Outlive: The Science and Art of Longevity โดย Peter Attia, MD เป็นคู่มือที่ครอบคลุม เพื่อการใช้ชีวิตที่ยืนยาว มีสุขภาพดีขึ้น และเติมเต็มมากขึ้น ด้วยการใช้วิทยาศาสตร์ที่ล้ำหน้าและคำแนะนำเชิงปฏิบัติ ช่วยให้คุณออกกำลังกาย โภชนาการ การนอนหลับ และสุขภาพทางอารมณ์ได้อย่างเหมาะสม เพื่ออายุยืนยาวสูงสุด หนังสือเล่มนี้ตอบคำถามเก่าแก่ที่ว่า “เราจะมีชีวิตที่ดีขึ้นและยืนยาวได้อย่างไร” ที่สนับสนุนแนวทางการแพทย์เชิงรุกมากขึ้น โดยกล่าวถึงโรคเรื้อรัง (โรคหัวใจ มะเร็ง โรคเกี่ยวกับระบบประสาท และเบาหวานชนิดที่ 2) ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการสูงวัย และแนะนำกลยุทธ์ที่ผู้คนสามารถนำมาใช้ในการดูแลรักษาร่างกายและสติปัญญา ตามช่วงอายุของตนเอง Outlive: The Science and Art of Longevity  Peter Attia, MD Publisher: ‎Harmony; First Edition (March 28, 2023) Comprehensive and rigorous, Outlive is full of surprising insights into the diseases of aging that will likely kill most of us, and the tactics and techniques that can help us live longer and in better health.

1. พลตรี มารวย ส่งทานินทร์
maruays@hotmail.com
14 กรกฎาคม 2567

2. Peter Attia, MD
Publisher: Harmony; First Edition (March 28, 2023)
Comprehensive and rigorous, Outlive is full of surprising insights into the diseases of aging that will likely
kill most of us, and the tactics and techniques that can help us live longer and in better health.

3. เกี่ยวกับผู้ประพันธ์
 นายแพทย์ Peter Attia เป็ นผู้ก่อตั้ง Early Medical เขาได้รับปริญญาทาง
การแพทย์จากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และ
ฝึกอบรมที่โรงพยาบาลจอห์น ฮอปกินส์ ในด้านศัลยกรรมทั่วไป
 นอกจากนี้ เขายังได้ฝึกฝนที่ NIH ในฐานะผู้ร่วมวิจัยด้านเนื้ องอกวิทยา
ด้านศัลยกรรม ที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ ซึ่งงานวิจัยของเขามุ่งเน้นไปที่
การรักษามะเร็งผิวหนัง โดยใช้ภูมิคุ้มกันเป็นหลัก
 เขาทาหน้าที่ในคณะบรรณาธิการของวารสาร Aging เป็นพิธีกร
รายการ The Drive ซึ่งเป็นพอดแคสต์ยอดนิยมรายการหนึ่ง ที่
ครอบคลุมหัวข้อด้านสุขภาพ การแพทย์ และการมีอายุยืนยาว

4. เกริ่นนา
 Outlive: The Science and Art of Longevity โดย Peter Attia, MD เป็นคู่มือที่ครอบคลุม เพื่อการใช้ชีวิต
ที่ยืนยาว มีสุขภาพดีขึ้ น และเติมเต็มมากขึ้ น
 ด้วยการใช้วิทยาศาสตร์ที่ล้าหน้าและคาแนะนาเชิงปฏิบัติ ช่วยให้คุณออกกาลังกาย โภชนาการ การ
นอนหลับ และสุขภาพทางอารมณ์ได้อย่างเหมาะสม เพื่ออายุยืนยาวสูงสุด
 หนังสือเล่มนี้ ตอบคาถามเก่าแก่ที่ว่า เราจะมีชีวิตที่ดีขึ้ นและยืนยาวได้อย่างไร ที่สนับสนุนแนวทาง
การแพทย์เชิงรุกมากขึ้ น โดยกล่าวถึงโรคเรื้อรัง (โรคหัวใจ มะเร็ง โรคเกี่ยวกับระบบประสาท และ
เบาหวานชนิดที่ 2) ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการสูงวัย และแนะนากลยุทธ์ที่ผู้คนสามารถนามาใช้ในการ
ดูแลรักษาร่างกายและสติปัญญา ตามช่วงอายุของตนเอง

5. เกี่ยวกับหนังสือ
 ตอนที่ 1: คนขี่ม้าสี่คน (บทที่ 1-3)
 ส่วนที่ 2: การแทรกแซง (บทที่ 4-9)
 ส่วนที่ 3: ศิลปะแห่งการมีอายุยืนยาว (บทที่ 10-17)

