"In nearly every part of the world, be it rich or poor countries, mental health conditions – and the lack of caring responses – cause significant suffering for children and young people and are a top cause of death, disease and disability, especially for older adolescents. It is estimated that more than 13 per cent of adolescents gloally live with a mental disorder." from United Nations UNICEF report on the state of children and young people around the world in 2021. Over the past 40 years, the medical and psychology professions at major medical schools and research centers around the world have become increasingly interested and have made groundbreaking research into the between the mind and the body, especially a lot of scientific studies have clearly found and demonstrated the great benefits of bringing meditation and mindfulness into daily life to help our children and young people (K12, college students, and even adults) to have a more balanced, happy, healthy and productive life, study and work in the world of increasing complexity and uncertainty. With the wish to bring young people as well as parents a diverse and practical view of mind training every day so that we can more easily achieve peace and efficiency in life, study, and work, we would like to share : 1. The enormous benefits of practicing meditation and mindfulness in children and young people’s studies and lives in the light of modern science over the past 40 years . 2. The simplest and easiest-to-understand concepts possible to help young people have an easier connection with meditation and mindfulness as an integral part of daily life 3. A variety of mind training exercises to make it easier for children and young people to practice every day.

2. Chịu trách nhiệm xuất bản: BÙI THỊ HƯƠNG
Chịu trách nhiệm nội dung: LÊ QUANG KHÔI
Biên tập: Nguyễn Thảo Nguyên
Thiết kế và trình bày: Mai Vy
Sửa bản in: Jigme Wangpo Nghia Vu
NHÀ XUẤT BẢN
NHÀ XUẤT BẢN DÂN TRÍ
DÂN TRÍ
Số 9 - Ngõ 26 - Phố Hoàng Cầu - Q.Đống Đa - TP.Hà Nội
VPGD: Số 278 Tôn Đức Thắng, Q. Đống Đa, TP Hà Nội
ĐT: (024). 66860751 - (024). 66860752
Email: nxbdantri@gmail.com | Website: nxbdantri.com.vn
In 1.000 cuốn, khổ 14x20.5cm tại Công ty Cp in Viễn Đông (Km19+400,
Giai Phạm, Yên Mỹ, Hưng Yên). Căn cứ trên số đăng ký xuất bản: 1179-2023/
CXBIPH/10-40/DT và quyết định xuất bản số 2156/QĐXB-NXBDT của Nhà xuất
bản Dân Trí ngày 16 tháng 8 năm 2023. Mã ISBN: 978-604-331-901-9. In xong
và nộp lưu chiểu năm 2023.

3. Lời nói đầu tiên
Ở hầu hết mọi nơi trên thế giới, dù là nước giàu hay nước
nghèo, tình trạng sức khỏe tâm thức - và việc thiếu quan
tâm - gây ra đau khổ đáng kể cho trẻ em, thanh niên và là
nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong, bệnh tật và tàn tật.
Đặc biệt là đối với thanh thiếu niên độ tuổi trưởng thành.
Người ta ước tính rằng hơn 13 phần trăm thanh thiếu niên
trên toàn cầu sống với chứng rối loạn tâm thần.”
Đây là những gì đã được nêu ra trong báo cáo của Tổ Chức
UNICEF của Liên Hiệp Quốc về tình trạng trẻ em và thanh
thiếu niên trên toàn thế giới trong năm 2021.
(Nguồn: https://www.unicef.org/reports/
state-worlds-children-2021)
Thực trạng đáng buồn và đáng báo động trên là một hồi
chuông cảnh tỉnh đối với mọi phụ huynh chúng ta cần ngày
càng quan tâm đến cuộc sống trong tâm của con mình hơn
bao giờ hết.
Trong 40 năm qua, giới y khoa và tâm lý học tại các
trường y và trung tâm nghiên cứu lớn trên thế giới đã ngày
càng quan tâm hơn và đã có những nghiên cứu đột phá
tìm hiểu về mối quan hệ chặt chẽ giữa tâm thức và cơ thể,
đặc biệt là những nghiên cứu khoa học đã nêu rõ và chứng
minh những lợi lạc rất lớn của việc đưa thiền định và chánh
niệm vào cuộc sống mỗi ngày để giúp các em (các sinh viên
và học sinh, và ngay cả những người trưởng thành) có một
cuộc sống cân bằng, hạnh phúc,mạnh khỏe và hiệu quả hơn
trong cuộc sống, học tập cũng như trong công việc giữa một
thế giới hiện đại ngày càng phức tạp, ngập tràn thông tin,
đầy biến động, và nhiều rủi ro hơn.
Với tâm nguyện mong muốn mang tới các bạn trẻ cũng
3

4. như quý phụ huynh một cái nhìn đa dạng và thiết thực về
luyện tâm mỗi ngày, để chúng ta có thể đạt được sự an lạc
và hiệu quả trong cuộc sống, trong học tập và công việc
một cách dễ dàng hơn, cuốn sách chia sẻ:
1. Những lợi lạc vô cùng to lớn của việc thực hành thiền
định và chánh niệm trong học tập và cuộc sống các em dưới
cái nhìn của ánh sáng khoa học hiện đại trong 40 năm qua.
2. Chúng tôi cũng xin chia sẻ những khái niệm đơn giản
và dễ hiểu nhất có thể nhằm giúp các bạn trẻ có được sự
kết nối dễ dàng hơn với thiền định và chánh niệm như một
phần không thể thiếu trong cuộc sống mỗi ngày.
3. Với nhiều bài tập luyện tâm đa dạng giúp các em có
thể dễ dàng hơn trong việc thực hành mỗi ngày. Cuối cùng,
chúng tôi xin tri ân tới tất cả các y bác sỹ, các nhà khoa
học trên thế giới không ngừng nghỉ giúp chúng ta hiểu hơn
về thế giới tâm thức của chúng ta dưới ánh sáng của khoa
học hiện đại, cũng như chúng tôi luôn mong muốn có thể
giúp sức chia sẻ những kiến thức đơn giản nhưng thiết thực
nhằm giúp các bạn trẻ có thể tự thực hành để chuyển hóa
cuộc sống hạnh phúc và hiệu quả hơn.
4

