Korte presentatie over core-stability bij CIOS Sittard.

1. Core-stability
Tom de la Rosette
Klas 23D
CIOS Sittard - Leerjaar 2

2. Welke onderwerpen komen aan bod?
• Wat is de "Core stability"?
• Voorbeelden van Core-stability oefeningen!
• Welke spieren zorgen voor de stabiliteit?

3. Wat is de Core-stability?
Een open deur misschien: de term ‘core stability’ bestaat uit twee belangrijke begrippen: core en
stability.
Core (kern)
De core is simpel gezegd: het hele lichaam, minus de armen en benen.
De core bestaat uit:
• rechte, schuine en diepe buikspieren
• rechte en diepe rugspieren

4. Wat is de Core-stability?
Stability (stabiliteit)
Stabiliteit is de mate waarin het lichaam in staat is om te reageren op een situatie waarbij
verstoring van de balans plaatsvindt.
Een goede balans kenmerkt zich door:
• de mogelijkheid om de ledematen te bewegen zonder compensaties in wervelkolom of bekken;
• de mogelijkheid om vanaf de grond kracht te produceren en over te brengen zonder energie te
verliezen;
• reduceren/controleren van rotatie.

5. Wat is de Core-stability?
"Simpel gezegd is de
core stability de mate
waarin de kern van
het lichaam in staat is
om het lichaam in
balans te houden".

6. Welke spieren zorgen voor de stabiliteit?
De grote rug-buikspieren zorgen voor (houdings)stabiliteit.
• Tijdens de aanspanning van deze spieren is de romp echter weinig beweeglijk.
De kleine, dieper gelegen spieren die dicht tegen de wervelkolom aan liggen verzorgen de
onderliggende gewrichtsstabiliteit.
• Deze spieren zijn, wanneer ze goed zijn ontwikkeld, automatisch actief tijdens houding en
beweging.
Wanneer echter de dieper gelegen spieren onvoldoende ontwikkeld zijn nemen de grote
spiergroepen de stabiliserende functie over, waardoor er meer druk op de wervelkolom ontstaat
met pijnklachten tot gevolg!

7. Dieper gelegen spieren van de nek en rug.
- m. splenius capitis (12b)
- m. longissimus capitis (6b)
- m. lemispinalis capitis (12a)
- m. longissimus cervicis (5b)
- m. iliocostalis cervicis (3b)
- m. longissimus thoracis (6a)

8. Buikspieren.
- m.rectus abdominis (1a)
- m.obliquus internus abdominis (1b)
- m.transversus abdominis (8b)

9. Voorbeelden van core-stability oefeningen?
Er zijn heel veel oefeningen waarmee je de core stability kunt trainen. Hieronder volgen een paar
voorbeelden van oefeningen voor een betere core stability.
1. Plank
2. Superman
3. Diepe squat / deadlift
4. Statische stabilisatieoefening met een gymbal

10. Core-stability oefening 1: - Plank
De plank is een super goede oefening voor je core-spieren, omdat je hiermee de hele buikregio
aanspant en tegelijkertijd ook nog je balans moet vinden.

11. Core-stability oefening 2: - Superman
De Superman is een uitstekende oefening voor het versterken en rekken van de dieper gelegen
rugspieren. Hoe verder je het lichaam omhoogbrengt, des te lastiger en zwaarder het wordt. Let wel
goed op dat je de spieren niet kort aanspant, maar minimaal 3-5 seconden of langer in de gestrekte
positie vasthoudt.

12. Core-stability oefening 3: - Diepe squat
Squats en deadlifts zijn verder een uitstekende manier om je core stability een flinke boost te
geven. Je coördinatie en balans worden beter doordat je spieren gewend raken aan een zware
belasting.

13. Core-stability oef. 4: - Stabilisatie gymbal
Veel oefeningen met een gymbal zijn goed voor je balans. Wat je bijvoorbeeld kan doen, is
opdrukken met je voeten op een gymbal en je handen op de grond. Of een plank met je voeten op
de gymbal.

14. Core-stability gevorderden: functional trainer

15. “
”
De spieren van de romp, het spierkorset, worden
vaak omschreven als een cilinder of een doos. De
buikspieren vormen de voor en zijwand, de rug en
bilspieren vormen de achterwand, het middenrif is
het deksel en de bekkenbodem (ondersteund door
de spieren rond de heupgordel) de bodem.
Hoe je de "core" ook zou kunnen omschrijven.....
Als afsluiting nog een aantal foto's van mijzelf tijdens de performancetraining bij SPORTHO.

16. Dank jullie wel voor de aandacht!
Zijn er nog vragen?