6. ตอนที่ 1
 Attia แนะนา "คนขี่ม้าสี่คนของการสูงวัย (the four horsemen of aging)" ได้แก่ โรคหัวใจ มะเร็ง
โรคเกี่ยวกับระบบประสาทเสื่อมถอย และเบาหวานประเภท 2
 โรคเหล่านี้ คือโรคที่อาจคร่าชีวิตเราได้มากที่สุด และทั้งหมดนี้ เชื่อมโยงกับอาการอักเสบเรื้อรัง
 Attia แย้งว่า เราต้องมุ่งเน้นไปที่การลดการอักเสบ หากเราต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้ น

7. ตอนที่ 2
 Attia กล่าวถึงวิธีการต่างๆ ที่สามารถช่วยลดการอักเสบ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของเรา คือ
▪ อาหาร: Attia สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่าและไขมันสูง ที่อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ และไขมันที่
ดีต่อสุขภาพ เขาให้เหตุผลว่า อาหารประเภทนี้ สามารถช่วยลดการอักเสบ และปรับปรุงความไว
ของอินซูลินได้
▪ การออกกาลังกาย: Attia แนะนากิจวัตรการออกกาลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งรวมถึงการ
ฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง เขาให้เหตุผลว่า การออกกาลังกายสามารถช่วยลด
การอักเสบ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันการเสื่อมถอยของสติปัญญา

8. • การนอนหลับ: Attia เชื่อว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสาคัญสาหรับสุขภาพที่ดี เขาแนะนาให้นอนหลับ
7-8 ชั่วโมงต่อคืน
• การจัดการความเครียด: Attia แย้งว่าความเครียดเรื้อรังสามารถนาไปสู่การอักเสบและโรคได้ เขา
แนะนาให้หาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความเครียด เช่น การทาสมาธิ โยคะ หรือการใช้
เวลาอยู่กับธรรมชาติ

9. ตอนที่ 3
 Attia กล่าวถึง "ศิลปะ" ของการมีอายุยืนยาว เขาให้เหตุผลว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคนใน
การมีอายุยืนยาว และเราจาเป็นต้องค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสาหรับเราเป็นรายบุคคล
 นอกจากนี้ เขายังกล่าวถึงความสาคัญของการมีเป้าหมายอันแข็งแกร่งในชีวิต และการรักษา
ความสัมพันธ์อันใกล้ชิดกับคนที่เรารัก

10. บทที่ 1-3 ความรู้เบื้ องต้นเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ และศิลปะแห่งการมีอายุยืนยาว
 โรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน มะเร็ง และโรคอัลไซ
เมอร์ (ซึ่ง Attia เรียกว่า 'Four Horsemen’) ที่ค่อนข้างแพร่หลายในสังคมปัจจุบัน
 จุดสาคัญประการหนึ่งที่ Attia แนะนาคือ ไม่ควรมองว่าโรคเรื้อรังนี้ เหมือนเป็ นหวัด (คุณเป็นหรือไม่
เป็น) เพราะโรคเหล่านี้ ดาเนินไปอย่างต่อเนื่อง
 อันที่จริง มีผู้คนอีกหลายคนที่ได้รับการวินิจฉัยโดยใช้จุดตัดทางคลินิก (เหมือนเส้นบนผืนทราย) และ
ในสังคมที่มีสภาวะไม่ดีต่อสุขภาพในปัจจุบัน การที่เราอยู่ฝั่งที่เป็นปกติหรือธรรมดา ไม่ได้แปลว่ามี
ความเหมาะสมแล้ว

11.  ในเรื่องของการแพทย์แผนปัจจุบัน หรือการแพทย์แบบ "ป้องกัน" นั้น สิ่งที่เราควรจะแสวงหาคือ
การแพทย์เชิงรุก หรือสิ่งที่ Attia เรียกว่า ‘การแพทย์ 3.0 (Medicine 3.0)'
 ในการแพทย์ 3.0 มีหลักการสาคัญคือ:
▪ การป้องกัน > การรักษา
▪ ปรับเปลี่ยนแผนและการดาเนินการด้านสุขภาพและวิถีชีวิตของคุณ ให้เป็นรายบุคคล
▪ ประเมินความเสี่ยงของคุณเป็นประจา (รู้ตัวเลขด้านสุขภาพของคุณ)
▪ ให้คิดถึง ช่วงสุขภาวะ (healthspan) และ คุณภาพชีวิต (Quality of Life: QoL)

