภท คือ 1. คารโบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือโมโนแซกคาไรด เปนคารโบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด เมื่อเรารับประทาน เขาไปแลว รางกายสามารถนําไปใชไดทันทีโดยไมตองผานการยอยคารโบไฮเดรตนี้ ไดแก ผลไมตางๆ น้ําตาล ตางๆ เชน น้ําผึ้ง ไซรัป ลูกอม จะสังเกตไดวาเวลาเราทองเสียหมอมักจะใหรับประทานกลูโคส รางกายจะไดมี พลังงาน และเมื่อดื่มเขาไปรางกายก็สดชื่นขึ้นทันที นั่นเพราะวากลูโคสก็เปนคารโบไฮเดรตประเภทนี้นั่นเอง คะ 2. คารโบไฮเดรตเชิงซอน คือคารโบไฮเดรตที่มีโมเลกุลซับซอน ดังนั้นกอนที่รางกายจะนําไปใชไดนั้นจะตอง ผานการยอยใหเปนน้ําตาลเชิงเดี่ยวเสียกอน สังเกตงายๆ คารโบไฮเดรตประเภทนี้จะไมมีรสหวาน ละลายน้ํา ยากหรือไมละลาย คารโบไฮเดรตประเภทนี้ไดแก ธัญพืชตางๆ เชน ขาวเจา ขาวเหนียว ถั่วตางๆ ผักตางๆ ขนมปง แปงตางๆ เปนตน ซึ่งคารโบไฮเดรตเชิงซอนนี้ก็มีทั้งแบบที่มีกากมากและแบบที่มีกากนอย แบบที่มี กากมากนั้นไดแก รากไม ใบไม ตางๆ ซึ่งกระเพาะอาหารคนเราไมสามารถยอยไดจึงเหมาะสําหรับสัตว มากกวา แตก็มีอยูบางชนิดที่กระเพาะคนเราสามารถยอยไดแตตองใชเวลานานหนอยเชน ผักกระเฉด ยอด สะเดา ยอดมะกอก ผักหวาน ใบขี้เหล็ก ยอดขี้เหล็ก ดอกแค เปนตน อาหารประเภทนี้แหละที่คนที่ตองการ ลดน้ําหนักใหความสนใจเปนพิเศษ สวนคารโบไฮเดรตเชิงซอนแบบที่มีกากนอยนั้นกระเพาะคนเราสามารถ ยอยได โดยจะเปลี่ยนเปนน้ําตาลเชิงเดี่ยว เพื่อรางกายนําไปใชตอไป อาหารประเภทนี้ไดแก ธัญพืชตางๆ กลวย มะเขือเทศ มันเทศ มันฝรั่ง เปนตน อาหารประเภทนี้กากใยต่ํา รางกายใชเวลานอยในการยอยจึงไม คอยอยูทอง จึงไมควรทานตอนเย็นเพื่อกระเพาะจะไดไมทํางานหนักในตอนกลางคืน คารโบไฮเดรตที่ดีคืออะไร คารโบไฮเดรตที่ดี มีมากในอาหารที่ยังอยูในรูปธรรมชาติหรือใกลเคียงธรรมชาติ อาหารที่ยังไมไดั รับการเปลี่ยนแปลงหรือปรุงแตงโดยคนหรือเครื่องจักร อาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ดีนั้น สวนใหญจะมีเสนใย อาหารมาก อาหารที่มีเสนใยอาหารมากนี้จะใหพลังงานที่ยาวนานกวา อีกทั้งยังทําใหรูสึกอิ่มนานกวาดวย อาหารที่มีเสนใยสูงจะชวยลดระดับคอเลสเตอรอล และชวยขับสารพิษออกจากรางกายดวย คารโบไฮเดรตที่ดี นั้น โดยทั่วไปแลวจะมีคาดัชนีไกลซิมิค*ต่ํา อาหารที่มีคาไกลซิมิคต่ํานั้นจะไมทําใหน้ําตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น อยางรวดเร็ว ซึ่งเปนเรื่องที่สําคัญมากสําหรับผูที่เปนโรคเบาหวาน ที่ตองคอยระวังเรื่องระดับน้ําตาลในเลือด อาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ดีนั้น มีสารอาหารที่มีประโยชนตอรางกายมีวิตามิน และแรธาตุสูง ตัวอยางของอาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ดี ๐ ผลไม ๐ ผัก ๐ ถั่วชนิดตางๆ เชน ถั่วแดง / ถั่วดํา / ถั่วแระ / ถั่วเหลือง และอื่นๆ ๐ เมล็ดพืชตางๆ เชน เมล็ดทานตะวัน ไพทนัท และอื่นๆ ๐ ขนมปงโฮลวีท และอื่นๆที่ไมขัดขาว ๐ ขาวกลอง และอื่นๆที่ไมขัดขาว
    • 50หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน คารโบไฮเดรตไมดีคืออะไร อาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ไมดีนั้นคือ อาหารที่ผานการดัดแปลงหรือขัดเกลาแลว อาหารประเภทนี้ ไมไดอยูในรูปธรรมชาติของมัน สารอาหารสวนใหญไดถูกทําลายไปกับขั้นตอนการดัดแปลง อาหารที่มี คารโบไฮเดรตที่ไมดีเหลานี้ โดยทั่วไปแลวจะเต็มไปดวยสารตางๆที่เพิ่มปรุงแตงเขาไป เชน สี รสชาติปรุงแตง และสารกันบูด อาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ไมดีเหลานี้ สวนใหญจะมีรสชาติอรอยถูกปาก อยางไรก็ตาม อาหารประเภทนี้จัดวาเปนอาหารที่ใหโทษกับรางกาย เนื่องจากแตกตัวงาย และเพิ่มน้ําตาลในเลือดใหสูงขึ้นได อยางรวดเร็ว อาหารประเภทนี้ไดแก ลูกอมทอฟฟ ของหวานชนิดตางๆ อาหารที่ใชน้ําตาลทรายขาวและแปง ชนิดสีขาว เชน เคก คุกกี้ ชิพสชนิดตางๆ เสนพาสตาที่ใชแปงขาว ขนมปงขาว ขาวขาว และน้ําอัดลมชนิด ตางๆ หากเราทานอาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ไมดีเหลานี้มากเกินไป จะทําใหน้ําหนักเพิ่มขึ้นอยางคอนขาง แนนอน แคลอรีที่ไดจากอาหารประเภทนี้ไมมีประโยชน และไมมีคุณคาตอรางกาย ผูที่ชอบบริโภคอาหารที่มี แตคารโบไฮเดรตที่ไมดีนี้ จะมีความเสี่ยงสูงตอการเปนโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอวน และอื่นๆอีกมากมาย จะสังเกตไดวา ผูที่บริโภคอาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ไมดีนี้ จะมีคาระดับน้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอยางรวดเร็ว หลังจากการรับประทาน แตระดับพลังงานที่ไดรับจะถดถอยหายไปอยางรวดเร็วเชนกันทําใหเกิดความหิวและ ตองทานมากขึ้น หมายเหตุ : * คาดัชนีไกลซิมิค (Glycemic Index) คือคาดัชนีที่วัดคารโบไฮเดรตวาใหผลกระทบตอระดับ น้ําตาลในเลือดในระดับใด คารโบไฮเดรตที่แตกตัวไดเร็วในระหวางที่รางกายทําการยอยอยู และปลอยน้ําตาล เขาสูกระแสเลือดอยางรวดเร็วนั้น ถือวามีคาไกลซิมิคสูง คารโบไฮเดรตที่แตกตัวไดชาในระหวางที่รางกาย ทําการยอยอยู และปลอยน้ําตาลเขาสูกระแสเลือดอยางชาๆนั้น ถือวามีคาไกลซิมิคต่ํา สําหรับคนทั่วไปแลว อาหารที่มีคาดัชนีไกลซิมิคต่ํา เปนอาหารที่มีคุณคา ที่ใหประโยชนตอรางกายมาก เคล็ดลับชวยจํา สรุปหลักงายๆ ที่ตองจํากัน • ควรรับประทานขาวซอมมือ ธัญพืชที่ขัดสีนอย ถั่วตางๆ ตลอดจนผักผลไมทุกวัน • แปงที่รับประทานเขาไปสามารถนําไปใชเปนพลังงานไดเร็วที่สุด ฉะนั้นถาเราชอบอาหารประเภท คารโบไฮเดรตก็หามอยูเฉยๆ พยายามเพิ่มกิจกรรมใหตัวเอง เชน เดินเร็วๆ และพยายามเดินไป เดินมาในขณะทํางานอยานั่งอยูกับโตะเฉยๆ ถาจะเพิ่มกิจกรรมเปนเลนกีฬา หรืออกกําลังกายเลย ยิ่งดี เพราะรักที่จะกินแปงตองรักที่จะออกกําลังกายดวย
    • 51หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง เสนใยดีอยางไร เสนใยอาหาร หรือ "ไฟเบอร" (Fiber) เปนสิ่งที่จําเปนตอรางกาย มีอยูมากในพืช ผัก ผลไม ธัญพืช ตาง ๆ เสนใยอาหารเปนสวนประกอบของผนังเซลพืช ซึ่งระบบยอยของมนุษย เราไมสามารถยอยได แตอาจ ถูกยอยไดโดยแบคทีเรียบางชนิดในลําไสใหญ ทั้งนี้ในพืชแตละชนิด จะมีปริมาณและชนิดของเสนใยอาหาร ตางกัน ขึ้นอยูกับความสุก หรือดิบ และความออน หรือแกของผักและผลไมนั้น ๆ เพื่อใหรางกายไดรับเสนใย อาหารอยางสม่ําเสมอ จึงควรกินอาหารที่ปรุงและประกอบดวย ผักสดและผลไมเปนประจํา และในบรรดา ผลไมไทยและตางประเทศที่มี กากใยสูง 5 อันดับแรก ไดแก พรุน มะเดื่อแหง มะขามหวาน แอปเปล สม นอกจากนั้นควรกินอาหารประเภทถั่วเมล็ดแหง และขาวซอมมือเปนประจํา เสนใยอาหารแบงเปน 2 ชนิด ไดแก 1. ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ํา (Soluble Fiber) มีคุณสมบัติละลายน้ําได เมื่อละลายน้ํามีลักษณะหนืด ทําใหลําไสยอย และดูดซึมอาหารชาลง พบมากในธัญพืชที่ไมขัดสี พืชตระกูลถั่ว รํา ขาวโอต ขาวบารเลย ผลไมบางชนิด เชน พรุน สม ใยอาหารชนิดนี้มีความสําคัญตอการยอยและดูดซึมของอาหาร เมื่อกินรวมกับ อาหารไขมันต่ํา อาจชวยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได นอกจากนี้ยังชวยในการลดระดับน้ําตาลใน ผูที่เปนเบาหวาน โดยเฉพาะอยางยิ่งรําขาวโอต ถั่วเมล็ดแหง และถั่วเหลือง 2. ใยอาหารชนิดไมละลายน้ํา (Insoluble Fiber) ใยอาหารชนิดนี้ทํางานโดยการอุมน้ํา และพองตัว ในลักษณะคลายฟองน้ํา เพิ่มปริมาณในกระเพาะจึงทําใหรูสึกอิ่มเร็วขึ้น และชวยกระตุนการเคลื่อนตัวของ อุจจาระ โดยการบีบตัวของลําไส ทําใหขับถายงายขึ้น พบมากในรําขาว รําขาวสาลี ขาวโพด เมล็ดถั่วตาง ๆ โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง เชน ถั่วลิสง ถั่วประเภทนัท ประโยชนของใยอาหารตอรางกาย 1. เสนใยอาหารชวยลดระดับไขมันในเลือด ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ําได หรือพวกที่มีความหนืดจะดูด ซับเอาน้ําดีไว และขับถายออกไปกับอุจจาระ ทําใหคอเลสเตอรอลถูกดึงมาใชสรางน้ําดีเพิ่มขึ้น จึงชวยลด ความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ 2. เสนใยอาหารลดระดับน้ําตาลในผูเปนเบาหวาน เสนใยที่ละลายน้ําไดมีความหนืดสูง จะเคลือบผิว ของลําไสไว และชะลอการดูดซึมของน้ําตาลในเลือด ทําใหระดับน้ําตาลคอย ๆ สูงขึ้น 3. เสนใยอาหารลดอาการทองผูก และปองกันโรคมะเร็งลําไส การรับประทานเสนใยอาหารชนิดที่ไม ละลายน้ํา ชวยใหการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น สงผลใหรางกาย มีการขับถายดีขึ้น ชวย บรรเทาอาการทองผูก อีกทั้งยังชวยลดการเก็บกักของเสียในรางกาย ลดการสะสมของเสียในลําไส ลดโอกาส การดูดซับสารพิษจากของเสียเขาสูรางกาย ที่สําคัญชวยลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งลําไสใหญ 4. เสนใยอาหารชวยลดน้ําหนัก ใยอาหารไมมีแคลอรี เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง ทําให รูสึกอิ่มทอง และอิ่มไดนาน จึงชวยลดความอยากอาหารลงไป ดังนั้นผูที่ตองการลด หรือควบคุมน้ําหนัก จึง ควรรับประทานอาหารที่มีเสนใยอาหารสูงรวมกับอาหารที่มีไขมันต่ํา
    • 52หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน รับประทานใยอาหารอยางไรจึงจะไดประโยชน จากคุณสมบัติที่ดีของใยอาหาร ทําใหมีการตื่นตัวและหันมาบริโภคใยอาหารกันมากขึ้น การ รับประทานใยอาหารนั้น ควรจะไดรับใหครบทั้ง 2 ชนิด และในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อใหรางกายไดรับ ประโยชนสูงสุด ในแตละวันควรรับประทานผักและผลไมวันละ 5 สวน ธัญพืชไมขัดสี และถั่ววันละ 7 สวน จะ ทําใหไดรับใยอาหารเพียงพอ และควรเลือกรับประทานใยอาหารจากกลุมธัญพืช ผัก ผลไมชนิดตาง ๆ อาหาร ไทยประเภทน้ําพริกตาง ๆ ที่รับประทานรวมกับผักนานาชนิด รวมทั้งอาหารประเภทแกงสม แกงเลียง เปน อาหารที่มีไขมันต่ํา และใยอาหารสูงที่ควรรับประทานบอย ๆ แตทั้งนี้ตองระวังการเพิ่มใยอาหารที่เร็วเกินไป อาจจะทําใหเกิดปญหาทองอืด ทองผูกได ฉะนั้นวิธีการ เพิ่มใยอาหารโดยไมกอใหเกิดปญหาคือ คอย ๆ เพิ่มการรับประทานผัก และผลไม ทีละนอย ขณะเดียวกัน ควรดื่มน้ําเพิ่มขึ้น เพราะใยอาหารจะทํางานไดดี เมื่อมีน้ํามาก ๆ และหมั่นออกกําลังกายสม่ําเสมอ เพราะการ ออกกําลังกาย จะชวยใหกลามเนื้อในระบบยอย และขับถายทํางานดีขึ้น
    • 53หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน หลักงายๆในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเลือกรับประทานอาหารตามโซนสี 1. โซนสีเขียว เปนอาหารที่ใหพลังงาน ไขมันหรือน้ําตาลต่ําควรเลือกกินใหมากที่สุด 2. โซนสีเหลือง เปนอาหารที่ใหพลังงาน ไขมันหรือน้ําตาลปานกลางควรเลือกกินใหนอยลง 3. โซนสีแดง เปนอาหารที่ใหพลังงาน ไขมันหรือน้ําตาลสูง ไมควรกินบอยนักเพราะจะทําใหน้ําหนักตัว เพิ่มขึ้นงาย กลุม อาหาร โซนสีเขียวเลือกกินใหมาก โซนสีเหลืองเลือกกินแตพอควร โซนสีแดงเลือกกินใหนอยที่สุด ขาว-แปง ขาวกลอง ขาวเจาขาวโอต ขนมปงหยาบ มัน เผือก ขาวโพดตม ขาวเหนียว ขนมจีน เสนหมี่ เสน ใหญ บะหมี่ ขนมปงขาว หมี่กรอบ ขาวมันไก คุกกี้ เคก พาย โดนัท มัน เผือก กลวย ทอด น้ําตาล แยม เยล ทอฟฟ ทองหยิบ ขนมหวานตาง ๆ ผัก ผักสด ผักนึ่ง ผักลวก ผักใบเขียว ผัก ตระกูลกล่ํา ผักกระปองชนิดจืด สะตอ ฟกทอง แครอท ผัดผัก ผักราดครีมซอสผักกระปองชนิด เค็ม ผลไม ผลไมสด สม ชมพู ฝรั่ง แคนตา ลูป มะละกอ แตงโมสาลี่ แอปเปล แกว มังกร มะมวง สุก กลวย ขนุน ละมุด นอยหนา ลําไย ลิ้นจี่ สับปะรด องุน ทุเรียน ลําใยแหงมะขามสุก อะโวคาโด ผลไมตากแหง เนื้อสัตว เนื้อปลา ไขขาวเนื้อไกตมไมติด หนัง เตาหูขาวถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วปาก อา เนื้อหมูแดงเลาะมันออก ไขทั้งฟอง ไก พรอมหนัง ปลากระปองในน้ํามัน ปู กุง ถั่วลิสง และเนยถั่ว เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว ไขเจียว ไก ทอด ปลาทอด แคปหมู หมูกรอบ ไส กรอก ไขเค็ม ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช นม นมปราศจากไขมันทุกประเภท (สกิม มิลค) นมพรองไขมัน นมไขมันต่ํา นมเปรี้ยวไขมันต่ําโยเกิรต ไขมันต่ํา นมสด นมเปรี้ยว ครีม นมขน หวาน ไอศกรีม ชอคโกแลต ไขมันที่ เติมใน อาหาร น้ําสลัดชนิดไมมีน้ํามันมายองเนสไรไขมัน น้ําสลัดไขมันต่ํา มายองเนสไขมันต่ํา น้ํามันพืช มาการีนแข็ง เนย เบคอนน้ํามันหมู เครื่องดื่ม น้ําเปลา ชาจีน ชาเขียวน้ําสมุนไพรที่ไม เติมน้ําตาล กาแฟรอนน้ําตาล ครีมเล็กนอย เหลา เบียร ไวน น้ําอัดลม น้ําหวาน โอเลี้ยง ชาดําเย็น เครื่องดื่ม รสผลไม อาหาร สําเร็จรูป ประเภท ตม นึ่ง ลวก อบตุน ปง ยาง ประเภทผัด ทอด ใชกะทิ
    • 54หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ภาพประกอบกิจกรรมฐาน
    • 55หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 7 เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม • แผนการสอน • ใบความรู กินได แตนอย อยาหวานเกิน ขนมหวาน1 ถวย หรือ 1 ชิ้น จะใหพลังงาน 120 กิโลแคลอรี เทากับคุณตองกระโดดเชือก เปนเวลา 15 นาที
    • 56หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 7 เรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป บอกปริมาณของน้ําตาล เกลือที่ควรรับประทานใน 1 วัน ผลเสียจากการรับประทานอาหารหวาน มัน เค็มและบอกวิธีการเผาผลาญพลังงาน วัตถุประสงคเฉพาะ 1. เปรียบเทียบชนิดของอาหารหวานที่รับประทานเทียบกับกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย เพื่อเผาผลาญได 2. บอกปริมาณของน้ําตาล เกลือที่ควรรับประทานใน 1 วัน 3. บอกผลเสียจาการการรับประทานน้ําตาลและเกลือในปริมาณที่เกินความเหมาะสมได ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. หวาน มัน - ปริมาณน้ําตาลที่ควรรับประทานใน 1 วัน - อาหารหวานกับกิจกรรมการออกกําลังกาย 2. เค็ม - ปริมาณเกลือที่ควรรับประทานใน 1 วัน - ผลเสียจากการรับประทานอาหารเค็ม วิธีการฝกอบรม - เลนเกมส - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
