• Like
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"

  • 391 views
Uploaded on

หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน" …

หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"
(หนังสือทางการแพทย์เพื่อสุขภาพดี)

ศูนย์อนามัยที่ 9 พิษณุโลก ทีมผู้จัดทำหวังเป็นยิ่งว่าหลักสูตรฉบับนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับเจ้าหน้าที่สาธารณสุข อาสาสมัครสาธารณสุขและประชาชนทั่วไป ในการจัดอบรมเพื่อเป็นแนวทางการสนับสนุนให้คนไทยไร้พุงอย่างยั่งยืนต่อไป

  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Be the first to comment
No Downloads

Views

Total Views
391
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
2

Actions

Shares
Downloads
17
Comments
0
Likes
2

Embeds 0

No embeds

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
    No notes for slide

Transcript

  • 1. ชื่อหนังสือ : หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน เขตตรวจราชการที่ 17 : กระทรวงสาธารณสุข วิเคราะหและเรียบเรียงโดย : นายแพทยวีระชัย สิทธิปยะสกุล ผูอํานวยการศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก นางสาวลีลานุช สุเทพารักษ นางคมขํา สิงหะ นางสาวกรรณิการ สุวรรณ นางลฎาภา อุตสม นางสาวนิศรา พงษพานิช นางสาวพูนศิริ ฤทธิรอน และ นายพิพัฒนา หาแกว ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก ISBN : 978-616-11-0399-6 จํานวนที่พิมพ : 750 เลม พิมพครั้งที่ 1 : สิงหาคม 2553 พิมพที่ : เกวลีการพิมพ 60/4 ตําบลวัดเกต อําเภอเมือง จังหวัดเชียงใหม โทร.0-5330-6508 ภาพประกอบ : นางสวกรรณิการ สุวรรณ นายพิพัฒนา หาแกว ปก : นางสาวปฏิญญา ศรีสุข ออกแบบและจัดหนา : นางสาวกรรณิการ สุวรรณ นายพิพัฒน หาแกว
  • 2. 1หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน คํานิยาม โดยนายแพทยวีระชัย สิทธิปยะสกุล ผูอํานวยการศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะโรคอวน เลมนี้เกิดจากความพยายามของทีม DPAC ของศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก หลังจากรับนโยบายจากกรมอนามัยดานยุทธศาสตรแกไข ปญหาโรคอวนคนไทย (คนไทยไรพุง) ตั้งแต พ.ศ.2550 การพัฒนาเริ่ม จากการลองผิดลองถูก แตก็มีหลักในการพัฒนาหลักสูตรวาตองฟงงาย และเขาใจ สามารถนําไปปฏิบัติใชในชีวิตประจําวัน เพื่อสรางความ ตระหนักดานสุขภาพ ในการกิน การออกกําลังกายที่ตรงตามวิถีชีวิตของ ชาวบานจริง ๆ ผมถือวาเปนเรื่องสําคัญและใหการติดตาม ถามไถ ความกาวหนาตลอดมา ประกอบกับผมไดรับความรูใหมๆดาน “Eating and Exercise Strategy” เมื่อครั้งผม ไปฝกอบรม “Advance Executive Program ที่ Kellogg School of Management , North western University ในชวงมิถุนายน 2550 ผมไดนํา concept และความรูใหมๆที่เกี่ยวของกับการออกกําลังกายและการกินและที่ เพิ่มเติมใหกับทีมงาน DPAC คือ เรื่องของ “น้ํา” การดื่มน้ําของพวกเราในแตละวัน ถาวิเคราะหจริง ๆ แลว อาจไมเพียงพอกับความตองการของรางกายในแตละวัน ทําใหมีผลกระทบเปนลูกโซ กับการทํางานของระบบ และอวัยวะตาง ๆ ของรางกาย และมีผลเสียทําใหเกิดโรค หรือมีผลกระทบตอสุขภาวะ ของสุขภาพแนนอน ยิ่งถาปฏิบัติมาจนเปนนิสัยลวงเลยมาเปน 30-40 ป แลวทํากับการฝกรางกายใหอยูในสภาพ “ขาดน้ํา” (Relative dehydration) ซึ่งในสภาพนี้รางกายจะไมรับตอสัญญาณการลดน้ําหนักลดไขมัน เพราะรางกายอยู ในสภาวะเตรียมพรอมตอการขาดน้ําจะไมสนใจตอกระบวนการออกกําลัง เพื่อการสลายไขมันแนนอน จึงเปน ที่มาของหลักสูตรนี้คือ เรื่องของ “3 อ. 1 น.” 1น. คือเรื่องของน้ําดื่มประจําวันที่รางกายตองการ ที่เราไม คอยไดยินไดพูดถึงกัน แตถือเปนเรื่องสําคัญพื้นฐานทีเดียวที่ตองมีสวน 3 อ.คือ อาหาร ออกกําลังกาย และอารมณ ซึ่งเรื่องของอาหารและออกกําลังกาย ทีมงาน DPAC ไดปรับปรุงหลายครั้งจากประสบการณการ สอนที่มากขึ้น นําขอผิดพลาดหรือขอดอยของหลักสูตรมาพัฒนา จนไดหลักสูตรที่เหมาะกับการ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเขากับวิถีชีวิต โดยผมใหหลักการไววาไมควรเนนแตเรื่องการบรรยาย แตใหแบง สัดสวนเปนดังนี้ คือ การบรรยาย : การเปนพี่เลี้ยง (Coach) : การมอบหมายหนาที่ใหมีประสบการณได ปฏิบัติเปนสัดสวน 10 : 20 : 70 ตามลําดับเพราะจะชวยใหหลักสูตรสามารถติดตัวผูรับการอบรมกลับไป ปฏิบัติและสามารถเปน change agent เหนี่ยวนําใหชุมชนเกิดการขับเคลื่อนของการเปลี่ยนแปลงไดดีกวา ก็ ถือวาเปนจุดเดนของหลักสูตรนี้ ซึ่งใหความรูที่สามารถเอาไปปฏิบัติจริงและลึกพอที่จะอธิบายเหตุผลความ จําเปนที่ตองปรับพฤติกรรมนั้นๆ และสิ่งสะทอนความเปนประโยชนตอสุขภาพ และเปนการสอนแบบสอง
  • 3. 2หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ทางสื่อสารกันดวยบรรยากาศกันเอง ไมเนนการบรรยายแตเนน Coach และการมอบหมายแลวใหปฏิบัติ ดวยตนเอง เพราะเปนเรื่องของสุขภาพสวนบุคคลที่ตองทําเอง ไมสามารถใหคนอื่นทําแทนได สวนเรื่อง อ.ที่ 3 คืออารมณจริง ๆ ผมเห็นวาสําคัญมากเพราะความหมายไมใชแคอารมณดีเทานั้น แตมีความหมายลึกกวาคือ เรื่องของ “สติ” ทั้งคอยควบคุมการตัดสินใจของบุคคลในการเลือกจะเอาหรือไม เอาในการปฏิบัติพฤติกรรมตางๆทั้งเรื่องการกินและการออกกําลังกายมี “สติ” รับรูการกระทําวาควรกินมาก นอยแคไหน ไมหลงติดกับความอรอย ความสะดวกสบายมากเกินไปจนมีผลตอสุขภาพ หลักสูตรนี้ก็พูดถึง “อ.อารมณ” ไวแตยังไมมากพอและผมคิดวาจะมอบใหงาน DPAC พัฒนาสวนนี้ใหมากขึ้นในโอกาสตอไป เพราะเปนสวนที่ยากมากในการพัฒนาตองใชเวลา, ความเขาใจและความพยายามอยางมาก แตถาถึงเวลาใน การใช ในการตัดสินใจ “สติ” ตองเปนสิ่งแรกที่สมองตองนํามาใชกอนเพื่อไมให “หลง” กับอารมณที่เกิด จากการสัมผัสดวยสิ่งที่รับรูของรางกาย “สติ” จะชวยประคองใหเรามีพฤติกรรมไปในสิ่งที่ถูกตองตอสุขภาพ มากกวาปลอยตามเลยในความพึงพอใจที่เกิดขึ้นในอารมณ ผมขอแสดงความยินดีกับทีมงาน DPAC ทุกคน และผูมีสวนเกี่ยวของใชความพยายามอยางมาก ในการชวยกันผลิต “นวตกรรม” หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนนี้ออกมา และ ถายทอดเผยแพรเพื่อเปนประโยชนตอประชาชน, ชุมชนใน 5 จังหวัด ในเขตตรวจราชการที่ 17 และสวนอื่นๆ ของประเทศไทย ซึ่งแนนอนหลักสูตรยังมีจุดตองพัฒนาอีกบาง โดยเฉพาะสวนของ “อารมณ” หรือ “สติ” ซึ่งทีมงาน DPAC ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก คงตองพัฒนาตอไป เพื่อพัฒนาสิ่งดีๆ ใหกับสังคม โดยหวังและ ใหชวยลดปญหาโรคเรื้อรังที่เกิดจากภาวะอวนลงพุงที่มีผลเสียตอชีวิต, สังคม, ชุมชน และเศรษฐกิจ ประเทศชาติตอไป
  • 4. 3หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน คํานํา ภาวะอวนลงพุง ถือเปนปญหาสําคัญที่ทั่วโลกที่กําลังจับตามอง และเรงแกไขปญหา จากการ รายงานขององคการอนามัยโลกพบวา ภาวะอวนลงพุงเปนสาเหตุของการสูญเสียทางเศรษฐกิจที่สําคัญโดย คิดเปนสัดสวน 2 - 6 % ของงบประมาณดานสุขภาพของประเทศเพราะภาวะอวนลงพุง จะเพิ่มโอกาสการ เกิดโรคไมติดตอที่สําคัญ คือ โรคเบาหวาน 3 - 5 เทา อันเปนที่มาของโรครายนานาชนิด ไดแก โรคหลอด เลือดหัวใจ ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดในสมองอุดตัน หรือโรคหัวใจ ซึ่งโรคดังกลาว ลวนเปนโรค ที่ตองรับการดูแลรักษาอยางตอเนื่องเปนผลใหรัฐตองสูญเสียคาใชจายเปนจํานวนมาก ซึ่งโรค ดังกลาวถือวาเปนโรควิถีชีวิต คือ ไมไดเกิดจากการติดเชื้อโรค แตเกิดมาจากสาเหตุการใชวิถีชีวิตแบบสังคม คนเมืองสมัยใหม ที่มีพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไป โดยบริโภคอาหารหวาน มัน เค็มเพิ่มขึ้น กินผัก ผลไมนอย และขาดการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย จึงสงผลใหคนไทยมีภาวะน้ําหนักเกินและอวนเพิ่มขึ้น ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก ไดรับมอบหมายใหเปนผูรับผิดหลักในการดําเนินการแกไขปญหาอวน ในพื้นที่รับผิดชอบตามนโยบายยุทธศาสตรคนไทยไรพุง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขซึ่งศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลกไดดําเนินการแกไขปญหาอยางตอเนื่องตลอดมา จนมีการผลักดันใหเกิดการจัดบริการคลินิกไรพุง (DPAC) ตนแบบในสถานบริการสาธารณสุข ซึ่งถือเปนการดําเนินงานแกไขภาวะอวนแคเพียงจุดเล็กๆ แตยัง ไมมีการกระจายลงสูชุมชน ดังนั้นเพื่อใหการดําเนินการแกไขปญหาโรคอวนในพื้นที่ขยายวงกวางมากขึ้น ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก จึงมีการพัฒนารูปแบบการใหความรูลงสูอาสาสมัครสาธารณสุขเพื่อขยายเครือขาย สูประชาชนในเขตพื้นที่ความรับผิดชอบ โดยไดจัดทําหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน รูปแบบใหม ตามหลักการ 3 อ. 1 น. ทีมผูจัดทําหวังเปนยิ่งวาหลักสูตรฉบับนี้จะเปนประโยชนสําหรับ เจาหนาที่สาธารณสุข อาสาสมัครสาธารณสุข และประชาชนทั่วไปในการจัดอบรมเพื่อเปนแนวทางในการ ดําเนินงานสนับสนุนใหคนไทยไรพุงอยางยั่งยืนตอไป ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก
  • 5. 4หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน สารบัญ หนา บทนํา หัวขอ/เนื้อหาหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 6 วัตถุประสงคของหลักสูตร 9 จุดเดนของหลักสูตร 10 กระบวนการหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 11 ตารางการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 13 ผังการอบรมหลักสูตรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 14 แผนการสอนที่ 1-12 15-97 แผนการสอนที่ 1 บันไดสูการมีสุขภาพ 15 แผนการสอนที่ 2 รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ 21 แผนการสอนที่ 3 เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 25 ใบความรูเรื่อง พิษภัยภาวะอวนลงพุง 28 ใบความรูเรื่อง การสาธิตและฝกปฏิบัติการวัดรอบเอว การคํานวณคาดัชนีมวลกาย 30 แผนการสอนที่ 4 เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร 31 ใบความรูเรื่อง น้ําและน้ํามะพราว 34 แผนการสอนที่ 5 เรื่อง โปรตีนและไขมัน นี่ซิดี 37 ใบความรูเรื่อง โปรตีนนี่ซิดี 42 ใบความรูเรื่อง ไขมัน นี่ซิดี 43 แผนการสอนที่ 6 เรื่อง มารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ 45 ใบความรูเรื่อง มารูจักแปงกันเถอะ 48 ใบความรูเรื่อง เสนใยดีอยางไร 51 แผนการสอนที่ 7 เรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม 55 ใบความรูเรื่อง เติมรสชาติใหชีวิต 59 ใบความรูเรื่อง เค็มไปหัวใจตีบตีน 64 แผนการสอนที่ 8 เรื่อง การเตรียมตัวกอนออกกําลังกาย 66 ใบความรูเรื่อง เตรียมตัวอยางไรกอนออกกําลังกาย 69 แผนการสอนที่ 9 เรื่อง หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง 71 ใบความรูเรื่อง หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนัก และรอบเอวที่ถูกตอง 74
  • 6. 5หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน หนา แผนการสอนที่ 10 เรื่องฝกการออกกําลังกาย 76 ใบความรูเรื่อง การยืดเหยียดกลามเนื้อ (Stretching) 82 ใบความรูเรื่อง วิธีการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ 84 ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อแบบไมใชอุปกรณ 85 ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยดัมเบลล 86 ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยยางยืด 87 ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยลูกบอล (Fitball) 90 แผนการสอนที่ 11 เรื่อง วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน 92 แผนการสอนที่ 12 เรื่อง หัวใจแหงความฝนสูความหวัง 95 อภิปรายและวิจารณ 98 จุดเดน 98 ขอเสนอแนะ 98 ภาคผนวก 99 แบบทดสอบความรูกอนและหลังการอบรม 100 แบบประเมินความพึงพอใจ 103 บรรณานุกรม 104 รายนามคณะทํางาน
  • 7. 6หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน บทนํา จากใจทีมงาน DPAC กวาจะมาเปนหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ของศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก กวาจะถึงฝง....... หลักสูตรเริ่มตนจาก การรับนโยบายจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขในป 2551 ตามยุทธศาสตรคนไทยไรพุง โดย ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก ไดรับมอบหมายใหเปนผูรับผิดชอบหลักในการดําเนินการแกไขปญหาอวนใน พื้นที่รวมกับการแกไขปญหาโรคอวนคนไทยก็เปนนโยบายของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขที่ตอง ดําเนินการ ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก จึงไดจัดทําโครงการ “พัฒนาแนวทางการปฏิบัติการดานการ ใหบริการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวนของประชากรในพื้นที่เขต 2” วัตถุประสงคเพื่อปรับเปลี่ยน พฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน (คนไทยไรพุง) ในเขตพื้นที่รับผิดชอบ ทีมจึงไดมีการจัดตั้งคลินิกไรพุง (Diet Physical Activity Clinic) ในสถานพยาบาล โดยเนนในเจาหนาที่ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลกกอนเพื่อ เปนสถานที่ในการใหคําแนะนํา/ปรึกษาการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหารและโภชนาการแกผูรับบริการที่ มีภาวะรอบเอวเกินหรืออวนลงพุงที่เหมาะสม เพื่อหารูปแบบการใหบริการคลินิกไรพุงที่เหมาะสมกอนจะ ขยายการใหบริการไปสูประชาชนทั่วไป ซึ่งถือเปนการดําเนินงานแกไขภาวะอวนแคเพียงจุดเล็กๆ แตยังไมมี การกระจายลงสูชุมชน ดังนั้นเพื่อใหการดําเนินการแกไขปญหาโรคอวนในพื้นที่ขยายวงกวางมากขึ้น ประกอบดวยขณะนั้นรับเชิญใหไปจัดอบรมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แกกลุมสวัสดิการขาราชการเครือขาย ของโรงพยาบาลบางระกํา, โรงพยาบาลวังทอง, โรงพยาบาลคายทหาร จังหวัดพิษณุโลก คูขนานกันไป..... รูปแบบการจัดอบรมจบภายใน 1 วัน โดยยึดหลัก 3 อ. โดยเนนการบรรยาย สาธิตออกกําลังกาย และฝก ปฏิบัติ ไมมีการสรุปวางแผนใหกับผูเขารับการอบรม แลวจบไมไดเนนความยั่งยืนในระยะแรกเปนการลอง ผิดลองถูกในการจัดอบรมหลักสูตร หลังจากนั้นทีมไดมีการประชุมสรุปปญหาดําเนินงานในแตละหนวยงานมี การปรับเปลี่ยนกระบวนการตลอดเวลา ในที่สุดไดขอสรุปวาหลักสูตรไมควรเนนการบรรยายอยางเดียว ควร มีรูปแบบการแบงเปนฐานโดยผูเรียนมีสวนรวม ไดดําเนินการทดลองนําไปใชกับหนวยงานที่รับเชิญมา ซึ่ง ผลตอบรับในชวงนั้นเปนไปไดดี มีหนวยงานราชการติดตอมากพอสมควร ทีมเริ่มมีประสบการณมากขึ้น จึง ทําใหทีมพัฒนาตัวเองมากขึ้นเพื่อหารูปแบบที่สมบูรณมีคุณภาพเพิ่มมากขึ้นในการใหความรูแกเครือขาย ตอไปอยางตอเนื่องจนไดรูปแบบที่มีกระบวนการ การทํางานมากขึ้น จึงไดมีการขยายหลักสูตรการอบรมจาก 1 วัน เปน 2 วัน มีฐานประเมินตนเอง ฐานธงโภชนาการ และออกกําลังกายแตละชวงสอดแทรกดวย กิจกรรมสัมพันธละลายพฤติกรรมของผูเขารวมอบรม เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีการผอนคลาย มีความเปน กันเอง ใชกระบวนการแบงกลุมสรุปวางแผนเพื่อนําไปใชตอไป ทําใหกระแสความตองการปรับเปลี่ยน พฤติกรรม (คนไทยไรพุง) มีหนวยงานราชการในเขตจังหวัดพิษณุโลกสนใจมากขึ้น จากปากตอปาก มีการ รองขอใหไปจัดอบรมเพิ่มมากขึ้น เปนสาเหตุใหทีมเกิดการผลักดันพัฒนาหลักสูตรอยางตอเนื่อง
