24/7- такова занятость мам маленьких детей. Постоянная эмоциональная включённость в отношениях с «вулканирующим» ребёнком, большая физическая нагрузка, недосып, дефицит в реализации собственных потребностей, изоляция и вместе с тем невозможность побыть в одиночестве, нередко низкая включённость партнера, тревога за ребёнка и гиперответственность, каждодневные стрессы, неопределенность и «день сурка» - все это часто приводит к эмоциональному и физическому истощению у матерей. Данная презентация была подготовлена для вебинаров проект Сказбука. Запись вебинара можно посмотреть по ссылке: https://youtu.be/6WY6GFh5vlc

1. Эмоциональное выгорание
у мам

2. Мама двух дочек-погодок
Психолог, консультирую очно и онлайн
Гештальт-терапевт
Детский психолог
Автор статей по психологии
https://www.b17.ru/dotsenko_elena/
https://vk.com/lenado
Эксперт проекта Tender Bean
Ведущая терапевтических групп, групп
поддержки для мам, семинаров и вебинаров
для родителей

3. Профессиональное выгорание
70-е гг. – Герберт Фрайденбергер, Кристина Маслач
Наблюдали у работников социальной и медицинской сфер:
• Истощение, апатию, равнодушие
• Утрату понимания пациентов, негативное отношение к клиентам, раздражительность
• Потерю мотивации и ответственности
• Кризис профессиональных компетенций
«burnout» - выгорание
Отмечено у чрезмерно добросовестных сотрудников –
с высоким уровнем ожиданий от себя и своих достижений

4. «Быть родителем – это эмоциональная работа.
На любой эмоциональной работе рано или поздно
случается выгорание.
Эмоциональная работа захватывает, дает творческие силы,
а с другой – выжигает, особенно, если ты неправильно
себя ведешь».
Валерий Панюшкин, журналист, литератор, «эксперт
по отчаянию»

5. «Выгорание – (по Маслач, Лейтер)
Это масштаб измерения разрыва между возможностями человека
и предъявляемыми требованиями.
Происходит переоценка собственных сил, возможностей,
достоинства, духа и воли, т.е. изнашивание души человека».
Люди по началу «горят», проявляют –
особенную активность, динамичность, заинтересованность.

6. Стадии выгорания
1. «Мобилизация» – энтузиазм, вовлеченность, «я все могу»,
задирание планки, взятие лишних обязательств, идеализация,
прилив Е, отдых не нужен
2. «Выдерживание» – стеническая. «Ощущение тяжести рюкзака»,
нормализация уровня Е, видны трудности, восстановление после
отдыха
3. «НЕвыдерживание» – астеническая. Усталость накопилась,
отчаяние, отдых не помогает, конфликты, раздражение, «ничего не
получается»
4. «Личностная деформация» – капитуляция ценностей,
разочарование, цинизм, виноваты окружающие, ненависть,
отчаяние

7. Эмоциональное
истощение
Депесонализация
(обезличивание)
Редукция
профессональных
достижений
(самообесценивание) Опустошённость,
усталость,
равнодушие,
«окаменелое
нечувствование»
Отстраненность,
раздражение, цинизм
Занижение
достижений, чувство
некомпетентности,
неполноценности,
«я не справляюсь»,
«я ничего не стою»

8. Биохимическая основа
Кортизол – позволяет мобилизоваться, бороться со стрессом,
«собранность» организма, «заводит биологический мотор»
Пик выработки – 8-9 утра
Стресс => Дневной ритм выработки кортизола сбивается
Хроническое состояние стресса = Дистресс
=> Кортизол перестает вырабатываться
«выгорает гормон» => переутомление, хроническая усталость
=> Снижение интеллектуальных способностей, эмоциональные и
психологические проблемы, проблемы со здоровьем

9. Принцип цикличности
• «Напряжение – восстановление, расслабление» (пропорционально)
• Нужно время для того, чтобы тело восполнило базовые
биохимические источники энергии
• Ритмичность «работа – отдых»
• Важно! Найти свою наиболее эффективную модель отдыха
расход E, сил, ресурсов = приход E, сил, ресурсов
Что лучше всего наполняет?