    • 57หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 7 เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม วัตถุประสงคทั่วไป ผูรับการอบรมสามารถบอกปริมาณของน้ําตาล เกลือที่ควรรับประทานใน 1 วัน ผลเสียจากการรับประทานอาหารหวาน มันเค็มและบอกวิธีการ เผาผลาญพลังงาน เวลา 30 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขารับการ อบรมเปรียบเทียบชนิด ของอาหารหวานที่ รับประทานเทียบกับ กิจกรรมการเคลื่อนไหว ออกกําลังกายเพื่อเผา ผลาญได พลังงานอาหารหวาน มัน เค็ม กับการออก กําลังกาย รับประทานของหวานปริมาณเทาใดจึง จะดี และออกกําลังกายเทาไร จึงจะเผา ผลาญพลังงานไดหมด* หวาน มัน - อาหารหวานกับกิจกรรมการออกกําลังกาย - ปริมาณน้ําตาลที่ควรรับประทานใน 1 วัน กิจกรรมที่ 1 - นําเขาบทเรียน โดย เลนเกมส “หวาน มัน ขนาดนี้เหนื่อยขนาดไหน” - แบงกลุมยอย 2 กลุม เลนเกมส วิธีเลน ใหผูเขารับการอบรมแตละทีมจับคูพลังงานที่ ไดรับจากอาหารหวานที่จัดเตรียมไว กับพลังงานที่ ตองออกกําลังกายเผาผลาญออกใหหมดทีมไหน ตอบถูกมากที่สุด ในเวลาที่กําหนดเปนฝายชนะ - ใหผูเขารวมอบรมวิเคราะหพลังงานอาหารวาง กับกิจกรรมการออกกําลังกายจากการเลนเกมสวา เผาผลาญอาหารวางไดหมดหรือไม - วิทยากรสรุปประเด็นและบรรยายเนื้อหาตาม ใบความรู เรื่อง พลังงานอาหารหวาน มัน เค็ม กับ การออกกําลังกาย กิจกรรมที่ 2 1. นําเขาบทเรียน โดยถามผูเขารับการอบรมวา “วันๆ หนึ่ง คุณกินน้ําตาล จํานวนเทาไหร?” 2. สุมถาม 3 - 4 คน 10 นาที 10 นาที 1. สื่อขนมหวาน มัน เค็ม 8 อยาง 2. ปายแสดงพลังงานอาหาร 3. ปายบอกกิจกรรมออกกําลัง กาย พรอมแสดงแคลอรีการเผา ผลาญ 4. สมุดคูมืออวนลงพุง 5. สื่อถุงขนมกรุบกรอบ เครื่องดื่ม พรอมแสดงพลังงาน ทั้งหมด น้ําตาลที่ไดรับตอหนวย บริโภค 6. เอกสารประกอบการบรรยาย ฐาน 7. ใบความรู 1. สื่อแสดงปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด 2. สื่อไวนิล 3. เอกสารประกอบการบรรยาย 1. สังเกตการมีสวนรวมใน การทํากิจกรรม 2. การซักถามระหวางการ สอน 3. ผูเขารับการอบรมบอก ไดวา เมื่อรับประทาน อาหารวาง (หวาน มัน เค็ม) เขาไปตองออก กําลังกายเทาไรจึงจะเผา ผลาญไดหมด 1. สังเกตการมีสวนรวมใน การทํากิจกรรม 2. การซักถามระหวางการ สอน 2. เพื่อใหผูเขารับการ อบรมสามารถบอก ปริมาณน้ําตาลใน 1 วัน ควรไดรับไมเกิน 6 ชอนชา
    • 58หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 3. เพื่อใหผูเขารับการ อบรมบอกผลเสียจากการ รับประทานเกลือใน ปริมาณที่เกินความ เหมาะสมได เค็ม - ปริมาณเกลือที่ควรรับประทาน ใน 1 วัน - ผลเสียจากการรับประทานอาหารเค็ม 3. เลนเกมส “น้ําตาลเจาเอย” 4. แบงกลุมยอย 2 กลุม วิธีเลน ใหผูเขารับการอบรมแตละทีมทาย ปริมาณ น้ําตาลในอาหารแตละชนิดที่จัดเตรียมไว ทีม ไหนตอบถูกมากที่สุด ในเวลาที่กําหนดเปนฝาย ชนะ - ใหผูเขารวมอบรมวิเคราะหปริมาณน้ําตาล ใน อาหารแตละชนิด - วิทยากรอธิบายโดยใชใบความรู “ปริมาณ น้ําตาล ในอาหารแตละชนิด” - วิทยากรสรุปประเด็นและบรรยายเนื้อหาตาม ใบความรู เรื่อง ปริมาณน้ําตาลที่ไดรับใน 1 วัน กิจกรรมที่ 3 - นําเขาบทเรียน โดยถามผูเขารับการอบรมวา รูไหมวากินเค็มเกิน รางกายจะเปนอยางไร ? - สุมถาม 3 - 4 คน - แสดงสื่อถุงขนมกรุบกรอบ พรอมแสดง พลังงานทั้งหมด น้ําตาล เกลือ ที่ไดรับตอหนวย บริโภค - วิทยากรสรุปประเด็นและบรรยายเนื้อหาตาม ใบความรู เรื่อง เค็มไปหัวใจตีบตัน 10 นาที 4. ใบความรู 1. สื่อถุงขนมกรุบกรอบ พรอม แสดงพลังงานทั้งหมด น้ําตาล เกลือ ที่ไดรับตอหนวยบริโภค 2. สื่อไวนิล 3. เอกสารประกอบการ บรรยาย 4. ใบความรู 3. ผูเขารับการอบรมบอก. ปริมาณน้ําตาลที่ควร บริโภค ใน 1 วัน ไมเกิน 6 ชอนชา ไดถูกตอง 1. สังเกตการณมีสวนรวม ในการทํากิจกรรม 2. การซักถามระหวางการ สอน 3. ผูรับการอบรมบอก ผลเสียของการกินเค็ม จาก การสอบถาม
    • 59หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม พลังงานอาหารหวาน มัน เค็ม กับการออกกําลังกาย การรับประทานของหวานปริมาณเทาไรจึงจะดี และออกกําลังกายเทาไรจึงเผาผลาญพลังงานไดหมด การกินของหวานจัดอยางลูกอม และช็อกโกแลต จะทําใหระดับน้ําตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้นชั่วคราว เมื่อตับ ออนหลั่งฮอรโมนอินซูลินออกมา กลูโคสก็จะลดลงสูระดับปกติ ทําใหพลังงานลดวูบไป พวกสารกระตุน ทั้งหลายไมวาจะเปนชา กาแฟ ก็ใหผลคลายกัน แมจะดื่มชากาแฟที่ ไมใสน้ําตาล แตชาและกาแฟก็กระตุน ตับและเนื้อเยื่อตางๆใหปลดปลอยน้ําตาลกลูโคสออกสูกระแสเลือดอยางรวดเร็ว สวนแอลกอฮอลอาจทําให เราเบิกบานไดชั่วระยะเวลาสั้นๆ และถาดื่มมากเกินไปก็จะทําใหงวง ถาหากตองการเหตุผลเพื่อเลิกหรือลด เครื่องเหลานี้ ลองพิจารณาขอมูลตอไปนี้ ++++++ อยาหวาน มัน เค็ม เกิน กินได แตนอย++++++ กินได แตนอย อยาหวานเกิน
    • 60หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน สิ่งสําคัญทานตองรูวา......... ขนมเคกราดหนา 1 ชิ้น ใหพลังงาน 300 แคลอรี่ = จะตองเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร ขนมครก 4 คู ใหพลังงาน 229 แคลอรี่ = ตองทําสวนขุดดิน 1 ชั่วโมง 5 นาที ขนมชั้น 1 อัน ใหพลังงาน 276 แคลอรี่ = ตองเช็ดถูพื้น/ หนาตาง 1 ช.ม 50 นาที คุกกี้เนย7 กรัม/ชิ้น 7 อัน ใหพลังงาน 233 แคลอรี่ = ตองวิ่ง 2.4 กิโลเมตร 24 นาที บัวลอยเผือก 1 ถวย ใหพลังงาน 230 แคลอรี่ = ตองวายน้ํา 5 นาที ลอดชอง 1 ถวย ใหพลังงาน 166 แคลอรี่ = ตองเดินเร็ว ประมาณ 35 นาที เม็ดขนุน 5 เม็ด ใหพลังงาน 150 แคลอรี่ = ตองเตนรําจังหวะเร็ว 30 นาที กลวยบวดชี 1 ถวย ใหพลังงาน 129 แคลอรี่ = ตองเดินขึ้นบันได 13 นาที วุนกะทิ 1 อัน ใหพลังงาน 100 แคลอรี่ = ตองกระโดดเชือก 10 นาที ไอศกรีมวานิลา 1 ถวย ใหพลังงาน 100 แคลอรี่ = ตองถีบจักรยาน 6.4 กิโลเมตร 10 นาที ปาทองโก 1 ตัว ใหพลังงาน 88 แคลอรี่ = ตองเดินเร็ว 18 นาที น้ําหวาน 1 แกว (โคลา1 ขวดเล็ก) ใหพลังงาน 80 แคลอรี่ = จะตองเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
    • 61หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน การออกกําลังกายแตละครั้ง ถาใหรางกายไดประโยชน ตองใชพลังงานอยางนอย 150 กิโลแคลอรี กิจกรรม 150 กิโลแคลอรีตอครั้ง ลางและขัดเงารถ 45-60 นาที เช็ดถูหนาตางหรือพื้น 45-60 นาที ทําสวนขุดดิน 30-45 นาที หมุนลอรถเข็นนั่ง (ผูพิการ) 30-40 นาที เดินเลน 2.8 กิโลเมตร 35 นาที คราดหญาโกยหญา 30 นาที เดินประมาณ 3.2 กิโลเมตร 30 นาที เดินขึ้นบันได 15 นาที ออกกําลังกายแบบแอโรบิกในน้ํา 30 นาที วายน้ําไปมา 20 นาที แขงบาสเกตบอล 15-20 นาที กระโดดเชือก 15 นาที วิ่ง 2.4 กิโลเมตร 15 นาที เลนวอลเลยบอล 45-60 นาที ชูตลูกบาสเกตบอล 30 นาที ถีบจักรยาน ประมาณ 8 กิโลเมตร 30 นาที เตนรําจังหวะเร็ว 30 นาที
    • 62หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง ปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด วันๆ หนึ่ง คุณกินน้ําตาล จํานวนเทาไหร ? ปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด
    • 63หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด ตามหลักโภชนาการ ใน 1 วัน เราควรบริโภคน้ําตาล ไมเกิน 6 ชอนชา
    • 64หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง เค็มไปหัวใจตีบตีน เค็มไปหัวใจตีบตัน สมาคมโรคหัวใจแหงอเมริกา ใหคําแนะนําไววา ผูใหญกินเกลือไดไมเกินวันละ 6 กรัม (ประมาณ 1 ชอนชา) หรือ 2,400 มิลลิกรัม แตคุณเชื่อไหมวา ทุกวันนี้ เรากินเกลือกันมากกวานั้น ทั้งจากขนมขบเคี้ยว อาหารดอง ปลาเค็ม กะป น้ําปลา การกินเค็ม นอกจากจะทําใหมีโอกาสเปนความดันโลหิตสูง และโรคไตแลว ยังนําไปสู การเปนโรคหัวใจตีบได หากเรากินอาหารรสเค็มติดตอกันเปนเวลานาน โซเดียมจะเขาไปเกาะที่ผนังกลามเนื้อหัวใจหองลางซาย ซึ่ง คอยควบคุมการไหลเขาออกของเลือด ทําใหมีขนาดหนาขึ้น สงผลใหเกิดอาการเจ็บแนนหนาอก อึดอัดใน ทรวงอก เปนโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจตีบได ลด หวาน มัน เค็ม ออกกําลังกาย และไมรับมรดกโรค (เบาหวาน ความดันสูง หัวใจ) สุขภาพดี มีสุข ไมควรกินอาหารที่มีเกลือเกิน วันละไมควรกินอาหารที่มีเกลือเกิน วันละ 22,,440000 มกมก.. โซเดียมสูง ปริมาณโซเดียม (มก.) ซอสปรุงรส 1 ชอนโตะ 1,150 น้ําพริกแกงเหลือง 1 ชอนโตะ 750 ซอสหอยนางรม 1 ชอนโตะ 420-490 ขาวคลุกกะป 1 จาน 1,745 บะหมี่สําเร็จรูป พรอมเครื่องปรุง 1 ซอง 1,320 ขนมจีนน้ํายา 1 จาน 1,750