5. I. THIỀN VÀ CHÁNH NIỆM
TRONG THẾ GIỚI NGÀY NAY
Khảo sát phỏng vấn sức khỏe quốc gia năm 2017 được thực
hiện tại Hoa Kỳ đã kết luận rằng 14,2% người trưởng thành
và 5,4% trẻ em từ 4 - 17 tuổi ở Hoa Kỳ thực hành
thiền định(1)
.
Một cuộc khảo sát năm 2020 ở Anh cho thấy 15%
người trưởng thành thực hành thiền định(2)
.
Cuối cùng, một cuộc khảo sát năm 2018 ở Đức cho thấy
15,1% người trưởng thành thực hành thiền định(3)
.
Thiền định đã trở thành một trong những kỹ thuật rèn
luyện tinh thần phổ biến và được nghiên cứu rộng rãi nhất,
đồng thời thiền định và chánh niệm thường được coi là
thuốc chữa bách bệnh cho hầu hết mọi thứ(4)
.
Hiện đã có bằng chứng thuyết phục rằng thiền ảnh hưởng
tích cực đến tâm lý và sinh lý, đối với cả những thực hành
thiền khỏe mạnh(5)
cũng như bệnh nhân(6)
.
1. https://www.nccih.nih.gov/research/statistics/nhis/2017
2.https://journals.sagepub.com/doi/
full/10.1177/136078042098076
3.https://karger.com/cmr/article-abstract/26/6/382/68111/
Meditation-in-Deutschland-Eine-
national?redirectedFrom=fulltext
4. Van Dam et al., 2018.
5. Sedlmeier và cộng sự, 2012, 2018.
6. Gotink và cộng sự, 2015 ; Goyal và cộng sự, 2014.
5

6. Theo Viện Nghiên Cứu Quốc Gia Y Tế của Hoa Kỳ: Các
chương trình chánh niệm cho các trường học đã trở nên
phổ biến. Các chương trình này cung cấp đào tạo chánh
niệm với mục tiêu giúp học sinh và các nhà giáo dục quản
lý căng thẳng và lo lắng, giải quyết xung đột, kiểm soát các
cơn bốc đồng và cải thiện khả năng phục hồi, trí nhớ và sự
tập trung(1)
.
Khảo sát phỏng vấn sức khỏe quốc gia năm 2017 được thực
hiện tại Hoa Kỳ đã kết luận rằng 5,4% trẻ em từ 4 - 17 tuổi
ở Hoa Kỳ thực hành thiền định.
Trường học Chánh niệm tại Hoa Kỳ, một tổ chức phi lợi
nhuận hỗ trợ giáo dục chánh niệm, đã tăng gấp ba lần số
lượng trường học và giáo viên mà tổ chức này phục vụ trong
giai đoạn từ 2013 đến 2016. Theo Argos Gonzalez, người
đứng đầu bộ phận giảng dạy tại Trường học Chánh niệm, tổ
chức này đang làm việc với 245 trường học trong giai đoạn
2022 - 2023, hỗ trợ 35.000 nhà giáo dục hàng năm, trong việc
thực hiện các chương trình chánh niệm nhằm giải quyết các
nhu cầu cụ thể trong trường học và cộng đồng của họ(2)
.
Thiền là một trong những chủ đề được nghiên cứu nhiều
nhất hiện nay trong ngành tâm lý học. Với hơn 70.000 bài
báo khoa học và bài trên phương tiện truyền thông
viết về thiền định riêng trong năm 2015(3)
.
1. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-
what-you-need-to-know
2. https://www.usnews.com/education/k12/articles/mindfulness-in-
k-12-schools.
https://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research-on-
mindfulness/
3. https://www.brown.edu/news/2017-10-10/mindfulness-med.
6