12.  การคิดเรื่องการมีอายุยืนยาวต้องเริ่มต้นตั้งแต่เนิ่น ๆ เช่น เมื่อคุณอายุ 20 กว่า หรือไม่ก็เร็วกว่านั้น
 แล้วคุณมีแผนอย่างไรในกับเส้นโค้งช่วงสุขภาวะ สาหรับสติปัญญาและทางกายภาพ และสุขภาพทาง
อารมณ์? วัตถุประสงค์ กลยุทธ์ และยุทธวิธีของคุณคืออะไร?
 ในแง่ของวิทยาศาสตร์ น่าเสียดายที่ไม่มี การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มระยะยาว (RCTs: randomized
clinical trials) ที่รวมเอาปัจจัยการดาเนินชีวิตที่สาคัญทั้งหมด ที่ใช้ตรวจสอบการป้องกันโรคเรื้อรัง/
การเพิ่มอายุขัยของช่วงสุขภาวะ

13.  เราต้องอาศัยการศึกษาจากคนที่มีอายุมากกว่า 100 ปี แบบจาลองในสัตว์ การศึกษาปัจจัยเสี่ยงใน
มนุษย์ การศึกษากลไกของโรค ฯลฯ
 แล้วเราจะมั่นใจได้อย่างไร?
 Attia เขียนว่า "ระบบของการมีชีวิตแสนยุ่งเหยิง สับสน และซับซ้อน ... สิ่งที่ดีที่สุดที่เราหวังได้คือ
การลดความไม่แน่นอน ... และคิดในแง่ของความน่าจะเป็นและความเสี่ยง"

14. บทที่ 4 เราเรียนรู้อะไรได้บ้างจากผู้คนที่มีอายุร้อยปี ?
 100 ปี หรือ 36,500 วันนั้น คนที่มีอายุเกินร้อยปี ในยุคปัจจุบัน น่าจะเกิดในปี ค.ศ. 1923 ซึ่งเป็นปี
ที่สนามกีฬาแยงกี้ เปิ ดขึ้ น และเบบ รูธ (นักเบสบอล) ได้รับรางวัล MVP ครั้งแรก บุคคลเหล่านี้ สาเร็จ
การศึกษาระดับมัธยมปลาย ท่ามกลางสงครามโลกครั้งที่สอง
 อาจต้องใช้เวลาบ้าง กว่าจะพบผู้มีอายุถึงหนึ่งร้อยปีในสหรัฐอเมริกา ซึ่งมีประมาณ .03% หรือ 1 ใน
3,333 คน

15.  อะไรทาให้คนมีอายุเป็นร้อยปี? มันอยู่ในยีนหรือเปล่า? วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี?
 นักวิจัยหลายคนมีส่วนร่วมในคาถามนี้ รวมถึง The New England Centenarians Study ซึ่งเป็น
การศึกษาเกี่ยวกับคนอายุ 100 ปีและครอบครัว ที่ใหญ่ที่สุดและครอบคลุมมากที่สุดในโลก!
 มียีนบางตัวที่ระบุการมีอายุยืนยาว แต่ไม่มีจีโนมของผู้มีอายุยืนยาวที่สมบูรณ์แบบ ในส่วนของวิถี
ชีวิต ก็แล้วแต่… บางคนดื่มจัด สูบบุหรี่ กินไม่ดี …. แต่ดูเหมือนว่ากุญแจสาคัญคือ ความยืดหยุ่น

16. บทที่ 7 โรคหัวใจ นักฆ่าที่อันตรายที่สุดในโลก
 สถิติการเจ็บป่ วยและเสียชีวิตจากโรคหัวใจน่าตกใจ
 ตัวอย่างหนึ่งคือ ในสหรัฐอเมริกา มีผู้ป่ วยหัวใจวายทุกๆ 40 วินาที เชื่อมโยงไปยังเอกสารด้านสถิติ
โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองแตกประจาปี ค.ศ. 2022 (2022 Heart Disease & Stroke
Statistical Update Fact Sheet Global Burden of Disease สาหรับผู้ที่ต้องการสารวจเพิ่มเติม)
 อาการที่พบบ่อยที่สุดว่าคุณเป็นโรคหัวใจ? คือการเสียชีวิตกะทันหัน ลองคิดดูสิ ความตาย

17.  นี่คือเหตุผลว่าทาไมการรู้ตัวเลขด้านสุขภาพของคุณจึงสาคัญมาก
▪ ประการแรกและสาคัญที่สุด ควรทราบประวัติครอบครัวของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเริ่มเป็น
โรคหัวใจในระยะเริ่มแรก (ผู้ชาย <55 ปี ; ผู้หญิง <45 ปี ) และพิจารณาจากจีโนไทป์
▪ ที่สาคัญ ห้ามสูบบุหรี่ และถ้าเป็ นเช่นนั้น ให้ขอความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่
▪ ควรตรวจนอกจากระดับไขมันมาตรฐานของคอเลสเตอรอลรวม HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) LDL
(คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การขอตรวจ apoB
(Apolipoprotein B) และ Lp(a) (Lipoprotein(a)) ซึ่งคุณอาจจะจ่ายเงินเพิ่ม แต่ก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจ
ความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

