廖文評醫師探討現代人面臨的三高問題，即高血壓、高血脂和高血糖，並列出其所引起的主要健康風險與死亡原因。他提供了針對高血脂的預防與控制建議，包括健康飲食、規律運動與戒菸，並強調定期健康檢查的重要性，以降低心血管疾病的風險。文中也介紹了在外用餐時的飲食選擇及改善生活方式的實用技巧。

1. 廖文評醫師 三軍總醫院 家庭醫學科 主治醫師

2. 現代人三高 台灣三寶： 健保、勞保、吃到飽 現代人三高： 高血壓、高血脂、高血糖 －－隱形殺手，合作無間！

4. 92 年國人十大死因排行榜及每日死亡人數 NO.2 腦血管疾病 ( 每 42 分 22 秒有 1 人死亡 ) 34 人 / 日 NO.3 心臟疾病 ( 每 44 分 36 秒有 1 人死亡 ) 32 人 / 日 NO.4 糖尿病 ( 每 52 分 30 秒有 1 人死亡 ) 27 人 / 日 NO.5 事故傷害 ( 每 1 小時 4 分有 1 人死亡 ) 22 人 / 日 NO.6 慢性肝病及肝硬化 ( 每 1 小時 41 分 54 秒有 1 人死亡 ) 14 人 / 日 NO.7 肺炎 ( 每 1 小時 43 分鐘有 1 人死亡 ) 14 人 / 日 NO.8 腎炎 , 腎徵候群及腎變性病 ( 每 2 小時 2 分鐘有 1 人死亡 ) 12 人 / 日 NO.9 自殺 ( 每 2 小時 45 分鐘有 1 人死亡 ) 9 人 / 日 NO.10 高血壓疾病 ( 每 4 小時 45 分鐘有 1 人死亡 ) 5 人 / 日 資料來源：衛生署 2004 NO.1 惡性腫瘤 ( 每 14 分 56 秒有 1 人死亡 ) 96 人 / 日

5. 幕 後 元 兇 動脈粥狀硬化 血液中的脂質囤積於動脈管壁引起發炎反應而造成的血管病變！

6. 吃得太好 大大不好 高血脂－為心血管疾病最重要危險因子。 45 歲以後，血脂開始明顯爬升， 1/4 國人有高血脂。 總膽固醇每升高 1 ，冠狀動脈疾病增加２ % 。

7. 何謂血脂肪 1. 膽 固 醇 2. 三 酸 甘 油 脂 ( 或稱中性脂肪 )

9. 好膽固醇 V.S 壞膽固醇 1. 好膽固醇：高密度 (HDL) 2. 壞膽固醇：低密度 (LDL)

10. 高膽固醇血症 高三酸甘油酯血症 混和型高血脂症 高血脂

11. 總膽固醇過高 （＞ 200 mg/dl ） 三酸甘油酯過高 （＞ 150 mg/dl ） 好膽固醇偏低 （＜ 40 mg/dl ） 壞膽固醇偏高 （＞ 130 mg/dl ） 高血脂

12. 高血脂症常見原因

13. 血液中膽固醇大多由人體的肝臟 產生，但有一部份是攝取自食物 ， 像 內臟 、 蛋黃 、肉類、奶製品 和海產類等。 食 葷 族

14. 過剩的醣類會以中性脂肪的型態，儲存於肝臟或脂肪細胞中。 醣類食物包括飯、麵、砂糖、含糖果汁、飲料、水果等。 甜食一族

15. 部分素食者喜歡吃精緻甜食、 油炸類食物等等，也會有血脂 肪偏高的現象，得特別注意！ 坊間觀念認為素食者一定不會 有血脂偏高的問題，不一定正確 ！ 部分素食者