7. Theo Viện Nghiên Cứu Quốc Gia Y Tế của Hoa Kỳ năm 2022:
“Thuật ngữ ‘thiền định’ đề cập đến một loạt các thực hành
tập trung vào sự hợp nhất của tâm thức và cơ thể và được
sử dụng để làm dịu tâm thức và nâng cao sức khỏe tổng
thể. Một số loại thiền liên quan đến việc duy trì sự tập trung
tinh thần vào một cảm giác cụ thể, chẳng hạn như hơi thở,
âm thanh, hình ảnh trực quan hoặc câu minh chú, là một từ
hoặc cụm từ được lặp đi lặp lại. Các hình thức thiền khác
bao gồm thực hành chánh niệm, bao gồm việc duy trì sự
chú ý hoặc nhận thức về thời điểm hiện tại mà không đưa
ra phán xét(1)
.”
Tuy nhiên, với sự phổ biến ngày càng tăng của nó, trên thực
tế,có chuyên gia cho rằng “ thiền ” không phải là một kỹ
thuật cụ thể mà là một thuật ngữ chung bao gồm rất nhiều
kỹ thuật khác nhau(2)
. Những kỹ thuật này bao gồm từ việc
quan sát hơi thở được nhiều người biết , đến thiền định ngân
nga ít phổ biến hơn nhiều , hoặc chiêm nghiệm về cái chết
và sự thay đổi. Sự đa dạng này gây khó khăn cho việc định
nghĩa thiền(3)
. Theo các nhà nghiên cứu có hơn 50 loại thiền
khác nhau(4)
, và với nhiều mục đích khác nhau khi hành
thiền dẫn đến có nhiều định nghĩa khác nhau về thiền.
Với chúng tôi, mục đích chính của thiền định là giúp người
hành thiền thoát khỏi thói quen của tâm thức là chạy theo
các suy nghĩ và giải thoát tâm họ hoàn toàn khỏi các suy
nghĩ. Vì vậy chúng tôi xin đưa ra định nghĩa của thiền
như dưới đây và giải thích lý do vì sao chúng tôi theo định
nghĩa này.
1. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-
you-need-to-know.
2. Awasthi, 2013; Dorjee, 2016.
3. Bond et al., 2009; Schmidt, 2014.
4. Karin Matko và cộng sự: https://link.springer.com/
article/10.1007/s12671-021-01641-5
7

8. Thiền là tập hợp nhiều phương pháp khác nhau để rèn
luyện tâm, phá vỡ thói quen chạy theo các suy nghĩ, để có
thể đưa tâm trở về trạng thái một suy nghĩ (nhất niệm),
hoặc trạng thái không có suy nghĩ nào cả (vô niệm).
Chánh niệm là một trường hợp đặc biệt của thiền giúp
tâm gạt bỏ những thói quen sống trong quá khứ và tương
lai, rèn luyện tâm an trú trọn vẹn trong giây phút hiện tại,
không phán xét.
Cả thiền định và chánh niệm đều giúp tâm đối trị lại trạng
thái tâm hàng ngày của mọi người thường có vô số suy nghĩ.
8

9. Nếu mỗi giây có 1 - 3 suy nghĩ thì
1 phút có 60 - 180 suy nghĩ, 1 giờ
sẽ có 360 - 1080 suy nghĩ , 1 ngày
lúc thức 16 giờ sẽ có 16h x 360 đến
1080 suy nghĩ = 5.760 đến 17.280
suy nghĩ.
Nếu tâm lang thang trong 5.760 - 17.270 suy nghĩ trong 16 giờ
lúc thức (không kể lúc ngủ tâm vẫn lang thang trong suy nghĩ)
thì đủ thấy tâm mọi người sẽ mệt mỏi và khổ đau thế nào. Nó
giống như khi em xem TV trong tâm liên tục 16 giờ mỗi ngày
với 5.720 - 17.270 hình ảnh chạy lướt trên màn hình tâm.
Rất nhiều trong những suy nghĩ đó là lặp đi lặp lại và là những
suy nghĩ tiêu cực.
Kết hợp với sự bùng nổ thông
tin của thế giới hiện đại ngày
nay, các suy nghĩ tiêu cực trong
tâm được tăng trưởng mạnh
mẽ, và củng cố sâu dày hơn
khi được tiếp sức bởi những
thông tin tiêu cực đầy rẫy trên
các mạng xã hội và internet.
Chính vì vậy trạng thái thiền và chánh niệm sẽ giúp tâm an lạc,
đối trị cảm xúc tiêu cực, tăng trưởng sự tập trung, nhận ra bản
chất thật của tâm mỗi người, của các hiện tượng hay sự kiện
diễn ra xung quanh. Những lợi lạc của thiền và chánh niệm
cần được đưa vào sớm trong cuộc sống các bạn học sinh và sinh
viên, những người trong giai đoạn đầu của cuộc sống, để sớm
nhận ra những khó khăn và khổ đau của thói quen suy nghĩ
nhiều trong thế giới ngày nay sẽ không mang lại hạnh phúc
trong cuộc sống, cũng như hiệu quả trong học tập và công việc.
9

10. II. TẠI SAO THIỀN VÀ CHÁNH NIỆM CẦN
TRONG GIÁO DỤC HƠN BAO GIỜ HẾT?
Vào năm 1975, một trong những nhà khoa học phương Tây
đầu tiên nghiên cứu về tác dụng của thiền định và mang
những lợi ích đó giới thiệu với thế giới y khoa cũng như với
phương Tây là Giáo sư Herbert Benson của Trường Y thuộc
Đại Học Harvard. Với 48 năm qua, kể từ khi ông đặt những
nền móng đầu tiên của giới khoa học phương Tây nghiên
cứu về tác dụng của thiền đối với cuộc sống của nhân loại,
ảnh hưởng của thiền đã đi rất sâu rộng vào cuộc sống xã
hội ngày nay.
Ông đã nghiên cứu tác dụng của thiền trong những giai
đoạn đầu và kết luận rằng tác dụng chính của thiền là tạo
ra sự thư giãn, giảm căng thẳng. Khi lĩnh vực nghiên cứu
về thiền định ngày càng phát triển, rõ ràng quan điểm này
là chưa đủ, vì nhiều kỹ thuật thiền định mang lại cho người
hành thiền khả năng tập trung lâu, cũng như giúp người
hành thiền thức tỉnh về bản chất thật của thế giới hiện tại,
giúp họ nhận ra sự thay đổi liên tục của cuộc sống, sự gắn
kết chặt chẽ giữa các yếu tố và thành phần xã hội với nhau,
để họ có thể nhận ra sự gắn kết không thể chia tách này
dẫn đến sự chấp nhận với nghịch cảnh dễ dàng hơn
thay vì tăng thêm những cảm xúc tiêu cực của
lo lắng, sợ hãi hay giận dữ.
Và từ đó đến nay, thế giới đã thay đổi rất
nhiều trong 48 năm qua, với nhiều thách
thức và khó khăn hơn cho con người trong
giáo dục con cái, khi công nghệ hiện đại
phát triển khiến việc nuôi dạy con cái khó
hơn bao giờ hết.
10

