สุขภาวะถึง 100 ปี คุณคิดว่าคุณจะมีสุขภาพดีในวัยชรา ใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ และเพลิดเพลินกับประสบการณ์ในแต่ละวัน ด้วยความหลงใหล และความกระตือรือร้นที่จะมีชีวิตอยู่หรือไม่? หรือคุณคิดว่า คุณจะกลายเป็นชายชรา ที่หวนคิดถึงแต่วันเก่า ๆ ที่ร่างกายของคุณเคยสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้ และยังมีความหลงใหลในการใช้ชีวิต? Healthy at 100 กล่าวถึงวิธีรักษาสุขภาพของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี ในขณะที่คุณอายุมากขึ้น โดยการออกกำลังกาย การกินอย่างถูกต้อง การรักษาความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณให้คงอยู่อย่างดี และรู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งดี ๆ เล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตของคุณ Healthy at 100 How you can –at any age- dramatically increase your life span and your health span Author: John Robbins Brand: Ballantine Books Publish Year: 2006 Healthy at 100 addresses the importance of maintaining healthy habits such as exercising or simply keeping your body moving, practicing gratitude and avoiding stress by being kind and loving, and overall keeping yourself healthy in the long run by using the simplest yet the most effective practices that have passed the test of time.

1. พลตรี มารวย ส่งทานินทร์
maruays@hotmail.com
19 เมษายน 2565

2. Author: John Robbins
Brand: Ballantine Books
Publish Year: 2006
Healthy at 100 addresses the importance of maintaining healthy habits such as exercising or simply keeping
your body moving, practicing gratitude and avoiding stress by being kind and loving, and overall keeping yourself
healthy in the long run by using the simplest yet the most effective practices that have passed the test of time.

3. เกริ่นนา
 คุณคิดว่าคุณจะมีสุขภาพดีในวัยชรา ใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ และเพลิดเพลินกับ
ประสบการณ์ในแต่ละวัน ด้วยความหลงใหล และความกระตือรือร้นที่จะมีชีวิตอยู่
หรือไม่? หรือคุณคิดว่า คุณจะกลายเป็นชายชรา ที่หวนคิดถึงแต่วันเก่า ๆ ที่ร่างกายของ
คุณเคยสามารถทาสิ่งต่าง ๆ ได้ และยังมีความหลงใหลในการใช้ชีวิต?
 Healthy at 100 กล่าวถึงวิธีรักษาสุขภาพของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี ในขณะที่คุณอายุ
มากขึ้น โดยการออกกาลังกาย การกินอย่างถูกต้อง การรักษาความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจ
ร่างกาย และจิตวิญญาณให้คงอยู่อย่างดี และรู้สึกขอบคุณสาหรับสิ่งดี ๆ เล็กๆ น้อยๆ
ในชีวิตของคุณ

4. ผู้คนในสี่วัฒนธรรม
 ใน Healthy at 100 ผู้ประพันธ์คือ John Robbins สารวจวิถีชีวิตของสี่วัฒนธรรมของผู้
ดารงชีวิตที่ยืนยาวที่สุดในโลก ได้แก่ ชาว Abkhasians ทางใต้ของรัสเซีย, ชาว Vilcabans
ของเอกวาดอร์, ชาว Hunza ทางเหนือของปากีสถาน และ ชาว Okinawans ของญี่ปุ่ น
 ในวัฒนธรรมต่าง ๆ ที่อ้างถึงล้วนมีประชากรอายุร่วมร้อยปีจานวนมากเป็นพิเศษ และมี
อุบัติการณ์ต่าของโรคเรื้อรังส่วนใหญ่ในวัฒนธรรมตะวันตก
 คนเหล่านี้ รักษาระดับสุขภาพและกิจกรรมของตนไว้ในระดับที่น่าประหลาดใจ ไร้
โรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน มะเร็ง ไม่สวมแว่น! (เราได้รับการสอนในโรงเรียนแพทย์
ว่าสายตายาวตามอายุเป็นเรื่องปกติของวัย)

5. ลักษณะทั่วไปบางประการในวัฒนธรรมที่ Robbins ค้นพบระหว่างการวิจัย ได้แก่:
 1. ออกกาลังกายปานกลางมากมาย คนเหล่านี้ เป็นคนที่กระตือรือร้นในแง่ของการดารง
ชีพ อันที่จริงสามในสี่ของวัฒนธรรมนี้ อาศัยอยู่ในภูมิประเทศที่เป็นภูเขา การออกกาลัง
กายประจาวันที่พวกเขาได้รับจากการใช้ชีวิตในแต่ละวันนั้น จึงสูงมาก