    • 65หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน โซเดียมปานกลาง ปริมาณโซเดียม (มก.) ขนมปง 1 แผน (30 กรัม) 120-150 ปลา กุง ปลาหมึก2 ชอนกินขาว 120-140 นมสด 1 แกว (240 ซี.ซี.) 120-130 ถั่วอบกรอบ 2 ชอนกินขาว 120 ไขเปด/ไขไก 1 ฟอง 110-120 ภาพประกอบกิจกรรมฐาน
    • 66หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 8 การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย • แผนการสอน • ใบความรู
    • 67หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 8 การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับการเตรียมตัวกอนการออกกําลังกายที่ถูกตอง วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายหลักการเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกายได 2. บอกชนิด และปริมาณของอาหารที่สามารถรับประทานไดกอนออกกําลังกายได 3. บอกหลักและวิธีการดื่มน้ําในการออกกําลังกายที่ถูกตอง ระยะเวลา 20 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. เตรียมตัวอยางไรกอนออกกําลังกาย - อาหารและน้ํากับการออกกําลังกาย วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
    • 68หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 8 การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับการเตรียมตัวกอนการออกกําลังกายที่ถูกตอง เวลา 20 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล 1. อธิบายหลักการ เตรียมความพรอมกอน ออกกําลังกายได 2. อธิบายหลักและ วิธีการดื่มน้ําในการออก กําลังกายที่ถูกตอง 3. บอกชนิด และปริมาณ ของอาหารที่สามารถ รับประทานไดกอนออก กําลังกายได เตรียมตัวอยางไรกอน การออกกําลังกาย - การแตงกาย - อาหารและน้ํากับการออกกําลังกาย 1. นําเขาสูบทเรียน 2. บรรยายใหความรูที่ถูกตอง ในการเตรียมตัวกอนการออกกําลังกาย 3. สรุปประเด็นสําคัญพรอมซักถาม-ตอบ 20 นาที 1. สไลดความรู Power Point 5 สไลด 2. ตัวอยางอาหารที่ สามารถรับประทานได กอนออกกําลังกาย 3. ใบความรูเรื่องการ เตรียมความพรอมกอน ออกกําลังกาย 1. สังเกตการมีสวนรวม 2. ความตั้งใจ 3. การซักถาม 4. แบบประเมินความรู หลังการอบรม
    • 69หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง เตรียมตัวอยางไรกอนออกกําลังกาย ขอแนะนําการเตรียมตัวในการออกกําลังกายมีดังนี้ 1. การแตงกาย จัดเครื่องแตงกายใหเหมาะสมไมวาบหวามจนเกินไป ไมรุมราม สบาย ๆรองเทาที่สวมก็มีความ จําเปนในการรองรับน้ําหนักเหมาะสมกับสภาพสนาม ไมใหเกิดการบาดเจ็บของขอไดโดยเฉพาะผูที่มีน้ําหนัก ตัวมาก 2. อาหารและน้ําในการออกกําลังกาย บอยครั้งที่ทานจะเห็นผูที่กําลังจะเริ่มออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ แวะรับประทานอาหาร ซึ่งสวนใหญ แลว มักจะเปนอาหารวาง บางรายอาจเปนอาหารหนักก็เคยพบเห็นได หลายทานคงจะสงสัยวาการับประทาน อาหารกอนการออกกําลังกายนั้น มีขอดีขอเสียอยางไร? และมีขอพิจารณาอยางไร? เรื่องการรับประทานอาหารสําหรับการออกกําลังกายนี้เปนเรื่องสําคัญ เพราะถารับประทานอาหาร ไมพอ ก็อาจจะไมมีแรงในการออกกําลังกาย หรือหากรับประทานอาหารมากเกินไป อาจจะรูสึกไมสบายทอง หรือออกกําลังกายไมไหว การรับประทานอาหารควรกระทํากอนออกกําลังกายอยางนอย 2-3 ชั่วโมง เพราะถารับประทาน อาหารอิ่มใหม ๆ กระเพาะจะขยายตัว เลือดตองไปใหเลี้ยงกระเพาะมากเปนพิเศษและทําใหปอด กะบังลม ขยายตัวไมเต็มที่อาจมีอาการจุกเสียด อาหารที่รับประทานควรเปนอาหารที่ยอยงาย ๆ จําพวกแปง คารโบไฮเดรต สวนอาหารจําพวก ไขมันและโปรตีน ไมควรรับประทานกอนการออกกําลังกาย เพราะตองใชเวลายอยนาน และใหพลังงานชา ชนิดของอาหารที่รับประทานไดกอนออกกําลังกาย - กลวยหอม - ขนมปงโฮลวีต 1 แผน - แอบเปล 1 ลูก - แครกเกอร 10-15 ชิ้นเล็ก - ขนมปงปงทาเนยถั่ว - แซนดวิชครึ่งชิ้น - คุกกี้ 4-5 ชิ้น
    • 70หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 3. น้ํากับการออกกําลังกาย น้ําเปนสิ่งจําเปนมากในการออกกําลังกาย เพราะน้ําจะทําใหรางกายอยูในสภาวะสมดุล ทําใหรางกาย ทํางานไดอยางปกติ แมจะทํางานหนักขึ้น โดยเฉพาะสภาพอาการที่รอน รางกายจะเสียน้ํามากจึงตองไดรับการ ชดเชย โดยมีหลักการใหน้ําแกรางกายดังนี้ 1. กอนออกกําลังกาย 15 นาที ควรดื่มน้ํา 1 แกว 2. ขณะออกกําลังกาย ควรดื่มน้ํา 1 แกว ทุก ๆ 15 - 20 นาที เพื่อชดเชยกับน้ําที่รางกาย สูญเสียไปกับเหงื่อ 3. หลังออกกําลังกายเสร็จแลวประมาณครึ่งชั่วโมง ใหดื่มน้ํา 2 – 3 แกว ไมวาคุณจะรูสึก กระหายน้ําหรือไมก็ตาม 4. อยาปลอยใหตัวเองออกกําลังกายจนรูสึกกระหายน้ํา แลวคอยดื่มน้ํา เพราะเมื่อคุณรูสึกวา เริ่มกระหายน้ําเมื่อไร แสดงวารางกายคุณกําลังเขาสูสภาวะการขาดน้ํา ซึ่งจะเปนอันตรายได
    • 71หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 9 หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง • แผนการสอน • ใบความรู
    • 72หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 9 หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูรับการอบรมมีความรู ความเขาใจหลักของการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและ รอบเอวที่ถูกตอง วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวไดถูกตอง 2. บอกหลักวิธีการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวไดถูกตอง ระยะเวลา 40 นาที ประเด็นเนื้อหา การออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว - หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
    • 73หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 9 หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูรับการอบรมมีความรู ความเขาใจหลักของการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง เวลา 40 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล 1.ผูรับการอบรม อธิบาย การออกกําลังกายเพื่อลด น้ําหนักและรอบเอวได การออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนัก - หลักการออกกําลังกายที่ถูกตองเพื่อลดน้ําหนักและรอบ เอว ขั้นนําสูบทเรียน -ทักทายยิ้มแยมแนะนําตัวทําความรูจักผูรับ การอบรม ขั้นอธิบาย -บรรยายใหความรูเกี่ยวกับการออกกําลัง กายที่ถูกตองเพื่อลดน้ําหนัก 40 นาที 1. สไลดความรู Power Point 19 สไลด 2. ไมลอยแบบพกพา 3. เอกสารประกอบการ บรรยาย 4. ใบความรู 1. การสังเกตการฝก ปฏิบัติกลุม 2. การมีสวนรวม 3. การซักถาม 4. แบบประเมินความรู หลังการอบรม 2. ผูรับการอบรม บอก หลักวิธีการออกกําลัง กายเพื่อลดน้ําหนักและ รอบเอวไดถูกตอง