11. Theo thống kế năm 2021 của data.ai thì trên thế giới trung
bình một người dành 4,8 tiếng mỗi ngày trên các thiết bị
di động như điện thoại thông minh, máy tính bảng và các
thiết bị cầm tay khác. Và riêng năm 2021, người sử dụng đã
dành 3,8 nghìn tỷ giờ trên các thiết bị di động(1)
.
Mối quan hệ giữa việc xem TV/sử dụng máy tính và trầm
cảm ở người trưởng thành Hoa Kỳ đã được nghiên cứu và
tìm ra mối quan hệ mật thiết giữa xem TV/sử dụng máy
tính và bệnh trầm cảm.
Phát hiện vào năm 2017 của giới y khoa cho thấy rằng thời
gian sử dụng thiết bị như xem TV hay điện thoại thông
minh, máy tính và máy tính bảng quá nhiều là một yếu tố
nguy cơ lớn hoặc dấu hiệu của rối loạn tâm thần ở người
trưởng thành Hoa Kỳ.
Và theo Tổ chức Y Tế Thế giới thì sức khỏe tâm thần được
dự đoán là nguyên nhân hàng đầu của gánh nặng bệnh tật
vào năm 2030(2)
.
1. https://www.data.ai/en/insights/market-data/state-of-mobile-2022/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574844/
11

12. Theo Học viện Tâm thần Trẻ em và Vị thành niên Hoa Kỳ:
Trung bình, trẻ em từ 8-12 tuổi ở Hoa Kỳ dành 4 - 6 giờ mỗi
ngày để xem hoặc sử dụng màn hình và thanh thiếu niên
dành tới 9 giờ.
Nuôi dạy con cái chưa bao giờ là dễ dàng. Theo một cuộc
khảo sát của Trung tâm Nghiên cứu Pew được thực hiện
vào năm 2020, việc sử dụng rộng rãi công nghệ cao như
điện thoại thông minh và sự phát triển của mạng xã hội đã
tạo ra một khó khăn vô cùng lớn cho những thách thức của
việc làm cha mẹ. Trên thực tế, phần lớn các bậc cha mẹ ở
Hoa Kỳ (66%) – bao gồm những người có ít nhất một con
dưới 18 tuổi, nhưng cũng có thể có một hoặc nhiều trẻ em
đã trưởng thành – nói rằng việc nuôi dạy con cái ngày nay
khó hơn 20 năm trước, với nhiều người trong nhóm này cho
rằng công nghệ là lý do tại sao.
Các bậc cha mẹ nói chung cũng e ngại về những tác động
lâu dài của điện thoại thông minh đối với sự phát triển của
trẻ em: 71% tin rằng việc trẻ nhỏ sử dụng rộng rãi điện thoại
thông minh có thể gây hại nhiều hơn lợi(1)
.
1.https://www.pewresearch.org/internet/2020/07/28/parenting-children-in-the-age-of-
screens/
12

13. Mặc dù các thiết bị di động như máy tính bảng và điện
thoại thông minh có thể giải trí, dạy học và khiến trẻ bận
rộn nhưng việc sử dụng quá nhiều có thể dẫn đến nhiều
vấn đề.
Theo Viện Tâm thần Trẻ em và Vị thành niên Hoa Kỳ: quá
nhiều thời gian trên màn hình có thể dẫn đến các vấn đề sau:
• Các vấn đề về giấc ngủ.
• Điểm thấp hơn ở trường.
• Đọc ít sách hơn.
• Ít thời gian hơn với gia đình và bạn bè.
• Không đủ hoạt động ngoài trời hoặc thể chất.
• Vấn đề cân nặng.
• Vấn đề tâm trạng.
• Các vấn đề về hình ảnh bản thân và hình ảnh cơ thể kém.
• Sợ bỏ lỡ điều gì.
• Ít thời gian hơn để học những cách khác để thư giãn và
vui chơi(1)
.
Theo một cuộc khảo sát với 888 nhà giáo dục K-12, 80% báo
cáo rằng thời gian sử dụng thiết bị của trẻ em tăng lên sẽ
làm hành vi của chúng trở nên tồi tệ hơn(2)
.
1.https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_
Families/FFF-Guide/Children-And-Watching-TV-054.aspx
2 . h t t p s : / / e p e . b r i g h t s p o t c d n . c o m / 8 d /
b6/49769ee54be9af7ed5287b6b2a0a/
technology-in-teaching-and-learning-
research-spotlight-4.13.22_Sponsored.pdf
13