  • 8. 7หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน เห็นฝงแลวใน ป 52………. มุงเนนการพัฒนาหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน โดยทีมไดระดมรวบรวมความคิด โดยนําปญหาอุปสรรคในการดําเนินงานและปรับขั้นตอนกระบวนการหลักสูตร เพื่อใหเหมาะสม ตลอดจน พัฒนาในดานของเครื่องมือ สื่อตางๆที่ใชในหลักสูตรใหครอบคลุมเพิ่มมากขึ้น และไดรางหลักสูตรการ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน ตามแนวคิดของผูอํานวยการศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก โดยยึด หลักการ 3 อ. 1 น. จนไดหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน รูปแบบเนื้อหาฉบับ ชาวบานที่งายตอความเขาใจ จําได ทําได ถายทอดได นําไปใชไดในวิถีชีวิตประจําวัน โดยเนื้อหาหลักสูตรมี หัวขอตอไปนี้ หัวขอวิชา การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน โดยยึดหลัก 3 อ. 1 น. คําอธิบายเนื้อหาวิชาโดยสังเขป : การมีสุขภาพดีโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และการออกกําลังกายเริ่มตนจาก การประเมินภาวะสุขภาพ โดยการทดสอบสมรรถภาพทางกาย วัดรอบเอว คํานวณคาดัชนีมวลกายดวยตัวเอง กระบวนการสรางแรงจูงใจ เรียนรูเนื้อหาความรูดานพิษภัยอวนลงพุง สนุกกับการเรียนรูอาหารควรกิน อยางไรไรพุง และหลักการออกกําลังกายเพื่อควบคุมน้ําหนักและการลดรอบพุงที่ถูกตอง พรอมฝกปฏิบัติ Brian storming วางแผนดําเนินงานเพื่อแกไขภาวะอวนลงพุง การมีสุขภาพที่ดี สิ่งสําคัญสองประการ ที่ตองคํานึงถึงเสมอ คือ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร และ การออกกําลังกายที่ถูกตองเหมาะสม เพราะสองสิ่งนี้ จะเปนกลจักรสําคัญที่ชวยใหทุกคนมีสุขภาพดี โครงสรางวิชา : (1) ความหมายและสาเหตุพิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 1.1 การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง - การคํานวณคาดัชนีมวลกาย - วิธีการวัดรอบเอว 1.2 การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง : ภารกิจ 3 อ. (2) หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนัก และลดน้ําหนักที่ถูกตอง เรียนรูดวยฐาน 4 ฐาน 2.1 ฐานเรียนรูเรื่อง น้ํา น้ํามะพราว 2.2 ฐานเรียนรูเรื่อง โปรตีน และไขมันนี่ซิดี 2.3 ฐานเรียนรูเรื่อง มารูจักแปง และไฟเบอร(ผัก&ผลไม) กันเถอะ 2.4 ฐานเรียนรูเรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิต (3) การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกายและหลักการออกกําลังกาย เพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว ที่ถูกตอง
  • 9. 8หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน (4) ฝกทักษะการออกกําลังกาย 3 ดาน คือ 4.1 ดานความยืดหยุนของกลามเนื้อ 4.2 ดานระบบหัวใจและหลอดเลือด 4.3 ดานความแข็งแรงของกลามเนื้อ (5) ประเมินความรูกอน – หลังการอบรม และประเมินความพึงพอใจ (6) ประเมินภาวะสุขภาพและทดสอบสมรรถภาพทางกายกอนการอบรม (7) กลุมสัมพันธ (8) การสรางแรงบันดาลใจ (9) วางแผนการดําเนินงาน (10) หัวใจแหงความหวังสูความฝน ไดดําเนินการทดลองกับอาสาสมัครสาธารณสุขในพื้นที่ เขต17 ซึ่งไดแก พิษณุโลก สุโขทัย ตาก อุตรดิตถ เพชรบูรณ ผลการตอบที่ดีจากการประเมินความพึงพอใจพบวา ผูเขารับการอบรมมีความพึงพอใจ รอยละ 93 หลักสูตรไดมีการพัฒนาอยางตอเนื่อง จนไดสินคาของหลักสูตรคือ เสนทางการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกายที่งายไดผล และปรับใชใหเขากับในวิถีชีวิตของตนเองได หลักสูตร สรางขึ้นมาตอบสนอง เพื่อแกไขภาวะอวนลงพุง โดยเนนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และการ ออกกําลังกาย เรียนรูดานอาหาร
  • 10. 9หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ฝกทักษะการออกกําลังกาย ภาพรวมกิจกรรมการอบรม วัตถุประสงคของหลักสูตร วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความสามารถและทักษะการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน สามารถนําไปปรับเปลี่ยนตนเอง และถายทอดไปยังครอบครัว ชุมชนที่รับผิดชอบไดอยางถูกตอง วัตถุประสงคเฉพาะ 3.1 อธิบายผลกระทบจากภาวะอวนลงพุง วิธีการประเมินและการปองกันแกไขภาวะอวนลงพุงได อยางถูกตอง 3.2 มีทักษะการวัดรอบเอวที่ถูกตอง 3.3 มีความรู ความเขาใจหลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนักและลดน้ําหนักที่ถูกตอง 3.4 มีความรู ความเขาใจและทักษะในการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง
  • 11. 10หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน หลักสูตรนี้มีจุดเดน คือ ดานเนื้อหา 1. สินคาของหลักสูตรคือ เสนทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกายที่งาย ไดผล และปรับใชใหเขากับในวิถีชีวิตของตนเองได 2. เนื้อหาสาระ เขาใจงาย จํางาย ใชในวิถีชีวิตประจําวันได 3. มีกระบวนการ Brain storming เพื่อวางแผนแกไขปญหาภาวะอวนลงพุง เพื่อไดแนวทางการ ดําเนินงานในชุมชน กระบวนการ 1. กิจกรรมการเรียนรูดึงดูด นาสนใจ 2. เนนการเรียนดวยฐานเปนแบบ Walk Rally เห็นของจริง ฝกปฏิบัติจริง มีกิจกรรม เลนเกมส และมี Trip สนุกๆ นําไปใชไดในชีวิตประจําวัน 3. สนุกสนาน นาสนใจ และเพลิดเพลิดกับการเรียนรู ยืนยันโดยผูเขารับการอบรมการปรับเปลี่ยน พฤติกรรม อางอิงจาก : แบบประเมินความพึงพอใจความประทับใจตอการเรียนรู 4. กระบวนการของหลักสูตรเนนบรรยากาศการอบรมมีความเปนกันเอง 5. เนนการเรียนรูแบบมีสวนรวม ใหผูเขารับการอบรมไดแสดงความคิดเห็น
  • 12. 11หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน กระบวนการหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน เนื้อหาหลักสูตร ระยะเวลาการอบรม 3 วัน 2 คืน (20 ชั่วโมง) ประเภทหลักสูตร ประกอบดวย • ภาคทฤษฎี (บรรยาย) 10 % • ภาคปฏิบัติ (พี้เลี้ยง) 20 % • เบ็ดเตล็ด (ติดตามผลการดําเนินงาน) 70 % ภาคทฤษฎี 5 ชั่วโมง ประกอบดวย 1. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 2 ชั่วโมง 2. หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนัก 2 ชั่วโมง และลดน้ําหนักที่ถูกตอง 3. การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย 1 ชั่วโมง และหลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง ภาคปฏิบัติ 2 ชั่วโมง ประกอบดวย ฝกทักษะการออกกําลังกาย 3 ดาน คือ 1. ดานความยืดหยุนของกลามเนื้อ .5 ชั่วโมง 2. ดานระบบหัวใจและหลอดเลือด 1 ชั่วโมง 3. ดานความแข็งแรงของกลามเนื้อ .5 ชั่วโมง เบ็ดเตล็ด 13 ชั่วโมง ประกอบดวย 1. พิธีเปด – ปดการอบรม 1 ชั่วโมง 2. ประเมินความรูกอน – หลังการอบรม 1 ชั่วโมง และประเมินความพึงพอใจ 3. ประเมินภาวะสุขภาพและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 2 ชั่วโมง กอนอบรม 4. กลุมสัมพันธ (รูจัก รูใจ) 2.5 ชั่วโมง 5. การสรางแรงบันดาลใจ 1.5 ชั่วโมง 6. สรุปบทเรียน 1.5 ชั่วโมง 7. วางแผนการดําเนินงาน 2 ชั่วโมง 8. หัวใจแหงความหวัง 1.5 ชั่วโมง
  • 13. 12หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ผูเขารับการอบรม เจาหนาที่สาธารณสุข ผูนําชุมชน อาสาสมัครสาธารณสุข และประชาชนทั่วไป คุณสมบัติผูเขารับการอบรม 1. น้ําหนักเกินมาตรฐาน หรือ รอบเอวเกิน 2. สมัครใจเขารวมการอบรมและสามารถเขารับการอบรมไดครบตามเวลาที่กําหนดในหลักสูตร 3. มีภาวะผูนํา มีทักษะการประชาสัมพันธที่ดี 4. ชุมชนที่รับผิดชอบมีปญหาอวน โรคเรื้อรังที่เกี่ยวของ เชน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง อัมพฤกษ/อัมพาต เปนตน วิธีการฝกอบรม 1. ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม 2 การบรรยาย 3. การสาธิต 4. การฝกปฏิบัติ 5. เลนเกมส 6. กลุมสัมพันธ 7. การอภิปราย อุปกรณการอบรม 1. Power point presentation พรอมทั้งคอมพิวเตอร และ LCD 2. ชุดโมเดลอาหารสาธิต 3. สื่อไวนิล 4. อุปกรณการออกกําลังกาย ประกอบดวย ยางยืด ฟตบอล ดัมเบลล และหวงฮูลาฮูป 5. ชุดเครื่องมือทดสอบสมรรถภาพทางกาย 6. สายวัดรอบเอว 7. แผนประเมินคาดัชนีมวลกาย 8. เอกสารประกอบการฝกอบรม 9. กระดาน Flip chart พรอมกระดาษและปากกาเคมี 10. แบบประเมินความรู 11. ซีดีเพลงประกอบการฝกปฏิบัติ การประเมินผลการฝกอบรม 1. ประเมินความรูกอน-หลังการฝกอบรม 2. ประเมินความพึงพอใจ 3. สังเกตปฏิกิริยาของผูเขารับการอบรม และการซักถามระหวางอบรม
  • 14. 13หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน เวลา วันที่ 06.00–07.00น. 07.00–08.00น. 08.00–08.30น. 09.00–09.30 น. 09.30–10.00น. 10.00–11.00น. 11.00–12.00น. 12.00-13.00น. 13.00–13.30 น. 13.30–15.00น. 15.00–16.30น. 1 ลงทะเบียน พิธีเปด แนะนําทีมงาน ชี้แจงกําหนดการ ประเมินความรู ประเมินภาวะสุขภาพ และทดสอบ สมรรถภาพทางกาย รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ กลุมสัมพันธ รูจัก รูใจ สรางแรง บันดาลใจ 2 ออกกําลังกาย ยามเชา - ภารกิจสวนตัว - อาหารเชา เพื่อสุขภาพ กลุมสัมพันธ บรรยาย เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง ชอปปง ฐานความรู กลุมสัมพันธ ชอปปง ฐานความรู สรุปบทเรียน 3 ออกกําลังกาย ยามเชา - ภารกิจสวนตัว - อาหารเชา เพื่อสุขภาพ กลุมสัมพันธ การเตรียมความพรอมกอน ออกกําลังกาย และหลักการออก กําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบ เอวที่ถูกตอง ฝกปฏิบัติ Aerobic Exercise ฝกปฏิบัติความแข็งแรงของ กลามเนื้อ และฝกปฏิบัติเสริมสราง ความยืดหยุนของกลามเนื้อ วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยน พฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน หัวใจแหง ความหวังสู ความฝน หมายเหตุ : รับประทานอาหารวางและ Healthy Break by enjoy Stretching เวลา 10.30 น. และเวลา 14.30 น. ตตาารรางการอบรมหลักสูตรางการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวนเพื่อแกไขภาวะอวน
  • 15. 14หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน กิจกรรมรูจัก รูใจ กลุมแลกเปลี่ยนเรียนรู -แรงบันดาลใจ -ตนไมสูความหวัง ออกกําลังกายยามเชา สรุปการเรียนรูดานอาหาร ฝกปฏิบัติ Step ออกกําลังกาย สรุปการเรียนรูดานออกกําลังกาย ปฏิบัติการวางแผนการดําเนินงาน 1 2 3 วันที่วันที่ วันที่วันที่ หัวใจแหงความหวังสูฝนที่เปนจริง ยิ้ม ยิ้มยิ้ม บรรยาย เรื่อง ออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว เรื่อง เตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย ชอปปงฐานความรู 1. ฐาน น้ํา และน้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร 2. ฐานมารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ 3. ฐาน โปรตีนและไขมันนี่ซิดี 4. ฐาน เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม บรรยาย เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง วันที่วันที่ เช็คหุน/ความฟตของทานกันเถอะ ผัผังการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมงการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
  • 16. 15หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 1 บันไดสูการมีสุขภาพดี • แผนการสอน
  • 17. 16หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 1 บันไดสูการมีสุขภาพดี วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อประเมินภาวะสุขภาพเบื้องตนของผูเขารับการอบรม วัตถุประสงคเฉพาะ 1. เพื่อประเมินภาวะอวน หรืออวนลงพุงของผูเขารับการอบรม 2. เพื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของผูเขารับการอบรม ระยะเวลา 2 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา 1. การประเมินภาวะอวนหรืออวนลงพุง โดย - วัดรอบเอว - การชั่งน้ําหนัก - วัดสวนสูง 2. ทดสอบสมรรถภาพทางกาย - กาวขึ้นลง 3 นาที (Step - Test) - ดันพื้น (Push up) - นั่ง - งอตัว การประเมินผล - ผลวัดรอบเอว - ผลคาดัชนีมวลกาย - ผลทดสอบสมรรถภาพทางกาย
  • 18. 17หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 1 บันไดสูการมีสุขภาพดี วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อประเมินภาวะสุขภาพเบื้องตนของผูเขารับการอบรม เวลา 2 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อประเมินภาวะอวน หรือ อวนลงพุงของผูเขารับการ อบรม การประเมินภาวะอวนหรืออวนลง พุง โดย - การวัดเสนรอบเอว - ชั่งน้ําหนัก วัดสวนสูง - คิดคาดัชนีมวลกาย (BMI) 1. วิทยากรชี้แจงวัตถุประสงคของการ ประเมินภาวะอวน หรืออวนลงพุง 2. แจกสมุดบันทึกน้ําหนักและรอบเอวใหผู เขารับการอบรม 3. วิทยากรชั่งน้ําหนัก วัดรอบเอว และ คํานวณคาดัชนีมวลกายผูเขารับการอบรม 4. ลงผลในสมุดบันทึกสุขภาพ 30 นาที - ตาชั่งแบบดิจิตอล - สายวัดรอบเอว - เครื่องคิดเลข - สมุดบันทึกสุขภาพ 1. ผลวัดรอบเอว คาปกติ - รอบเอวผูหญิง นอยกวา 80 ซม. - รอบเอวผูชายนอยกวา 90 ซม. 2. ผลคาดัชนีมวลกาย คาปกติ - ดัชนีมวลกาย ≤ 22.99 2. เพื่อประเมินสมรรถภาพ ทางกายของผูเขารับการ อบรม สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของรางกายในการ ประกอบกิจกรรมตางๆ รวมถึงการ ทํางานในชีวิตประจําวัน การออกกําลัง กายและการเลนกีฬาไดอยางมี ประสิทธิภาพ ทดสอบสมรรถภาพทางกายโดยการ ทดสอบอยางงายประกอบดวยรายการ ทดสอบ 3 รายการ ดังนี้ 1. ชี้แจงวัตถุประสงคของการทดสอบการ เตรียมความพรอมกอนการทดสอบและ วิธีการทดสอบแกผูเขารับการอบรม 2. แจกแบบบันทึกสมรรถภาพทางกาย แกผูเขารับการอบรม 3. แบงผูเขารับการอบรมเปน (3 กลุม) 4. ทดสอบสมรรถภาพทางกายตามลําดับ ดังนี้ 1.30 ชั่วโมง - แบบบันทึก สมรรถภาพ - กลองกาวขึ้นลง - นาฬิกาจับเวลาหรือ นาฬิกาที่มีเข็มวินาที - ไมบรรทัดยาว ไมนอยกวา 60 ซม. - แลคซีน - ผลสมรรถภาพทางกาย
  • 19. 18หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. กาวขึ้นลง 3 นาที (Step - Test) ใชวัดความทนทานของ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ 2. ดันพื้น(Push up)ใชวัดความ แข็งแรงและความทนทานของ กลามเนื้อแขนและหัวไหล 3. นั่ง – งอตัว ใชทดสอบความ ยืดหยุนของกลามเนื้อ 4.1 กาวขึ้นลง 3 นาที 4.2 ดันพื้น 4.3 นั่ง – งอตัว 5. แปลผลสมรรถภาพใหผูเขาอบรม รับทราบ
  • 20. 19หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน กิจกรรมรูจัก รูใจ แแลกเปลี่ยนลกเปลี่ยน เรียนรูเรียนรู ตนไมแหงความหวังแรงบันดาลใจ
  • 21. 20หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน กกลุมสัมพันธลุมสัมพันธ
  • 22. 21หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 2 เรื่อง รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ • แผนการสอน
  • 23. 22หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 2 เรื่อง รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องอาหารและการออก กําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวของผูเขารับการอบรม วัตถุประสงคเฉพาะ 1. เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องอาหารและการออก กําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวของผูเขารับการอบรม ระยะเวลา 3 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา กระบวนการสรางแรงจูงใจ - บุคคลตนแบบลดน้ําหนักไดสําเร็จมาพูดคุยแลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการอบรม - การตั้งเปาหมายสูความสําเร็จ วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - กระบวนการสรางแรงจูงใจ โดย บุคคลตนแบบพูดคุยแลกเปลี่ยน การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม
