More Related Content Similar to PangcomFinal (14) PangcomFinal5. การลดนําหนัก
นําหนักจากนําในร่างกาย ของเสีย อาหารทีเรารับประทาน
เข้าไป ไขมัน และกล้ามเนือด้วย
ดังนันหากเราใช้วิธีชังนําหนักเปนตัวกําหนด จะสังเกตได้
ว่าแค่กินนําเข้าไปสัก 2-3 แก้ว นําหนักตัวก็เพิมขึนได้
อย่างง่าย ๆ
เพราะฉะนันตัวเลขบนตาชังจึงไม่สามารถนํามาใช้เปนตัว
วัดในการลดนําหนักทีถูกต้องได้
แต่เปนเพียงแค่ตัวช่วยเสริมเพือให้เราทราบถึงนําหนัก
มวลรวมทีเปลียนแปลงไปเท่านัน
19. Wesmire Academy Freshmen Orientation 2018
การเล่นเวทเทรนนิงให้ถูก
หลัก
การเวทเทรนนิงคือการออกกําลังกายทีใช้แรงจากกล้าม
เนือโดยตรง เช่น การยกดัมบ์เบล ซึงการเล่นอย่างถูก
วิธีจะมีการแบ่งเซตและเลือกนําหนักของดัมบ์เบลให้
เหมาะสมกับความสามารถในการรับนําหนักของกล้าม
เนือ ผู้เริมต้นควรโฟกัสไปทีกล้ามเนือมัดใหญ่ก่อนซึงก็
คือส่วนของ แขน ขา หน้าท้อง ไหล่ อก และหลัง จากนัน
จึงตามด้วยกล้ามเนือมัดเล็ก ๆ การออกกําลังกายไม่
สามารถลดเพียงส่วนใดส่วนหนึงของร่างกายได้ แต่มัน
จะเกิดการเปลียนแปลงขึนไปพร้อม ๆ กันอย่างสมดุล
20. มือใหม่อยากยกเวท
มาถึงมือใหม่ทีเริมยกเวท ควรเลือกนําหนักของดัมบ์เบลทีสามารถ
ยกได้ 12-15 ครังแล้วหมดแรง หากยกได้มากกว่านันให้เปลียนนํา
หนักของดัมเบลให้มากขึน แต่หากยกได้น้อยกว่าก็ให้ลดขนาดของ
นําหนักลงมา โดยให้เล่นอย่างน้อยวันละ 3 เซตก็เพียงพอสําหรับ
คนทีเพิงเริมต้น หลังจากทีกล้ามเนือเริมเพิมมากขึน จะรู้สึกว่า
ดัมบ์เบลเบาลง หากต้องการให้กล้ามเนือกระชับมากขึนก็ให้เพิม
นําหนักของดัมบ์เบลไปเรือย ๆ ตามความต้องการ ส่วนการเล่น
เวทเทรนนิงทีดี อาจจะทําให้กล้ามเนือเกิดการอักเสบและฉีกขาดได้
บ้าง ทางทีดีควรเล่นแบบวันพัก 1 วัน เพือให้กล้ามเนือได้พักและ
ฟนฟูในส่วนเซลล์ทีเสียหาย
22. การลดนําหนักให้ได้ผลดี คุณควรจะเผาผลาญ 3,500
แคลอรีในหนึงสัปดาห์ นันแปลว่าคุณต้องเบิร์น 500
แคลอรีต่อวัน ซึงอาจจะเปนการยากหากจะออกกําลัง
กายเพียงอย่างเดียว ฉะนันคุณควรตัดอาหารทีมี 250
แคลอรีขึนไปและไม่ได้เปนอาหารหลัก เช่น ขนมหวาน
ต่าง ๆ แล้วเบิร์นออกด้วยการออกกําลังกายอีก 250
แคลอรีเพียงเท่านีการลดนําหนักจะไม่ทําให้คุณรู้สึกว่า
เปนเรืองทรมานอีกแล้ว
มาเริมต้นพูดถึง “โปรตีนเสริม” กันก่อน ส่วนนีคนที
ต้องการเพิมกล้ามเนือ จะได้ความรู้ใหม่มาว่าจะต้องรับ
ประทานโปรตีนให้ได้สัดส่วนทีเพียงพอจึงจะทําให้กล้าม
เนือเพิมขนาดขึนมาได้ ทว่าการกินเนือสัตว์ในปริมาณ
มาก ๆ ทําให้ย่อยยาก โปรตีนเสริมหลากหลายชนิดจึง
ถูกนํามาใช้เปนทางเลือกทดแทน และแน่นอนว่าโปรตีน
เหล่านีมีราคาแพง ซึงตามหลักธรรมชาติแล้ว อาหาร
เสริมเปนสิงทีไม่ได้มีความจําเปนต่อการลดนําหนักเลย
บางยีห้ออาจจะมีสารปนเปอนทีเปนอันตรายต่อ
ร่างกาย กินมากก็กลายเปนการสะสมและตามมาด้วย
ความเจ็บปวย
การคุมอาหาร
26. เมือกินอาหารแบบ
เดิมซํา ๆ เปนระยะ
เวลานาน ร่างกายจะ
เกิดการปรับตัวเพือ
ให้เกิดการอยู่รอดคุ้น
ชินกับอาหารทีกิน
เข้าไปมากขึน
การอดอาหาร
บางคนหลีกเลียง
การกินมือเช้าและ
หันไปกินมือเทียง
เพียงมือเดียว
เหล่านีหากพูดกัน
ตามหลักแล้ว
ระบบเผาผลาญจะ
ถูกลดการทํางาน
ให้ตําลง ถ้าหาก
กลุ่มคนเหล่านี
สามารถกินอาหาร
แบบนีต่อไปได้อีก
ตลอดชีวิตก็ถือว่า
ไม่มีผลกระทบ
มากมายนักต่อ
ร่างกาย
งดการกิน
คาร์โบไฮเดรตและ
ไขมัน ไปจนถึงคน
ทีกินผักและผลไม้
เพียงอย่างเดียว
29. เราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 65 เปอร์เซ็นต์ ซึงเปนพลังงานทีร่างกาย
จะดึงไปใช้ในระหว่างวันได้มากทีสุด ลําดับต่อมาคือไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ เพือใช้เปน
พลังงานสํารองในยามฉุกเฉิน และเราควรได้รับพลังงานจากไขมันชนิดดี หรือไขมัน
ไม่อิมตัวเชิงซ้อนทีมาจากพืช ซึงจะช่วยกระตุ้นระบบในการเผาผลาญ และยังดีต่อ
สุขภาพ ส่วนสุดท้ายก็คือโปรตีนทีควรได้รับ 15 เปอร์เซ็นต์ เพือใช้ในการเสริมสร้าง
กล้ามเนือและซ่อมแซมในส่วนทีเสียหาย