ddd

1. Universitatea "Dunărea de Jos" din Galaţi
Facultatea Transfrontalieră
Referat:
”Tehnica alergărilor și marșului sportiv”
Student:Grosu Vlad
Profesor:Ivan Carp
Chișinău
2020

2. 2
Cuprins:
Introducere ................................................................................................ 3
1. Marșul sportiv ....................................................................................... 3
2. Bazele tehnicii de alergare ................................................................... 4
3.Faza de amortizare, faza de decolare și perioada de zbor ................ 5
4. Dezvoltarea vitezei ................................................................................ 6
Bibliografia ................................................................................................ 8

3. 3
Introducere
Tehnica în sport este un mod de a efectua un exercițiu. Orice exercițiu, inclusiv pista și
câmpul, poate fi efectuat în mai multe moduri. În ceea ce privește caracteristicile lor cinematice,
diferite metode pot diferi semnificativ una de alta, dar au în continuare aceleași elemente de bază.
Tehnica include nu numai forma mișcării (direcție, amplitudine, ritm), ci și calitatea acesteia,
esența - alternarea eforturilor, schimbarea vitezei, ritmul, adică tot ceea ce rezultă din interacțiunea
forțelor interne și externe. Orice mișcare a unei persoane este posibilă doar ca urmare a interacțiunii
forțelor interne și externe și este supusă anumitor legi fizice.
Atunci când efectuează orice exercițiu de atletism, pe lângă cerințele regulilor de competiție,
sportivii sunt ghidați de principalele criterii - economie și eficiență.
Pe exemplul oricărui tip de atletism, se poate urmări evoluția tehnicii sale, utilizarea unor
metode tot mai raționale de mișcare, asigurând creșterea continuă a rezultatelor sportive.
Cu cât tehnica este mai perfectă, cu atât vor fi utilizate pe deplin capacitățile fizice ale
atletului și cu atât mai mari vor fi realizările sportive.
Cu toate acestea, în prezent, în procesul de predare și formare, nu sunt folosite doar tehnici
perfecte, cele mai eficiente metode, ci și metode mai puțin eficiente, dar mai simple.
Astfel, tehnica perfectă este înțeleasă ca fiind cel mai rațional și mai eficient mod de a efectua
un exercițiu sportiv care vă permite să obțineți cel mai bun rezultat sportiv.
În etapele inițiale ale educației și antrenamentului sportiv, sunt utilizate și metode mai simple
de tehnică de exercițiu sportiv, mai puțin simple, în special, acest lucru se explică prin aplicarea
acestor metode.
Mersul și alergatul sunt moduri naturale ale mișcării umane. Se caracterizează prin mișcări
ciclice și repetate în mod constant efectuate prin împingerea de la sol.
Sarcina principală a mersului pe jos și a alergării este de a parcurge distanța în cel mai scurt
timp. Mersul și alergatul au asemănări și diferențe. Diferența dintre mers și alergat este că, atunci
când merge, sportivul are contact permanent cu solul. La alergare, după împingere, urmează faza de
zbor, care se termină cu o aterizare.
Un pas cu unul și apoi cu celălalt picior, adică un pas dublu în mers și alergare, formează un
ciclu cu dublu pas.
Ciclul pasului dublu poate fi urmărit de la momentul respingerii la momentul repulsiei
următoare. De la momentul respingerii până la momentul poziției inițiale înseamnă sfârșitul unuia și
începutul unui alt ciclu.
1. Marșul sportiv
Mersul pe cursă este unul dintre tipurile de atletism. Viteza sa este de 2 ori mai mare decât la
mersul normal. Mersul pe cursă dezvoltă forță, rezistență și calități volitive. Competițiile la acest tip
de atletism se desfășoară pe pistele stadionului și pe drumurile obișnuite, la o distanță de 3 până la 50
km. Tehnica mersului sportiv are o natură ciclică, adică un anumit ciclu repetat de mai multe ori pe
întreaga distanță și, spre deosebire de alte tipuri ciclice de atletism, este strict limitat de regulile
competiției. În mersul pe cursă nu ar trebui să existe o fază de zbor, adică ar trebui să existe
întotdeauna contactul cu suportul, iar piciorul de sprijin ar trebui să fie îndreptat la articulația
genunchiului în momentul verticalizării.