  • 24. 23หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 2 รูจัก รูใจ กับสรางแรงบันดาลใจ วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องอาหารและการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว เวลา 3 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อหาความคาดหวังและ เกิดแรงบันดาลใจในการ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่อง อาหารและการออกกําลังกาย เพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว ของผูเขาอบรม กระบวนการสรางแรงจูงใจ - บุคคลตนแบบลดน้ําหนักไดสําเร็จมา พูดคุยแลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการ อบรม - ตั้งเปาหมายสูความสําเร็จ 1. วิทยากรนําเขาสูกิจกรรมโดยกิจกรรม กลุมสัมพันธ “รูจักรูใจ” 2. แบงกลุมผูเขารับการอบรม เปน 4 กลุม โดยมอบหมายใหแตละกลุมจัดตั้งประธาน และรองประธานกลุม 3. แจกใบงานโดยมีประเด็น คือ ใหตั้งเปาหมายเพื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน พรอมนําเสนอ 4. วิทยากรรวบรวมและสรุปในประเด็นที่ นาสนใจและแตกตางกัน 1.5ชั่วโมง 5 นาที 10 นาที 5 นาที - กระดาษA4 - กระดาษ Flip chart - เพลงประกอบ - ปากกาเคมีสีดํา สีแดง และสีน้ําเงิน - กระดาษกาวหนังยน - สังเกตการมีสวนรวมใน กิจกรรม 5. ใหตัวแทนอาสาสมัครสาธารณสุขที่ สามารถลดน้ําหนักไดสําเร็จมาพูดคุย แลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการอบรม 6.ทีมวิทยากรสรุปสิ่งที่ไดจากการสรางแรง บันดาลใจ สูความสําเร็จ 1 ชั่วโมง 10 นาที
  • 25. 24หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ชอปปงฐานความรู 1. ฐาน น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร 2. ฐานมารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ 3. ฐาน โปรตีนและไขมันนี่ซิดี 4. ฐาน เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม
  • 26. 25หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 3 พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง • แผนการสอน • ใบความรู
  • 27. 26หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 3 พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อสรางความตระหนักถึงภาวะพิษภัยอวนลงพุง วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายพิษภัยจากภาวะอวนหรืออวนลงพุง 2. บอกวิธีการประเมินภาวะอวน และเกณฑการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง 3. บอกแนวทางการปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง 4. มีทักษะการวัดรอบเอวที่ถูกตอง ระยะเวลา 2 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา 1. ความหมายและสาเหตุภาวะอวนลงพุง 2. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 3. การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง - การคํานวณคาดัชนีมวลกาย - วิธีการวัดรอบเอว 4. การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง - ภารกิจ 3 อ. วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย - การสาธิต - การฝกปฏิบัติ การประเมินผล - สังเกตการณมีสวนรวมในการทํากิจกรรม - การซักถามระหวางการอบรม - การสาธิตยอนกลับในการวัดรอบเอวและการคํานวณคาดัชนีมวลกาย
  • 28. 27หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 3 พิษภัยอวนลงพุง วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อสรางความตระหนักถึงภาวะพิษภัยอวนลงพุง เวลา 2 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขาอบรมอธิบาย พิษภัยอันตรายจากภาวะอวน ลงพุงได 1. ความหมายและสาเหตุภาวะอวน ลงพุง 2. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการ อบรมวา”ภาวะอวนลงพุงเปนเหตุใหเกิดโรค อะไรบาง” 2. สุมถาม 4 - 5 คน 3. วิทยากรรวบรวมคําตอบเขียนลงบนกระดาษ 4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาพิษภัยอวนลงพุง 5. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม 1 ชั่วโมง 1. การบรรยาย 2. สื่อนําเสนอ Power point 87 สไลด 3. เอกสารประกอบการ บรรยาย 4. แผนภาพอวนลงพุง 5. ใบความรู - ผูเขารับการอบรมบอก โรคที่เกี่ยวของกับภาวะ อวนลงพุงได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรม มีความรูและสามารถประเมิน ภาวะอวนลงพุงได 3. ผูเขารับการอบรมมีทักษะ การวัดรอบเอวที่ถูกตอง การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัย ภาวะอวนลงพุง - การคํานวณคาดัชนีมวลกาย - วิธีการวัดรอบเอว 1. วิทยากรสาธิตการวัดรอบเอวที่ถูกตองและ อธิบายวิธีการคิดคาดัชนีมวลกาย 2. ใหผูเขารับการอบรมสาธิตยอนกลับโดยให จับคูกัน เพื่อทดลองวัดรอบเอวตามที่วิทยากร สาธิตและการคิดคาดัชนีมวลกาย 30 นาที - สายวัด - แผนประเมินคาดัชนีมวล กาย - ผูเขารับการอบรมวัด รอบเอวไดถูกตอง - ผูเขารับการอบรมคิดคา ดัชนีมวลกาย 4. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกหลักการปองกันภาวะ อวน และอวนลงพุงได การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง - ภารกิจ 3 อ. 1.วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการ อบรมวา “วิธีปองกันไมใหเกิดภาวะอวน หรือ อวนลงพุงมีอะไรบาง” สุมถาม 4 - 5 คน 2. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบน กระดาษ 3. วิทยากรบรรยายเนื้อหาหลักการปองกัน ภาวะอวน และอวนลงพุง 4. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม 30 นาที 1. การบรรยาย 2. เอกสารประกอบการ บรรยาย - ผูเขารับการอบรม บอกหลักการปองกันโรค อวน และอวนลงพุงได ถูกตอง
  • 29. 28หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง ภาวะอวนลงพุง ฆาตรกรเงียบที่คุณไมรู เมตาบอลิกซินโดรม หรือโรคอวนลงพุง คือกลุมของอาการประกอบดวยอวนลงพุง (ไขมันในชองทองมากเกินไป) ระดับน้ําตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และระดับไขมันในเลือดสูง ที่จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และ หลอดเลือด ไขมันในชองทองมากเกิน เปนฆาตรกรเงียบที่คุณคาดไมถึง คนที่อวนลงพุงจะมีไขมันสะสมในชองทองปริมาณมาก ยิ่งรอบเอวมากเทาไหรไขมันยิ่งสะสมในชอง ทองมากเทานั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเปนกรดไขมันอิสระ เขาสูตับมีผลใหอินซูลินออกฤทธิ์ไดไมดีเกิด เปน “ภาวะอวนลงพุง” ซึ่งเปนเหตุผลของโรคเรื้อรังตางๆ เชน น้ําตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรค ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โดยเอวที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ซม. โอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เทา สาเหตุของภาวะอวนและอวนลงพุง เกิดจากการขาดสมดุลระหวาง พลังงานที่ไดรับ และพลังงานที่ใชไป เกณฑการวินิจฉัยโรคอวนลงพุง (Metabolic Syndrome) คนที่มีกลุมอาการเมตะบอลิก ( โรคอวนลงพุง ) คือ คนที่อวนลงพุง Ø ผูชายวัดรอบเอวไดมากกวา 90 ซม. Ø ผูหญิงวัดรอบเอวไดมากกวา 80 ซม. บวกกับปจจัยเสี่ยงอีก 2 ใน 4 อยางตอไปนี้ 1. ความดันโลหิตสูง 130 / 85 มิลลิเมตรปรอท ขึ้นไป 2. น้ําตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง 100 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร ขึ้นไป 3. ระดับไขมันไตรกลีเซอไรดสูง 150 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร ขึ้นไป 4. ระดับไขมัน HDL นอยกวา 40 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร สําหรับผูชาย และนอยกวา 50 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร สําหรับผูหญิง
  • 30. 29หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง ไขมันในชองทองมากเกิน เปนฆาตรกรเงียบที่คุณคาดไมถึง คนที่อวนลงพุงจะมีไขมันสะสมในชองทองปริมาณมาก ยิ่งรอบเอวมากเทาไหรไขมันยิ่งสะสมในชอง ทองมากเทานั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเปนกรดไขมันอิสระ เขาสูตับมีผลใหอินซูลินออกฤทธิ์ไดไมดีเกิด เปน “ภาวะอวนลงพุง” ซึ่งเปนเหตุผลของโรคเรื้อรังตางๆ ไดแก • รอบเอวเพิ่มทุกๆ 5 ซม. เพิ่มโอกาสเปนเบาหวาน 3-5 เทา • อวนลงพุงรวมกับเบาหวาน เสี่ยงโรคหัวใจหลอดเลือด 5 เทา • พบวาผูที่มีปจจัยเสี่ยง 3 ขอจะมีอัตราการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 2 เทา พบวาผูที่มีปจจัยเสี่ยง 4 ขอ จะมีอัตราเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองเพิ่ม 3 เทา หลักการปองกันโรคอวนและอวนลงพุง ใบความรูที่ 1.2 “ยิ่งพุงใหญเทาไร ยิ่งตายเร็วเทานั้น”
  • 31. 30หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู การสาธิตและฝกปฏิบัติการวัดรอบเอว การคํานวณคาดัชนีมวลกาย และการใชแผนหมุนประเมินคาดัชนีมวลกาย การวัดรอบเอวที่ถูกตอง 1. วัดรอบเอว วิธีวัดเสนรอบเอวมีวิธีการวัดคือ 1. อยูในทายืน 2. ใชสายวัด วัดรอบเอวโดยวัดผานสะดือ 3. วัดในชวงหายใจออก (ทองแฟบ) โดยใหสายวัดแนบลําตัว ไมรัดแนนและใหระดับของสายวัดที่ วัดรอบเอววางอยูในแนวขนานกับพื้น การแปลผล คาปกติ รอบเอวผูหญิงนอยกวา 80 ซม. และรอบเอวผูชายนอยกวา 90 ซม. 2. การคํานวณคาดัชนีมวลกาย การคํานวณคาดัชนีมวลกาย คาดัชนีมวลกาย = น้ําหนัก (กิโลกรัม) สวนสูง (เมตร) X สวนสูง (เมตร) หนวยเปน กิโลกรัมตอตารางเมตร หรือ กก./ ม.2 ตัวอยางการคํานวณ คุณนิชามีน้ําหนักตัว 55 กิโลกรัมและสวนสูง 1.6 เมตร (160 ซม.) คํานวณไดดังนี้ 55 = 21.48 กิโลกรัมตอตารางเมตร 1.6 X 1.6 แสดงวาตัวคุณนิชา มีน้ําหนักตัวปกติ ตามเกณฑขางลางนี้ การอานคาโดยประมาณสําหรับคาดัชนีมวลกาย คาดัชนีมวลกาย ( กิโลกรัมตอตารางเมตร ) ผลทางสุขภาพ < 18.5 ผอมไป อาจจะเกี่ยวกับการมีปญหาสุขภาพ 18.5 – 22.9 น้ําหนักตัวเหมาะสม * ถามากกวา 23 ขึ้นไป เริ่มมีความเสี่ยงตอการ เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดแลว น้ําหนักตัวที่เหมาะสมสําหรับคนสวนใหญ 23 – 24.9 น้ําหนักเกิน มีโอกาสเสี่ยงสูงมากขึ้นตอการเกิดปญหาการโรคหัวใจและ หลอดเลือดและโรคอื่นๆ > 25 ขึ้นไป เพิ่มความเสี่ยงตอการมีปญหาสุขภาพรุนแรงขึ้น
  • 32. 31หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 4 เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร • แผนการสอน • ใบความรู
  • 33. 32หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 4 เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจในเรื่องของน้ําและน้ํามะพราว วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายความสําคัญของของน้ําที่มีตอรางกายได 2. อธิบายความสําคัญของน้ําตอการลดน้ําหนักได 3. บอกปริมาณของน้ําที่รากายตองไดรับในแตละวันได 4. บอกประโยชนของน้ํามะพราวได ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. น้ํา - น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย - ประโยชนของน้ํา - น้ําสงผลอยางไรตอการลดน้ําหนัก - ปริมาณน้ําที่รางกายตองการในแตแตละวัน 2. น้ํามะพราว - ประโยชนของน้ํามะพราว - ปริมาณที่ควรดื่ม - ขอหามในการดื่มน้ํามะพราว วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม - สื่อโมเดลเครื่องดื่ม ประกอบดวย ขวดน้ําขนาด 850 มล., แกวน้ําขนาด 250 มล., น้ําอัดลม, เบียรกระปอง, กาแฟกระปอง น้ําผลไม และมะพราว การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
  • 34. 33หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 4 น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร วัตถุประสงค เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจในเรื่องของน้ําและน้ํามะพราว เวลา 30 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1.เพื่อใหผูเขาอบรม อธิบายความสําคัญของ ของน้ําที่มีตอรางกายได 2. อธิบายความสําคัญ ของน้ําตอการลดน้ําหนัก ได 3. บอกปริมาณของน้ําที่รา กายตองไดรับในแตละวัน ได น้ํา 1. น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย 2. ประโยชนของน้ํา 3. น้ําสงผลอยางไรตอการลด น้ําหนัก 4. ปริมาณน้ําที่รางกายตองการใน แตละวัน 1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการอบรมวา “ใน 1วัน ใครดื่มน้ําถึง 8 แกวบาง” 2. สุมถาม 4 - 5 คน 3. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ 4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาประโยชนของน้ําเทียบกับน้ําชนิดตางๆที่ นํามาวางแสดงใหเห็นและปริมาณความตองการน้ําของรางกายแต ละวัน 5. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม 15 นาที 1. สื่อโมเดลเครื่องดื่ม - ขวดน้ําขนาด 850 มล. - แกวน้ําขนาด 250 มล. - น้ําอัดลม - เบียรกระปอง - นมเย็น - กาแฟเย็น 3. เอกสารประกอบการ บรรยาย 4 .ใบความรู 5. สื่อวายนิล 1. สังเกตความ สนใจใน กิจกรรม 2. ผูเขารับการ อบรมบอกไดวา 1 วันตองดื่มน้ํา กี่แกว เพื่อใหผูเขาอบรมบอก ประโยชนของน้ํามะพราว ได น้ํามะพราว 1. ประโยชนของน้ํามะพราว 2. ปริมาณที่ควรดื่ม 3. ขอหามในการดื่มน้ํามะพราว 1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหาเรื่องน้ํามะพราวโดยถามวา “ถามีน้ํา ผลไมใหทานเลือกดื่มไดแก น้ําสม น้ําฝรั่ง น้ําแอปเปลและน้ํา มะพราว ทานจะเลือกดื่มน้ําชนิดไหน เพราะอะไร” 2. สุมถาม 4- 5 คน 3. วิทยากรทบทวนคําตอบของผูเขารับการอบรม 4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาประโยชนของน้ํามะพราวเทียบกับน้ํา ผลไมและเครื่องดื่มชนิดตางๆที่นํามาวางแสดงไวและปริมาณ การของน้ํามะพราวที่เหมาะสมเพื่อควบคุมน้ําหนักและเกิด ประโยชนตอรางกาย 7. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม 15 นาที 1. โมเดลเครื่องดื่ม - น้ํามะพราว - น้ําแอปเปล - น้ําสม - น้ําหวาน - น้ําเกกฮวย - น้ําเฉากวย - น้ําขาวกลอง 2. สื่อวายนิล 1. สังเกตความ สนใจใน กิจกรรม 2. ผูเขารับการ อบรมบอก ประโยชนของ น้ํามะพราวได
  • 35. 34หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย ทําไมคนเราตองดื่มน้ํา เพราะ.....น้ําคือชีวิต น้ําเปนสารอาหารที่จําเปนสําหรับชีวิต เซลลทุกเซลลลวนมีน้ําเปนสวนประกอบ ถานับรวมๆ แลว ในรางกายเรามีน้ําอยูถึง 55 – 75 เปอรเซ็นตของน้ําหนักตัว ดังนั้นถารางกายขาดน้ําเพียงแค 10 วัน เราก็ ตายแลว (ขณะที่คุณสามารถขาดอาหารไดถึง 70 วัน) ประโยชนของน้ํา น้ําทําหนาที่สําคัญๆ หลายอยาง เชน ชวยยอยและดูดซึมอาหาร ลําเลียงสารอาหารและของเสีย ไปตามกระแสเลือด ชวยในการสรางปฏิกิริยาทางเคมีของรางกาย ชวยหลอลื่นและรองรับการเคลื่อนไหว ของเอ็นขอตอตางๆ และชวยรักษาระดับอุณหภูมิของรางกาย ชวยใหไตและตับทํางานไดอยางมี ประสิทธิภาพ น้ําสงผลอยางไรตอการลดน้ําหนัก ในกระบวนการเผาผลาญไขมันที่สะสมในรางกายจําเปนตองไดรับน้ําเพียงพอจึงจะสงผลใหการเผา ผลาญไขมันมีประสิทธิภาพ ซึ่งตับมีหนาที่หลักคือ ชวยเรงการเผาผลาญไขมันที่สะสมในรางกายใหเกิดเปน พลังงานแตรางกายตองไดรับน้ําในปริมาณที่เพียงพอ มีบางหลักฐานที่แนะนําวา การดื่มน้ําเย็น(ประมาณ15 - 22 องศา)จะชวยเผาผลาญไขมันไดคือ ดื่มน้ําเย็น 30 ซี.ซี. จะชวยเผาผลาญไขมันได 1 แคลอรี นั่นก็หมายความวา ถาดื่มน้ําเย็น 3,000 ซี.ซี. ผลาญได 100 แคลอรี เหตุผลเนื่องจากน้ําที่รางกายตองการในกระบวนการทํางานของอวัยวะตางๆ ภายใน รางกายคือ น้ําธรรมดาหรือน้ําอุณหภูมิหอง เมื่อเราดื่มน้ําเย็นเขาไปรางกายตองมีการปรับเปลี่ยนอุณหภูมิ จากน้ําเย็นเปนน้ําธรรมดา ซึ่งการปรับเปลี่ยนอุณหภูมิของน้ํามีการใชพลังงานเกิดขึ้น ปริมาณน้ําที่รางกายตองการในแตละวัน รางกายของเราไมเก็บกักน้ําเอาไว แตละวันจะมีการสูญเสียน้ําตลอดเวลา โดยการขับถายทาง ปสสาวะ อุจจาระ ทางผิวหนัง และทางปอดหรือลมหายใจ เฉลี่ยมีการสูญเสียน้ําประมาณ 2.65 ลิตรตอวัน เพราะเหตุนี้ จึงควรไดรับน้ําทดแทนสวนที่เสียไปอยางนอยไมต่ํากวา 8 แกวตอวัน ปญหาอยูที่วา คนสวนใหญดื่มน้ําไมเพียงพอตอความตองการ เพราะมักดื่มน้ําก็ตอเมื่อรูสึกกระหาย ความจริงแลวเมื่อคุณกระหาย นั่นหมายความวารางกายถึงขั้นเกิดภาวะขาดน้ําแลว สัญญาณและอาการของ ภาวะขาดน้ํา คือ รูสึกกระหาย ปสสาวะนอยลง และปสสาวะมีสีเหลืองเขม (โดยทั่วไปปสสาวะสีออนจะดีกวา) ทองผูก เหนื่อย ออนเพลีย ปวดหัว เวียนหัว หนามืดตาลาย เปนตะคริว อุณหภูมิรางกายสูง และความดัน เลือดสูงขึ้นหากรางกายสูญเสียน้ําแค 2 เปอรเซ็นต ทําใหเฉื่อยชาและไมตื่นตัว ดังนั้น ควรดื่มน้ําใหเพียงพอ