10. Работать мамой – это стресс
• Сбой режима сна, сбой ритма «работа – отдых»
• Работа 24/7
• Детский плач, истерики – требуют
эмоциональной вовлеченности и
уравновешенности
• Физическая нагрузка
• Изоляция, отсутствие социальной поддержки
• Многозадачность
• Отсутствие видимых результатов – демотивирует,
выученная беспомощность
• «День сурка» - мало новизны
• Выбивание из своей прежней жизни,
недоступность прежних «радостей»
• Застревание в роли «мамы»
• Гормональные и телесные изменения
• Много новизны
• Ребенок все время изменяется, много
неопределенности
• Высокая ответственность, быть альфой
• Высокие ожидания
• Зависимость от других
• Тревога, страхи
• Схлопывание личных границ

11. Что наполняет?
• Гарантированное время для
себя
• Еда, сон
• Спорт, прогулки, велосипед,
танцы, плавание, медитация,
выставки, театр
• Хобби, увлечения
• Забота о себе, приятное для
себя
• Трата денег только на себя, на
«баловство», красивую одежду
• Общение с другими людьми –
которым от вас ничего не нужно
• Помощь, эмоциональная
поддержка
• Успех
• Выход в другие роли – «Я
больше, чем мама»
• Приятная новизна
• Список «Я хочу»

12. Что способствует выгоранию?
• Высокие ожидания, убеждения и установки
«Я должна быть идеальной мамой»
«Я должна справляться со всем одна»
«Я не должна жаловаться / злиться / уставать / срываться»
«Я должна развивать ребенка»
«Ребенок должен быть здоров, счастлив, бодр, развит»
«В доме должен быть всегда порядок, свежая и полезная еда»
«Я должна все успевать»
«Я должна дать ребенку ВСЁ»
«Нужно все время общаться и играть с детьми»
«Нужно делать с ребенком уроки»
«Надо» перебивает «здесь-и-сейчас», выдергивает из настоящего
=> Поставить под сомнение
=> Определить нижнюю планку

13. Что способствует выгоранию?
• Тревога и всемогущий контроль
• Чувство вины, стыда,
самокритика
• Неумение сказать «нет»
• Нечувствительность к своим
возможностям, границам,
ощущениям, эмоциям
• Взятие всей ответственности на
себя
• Неумение просить о помощи,
конфликты в семье
• Травматичный детский опыт –
много непережитых
болезненных эмоций
• Жертвенность и детоцентризм
• Изолированность, замкнутость
• Неумение заботиться о себе
• Непройденная сепарация

14. 5 правил для родителей против выгорания
(Валерий Панюшкин)
1. Точно определить цель. «Зачем я здесь? Я просто слежу, чтобы
дети не убились».
2. Отказаться от благодарности. Не ждать от детей, что они
просоответствуют вложенным усилиям.
3. Не стремитесь «причинить добро».
4. Иметь «супервизора».
5. Спорт.
Не нужно бояться неудач. Каждый день ощущение, что не
получается. А оглядываешься назад – «вон он какой прекрасный
вырос!»

15. Непрожитые, неразделенные эмоции
Накапливается житейско-бытовая фрустрация
Мама не может спокойно пережить, слить, выразить свои негативные эмоции.
Тревога, страхи
Злость
Боль
Разочарования
Стыд
Вина
Отчаяние
Беспомощность
Эмоции
накапливаются,
застревают
Стагнация
чувствительности,
Хроническое напряжение

16. Способы выхода из состояния выгорания
1. Выпуск эмоций в ходе общения. Проговорить свои трудности, обиды,
тревоги, злость, боль.
2. Принятие сложившейся ситуации. «Я есть там, где я есть».
Поплакать, погоревать, что «я не там, где я хотела бы быть». Отмечать,
что я могу изменить, а что нужно принять.
3. Пересмотр ожиданий и требований. Низкая планка. Реалистичные
цели.
4. Осознание своих ограничений. Своих границ физических и
ментальных. Нащупывание границ личных. Научиться заявлять о них.
Просить о помощи и делить ответственность.
5. Нахождение экзистенциального смысла в том, что со мной сейчас
происходит. «Я мама – что это для меня?» в контексте моей жизни.

17. 6. Увидеть незрелость своих детей. Их беззащитность,
неумелость, зависимость от нас.
7. Найти способы получать удовольствие от «вместе». От
просто общения, обнимашек, игр, прогулок.
8. Смотреть на ситуацию «чуть сверху». Вести дневник
наблюдений, мысленные фотографии на память, пересматривать
фото детей-маленьких
9. Найти для себя ценностные способы восстановления, которые
дают возможность выйти из роли мамы и побыть еще кем-то.
10. Найти для себя группу поддержки.
11. Отмечать свои успехи, хвалить.

18. Группа поддержки дает:
• Разделение переживаний
• Получение поддержки
• Нормализацию
• Снижение амбиций
• Принятие несправедливости мира
• Определение источника переживаний
• Поиск ресурсов