6. ลักษณะทั่วไปบางประการ (ต่อ)
 2. อาหารที่มีผักสูง ผู้ประพันธ์เป็นผู้สนับสนุนหลักในวิถีชีวิตแบบมังสวิรัติ ดังนั้นเขาอาจ
มีอคติได้ แต่ทุกวัฒนธรรมมีการกินอาหารที่มีผักสูงมาก หลายคนเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนม
หรือเนื้ อสัตว์หรือปลาในปริมาณเล็กน้อย แต่อาหารของพวกเขาเน้นที่พืชเป็นหลัก และ
ในกรณีส่วนใหญ่ ดูเหมือนจะมีแคลอรีโดยรวมในระดับต่า

7. ลักษณะทั่วไปบางประการ (ต่อ)
 3. ความรักและความผูกพัน แต่ละวัฒนธรรมส่งเสริมความผูกพันทางครอบครัวและ
ชุมชนที่แน่นแฟ้น ด้วยบ้านที่อาศัยอยู่กันหลายชั่วอายุคน และมีปฏิสัมพันธ์ใกล้ชิด
ระหว่างผู้คน แม้จะเป็นผู้สูงอายุในสังคม พวกเขาก็ยังคงมีส่วนร่วมกับชุมชนผ่านสาย
สัมพันธ์ที่ใกล้ชิด การมีส่วนร่วมนั้น ทาให้สมาชิกที่มีอายุมากของสังคม มีสุขภาพ
ร่างกายและจิตใจที่ดี

8. ลักษณะทั่วไปบางประการ (ต่อ)
 4. ทัศนคติที่ดีต่ออาวุโสและผู้สูงวัย นี่เป็นข้อความหลักของผู้ประพันธ์อย่างชัดเจนว่า
ทัศนคติที่มีต่อผู้สูงอายุในวัฒนธรรมและต่อความชราของเรา มีบทบาทอย่างมาก ในการ
ที่เราตอบสนองทางร่างกายได้ดีเพียงใด การลดความคาดหวังของผู้สูงอายุในสังคม ด้วย
การให้ความสาคัญคนอายุน้อยกว่า และมองว่าการสูงวัยเป็นคาสาป แทนที่จะเป็นผู้ที่มี
ปัญญาและประสบการณ์ชีวิต ทาให้เราลดความคาดหวังผู้สูงอายุลง และการกระทา
เช่นนี้ จะทาให้เกิดความเสื่อมของผู้สูงอายุเร็วขึ้น

9. การค้นพบที่น่าแปลกใจ
 แต่ที่น่าประหลาดใจกว่านั้นคือ การค้นพบของผู้ประพันธ์ว่า ไม่ใช่การรับประทานอาหาร
และการออกกาลังกายเพียงอย่างเดียว ที่ช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ดีอายุเกินร้อย
 แต่คุณภาพของความสัมพันธ์ส่วนตัว มีความสาคัญอย่างมาก
 ด้วยหลักฐานทางการแพทย์ ที่เห็นประโยชน์อย่างมาก ของความรัก การมีปฏิสัมพันธ์
และผลกระทบของปฏิสัมพันธ์ของเรากับผู้อื่น ทาให้ Robbins ยืนยันว่า ความเหงา มี
ผลกระทบต่ออายุขัยมากกว่าการสูบบุหรี่

10. สามบทเรียนจากหนังสือเล่มนี้ :
 ขาขวาและซ้ายของคุณเป็นแพทย์ที่ดีที่สุด (Your right and left leg are your two best
doctors.)
 โฆษณาคือศัตรูตัวฉกาจ ดังนั้นอย่าเชื่อในสิ่งที่นักการตลาดกาลังกดดันคุณ (Ads are your
worst enemy, so never believe what marketers are pushing down your throat.)
 ชีวิตคุณจะดีขึ้นทันที ที่คุณดาเนินชีวิตตามความจริง รักมากขึ้น และปฏิบัติต่อร่างกาย
อย่างถูกต้อง (Your life becomes better the moment you live your truth, love more, and
treat your body right.)