18. • ตรวจน้าตาลในเลือดที่มากกว่าการอดอาหารก่อนเจาะเลือด โดยให้ดูผล A1C (กลูโคส 90 วัน) ของคุณว่า
เป็นเท่าใด? ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการกิน/ออกกาลังกาย/ความเครียดอย่างไร? รับการทดสอบ
ความทนทานต่อกลูโคสในช่องปาก หรือลองใช้ การตรวจติดตามกลูโคสอย่างต่อเนื่อง (continuous glucose
monitoring: CGM) หากเป็นไปได้
• ดูภายในหลอดเลือดแดง คะแนนแคลเซียมหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Artery Calcium: CAC) หรือให้
สแกนหัวใจด้วย
• วัดความดันโลหิตเป็นประจา และพิจารณา ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้า
(morning Heart Rate Variability: HRV)
• คิดให้ไกลกว่าคะแนนความเสี่ยงมาตรฐาน 10 ปี โดยให้คิดอีก 30 ปีข้างหน้าแทน
• VO2max (maximal oxygen consumption) หรือระดับฟิ ตเนสแอโรบิกสูงสุดของคุณคือเท่าใด?
• คุณออกกาลังกายเพียงพอแล้วหรือยัง? นอน? รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ? การจัดการความเครียด
และสุขภาพทางอารมณ์?

19. บทที่ 10 กรอบการทางานเพื่อการมีอายุยืนยาว/สุขภาพ
 จีโนมของบรรพบุรุษของเรา คือมนุษย์นักล่าสัตว์เป็นกลุ่ม ไม่ได้มีไว้สาหรับสภาพแวดล้อมที่เต็มไป
ด้วยสารพิษในปัจจุบัน ซึ่งยีนของเราไม่ตรงกับสภาพแวดล้อมอีกต่อไป
 ดังนั้น เราจึงต้องใช้กลยุทธ์ในการปรับตัวและเติบโต ในสภาพแวดล้อมใหม่และอันตรายนี้

20.  ผู้ป่ วยในการปฏิบัติงานทางการแพทย์ของ Attia ได้รับการประเมินดังต่อไปนี้ (นอกเหนือจากที่กล่าว
มาข้างต้น):
▪ +/- ไขมันในร่างกาย โดยการตรวจไขมันในร่างกายทั้งหมด และแบบพื้นที่/หน้าท้อง ผ่านการ
สแกน DXA (dual-energy X-ray absorptiometry)
▪ +/- มวลกล้ามเนื้ อโดยการสแกน DXA
▪ +/- อัตราของการเผาผลาญ ผ่านกลูโคส/ไขมัน และ VO2max
 แน่นอนว่า เป้าหมายคือการมีอายุยืนยาวและดีขึ้ น เพื่อสร้างช่วงสุขภาพที่ดี

21.  แนวทางดังกล่าวรวมถึงการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสม (โภชนาการ การนอนหลับ การ
ออกกาลังกาย การจัดการความเครียด) คือ
▪ ไม่มีแนวทางที่ครอบคลุมหรือการแก้ปัญหาเดียว ที่เหมาะกับทุกคน
▪ ให้แนวทางแก่บุคคล ในการสร้างแนวทางที่เป็นของตนเอง (สอนวิธีตกปลาให้พวกเขา)
▪ เสริมพลังให้พวกเขา
▪ ลงมือทา: การเปลี่ยนนิสัยไม่ใช่เรื่องง่าย
▪ อนุญาตให้มีการแก้ไขและการทดลองบางอย่าง เพื่อการให้คาปรึกษาหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสม
และเป็นรายบุคคล

22. บทที่ 5-6, 14-15 ชีวเคมีทางโภชนาการ
 ก่อนอื่น Attia ไม่ชอบคาว่าอาหาร แต่ชอบคาว่า 'ชีวเคมีทางโภชนาการ (nutritional biochemistry)'
ซึ่งอธิบายกระบวนการที่ซับซ้อน และเกี่ยวพันกันของสารอาหารและการเผาผลาญอาหาร
 เมื่อพิจารณาถึงอัตราโรคอ้วนในชาวอเมริกันจานวนมากและผู้คนทั่วโลก ภาวะแคลอรี่เกินถือเป็น
ประเด็นสาคัญ
 โรคอ้วน และโดยเฉพาะโรคอ้วนบริเวณส่วนกลางลาตัว มีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง
คอเลสเตอรอล และกลูโคส และสิ่งที่เรียกว่า กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม (Metabolic Syndrome)