  • 36. 35หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ตลอดทั้งวัน อยาหลงคิดเครื่องดื่มอื่นจะทดแทนน้ําได ไมวาจะเปนกาแฟ ชา โคลา และเครื่องดื่มแอลกอฮอล เครื่องดื่มเหลานี้ลวนแตทําใหรางกายขาดน้ํายิ่งขึ้น เพราะเครื่องดื่มเหลานี้มีฤทธิ์ขับปสสาวะ เพิ่มการขับน้ํา ออกจากรางกาย และทําใหรางกาย และทําใหรางกายตองการน้ํามาก เคล็ดลับงายๆที่จะชวยใหคุณดื่มน้ําไดพอ เคล็ดลับงายๆที่จะชวยใหคุณดื่มน้ําไดอยางนอย 8 แกวตอวัน คือ ดื่มทันทีหลังจากตื่นนอน ดื่ม กอนอาหาร 20 – 25 นาที (ชวยไมใหกินมากเกินดวย) ดื่มกอนและหลังออกกําลัง ดื่มทุก 15 –20 นาที ระหวางออกกําลังกาย ดื่มเมื่อรูสึกออนเพลีย ดื่มเมื่อปวดหัวหรือเปนตะคริว ดื่มเมื่อปสสาวะของคุณเปนสี เขม จิบน้ําอยูเรื่อยๆ ตลอดวันควรพยายามตั้งเปาในการดื่มใหไดเฉลี่ยเทาๆกันตลอดทั้งวัน หาเหยือกน้ํา สักใบมาวางไวบนโตะ และมีเปาหมายวาจะดื่มน้ําชั่วโมงละ 1 แกว น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร ประโยชนของน้ํามะพราว น้ํามะพราวออนเปนน้ําผลไมที่ ดีที่สุดชนิดหนึ่งมีแรธาตุที่รางกายตองการ ครบถวน มีไขมันที่เปนประโยชนตอรางกาย น้ํามะพราวถือเปนเครื่องดื่มเกลือแรจาก ธรรมชาติ เพราะตนมะพราวมีลําตนสูง ตอง ผานการกลั่นกรองจากชั้นตางๆของลําตน กวาจะถึงลูกมะพราวที่อยูขางบน น้ํามะพราว ที่ไดมา จึงบริสุทธิ์มากและอุดมไปดวยแร ธาตุหลายชนิด เชน โพแทสเซียม เหล็ก โซเดียม แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง กรดอะมิโน กรดโฟลิก วิตามินซี วิตามินบี 2 บี 5 และ บี 6 และฮอรโมนเอสโตรเจนสูง และยังมีน้ําตาลกลูโคสที่รางกายสามารถดูดซึมไปใชภายใน 5 นาที และยังเปนประโยชนในการขับสารพิษและน้ํามะพราวมีผลชวยชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอรหรือความจํา เสื่อมในสตรีวัยทอง น้ํา คือ ชีวิต อยาลืม! น้ําทําใหกระบวนการทุกอยางในรางกายทําหนาที่ไดอยางราบรื่น
  • 37. 36หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ปริมาณที่ควรดื่ม สามารถดื่มไดทุกวัน วันละ 1 ลูก ขอหามในการดื่มน้ํามะพราว 1. ผูปวยโรคเบาหวาน 2. โรคหัวใจ 3. โรคไต ภาพกิจกรรมประกอบฐาน
  • 38. 37หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 5 โปรตีนและไขมัน นี่ซิดี • แผนการสอน • ใบความรู
  • 39. 38หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 5 เรื่อง โปรตีนและไขมัน นี่ซิดี วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน แหลงที่มา ชนิดโปรตีนและ ไขมันที่ควรรับประทาน วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายประโยชนโปรตีนและไขมันที่มีตอรางกายได 2. บอกแหลงที่มาของโปรตีนและไขมันได 3. บอกชนิดของโปรตีนและไขมันที่ควรรับประทานเพื่อการควบคุมน้ําหนัก และ ลดน้ําหนักได ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. โปรตีน - ประโยชนของโปรตีน - แหลงที่มาของโปรตีน - ชนิดของโปรตีนที่ควรเลือกรับประทาน 2. ไขมัน - ประโยชนของไขมัน - แหลงที่มาของโปรตีน - ชนิดของไขมันที่ควรเลือกรับประทาน วิธีการฝกอบรม - เลนเกมส - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
  • 40. 39หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 5 โปรตีนและไขมัน นี่ซิดี วัตถุประสงค เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน แหลงที่มา ชนิดโปรตีนและไขมันที่ควรรับประทาน เวลา 30 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรม สามารถ อธิบายประโยชน โปรตีนที่มีตอรางกายได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกแหลงที่มาของโปรตีน ได 3. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกชนิดของโปรตีนที่ควร รับประทาน เพื่อการควบคุม น้ําหนัก และ ลดน้ําหนักได โปรตีน - ประโยชนของโปรตีน - แหลงที่มาของโปรตีน - ชนิดของโปรตีนที่ควรเลือกรับประทาน 1. นําเขาสูเนื้อหา โดยใหผูเขารับการอบรมเลน เกมส ที่ชื่อวา“โปรตีนนี่ซิดี” โดยวิทยากรจะนํา อาหารสาธิตโปรตีนทั้งที่เปนชนิดโปรตีนจากสัตว และโปรตีนจากพืชมาวางคละกัน แลวใหผูเขารับ การอบรมแตละคนมาหยิบอาหารสาธิตโปรตีนไป วางตามปาย ซึ่งจะแยกเปน 2 ปาย คือปาย โปรตีนจากพืช และปายโปรตีนจากสัตว 2. ใหผูเขารับการอบรมรวมกันตรวจสอบวามีการ วางอาหารสาธิตโปรตีนถูกตองตามปายประเภท ของโปรตีนหรือไม 3. วิทยากรสุมถามผูเขารับการอบรม 4-5 คน โดยถามวา “โปรตีนชนิดใดที่รับประทานเปน ประจํา” 4. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ 5. วิทยากรสรุปประเด็น และบรรยายเนื้อหา - ประโยชนของโปรตีน - ชนิดของโปรตีน ขอแตกตางโปรตีนแตละ ชนิด - ปริมาณความตองการโปรตีนของรางกาย - โปรตีนที่ควรเลือกรับประทานเพื่อควบคุม น้ําหนัก 15 นาที 1. อาหารสาธิตโปรตีนทั้ง ประเภทโปรตีนจากสัตวและ โปรตีนจากพืชรวม 20 ชนิด 2. เอกสารประกอบ การบรรยาย 3. ใบความรู 4. สื่อวายนิล 1. สังเกตความสนใจใน เขารวมกิจกรรม 2. ผูเขารับการอบรม บอกชนิดของโปรตีนที่ ควรรับประทานเพื่อ ควบคุมน้ําหนักได ถูกตอง
  • 41. 40หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 6. วิทยากรทดสอบความเขาใจของผูเขารับการ อบรมโดยถามวา. “หากคุณตองการควบคุม น้ําหนักถาเลือกไดคุณจะเลือกกินโปรตีนชนิดใด” 7. เปดโอกาสใหผูอบรมไดซักถาม 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรม สามารถ อธิบายประโยชน ไขมันที่มีตอรางกายได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกแหลงที่มาของไขมันได 3. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกชนิดของไขมันที่ควร รับประทาน เพื่อการควบคุม น้ําหนัก และ ลดน้ําหนักได ไขมัน - ประโยชนของไขมัน - แหลงที่มาของไขมัน - ชนิดของไขมันที่ควรเลือกรับประทาน 1. นําเขาสูเนื้อหา โดยใหผูเขารับการอบรมเลน เกมส ที่ชื่อวา “ไขมันนี่ซิดี” โดยวิทยากรจะนําอาหารสาธิต ไขมันทั้งที่เปนประเภทไขมันจากสัตวและไขมัน จากพืชมาวางคละกัน แลวใหผูเขารับการอบรม แตละคนมาหยิบอาหารสาธิตไขมันไปวางตาม ปาย ซึ่งจะแยกเปน 2 ปาย คือปายไขมันจากพืช และปายไขมันจากสัตว 15 นาที 1. อาหารสาธิตไขมันทั้ง ประเภทไขมันจากสัตวและ ไขมันจากพืช รวม 20 ชนิด 2. เอกสารประกอบการ บรรยาย 3. ใบความรู 4. สื่อวายนิล 1. สังเกตความสนใจใน เขารวมกิจกรรม 2. ผูเขารับการอบรม บอกชนิดอาหารไขมันที่ ควรรับประทานเพื่อ ควบคุมน้ําหนักได ถูกตอง 2. ใหผูเขารับการอบรมรวมกันตรวจสอบวามีการ วางอาหารสาธิตไขมันถูกตองตามประเภทของ ไขมันตามปายหรือไม 3. วิทยากรสุมถามผูเขารับการอบรม 4-5 คน โดยถามวา “น้ํามันที่ใชเปนประจําคือน้ํามันชนิด ใด” 4. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ
  • 42. 41หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 5. วิทยากรสรุปประเด็น และบรรยายเนื้อหา - ประโยชนของไขมัน - ชนิดของไขมัน ขอแตกตางของไขมันแตละ ชนิด - ปริมาณความตองการไขมันของรางกาย - ชนิดของไขมันที่ควรเลือกรับประทานเพื่อ ควบคุมน้ําหนัก 6. วิทยากรทดสอบความเขาใจของผูเขารับ การอบรมโดยถามวา “หากเลือกไดคุณจะเลือก กินอาหารไขมันชนิดใด” 7. เปดโอกาสใหผูอบรมไดซักถาม
  • 43. 42หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง โปรตีนนี่สิดี ประโยชนของโปรตีน โปรตีน เปนสวนประกอบของรางกายที่มีมากเปนอันดับสองรองจากน้ํา สําหรับในรางกายนั้น โปรตีนเปนสารอาหารที่มีความสําคัญตอการเจริญเติบโตของรางกาย และชวยซอมแซมสวนที่สึกหรอ แหลงอาหารของโปรตีน แหลงอาหารที่ใหโปรตีนแบงไดเปน 2 กลุม คือ โปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว โปรตีนจากพืช เชน ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแหง โปรตีนจากสัตว ไดแก นม ไข เนื้อสัตว และเนื้อปลา ความตองการสารอาหารโปรตีนของรางกาย ถาคิดเฉลี่ยคนทั่วไปตองการโปรตีนวันละ 1 กรัมตอ น้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม คือถาเรามีน้ําหนัก 60 กิโลกรัม รางกายของเราตองก็ตองการโปรตีนเพียง 60 กรัม โปรตีนที่ควรเลือกรับประทาน โปรตีนที่ควรรับประทาน ไดแก เนื้อปลา ไข และถั่วตางๆ ที่สําคัญควรเลือกถั่วที่ใหม ปลา เนื้อสัตวไมติดมัน ไขและถั่วเมล็ดแหง เปนแหลงโปรตีนที่ดี โปรตีนเปนสารอาหารที่รางกาย จําเปนตองไดรับอยางเพียงพอ ทั้งคุณภาพและ ปริมาณ เพื่อนําไปเสริมสราง รางกายใหเจริญเติบโต และ ซอมแซมเนื้อเยื่อ ซึ่งเสื่อมสลายใหอยูในสภาพปกติเปนสวนประกอบของสารสรางภูมิคุมกันโรคติดเชื้อ และ ใหพลังงานแกรางกาย แหลงอาหารที่ใหโปรตีนที่สําคัญ ไดแก ปลา เปนแหลงอาหารโปรตีนที่ดี ยอยงาย มี ไขมันต่ํา หากกินปลาแทนเนื้อสัตวเปนประจําจะชวยลด ปริมาณไขมันในโลหิต ในเนื้อปลามีฟอสฟอรัสสูง และถากินปลาเล็กปลานอยรวมทั้งปลากระปองจะไดแคลเซียม ซึ่งทําใหกระดูกและฟนแข็งแรง นอกจากนี้ใน ปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีนปองกันไมใหเปนโรคขาดสารไอโอดีน ไข เปนอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง มีแรธาตุและวิตามินที่จําเปน และเปนประโยชนตอรางกาย มากมายหลายชนิด ถั่วเมล็ดแหง เปนแหลงอาหารโปรตีนที่ดี หางาย ราคาถูก และมีหลากหลายชนิด ไดแก ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดํา ถั่วแดง ถั่วลิสง เปนตน รวมไปถึงผลิตภัณฑทําจากถั่วเมล็ดแหง ไดแกเตาหู เตาเจี้ยว น้ํานมถั่ว เหลือง หรือน้ําเตาหู และอาหารที่ทําจากถั่ว เชน ถั่วกวน ขนมไสถั่วตางๆ ควรกินถั่วเมล็ดแหงสลับกับ เนื้อสัตวเปนประจําจะทําใหรางกายไดสารอาหารครบถวนยิ่งขึ้น
  • 44. 43หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง ไขมันนี่สิดี ประโยชนของไขมัน ไขมันเปนอาหารที่จําเปนตอสุขภาพ ใหพลังงานและความอบอุนอาหารแทบทุกชนิดมีไขมันเปน สวนประกอบมากนอยแตกตางกันไป ไขมันทั้งจากพืชและสัตวเปนแหลงพลังงานสูง ใหกรดไขมันที่จําเปนตอ รางกาย ชวยการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน คือวิตามินเอ ดี อี เค ชนิดของไขมัน ไขมันแบงเปน 2 ชนิด คือ 1. ไขมันไมอิ่มตัว เปนไขมันที่ไดจากพืช เชน พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันรํา ขาว น้ํามันดอกทานตะวัน 2. ไขมันอิ่มตัว ไดจากเนื้อสัตว หนังสัตว ไขมันพืช เชน น้ํามันพืช แตจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวนอย กวา สําหรับโคเลสเตอรอลมีในอาหารเนื้อสัตวทุกชนิด มีมากในไขแดง เครื่องในสัตวโดยเฉพาะตับ อาหาร ทะเลบางประเภท เชน ปลาหมึก หอยนางรม ควรเลือกกินไขมันชนิดไหนจึงจะดี ควรเลือกรับประทานไขมันชนิดไมอิ่มตัว หรืออาหารที่มีไขมันต่ําซึ่งอาหารไขมันต่ําที่ควรเลือก รับประทานเพื่อควบคุมน้ําหนักไดแก ไกอกไมมีหนัง, หมูเนื้อแดงไมติดมัน, ปลา(เนื้อลวน) ปลาสลิดหรือ ปลาชอนแหง และหอยแครง/หอยลาย อาหารชนิดใดที่มีไขมันสูง อาหารไขมันสูงที่ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานไดในปริมาณที่นอย หากทานตองการควบคุมน้ําหนัก ไดแก เนื้อไกติดหนัง, เนื้อหมูบดสําเร็จ, ซี่โครงหมูติดมัน, คอหมู, หมูแผน, หมูยอไสกรอกอีสาน, กุนเชียง และปลาสวาย ตัวอยางเนื้อสัตวประเภทตางๆ แยกตามปริมาณไขมัน เนื้อสัตวไขมันต่ํา เนื้อสัตวไขมันปานกลาง เนื้อสัตวไขมันสูง ไก-อก ไมมีหนัง หมูติดมันเล็กนอย เนื้อไกติดหนัง หมูเนื้อแดงไมติดมัน เนื้อไก/เนื้อเปด เนื้อหมูบดสําเร็จ ปลา (เนื้อลวน) ไข ซี่โครงหมูติดมัน ปลาสลิดหรือปลาชอนแหง เตาหูออน คอหมู ปลาหมึกสด 5 นิ้ว เตาหูแข็ง หมูแผน เนื้อปู หมู (ฮอทดอก) หอยลาย / หอยแครง หมูยอ
  • 45. 44หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ตัวอยางเนื้อสัตวประเภทตางๆ แยกตามปริมาณไขมัน (ตอ) เนื้อสัตวไขมันต่ํา เนื้อสัตวไขมันปานกลาง เนื้อสัตวไขมันสูง หอยนางรม ขนาดกลาง แฮม (ชนิดกลมมีไขมันปน) กุง (ขนาด 2 นิ้ว) ไสกรอกอีสาน ลูกชิ้น ไก หมู ปลา กุนเชียง ปลาสวาย รับประทานได 6-12 ชอนกินขาว ตอวัน รับประทานได 6 ชอนกินขาว ตอวัน รับประทานไดในปริมาณที่นอย แตควรหลีกเลี่ยง เคล็ดลับในการจํา “ ไขมันดีกินแลวไมอิ่ม กินแลวอิ่มไขมันไมดี ” ภาพประกอบกิจกรรมฐาน
  • 46. 45หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 6 มารูจักแปง และไฟเบอร (ผักผลไม) กันเถอะ • แผนการสอน • ใบความรู
  • 47. 46หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 6 เรื่อง มารูจักแปง และไฟเบอร (ผัก และ ผลไม) กันเถอะ วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับแปง และไฟเบอร (ผัก &ผลไม) วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายประโยชนแปงและเสนใยได 2. บอกแหลงที่มาของแปงและเสนใยได 3. บอกชนิดของแปงและเสนใยที่ควรรับประทานเพื่อการควบคุมน้ําหนัก และลดน้ําหนักได ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. แปง - ประโยชนของแปง - แหลงที่มาของแปง - ชนิดของแปง - แปงที่ควรเลือกรับประทาน 2. เสนใย - ประโยชนของเสนใย - แหลงที่มาของเสนใย - ชนิดของเสน - อาหารเสนใยที่ควรเลือกรับประทาน วิธีการฝกอบรม - เลนเกมส - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
  • 48. 47หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 6 มารูจักแปง และไฟเบอร (ผัก&ผลไม) กันเถอะ วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับแปง และไฟเบอร (ผัก &ผลไม) เวลา 30 นาที วัตถุประสงค เนื้อหาสาระ กิจกรรม เวลา สื่อการสอน ประเมิน 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรม อธิบายประโยชนแปงและ เสนใยได 2. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกแหลงที่มาของแปงและ เสนใยได 3. เพื่อใหผูเขารับการอบรม บอกชนิดของแปงและเสนใย ที่ควรรับประทานเพื่อการ ควบคุมน้ําหนักและลด น้ําหนักได แปง 1. ประโยชนของแปง 2. แหลงที่มาของแปง 3. ชนิดของแปง 4. แปงที่ควรเลือกรับประทาน เสนใย 1. ประโยชนของเสนใย 2. แหลงที่มาของเสนใย 3. ชนิดของเสน 4. อาหารเสนใยที่ควรเลือกรับประทาน 1. เลนเกมส สัญญาณจราจรสุขภาพ 2. ถามผูเขารับการอบรมวา เมื่อคุณจะ หยิบซื้อขนมปงเขาบานใหกับคนที่คุณรัก และรักคุณ คุณจะเลือกแบบไหน ระหวาง ขนมปงขัดขาว กับขนมปงโฮมสวีท ? 3. นําชนิดอาหารประเภทคารโบไฮเดรตทั้ง เชิงเดี่ยว เชิงซอน และไฟเบอร มาแสดง ใหผูเขาอบรมเห็น พรอมอธิบาย 4. อธิบายประโยชน และเปรียบเทียบ ปริมาณสารอาหารระหวางคารโบไฮเดรต ทั้งเชิงเดี่ยว เชิงซอน 5. แนะนําชนิดอาหารคารโบไฮเดรต และ ปริมาณที่ควรรับประทาน 6. แนะนําการรับประทานอาหารประเภท ไฟเบอร (ผัก /ผลไม)โดยใชโซนสีในการ เลือกรับประทาน โดยใชเทคนิคการ เปรียบเทียบกับสัญญาณจราจร 7. เปดโอกาสใหผูอบรมไดซักถาม 30 นาที 1. โมเดลอาหารประเภท คารโบไฮเดรต และไฟเบอร 2. เอกสารประกอบการ บรรยาย 3. ใบความรู 4. สื่อวายนิล 1. ผูเขารวมอบรม สามารถเลือก คารโบไฮเดรตที่ดีตอ สุขภาพไดอยางถูกตอง 2. ผูเขารวมอบรม ทราบความหมาย และ ประโยชนของไฟเบอร 3. สามารถคัดเลือก รับประทานอาหาร ประเภทโปรตีนและไฟ เบอรตามโซนสีได