11. บทเรียนที่ 1: การออกกาลังกายและการเคลื่อนไหว มีโอกาสรักษาโรคได้ดีกว่าการใช้ยา
 ไม่ได้เป็นความลับ ที่การออกกาลังกายและขยับร่างกาย ด้วยการกระทาบางสิ่งง่ายๆ
เช่น การเดิน สามารถเพิ่มระดับสุขภาพที่ดีของคุณ และทาให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้ ตราบ
เท่าที่คุณทา
 อย่างไรก็ตาม มีวัฒนธรรมต่างๆ นาแนวคิดนี้ ไปสู่อีกระดับ โดยพิสูจน์ว่าการเคลื่อนไหว
ช่วยรักษาได้ดีกว่ายา และผู้ประพันธ์เห็นด้วยกับแนวคิดนี้ โดยสมบูรณ์

12. บทเรียนที่ 1 (ต่อ)
 ในความเป็นจริง ผู้ประพันธ์บอกว่า ก่อนที่คุณจะรับใบสั่งยา แพทย์ควรตั้งเป้าที่จะ
สนับสนุนให้คุณทากิจกรรมกีฬาบางอย่าง
 อย่างไรก็ตาม วัฒนธรรมตะวันตกได้ยกเลิกแนวคิดนี้ และเผยแพร่ชีวิตที่มักอยู่ประจาที่
ชีวิตในสานักงาน ตลอดจนชีวิตที่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์เล็กๆ น้อยๆ ที่ทาให้ชีวิตง่ายขึ้น
รวมถึงอาหารทั้งหมด ที่ตอบสนองความอยากอาหารเทียม ซึ่งควรหยุดได้แล้ว!
 การกลับไปสู่รากเหง้าของเราคือคาตอบ และการเคลื่อนไหวร่างกายในบางครั้ง อาจเป็น
ตัวช่วยเดียวที่คุณต้องการ

13. บทเรียนที่ 1 (ต่อ)
 อันที่จริง ผู้ประพันธ์กล่าวเสริมว่า การไม่ออกกาลังกายก็เหมือนการได้รับยากดประสาท
 ความทุกข์ ความวิตกกังวล ความเครียด และความหงุดหงิด สามารถแก้ไขได้โดยทา
กิจกรรมกีฬา เนื่องจากการเคลื่อนไหวร่างกายจะทาให้สมองหลั่งสาร โดปามีน หรือ
"ฮอร์โมนแห่งความสุข"
 ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะเป็นคนขี้เกียจ มีน้าหนักเกิน หรือเพียงแค่ต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี
นี่เป็นขั้นตอนแรกยอดเยี่ยมขั้นตอนหนึ่ง ที่คุณสามารถทาได้เพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ

14. บทเรียนที่ 2: หลีกเลี่ยงการตกหลุมพรางของโฆษณา และใช้สามัญสานึกแทน
 ในโลกปัจจุบัน โฆษณามีพิษพอๆ กับผลิตภัณฑ์ที่ทาการตลาดอย่างเข้มข้น
 คู่มือ นิตยสาร และหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพ การรับประทานอาหาร และโภชนาการ มักมี
หน้าเว็บที่มีโฆษณาเกี่ยวกับอาหารแปรรูปสูง โดยเฉพาะขนมหวานและของว่าง
 โรงเรียนของบุตรหลานของคุณ อาจมีใบปลิวมากมายบนกาแพงเพื่อส่งเสริมให้M&M
เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างช่วงพัก ใช่หรือไม่?

15. บทเรียนที่ 2 (ต่อ)
 แนวทางที่เป็นพิษรวมกับความพยายามที่เป็นเป้าหมายของนักการตลาด ได้เพิ่มรายได้
ของอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่ม แต่จะมีค่าใช้จ่ายแฝงเพิ่มอีกเท่าไร?
 ชาวอเมริกันมีอายุขัยเฉลี่ยต่าที่สุดในโลก ขณะที่ติดอันดับสูงที่สุดในกลุ่มโรคระยะ
สุดท้าย เช่นมะเร็ง และเบาหวาน
 ดังนั้นคุณสามารถทาอะไรกับมันได้บ้าง? แค่ใช้สามัญสานึก!
 โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่คุณมุ่งหมายควรเป็น อาหารที่ประกอบด้วยผักเป็นส่วนใหญ่
โปรตีนและไขมันที่ไม่ใช่จากสัตว์ ลดปริมาณยาสูบ แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน

16. บทเรียนที่ 2 (ต่อ)
 ไม่น่าแปลกใจเลย ที่วัฒนธรรมที่ส่งเสริมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการ
ออกกาลังกายที่ดีนั้น เป็นที่รู้จักกันดี ในประเทศที่มีผู้อายุยืนยาวที่สุดในโลก เช่น ญี่ปุ่ น
 อันที่จริง มีความเชื่อมโยงกันอย่างมากของผู้มีอายุยืนยาว ระหว่างการเลือกโปรตีนและ
ไขมันที่มาจากพืชกับธัญพืชไม่ขัดสี มากกว่าอาหารอุตสาหกรรมและอาหารแปรรูป
 เพิ่มการออกกาลังกายให้เหมาะสม แล้วคุณจะไม่เพียงอายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น แต่ยัง
ปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณอย่างมาก แม้ในขณะที่คุณย่างเข้าสู่วัยมากขึ้น