23.  อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เพียงคนอ้วนเท่านั้นที่มีปัญหาด้านสุขภาพ เนื่องจาก 22% ของผู้ที่ไม่อ้วน ก็ยัง
เข้าเกณฑ์สาหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
 รูปร่างภายนอกหรือรูปร่างไม่ใช่ทุกอย่าง! บางทีพวกเขาเป็นพวก ผอม ที่ระบบเผาผลาญไม่แข็งแรง
และพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีมวลกล้ามเนื้ อต่าอีกด้วย

24.  จากข้อมูลของ Attia ประชากรสหรัฐมากกว่า 11 เปอร์เซ็นต์ เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในทาง
คลินิก ซึ่งรวมถึงผู้ใหญ่มากกว่า 29 เปอร์เซ็นต์ที่มีอายุเกิน 65 ปี
 สถิตินี้ น่ากังวลอย่างยิ่ง เนื่องจากผู้ป่ วยโรคเบาหวานมีความเสี่ยงที่จะเป็ นโรคหัวใจ มะเร็ง และภาวะ
สมองเสื่อมมากขึ้ นเช่นกัน
 ด้วยเหตุนี้ การดาเนินขั้นตอนเชิงรุกเพื่อป้องกันความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม อาจช่วยลด
ความเสี่ยงของบุคคลที่จะเป็ นโรคเรื้อรังทั้งสามโรคด้วย (เนื่องจากทั้งหมดมีสาเหตุมาจากความ
ผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม)

25.  Attia เขียนว่า ...ขั้นตอนแรกที่เป็ นตรรกะในการแสวงหาการชะลอความตายของเราคือ การทาให้
ระบบการเผาผลาญของเราเป็นระเบียบ
 ผู้ร้ายที่สาคัญคือ ฟรุกโตส (fructose) โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้าตาล
 การบริโภคฟรุกโตสนาไปสู่การเผาผลาญที่ผิดปกติ ผ่านการตอบสนองของอินซูลินที่ผิดปกติต่อการ
รับประทานอาหาร ซึ่งนาไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและทาให้ไขมันพอกตับ และทาให้ระดับน้าตาลใน
เลือดที่สูงขึ้ นในท้ายที่สุด นอกจากนี้ การวินิจฉัยว่าเป็ นโรคเบาหวานประเภท 2 จะเพิ่มความเสี่ยง
ของโรคหัวใจและหลอดเลือด CVD (6 เท่า) มะเร็ง (12 เท่า) และโรคอัลไซเมอร์ (5 เท่า)
 การเผาผลาญมีความสาคัญ!

26.  ข้อสาคัญของโภชนาการคือ:
▪ สิ่งที่คุณกิน (องค์ประกอบอาหาร)
▪ ระยะห่างที่คุณกิน (เวลา)
▪ คุณกินมากแค่ไหน (แคลอรี่)
 หรือที่ Attia เรียกว่าคานดีดทั้งสาม คือ
▪ ข้อจากัดด้านอาหาร (ค้นหาส่วนผสมของสารอาหารหลักที่ดีที่สุด)
▪ การจากัดเวลา
▪ การจากัดแคลอรี่

27.  โภชนาการ 3.0 (Nutrition 3.0) ขึ้ นอยู่กับข้อมูลและผลสะท้อนกลับที่เป็นจริง ไม่ใช่ดูจากป้ายกากับ
แนวโน้ม และอุดมการณ์ที่ดันทุรัง
 Attia เน้นย้าว่า โดยทั่วไปแล้ว อาหารและโภชนาการเป็ นสิ่งที่วิทยาศาสตร์ไม่เข้าใจ .. และสับสนกับ
ข้อมูลที่ผิดพลาด เขาแนะนาว่า "ให้คิดแทนที่จะเดาว่า อะไรที่เหมาะกับร่างกายของคุณ (ชีวเคมีทาง
โภชนาการ) และเป้าหมาย รวมถึงสิ่งที่คุณยึดถือ"
 โภชนาการที่ไม่ดี สามารถทาร้ายเราได้มากกว่าโภชนาการที่ดีจะช่วยเราได้

28. บทที่ 11-13 การออกกาลังกาย ยาอายุวัฒนะที่ทรงพลังที่สุด!
 อันที่จริง มันเป็นยาเม็ดแบบผสม และ Attia ก็ยืนกรานเกี่ยวกับข้อความนี้
 Standard American Diet (SAD) ค่อนข้างเป็นเรื่องเศร้าและน่าสมเพช …. รวมถึงนิสัยการเคลื่อนไหว
ของเราก็เช่นกัน
 47% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ที่ปฏิบัติได้ตามหลักเกณฑ์การออกกาลังกายแบบแอโรบิก (การ
ออกกาลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์) และมีผู้คนจานวนน้อยฝึกยกของหนัก
และฝึกความต้านทาน
 เมื่อรวมกันสองประเภทแล้ว มีเพียง 24% เท่านั้น ที่ทาได้ตรงตามคาแนะนา (ทั้งแบบแอโรบิกและ
การฝึกความแข็งแกร่ง)

