2019 핸드볼 지도자 아카데미_유소년 트레이닝 C

유소년 트레이닝 C
Level C - ① 스포츠 과학
이 온(한국스포츠정책과학원)
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5
성인과 차이점
 사춘기 2차 성징에 따른 성별차이 발생
 성인에 비해 상대적으로 저조한 산소사용능력 및 열발산
 무산소성 에너지 시스템보다 유산소성 시스템의 비중이 높음

7
1. 트레이닝의 개념
 운동과학적 측면
 체력향상을 목표로 합리적인 운동프로그램을 계획하고 실천하는 과정
 생활체육 측면
 건강증진을 위한 체력향상
 스포츠 현장 측면
 기초체력, 전문 체력, 기술 및 전술, 지적 능력, 전인적 인간형성 등의
목표를 달성하기 위하여 이루어지는 훈련 및 교육과정

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Components of a training system
Planning
Tactics
Technique
Teaching
Develop
biomotor
abilities
Increase
functional
potential
Physical
training
Training
Medical
control
Tests and
standards
Scientific
assessment
Self-
assessment
Training
journal
Audio-
visual
Evaluation
Direct factors
Organization
of
competitions
Budget
Club's
Organization
Adminis-
tration
Complementary
sports
Clothing
Equipment
Training
facilities
Economic
conditions
Rest
Organized
daily program
School
satisfaction
Activity in
fresh air
No smoking
or drinking
Diet
Professional and
living style
Supportivefactors
Training system

9
Athlete’s
performanceCoach’s
Knowledge
and
personality
Facilities
and
equipment
Heredity
Athlete’s
abilities
Motivation
Competitions
Scientific
Fitness
Training
quality

10
2. 트레이닝의 원리
 트레이닝 이론은 생물학, 생리학, 심리학 및 교육학 등에 근거한 과학적인 원리를
지녀야 함
 이러한 과학적인 원리는 기술과 경기력 차원에서 트레이닝 목표를 달성할 수 있게
해주는 매우 중요한 요인

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① 활발한 참여(Active participation)의 원리
 세가지 중요 요소
(1) 트레이닝의 목표와 초점
(2) 선수의 자의적이고 창조적인 성향
(3) 긴 준비기 동안 선수의 의무
 지도자와 선수 모두 활발한 참여와 학습의식 유발
 트레이닝에 대한 활발한 참여도에 제한을 두지 말 것

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지도자와 선수간 활발한 대화와 트레이닝에 대한
활발한 참여의식은 성공을 위한 필수요인 이다

13
☞ 지도자는 선수의 능력을 고려하고 선수의 의지를 바탕으로 트레이닝 목표 설정
☞ 선수들은 트레이닝 계획과 단기간, 장기간 트레이닝 효과를 분석하는 과정에도
관심을 갖고 참여해야 함
☞ 선수들은 주기적인 평가와 분석이 이루어져야 함
☞ 선수들은 개인에게 주어진 트레이닝을 이해하고 스스로 참여하여 실행할 수
있어야 함

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② 다면적 발달(Multilateral development)의 원리
 일반적인준비기에신체의다면적인발달은높은수준의체력과기술을습득하는데
기본적으로 요구되는 사항
 어린 선수들의 다면적인 발달은 신체적으로 기본을 탄탄히 하며,
운동상해를 예방 뿐 아니라 트레이닝 효과를 높이는 원동력이 됨

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연령에 따른 다면적 또는 전문적 트레이닝 비율

16
Early specialization Multilateral program
Quick performance improvement Slower performance improvement
Best performance achieved at 15-16 years because
of quick adaptation
Best performance at 18 of older, at the
Age of physiological and psychological maturation
Inconsistent performance
in competitions
Consistent performance in competitions
By 18 many athletes burn out,
Quitting the sport Longer athletic life
Prone to injuries because of
forced adaptation Few injuries
어린 시기의 다면적과 전문적 트레이닝 적용 결과

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③ 전문화(Specialization)의 원리
 스포츠종목에따른성공적인결과를얻기위한원리
 스포츠종목별요구되는신체적,기술적향상을도모함
 전문화는다면적발달을기본으로하는복잡한과정

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④ 개별화(Individualization)의 원리
 선수의 능력, 잠재력, 학습능력, 종목별 특성, 경기수행력 수준 등에 따라 지도자는
선수 개개인의 트레이닝을 고려해야 함
(1) 내성 수준에 따른 계획
(2) 개별화된 트레이닝
(3) 성별, 운동습관, 체력, 연령, 발육단계, 건강 상태, 숙련도 등 고려

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팀 스포츠에서 개별성의 원리는
트레이닝의 효율성을 높이기 위해 요구됨

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⑤ 다양성(Variety)의 원리
 지도자는 스포츠 종목별 요구되는 동작 또는 기술을 다양하게 응용하여 트레이닝
계획에 포함시켜야 함
 지도자의 다양한 창조성, 학습능력, 상상력은 성공적이고 독창적인 트레이닝 계획을
위해 필요함
 이러한 다양성은 종목별 선수들의 안정적인 신체적, 정신적 개선을 도모함