Tehnica mersului se bazează pe un ciclu de acțiune, care constă dintr-un pas dublu, un pas cu
piciorul stâng și un pas cu piciorul drept. Ciclul conține: două perioade de sprijin unic, două perioade
de sprijin dublu și două perioade de transfer al picioarelor oscilante.
Perioada de sprijin unic a unui picior coincide cu perioada de transfer a celuilalt picior. Perioada
de sprijin dublu este foarte scurtă, uneori s-ar putea să nu fie văzută. Perioada unui singur suport este

4. 4
mai lungă și este împărțită în două faze: 1) faza suportului frontal rigid; 2) faza de respingere. Perioada
de transfer are, de asemenea, două faze: 1) faza pasului înapoi; 2) faza pasului înainte. Aceste faze
sunt prezente atât în perioada de transfer sau de sprijin pentru piciorul stâng, cât și pentru piciorul
drept.
Mișcarea brațelor și picioarelor în mers este strict transversală. La mers, pelvisul se deplasează
de-a lungul a trei axe: sagitală, verticală și transversală. Dintre toate mișcările bazinului, cea mai mare
importanță ar trebui acordată mișcării în jurul axei verticale, deoarece aceasta mărește lungimea
pasului.
Principalele caracteristici ale tehnicii de mers sunt:
- unghiul de înclinare al corpului și valoarea oscilațiilor verticale ale GCM (centrul comun de
masă) al corpului;
- lungimea și frecvența pașilor și dependența lor de viteza de mers;
- perioadele și fazele mersului;
- scăderea duratei de sprijin dublu cu creșterea vitezei de mers;
- ritm critic și viteză critică de mers.
Durata perioadei de două suporturi este de câteva ori mai scurtă decât durata perioadei de
susținere unică și depinde de viteză.
La o viteză de mișcare relativ mică (2,6 m / s), timpul de susținere dublu poate fi de 0,06 s, cu
creșterea vitezei scade la 0,01 s sau mai puțin. La o viteză mare de mișcare, alergătorul nu determină
întotdeauna corect aspectul fazei de zbor, deoarece aspectul său nu coincide întotdeauna cu evaluarea
subiectivă a alergătorilor înșiși.
Viteza critică aproximativă de mers este de 4,45 m / s, când este atinsă, mersul se transformă
într-o cursă. Viteza critică depinde de nivelul de fitness al sportivului, care, după ședințe speciale de
antrenament, crește durata dublei perioade de sprijin și crește viteza de mers. Viteza critică poate fi
mai mare dacă alergătorul nu prelungește pasul, dar urmează un pas optim sau oarecum scurtat.
Principalele diferențe dintre mers
- viteza mare de mișcare;
- frecvență ridicată a mișcărilor, ajungând la 200 sau mai mulți pași pe minut;
- lungimea pasului depășește 100 cm, iar pentru alergătorii de frunte 115-120 cm;
- piciorul de sprijin îndreptat de la momentul stabilirii până la momentul vertical;
- mișcări semnificative ale bazinului în jurul axei verticale;
- mișcări active ale mâinilor în direcția anteroposterioră.
Capacitatea de a merge liber și fără stres excesiv combină în mod optim lungimea și frecvența
pașilor - aceasta este cea mai importantă condiție pentru o tehnică perfectă de mers.
2. Bazele tehnicii de alergare
Tipurile de alergare pe teren și pe teren sunt împărțite în alergare lină, alergare cu obstacole,
alergare de fond (cross) și au elemente de bază comune, deși fiecare tip are propriile nuanțe.
Alergatul, ca și mersul pe jos, se referă la mișcări ciclice, unde ciclul de mișcare include un pas
dublu. În loc de o perioadă de sprijin dublu în mers, există o perioadă de zbor în alergare.
În alergare, puteți distinge:
 perioada de sprijin unic;
 perioada de zbor;
 perioada de transfer a piciorului oscilant, care coincide cu perioada de sprijin.
Viteza, raza de mișcare, manifestarea eforturilor musculare mai mari în alergare decât în mers -
acești factori depind de viteza de alergare (cu cât viteza este mai mare, cu atât sunt mai mari
valorile factorilor enumerați).

5. 5
Perioada de transfer a piciorului oscilant (stânga) și perioada de susținere a piciorului de
jogging (dreapta) coincid în timp, apoi începe perioada de zbor, apoi perioada de transfer a
piciorului oscilant (dreapta) și perioada de susținere a piciorului de jogging (stânga), apoi din nou
perioada de zbor.
La alergare, ca și la mers, brațele și picioarele efectuează mișcări încrucișate coordonate.