  • 49. 48หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง มารูจักแปงกันเถอะ สุดยอดอาหาร เปรียบเสมือนโรงงานผลิตไฟฟาที่คอยจายกระแสไฟฟาทุกทิศทุกทาง เพื่อใหเกิดเปนพลังงาน สามารถ นําไปใชทํากิจกรรมตางๆ ตอไป เมื่อคุณจะหยิบซื้อขนมปงเขาบานใหกับคนที่คุณรัก และรักคุณ คุณจะเลือก ? & ทานขนมปงโฮลวีทซึ่งมีไฟเบอรสูง คารโบไฮเดรต คารโบไฮเดรตเปนสารอาหารที่พบมากในอาหารประเภท ขาว แปง น้ําตาล เผือก มัน และพืชผักผลไมที่มี รสหวาน ประโยชนของคารโบไฮเดรตที่มีตอรางกาย 1. ใหพลังงานและความอบอุนแกรางกาย คารโบไฮเดรต 1 กรัม ใหพลังงานประมาณ 4 แคลอรี และเปน พลังงานที่จะถูกรางกายนํามาใชกอนสารอาหารไขมันและโปรตีนตามลําดับ 2. ชวยใหรางกายนําสารอาหารโปรตีนไปใชประโยชนไดเต็มที่ กลาวคือ ถารางกายได พลังงานจาก คารโบไฮเดรตมาใชไมเพียงพอ รางกายจะนําเอาโปรตีนมาสลายใหเกิดพลังงานแทน รางกายก็จะผอมลงได 3. ใชเปนพลังงานสํารองของรางกาย ถารางกายรับประทานพวกคารโบไฮเดรตมากเกินไป สวนเกินนี้จะถูก เปลี่ยนเปนไขมันสะสมไวตามเนื้อเยื่อตางๆของรางกาย และจะถูกนํามาใช เมื่อรางกายขาดแคลนพลังงาน 4. เปนองคประกอบที่สําคัญของตับ ซึ่งเปนอวัยวะสวนสําคัญของรางกายในการขจัดสารพิษในเลือด
  • 50. 49หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน คารโบไฮเดรตแบงออกเปน 2 ประเภท คือ 1. คารโบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือโมโนแซกคาไรด เปนคารโบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด เมื่อเรารับประทาน เขาไปแลว รางกายสามารถนําไปใชไดทันทีโดยไมตองผานการยอยคารโบไฮเดรตนี้ ไดแก ผลไมตางๆ น้ําตาล ตางๆ เชน น้ําผึ้ง ไซรัป ลูกอม จะสังเกตไดวาเวลาเราทองเสียหมอมักจะใหรับประทานกลูโคส รางกายจะไดมี พลังงาน และเมื่อดื่มเขาไปรางกายก็สดชื่นขึ้นทันที นั่นเพราะวากลูโคสก็เปนคารโบไฮเดรตประเภทนี้นั่นเอง คะ 2. คารโบไฮเดรตเชิงซอน คือคารโบไฮเดรตที่มีโมเลกุลซับซอน ดังนั้นกอนที่รางกายจะนําไปใชไดนั้นจะตอง ผานการยอยใหเปนน้ําตาลเชิงเดี่ยวเสียกอน สังเกตงายๆ คารโบไฮเดรตประเภทนี้จะไมมีรสหวาน ละลายน้ํา ยากหรือไมละลาย คารโบไฮเดรตประเภทนี้ไดแก ธัญพืชตางๆ เชน ขาวเจา ขาวเหนียว ถั่วตางๆ ผักตางๆ ขนมปง แปงตางๆ เปนตน ซึ่งคารโบไฮเดรตเชิงซอนนี้ก็มีทั้งแบบที่มีกากมากและแบบที่มีกากนอย แบบที่มี กากมากนั้นไดแก รากไม ใบไม ตางๆ ซึ่งกระเพาะอาหารคนเราไมสามารถยอยไดจึงเหมาะสําหรับสัตว มากกวา แตก็มีอยูบางชนิดที่กระเพาะคนเราสามารถยอยไดแตตองใชเวลานานหนอยเชน ผักกระเฉด ยอด สะเดา ยอดมะกอก ผักหวาน ใบขี้เหล็ก ยอดขี้เหล็ก ดอกแค เปนตน อาหารประเภทนี้แหละที่คนที่ตองการ ลดน้ําหนักใหความสนใจเปนพิเศษ สวนคารโบไฮเดรตเชิงซอนแบบที่มีกากนอยนั้นกระเพาะคนเราสามารถ ยอยได โดยจะเปลี่ยนเปนน้ําตาลเชิงเดี่ยว เพื่อรางกายนําไปใชตอไป อาหารประเภทนี้ไดแก ธัญพืชตางๆ กลวย มะเขือเทศ มันเทศ มันฝรั่ง เปนตน อาหารประเภทนี้กากใยต่ํา รางกายใชเวลานอยในการยอยจึงไม คอยอยูทอง จึงไมควรทานตอนเย็นเพื่อกระเพาะจะไดไมทํางานหนักในตอนกลางคืน คารโบไฮเดรตที่ดีคืออะไร คารโบไฮเดรตที่ดี มีมากในอาหารที่ยังอยูในรูปธรรมชาติหรือใกลเคียงธรรมชาติ อาหารที่ยังไมไดั รับการเปลี่ยนแปลงหรือปรุงแตงโดยคนหรือเครื่องจักร อาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ดีนั้น สวนใหญจะมีเสนใย อาหารมาก อาหารที่มีเสนใยอาหารมากนี้จะใหพลังงานที่ยาวนานกวา อีกทั้งยังทําใหรูสึกอิ่มนานกวาดวย อาหารที่มีเสนใยสูงจะชวยลดระดับคอเลสเตอรอล และชวยขับสารพิษออกจากรางกายดวย คารโบไฮเดรตที่ดี นั้น โดยทั่วไปแลวจะมีคาดัชนีไกลซิมิค*ต่ํา อาหารที่มีคาไกลซิมิคต่ํานั้นจะไมทําใหน้ําตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น อยางรวดเร็ว ซึ่งเปนเรื่องที่สําคัญมากสําหรับผูที่เปนโรคเบาหวาน ที่ตองคอยระวังเรื่องระดับน้ําตาลในเลือด อาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ดีนั้น มีสารอาหารที่มีประโยชนตอรางกายมีวิตามิน และแรธาตุสูง ตัวอยางของอาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ดี ๐ ผลไม ๐ ผัก ๐ ถั่วชนิดตางๆ เชน ถั่วแดง / ถั่วดํา / ถั่วแระ / ถั่วเหลือง และอื่นๆ ๐ เมล็ดพืชตางๆ เชน เมล็ดทานตะวัน ไพทนัท และอื่นๆ ๐ ขนมปงโฮลวีท และอื่นๆที่ไมขัดขาว ๐ ขาวกลอง และอื่นๆที่ไมขัดขาว
  • 51. 50หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน คารโบไฮเดรตไมดีคืออะไร อาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ไมดีนั้นคือ อาหารที่ผานการดัดแปลงหรือขัดเกลาแลว อาหารประเภทนี้ ไมไดอยูในรูปธรรมชาติของมัน สารอาหารสวนใหญไดถูกทําลายไปกับขั้นตอนการดัดแปลง อาหารที่มี คารโบไฮเดรตที่ไมดีเหลานี้ โดยทั่วไปแลวจะเต็มไปดวยสารตางๆที่เพิ่มปรุงแตงเขาไป เชน สี รสชาติปรุงแตง และสารกันบูด อาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ไมดีเหลานี้ สวนใหญจะมีรสชาติอรอยถูกปาก อยางไรก็ตาม อาหารประเภทนี้จัดวาเปนอาหารที่ใหโทษกับรางกาย เนื่องจากแตกตัวงาย และเพิ่มน้ําตาลในเลือดใหสูงขึ้นได อยางรวดเร็ว อาหารประเภทนี้ไดแก ลูกอมทอฟฟ ของหวานชนิดตางๆ อาหารที่ใชน้ําตาลทรายขาวและแปง ชนิดสีขาว เชน เคก คุกกี้ ชิพสชนิดตางๆ เสนพาสตาที่ใชแปงขาว ขนมปงขาว ขาวขาว และน้ําอัดลมชนิด ตางๆ หากเราทานอาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ไมดีเหลานี้มากเกินไป จะทําใหน้ําหนักเพิ่มขึ้นอยางคอนขาง แนนอน แคลอรีที่ไดจากอาหารประเภทนี้ไมมีประโยชน และไมมีคุณคาตอรางกาย ผูที่ชอบบริโภคอาหารที่มี แตคารโบไฮเดรตที่ไมดีนี้ จะมีความเสี่ยงสูงตอการเปนโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอวน และอื่นๆอีกมากมาย จะสังเกตไดวา ผูที่บริโภคอาหารที่มีคารโบไฮเดรตที่ไมดีนี้ จะมีคาระดับน้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอยางรวดเร็ว หลังจากการรับประทาน แตระดับพลังงานที่ไดรับจะถดถอยหายไปอยางรวดเร็วเชนกันทําใหเกิดความหิวและ ตองทานมากขึ้น หมายเหตุ : * คาดัชนีไกลซิมิค (Glycemic Index) คือคาดัชนีที่วัดคารโบไฮเดรตวาใหผลกระทบตอระดับ น้ําตาลในเลือดในระดับใด คารโบไฮเดรตที่แตกตัวไดเร็วในระหวางที่รางกายทําการยอยอยู และปลอยน้ําตาล เขาสูกระแสเลือดอยางรวดเร็วนั้น ถือวามีคาไกลซิมิคสูง คารโบไฮเดรตที่แตกตัวไดชาในระหวางที่รางกาย ทําการยอยอยู และปลอยน้ําตาลเขาสูกระแสเลือดอยางชาๆนั้น ถือวามีคาไกลซิมิคต่ํา สําหรับคนทั่วไปแลว อาหารที่มีคาดัชนีไกลซิมิคต่ํา เปนอาหารที่มีคุณคา ที่ใหประโยชนตอรางกายมาก เคล็ดลับชวยจํา สรุปหลักงายๆ ที่ตองจํากัน • ควรรับประทานขาวซอมมือ ธัญพืชที่ขัดสีนอย ถั่วตางๆ ตลอดจนผักผลไมทุกวัน • แปงที่รับประทานเขาไปสามารถนําไปใชเปนพลังงานไดเร็วที่สุด ฉะนั้นถาเราชอบอาหารประเภท คารโบไฮเดรตก็หามอยูเฉยๆ พยายามเพิ่มกิจกรรมใหตัวเอง เชน เดินเร็วๆ และพยายามเดินไป เดินมาในขณะทํางานอยานั่งอยูกับโตะเฉยๆ ถาจะเพิ่มกิจกรรมเปนเลนกีฬา หรืออกกําลังกายเลย ยิ่งดี เพราะรักที่จะกินแปงตองรักที่จะออกกําลังกายดวย
  • 52. 51หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง เสนใยดีอยางไร เสนใยอาหาร หรือ "ไฟเบอร" (Fiber) เปนสิ่งที่จําเปนตอรางกาย มีอยูมากในพืช ผัก ผลไม ธัญพืช ตาง ๆ เสนใยอาหารเปนสวนประกอบของผนังเซลพืช ซึ่งระบบยอยของมนุษย เราไมสามารถยอยได แตอาจ ถูกยอยไดโดยแบคทีเรียบางชนิดในลําไสใหญ ทั้งนี้ในพืชแตละชนิด จะมีปริมาณและชนิดของเสนใยอาหาร ตางกัน ขึ้นอยูกับความสุก หรือดิบ และความออน หรือแกของผักและผลไมนั้น ๆ เพื่อใหรางกายไดรับเสนใย อาหารอยางสม่ําเสมอ จึงควรกินอาหารที่ปรุงและประกอบดวย ผักสดและผลไมเปนประจํา และในบรรดา ผลไมไทยและตางประเทศที่มี กากใยสูง 5 อันดับแรก ไดแก พรุน มะเดื่อแหง มะขามหวาน แอปเปล สม นอกจากนั้นควรกินอาหารประเภทถั่วเมล็ดแหง และขาวซอมมือเปนประจํา เสนใยอาหารแบงเปน 2 ชนิด ไดแก 1. ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ํา (Soluble Fiber) มีคุณสมบัติละลายน้ําได เมื่อละลายน้ํามีลักษณะหนืด ทําใหลําไสยอย และดูดซึมอาหารชาลง พบมากในธัญพืชที่ไมขัดสี พืชตระกูลถั่ว รํา ขาวโอต ขาวบารเลย ผลไมบางชนิด เชน พรุน สม ใยอาหารชนิดนี้มีความสําคัญตอการยอยและดูดซึมของอาหาร เมื่อกินรวมกับ อาหารไขมันต่ํา อาจชวยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได นอกจากนี้ยังชวยในการลดระดับน้ําตาลใน ผูที่เปนเบาหวาน โดยเฉพาะอยางยิ่งรําขาวโอต ถั่วเมล็ดแหง และถั่วเหลือง 2. ใยอาหารชนิดไมละลายน้ํา (Insoluble Fiber) ใยอาหารชนิดนี้ทํางานโดยการอุมน้ํา และพองตัว ในลักษณะคลายฟองน้ํา เพิ่มปริมาณในกระเพาะจึงทําใหรูสึกอิ่มเร็วขึ้น และชวยกระตุนการเคลื่อนตัวของ อุจจาระ โดยการบีบตัวของลําไส ทําใหขับถายงายขึ้น พบมากในรําขาว รําขาวสาลี ขาวโพด เมล็ดถั่วตาง ๆ โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็ง เชน ถั่วลิสง ถั่วประเภทนัท ประโยชนของใยอาหารตอรางกาย 1. เสนใยอาหารชวยลดระดับไขมันในเลือด ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ําได หรือพวกที่มีความหนืดจะดูด ซับเอาน้ําดีไว และขับถายออกไปกับอุจจาระ ทําใหคอเลสเตอรอลถูกดึงมาใชสรางน้ําดีเพิ่มขึ้น จึงชวยลด ความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ 2. เสนใยอาหารลดระดับน้ําตาลในผูเปนเบาหวาน เสนใยที่ละลายน้ําไดมีความหนืดสูง จะเคลือบผิว ของลําไสไว และชะลอการดูดซึมของน้ําตาลในเลือด ทําใหระดับน้ําตาลคอย ๆ สูงขึ้น 3. เสนใยอาหารลดอาการทองผูก และปองกันโรคมะเร็งลําไส การรับประทานเสนใยอาหารชนิดที่ไม ละลายน้ํา ชวยใหการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น สงผลใหรางกาย มีการขับถายดีขึ้น ชวย บรรเทาอาการทองผูก อีกทั้งยังชวยลดการเก็บกักของเสียในรางกาย ลดการสะสมของเสียในลําไส ลดโอกาส การดูดซับสารพิษจากของเสียเขาสูรางกาย ที่สําคัญชวยลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งลําไสใหญ 4. เสนใยอาหารชวยลดน้ําหนัก ใยอาหารไมมีแคลอรี เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง ทําให รูสึกอิ่มทอง และอิ่มไดนาน จึงชวยลดความอยากอาหารลงไป ดังนั้นผูที่ตองการลด หรือควบคุมน้ําหนัก จึง ควรรับประทานอาหารที่มีเสนใยอาหารสูงรวมกับอาหารที่มีไขมันต่ํา
  • 53. 52หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน รับประทานใยอาหารอยางไรจึงจะไดประโยชน จากคุณสมบัติที่ดีของใยอาหาร ทําใหมีการตื่นตัวและหันมาบริโภคใยอาหารกันมากขึ้น การ รับประทานใยอาหารนั้น ควรจะไดรับใหครบทั้ง 2 ชนิด และในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อใหรางกายไดรับ ประโยชนสูงสุด ในแตละวันควรรับประทานผักและผลไมวันละ 5 สวน ธัญพืชไมขัดสี และถั่ววันละ 7 สวน จะ ทําใหไดรับใยอาหารเพียงพอ และควรเลือกรับประทานใยอาหารจากกลุมธัญพืช ผัก ผลไมชนิดตาง ๆ อาหาร ไทยประเภทน้ําพริกตาง ๆ ที่รับประทานรวมกับผักนานาชนิด รวมทั้งอาหารประเภทแกงสม แกงเลียง เปน อาหารที่มีไขมันต่ํา และใยอาหารสูงที่ควรรับประทานบอย ๆ แตทั้งนี้ตองระวังการเพิ่มใยอาหารที่เร็วเกินไป อาจจะทําใหเกิดปญหาทองอืด ทองผูกได ฉะนั้นวิธีการ เพิ่มใยอาหารโดยไมกอใหเกิดปญหาคือ คอย ๆ เพิ่มการรับประทานผัก และผลไม ทีละนอย ขณะเดียวกัน ควรดื่มน้ําเพิ่มขึ้น เพราะใยอาหารจะทํางานไดดี เมื่อมีน้ํามาก ๆ และหมั่นออกกําลังกายสม่ําเสมอ เพราะการ ออกกําลังกาย จะชวยใหกลามเนื้อในระบบยอย และขับถายทํางานดีขึ้น
  • 54. 53หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน หลักงายๆในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเลือกรับประทานอาหารตามโซนสี 1. โซนสีเขียว เปนอาหารที่ใหพลังงาน ไขมันหรือน้ําตาลต่ําควรเลือกกินใหมากที่สุด 2. โซนสีเหลือง เปนอาหารที่ใหพลังงาน ไขมันหรือน้ําตาลปานกลางควรเลือกกินใหนอยลง 3. โซนสีแดง เปนอาหารที่ใหพลังงาน ไขมันหรือน้ําตาลสูง ไมควรกินบอยนักเพราะจะทําใหน้ําหนักตัว เพิ่มขึ้นงาย กลุม อาหาร โซนสีเขียวเลือกกินใหมาก โซนสีเหลืองเลือกกินแตพอควร โซนสีแดงเลือกกินใหนอยที่สุด ขาว-แปง ขาวกลอง ขาวเจาขาวโอต ขนมปงหยาบ มัน เผือก ขาวโพดตม ขาวเหนียว ขนมจีน เสนหมี่ เสน ใหญ บะหมี่ ขนมปงขาว หมี่กรอบ ขาวมันไก คุกกี้ เคก พาย โดนัท มัน เผือก กลวย ทอด น้ําตาล แยม เยล ทอฟฟ ทองหยิบ ขนมหวานตาง ๆ ผัก ผักสด ผักนึ่ง ผักลวก ผักใบเขียว ผัก ตระกูลกล่ํา ผักกระปองชนิดจืด สะตอ ฟกทอง แครอท ผัดผัก ผักราดครีมซอสผักกระปองชนิด เค็ม ผลไม ผลไมสด สม ชมพู ฝรั่ง แคนตา ลูป มะละกอ แตงโมสาลี่ แอปเปล แกว มังกร มะมวง สุก กลวย ขนุน ละมุด นอยหนา ลําไย ลิ้นจี่ สับปะรด องุน ทุเรียน ลําใยแหงมะขามสุก อะโวคาโด ผลไมตากแหง เนื้อสัตว เนื้อปลา ไขขาวเนื้อไกตมไมติด หนัง เตาหูขาวถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วปาก อา เนื้อหมูแดงเลาะมันออก ไขทั้งฟอง ไก พรอมหนัง ปลากระปองในน้ํามัน ปู กุง ถั่วลิสง และเนยถั่ว เนื้อติดมัน เครื่องในสัตว ไขเจียว ไก ทอด ปลาทอด แคปหมู หมูกรอบ ไส กรอก ไขเค็ม ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช นม นมปราศจากไขมันทุกประเภท (สกิม มิลค) นมพรองไขมัน นมไขมันต่ํา นมเปรี้ยวไขมันต่ําโยเกิรต ไขมันต่ํา นมสด นมเปรี้ยว ครีม นมขน หวาน ไอศกรีม ชอคโกแลต ไขมันที่ เติมใน อาหาร น้ําสลัดชนิดไมมีน้ํามันมายองเนสไรไขมัน น้ําสลัดไขมันต่ํา มายองเนสไขมันต่ํา น้ํามันพืช มาการีนแข็ง เนย เบคอนน้ํามันหมู เครื่องดื่ม น้ําเปลา ชาจีน ชาเขียวน้ําสมุนไพรที่ไม เติมน้ําตาล กาแฟรอนน้ําตาล ครีมเล็กนอย เหลา เบียร ไวน น้ําอัดลม น้ําหวาน โอเลี้ยง ชาดําเย็น เครื่องดื่ม รสผลไม อาหาร สําเร็จรูป ประเภท ตม นึ่ง ลวก อบตุน ปง ยาง ประเภทผัด ทอด ใชกะทิ
  • 55. 54หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ภาพประกอบกิจกรรมฐาน
  • 56. 55หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 7 เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม • แผนการสอน • ใบความรู กินได แตนอย อยาหวานเกิน ขนมหวาน1 ถวย หรือ 1 ชิ้น จะใหพลังงาน 120 กิโลแคลอรี เทากับคุณตองกระโดดเชือก เปนเวลา 15 นาที
  • 57. 56หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 7 เรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป บอกปริมาณของน้ําตาล เกลือที่ควรรับประทานใน 1 วัน ผลเสียจากการรับประทานอาหารหวาน มัน เค็มและบอกวิธีการเผาผลาญพลังงาน วัตถุประสงคเฉพาะ 1. เปรียบเทียบชนิดของอาหารหวานที่รับประทานเทียบกับกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย เพื่อเผาผลาญได 2. บอกปริมาณของน้ําตาล เกลือที่ควรรับประทานใน 1 วัน 3. บอกผลเสียจาการการรับประทานน้ําตาลและเกลือในปริมาณที่เกินความเหมาะสมได ระยะเวลา 30 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. หวาน มัน - ปริมาณน้ําตาลที่ควรรับประทานใน 1 วัน - อาหารหวานกับกิจกรรมการออกกําลังกาย 2. เค็ม - ปริมาณเกลือที่ควรรับประทานใน 1 วัน - ผลเสียจากการรับประทานอาหารเค็ม วิธีการฝกอบรม - เลนเกมส - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