    • 74หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว การออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว คือการออกกําลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ที่ตองใชออกซิเจนกลามเนื้อกลุมใหญ (เชน ขาหรือแขน) อยางตอเนื่อง นาน 20 นาทีขึ้นไป หนักและบอยครั้งพอ การออกกําลังกายแบบแอโรบิก จะทําใหหัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ไดแก การออกกําลังกายประเภท เดิน วิ่ง วายน้ํา ถีบ จักรยาน กระโดนเชือก เตนแอโรบิก ฯลฯ การออกกําลังกายชนิดนี้ มักใชทั้งแปง และไขมันเปนพลังงาน ดังนั้น ควรออกกําลังกายแบบแอโรบิกตลอดเวลา เพื่อสุขภาพ เมื่ออยูตัวแลว อาจเลนกีฬาอยางอื่นดวย เพื่อ ความบันเทิงหรือสังคม แตอยาหยุดการออกกําลังกายแบบแอโรบิก (ควรทําคนละวันกัน) เชน ออกกําลังกาย แบบแอโรบิก 3 ครั้งตอสัปดาห ตีเทนนิส 3 ครั้งตอสัปดาห ตีกอลฟ 1 ครั้ง ไมใชวาการออกกําลังกาย หรือ การเลนกีฬาอะไรก็ไดจะดีตอหัวใจ และหลอดเลือดเสมอไป การเลนเทนนิสทุกวันอยางเดียวยังอาจเสียชีวิตได เพราะเทนนิสไมใชการออกกําลังกายแบบแอโรบิก ตองวิ่ง ๆ หยุด ๆ ไมไดวิ่งตลอดเวลา การวิ่งเร็วขึ้นมาทันที อาจทําใหรางกายหลั่งสาร Cathecholamines ออกมาทันที ทําใหหัวใจเตนไมเปนจังหวะ อาจมีอันตรายถึง เสียชีวิตได หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง 1. อบอุนรางกาย (warm up) ยืดเหยียดกลามเนื้อ เอ็นและขอตอกอนเปนเวลา 5 -10 นาที 2. ชวงการออกกํากาย (Aerobic exercise ) ใชเวลาอยางนอย 30 - 45 นาที เริ่มจากเดิน หรือวิ่งเหยาะ ๆ กอนสักประมาณ 5 นาที เปนการอุนเครื่องใหรางกายพรอมที่จะทํางาน และควรออกกําลังกายไมเกิน 1 ชั่วโมง 5 วัน ตอสัปดาห ระดับปานกลาง “จนหายใจเร็วขึ้นรูสึกเหนื่อย ไมหอบ พูดคุยจบประโยค” 3. ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อเปนการเพิ่มมวลกลามเนื้อใหกลามเนื้อมีความแข็งแรง และสมดุลมาก ขึ้นชวยในการเผาผลาญไขมันในรางกายจะทําใหรางกายดูกระชับไมออนแอ เชน ยกดัมเบลล วิดพื้น ซิตอัพ ฯลฯ 4. ชวงการผอนคลาย (cool down) ใชเวลาประมาณ 5 -10 นาที จะชวยใหรางกายปรับตัวคืนสูสภาวะปกติ ลดการเกิดการบาดเจ็บภายหลัง ไมปวดเมื่อยกลามเนื้อ ลดการเกิดการบาดเจ็บภายหลัง
    • 75หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ตัวอยางการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย ปานกลางที่ใชพลังงาน 150 แคลอรีตอครั้ง n ลางและขัดเงารถ 45-60 นาที n ลางหนาตางหรือพื้น 45-60 นาที n ทําสวน 30-45 นาที n นั่งลอเลื่อนคนพิการ 30-40 นาที n เดินเลน 2.8 กม. 35 นาที n คราดหญา 30 นาที n เดิน 3.2 กม. 30 นาที n เดินขึ้นบันได 15 นาที (เบาใชเวลานาน หนักใชเวลานอย) ตัวอยางการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย ปานกลางที่ใชพลังงาน 150 แคลอรีตอครั้ง n แอโรบิกในน้ํา 30 นาที n วายน้ําไปมา 20 นาที n แขงบาสเกตบอล 15-20 นาที n กระโดดเชือก 15 นาที n วิ่ง 2.4 กม. 15 นาที n เลนวอลเลยบอล 45-60 นาที n เดิน 3.2 กม. 30 นาที n ชูตบาส 30 นาที n ถีบจักรยาน 8 กม. 30 นาที n ลีลาศ (เร็ว) 30 นาที (เบาใชเวลานาน หนักใชเวลานอย)
    • 76หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 10 ฝกปฏิบัติการออกกําลังกาย • แผนการสอน • ใบความรู
    • 77หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 10 ฝกปฏิบัติการออกกําลังกาย วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูรับการอบรมสามารถปฏิบัติการออกกําลังกายได และประยุกตความรูที่ไดนําไปใชอยาง เหมาะสมกับตนเอง วัตถุประสงคเฉพาะ 1. ผูรับการอบรมปฏิบัติการยืดเหยียดกลามเนื้อได 2. ผูรับการอบรมปฏิบัติการออกกําลังกายแบบแอโรบิกได 3. ผูรับการอบรมปฏิบัติการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อได ระยะเวลา 1.5 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา ฝกการออกกําลังกาย - ฝกการยืดเหยียดกลามเนื้อ - ฝกการออกกําลังกายแบบแอโรบิก - ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย - ฝกปฏิบัติ การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม
    • 78หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 10 ฝกการออกกําลังกาย วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูรับการอบรมสามารถปฏิบัติการออกกําลังกายได และประยุกตความรูที่ไดนําไปใชอยางเหมาะสมกับตนเอง เวลา 2 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล ฝกปฏิบัติการออกกําลังกาย - การยืดเหยียดกลามเนื้อ Stretching - การออกกําลังกาย (Aerobic Exercise) - รูปแบบการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ ขั้นนําสูบทเรียน -ทักทายยิ้มแยมแนะนําตัวทําความรูจักผูรับการ อบรม ขั้นฝกปฏิบัติ (การยืดเหยียดกลามเนื้อ) -ใหผูรับการอบรมเขาหนากระดาน 5 แถวๆ ละ ประมาณ 10 คน หางกันพอประมาณ -สาธิตการยืดเหยียดกลามเนื้อพรอมกับใหผูรับ การอบรมปฏิบัติตามที่ละทา -ในแตละทาใหผูรับการอบรมนับ 1-10 พรอม กัน รูปแบบแถว € €€€€€€€€ €€€€€€€€ €€€€€€€€ €€€€€€€€ ขั้นนําไปใช -ใหแตกลุมสงตัวแทน 1 คนออกมานําการยืด เหยียดกลามเนื้อกลุมละ 2 ทา 30 นาที . 1. แผนเพลงสําหรับ เตนแอโรบิก 2. ไมคอยแบบพกพา 3. แผนพับ -ยืดเหยียดกลามเนื้อ -ยางยืด -ดับเบลล -ลูกบอลออกกําลังกาย 1. การสังเกตการฝก ปฏิบัติกลุม 2. การมีสวนรวม 3.การซักถาม 1. เพื่อใหผูรับการอบรม ปฏิบัติการยืดเหยียด กลามเนื้อได 2. เพื่อใหผูรับการอบรม ปฏิบัติการออกกําลังกาย แบบแอโรบิกได 3. เพื่อใหผูรับการอบรม ปฏิบัติการฝกความ แข็งแรงของกลามเนื้อได
    • 79หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล ขั้นฝกปฏิบัติ (การออกกําลังกาย )(Aerobic Exercise) -ใหผูรับการอบรมเขาแถวตอนลึก ประมาณ 10 แถวเทาๆ กัน -สาธิตการออกกําลังกาย โดยการเตนแอโรบิก Boxing พรอมกับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามที ละทา รูปแบบแถว € €€€€€€€€ €€€€€€€€ €€€€€€€€ €€€€€€€€ ขั้นฝกปฏิบัติ(ไมใชอุปกรณ) - ใหผูรับการอบรมเขาแถว ตอนลึก หางกันพอประมาณ - สาธิตการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อพรอม กับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามที่ละทา - ในแตละทาใหทําทาละ 10 ครั้ง ขั้นนําไปใช - สุมผูรับการอบรม 10 คนออกมาสาธิตทาฝก ความแข็งแรงของกลามเนื้อคนละ 1 ทา ขั้นฝกปฏิบัติ (ดัมเบลล) - ใหผูรับการอบรมเขาแถวตอนลึก หางกัน พอประมาณ 30 นาที 15 นาที 15 นาที 1. ดับเบลล 2. แผนพับยางยืด 3. ยางยืด 4. แผนพับลูกบอลออกกําลัง กาย 5. ลูกบอล ออกกําลังกาย 6. นกหวีด
    • 80หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล - สาธิตการฝกดัมเบลลพรอมกับใหผูรับการ อบรมปฏิบัติตามทีละทา - ในแตละทาใหทําทาละ 8 ครั้ง ขั้นนําไปใช - สุมผูรับการอบรม 10 คนออกมาสาธิตการ ใชดัมเบลลคนละ 1 ทา ขั้นฝกปฏิบัติ (ยางยืด) - ใหผูรับการอบรมเขาแถวตอนลึก หางกัน พอประมาณ - สาธิตการฝกยางยืดพรอมกับใหผูรับการอบรม ปฏิบัติตามที่ละทา -ในแตละทาใหทําทาละ 5 ครั้ง ขั้นนําไปใช -สุมผูรับการอบรม 10 คนออกมาสอนการฝก ทักษะการใชยางยืดคนละ 1 ทา ขั้นฝกปฏิบัติ (ลูกบอลออกกําลังกาย) -ใหผูรับการอบรมเขาแถวรูปตัวยู หางกัน พอประมาณ -สาธิตการฝกลูกบอลออกกําลัง กายพรอมกับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามที่ละ ทา ๆ ละ 5 ครั้ง 15 นาที 15 นาที
    • 81หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล ขั้นนําไปใช (เกมลูกบอลหรรษา) -แบงกลุมผูรับการอบรมเปน 2 กลุมเทาๆ กัน กติกา -แขงเปนคูโดยแตละคูหันหลังชนกันใหนําลูก บอลไวตรงกลาง .ใชหลังหนีบบอลไว หามใชมือ ชวย -ไดยินสัญญาณนกหวีด...ใหเริ่มวิ่งพาบอลไป ออมจุดที่กําหนด กลับมาสงใหคูตอไปของกลุม ตัวเอง -กลุมไหนหมดกอนเปนฝายชนะ ขั้นสรุป -สรุปบทเรียนทั้งหมดรวมกันกับผูรับการอบรม สิ่งที่ไดจากการฝกพรอมเสนอแนะเพิ่มเติม