Mișcările opuse transversale ale axelor pelvine și ale umărului vă permit să mențineți echilibrul și
să contracarați rotirea laterală a corpului alergătorului.
3.Faza de amortizare, faza de decolare și perioada de zbor
În perioada de sprijin în alergare, precum și în mers, există două faze: 1) faza de amortizare; 2)
faza de respingere. Faza de amortizare începe din momentul în care piciorul este așezat pe suport și
durează până în momentul vertical, când proiecția CGG este deasupra punctului de sprijin. Spre
deosebire de mers, în această fază, există o scădere semnificativă a CGG datorită extensiei
articulației gleznei, flexiei articulației genunchiului și înclinației axei transversale a bazinului spre
piciorul oscilant. În același timp, are loc întinderea componentelor elastice (ligamente, tendoane,
fascia), participând la repulsia ulterioară. O clipă înainte de contactul cu suportul (15-25
milisecunde), mușchii implicați în faza de amortizare devin deja activi electric; impulsurile de
excitație vin la mușchi în avans, înainte de sprijin și mușchii tensionați sunt întinși.
De la momentul verticalului până la momentul separării piciorului împingător de suport,
durează faza de decolare. Începe cu îndreptarea piciorului de jogging la nivelul șoldului,
articulațiilor genunchiului și se termină cu flexie la nivelul articulației gleznei. De la începutul fazei
de depreciere crește forța de presiune asupra suportului, care continuă să crească chiar și după
trecerea verticalei într-un anumit punct datorită eforturilor musculare care extind articulațiile
șoldului și genunchiului. Forța de reacție a suportului crește, la fel și forța de presiune asupra
suportului, numai că acționează diametral opuse una cu cealaltă. Corpul alergătorului și CGG al său
au o anumită viteză.
Trebuie spus că la sfârșitul fazei de respingere, forțele de presiune și reacțiile de sprijin scad
(aproximativ după îndreptarea piciorului la articulația genunchiului), iar mușchii implicați în flexia
articulației gleznei efectuează lucrări de mare viteză cu mai puțin efort, dar cu o viteză mai mare.
Arată așa: mai întâi, mușchii gluteali sunt mai puternici, dar cu o viteză mai mică, dau viteza inițială
de mișcare, apoi mușchii din fața coapsei sunt mai puțin puternici, dar o viteză mai mare conferă
accelerație corpului, iar la final acționează mai mult viteza, dar muschii (gambei) relativ slabi.
Puterea și viteza de manifestare a eforturilor musculare sunt invers proporționale, este imposibil să
crești simultan forța și viteza eforturilor musculare.
În perioada de sprijin unic, piciorul oscilant este, de asemenea, implicat în acordarea de viteză
corpului alergătorului. Din momentul plasării piciorului pe suport până în momentul vertical,
piciorul oscilant, datorită forțelor inerțiale, crește forța de presiune asupra suportului. Din momentul
verticalului până în momentul în care piciorul de susținere părăsește suportul, inerția masei
piciorului oscilant ajută la îndreptarea mai rapidă a piciorului de jogging în faza de decolare și astfel
crește viteza (principiul pendulului). Timpul și viteza decolării depind în mare măsură de viteza de
transfer a piciorului oscilant înainte din momentul în care piciorul de jogging este plasat pe suport.
Perioada de zbor începe din momentul în care piciorul de jogging se separă de suport până în
momentul în care piciorul oscilant este plasat pe suport. De asemenea, aici se pot distinge două
faze: 1) faza ascensiunii CGG la cel mai înalt punct al traiectoriei CGG; 2) faza de coborâre a CGG
până când piciorul oscilant atinge suportul și îl transformă într-un picior împingător. Această
împărțire a perioadei de zbor în două faze este, desigur, pur arbitrară. Și este important pentru a

6. 6
înțelege modul în care gravitația participă la schimbarea vitezei CGG de-a lungul traiectoriei. În
timpul perioadei de zbor, viteza de mișcare nu crește, ci dimpotrivă, cu cât această perioadă este
mai lungă, cu atât apar mai multe pierderi de viteză. Perioada de zbor caracterizează lungimea
pasului.