  • 58. 57หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 7 เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม วัตถุประสงคทั่วไป ผูรับการอบรมสามารถบอกปริมาณของน้ําตาล เกลือที่ควรรับประทานใน 1 วัน ผลเสียจากการรับประทานอาหารหวาน มันเค็มและบอกวิธีการ เผาผลาญพลังงาน เวลา 30 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขารับการ อบรมเปรียบเทียบชนิด ของอาหารหวานที่ รับประทานเทียบกับ กิจกรรมการเคลื่อนไหว ออกกําลังกายเพื่อเผา ผลาญได พลังงานอาหารหวาน มัน เค็ม กับการออก กําลังกาย รับประทานของหวานปริมาณเทาใดจึง จะดี และออกกําลังกายเทาไร จึงจะเผา ผลาญพลังงานไดหมด* หวาน มัน - อาหารหวานกับกิจกรรมการออกกําลังกาย - ปริมาณน้ําตาลที่ควรรับประทานใน 1 วัน กิจกรรมที่ 1 - นําเขาบทเรียน โดย เลนเกมส “หวาน มัน ขนาดนี้เหนื่อยขนาดไหน” - แบงกลุมยอย 2 กลุม เลนเกมส วิธีเลน ใหผูเขารับการอบรมแตละทีมจับคูพลังงานที่ ไดรับจากอาหารหวานที่จัดเตรียมไว กับพลังงานที่ ตองออกกําลังกายเผาผลาญออกใหหมดทีมไหน ตอบถูกมากที่สุด ในเวลาที่กําหนดเปนฝายชนะ - ใหผูเขารวมอบรมวิเคราะหพลังงานอาหารวาง กับกิจกรรมการออกกําลังกายจากการเลนเกมสวา เผาผลาญอาหารวางไดหมดหรือไม - วิทยากรสรุปประเด็นและบรรยายเนื้อหาตาม ใบความรู เรื่อง พลังงานอาหารหวาน มัน เค็ม กับ การออกกําลังกาย กิจกรรมที่ 2 1. นําเขาบทเรียน โดยถามผูเขารับการอบรมวา “วันๆ หนึ่ง คุณกินน้ําตาล จํานวนเทาไหร?” 2. สุมถาม 3 - 4 คน 10 นาที 10 นาที 1. สื่อขนมหวาน มัน เค็ม 8 อยาง 2. ปายแสดงพลังงานอาหาร 3. ปายบอกกิจกรรมออกกําลัง กาย พรอมแสดงแคลอรีการเผา ผลาญ 4. สมุดคูมืออวนลงพุง 5. สื่อถุงขนมกรุบกรอบ เครื่องดื่ม พรอมแสดงพลังงาน ทั้งหมด น้ําตาลที่ไดรับตอหนวย บริโภค 6. เอกสารประกอบการบรรยาย ฐาน 7. ใบความรู 1. สื่อแสดงปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด 2. สื่อไวนิล 3. เอกสารประกอบการบรรยาย 1. สังเกตการมีสวนรวมใน การทํากิจกรรม 2. การซักถามระหวางการ สอน 3. ผูเขารับการอบรมบอก ไดวา เมื่อรับประทาน อาหารวาง (หวาน มัน เค็ม) เขาไปตองออก กําลังกายเทาไรจึงจะเผา ผลาญไดหมด 1. สังเกตการมีสวนรวมใน การทํากิจกรรม 2. การซักถามระหวางการ สอน 2. เพื่อใหผูเขารับการ อบรมสามารถบอก ปริมาณน้ําตาลใน 1 วัน ควรไดรับไมเกิน 6 ชอนชา
  • 59. 58หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 3. เพื่อใหผูเขารับการ อบรมบอกผลเสียจากการ รับประทานเกลือใน ปริมาณที่เกินความ เหมาะสมได เค็ม - ปริมาณเกลือที่ควรรับประทาน ใน 1 วัน - ผลเสียจากการรับประทานอาหารเค็ม 3. เลนเกมส “น้ําตาลเจาเอย” 4. แบงกลุมยอย 2 กลุม วิธีเลน ใหผูเขารับการอบรมแตละทีมทาย ปริมาณ น้ําตาลในอาหารแตละชนิดที่จัดเตรียมไว ทีม ไหนตอบถูกมากที่สุด ในเวลาที่กําหนดเปนฝาย ชนะ - ใหผูเขารวมอบรมวิเคราะหปริมาณน้ําตาล ใน อาหารแตละชนิด - วิทยากรอธิบายโดยใชใบความรู “ปริมาณ น้ําตาล ในอาหารแตละชนิด” - วิทยากรสรุปประเด็นและบรรยายเนื้อหาตาม ใบความรู เรื่อง ปริมาณน้ําตาลที่ไดรับใน 1 วัน กิจกรรมที่ 3 - นําเขาบทเรียน โดยถามผูเขารับการอบรมวา รูไหมวากินเค็มเกิน รางกายจะเปนอยางไร ? - สุมถาม 3 - 4 คน - แสดงสื่อถุงขนมกรุบกรอบ พรอมแสดง พลังงานทั้งหมด น้ําตาล เกลือ ที่ไดรับตอหนวย บริโภค - วิทยากรสรุปประเด็นและบรรยายเนื้อหาตาม ใบความรู เรื่อง เค็มไปหัวใจตีบตัน 10 นาที 4. ใบความรู 1. สื่อถุงขนมกรุบกรอบ พรอม แสดงพลังงานทั้งหมด น้ําตาล เกลือ ที่ไดรับตอหนวยบริโภค 2. สื่อไวนิล 3. เอกสารประกอบการ บรรยาย 4. ใบความรู 3. ผูเขารับการอบรมบอก. ปริมาณน้ําตาลที่ควร บริโภค ใน 1 วัน ไมเกิน 6 ชอนชา ไดถูกตอง 1. สังเกตการณมีสวนรวม ในการทํากิจกรรม 2. การซักถามระหวางการ สอน 3. ผูรับการอบรมบอก ผลเสียของการกินเค็ม จาก การสอบถาม
  • 60. 59หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม พลังงานอาหารหวาน มัน เค็ม กับการออกกําลังกาย การรับประทานของหวานปริมาณเทาไรจึงจะดี และออกกําลังกายเทาไรจึงเผาผลาญพลังงานไดหมด การกินของหวานจัดอยางลูกอม และช็อกโกแลต จะทําใหระดับน้ําตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้นชั่วคราว เมื่อตับ ออนหลั่งฮอรโมนอินซูลินออกมา กลูโคสก็จะลดลงสูระดับปกติ ทําใหพลังงานลดวูบไป พวกสารกระตุน ทั้งหลายไมวาจะเปนชา กาแฟ ก็ใหผลคลายกัน แมจะดื่มชากาแฟที่ ไมใสน้ําตาล แตชาและกาแฟก็กระตุน ตับและเนื้อเยื่อตางๆใหปลดปลอยน้ําตาลกลูโคสออกสูกระแสเลือดอยางรวดเร็ว สวนแอลกอฮอลอาจทําให เราเบิกบานไดชั่วระยะเวลาสั้นๆ และถาดื่มมากเกินไปก็จะทําใหงวง ถาหากตองการเหตุผลเพื่อเลิกหรือลด เครื่องเหลานี้ ลองพิจารณาขอมูลตอไปนี้ ++++++ อยาหวาน มัน เค็ม เกิน กินได แตนอย++++++ กินได แตนอย อยาหวานเกิน
  • 61. 60หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน สิ่งสําคัญทานตองรูวา......... ขนมเคกราดหนา 1 ชิ้น ใหพลังงาน 300 แคลอรี่ = จะตองเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร ขนมครก 4 คู ใหพลังงาน 229 แคลอรี่ = ตองทําสวนขุดดิน 1 ชั่วโมง 5 นาที ขนมชั้น 1 อัน ใหพลังงาน 276 แคลอรี่ = ตองเช็ดถูพื้น/ หนาตาง 1 ช.ม 50 นาที คุกกี้เนย7 กรัม/ชิ้น 7 อัน ใหพลังงาน 233 แคลอรี่ = ตองวิ่ง 2.4 กิโลเมตร 24 นาที บัวลอยเผือก 1 ถวย ใหพลังงาน 230 แคลอรี่ = ตองวายน้ํา 5 นาที ลอดชอง 1 ถวย ใหพลังงาน 166 แคลอรี่ = ตองเดินเร็ว ประมาณ 35 นาที เม็ดขนุน 5 เม็ด ใหพลังงาน 150 แคลอรี่ = ตองเตนรําจังหวะเร็ว 30 นาที กลวยบวดชี 1 ถวย ใหพลังงาน 129 แคลอรี่ = ตองเดินขึ้นบันได 13 นาที วุนกะทิ 1 อัน ใหพลังงาน 100 แคลอรี่ = ตองกระโดดเชือก 10 นาที ไอศกรีมวานิลา 1 ถวย ใหพลังงาน 100 แคลอรี่ = ตองถีบจักรยาน 6.4 กิโลเมตร 10 นาที ปาทองโก 1 ตัว ใหพลังงาน 88 แคลอรี่ = ตองเดินเร็ว 18 นาที น้ําหวาน 1 แกว (โคลา1 ขวดเล็ก) ใหพลังงาน 80 แคลอรี่ = จะตองเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
  • 62. 61หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน การออกกําลังกายแตละครั้ง ถาใหรางกายไดประโยชน ตองใชพลังงานอยางนอย 150 กิโลแคลอรี กิจกรรม 150 กิโลแคลอรีตอครั้ง ลางและขัดเงารถ 45-60 นาที เช็ดถูหนาตางหรือพื้น 45-60 นาที ทําสวนขุดดิน 30-45 นาที หมุนลอรถเข็นนั่ง (ผูพิการ) 30-40 นาที เดินเลน 2.8 กิโลเมตร 35 นาที คราดหญาโกยหญา 30 นาที เดินประมาณ 3.2 กิโลเมตร 30 นาที เดินขึ้นบันได 15 นาที ออกกําลังกายแบบแอโรบิกในน้ํา 30 นาที วายน้ําไปมา 20 นาที แขงบาสเกตบอล 15-20 นาที กระโดดเชือก 15 นาที วิ่ง 2.4 กิโลเมตร 15 นาที เลนวอลเลยบอล 45-60 นาที ชูตลูกบาสเกตบอล 30 นาที ถีบจักรยาน ประมาณ 8 กิโลเมตร 30 นาที เตนรําจังหวะเร็ว 30 นาที
  • 63. 62หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง ปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด วันๆ หนึ่ง คุณกินน้ําตาล จํานวนเทาไหร ? ปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด
  • 64. 63หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ปริมาณน้ําตาล ในอาหารแตละชนิด ตามหลักโภชนาการ ใน 1 วัน เราควรบริโภคน้ําตาล ไมเกิน 6 ชอนชา
  • 65. 64หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง เค็มไปหัวใจตีบตีน เค็มไปหัวใจตีบตัน สมาคมโรคหัวใจแหงอเมริกา ใหคําแนะนําไววา ผูใหญกินเกลือไดไมเกินวันละ 6 กรัม (ประมาณ 1 ชอนชา) หรือ 2,400 มิลลิกรัม แตคุณเชื่อไหมวา ทุกวันนี้ เรากินเกลือกันมากกวานั้น ทั้งจากขนมขบเคี้ยว อาหารดอง ปลาเค็ม กะป น้ําปลา การกินเค็ม นอกจากจะทําใหมีโอกาสเปนความดันโลหิตสูง และโรคไตแลว ยังนําไปสู การเปนโรคหัวใจตีบได หากเรากินอาหารรสเค็มติดตอกันเปนเวลานาน โซเดียมจะเขาไปเกาะที่ผนังกลามเนื้อหัวใจหองลางซาย ซึ่ง คอยควบคุมการไหลเขาออกของเลือด ทําใหมีขนาดหนาขึ้น สงผลใหเกิดอาการเจ็บแนนหนาอก อึดอัดใน ทรวงอก เปนโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจตีบได ลด หวาน มัน เค็ม ออกกําลังกาย และไมรับมรดกโรค (เบาหวาน ความดันสูง หัวใจ) สุขภาพดี มีสุข ไมควรกินอาหารที่มีเกลือเกิน วันละไมควรกินอาหารที่มีเกลือเกิน วันละ 22,,440000 มกมก.. โซเดียมสูง ปริมาณโซเดียม (มก.) ซอสปรุงรส 1 ชอนโตะ 1,150 น้ําพริกแกงเหลือง 1 ชอนโตะ 750 ซอสหอยนางรม 1 ชอนโตะ 420-490 ขาวคลุกกะป 1 จาน 1,745 บะหมี่สําเร็จรูป พรอมเครื่องปรุง 1 ซอง 1,320 ขนมจีนน้ํายา 1 จาน 1,750
  • 66. 65หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน โซเดียมปานกลาง ปริมาณโซเดียม (มก.) ขนมปง 1 แผน (30 กรัม) 120-150 ปลา กุง ปลาหมึก2 ชอนกินขาว 120-140 นมสด 1 แกว (240 ซี.ซี.) 120-130 ถั่วอบกรอบ 2 ชอนกินขาว 120 ไขเปด/ไขไก 1 ฟอง 110-120 ภาพประกอบกิจกรรมฐาน
  • 67. 66หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 8 การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย • แผนการสอน • ใบความรู
  • 68. 67หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 8 การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับการเตรียมตัวกอนการออกกําลังกายที่ถูกตอง วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายหลักการเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกายได 2. บอกชนิด และปริมาณของอาหารที่สามารถรับประทานไดกอนออกกําลังกายได 3. บอกหลักและวิธีการดื่มน้ําในการออกกําลังกายที่ถูกตอง ระยะเวลา 20 นาที ประเด็นเนื้อหา 1. เตรียมตัวอยางไรกอนออกกําลังกาย - อาหารและน้ํากับการออกกําลังกาย วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
  • 69. 68หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 8 การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจเกี่ยวกับการเตรียมตัวกอนการออกกําลังกายที่ถูกตอง เวลา 20 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล 1. อธิบายหลักการ เตรียมความพรอมกอน ออกกําลังกายได 2. อธิบายหลักและ วิธีการดื่มน้ําในการออก กําลังกายที่ถูกตอง 3. บอกชนิด และปริมาณ ของอาหารที่สามารถ รับประทานไดกอนออก กําลังกายได เตรียมตัวอยางไรกอน การออกกําลังกาย - การแตงกาย - อาหารและน้ํากับการออกกําลังกาย 1. นําเขาสูบทเรียน 2. บรรยายใหความรูที่ถูกตอง ในการเตรียมตัวกอนการออกกําลังกาย 3. สรุปประเด็นสําคัญพรอมซักถาม-ตอบ 20 นาที 1. สไลดความรู Power Point 5 สไลด 2. ตัวอยางอาหารที่ สามารถรับประทานได กอนออกกําลังกาย 3. ใบความรูเรื่องการ เตรียมความพรอมกอน ออกกําลังกาย 1. สังเกตการมีสวนรวม 2. ความตั้งใจ 3. การซักถาม 4. แบบประเมินความรู หลังการอบรม
  • 70. 69หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง เตรียมตัวอยางไรกอนออกกําลังกาย ขอแนะนําการเตรียมตัวในการออกกําลังกายมีดังนี้ 1. การแตงกาย จัดเครื่องแตงกายใหเหมาะสมไมวาบหวามจนเกินไป ไมรุมราม สบาย ๆรองเทาที่สวมก็มีความ จําเปนในการรองรับน้ําหนักเหมาะสมกับสภาพสนาม ไมใหเกิดการบาดเจ็บของขอไดโดยเฉพาะผูที่มีน้ําหนัก ตัวมาก 2. อาหารและน้ําในการออกกําลังกาย บอยครั้งที่ทานจะเห็นผูที่กําลังจะเริ่มออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ แวะรับประทานอาหาร ซึ่งสวนใหญ แลว มักจะเปนอาหารวาง บางรายอาจเปนอาหารหนักก็เคยพบเห็นได หลายทานคงจะสงสัยวาการับประทาน อาหารกอนการออกกําลังกายนั้น มีขอดีขอเสียอยางไร? และมีขอพิจารณาอยางไร? เรื่องการรับประทานอาหารสําหรับการออกกําลังกายนี้เปนเรื่องสําคัญ เพราะถารับประทานอาหาร ไมพอ ก็อาจจะไมมีแรงในการออกกําลังกาย หรือหากรับประทานอาหารมากเกินไป อาจจะรูสึกไมสบายทอง หรือออกกําลังกายไมไหว การรับประทานอาหารควรกระทํากอนออกกําลังกายอยางนอย 2-3 ชั่วโมง เพราะถารับประทาน อาหารอิ่มใหม ๆ กระเพาะจะขยายตัว เลือดตองไปใหเลี้ยงกระเพาะมากเปนพิเศษและทําใหปอด กะบังลม ขยายตัวไมเต็มที่อาจมีอาการจุกเสียด อาหารที่รับประทานควรเปนอาหารที่ยอยงาย ๆ จําพวกแปง คารโบไฮเดรต สวนอาหารจําพวก ไขมันและโปรตีน ไมควรรับประทานกอนการออกกําลังกาย เพราะตองใชเวลายอยนาน และใหพลังงานชา ชนิดของอาหารที่รับประทานไดกอนออกกําลังกาย - กลวยหอม - ขนมปงโฮลวีต 1 แผน - แอบเปล 1 ลูก - แครกเกอร 10-15 ชิ้นเล็ก - ขนมปงปงทาเนยถั่ว - แซนดวิชครึ่งชิ้น - คุกกี้ 4-5 ชิ้น
  • 71. 70หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 3. น้ํากับการออกกําลังกาย น้ําเปนสิ่งจําเปนมากในการออกกําลังกาย เพราะน้ําจะทําใหรางกายอยูในสภาวะสมดุล ทําใหรางกาย ทํางานไดอยางปกติ แมจะทํางานหนักขึ้น โดยเฉพาะสภาพอาการที่รอน รางกายจะเสียน้ํามากจึงตองไดรับการ ชดเชย โดยมีหลักการใหน้ําแกรางกายดังนี้ 1. กอนออกกําลังกาย 15 นาที ควรดื่มน้ํา 1 แกว 2. ขณะออกกําลังกาย ควรดื่มน้ํา 1 แกว ทุก ๆ 15 - 20 นาที เพื่อชดเชยกับน้ําที่รางกาย สูญเสียไปกับเหงื่อ 3. หลังออกกําลังกายเสร็จแลวประมาณครึ่งชั่วโมง ใหดื่มน้ํา 2 – 3 แกว ไมวาคุณจะรูสึก กระหายน้ําหรือไมก็ตาม 4. อยาปลอยใหตัวเองออกกําลังกายจนรูสึกกระหายน้ํา แลวคอยดื่มน้ํา เพราะเมื่อคุณรูสึกวา เริ่มกระหายน้ําเมื่อไร แสดงวารางกายคุณกําลังเขาสูสภาวะการขาดน้ํา ซึ่งจะเปนอันตรายได
  • 72. 71หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 9 หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง • แผนการสอน • ใบความรู
  • 73. 72หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 9 หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูรับการอบรมมีความรู ความเขาใจหลักของการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและ รอบเอวที่ถูกตอง วัตถุประสงคเฉพาะ 1. อธิบายการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวไดถูกตอง 2. บอกหลักวิธีการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวไดถูกตอง ระยะเวลา 40 นาที ประเด็นเนื้อหา การออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว - หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม - แบบประเมินความรูหลังการอบรม
  • 74. 73หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 9 หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูรับการอบรมมีความรู ความเขาใจหลักของการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง เวลา 40 นาที วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล 1.ผูรับการอบรม อธิบาย การออกกําลังกายเพื่อลด น้ําหนักและรอบเอวได การออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนัก - หลักการออกกําลังกายที่ถูกตองเพื่อลดน้ําหนักและรอบ เอว ขั้นนําสูบทเรียน -ทักทายยิ้มแยมแนะนําตัวทําความรูจักผูรับ การอบรม ขั้นอธิบาย -บรรยายใหความรูเกี่ยวกับการออกกําลัง กายที่ถูกตองเพื่อลดน้ําหนัก 40 นาที 1. สไลดความรู Power Point 19 สไลด 2. ไมลอยแบบพกพา 3. เอกสารประกอบการ บรรยาย 4. ใบความรู 1. การสังเกตการฝก ปฏิบัติกลุม 2. การมีสวนรวม 3. การซักถาม 4. แบบประเมินความรู หลังการอบรม 2. ผูรับการอบรม บอก หลักวิธีการออกกําลัง กายเพื่อลดน้ําหนักและ รอบเอวไดถูกตอง