14. Theo các chuyên gia y tế cho rằng người lớn nên giới hạn
thời gian sử dụng thiết bị bên ngoài công việc xuống dưới
hai giờ mỗi ngày. Thay vào đó, bất kỳ thời gian nào ngoài
thời gian mà bạn thường dành cho màn hình thì nên dành
để tham gia hoạt động thể chất. Điều này có thể không
khả thi ngay lập tức, nhưng vẫn còn rất nhiều điều mà mọi
người có thể làm để cố gắng giảm bớt điều này(1)
.
Không chắc chắn về bao nhiêu thời gian trên màn hình là
quá nhiều cho trẻ nhỏ của bạn? Tổ chức Y tế Thế giới đã
ban hành các hướng dẫn mới nghiêm ngặt đưa ra câu trả
lời này:
Không dành cho trẻ em dưới 2 tuổi. Chỉ 60 phút mỗi
ngày cho trẻ từ 3 đến 4 tuổi.
“Chúng tôi lo ngại - và bằng chứng cho thấy - rằng việc
xem màn hình một cách thụ động trong thời gian dài có hại
cho sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ”.
Fiona Bull của WHO, người tham gia giám sát các hướng
dẫn mới liên quan đến việc trẻ dành bao nhiêu thời gian
trên màn hình là quá nhiều, đã chia sẻ(2)
.
1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/reduce-screen-time/
index.htm
2.https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/311664/9789241550536-eng.
pdf?sequence=1&isAllowed=y
14

15. Theo Viện Tâm thần Trẻ em và Vị thành niên Hoa Kỳ: Đối
với lứa tuổi từ 6 trở lên, khuyến khích các thói quen lành
mạnh và hạn chế các hoạt động bao gồm màn hình.
Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố bởi các giáo
sư Sinan Aral và Deb Roy và Soroush Vosoughi của trường
đại học danh tiếng về công nghệ MIT của Mỹ, những tin đồn
thất thiệt lan truyền nhanh hơn và rộng hơn so với thông tin
thật trên các mạng xã hội. Họ nhận thấy thông tin sai lệch có
khả năng được đăng lại trên các mạng xã hội cao hơn 70%
so với tin thật và tiếp cận 1.500 người đầu tiên nhanh hơn
sáu lần. Vì sao thông tin giả lan truyền nhanh hơn tin thật?
Một lý do đơn giản được đưa ra là: Mọi người bị thu hút bởi
thông tin mới lạ và bất thường, và tin giả thường như vậy(1)
.
Nếu các bạn trẻ và thanh thiếu niên bị cuốn vào thế giới tin
giả nhiều hơn tin thật, và đắm chìm trong đó nhiều giờ mỗi
ngày, thì họ sẽ ngày càng sống xa vời với thực tế và tâm thức
bị ô nhiễm bởi các tin giả nhiều hơn thật này. Ngoài hiểu sai
về lệch lạc về thế giới hiện thực do tin vào các tin giả, tính
cách của các bạn trẻ cũng sẽ hình thanh theo năm tháng dựa
trên những thông tin các bạn đắm chìm mỗi ngày. Mất đi sự
tỉnh thức sống trong hiện tại và đắm chìm tâm thức trong
thông tin giả nhiều hơn thật, phụ huynh chúng ta đang gần
như để mặc tâm thức của con cái chúng ta cho mạng xã hội
tác động trong quá trình hình thành thói quen và tính cách
các con. Cần có sự kỷ luật và giám sát thời gian các con tham
gia trên mạng có lẽ là một trong những điều tốt nhất phụ
huynh có thể làm cho các em trong kỷ nguyên số ngày nay(2)
.
1. https://mitsloan.mit.edu/ideas-made-to-matter/mit-
sloan-research-about-social-media-misinformation-and-elections
2.https://publications.aap.org/HTTPHandlers/ArticlePdfHandler.
ashx?journal=pediatrics
15

16. Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia của Hoa Kỳ, với
áp lực học tập ngày càng cao đổ xuống các em ngay từ khi
còn học mẫu giáo, dẫn đến thời gian vui chơi và nghệ thuật
ngày càng ít đi, trẻ em ngày nay phải đối mặt với mức độ
căng thẳng và lo lắng chưa từng có - 25% trẻ em từ 13 đến
18 tuổi sẽ trải qua một rối loạn lo âu(1)
.
Theo Viện Nhi khoa Hoa Kỳ, mức độ căng thẳng sớm như
vậy có thể tác động tiêu cực đến việc học, trí nhớ, hành vi
và cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Căng thẳng và áp lực
leo thang tiếp tục vào cấp hai và cấp ba—một cuộc khảo sát
với 22.000 học sinh cấp ba do Trung tâm Trí tuệ Cảm xúc
của Đại học Yale thực hiện cho thấy, trung bình, học sinh
cho biết có cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như căng thẳng,
mệt mỏi và buồn chán, chiếm tới 75% thời gian. Một thuốc
giải độc cho tất cả những căng thẳng này chưa bao giờ cần
thiết hơn thế(2)
.
Chưa kể, trong một kỷ nguyên số, một thế giới đầy thách thức
và khó khăn trong việc kéo các em thoát khỏi sự nghiện ngập
đắm chìm quá nhiều trên màn hình, phụ huynh ngày nay ý
thức được việc giới thiệu và hướng các bé vào các lối sống
chánh niệm ngày càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
1. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder
2. https://publications.aap.org/HTTPHandlers/ArticlePdfHandler.ashx?journal=pedatrics
https://medicine.yale.edu/childstudy/services/community-and-schools-
programs/center-for-emotional-intelligence
16