    • 82หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง การยืดเหยียดกลามเนื้อ Stretching การยืดเหยียดกลามเนื้อสําคัญไฉน... การอบอุนรางกายมีจุดประสงคเพื่อ เพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดของการทํางานของหัวใจ และ กลามเนื้อลาย เพิ่มอุณหภูมิกาย ลดโอกาสการบาดเจ็บของกลามเนื้อ ขอตอ และลดโอกาสที่จะทําใหเกิดการ เตนหัวใจผิดปกติใหนอยลง การอบอุนรางกายจะคอย ๆ เพิ่มจังหวะขึ้นเปนลําดับเพื่อเตรียมรางกายสําหรับ การฝกในระดับความหนักที่สูงในขั้นตอไป โดยใชระยะเวลา 5-10 นาทีและรวมถึงการยืดเหยียด และกาย บริหารแบบเบา ๆ เชน ขา หลังสวนลาง ทอง ขอตะโพก ขาหนีบ และหัวไหล ทักษะพื้นฐานการยืดเหยียดกลามเนื้อ - ควรทําอยางนอย 3 วันตอสัปดาห ยืดเหยียด กอนออกกําลังกาย เริ่มยืดเหยียดตองทําชา ๆ นุมนวล ประโยชนการยืดเหยียดกลามเนื้อ - ปองกันการเกิดการบาดเจ็บ กระตุนการ ยืดหยุนของรางกาย ชวยผอนคลายกลามเนื้อ จากอาการตึง เกร็งของกลามเนื้อ ชวยพัฒนา ความยืดหยุนหรือความออนตัว Flexibility เพื่อ เตรียมความพรอมทั้งสภาพรางกาย และจิตใจใน การกอนการออกกําลังกาย
    • 83หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน รูปทาเหยียดตนขาดานหลัง(Standing Hamstring stretch) ปฏิบัติ ปลายเทาสองขางชี้ไปขางหนา และโนมตัวไปใหเขา หนาอยูเหนือปลายนิ้วเทาแตไมเลยขามไป ปฏิบัติ พยายามรักษาใหสนเทาหลังติดพื้นและ หันปลายเทาเขาในเล็กนอย รูปทาเหยียดตนขาหนา(Quadriceps Stretch) ปฏิบัติ กาวขาหนาออกมาเหยียดตรงวางบน สนเทาขาหลังงอเล็กนอยโนมตัวไปขางหนา เหนือขาหนาอยางชา ๆ รักษาหลังใหตรง และ ตั้งศีรษะ ทําซ้ําดานตรงขาม ***หมายเหตุ แตละทาใหทําคางไว10 วินาที รูปทาเหยียดนอง(Wall Lean)รูปทายืนกาวไปขางหนา (Standing Lunge) ทายืดเหยียดที่จําเปน ปฏิบัติ
    • 84หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง วิธีการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ จากการศึกษาพบวาเมื่อผูหญิงอายุเพิ่มมากจาก 35 เปน 80 ป จะเสียปริมาณกลามเนื้อไปหนึ่งใน สามของปริมาณกลามเนื้อทั้งหมดในรางกาย และการที่ปริมาณกลามเนื้อลดลง สงผลให รางกายออนแอลง ไมกระฉับกระเฉงดังเดิม ความหนาแนนของกระดูกลดลง อัตราการเผาผลาญพลังงาน ลดลง กลามเนื้อถูกแทนที่ดวยไขมัน วิธีที่จะทําใหไขมันไมเพิ่มขึ้น คือ การทําใหปริมาณกลามเนื้อในรางกายไมลดลง โดยการเพิ่มความ แข็งแรงของกลามเนื้อ (STRENGTH TRAINING) ทําใหมีการสรางกลามเนื้อ และชวยลดไขมัน ผูหญิงที่ยก ตุมน้ําหนักขนาดเล็กสัปดาหละ 3 ครั้ง น้ําหนักจะลดลง 3.5 kg. ใน 2 เดือน การยกน้ําหนักในขนาดที่ไมมาก เกินไปจะทําใหมีกลามเนื้อมากขึ้น และลักษณะของกลามเนื้อไมใหญมากเหมือนนักเพาะกาย ทําใหรางกายสม สวน ชวยเผาผลาญไขมันที่สะสมในสวนตาง ๆ ของรางกาย ประโยชนการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ -ทําใหกลามเนื้อสวนตางๆ แข็งแรง เปนพลังงานของการหดตัวของกลามเนื้อ ลดความเสี่ยงตอการบาดเจ็บ และชวยพัฒนาการเผาผลาญไขมัน
    • 85หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อแบบไมใชอุปกรณ ทาที่ 1 ฝกกลามเนื้อแขน และหนาอก ดันฝาผนัง (Wall Push – Up) ปฏิบัติ ใชแขนดันใหลําตัวเคลื่อนออกจากฝาผนังเคลื่อนลําตัวเขาใกลฝาผนังอยางชา ๆ ทาที่ 2 ฝกกลามเนื้อหนาทอง ทางอคอขึ้น (Neck Curl – Up) ปฏิบัติ ไขวแขนจับไหล ยกศีรษะขึ้นพนพื้นรักษาใหหลัง สวนลางแนบติดกับพื้น ทาที่ 3 ฝกกลามเนื้อหลัง ทานอนคว่ํายกขาขางเดียว (Prone Single – Leg Lift) ปฏิบัติ ยกขาขางหนึ่ง ตั้งแตสะโพกขึ้นพนพื้นชาๆจากนั้นทําสลับ ขาง ใหศีรษะวางบนมือ *** หมายเหตุ : แตละทาใหทํา 15 - 20ครั้ง ตอ1 เซต (ทํา 3 เซต)
    • 86หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยดัมเบลล กลามเนื้อหัวไหล (Deltoids) หลัง *** หมายเหตุ : แตละทาใหทํา 15 - 20ครั้ง ตอ1 เซต (ทํา 3 เซต)
    • 87หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยยางยืด ทากายบริหารกลามเนื้อหนาอก ทาที่ 1 ทากายบริหารกลามเนื้อหนาอกสวนกลาง ไหลดานหนาและแขนดานหลัง 1 2 วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง เสนยางพาดไวทางดานหลังของลําตัวระดับอก มือจับที่หวงยาง ที่จับไวระดับอกใหลักษณะคว่ําฝามือ งอขอศอก กางแขนตนแขนออกทางดานขางลําตัวใหสูงระดับอก ออก แรงเหยียดแขนผลักยางยืดไปดานหนา ทาที่ 2 ทากายบริหารกลามเนื้อหนาอกสวนบน ไหลดานหนาและตนแขนดานหลัง 1 2 วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง เสนยางพาดไวทางดานหลังของลําตัวระดับอก มือจับที่หวงยาง ที่จับไวระดับอกใหลักษณะคว่ําฝามือ งอขอศอก กางแขนตนแขนออกทางดานขางลําตัวใหสูงระดับอก ออก แรงเหยียดแขนผลักยางยืดเฉียงขึ้นไปดานหนา 45 องศา
    • 88หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ทากายบริหารกลามเนื้อไหล ทาที่ 1 ทากายบริหารกลามเนื้อไหลดานหนา 1 2 วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับหวงยางที่จับแขนเหยียดอยูขางหนาลําตัว ปลายเทาอีกขางหนึ่งใชเทา เหยียบไว ยกแขนดึงยางขึ้นทางดานหนาลําตัวสูงระดับหัวไหล ทาที่ 2 ทากายบริหารกลามเนื้อไหลดานหลัง วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับหวงยางที่จับแขนเหยียดอยูขางหนาลําตัว ปลายเทาอีกขางหนึ่งใชเทา เหยียบไวยกแขนดึงยางขึ้นทางดานขาง ใหสูงที่สุดเทาที่ทําได ทากายบริหารตนแขน ทาที่ 1 ทากายบริหารตนแขนดานหนา วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับหวงยางที่จับแขนเหยียดอยูขางหนาลําตัว ปลายเทาอีกขางหนึ่งใชเทา เหยียบไว ยกแขนดึงยางขึ้นศอกตั้งฉากขนานกับพื้น 1 2 1 2
    • 89หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ทาที่ 2 ทาบริหารตนแขนดานหลัง วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับที่หวงยางจับ แขนเหยียดอยูขางลําตัว ปลายยางอีกขางหนึ่งใชเทา เหยียบไว ยกแขนดึงยางขึ้นทางดานหลังลําตัว ใหสูงที่สุดเทาที่ทําได ทากายบริหารหนาทอง ทาที่ 1 ทากายบริหารกลามเนื้อทองสวนลางและสะโพก ดานหนา วิธีปฏิบัติ นอนหงาย คลองยางอยูที่ฝาเทา แขนเหยียดอยูขางลําตัว ใชมือจับหวงยางตั้งศอกเล็กนอย ยกเทา ทั้ง 2 ขาง เขาหาลําตัว จนสะโพกลอยพนพื้น ทาที่ 2 ทากายบริหารกลามเนื้อทองสวนบน วิธีปฏิบัติ นอนหงาย คลองยางอยูที่ฝาเทา แขนเหยียดอยูขางลําตัว ใชมือจับหวงยางตั้งศอกเล็กนอย ยกตัว ใหไหลลอยจากพื้นลอยพนพื้น *** หมายเหตุ : แตละทาใหทํา 12- 15 ครั้ง ตอ1 เซต (ทํา 3 เซต) 1 2 1 2 1 2
    • 90หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยลูกบอล (Fitball) ทาที่ 1 ทาบริหารกลามเนื้อหนาทอง (บนลูกบอล) 1 2 วิธีปฏิบัติ นอนหงาย แผนหลังอยูบนลูกบอล ลําตัว ขนานกับพื้น หัวเขาทํามุมฉากกับขอเทา ยกหัวไหล คอ และศีรษะขึ้น เกร็งสะโพกเพื่อจัดลําตัวใหตรง ฝามือทั้ง สองขางแตะศีรษะดานหลัง หายใจออกแลวยกลําตัวขึ้น คางไว2-3 วินาที คอยๆกลับสูตําแหนงเริ่มตน แลวทํา ซ้ํา 10-15 ตอ 1 เซต ทาที่ 3 ทาบริหารกลามเนื้อหนาทองและขาดานใน 1 2 วิธีปฏิบัติ นอนหงายราบกับพื้น แขนทั้ง 2 ขางแนบขาง ลําตัว ขาทั้ง 2 ขางหนีบลูกบอล แลวดึงหัวเขาทั้งสองขาง เขาหาหนาอก และยกลูกบอลขึ้นจากพื้น สวนหลังและ ลําตัวยังคงราบกับพื้นไวยกคาง 2-3 วินาที ละวางลูกบอล ลงสูทาเริ่มตน ทําซ้ํา ทาที่ 2ทาบริหารกลามเนื้อหนาทอง(นอนหงายบนพื้น) 1 2 วิธีปฏิบัติ นอนหงายบนพื้น ขาทั้ง 2 ขางพาดบนลูก บอลตนขาตั้งฉากกับพื้น แลวยกตัวขึ้นจากพื้น เหยียด แขนทั้ง 2 ขางไปขางหนา พยายามไปแตะที่ลูกบอล (ถา ไมถึงไมเปนไร พยายามไปใหมากที่สุด) คางไว2-3วินาที กลับลงสูทาเริ่มตน ทําซ้ํา 10-15ตอเซต ทาที่ 4 ทาบริหารกลามเนื้อหนาทอและขา 1 2 วิธีปฏิบัติ นอนหงายราบกับพื้น แขนทั้ง 2 ขางแนบขาง ลําตัว หรือกางแขนออกเล็กนอย เทาขางหนึ่งเหยียบลูก บอล สวนอีกขางวางพาดไว ยกขาขางที่วางพาดลูกบอลขึ้ง สูงใหเทาที่สามารถทําได