17. บทเรียนที่ 3: ไม่ได้เกี่ยวกับทางพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว คุณแค่ต้องคิดรอบคอบให้มาก
ขึ้น กินให้ดีขึ้น และรักมากขึ้น!
 เราทุกคนชอบคิดว่าตนเองตกเป็นเหยื่อ ไม่ว่าคุณจะบอกตัวเองว่ามียีนที่ไม่ถูกต้อง คุณ
ไม่สามารถมีความสุขได้เนื่องจากสถานการณ์ทางการเงินของคุณ หรือข้อจากัดอื่นๆ ที่
คุณกาหนดให้กับตัวเอง ความจริงก็คือ คุณเป็นผู้รับผิดชอบชีวิตของคุณ
 เริ่มจากร่างกาย สู่จิตใจ และสุดท้ายจิตวิญญาณ คุณสามารถเปลี่ยนสถานการณ์ได้ด้วย
การกระทา
 ร่างกายของคุณคือโครงร่างพื้นฐานหลัก ดังนั้นเริ่มด้วยการบารุงด้วยอาหาร น้า และการ
เคลื่อนไหว คือสิ่งที่จะทาให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น

18. บทเรียนที่ 3 (ต่อ)
 ยีนมีบทบาทสาคัญ แต่ทาไมประชากรทั้งหมดจากวัฒนธรรมที่แตกต่างกัน จึงมีคุณภาพ
ชีวิตและอายุขัยเฉลี่ยที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสาคัญ?
 โภชนาการ ก็ต้องนับว่าเป็นบางสิ่งบางอย่างด้วยใช่หรือไม่?
 จิตใจของคุณ เป็นศูนย์กลางควบคุมการกระทา ความคิด และการรับรู้ทั้งหมดของคุณ
 จากการป้อนข่าว วิทยุ โซเชียลมีเดีย และแนวโน้มบางอย่างที่จะหายไป มันทาให้คุณคิด
ว่า คุณกาลังตกอยู่ในอันตราย คุณอยู่ผิดที่ ทาสิ่งที่ผิด มีคนที่ดีกว่า รวยกว่า แข็งแรงกว่า
และมีชีวิตที่เติมเต็มมากกว่าคุณใช่ไหม? ก็ไม่เชิง!

19. บทเรียนที่ 3 (ต่อ)
 หลีกเลี่ยงการเร่งรีบในกระแสเหล่านี้ เพราะสิ่งเหล่านี้ สามารถเปลี่ยนแปลงคุณภาพ
ชีวิตของคุณได้อย่างมาก!
 คนที่มีความสุขคือคนที่อยู่กับปัจจุบัน มีความสุขกับสิ่งเล็กน้อย และขอบคุณจากพรที่คุณ
ได้รับ ดังนั้น คุณต้องออกจากวงจรอุบาทว์นี้ ซึ่งมีความต้องการมากขึ้นเสมอ และใช้เวลา
มากขึ้นในการไล่ตามสิ่งเหล่านั้นตลอดเวลา
 สุดท้ายนี้ หล่อเลี้ยงจิตวิญญาณของคุณ ด้วยความรักและความเมตตา มันง่ายมาก! ช่วย
เพื่อนบ้าน เมตตาตัวเองและคนรอบข้างในช่วงเวลาที่ดีและไม่ดี ดูแลคู่ครองของคุณ
และใส่ใจในความสัมพันธ์ของคุณให้มาก

20. สรุป
 Healthy at 100 กล่าวถึงหัวข้อที่น่าสนใจ คือ วิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรง กระตือรือร้น
เติมเต็มชีวิต และมีความสุข เมื่อคุณแก่ตัวลงและร่างกายของคุณเริ่มแก่ขึ้น ในขณะที่จิต
วิญญาณของคุณเลิกหลงใหลเกี่ยวกับชีวิต
 การมีชีวิต การแก่ชรา การต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ และการเติบโตเป็นผู้ใหญ่ ไม่ใช่เรื่อง
ง่าย แต่ดูเหมือนว่าบางคนจะค้นพบเคล็ดลับของความเยาว์วัย ความสุข และการใช้ชีวิต
อย่างมีความหมาย นั่นคือ การพอใจในตัวเอง มีความเมตตา ออกกาลังกายให้มากขึ้ น
และรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง

21. - Dalai Lama