Документ содержит инструкции по выполнению различных силовых упражнений, таких как приседания с мячом, жим ногами и отжимания, с акцентом на правильную технику и положение тела. Каждый раздел включает в себя описание исходного положения, этапов выполнения и рекомендации по безопасности. Также представлен список литературы, использованный для создания материала.

1. СИЛОВЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ
УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНИЛА: ВИНОКУРОВА М.А., АОП-112

2. ОГЛАВЛЕНИЕ
список
литературы
СПИНА
НОГИРУКИ
ГРУДЬ
ЖИВОТ

3. ПРИСЕДАНИЯ С МЯЧОМ МЕЖДУ НОГАМИНОГИ
Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад,
как будто собираетесь сесть, на стул. Удерживайте зажатый
между коленями мяч. При этом колени не должны выступать за
линию больших пальцев ног. Угол сгиба ног в коленных суставах
должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз
останавливается еще до того, как бедра станут параллельны
полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Инструкция по выполнению:
1. При выполнении приседания с мячом между ногами,
поставьте ноги на ширину плеч.
2. Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное
положение.
3. Зажмите между коленями гимнастический мяч диаметром 22
сантиметра.
4. Скрестите руки на груди.
Исходное положение:

4. ЖИМ НОГАМИНОГИ
Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под
прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение.
1. Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера,
плотно прижмите спину к подушке.
2. Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.
3. Снимите стопор тренажера.
4. Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.
Исходное положение:
Инструкция по выполнению:

5. РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ ЛЕЖАНОГИ
На выдохе поднимите ногу, разгибая ее в бедре. Сделайте паузу,
вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Инструкция по выполнению:
1. Лягте животом на мат.
2. Выпрямите ноги, вытяните носки.
3. Положите голову на лежащие друг на друге
ладони.
4. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
задействует мышцы
Исходное положение:

6. СТАНОВАЯ ТЯГА С СОГНУТЫМИ НОГАМИНОГИ
Сгибая ноги в тазобедренных и немного в коленных суставах,
присядьте со штангой в опущенных руках, чтобы почувствовать
растяжку задней группы мышц бедра. Угол сгибания ног в
коленных суставах должен составлять не менее 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение за счет силы мышц спины и
бедер. Самые большие усилия должны приходиться на
ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
Инструкция по выполнению:
1. поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу среднего
веса разнохватом (одна рука — прямой хват, а другая —
обратный). руки тоже на ширине плеч.
2. держа штангу в опущенных руках, выпрямите спину,
расправьте грудь и опустите лопатки.
Исходное положение:

7. РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА С НАКЛОНОМ КОРПУСАНОГИ
Держась одной рукой за стопу ноги, вторую поднимите
вертикально вверх и расслабьте плечи. Перенесите вес тела на
опорную ногу, медленно наклонитесь вперед, сгибая ее в
тазобедренном суставе. Вторая нога при этом отводится назад.
Угол наклона туловища должен составлять 15—30 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените
ногу.
Инструкция по выполнению:
1. встаньте ровно и согните одну ногу в коленном суставе.
2. возьмитесь одноименной рукой за стопу поднятой ноги и
подтяните пятку к ягодицам.
Исходное положение:
к оглавлению

8. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛАГРУДЬ
Шаг 1. Примите положение упора на прямых руках.
Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти
поставьте чуть уже плеч.
Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем
мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти
не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
1. При выполнении приседания с мячом между ногами,
поставьте ноги на ширину плеч.
2. Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное
положение.
3. Зажмите между коленями гимнастический мяч диаметром
22 сантиметра.
4. Скрестите руки на груди.
Исходное положение:Инструкция по выполнению:

9. ЖИМ ЛЕЖАГРУДЬ
Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки
тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав
небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение
мышц. Повторите упражнение.
Инструкция по выполнению:
 отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем
положении они находились немного ниже уровня груди.
 лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в
коленных суставах ноги на скамью или на пол.
 выпрямите позвоночник.
 возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они
находились немного выше уровня груди.
Исходное положение:

10. СВЕДЕНИЕ РУК НА КРОССОВЕРЕГРУДЬ
Сведите рукоятки блока перед собой, не сгибая руки и сохраняя
фиксированное положение локтевых суставов. Вернитесь в
исходное положение и повторите упражнение. Двигаясь вперед,
сводите плечи, а возвращаясь в исходное положение,
расправляйте их.
Инструкция по выполнению:
 При сведении рук на кроссовере, встаньте посредине между
двумя верхними блоками и возьмитесь за рукоятки.
 Для устойчивости одну ногу поставьте вперед.
 Слегка согните ноги в коленных суставах и немного
наклонитесь вперед
Исходное положение:

11. Разведение рук лежа
ГРУДЬ
Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить
растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение.
Инструкция по выполнению:
1. Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
2. Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в
коленных суставах, на скамью или на пол.
3. Ладони обращены друг к другу.
4. Выпрямите спину и придайте позвоночнику
нейтральное положение.
Исходное положение:
к оглавлению
РАЗВЕДЕНИЕ РУК ЛЕЖА

12. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕСПИНА
Немного отклонитесь назад и, сгибая руки в локтевых
суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте
небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и
повторите упражнение.
Инструкция по выполнению:
1. Поставьте одно колено на опору тренажера, возьмитесь
за рукоятки и, подтягиваясь вверх, поставьте второе
колено.
2. Опуститесь вниз, чтобы руки полностью выпрямились.
Расслабьте плечи, опустите лопатки и приведите их к
позвоночнику.
Исходное положение:

13. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕСПИНА
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в
исходное положение и повторите упражнение.
Инструкция по выполнению:
1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое
положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных
суставах
Исходное положение:
к оглавлению

14. КОМБИНИРОВАННОЕ СКРУЧИВАНИЕЖИВОТ
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища.
Одновременно совершите обратное скручивающее движение в
нижней части туловища, отрывая таз от пола. Сделайте паузу,
вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Инструкция по выполнению:
1. Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных
суставах, чтобы бедра были в вертикальном положении, а
голени параллельны полу.
2. Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
3. Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела
позвоночника.
4. Активизируйте мышцы живота.
Исходное положение:

15. СОКРАЩЕНИЕ ПОПЕРЕЧНЫХ МЫШЦ ЖИВОТАЖИВОТ
Сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните пупок к
позвоночнику. Вы должны почувствовать, как передняя стенка
брюшной полости приближается к спине. При этом положение
позвоночника остается нейтральным. Вернитесь в исходное
положение и повторите упражнение.
Инструкция по выполнению:
1. Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Кисти рук
находятся точно под плечами, а колени — под тазом.
2. Примите нейтральное положение позвоночника.
3. Расправьте грудь. Постарайтесь опустить и развести лопатки.
Исходное положение:

16. ПРОГРАММА ДЛЯ СТАБИЛИЗИРУЮЩИХ МЫШЦ ЖИВОТАЖИВОТ
Из исходной позиции, сохраняя нейтральное положение
позвоночника, медленно вытяните ногу, скользя пяткой по полу,
поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное
положение, а голень была параллельна полу. Согните ноги в
коленном и тазобедренном суставах под углом 90 градусов так,
чтобы бедро находилось в вертикальном положении, а голень
была параллельна полу, выпрямите одну ногу, чтобы расстояние
от пятки до пола составляло 30—60 сантиметров (начинающие
могут выпрямлять ногу не полностью)
1. Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных
суставах. Ступни плотно прижаты к полу и расположены на
ширине плеч. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Придайте
позвоночнику нейтральное положение, напрягая мышцы
живота и подтягивая пупок к позвоночнику. Позвоночник при
этом остается неподвижным. Дышите свободно. Постепенно
увеличивайте время напряжения мышц.
Исходное положение:
Инструкция по выполнению:

17. ПОВОРОТЫ КОРПУСА СТОЯ НА КОЛЕНЯХЖИВОТ
Отклоняя туловище назад с поворотом, дотроньтесь рукой до
разноименной пятки. Выполняйте поворот всем телом и сопровождайте
движение руки взглядом. Вернитесь в исходное положение и повторите
движение в другую сторону. Чтобы облегчить себе задачу на первых
порах, поместите между голенями какой-нибудь предмет выше уровня
пяток и старайтесь до него дотянуться. Это позволит меньше отклонять
корпус назад.
Инструкция по выполнению:
 Встаньте на колени на свернутый вдвое гимнастический мат.
 Колени находятся точно под тазобедренными суставами, позвоночник
в нейтральном положении.
 Напрягите стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к
позвоночнику. В данном упражнении это очень важно, чтобы защитить
поясничный отдел позвоночника от повреждений.
 Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Ладони обращены вниз.
Лопатки разведены и опущены.
Исходное положение:
к оглавлению

18. РУКИ КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУКИ НА БИЦЕПС
При концентрированном сгибание руки на бицепс, сгибая руку в
локтевом суставе, поднимите гантель к плечу. Вернитесь в
исходное положение, полностью выпрямив руку, и повторите
упражнение, сменив руку.
Инструкция по выполнению:
Исходное положение:
 Сядьте на скамью, разведите ноги под углом 45 градусов и
плотно прижмите ступни к полу. Немного наклонитесь от
поясницы.
 Возьмите в руку гантель и прижмите локоть к внутренней
части бедра.
 Второй рукой для устойчивости упритесь в колено другой ноги.
 Придайте позвоночнику нейтральное положение.

19. РУКИ РАЗГИБАНИЕ РУК НА ТРИЦЕПС
Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните рукоятку блока к
передней части бедер. Медленно вернитесь в исходное
положение и повторите разгибание рук на трицепс.
Инструкция по выполнению:
Исходное положение:
 При выполнении разгибания рук на трицепс для женщин,
встаньте лицом к верхнему блоку. Одна нога впереди.
 Возьмитесь за рукоять прямым хватом.
 Прижмите локти к бокам.
 Расслабьте плечи, придайте позвоночнику нейтральное
положение.
 Немного согните ноги в коленных суставах.

20.  При выполнении французского жима со штангой лежа, лягте на
скамью лицом вверх.
 Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч или немного
уже.
 Поднимите штангу вверх на прямых руках.
РУКИ ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА
к оглавлению
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф штанги в
направлении лба. Остановите движение, когда штанга будет на
уровне подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите
упражнение. После приобретения необходимых навыков и
уверенности в движениях можно медленно опускать штангу ко лбу,
не касаясь его.
Инструкция по выполнению:
Исходное положение:

21. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
 «Анатомия фитнеса и силовых
упражнений для женщин» Марк Велла,
«Попурри», 2011
 «Анатомия силовых упражнений»
Фредерик Делавье, «РИПОЛ-классик», 2006
 sportwiki.to
к оглавлению