  • 75. 74หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว การออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว คือการออกกําลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ที่ตองใชออกซิเจนกลามเนื้อกลุมใหญ (เชน ขาหรือแขน) อยางตอเนื่อง นาน 20 นาทีขึ้นไป หนักและบอยครั้งพอ การออกกําลังกายแบบแอโรบิก จะทําใหหัวใจ ปอดและระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ไดแก การออกกําลังกายประเภท เดิน วิ่ง วายน้ํา ถีบ จักรยาน กระโดนเชือก เตนแอโรบิก ฯลฯ การออกกําลังกายชนิดนี้ มักใชทั้งแปง และไขมันเปนพลังงาน ดังนั้น ควรออกกําลังกายแบบแอโรบิกตลอดเวลา เพื่อสุขภาพ เมื่ออยูตัวแลว อาจเลนกีฬาอยางอื่นดวย เพื่อ ความบันเทิงหรือสังคม แตอยาหยุดการออกกําลังกายแบบแอโรบิก (ควรทําคนละวันกัน) เชน ออกกําลังกาย แบบแอโรบิก 3 ครั้งตอสัปดาห ตีเทนนิส 3 ครั้งตอสัปดาห ตีกอลฟ 1 ครั้ง ไมใชวาการออกกําลังกาย หรือ การเลนกีฬาอะไรก็ไดจะดีตอหัวใจ และหลอดเลือดเสมอไป การเลนเทนนิสทุกวันอยางเดียวยังอาจเสียชีวิตได เพราะเทนนิสไมใชการออกกําลังกายแบบแอโรบิก ตองวิ่ง ๆ หยุด ๆ ไมไดวิ่งตลอดเวลา การวิ่งเร็วขึ้นมาทันที อาจทําใหรางกายหลั่งสาร Cathecholamines ออกมาทันที ทําใหหัวใจเตนไมเปนจังหวะ อาจมีอันตรายถึง เสียชีวิตได หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง 1. อบอุนรางกาย (warm up) ยืดเหยียดกลามเนื้อ เอ็นและขอตอกอนเปนเวลา 5 -10 นาที 2. ชวงการออกกํากาย (Aerobic exercise ) ใชเวลาอยางนอย 30 - 45 นาที เริ่มจากเดิน หรือวิ่งเหยาะ ๆ กอนสักประมาณ 5 นาที เปนการอุนเครื่องใหรางกายพรอมที่จะทํางาน และควรออกกําลังกายไมเกิน 1 ชั่วโมง 5 วัน ตอสัปดาห ระดับปานกลาง “จนหายใจเร็วขึ้นรูสึกเหนื่อย ไมหอบ พูดคุยจบประโยค” 3. ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อเปนการเพิ่มมวลกลามเนื้อใหกลามเนื้อมีความแข็งแรง และสมดุลมาก ขึ้นชวยในการเผาผลาญไขมันในรางกายจะทําใหรางกายดูกระชับไมออนแอ เชน ยกดัมเบลล วิดพื้น ซิตอัพ ฯลฯ 4. ชวงการผอนคลาย (cool down) ใชเวลาประมาณ 5 -10 นาที จะชวยใหรางกายปรับตัวคืนสูสภาวะปกติ ลดการเกิดการบาดเจ็บภายหลัง ไมปวดเมื่อยกลามเนื้อ ลดการเกิดการบาดเจ็บภายหลัง
  • 76. 75หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ตัวอยางการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย ปานกลางที่ใชพลังงาน 150 แคลอรีตอครั้ง n ลางและขัดเงารถ 45-60 นาที n ลางหนาตางหรือพื้น 45-60 นาที n ทําสวน 30-45 นาที n นั่งลอเลื่อนคนพิการ 30-40 นาที n เดินเลน 2.8 กม. 35 นาที n คราดหญา 30 นาที n เดิน 3.2 กม. 30 นาที n เดินขึ้นบันได 15 นาที (เบาใชเวลานาน หนักใชเวลานอย) ตัวอยางการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย ปานกลางที่ใชพลังงาน 150 แคลอรีตอครั้ง n แอโรบิกในน้ํา 30 นาที n วายน้ําไปมา 20 นาที n แขงบาสเกตบอล 15-20 นาที n กระโดดเชือก 15 นาที n วิ่ง 2.4 กม. 15 นาที n เลนวอลเลยบอล 45-60 นาที n เดิน 3.2 กม. 30 นาที n ชูตบาส 30 นาที n ถีบจักรยาน 8 กม. 30 นาที n ลีลาศ (เร็ว) 30 นาที (เบาใชเวลานาน หนักใชเวลานอย)
  • 77. 76หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 10 ฝกปฏิบัติการออกกําลังกาย • แผนการสอน • ใบความรู
  • 78. 77หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 10 ฝกปฏิบัติการออกกําลังกาย วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูรับการอบรมสามารถปฏิบัติการออกกําลังกายได และประยุกตความรูที่ไดนําไปใชอยาง เหมาะสมกับตนเอง วัตถุประสงคเฉพาะ 1. ผูรับการอบรมปฏิบัติการยืดเหยียดกลามเนื้อได 2. ผูรับการอบรมปฏิบัติการออกกําลังกายแบบแอโรบิกได 3. ผูรับการอบรมปฏิบัติการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อได ระยะเวลา 1.5 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา ฝกการออกกําลังกาย - ฝกการยืดเหยียดกลามเนื้อ - ฝกการออกกําลังกายแบบแอโรบิก - ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - การบรรยาย - ฝกปฏิบัติ การประเมินผล - สังเกตการมีสวนรวม - การซักถามระหวางการอบรม
  • 79. 78หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 10 ฝกการออกกําลังกาย วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูรับการอบรมสามารถปฏิบัติการออกกําลังกายได และประยุกตความรูที่ไดนําไปใชอยางเหมาะสมกับตนเอง เวลา 2 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล ฝกปฏิบัติการออกกําลังกาย - การยืดเหยียดกลามเนื้อ Stretching - การออกกําลังกาย (Aerobic Exercise) - รูปแบบการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ ขั้นนําสูบทเรียน -ทักทายยิ้มแยมแนะนําตัวทําความรูจักผูรับการ อบรม ขั้นฝกปฏิบัติ (การยืดเหยียดกลามเนื้อ) -ใหผูรับการอบรมเขาหนากระดาน 5 แถวๆ ละ ประมาณ 10 คน หางกันพอประมาณ -สาธิตการยืดเหยียดกลามเนื้อพรอมกับใหผูรับ การอบรมปฏิบัติตามที่ละทา -ในแตละทาใหผูรับการอบรมนับ 1-10 พรอม กัน รูปแบบแถว € €€€€€€€€ €€€€€€€€ €€€€€€€€ €€€€€€€€ ขั้นนําไปใช -ใหแตกลุมสงตัวแทน 1 คนออกมานําการยืด เหยียดกลามเนื้อกลุมละ 2 ทา 30 นาที . 1. แผนเพลงสําหรับ เตนแอโรบิก 2. ไมคอยแบบพกพา 3. แผนพับ -ยืดเหยียดกลามเนื้อ -ยางยืด -ดับเบลล -ลูกบอลออกกําลังกาย 1. การสังเกตการฝก ปฏิบัติกลุม 2. การมีสวนรวม 3.การซักถาม 1. เพื่อใหผูรับการอบรม ปฏิบัติการยืดเหยียด กลามเนื้อได 2. เพื่อใหผูรับการอบรม ปฏิบัติการออกกําลังกาย แบบแอโรบิกได 3. เพื่อใหผูรับการอบรม ปฏิบัติการฝกความ แข็งแรงของกลามเนื้อได
  • 80. 79หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล ขั้นฝกปฏิบัติ (การออกกําลังกาย )(Aerobic Exercise) -ใหผูรับการอบรมเขาแถวตอนลึก ประมาณ 10 แถวเทาๆ กัน -สาธิตการออกกําลังกาย โดยการเตนแอโรบิก Boxing พรอมกับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามที ละทา รูปแบบแถว € €€€€€€€€ €€€€€€€€ €€€€€€€€ €€€€€€€€ ขั้นฝกปฏิบัติ(ไมใชอุปกรณ) - ใหผูรับการอบรมเขาแถว ตอนลึก หางกันพอประมาณ - สาธิตการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อพรอม กับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามที่ละทา - ในแตละทาใหทําทาละ 10 ครั้ง ขั้นนําไปใช - สุมผูรับการอบรม 10 คนออกมาสาธิตทาฝก ความแข็งแรงของกลามเนื้อคนละ 1 ทา ขั้นฝกปฏิบัติ (ดัมเบลล) - ใหผูรับการอบรมเขาแถวตอนลึก หางกัน พอประมาณ 30 นาที 15 นาที 15 นาที 1. ดับเบลล 2. แผนพับยางยืด 3. ยางยืด 4. แผนพับลูกบอลออกกําลัง กาย 5. ลูกบอล ออกกําลังกาย 6. นกหวีด
  • 81. 80หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล - สาธิตการฝกดัมเบลลพรอมกับใหผูรับการ อบรมปฏิบัติตามทีละทา - ในแตละทาใหทําทาละ 8 ครั้ง ขั้นนําไปใช - สุมผูรับการอบรม 10 คนออกมาสาธิตการ ใชดัมเบลลคนละ 1 ทา ขั้นฝกปฏิบัติ (ยางยืด) - ใหผูรับการอบรมเขาแถวตอนลึก หางกัน พอประมาณ - สาธิตการฝกยางยืดพรอมกับใหผูรับการอบรม ปฏิบัติตามที่ละทา -ในแตละทาใหทําทาละ 5 ครั้ง ขั้นนําไปใช -สุมผูรับการอบรม 10 คนออกมาสอนการฝก ทักษะการใชยางยืดคนละ 1 ทา ขั้นฝกปฏิบัติ (ลูกบอลออกกําลังกาย) -ใหผูรับการอบรมเขาแถวรูปตัวยู หางกัน พอประมาณ -สาธิตการฝกลูกบอลออกกําลัง กายพรอมกับใหผูรับการอบรมปฏิบัติตามที่ละ ทา ๆ ละ 5 ครั้ง 15 นาที 15 นาที
  • 82. 81หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการเรียนการสอน ประเมินผล ขั้นนําไปใช (เกมลูกบอลหรรษา) -แบงกลุมผูรับการอบรมเปน 2 กลุมเทาๆ กัน กติกา -แขงเปนคูโดยแตละคูหันหลังชนกันใหนําลูก บอลไวตรงกลาง .ใชหลังหนีบบอลไว หามใชมือ ชวย -ไดยินสัญญาณนกหวีด...ใหเริ่มวิ่งพาบอลไป ออมจุดที่กําหนด กลับมาสงใหคูตอไปของกลุม ตัวเอง -กลุมไหนหมดกอนเปนฝายชนะ ขั้นสรุป -สรุปบทเรียนทั้งหมดรวมกันกับผูรับการอบรม สิ่งที่ไดจากการฝกพรอมเสนอแนะเพิ่มเติม
  • 83. 82หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง การยืดเหยียดกลามเนื้อ Stretching การยืดเหยียดกลามเนื้อสําคัญไฉน... การอบอุนรางกายมีจุดประสงคเพื่อ เพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดของการทํางานของหัวใจ และ กลามเนื้อลาย เพิ่มอุณหภูมิกาย ลดโอกาสการบาดเจ็บของกลามเนื้อ ขอตอ และลดโอกาสที่จะทําใหเกิดการ เตนหัวใจผิดปกติใหนอยลง การอบอุนรางกายจะคอย ๆ เพิ่มจังหวะขึ้นเปนลําดับเพื่อเตรียมรางกายสําหรับ การฝกในระดับความหนักที่สูงในขั้นตอไป โดยใชระยะเวลา 5-10 นาทีและรวมถึงการยืดเหยียด และกาย บริหารแบบเบา ๆ เชน ขา หลังสวนลาง ทอง ขอตะโพก ขาหนีบ และหัวไหล ทักษะพื้นฐานการยืดเหยียดกลามเนื้อ - ควรทําอยางนอย 3 วันตอสัปดาห ยืดเหยียด กอนออกกําลังกาย เริ่มยืดเหยียดตองทําชา ๆ นุมนวล ประโยชนการยืดเหยียดกลามเนื้อ - ปองกันการเกิดการบาดเจ็บ กระตุนการ ยืดหยุนของรางกาย ชวยผอนคลายกลามเนื้อ จากอาการตึง เกร็งของกลามเนื้อ ชวยพัฒนา ความยืดหยุนหรือความออนตัว Flexibility เพื่อ เตรียมความพรอมทั้งสภาพรางกาย และจิตใจใน การกอนการออกกําลังกาย
  • 84. 83หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน รูปทาเหยียดตนขาดานหลัง(Standing Hamstring stretch) ปฏิบัติ ปลายเทาสองขางชี้ไปขางหนา และโนมตัวไปใหเขา หนาอยูเหนือปลายนิ้วเทาแตไมเลยขามไป ปฏิบัติ พยายามรักษาใหสนเทาหลังติดพื้นและ หันปลายเทาเขาในเล็กนอย รูปทาเหยียดตนขาหนา(Quadriceps Stretch) ปฏิบัติ กาวขาหนาออกมาเหยียดตรงวางบน สนเทาขาหลังงอเล็กนอยโนมตัวไปขางหนา เหนือขาหนาอยางชา ๆ รักษาหลังใหตรง และ ตั้งศีรษะ ทําซ้ําดานตรงขาม ***หมายเหตุ แตละทาใหทําคางไว10 วินาที รูปทาเหยียดนอง(Wall Lean)รูปทายืนกาวไปขางหนา (Standing Lunge) ทายืดเหยียดที่จําเปน ปฏิบัติ
  • 85. 84หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง วิธีการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ จากการศึกษาพบวาเมื่อผูหญิงอายุเพิ่มมากจาก 35 เปน 80 ป จะเสียปริมาณกลามเนื้อไปหนึ่งใน สามของปริมาณกลามเนื้อทั้งหมดในรางกาย และการที่ปริมาณกลามเนื้อลดลง สงผลให รางกายออนแอลง ไมกระฉับกระเฉงดังเดิม ความหนาแนนของกระดูกลดลง อัตราการเผาผลาญพลังงาน ลดลง กลามเนื้อถูกแทนที่ดวยไขมัน วิธีที่จะทําใหไขมันไมเพิ่มขึ้น คือ การทําใหปริมาณกลามเนื้อในรางกายไมลดลง โดยการเพิ่มความ แข็งแรงของกลามเนื้อ (STRENGTH TRAINING) ทําใหมีการสรางกลามเนื้อ และชวยลดไขมัน ผูหญิงที่ยก ตุมน้ําหนักขนาดเล็กสัปดาหละ 3 ครั้ง น้ําหนักจะลดลง 3.5 kg. ใน 2 เดือน การยกน้ําหนักในขนาดที่ไมมาก เกินไปจะทําใหมีกลามเนื้อมากขึ้น และลักษณะของกลามเนื้อไมใหญมากเหมือนนักเพาะกาย ทําใหรางกายสม สวน ชวยเผาผลาญไขมันที่สะสมในสวนตาง ๆ ของรางกาย ประโยชนการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ -ทําใหกลามเนื้อสวนตางๆ แข็งแรง เปนพลังงานของการหดตัวของกลามเนื้อ ลดความเสี่ยงตอการบาดเจ็บ และชวยพัฒนาการเผาผลาญไขมัน
  • 86. 85หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อแบบไมใชอุปกรณ ทาที่ 1 ฝกกลามเนื้อแขน และหนาอก ดันฝาผนัง (Wall Push – Up) ปฏิบัติ ใชแขนดันใหลําตัวเคลื่อนออกจากฝาผนังเคลื่อนลําตัวเขาใกลฝาผนังอยางชา ๆ ทาที่ 2 ฝกกลามเนื้อหนาทอง ทางอคอขึ้น (Neck Curl – Up) ปฏิบัติ ไขวแขนจับไหล ยกศีรษะขึ้นพนพื้นรักษาใหหลัง สวนลางแนบติดกับพื้น ทาที่ 3 ฝกกลามเนื้อหลัง ทานอนคว่ํายกขาขางเดียว (Prone Single – Leg Lift) ปฏิบัติ ยกขาขางหนึ่ง ตั้งแตสะโพกขึ้นพนพื้นชาๆจากนั้นทําสลับ ขาง ใหศีรษะวางบนมือ *** หมายเหตุ : แตละทาใหทํา 15 - 20ครั้ง ตอ1 เซต (ทํา 3 เซต)
  • 87. 86หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยดัมเบลล กลามเนื้อหัวไหล (Deltoids) หลัง *** หมายเหตุ : แตละทาใหทํา 15 - 20ครั้ง ตอ1 เซต (ทํา 3 เซต)
  • 88. 87หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยยางยืด ทากายบริหารกลามเนื้อหนาอก ทาที่ 1 ทากายบริหารกลามเนื้อหนาอกสวนกลาง ไหลดานหนาและแขนดานหลัง 1 2 วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง เสนยางพาดไวทางดานหลังของลําตัวระดับอก มือจับที่หวงยาง ที่จับไวระดับอกใหลักษณะคว่ําฝามือ งอขอศอก กางแขนตนแขนออกทางดานขางลําตัวใหสูงระดับอก ออก แรงเหยียดแขนผลักยางยืดไปดานหนา ทาที่ 2 ทากายบริหารกลามเนื้อหนาอกสวนบน ไหลดานหนาและตนแขนดานหลัง 1 2 วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง เสนยางพาดไวทางดานหลังของลําตัวระดับอก มือจับที่หวงยาง ที่จับไวระดับอกใหลักษณะคว่ําฝามือ งอขอศอก กางแขนตนแขนออกทางดานขางลําตัวใหสูงระดับอก ออก แรงเหยียดแขนผลักยางยืดเฉียงขึ้นไปดานหนา 45 องศา
  • 89. 88หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ทากายบริหารกลามเนื้อไหล ทาที่ 1 ทากายบริหารกลามเนื้อไหลดานหนา 1 2 วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับหวงยางที่จับแขนเหยียดอยูขางหนาลําตัว ปลายเทาอีกขางหนึ่งใชเทา เหยียบไว ยกแขนดึงยางขึ้นทางดานหนาลําตัวสูงระดับหัวไหล ทาที่ 2 ทากายบริหารกลามเนื้อไหลดานหลัง วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับหวงยางที่จับแขนเหยียดอยูขางหนาลําตัว ปลายเทาอีกขางหนึ่งใชเทา เหยียบไวยกแขนดึงยางขึ้นทางดานขาง ใหสูงที่สุดเทาที่ทําได ทากายบริหารตนแขน ทาที่ 1 ทากายบริหารตนแขนดานหนา วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับหวงยางที่จับแขนเหยียดอยูขางหนาลําตัว ปลายเทาอีกขางหนึ่งใชเทา เหยียบไว ยกแขนดึงยางขึ้นศอกตั้งฉากขนานกับพื้น 1 2 1 2
  • 90. 89หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ทาที่ 2 ทาบริหารตนแขนดานหลัง วิธีปฏิบัติ ยืนหรือนั่งหลังตรง มือจับที่หวงยางจับ แขนเหยียดอยูขางลําตัว ปลายยางอีกขางหนึ่งใชเทา เหยียบไว ยกแขนดึงยางขึ้นทางดานหลังลําตัว ใหสูงที่สุดเทาที่ทําได ทากายบริหารหนาทอง ทาที่ 1 ทากายบริหารกลามเนื้อทองสวนลางและสะโพก ดานหนา วิธีปฏิบัติ นอนหงาย คลองยางอยูที่ฝาเทา แขนเหยียดอยูขางลําตัว ใชมือจับหวงยางตั้งศอกเล็กนอย ยกเทา ทั้ง 2 ขาง เขาหาลําตัว จนสะโพกลอยพนพื้น ทาที่ 2 ทากายบริหารกลามเนื้อทองสวนบน วิธีปฏิบัติ นอนหงาย คลองยางอยูที่ฝาเทา แขนเหยียดอยูขางลําตัว ใชมือจับหวงยางตั้งศอกเล็กนอย ยกตัว ใหไหลลอยจากพื้นลอยพนพื้น *** หมายเหตุ : แตละทาใหทํา 12- 15 ครั้ง ตอ1 เซต (ทํา 3 เซต) 1 2 1 2 1 2