    • 91หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน เรียนรูการออกกําลังกาย
    • 92หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 11 วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน • แผนการสอน
    • 93หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 11 เรื่อง วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป ไดแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนที่รับผิดชอบ วัตถุประสงคเฉพาะ ผูเขาอบรมบอกแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนที่รับผิดชอบ ระยะเวลา 2 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา การวางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน - แผนการดําเนินงาน - กระบวนการ - การกํากับติดตาม และการประเมินผล วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - กระบวนการ Brain Storming การประเมินผล - การมีสวนรวมของผูเขารับการอบรม - ไดแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนที่รับผิดชอบ
    • 94หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 11 วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคทั่วไป ไดแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนที่รับผิดชอบ เวลา 2 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. ผูเขาอบรม บอกแผนการดําเนินงาน ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อ แกไขภาวะอวนในชุมชนที่ รับผิดชอบ การวางแผนการดําเนินงาน ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะ อวน - แผนการดําเนินงาน - กระบวนการ - การกํากับติดตาม และการ ประเมินผล 1. วิทยากรนําเขาสูกิจกรรมโดยกิจกรรม วางแผนการดําเนินการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน 2. แบงกลุมผูเขารับการอบรม เปน 4 กลุม 3. ระดมสมอง Brain Storming ประเด็น วาง แผนการดําเนินการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวนพรอมนําเสนอ 2 ชั่วโมง - กระดาษฟรุบ - ปากกาเคมี - แผนกระดาน - กระดาษกาว หนังไก - การมีสวนรวมของผูเขา รับการอบรม - ไดแผนการดําเนินงาน ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อ แกไขภาวะอวนในชุมชนที่ รับผิดชอบ
    • 95หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 12 หัวใจแหงความหวังสูฝนที่เปนจริง • แผนการสอน
    • 96หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 12 เรื่อง หัวใจแหงความหวังสูฝนที่เปนจริง วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความเขาใจและมุงมั่นตั้งใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจัดการ น้ําหนัก และรอบเอว วัตถุประสงคเฉพาะ เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความมุงมั่น เชื่อมั่นในตัวเอง และเกิดความตั้งใจในการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมเพื่อจัดการน้ําหนัก และรอบเอว ระยะเวลา 1.5 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา กระบวนการปลุกใจ สรางความเชื่อในตนเอง “สําคัญที่ใจใครๆ ก็ทําได” วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - กระบวนระดมสมองโดยใช cardtechnic การประเมินผล - การมีสวนรวมของผูเขารับการอบรม
    • 97หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 12 หัวใจแหงความหวังสูฝนที่เปนจริง วัตถุประสงค เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความเขาใจและมุงมั่นตั้งใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจัดการน้ําหนัก และรอบเอว เวลา 1.5 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรม มีความมุงมั่น เชื่อมั่นใน ตัวเอง และเกิดความตั้งใจใน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อ จัดการน้ําหนักและรอบเอว กระบวนการปลุกใจ สรางความเชื่อในตนเอง “สําคัญที่ใจใครๆ ก็ทําได” 1. วิทยากรนําเขาสูกิจกรรมโดยกิจกรรม กลุมสัมพันธ 2. วิทยากรแจก cardtechnic โดยมีประเด็น คือ ใหตั้งเปาหมาย ปณิธาน ความมุงหวัง ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน และใหทุกคนนําไปติด ที่โฟมรูปหัวใจ 3. เปดเพลงปลุกใจ “เพลงศรัทธา” พรอม กับใหทุกคนจับมือกันลอมวงเปนวงกลม รองเพลงรวมกัน 4. กิจกรรม “สัญญาใจ” - ใหผูเขารับการอบรมแสดงความรูสึกที่ ไดกับปณิธานที่ตั้งไวการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมของตนเอง 15 นาที 20 นาที 15 นาที 40 นาที - โฟมรูปหัวใจสีแดง - cardtechnic รูปหัวใจ - เพลงประกอบ - ปากกาเคมีสีดํา สีแดง และสีน้ําเงิน - กระดาษกาวสองหนา - สังเกตการมีสวนรวมใน กิจกรรม
    • 98หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน อธิปราย และวิจารณ จุดเดน มีความนาเชื่อถือ (good will) ดีในสายตาของผูเขาอบรม มีการฝกปฏิบัติจริง ไดลงมือทํา ถือวา มีชัยไปกวาครึ่ง ผูเขารับการอบรมไดลองไดรูทําเลย วาเราทําได มันงาย ปรับใชใหเขากับตนเองได และสิ่งที่ สําคัญ คือ ตัวเองมีสุขภาพดี ความเปนกันเองระหวางทีมวิทยากรกับผูเขาอบรม เปนสิ่งสําคัญมาก ละลายบรรยากาศการบรรยาย แบบเดิมๆ ไดแตนั่งฟงอยางเดียว นึกจิตนาการเอง แลวคิดวา เดี๋ยวกลับไปทํา สุดทาย....ก็ลืมหมด..แต หลักสูตรนี้เมื่อทานเขามาเรียนรูทานจะไดรู ไดเห็น ไดแลกเปลี่ยนประสบการณ และไดปฏิบัติจริง สามารถ ปรับใชใหเขากับตนเองและผูอื่นไดอยางมีประสิทธิภาพ ขอเสนอแนะ สนับสนุนขยายเครือขายการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ของคนไทยไรพุง ใหมี สุขภาพดี ชีวิตดีสืบตอไป
    • 99หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ภาคผนวก • แบบทดสอบกอนเรียน และหลังเรียน (Pre – Post Test) • แบบประเมินความพึงพอใจ
    • 100หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แบบประเมินความรูกอนเรียนและหลัง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกาย คําชี้แจง ใหทานทําเครื่องหมาย X คําตอบที่ถูกตองที่สุดเพียงขอเดียว 1. ใน 1 วัน คนเราตองดื่มน้ําอยางนอยวันละกี่แกว ก. 5 แกว ข. 6 แกว ค. 7 แกว ง. 8 แกว 2. น้ําผลไมชนิดใดที่มีแรธาตุที่รางกายตองการครบถวน ก. น้ําสม ข. น้ํามะนาว ค. น้ํามะพราว ง. น้ําแอปเปล 3. อาหารกลุมแปงชนิดใดที่กากใย(Fiber) สูง ก. ขาวกลอง,ขนมปงขาว ข. ขนมปงขาว,ขนมปงโฮลวีต ค. ขาวกลอง,ขนมปงโฮลวีต ง. หมี่เหลือง,ขาวกลอง 4. ผักและผลไมชนิดใดรับประทานไดเปนประจําเพื่อเพิ่มกากใยแกรางกาย ก. คะนา,ฟกทอง,กลวย,สม ข. กะหล่ําปลี,ฟกทอง,องุน,ชมพู ค. ผักกาดขาว,กะหล่ําดอก,แอปเปล,ฝรั่ง ง. แครอท,ฟกทอง,มะละกอ,สาลี่ 5. โปรตีน เปนสารอาหารที่สําคัญในการเจริญเติบโตของรางกาย และชวยซอมแซม สวนที่สึกหรอ โปรตีนที่ควรรับประทานมีชนิดใดบาง ก. เนื้อหมู, เนื้อไก, นมถั่วเหลือง ข. เนื้อปลา,ไข, ถั่วตางๆ ค. ลูกเดือย, ถั่วเขียว,ถั่วลิสง ง. ปลาหมึก, ตับหมู, เครื่องใน 6. ชาย – หญิง วัยทํางาน สามารถรับประทานไขไดวันละ 1 ฟอง ยกเวนผูที่มีโรคประจําตัวในขอใด ก. เบาหวาน ข. ความดันโลหิตสูง ค. ไขมันในเลือดสูง ง. ไทรอยด