17. III. LỢI LẠC CỦA THIỀN ĐỊNH
VÀ CHÁNH NIỆM TRONG ĐỜI SỐNG
HÀNG NGÀY CỦA HỌC SINH & SINH VIÊN
1) THỰC HÀNH THIỀN THƯỜNG XUYÊN NÂNG CAO
SỰ TẬP TRUNG CỦA HỌC SINH & SINH VIÊN.
Các nhà khoa học nghiên cứu về thiền định hiện nay như
PeterSedmeier,RichardChambers,AlanWallacevàAmishi
Jha đã kết luận rằng thiền
chánh niệm đem lại ảnh
hưởng lớn cho sự tập trung
của cả người lớn và trẻ em:
a. Cải thiện sự chú ý đáng
kể: Cũng như những người
hành thiền khác, các bạn
học sinh và sinh viên thực
hành thiền định đều đặn có
khả năng kiểm soát sự chú
ý của mình tốt hơn, và tâm thức ít bị xao nhãng và lang
thang hơn so với các sinh viên khác.
b. Ít bị phân tâm hơn, tập trung tốt hơn: Thiền chánh niệm
giúp các cá nhân tập trung, giảm thiểu tình trạng “đọc
nhưng không để tâm”, dù đang đọc lướt văn bản nhưng
không thực sự hấp thụ được ý nghĩa.
c. Tập trung lâu hơn: Thiền chánh
niệm cũng cải thiện hiệu suất
đối với các công việc cần
sự tập trung trong thời
gian dài.
17

18. 2)THỰCHÀNHTHIỀNTHƯỜNGXUYÊNGIÚPHỌCSINH
& SINH VIÊN GIẢI TỎA CĂNG THẲNG VÀ LO LẮNG(1)
.
Theo các nhà nghiên cứu, chánh niệm làm giảm cảm giác
căng thẳng, cải thiện sự lo lắng và đau khổ khi bị đặt trong
một tình huống xã hội căng thẳng.
a. Giảm căng thẳng: Alberto
Chiesa, Elizabeth A. Hoge, và
Eric Bui đã chỉ ra rằng có bằng
chứng rõ ràng cho thấy các
chương trình thiền chánh niệm
làm giảm cảm giác căng thẳng
ở mọi lứa tuổi đặc biệt ở thanh
thiếu niên, và thậm chí ở trẻ trước khi đi học.
b. Giảm lo lắng và hiệu quả như dùng thuốc: Nghiên cứu
mới cho thấy thực hành chánh niệm để giảm bớt lo lắng có
thể hiệu quả như dùng thuốc. Một nghiên cứu gần đây vào
tháng 11 năm 2022 của Giáo sư Elizabeth Hoge, bác sĩ tâm
thần và giám đốc Chương trình Nghiên cứu Rối loạn Lo âu
tại Đại học Georgetown, được công bố trên JAMA Psychiatry
cho thấy những người nhận được tám tuần can thiệp dựa
trên chánh niệm đã giảm bớt sự lo lắng giống như những
người được kê đơn escitalopram, một loại thuốc chống lo âu
phổ biến thường được kê đơn dưới tên thương hiệu Lexapro.
Giáo sư Hoge tin rằng những phát hiện này giúp hỗ trợ việc sử
dụng chánh niệm như một biện pháp can thiệp khả thi có thể
tốt hơn các phương pháp điều trị truyền thống đối với một số
người, chẳng hạn như những người không thoải mái khi gặp
bác sĩ tâm thần hoặc những người gặp phải tác dụng phụ tiêu
cực của thuốc.
1.https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/
article-abstract/2798510?utm_campaign=articlePDF&utm_
medium=articlePDFlink&utm_source=articlePDF&utm_
content=jama.2022.23506)
18

19. c. Giúp giảm trầm cảm: Thực hành thiền thậm chí có
thể giúp ích cho sinh viên bị trầm cảm. Căng thẳng và
lo lắng là những tác nhân chính gây trầm cảm, và thiền
định có thể thay đổi phản ứng của bạn với những cảm
xúc đó. Tiến sĩ John W. Denninger, giám đốc nghiên
cứu tại Viện Y học Cơ thể Tâm thức Benson-Henry tại
Bệnh viện Đa khoa Massachusetts trực thuộc Đại học
Harvard cho rằng luyện tập thiền thường xuyên có thể
giúp bộ não của bạn quản lý tốt hơn căng thẳng và lo
lắng, là hai nguyên nhân chính có thể gây ra trầm cảm.
19

20. Mục đích của thiền không phải là để gạt bỏ căng thẳng sang
một bên hoặc ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực, mà là để nhận
ra những suy nghĩ và cảm xúc đó, đồng thời hiểu rằng bạn
không cần phải hành động theo chúng. Điều này có thể đơn
giản như nhắm mắt lại và lặp lại một cụm từ hoặc đếm hơi
thở. Tiến sĩ Denninger nói: “Điều này giúp tạo khoảng cách
với những suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm giác căng thẳng đó,
cho phép bạn nhận ra rằng mặc dù chúng ảnh hưởng đến
bạn nhưng chúng không phải là bạn”.
Tuy nhiên, giống như việc tuân theo một chế độ ăn kiêng
và tập thể dục phù hợp, cần có thời gian để cảm nhận được
kết quả từ việc thiền định thường xuyên. Tiến sĩ Denninger
nói: “Nhưng khi luyện tập, thiền định có thể giúp nhiều
người kiểm soát cách họ phản ứng với căng thẳng và lo lắng
thường dẫn đến trầm cảm”.(1)
1. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/how-meditation-helps-
with-depression
20