29.  ข่าวดี: การออกกาลังกายเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มาก การเปลี่ยนจากการเป็ นคนขี้ เกียจมาเป็นทาเพียง
เล็กน้อย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่ วยและเสียชีวิตได้
 เห็นได้ชัดว่าการออกกาลังกายนั้นดีสาหรับคุณ .... สิ่งที่น่าทึ่งคือความเกี่ยวข้อง/ผลกระทบต่อผลลัพธ์
ด้านสุขภาพ ในการเปรียบเทียบการออกกาลังกายกับการทดลองยาแบบเทียบเคียงกัน การทดลอง
พบว่าการออกกาลังกายได้ผลดีหรือดีกว่าการรักษาด้วยยา สาหรับผลลัพธ์ของโรคหัวใจและหลอด
เลือด โรคเบาหวาน และโรคเลือดออกในสมอง
 การออกกาลังกายเป็นยา!

30.  การออกกาลังกายเป็นยา! (Exercise IS medicine!)

31.  การออกกาลังกายคือพฤติกรรม มันคือสิ่งที่เราทา
 ผลลัพธ์ทางกายภาพของการออกกาลังกายเป็ นประจาคือมวลกล้ามเนื้ อที่ดีขึ้ น (กลไกสาหรับการเผา
ผลาญ ความแข็งแรง และสมรรถภาพ) + ความแข็งแกร่ง + VO2max ซึ่งเป็นปัจจัยสาคัญทั้งหมด
ของผลลัพธ์ด้านสุขภาพและโรคเรื้อรัง
 สิ่งสาคัญอีกประการหนึ่งของการออกกาลังกายคือ การทรงตัว (Stability) ซึ่ง Attia ให้คาจากัดความ
ว่าเป็น ความสามารถใต้สานึกในการควบคุม ลดความเร็ว หรือหยุดแรง และอ้างว่าเป็นรากฐาน
สาหรับการออกกาลังกายแบบแอโรบิก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อ
 การทรงตัวเป็นรากฐานของบ้าน ถ้าเรามีความอ่อนแอหรือขาดความมั่นคงที่ข้อต่อ ก็เหมือนกับการมี
ยางไม่ดีของรถแข่ง

32.  กุญแจสาคัญสามประการของการทรงตัวคือ:
▪ การหายใจ - กระบอกสูบทาให้กระดูกสันหลังมั่นคง
▪ เท้า (ยาง) - ติดดิน
▪ มือทั้งสอง - เชื่อมต่อกับโลก & ส่งพลัง; เป็นความสาคัญของความแข็งแกร่งในการยึดเกาะ

33.  สุดท้ายนี้ หากการออกกาลังกายเปรียบเสมือนยารักษาโรค เราจะเตรียมตัวอย่างไรสาหรับการเป็นสิ่ง
ที่ Attia เรียกว่า 'Centenarian Decathlete’?
 ใบสั่งยาการออกกาลังกายที่ดีคืออะไร? Attia แนะนาว่า
▪ ออกกาลังกายแบบแอโรบิก [4 ครั้ง/สัปดาห์ ใช้เวลา 45 นาทีในโซน 2 หรือ 60-70% ของอัตรา
การเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ หรือในจังหวะที่ง่าย ยังสามารถสนทนาได้ (ทดสอบด้วยการพูด)
และมีช่วงการออกกาลังกายความเข้มข้นสูง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์]
▪ การฝึกความแข็งแกร่ง ยกน้าหนัก หมอบหรือนั่งยอง งอพับ ดันและดึง กามือ (Farmer's Carry)
แขวนตัว และบางครั้งก็ฝึกบิดผ้า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
▪ ฝึกการทรงตัวสัปดาห์ละสองสามครั้ง ก่อนหรือหลังการฝึก หรือในวันพักฟื้ น

34. บทที่ 16 การนอนหลับ ยาที่ดีที่สุดสาหรับสมอง
 เราเพิ่งกล่าวจบไปว่า การออกกาลังกายและสมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งสาคัญต่อสุขภาพมาก ใครจะรู้
ดีไปกว่าโปสเตอร์เรื่องฟิ ตเนสมากกว่า Navy SEAL! น้อยคนจะตั้งคาถามถึงสมรรถภาพทางกายของ
พวกเขา แต่ให้เจาะเลือดพวกเขาแล้ว มันอาจจะดูเหมือน "เลือดคนแก่"
 นั่นหมายความว่าอย่างไร? หมายความว่าฮอร์โมนจะแสดงโปรไฟล์ที่ไม่ดี และมีอาการอักเสบเพิ่มขึ้ น
ซึ่งเป็ นตัวบ่งชี้ ถึงสมรรถภาพและสุขภาพโดยรวมที่ย่าแย่