La sfârșitul fazei de respingere, CGG primește o anumită viteză inițială de decolare, care este
oarecum amortizată, deoarece CGG se deplasează în sus și înainte către cel mai înalt punct al
traiectoriei, apoi există o ușoară creștere din cauza gravitației. Forța gravitațională în timpul
zborului corpului alergătorului îndeplinește o funcție dublă, mai întâi reduce viteza CGG și apoi,
după cel mai înalt punct al traiectoriei, o mărește (principiul metronomului). Alteori, gravitația nu
afectează schimbarea vitezei CGG. Dacă alergarea se efectuează nu pe teren plan, ci în sus sau în
jos, atunci forța gravitațională va afecta schimbarea vitezei: atunci când alergați în sus, viteza scade,
atunci când alergați în jos, viteza de mișcare crește.
În perioada de transfer a piciorului din momentul în care piciorul este așezat pe suport în faza
de amortizare, viteza mișcării CGG scade datorită forței de frânare, care apare întotdeauna, iar
sarcina alergătorului este de a reduce efectul acestuia. Pe de o parte, forța de frânare și forțele de
greutate inerțiale după faza de zbor în faza de amortizare afectează negativ viteza de mișcare, pe de
altă parte, condițiile preliminare pentru o respingere eficientă sunt create în acest moment.
Știm că viteza corpului unui alergător poate fi crescută numai prin interacțiunea cu suportul.
Prin urmare, pentru a crește viteza de rulare, este necesar să luați contactul cu suportul cât mai des
posibil în timpul decolării. Perioada de zbor, ca perioadă neacceptată, nu creează o viteză de rulare
și este aparent inutilă. Care este cel mai ideal subiect de mișcare? Roată! Nu există forțe de frânare,
contact constant cu suportul și numai datorită forțelor de frecare se creează viteza de mișcare. Și
lumea animalelor? Uita-te că toate animalele au patru „picioare”, datorită cărora au o creștere a
numărului de contacte cu suportul, ceea ce înseamnă că aleargă mai repede decât oamenii (doar un
cangur se mișcă sărind, dar ce mușchi puternici trebuie să aveți pentru asta). Dacă o persoană ar mai
avea cel puțin încă un picior, viteza de rulare ar fi crescut semnificativ.
Care este perioada de zbor pentru alergare? În această perioadă, după faza de repulsie, mușchii
implicați în ea se relaxează și se odihnesc scurt. Este imposibil ca mușchii să fie într-o stare agitată
tot timpul, chiar și atunci când rulează pe distanțe scurte. Ce sunt crampele musculare? Aceasta este
o stimulare constantă a mușchilor, care are consecințe negative atât pentru mușchi, cât și pentru
sistemul nervos. Abilitatea unui alergător de a alterna rațional munca musculară și relaxarea
musculară este de o mare importanță în alergarea la orice distanță și nu numai în alergare, ci și în
efectuarea oricărei activități fizice.
Alternarea rațională a muncii musculare și a odihnei caracterizează coordonarea intermusculară
a sportivului. Perioada de zbor (sau lungimea pasului de alergare) ar trebui să fie optimă și va
depinde de calitățile fizice ale alergătorului, în primul rând de rezistența picioarelor, lungimea
Marelui Danez, mobilitatea articulațiilor șoldului și tehnica de alergare rațională individuală.
Viteza de rulare depinde atât de lungimea pasului cât și de cadență. Raportul optim dintre acești
parametri caracterizează ritmul de alergare și raționalitatea tehnicii alergătorului.
4. Dezvoltarea vitezei
Pentru a crește viteza de rulare, este necesar, mai întâi, să lucrați la scăderea timpului de
susținere, adică cu aceeași forță de respingere, reduceți timpul de respingere. Deoarece perioada de
sprijin și perioada de transfer sunt legate unele de altele, o scădere a timpului de sprijin va provoca
o scădere a timpului de transfer și invers, adică reducerea rapidă a șoldului și balansarea rapidă a
piciorului oscilant înainte va reduce timpul de transfer și, prin urmare, va ajuta la finalizarea
decolării mai repede în mai puțin timp. „Îndepărtarea” rapidă a piciorului de împingere de pe suport

7. 7
după împingere, de asemenea, accelerează transferul său înainte. Senzația subiectivă care ar trebui
să apară în acest caz este ca și cum ne-am îndepărta piciorul de nisipul fierbinte pentru a nu ne arde.
În al doilea rând, creșterea vitezei de rulare are loc din cauza scăderii timpului de zbor:
reducerea oscilației verticale a CGM, adică aproximarea curburii traiectoriei la orizontală;
setarea activă a piciorului de lovitură în ultima parte a perioadei de zbor, adică nu așteptați
sprijinul, ci mergeți activ spre apropierea de acesta.