21. d. Hạnh phúc hơn: Thiền thậm chí có thể khiến bạn hạnh
phúc hơn! Thiền làm giảm cảm xúc tiêu cực, tăng cảm xúc
tích cực, và cải thiện hạnh phúc. Hai nhà tâm lý học của Đại
học Harvard là Killingsworth và Gilbert viết: “Tâm thức con
người là tâm thức lang thang, và tâm thức lang thang là tâm
thức bất hạnh.” Không giống như các loài động vật khác,
con người dành nhiều thời gian để suy nghĩ về những gì
không xảy ra xung quanh mình : Suy ngẫm về những sự
kiện đã xảy ra trong quá khứ, có thể xảy ra trong tương lai
hoặc có thể không bao giờ xảy ra. Thật vậy, tâm thức lang
thangdườngnhưlàphươngthứchoạtđộngmặcđịnhcủabộ
não con người. Và điều này mang lại sự khổ đau cho chúng
ta mà thôi. Và thực hành thiền định chánh niệm sẽ mang lại
sự hạnh phúc trong khi tâm lang thang đang làm khổ bạn.
21

22. 3) THỰC HÀNH THIỀN THƯỜNG XUYÊN NÂNG CAO
KHẢ NĂNG TƯƠNG TÁC XÃ HỘI CỦA HỌC SINH &
SINH VIÊN.
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ
ra rằng thực hành chánh niệm
thường xuyên nâng cao nhận
thức xã hội và các kỹ năng quan
hệ xã hội của học sinh.
Các nghiên cứu về học sinh tiểu
học đã nhận thấy sự liên kết chặt
chẽ giữa chánh niệm với sự đồng cảm, đón nhận quan điểm
mới, sự quan tâm và yêu thương mọi người và ủng hộ các
hoạt động chung vì cộng đồng.
a. Nhóm nghiên cứu của Tiến sỹ Schonert-Reichl trong năm
2015 đã nghiên cứu đánh giá khả năng tương tác xã hội và
sự quan tâm đối với người khác của trẻ tiểu học (9-11 tuổi)
học sau khi các bé được tham gia vào một khóa đào tạo
chánh niệm.
Kết quả của nghiên cứu này cho thấy sự thay đổi và cải
thiện rõ rệt của các em. Ngoài cải thiện nhiều hơn trong
kiểm soát cảm xúc và căng thẳng, các em cũng thể hiện sự
đồng cảm, nắm bắt quan điểm của người khác, kiểm soát
cảm xúc ở trường và sống trong hiện tại tốt hơn.
Các báo cáo về các triệu chứng trầm cảm và gây hấn do
tương tác với bạn bè tại trường cũng giảm nhiều hơn. Được
đánh giá bởi các bạn cùng lớp là các em tham gia tương
tác tại trường tích cực hơn, và hòa nhập tốt hơn trong cộng
đồng.
22

23. b. Trong một thế giới ngày càng phức tạp, sự chú ý của
trường học ngày càng tăng đối với các phương pháp nhằm
giúp gia tăng sự đồng cảm, lòng trắc ẩn và hành vi ủng hộ
xã hội của các em học sinh và sinh viên. Thực hành thiền
theo truyền thống đã được sử dụng để nuôi dưỡng tâm
thức hướng tới vì lợi ích cho xã hội.
c. Nhiều nghiên cứu gần đây như của Tiến sỹ Rachael
Cheang và Christina M. Luberto đã ủng hộ việc thực hành
thiền trong trường học giúp tăng cường sự đồng cảm ở trẻ
em và thanh thiếu niên.
23

24. 4) THỰC HÀNH THIỀN THƯỜNG XUYÊN GIÚP HỌC
SINH & SINH VIÊN ĐẠT KẾT QUẢ HỌC TẬP TỐT HƠN.
a. Thiền định nâng cao khả năng lưu giữ kiến thức trong
các bài giảng: Năm 2014, nhóm nghiên cứu của Jared T.
Ramsburg và Robert J. Youmans đã chỉ ra rằng khi đưa thiền
trong lớp học đại học, đào tạo thiền đã cải thiện khả năng ghi
nhớ kiến thức của sinh viên trong các bài giảng. Những sinh
viên thiền định đạt điểm cao hơn 11% trong một bài kiểm tra
sau bài giảng, so với những em không thiền(1)
.
b. Trong một nghiên cứu năm 2016 có tựa đề “Tác động
của can thiệp thiền chánh niệm đối với thành tích học tập”:
Jian Wei Lin và Li Jung Mai đã phân tích tác động của thiền
chánh niệm đối với kết quả học tập trong cả ngắn hạn và dài
hạn. Họ phát hiện ra rằng những sinh viên thực hành thiền
chánh niệm thường xuyên đã đạt được kết quả tốt hơn trong
cả học tập ngắn hạn và dài hạn. Cuối cùng, cuộc khảo sát của
họ cho thấy rằng hầu hết sinh viên đều thích quá trình thiền
chánh niệm và đồng ý rằng sự can thiệp của thực hành thiền
chánh niệm đã cải thiện hiệu quả học tập trên lớp.
c. Trong một nghiên cứu gần đây hơn năm 2019: Nhóm
nghiên cứu của Cavanagh và Lang đã nhận thấy cung cấp
cho học sinh các công cụ để đánh giá lại nhận thức và thực
hành chánh niệm khi bắt đầu buổi học đã mang lại lợi ích
cho việc học các bài giảng trên lớp trong cả ngắn hạn và dài
hạn. Nghiên cứu kết luận rằng việc cung cấp những thực
hành chánh niệm này trong toàn bộ khóa học sẽ thậm chí
còn mang tới hiệu quả mạnh mẽ hơn.
1. https://psycnet.apa.org/record/2019-72850-001
24