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⑥ 점증부하(Load Progression)의 원리
 훈련 효과를 얻기 위해서는 일정한 수준의 부하 이상으로 기관계나 조직이 자극을
받아야 함
 개인의 심리적 생리적 특성에 따라서 트레이닝 부하는 점차적으로 증가시켜 나가야 함
 선수들은 트레이닝 부하 증가에 따라서 해부학적, 생리적, 심리적으로 반응하게 됨

22
초기 트레이닝에서 기본적인 부하 증가 현상
Preparatory phase Competitive phase
Improvement
Plateau
Stagnation of
performance
Standardload

23
과부하 원리에 따른 부하 증가
4 8 12 16 20
160
120
100
80
60
40
200
Training days
Loadincrement(%)

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트레이닝 과정에 따른 부하 조절
Microcycle
Macrocycle
High
Medium
Low
(Load)
1
4
3
2

25
부하 증가 방법(고강도 주간 훈련 경우)

26
1 3
2
Medium/
High
Low
(Load)
 For junior athletes..

27
⑦ 특이성(Specification)의 원리

28
⑧ 반복성(Repetition)의 원리
 최고 수행력을 발휘하기 위한 기술과 신체적인 향상은
반복적인 트레이닝에 의해 가능(조건 반사적인 습득)

29
⑨ 가역성(Reversibility)의 원리
 과부하가 이루어지지 않거나 운동이 중지되었을 때 운동 능력이 빠르게 감소
 운동중단의 기간의 4배의 경기력 회복 시간이 필요

30
트레이닝 프로그램의 구성

31
트레이닝의 구성
 질적 요소
 양식(Mode) : 걷기, 달리기, 수영, 웨이트 트레이닝 등
 강도(Intensity): %VO2max, %HRmax, METs, RM, RPE
 양적 요소
 운동시간(duration) : 1회 운동 지속시간
 운동빈도(frequency) : 주당 운동단위(session) 횟수
 운동기간 : 운동효과 발현과 정체 ⇨ 운동 재처방 기간
 근력=10~12주, 유산소능력=12~16주, 유연성=8~10주

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트레이닝의 량(Volume)
 수행된 작업량의 총계
 트레이닝 당 운동횟수, 주당 횟수, 세트 수
 트레이닝의 경험 정도, 종목의 특성, 근력 트레이닝의 형태에 따라 분류
 갑작스런 트레이닝 양의 증가
 피로 축적
 근 상해 유발

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트레이닝의 내용
 준비운동
 목적: 활동근에 혈액공급증가, 신경계의 준비, 체온증가, 본운동에 대비 에너지 공급
증가, 상해방지
 방법: 가벼운 런닝, 스트레칭, 주운동과 동일동작을 가볍게 시간은 5~15분이 적당
 본 운동
 목적: 근력, 근지구력, 심폐지구력 등의 향상
 방법: 운동 처방에 따라 진행, 시간은 20~60분
 정리운동
 목적: 운동 후 항진된 생리기능을 서서히 안정수준으로 유도
 방법: 수분간 유연성향상을 위한 스트레칭과 가벼운 달리기, 5~15분 간

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 핸드볼은 복잡하고 다양한 요인들로 구성되어 있어서 경기력 결정요인을 단정짓기 어려움
 달리기, 점프, 밀기, 방향 전환 등의 움직임과 패스, 잡기, 던지기, 블로킹 등의 특정한
움직임들을 잘 coordinate해야 함
 경기 중 운동 강도는 항상 변화함(Michalsik et al., 2012; Povoas et al., 2012)
➔ 따라서 경기 내내(2X30분) 우수한 경기력 유지를 위한 높은 수준의 지구력이 중요
 전술, 사회적 요소, 인지적 측면 등의 요인들 또한 핸드볼 경기력에 많은 영향을 미침
그림1. 핸드볼 종목의 경기력 결정 요인

35
그림 2. (A) Pelvis and trunk rotation, shoulder internal rotation and elbow extension angular velocity during jump throw, (B) percentage of
throwing types, (C) and shot distribution, (D) during competition, and percentage of ball velocity in different throwing techniques
Coordination and agility
･ A : pelvis rotation, trunk rotation, trunk
flexion, elbow extension, shoulder internal
rotation, forearm pronation and shoulder
flexion 순서로 이루어짐
･B : the jump throw is the most often applied
throwing technique(75%)
･C : most throws (50% in the Olympic team-
handball tournament in Bejing 2012) were
placed in the lower corners of the goal
･D : the highest velocity was attained in the
standing throw with run-up

36
트레이닝의 연속성(주기화)

37
체력 프로그램 구성 요소

38
① 심폐지구력(무산소성 능력위주)

39
① 심폐지구력(무산소성 능력위주)

40
② 근력/근지구력/파워
근력훈련 시 사용되는 부하와 강도
강도 부하 %RM 수축형태
1 초과최대 >105 신장성/등척성
2 최대 90-100 단축성
3 고 80-90 단축성
4 중 50-80 단축성
5 저 30-50 단축성
다양한 부하와 환경 적응을 위한 세트 사이의 휴식시간
부하율 수행속도 휴식시간(분) 적응력
>105(신장성) 느림 4-5 최대근력과근육상태의향상
80-100 느림-중간 3-5 최대근력과근육상태의향상
60-80 느림-중간 2 근비대 향상
50-80 빠름 4-5 순발력 향상
30-50 느림-중간 1-2 근지구력향상