    • 101หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 7. ไขมันชนิดใดเปนไขมันชนิดไมอิ่มตัว ก. กะทิสด,น้ํามันปาลม ข. น้ํามันหมู,น้ํามันมะกอก ค. น้ํามันรําขาว,น้ํามันถั่วเหลือง ง. น้ํามันปาลม, น้ํามันมะกอก 8. ขอใดเปนผลิตภัณฑที่ไดจากไขมันพืช ก. คอฟฟเมต (ที่ปราศจากโคเลสเตอรอล) ข. เนยแข็ง ค. นมผง ง. วิปครีม 9. อาหารวางชนิดใดใหพลังงานมากที่สุด ก. ขนมเคกราดหนา 1 ชิ้น ข. ปลาทองโก 4 ตัว ค. บัวลอยเผือก 1 ถวย ง. ขนมครก 4 คู 10. อาหารวางและเครื่องดื่มชนิดใดใหพลังงานนอยที่สุด ก. น้ํากระเจี๊ยบ 1 แกว + แซนวิชทูนา 1 ชิ้น ข. นมสดพรองมันเนย 1 กลอง (250 ml) + แคนตาลูป 4 ชิ้นพอคํา ค. นมเปรี้ยว 1 กลอง (180 ml) + ขนมจีบ 2 ลูก ง. กาแฟรอน 1 แกว + เคกไมมีหนา 1 ชิ้น 11. อาหารชนิดใดสามารถรับประทานไดกอนออกกําลังกาย ก. กลวยหอม 1 ลูก + น้ําเปลา ข. ลูกชิ้น 3 ไม + น้ําเปลา ค. นมสดพรองมันเนย 1 กลอง (250 ml) + ขนมปงใสไส 1 ชิ้น ง. แยมโรล 1 ชิ้น + นมเปรี้ยว 1 กลอง (180 ml) 12. ขณะออกกําลังกายควรจิบน้ําทุกๆ กี่นาทีเพื่อชดเชยน้ําที่รางกายสูญเสียไป ก. ทุกๆ 5 – 10 นาที ข. ทุกๆ 10 – 15 นาที ค. ทุกๆ 15 – 20 นาที ง. ทุกๆ 20 – 30 นาที
    • 102หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 13. ออกกําลังกายอยางไรใหถูกหลักและเกิดประโยชนตอรางกาย ก. ยืดเหยียดกลามเนื้อ, ออกกําลังกาย และฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ ข. ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ, ยืดเหยียดกลามเนื้อ และออกกําลังกาย ค. ยืดเหยียดกลามเนื้อ, ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ และออกกําลังกาย ง. ออกกําลังกาย, ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ และยืดเหยียดกลามเนื้อ 14. การออกกําลังเพื่อลดน้ําหนัก ควรออกกําลังกายอยางไรจึงจะเหมาะสม ก. ออกกําลังกายนาน 10-20 นาที : 2 วัน / สัปดาห ข. ออกกําลังกายนาน 20-30 นาที : 3 วัน / สัปดาห ค. ออกกําลังกายนาน 30-40 นาที : 3 วัน / สัปดาห ง. ออกกําลังกายนาน 30-40 นาที : 5 วัน / สัปดาห เฉลยคําตอบ 1. ง 8. ก 2. ค 9. ข 3. ค 10. ข 4. ค 11. ก 5. ข 12. ค 6. ก 13. ก 7. ค 14. ง
    • 103หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แบบประเมินความพึงพอใจ การจัดอบรมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน คําชี้แจง กรุณาใสเครื่องหมาย / ลงในชองวาง  เพื่อประเมินในแตละหัวขอตามคะแนน ดังนี้ (5 = ดีมากที่สุด 4 = ดีมาก 3 = ปานกลาง 2 = พอใช 1 = ควรปรับปรุง) หัวขอ คะแนน 5 4 3 2 1 ดานการฟงบรรยาย และวิทยากรผูบรรยาย (1.) ทานเขาใจเนื้อหาวิชาการที่วิทยากรบรรยายเพียงใด (2.) ทานคิดวาสามารถนําความรูไปใชในชีวิตประจําวันไดเพียงใด (3.) ทานพึงพอใจวิธีการบรรยาย การถายทอดของวิทยากรเพียงใด ดานกิจกรรมประจําฐาน ทานเขาใจ และพึงพอใจกิจกรรมแตละฐานที่เขารวมเพียงใด ไดแก (1.) ฐานโปรตีน และไขมัน (2.) ฐานแปง(คารโบไฮเดรต) ไฟเบอร และผลไม (3.) ฐานน้ํา น้ํามะพราว และกินอยางไรใหพอดี (4.) ฐานเติมรสชาติใหกับชีวิต (5.) ฐานนิทรรศการ (6.) ฐานฝกออกกําลังกาย ดานวิทยากรประจําฐาน และสื่อที่ใช (1.) วิทยากรประจําฐานพูดเสียงดัง ฟงชัดเพียงใด (2.) วิทยากรประจําฐานถายทอดความรู และตอบขอซักถามไดดีเพียงใด (3.) สื่อ เชน สไลด ภาพโปสเตอร อาหารสด โมเดลอาหาร นิทรรศการ เกมส เปนตน มีความเหมาะสมเพียงใด ดานเวลา ระยะเวลาที่ใชในการรวมกิจกรรมเหมาะสมเพียงใด ดานสถานที่ สถานที่ที่ใชในการจัดกิจกรรมเหมาะสมเพียงใด ความประทับใจในการเขารวมกิจกรรมครั้งนี้ .................................................................................................................................................. ......................................................................................................................... ความคิดเห็น ขอเสนอแนะเพิ่มเติม และสิ่งที่ควรปรับปรุง .................................................................................................................................................. ................................................................................................................................
    • 104หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน บรรณานุกรม กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ประชุมไดผล คนไดสุขภาพ. (2546). กรุงเทพฯ : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2550). โรคอวนลงพุง. กรุงเทพฯ : ชุมชนสหกรณ การเกษตรแหง ประเทศไทย. กองโภชนาการ กรมอนามัย. (2551). โปรแกรมควบคุมน้ําหนัก ลดอวนภายใน 8 สัปดาห. กรุงเทพฯ : ชุมนุมสหกรณการเกษตรแหงประเทศไทย. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2552). พิชิตอวน พิชิตพุง. กรุงเทพฯ : เอวี โปรเกรสซีฟ. กองโภชนาการ กรมอนามัย. (2552). ไรพุง ลดโรค กินถูกสัดสวน 2:1:1. กรุงเทพฯ : องคการทหารผานศึก. คณะกรรมการจัดทําขอปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของไทย. (2543). คูมือธงโภชนาการ. กรุงเทพฯ : องคการรับสงสินคาและพัสดุภัณฑ. เครือขายคนไทยไรพุง. ปฏิบัติการผาวิกฤต พิชิตอวน พิชิตพุง. (2550). กรุงเทพฯ : สุขุมวิทมีเดีย มารเก็ตติ้ง ดร.นิซาอูดะห ระเดนอาหมัด น้ํามะพราว คณะวิทยาศาสตร มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร (เรียบเรียงเนื้อหาจากบทวิทยุกระจายเสียง ป 2550) รองศาสตรตราจารยพิชิต ภูติจันทร. (2547). หลักการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ วิทยาศาสตรการกีฬา. กรุงเทพฯ : โอเดียนสโตร, รศ.เจริญ กระบวนรัตน. (ม.ป.ป). การออกกําลังกายดวยยางยืด. คณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร. วิศาล คันธารัตนกุล. (ม.ป.ป). การออกกําลังกายในวัยทํางาน. ม.ป.ท. สมชาย ลี่ทองอิน. (2543). คูมือการสงเสริมกายออกกําลังกายสําหรับเจาหนาที่สาธารณสุข. สํานักสงเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. สมชาย ลี่ทองอิน. (2546). คูมือการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สําหรับเจาหนาที่สาธารณสุข. นนทบุรี : โรงพิมพองคการรับสงสินคาและพัสดุภัณฑ. อ.มาโนช บุตรเมือง. (ม.ป.ป). หลักและการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ. กรุงเทพฯ : สํานักงานกีฬา มหาวิทยาลัยศรีปทุม. Public HealthService.Surgeon Generals Reporton PhysicalActivity and Health. ashington,DC:U.SGovernment PrintingOffice, 1996.
    • 105หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ทีมงาน DPAC ของศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก
    • 106หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน ทดสอบ อาหาร อารมณออกกําลังกาย
    • 107หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน รายนามคณะทํางาน ทีม DPAC ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก 1.นางสาวกรรณิการ สุวรรณ 2.นางสาวจิตมาศ ปานนิ่ม 3.นางสาวลีลานุช สุเทพารักษ 4.นายพิพัฒน หาแกว 5.นางสาวนิศรา พงษพานิช 6.นางลฎาภา อุตสม 7.นางสาวพูนศิริ ฤทธิรอน 8.นางคมขํา สิงหะ