În același timp, o astfel de poziție activă a piciorului poate contribui la impactul asupra corpului
alergătorului în timpul fazei de absorbție a șocului - acesta este un factor negativ. Prin urmare,
piciorul trebuie așezat rapid și în același timp încet, elastic, datorită creșterii forței de tracțiune a
mușchilor, care contracarează scăderea CGM.
Tehnica mișcărilor mâinilor în alergare depinde de viteza alergării. Pe distanțe scurte, unde
sarcina alergătorului este de a dezvolta viteza maximă, amplitudinea mișcărilor brațelor este cea mai
mare, viteza brațelor coincide cu frecvența pașilor de alergare. Frecvența mișcării brațelor și
picioarelor este interconectată. Pentru a crește frecvența pasului de alergare, trebuie să creșteți
frecvența brațelor. Brațele îndoite la articulațiile cotului la un unghi de 90 ° se mișcă înainte și
oarecum în interior, apoi înapoi și oarecum spre exterior. În alergarea pe distanțe scurte, mișcările
brațelor se apropie de direcția de deplasare a alergătorului. Cu o scădere a vitezei de rulare,
amplitudinea mișcărilor mâinii scade, iar direcția se schimbă oarecum. Când mâna este întinsă
înainte, se apropie mai mult de planul median și, atunci când se mișcă înapoi, este mai retrasă spre
exterior.
Înclinarea trunchiului depinde și de viteza de rulare. La distanțe scurte la viteză maximă,
înclinarea înainte a corpului este cea mai mare; atunci când rulează pe distanțe lungi, înclinarea
corpului este minimă (până la 5 °). Trebuie reamintit faptul că o înclinare excesivă înainte a
trunchiului, pe de o parte, ajută la repulsie, dar, pe de altă parte, face dificilă deplasarea piciorului
înainte, reducând lungimea pasului. Înclinarea corpului ar trebui să fie optimă și va depinde de
viteza de rulare, distanța și părțile distanței (accelerația de pornire - alergarea înclinată, cu
îndreptarea treptată a corpului; alergarea de-a lungul distanței - panta este optimă; ).
Atunci când se analizează tehnica mișcărilor picioarelor, mișcările fiecărei verigi ale
extremităților inferioare sunt considerate separat. Traiectele de mișcare ale centrelor de masă ale
coapsei, piciorului inferior și piciorului au o formă complexă. Dacă mișcarea centrului de masă
(CM) al coapsei poate fi privită ca mișcarea unui pendul simplu, atunci traiectoriile de mișcare ale
CM ale piciorului inferior și CM ale piciorului sunt forme elipsoidale complexe. Piciorul este
similar cu un pendul format din trei pendule conectate în serie (coapsa, piciorul inferior, piciorul).
Frecvența oscilației unui pendul depinde de lungimea acestuia și, în cazul unor abateri
semnificative, de exemplu, în mers sau alergare, va depinde de amplitudinea mișcării picioarelor.
Cu cât pendulul este mai scurt, cu atât se va mișca mai des.
Traiectoria mișcării CGM în alergare seamănă cu traiectoria mișcării CGM în mers, dar gama
de oscilații CGM în primul caz este mult mai mare și depinde de viteza de rulare: cu cât viteza de
rulare este mai mare, cu atât gama de oscilații este mai mare. Cea mai înaltă poziție a CGM este
observată în timpul zborului, cea mai mică - în faza de amortizare, mai aproape de momentul
vertical. În această poziție, cea mai mare flexie apare la nivelul articulațiilor piciorului de susținere
și la coborârea bazinului. În plus față de oscilațiile verticale ale CGM, există și oscilații transversale
către piciorul de susținere, deoarece se abate spre exterior. Astfel, oscilațiile CGM apar atât în
direcția verticală cât și transversală, creând astfel o traiectorie complexă a mișcării CGM.

8. 8
Bibliografie:
1. Tatu T. - Atletism, tehnica probelor, Editura Omnia, 1992
2. Povestca L. Atletism – curs de bază. Chiținău: S.n.2020,
Editura ,,Tehnica –UTM. – 222 p.
3. Rață G. Atletism, tehnică, metodică, regulament. Editura
ALMA MATER, Bacău, 2002.
4. Bauersfeld K.M. si Schöter G. - Bazele stiintifice ale
atletismului, 1979 - 82.ö