35.  ทาไม? เพราะพวกเขายังไม่ฟื้ นตัวและนอนไม่พอเพียง
 ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ความสาคัญของการนอนหลับที่มีต่อสุขภาพและประสิทธิภาพได้รับความ
กระจ่างขึ้ น ขณะนี้ มีงานวิจัยหลายชิ้ น ที่บันทึกความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับไม่ดีกับโรคเรื้อรัง
หลายชนิด รวมถึง Four Horsemen ซึ่งจะเปลี่ยนแปลงการทางานของสติปัญญาในแต่ละวัน (เราทุก
คนเคยประสบมาแล้ว) และลดประสิทธิภาพการทางานลง

36.  เช่นเดียวกับการประเมินโภชนาการ การออกกาลังกาย องค์ประกอบของร่างกาย และปัจจัยเสี่ยง
โรคหัวใจและหลอดเลือด คุณควรประเมินและติดตามการนอนหลับของคุณด้วย มีอุปกรณ์เชิง
พาณิชย์ เทคโนโลยีสวมใส่ได้ และเตียงให้เลือกใช้มากมาย
 การรู้แนวโน้มตามธรรมชาติของคุณเป็นสิ่งสาคัญมาก - คุณเป็นนกฮูกกลางคืนหรือนกที่ตื่นเช้า?
 และโปรดอย่าพยายามแสดงความกล้าหาญของนกตื่นเช้า ในเมื่อคุณไม่ได้เป็น

37.  การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสาคัญ นี่คือคุณสมบัติหลักบางประการ
▪ ความมืด คุณไม่ควรมองเห็นมือที่อยู่ตรงหน้า คาแนะนา ใช้ม่านที่ทาให้ห้องมืดสนิท
▪ อุณหภูมิห้องเย็น (ประมาณ 20°C)
▪ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลัง 18.00 น
▪ พักผ่อนในตอนท้ายของวัน และจัดเวลานอนที่เป็นกิจวัตรประจาวัน
▪ หลีกเลี่ยงเวลาอยู่หน้าจอ โดยเฉพาะการเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

38. บทที่ 17 สุขภาพทางอารมณ์ อย่าเพิกเฉย!
 ...การมุ่งมั่นเพื่อสุขภาพกายและสุขภาวะที่ยืนยาว (healthspan) จะไม่มีความหมาย หากเราไม่ใส่ใจ
สุขภาพทางอารมณ์
 ประการแรก สุขภาพจิตไม่เหมือนกับสุขภาพทางอารมณ์ สุขภาพทางอารมณ์เป็นเรื่องเกี่ยวกับการ
ควบคุมอารมณ์และการจัดการความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล
 Attia เปิดใจและพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพทางอารมณ์ของเขาเอง เขาเป็นคนที่ประสบ
ความสาเร็จอย่างสูง จบระดับปริญญาตรีสาขาวิศวกรรมเครื่องกลและคณิตศาสตร์ประยุกต์จาก
มหาวิทยาลัย Queen's ปริญญาทางการแพทย์จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ได้ทุนที่ John Hopkins
และสถาบันมะเร็งแห่งชาติ และปัจจุบันเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์เรื่องการใช้ชีวิตที่ได้รับการยก
ย่องอย่างสูง

39.  แต่เขาก็เหมือนกับพวกเรา เราทุกคนต่างเผชิญกับความท้าทายในการควบคุมอารมณ์ และการ
จัดการความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล
 เราทุกคนล้วนมีความท้าทายในเรื่องสุขภาพทางอารมณ์ เช่นเดียวกับการออกกาลังกาย โภชนาการ
และการนอนหลับ เราจาเป็นต้องประเมิน วางแผน สร้างเป้าหมาย กลยุทธ์ และดาเนินการเพื่อสร้าง
ความสัมพันธ์ที่ดีกับตนเองและผู้อื่น
 บทสุดท้ายนี้ มีประโยคเด็ดคือ: คุณธรรมเพื่อผู้อื่น > คุณธรรมเพื่อตนเอง (Eulogy virtues > resume
virtues) เพื่อให้คุณได้คิด
 ขอทุกท่านจงมีความสุขกาย สบายใจ