16. 體重過重常會合併有高三酸甘 油酯血症和高密度脂蛋白膽固 醇濃度過低的現象。 象 隊

17. 適度規律運動不但可以降低血中 三酸甘油酯濃度，也可以降低 ， 低密度脂蛋白膽固醇濃度，增加 高密度脂蛋白膽固醇濃度。 懶骨頭

18. 吸菸會損壞血管內壁，造成 膽固醇堆積 ， 高血脂最喜歡 吸菸者的血管內壁了。 老菸槍

19. 遺傳基因可能會影響人體 產生及代謝膽固醇的能力 ，有家族史的 人要更加注意。 天生的

20. 一般而言，膽固醇濃度在五十歲時達 到最高，男性通常比女性高。但是， 婦女在 停經後 ，其膽固醇濃度會上升， 有時甚至可能超過同年齡男性。 銀髮族

21. 如何遠離高血脂 - 記得定期抽血檢查 - 藥物控制 - 健康飲食五部曲 - 戒菸 - 規則運動

22. 健康飲食五部曲 第一部 拒絕油膩 第二部 炒菜有秘方 第三部 再見膽固醇 第四部 我愛高纖 第五部 少 乾 杯 壹 - 飲食控制

23. 油膩食物不但會讓血脂升高，還會 使你變胖喔！ ＊少吃油炸、油煎或油酥的食物。 ＊少吃豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮肥肉 及奶油等。 第一部 拒絕油膩

24. 第二部 炒菜有秘方 換料不換美味，主婦做菜時，可以改變烹調 習慣或是用油方式。 ＊ 炒菜用油最好用不飽和脂肪酸高的植物油， 少用飽和脂肪酸高的動物油，而且不要為了 省小錢使用回鍋油，對健康是一種傷害。 ＊ 多採用清蒸、水煮、涼拌、 清燉等方式烹調食物。

25. 平時飲食習慣應儘量減少攝取高膽固醇食物 ＊膽固醇含量高的食物包括：內臟、蟹黃、 蝦卵、魚卵、蛋黃或牛油製成麵包、 蛋黃酥或餅乾等。若血膽固醇過高，則 每週以不超過攝取 ３個蛋黃 為原則。 ＊肉類宜多選用 魚類及去皮家禽 ，且應儘 量減少牛、羊、豬等脂肪含量高的肉類， 每餐亦可搭配豆類製品食用。 第三部 再見膽固醇

26. 高纖維食物含飽和脂肪酸低，且可在腸道 結合膽固醇，減少其吸收。多食用高纖維 食物對健康很有幫助。 ＊ 五穀根莖類 （如糙米 、 燕麥 、 玉米 、 紅豆 、 胚芽米 、 全麥麵包 、 薏仁等） ＊ 未加工的豆類 （黃豆 、 紅豆 、 綠豆等） ＊ 各類蔬菜 （如葉菜類 、 竹筍 、 四季豆 、 蒟蒻等） ＊ 各類水果 （如葡萄柚 、 柳橙、梨 、 蕃石榴等） 第四部 我愛高纖

27. 第五部 少 乾 杯 任何人都應儘量少喝酒，尤其是 三酸甘油酯過高者。

28. 理想體重是指身體質量指數 (BMI) 在 18.5 － 23.9 ，當身體質量指數 > 24 就算是過重， > 27 就是肥胖了！ 體 重 ( 公斤 ) ÷ 身 高 ( 公尺 ) 2 貳．健康瘦身 體脂肪：男 >25% 女 >35% 腰 圍：男 >90cm 女 >80cm

29. 參．運動養生 左三圈、右三圈、扭扭腰、聳聳肩… 大家一起來運動！

30. 肆、戒 菸 心血管疾病與腦中風： 美國學者認為抽菸以及二手菸會加速動脈硬化，並造成永久的傷害。 每天一包菸， 30 年後，動脈硬化的程度比未抽菸者高 50% 。

31. I wish I knew how to quit you 全球目前 1/3 成年人吸菸 , 約 11 億 估計到 2030 年每年約有 1000 萬人死於菸害 , 遠超過愛滋病 , 肺結核 , 車禍 , 自殺等 尼古丁、焦油、一氧化碳、數十種刺激物及 40 種以上致癌物 菸品的危害 戒不掉的溫柔，無法割捨的臍帶連結