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 트레이닝 단계
 근력 트레이닝 : 준비단계의 초기에
적합
 대부분의 근 그룹을 포함하는
프로그램
 9~12개 정도
 운동의 수는 점차 감소
 시합단계에서는 필수적인 3~5개
 운동 순서
 효과적인 회복을 위해 사지와 근
그룹을 교대로 실시
 대근육 → 소근육
 주 동작을 최대한 강화하기 위해서는
종목별 근력 트레이닝 선택
 수직적 순서 vs. 모든 세트 수행

42
 세트 수
 운동의 횟수와 근력 수준에 따라 결정
 선수들의 능력, 트레이닝 잠재력,
트레이닝 된 근육군, 트레이닝 상황에
따라 결정
 운동의 종류가 많으면 세트 수는
적어야
 휴식 시간
 에너지 보충을 위한 휴식
 근력의 발달, 적용된 부하, 수행속도,
동원된 근육의 수, 선수의 체력 수준
고려
 무거운 체중의 선수가 가벼운
선수보다 느린 회복률
 세트 사이의 휴식, 트레이닝 날 사이

43
핸드볼 슈팅 강화 훈련

44
흉근 강화 훈련
벤치 프레스
덤벨 플라이

45
삼각근 강화 훈련
버터 플라이
바벨 업라이트 로우

46
승모근 강화 훈련
와이드 그립 렛풀 다운
바벨 슈러그

47
전완근 강화 훈련
바벨 리스트 컬
덤벨 리스트 컬

48
핸드볼 슈팅 강화 훈련

49
대둔근 강화 훈련
스쿼트
라잉 레그 컬

50
대퇴근 강화 훈련
레그 프레스
바벨 런지

51
비복근 강화 훈련
스탠딩 카프 레이즈
싱글 카프 레이즈

52
플라이오메트릭
트레이닝의 예

53
SAQ

54
유 무산소 운동 강도의 모니터링

56
강도를 확인할 수 있는 생리학적 변인

58
심박수의 측정
 심장박동의 간접 측정
 성인 – 요골하 동맥
 어린이 – 상완 동맥
(주관절 전주와)
 기타(경동맥, 측두동맥)

59
심박수의 측정
Regular Pulse Rhythm
 30초를 측정한 다음 2를 곱함
Irregular Pulse Rhythm
 1분간을 측정함
 심첨 부분의 심박수를 측정함(청진기를 이용)

60
심박수의 측정
연령에 따른 활력 징후의 정상 범위

61
심박수의 측정
심박수의 측정 도구

62
심박수의 측정
심박수의 측정 도구

64
심박수의 측정
심박수의 측정 방법의 차이
 촉진
 운동시 또는 운동종료 후 회복기
심박수를 측정할 때, 특정기간 동안의
심박수를 측정함
 특히 회복시의 경우, 운동이
종료되면서 회복에 따라 심박수가
안정화되는 개인차가 발생하며 이를
통하여 심폐지구력을 평가하는 요소로
활용될 수 있음
 기기를 통한 간접 측정
 심장박동 2~3회 동안의 간격을
기준으로 하여 실시간 분당 심박수를
측정함

65
심박수의 측정
심박수의 측정 방법의 차이

66
심박수의 측정
운동의 강도 분류(심박수와 운동자각도)
http://www.calories-calculator.net/Calories_Burned_By_Heart_Rate.html

67
심박수의 측정
강도별 운동의 효과

68
심박수의 측정
운동심박수의 사용시 고려사항
 체온
 1° 상승시에 분당심박수 5~10 증가
 측정/ 운동시에 자세
 체위에 변화에 따라 중력의 영향을 받아 상이함, 일반적으로 신체가 지면에
서있는(달리기나 걷는) 상황
 엎드리거나 누워있는 상황에서는 중력에 영향을 덜 받아, 운동시에 상대적으로 심박
증가가 약 10정도 낮음
 앉아서 하는 운동의 경우 5정도 낮음
 앉았다가 일어나는 운동, 예) 버피 테스트는 5정도 높음

71
부상예방 위한 목적의 App 예시
 Get Set – Train Smarter’ :
 청소년 엘리트 선수를 대상으로
국제올림픽위원화(IOC)와 오슬로
외상연구 센터 및 여러
국제경기연맹의 협력하에
개발되었으며, 스포츠 관련 부상을
예방하고 효과적인 체력 향상을
목적으로 사용자에 필요에 부합하는
과학적인 워크아웃 루틴을 제공한다.

72
참고 문헌
 체육지도자 훈련지도서(핸드볼), 체육인재육성재단
 운동수행능력 향상 트레이닝, 한미의학
 Periodization, Human Kinetics
 https://www.youtube.com/watch?v=T1WyK8iLTQ4
 https://www.icoachhandball.com/idea/

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