40. สรุป
 ใน Outlive: The Science and Art of Longevity นายแพทย์ Peter Attia ไม่เพียงแต่ไขความลับของการ
มีอายุยืนยาวเท่านั้น แต่ยังเสริมอานาจให้ผู้อ่านดูแลสุขภาพและความเป็ นอยู่ที่ดี ด้วยการใช้แนวทาง
แบบองค์รวม ซึ่งครอบคลุมถึงการรับประทานอาหาร การออกกาลังกาย การนอนหลับ การจัดการ
ความเครียด การเชื่อมโยงทางสังคม สุขภาพทางสติปัญญา และการปรับแต่งเฉพาะรายบุคคล ทาให้
แต่ละบุคคลสามารถชะลอการสูงวัยและเริ่มต้นการเดินทางสู่ชีวิตที่ยืนยาว มีสุขภาพดีขึ้ น และเติม
เต็มในชีวิตมากขึ้ น
 มาร่วมเดินทางนี้ ไปด้วยกัน ที่เปี่ ยมไปด้วยความรู้ ความมุ่งมั่น และความสนุกของชีวิต

41. ประเด็นสาคัญจาก Outlive:
 ปัจจัยเสี่ยงสี่ประการของการสูงวัย ได้แก่ โรคหัวใจ มะเร็ง โรคระบบประสาทเสื่อม และเบาหวาน
ชนิดที่ 2
 มีวิธีการหลายอย่างที่สามารถช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพได้ รวมถึงการรับประทาน
อาหาร การออกกาลังกาย การนอนหลับ และการจัดการความเครียด
 ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคนในการมีอายุยืนยาว และเราจาเป็นต้องค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดเป็น
รายบุคคล
 ให้ความสาคัญของการมีเป้าหมายอันแข็งแกร่งในชีวิต และรักษาความสัมพันธ์อันใกล้ชิดกับบุคคลที่
เรารัก

42. - Dalai Lama

43. Outlive: The Science and Art of Longevity
 Outlive is a groundbreaking manifesto by Dr. Peter Attia, a visionary physician and leading longevity
expert. In this comprehensive book, Dr. Attia challenges conventional medical thinking on aging and
reveals a new approach to preventing chronic diseases and extending long-term health. Here are
some key points from the book:
 Holistic Approach: Dr. Attia draws on the latest scientific research to provide innovative strategies for
longevity. He covers nutritional interventions, exercise optimization, sleep techniques, and tools for
addressing emotional and mental health.
 Personalized Strategy: Rather than a one-size-fits-all approach, Dr. Attia emphasizes personalized,
proactive strategies for extending lifespan while improving physical, cognitive, and emotional

44. Medicine 3.0
 Attia encourages the medical industry to consider moving to Medicine 3.0, which focuses on
proactive prevention rather than reactive treatment (the hallmark of Medicine 2.0).
 Throughout the book, he shares the approach he uses with his patients, starting with extensive
bloodwork and physiological testing he does with every patient.
 His Medicine 3.0 tests focus on things that Medicine 2.0 doesn’t consider, and it’s making a
difference.

45. Healthspan
 Attia focuses on helping his patients achieve a long Healthspan vs. traditional medicines approach
on Lifespan.
 What good is a long life if you’re stuck in a wheelchair for your last 10 years?
 Attia’s approach seeks to resolve this conflict by increasing the odds that you’ll be as healthy as
possible throughout the duration of your life.

46. The Four Horseman
 Attia explains that four key diseases are your real enemies, and modern medicine (2.0) has done
little to weaken their effectiveness. Focus on these four, and you’ll greatly increase your odds of a
longer and healthier life. The four are:
• Metabolic Syndrome
• Heart Disease
• Cancer
• Alzheimer’s and Other Neurodegenerative Diseases

47. Exercise IS medicine!
 Using the metaphor of Centenarian Decathlon (a multi-faceted approach to increasing your
Healthspan), he walks through a framework of principles that will make a difference in your life. He
dedicates a chapter to exercise, which seems obvious. What isn’t so obvious, however, is why
exercise should be considered The Most Powerful Longevity Drug, an argument made effectively by
Attia.
 An example comes from the following quote on page 217: “More than any other tactical domain we
discuss in this book, exercise has the greatest power to determine how you will live out the rest of
your life.”

48. V02 Max
 Why is V02 Max important?
 VO2 max is naturally declining and the body is less efficient in
converting oxygen to fuel physical activity, that why it’s so much
harder to run at 60 years of age.
 Finding a way to maintain a higher VO2 (green and black lines)
will make activities easier than if we do nothing (red line) and let
aging’s natural progression run its course.

49.  The summary of Outlive: The Science and Art of Longevity by Peter Attia MD | by Alex Hartwell |
Medium
 A Summary of Key Ideas from Outlive: The Science & Art of Longevity by Peter Attia, MD
(substack.com)
 Outlive - The Science & Art of Longevity (A Book Review) - The Retirement Manifesto
 Outlive: The Science & Art of Longevity by Peter Attia, MD (with Bill Gifford) (americanbar.org)
 Outlive: The Science and Art of Longevity — Book Summary | by dfortlan | Medium