33. 外食原則與技巧 –西餐 主食類：麵包上不要另外塗奶油，多選烤馬鈴薯、米飯、通心麵等 主菜類：選雞肉或海鮮，少吃焗或有奶油、乳酪的主菜 湯汁類：喝清湯 沙拉類：少吃傳統沙拉醬 飲料類：少吃奶精或鮮奶油

34. 外食原則與技巧 –中餐 瓜子、花生、腰果、核桃，儘量少吃 多吃盤飾蔬菜 勾芡食物少吃 高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 不必每道肉都吃

35. 外食原則與技巧 –日本料理 生鮮類：鮭魚、鮪魚脂肪含量較高，而蝦卵的膽固醇也很高 碗蒸食物：一碗茶碗蒸等於一顆雞蛋，要注意膽固醇 燒烤食物：秋刀魚、鰻魚的脂肪較多 拉麵：台灣口味的較油膩，將湯汁滴乾再吃 油炸食物：炸蔬菜、炸明蝦、炸豬排等食物將裹粉的皮去除再食用 湯：大多清淡無油，但要注意鹽分過高

36. 外食原則與技巧 –火鍋 湯頭：可改用蔬菜煮湯。再熬湯或喝湯時要把浮油撈掉再喝 火鍋料：多選魚、雞、海鮮，少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多 加工火鍋料：多用天然食物，少用魚餃、蝦餃 火鍋料沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等

37. 伍、藥物治療 接受飲食計畫３～６個月、控制 體重、運動及戒菸後，若血中膽 固醇及三酸甘油酯濃度 仍偏高，此時醫師就 會給予藥物治療。

39. M. J. Shieh

40. Moderate Exercise: No Pain, Big Gains

41. 運動新概念 1970 ：有氧主義（ Aerobic doctrine ） 2000 ：輕鬆運動（ Moderate exercise ） 運動（ Exercise ）？ 活動（ Physical activity ）？ 強度＋持續 Vs 總量 光譜與兩極

42. 研究指出，美國人平均一天看 3 小時電視，花 1 個半小時開車，但是，只花不到 20 分鐘運動！

43. No-Sweat exercise 文獻指出，不必流汗的適度運動也能： 減少中風危險（ 21-34% ）， 減少糖尿病發生（ 16-50% ）， 減少失智症發生（ 15-50% ）， 減少骨折（ 40% ）， 降低肺癌（ 20-30% ）， 降低大腸癌（ 30-40% ）

49. 運動新概念 運動效益概估 CME ： Cardio-Metabolic Exercise ， 心血管 - 代謝運動 一般維持健康需求與逐步減重：建議每日 150 個 CME 點數！ 更積極的減重：每日 300 個 CME 點數，配合飲食控制！

50. 運動效益概估 勞動 步調 時間 min CME 得分 木工 中度 30 100 清潔工作 重度 30 150 園藝翻土 中度 30 190 擦拭 中度 30 75 割草 手持 / 割草機 30 145-200 耙草 中度 30 130 嘿咻 傳統家庭伴侶 15 25 上下樓梯 中度 10 100/30 手工洗車 中度 30 100

51. 運動效益概估 休閒娛樂 步調 時間 min CME 得分 有氧舞蹈 中度 30 200 騎腳踏車 中度 30 250 柔軟體操、瑜珈 中度 30 130 打高爾夫 非搭車 30 145 慢跑 8 分 / 公里 30 200 跳繩 中度 15 200 滑雪 下坡 / 跨越國界 30 200/315 網球 單人 / 雙人 30 160/200 走路 中度 30 125

52. Mark Twain The only way to keep your health is to eat what you don’t want, drink what you don’t like, and do what you’d rather not.

53. “ 吃什麼，像什麼 ” We are what we eat!

54. 定期體檢

55. 謝謝聆聽！ 祝大家身體健康。