  • 91. 90หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ใบความรู เรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยลูกบอล (Fitball) ทาที่ 1 ทาบริหารกลามเนื้อหนาทอง (บนลูกบอล) 1 2 วิธีปฏิบัติ นอนหงาย แผนหลังอยูบนลูกบอล ลําตัว ขนานกับพื้น หัวเขาทํามุมฉากกับขอเทา ยกหัวไหล คอ และศีรษะขึ้น เกร็งสะโพกเพื่อจัดลําตัวใหตรง ฝามือทั้ง สองขางแตะศีรษะดานหลัง หายใจออกแลวยกลําตัวขึ้น คางไว2-3 วินาที คอยๆกลับสูตําแหนงเริ่มตน แลวทํา ซ้ํา 10-15 ตอ 1 เซต ทาที่ 3 ทาบริหารกลามเนื้อหนาทองและขาดานใน 1 2 วิธีปฏิบัติ นอนหงายราบกับพื้น แขนทั้ง 2 ขางแนบขาง ลําตัว ขาทั้ง 2 ขางหนีบลูกบอล แลวดึงหัวเขาทั้งสองขาง เขาหาหนาอก และยกลูกบอลขึ้นจากพื้น สวนหลังและ ลําตัวยังคงราบกับพื้นไวยกคาง 2-3 วินาที ละวางลูกบอล ลงสูทาเริ่มตน ทําซ้ํา ทาที่ 2ทาบริหารกลามเนื้อหนาทอง(นอนหงายบนพื้น) 1 2 วิธีปฏิบัติ นอนหงายบนพื้น ขาทั้ง 2 ขางพาดบนลูก บอลตนขาตั้งฉากกับพื้น แลวยกตัวขึ้นจากพื้น เหยียด แขนทั้ง 2 ขางไปขางหนา พยายามไปแตะที่ลูกบอล (ถา ไมถึงไมเปนไร พยายามไปใหมากที่สุด) คางไว2-3วินาที กลับลงสูทาเริ่มตน ทําซ้ํา 10-15ตอเซต ทาที่ 4 ทาบริหารกลามเนื้อหนาทอและขา 1 2 วิธีปฏิบัติ นอนหงายราบกับพื้น แขนทั้ง 2 ขางแนบขาง ลําตัว หรือกางแขนออกเล็กนอย เทาขางหนึ่งเหยียบลูก บอล สวนอีกขางวางพาดไว ยกขาขางที่วางพาดลูกบอลขึ้ง สูงใหเทาที่สามารถทําได
  • 92. 91หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน เรียนรูการออกกําลังกาย
  • 93. 92หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 11 วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน • แผนการสอน
  • 94. 93หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 11 เรื่อง วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป ไดแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนที่รับผิดชอบ วัตถุประสงคเฉพาะ ผูเขาอบรมบอกแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนที่รับผิดชอบ ระยะเวลา 2 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา การวางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน - แผนการดําเนินงาน - กระบวนการ - การกํากับติดตาม และการประเมินผล วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - กระบวนการ Brain Storming การประเมินผล - การมีสวนรวมของผูเขารับการอบรม - ไดแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนที่รับผิดชอบ
  • 95. 94หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 11 วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน วัตถุประสงคทั่วไป ไดแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนในชุมชนที่รับผิดชอบ เวลา 2 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. ผูเขาอบรม บอกแผนการดําเนินงาน ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อ แกไขภาวะอวนในชุมชนที่ รับผิดชอบ การวางแผนการดําเนินงาน ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะ อวน - แผนการดําเนินงาน - กระบวนการ - การกํากับติดตาม และการ ประเมินผล 1. วิทยากรนําเขาสูกิจกรรมโดยกิจกรรม วางแผนการดําเนินการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน 2. แบงกลุมผูเขารับการอบรม เปน 4 กลุม 3. ระดมสมอง Brain Storming ประเด็น วาง แผนการดําเนินการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวนพรอมนําเสนอ 2 ชั่วโมง - กระดาษฟรุบ - ปากกาเคมี - แผนกระดาน - กระดาษกาว หนังไก - การมีสวนรวมของผูเขา รับการอบรม - ไดแผนการดําเนินงาน ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อ แกไขภาวะอวนในชุมชนที่ รับผิดชอบ
  • 96. 95หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 12 หัวใจแหงความหวังสูฝนที่เปนจริง • แผนการสอน
  • 97. 96หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 12 เรื่อง หัวใจแหงความหวังสูฝนที่เปนจริง วัตถุประสงคการเรียนรู วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความเขาใจและมุงมั่นตั้งใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจัดการ น้ําหนัก และรอบเอว วัตถุประสงคเฉพาะ เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความมุงมั่น เชื่อมั่นในตัวเอง และเกิดความตั้งใจในการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมเพื่อจัดการน้ําหนัก และรอบเอว ระยะเวลา 1.5 ชั่วโมง ประเด็นเนื้อหา กระบวนการปลุกใจ สรางความเชื่อในตนเอง “สําคัญที่ใจใครๆ ก็ทําได” วิธีการฝกอบรม - ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม - กระบวนระดมสมองโดยใช cardtechnic การประเมินผล - การมีสวนรวมของผูเขารับการอบรม
  • 98. 97หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แผนการสอนที่ 12 หัวใจแหงความหวังสูฝนที่เปนจริง วัตถุประสงค เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความเขาใจและมุงมั่นตั้งใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจัดการน้ําหนัก และรอบเอว เวลา 1.5 ชั่วโมง วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล 1. เพื่อใหผูเขารับการอบรม มีความมุงมั่น เชื่อมั่นใน ตัวเอง และเกิดความตั้งใจใน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อ จัดการน้ําหนักและรอบเอว กระบวนการปลุกใจ สรางความเชื่อในตนเอง “สําคัญที่ใจใครๆ ก็ทําได” 1. วิทยากรนําเขาสูกิจกรรมโดยกิจกรรม กลุมสัมพันธ 2. วิทยากรแจก cardtechnic โดยมีประเด็น คือ ใหตั้งเปาหมาย ปณิธาน ความมุงหวัง ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน และใหทุกคนนําไปติด ที่โฟมรูปหัวใจ 3. เปดเพลงปลุกใจ “เพลงศรัทธา” พรอม กับใหทุกคนจับมือกันลอมวงเปนวงกลม รองเพลงรวมกัน 4. กิจกรรม “สัญญาใจ” - ใหผูเขารับการอบรมแสดงความรูสึกที่ ไดกับปณิธานที่ตั้งไวการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมของตนเอง 15 นาที 20 นาที 15 นาที 40 นาที - โฟมรูปหัวใจสีแดง - cardtechnic รูปหัวใจ - เพลงประกอบ - ปากกาเคมีสีดํา สีแดง และสีน้ําเงิน - กระดาษกาวสองหนา - สังเกตการมีสวนรวมใน กิจกรรม
  • 99. 98หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน อธิปราย และวิจารณ จุดเดน มีความนาเชื่อถือ (good will) ดีในสายตาของผูเขาอบรม มีการฝกปฏิบัติจริง ไดลงมือทํา ถือวา มีชัยไปกวาครึ่ง ผูเขารับการอบรมไดลองไดรูทําเลย วาเราทําได มันงาย ปรับใชใหเขากับตนเองได และสิ่งที่ สําคัญ คือ ตัวเองมีสุขภาพดี ความเปนกันเองระหวางทีมวิทยากรกับผูเขาอบรม เปนสิ่งสําคัญมาก ละลายบรรยากาศการบรรยาย แบบเดิมๆ ไดแตนั่งฟงอยางเดียว นึกจิตนาการเอง แลวคิดวา เดี๋ยวกลับไปทํา สุดทาย....ก็ลืมหมด..แต หลักสูตรนี้เมื่อทานเขามาเรียนรูทานจะไดรู ไดเห็น ไดแลกเปลี่ยนประสบการณ และไดปฏิบัติจริง สามารถ ปรับใชใหเขากับตนเองและผูอื่นไดอยางมีประสิทธิภาพ ขอเสนอแนะ สนับสนุนขยายเครือขายการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ของคนไทยไรพุง ใหมี สุขภาพดี ชีวิตดีสืบตอไป
  • 100. 99หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ภาคผนวก • แบบทดสอบกอนเรียน และหลังเรียน (Pre – Post Test) • แบบประเมินความพึงพอใจ
  • 101. 100หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แบบประเมินความรูกอนเรียนและหลัง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกาย คําชี้แจง ใหทานทําเครื่องหมาย X คําตอบที่ถูกตองที่สุดเพียงขอเดียว 1. ใน 1 วัน คนเราตองดื่มน้ําอยางนอยวันละกี่แกว ก. 5 แกว ข. 6 แกว ค. 7 แกว ง. 8 แกว 2. น้ําผลไมชนิดใดที่มีแรธาตุที่รางกายตองการครบถวน ก. น้ําสม ข. น้ํามะนาว ค. น้ํามะพราว ง. น้ําแอปเปล 3. อาหารกลุมแปงชนิดใดที่กากใย(Fiber) สูง ก. ขาวกลอง,ขนมปงขาว ข. ขนมปงขาว,ขนมปงโฮลวีต ค. ขาวกลอง,ขนมปงโฮลวีต ง. หมี่เหลือง,ขาวกลอง 4. ผักและผลไมชนิดใดรับประทานไดเปนประจําเพื่อเพิ่มกากใยแกรางกาย ก. คะนา,ฟกทอง,กลวย,สม ข. กะหล่ําปลี,ฟกทอง,องุน,ชมพู ค. ผักกาดขาว,กะหล่ําดอก,แอปเปล,ฝรั่ง ง. แครอท,ฟกทอง,มะละกอ,สาลี่ 5. โปรตีน เปนสารอาหารที่สําคัญในการเจริญเติบโตของรางกาย และชวยซอมแซม สวนที่สึกหรอ โปรตีนที่ควรรับประทานมีชนิดใดบาง ก. เนื้อหมู, เนื้อไก, นมถั่วเหลือง ข. เนื้อปลา,ไข, ถั่วตางๆ ค. ลูกเดือย, ถั่วเขียว,ถั่วลิสง ง. ปลาหมึก, ตับหมู, เครื่องใน 6. ชาย – หญิง วัยทํางาน สามารถรับประทานไขไดวันละ 1 ฟอง ยกเวนผูที่มีโรคประจําตัวในขอใด ก. เบาหวาน ข. ความดันโลหิตสูง ค. ไขมันในเลือดสูง ง. ไทรอยด
  • 102. 101หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 7. ไขมันชนิดใดเปนไขมันชนิดไมอิ่มตัว ก. กะทิสด,น้ํามันปาลม ข. น้ํามันหมู,น้ํามันมะกอก ค. น้ํามันรําขาว,น้ํามันถั่วเหลือง ง. น้ํามันปาลม, น้ํามันมะกอก 8. ขอใดเปนผลิตภัณฑที่ไดจากไขมันพืช ก. คอฟฟเมต (ที่ปราศจากโคเลสเตอรอล) ข. เนยแข็ง ค. นมผง ง. วิปครีม 9. อาหารวางชนิดใดใหพลังงานมากที่สุด ก. ขนมเคกราดหนา 1 ชิ้น ข. ปลาทองโก 4 ตัว ค. บัวลอยเผือก 1 ถวย ง. ขนมครก 4 คู 10. อาหารวางและเครื่องดื่มชนิดใดใหพลังงานนอยที่สุด ก. น้ํากระเจี๊ยบ 1 แกว + แซนวิชทูนา 1 ชิ้น ข. นมสดพรองมันเนย 1 กลอง (250 ml) + แคนตาลูป 4 ชิ้นพอคํา ค. นมเปรี้ยว 1 กลอง (180 ml) + ขนมจีบ 2 ลูก ง. กาแฟรอน 1 แกว + เคกไมมีหนา 1 ชิ้น 11. อาหารชนิดใดสามารถรับประทานไดกอนออกกําลังกาย ก. กลวยหอม 1 ลูก + น้ําเปลา ข. ลูกชิ้น 3 ไม + น้ําเปลา ค. นมสดพรองมันเนย 1 กลอง (250 ml) + ขนมปงใสไส 1 ชิ้น ง. แยมโรล 1 ชิ้น + นมเปรี้ยว 1 กลอง (180 ml) 12. ขณะออกกําลังกายควรจิบน้ําทุกๆ กี่นาทีเพื่อชดเชยน้ําที่รางกายสูญเสียไป ก. ทุกๆ 5 – 10 นาที ข. ทุกๆ 10 – 15 นาที ค. ทุกๆ 15 – 20 นาที ง. ทุกๆ 20 – 30 นาที
  • 103. 102หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 13. ออกกําลังกายอยางไรใหถูกหลักและเกิดประโยชนตอรางกาย ก. ยืดเหยียดกลามเนื้อ, ออกกําลังกาย และฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ ข. ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ, ยืดเหยียดกลามเนื้อ และออกกําลังกาย ค. ยืดเหยียดกลามเนื้อ, ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ และออกกําลังกาย ง. ออกกําลังกาย, ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ และยืดเหยียดกลามเนื้อ 14. การออกกําลังเพื่อลดน้ําหนัก ควรออกกําลังกายอยางไรจึงจะเหมาะสม ก. ออกกําลังกายนาน 10-20 นาที : 2 วัน / สัปดาห ข. ออกกําลังกายนาน 20-30 นาที : 3 วัน / สัปดาห ค. ออกกําลังกายนาน 30-40 นาที : 3 วัน / สัปดาห ง. ออกกําลังกายนาน 30-40 นาที : 5 วัน / สัปดาห เฉลยคําตอบ 1. ง 8. ก 2. ค 9. ข 3. ค 10. ข 4. ค 11. ก 5. ข 12. ค 6. ก 13. ก 7. ค 14. ง
  • 104. 103หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน แบบประเมินความพึงพอใจ การจัดอบรมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน คําชี้แจง กรุณาใสเครื่องหมาย / ลงในชองวาง  เพื่อประเมินในแตละหัวขอตามคะแนน ดังนี้ (5 = ดีมากที่สุด 4 = ดีมาก 3 = ปานกลาง 2 = พอใช 1 = ควรปรับปรุง) หัวขอ คะแนน 5 4 3 2 1 ดานการฟงบรรยาย และวิทยากรผูบรรยาย (1.) ทานเขาใจเนื้อหาวิชาการที่วิทยากรบรรยายเพียงใด (2.) ทานคิดวาสามารถนําความรูไปใชในชีวิตประจําวันไดเพียงใด (3.) ทานพึงพอใจวิธีการบรรยาย การถายทอดของวิทยากรเพียงใด ดานกิจกรรมประจําฐาน ทานเขาใจ และพึงพอใจกิจกรรมแตละฐานที่เขารวมเพียงใด ไดแก (1.) ฐานโปรตีน และไขมัน (2.) ฐานแปง(คารโบไฮเดรต) ไฟเบอร และผลไม (3.) ฐานน้ํา น้ํามะพราว และกินอยางไรใหพอดี (4.) ฐานเติมรสชาติใหกับชีวิต (5.) ฐานนิทรรศการ (6.) ฐานฝกออกกําลังกาย ดานวิทยากรประจําฐาน และสื่อที่ใช (1.) วิทยากรประจําฐานพูดเสียงดัง ฟงชัดเพียงใด (2.) วิทยากรประจําฐานถายทอดความรู และตอบขอซักถามไดดีเพียงใด (3.) สื่อ เชน สไลด ภาพโปสเตอร อาหารสด โมเดลอาหาร นิทรรศการ เกมส เปนตน มีความเหมาะสมเพียงใด ดานเวลา ระยะเวลาที่ใชในการรวมกิจกรรมเหมาะสมเพียงใด ดานสถานที่ สถานที่ที่ใชในการจัดกิจกรรมเหมาะสมเพียงใด ความประทับใจในการเขารวมกิจกรรมครั้งนี้ .................................................................................................................................................. ......................................................................................................................... ความคิดเห็น ขอเสนอแนะเพิ่มเติม และสิ่งที่ควรปรับปรุง .................................................................................................................................................. ................................................................................................................................
  • 105. 104หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน บรรณานุกรม กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ประชุมไดผล คนไดสุขภาพ. (2546). กรุงเทพฯ : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2550). โรคอวนลงพุง. กรุงเทพฯ : ชุมชนสหกรณ การเกษตรแหง ประเทศไทย. กองโภชนาการ กรมอนามัย. (2551). โปรแกรมควบคุมน้ําหนัก ลดอวนภายใน 8 สัปดาห. กรุงเทพฯ : ชุมนุมสหกรณการเกษตรแหงประเทศไทย. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2552). พิชิตอวน พิชิตพุง. กรุงเทพฯ : เอวี โปรเกรสซีฟ. กองโภชนาการ กรมอนามัย. (2552). ไรพุง ลดโรค กินถูกสัดสวน 2:1:1. กรุงเทพฯ : องคการทหารผานศึก. คณะกรรมการจัดทําขอปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของไทย. (2543). คูมือธงโภชนาการ. กรุงเทพฯ : องคการรับสงสินคาและพัสดุภัณฑ. เครือขายคนไทยไรพุง. ปฏิบัติการผาวิกฤต พิชิตอวน พิชิตพุง. (2550). กรุงเทพฯ : สุขุมวิทมีเดีย มารเก็ตติ้ง ดร.นิซาอูดะห ระเดนอาหมัด น้ํามะพราว คณะวิทยาศาสตร มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร (เรียบเรียงเนื้อหาจากบทวิทยุกระจายเสียง ป 2550) รองศาสตรตราจารยพิชิต ภูติจันทร. (2547). หลักการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ วิทยาศาสตรการกีฬา. กรุงเทพฯ : โอเดียนสโตร, รศ.เจริญ กระบวนรัตน. (ม.ป.ป). การออกกําลังกายดวยยางยืด. คณะวิทยาศาสตรการกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร. วิศาล คันธารัตนกุล. (ม.ป.ป). การออกกําลังกายในวัยทํางาน. ม.ป.ท. สมชาย ลี่ทองอิน. (2543). คูมือการสงเสริมกายออกกําลังกายสําหรับเจาหนาที่สาธารณสุข. สํานักสงเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. สมชาย ลี่ทองอิน. (2546). คูมือการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สําหรับเจาหนาที่สาธารณสุข. นนทบุรี : โรงพิมพองคการรับสงสินคาและพัสดุภัณฑ. อ.มาโนช บุตรเมือง. (ม.ป.ป). หลักและการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ. กรุงเทพฯ : สํานักงานกีฬา มหาวิทยาลัยศรีปทุม. Public HealthService.Surgeon Generals Reporton PhysicalActivity and Health. ashington,DC:U.SGovernment PrintingOffice, 1996.
  • 106. 105หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน ทีมงาน DPAC ของศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก
  • 107. 106หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน ทดสอบ อาหาร อารมณออกกําลังกาย
  • 108. 107หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน รายนามคณะทํางาน ทีม DPAC ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก 1.นางสาวกรรณิการ สุวรรณ 2.นางสาวจิตมาศ ปานนิ่ม 3.นางสาวลีลานุช สุเทพารักษ 4.นายพิพัฒน หาแกว 5.นางสาวนิศรา พงษพานิช 6.นางลฎาภา อุตสม 7.นางสาวพูนศิริ ฤทธิรอน 8.นางคมขํา สิงหะ