25. d. Cải thiện khả năng học tập của những học sinh, sinh
viên bị khuyết tật khả năng học tập: Thực hành chánh
niệm cũng giúp học sinh bị khuyết tật học tập - rối loạn
trong việc lĩnh hội và vận dụng những năng lực đọc, viết và
làm toán. Học sinh khuyết tật học tập thường có mức độ lo
lắng cao hơn, căng thẳng liên quan đến trường học và các
kỹ năng xã hội kém tối ưu hơn so với các bạn cùng trang lứa
đang phát triển bình thường.
Nhóm nghiên cứu của Tiến sỹ Beauchemin đã chỉ ra rằng
các em khuyết tật học tập khi tham gia thiền định thường
xuyên sẽ thấy giảm bớt lo lắng, nâng cao kỹ năng xã hội và
cải thiện kết quả học tập.
e. Học sinh thực hành chánh niệm học cách trở thành những
người ra quyết định có trách nhiệm hơn: Các nhà nghiên
cứu liên kết chánh niệm với khả năng ra quyết định nhận
thức nâng cao của học sinh, nâng cao ý thức trách nhiệm với
xã hội và trưởng dưỡng hành vi tốt hơn của học sinh.
Cuối cùng, vào năm 2017 một nghiên cứu lớn của Micheal
Warren về thanh thiếu niên ở bảy quốc gia bao gồm Úc,
Canada, Ấn Độ, Thái Lan, Ukraine, Vương quốc Anh và
Hoa Kỳ, cho thấy hành vi của học sinh thực hành chánh
niệm phù hợp hơn với các giá trị các em theo đuổi khi so
sánh với những học sinh không thực hành chánh niệm. Bằng
chứng cho thấy chánh niệm có thể được trau dồi thông qua
thiền định, chánh niệm có thể là một kỹ năng có thể rèn
luyện để giúp những người trẻ tuổi trở thành người
mà các em muốn trở thành(1)
.
1.https://w w w.tandfonline.com/doi/
abs/10.1080/17439760.2017.1350741?casa_
token=O45672T3YcEAAAAA:BiCTA4bR
m7vfFYwcPE-MAS07miIJB6cb5lAEI8_
7vSkaNh9J5fzFCWRFlyQ9S46KUEX
i7mweFc4
25

26. 5) THỰC HÀNH THIỀN THƯỜNG XUYÊN GIÚP HỌC
SINH & SINH VIÊN ĐẠT KẾT QUẢ HỌC TẬP TỐT HƠN.
a. Luyện tâm mỗi ngày qua thiền định sẽ cải thiện sức
khoẻ của mỗi người qua năm tháng: Giáo sư Herbert
Benson của trường Y Harvard cũng chia sẻ rằng cách đây
hơn 40 năm, ông thấy không thể điều trị huyết áp cao chỉ
bằng thuốc và tự hỏi liệu bệnh này có liên quan đến căng
thẳng hay không. Ông đã nghiên cứu và nhận ra rằng sức
khỏe và hạnh phúc của mỗi người nên phụ thuộc vào ba
yếu tố:
1. Dược phẩm
2. Phẫu thuật và thủ thuật.
3. Tự chăm sóc bản thân.
“Các nghiên cứu cho thấy rằng 60 đến 90 phần trăm tất cả
các lần khám bệnh đều liên quan đến căng thẳng. Nghiên
cứu này chứng minh rằng chúng ta có thể cải thiện đáng
kể cuộc sống của bệnh nhân bằng cách tích hợp giảm căng
thẳng vào mô hình cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của
chúng tôi.” Tiến sĩ Herbert Benson đã xác nhận. “Điều này
có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bệnh nhân và giảm
đáng kể chi phí chăm sóc sức khỏe. Đã đến lúc tích hợp
phương pháp này vào y học chính thống ”.
26

27. b. Cải thiện sức khỏe thể chất:
Thiền có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất. Điều này có
lý khi bạn nghĩ rằng lo lắng cao độ có thể dẫn đến các vấn
đề về thể chất như sức khỏe tim mạch. Bằng cách giảm lo
lắng, thiền cũng có thể làm giảm các vấn đề thể chất thường
đi kèm với lo lắng. Với tất cả những điều này, không có gì
ngạc nhiên khi thiền định cải thiện kết quả học tập của học
sinh, sinh viên. Bạn có thể mong đợi rằng vô số lợi ích này
có thể được nhìn thấy trong việc cải thiện thành tích trong
lớp cũng như trong các bài kiểm tra và các kỳ thi.
Khi tâm bình an, tất cả các hệ thống khác trong cơ thể hoạt
động hài hòa hơn, điều này có lợi cho sức khỏe thể chất của
chúng ta. Nhưng làm thế nào nó hoạt động ? Để hiểu cách
thiền có thể cải thiện sức khỏe của bạn, thật hữu ích khi
hiểu mối liên hệ giữa căng thẳng, viêm nhiễm, phản ứng
miễn dịch và biểu hiện gen.
27

28. Thiền làm giảm chứng viêm do căng thẳng gây ra, dẫn đến
giảm các tình trạng mãn tính và cấp tính. Hơn nữa, khi
viêm mãn tính không còn là vấn đề, hệ thống miễn dịch
được tăng cường(1)
.
Những người thực hành thiền liên tục có số lượng kháng
thể và tế bào tuần hoàn cao hơn những người không thực
hành. Điều này có nghĩa là cơ thể của họ có khả năng nhanh
chóng xác định và loại bỏ virus và vi khuẩn có hại. Các
nghiên cứu chứng minh thậm chí có thể có mối quan hệ liều
lượng đáp ứng giữa thiền định và sức khỏe miễn dịch(2)
.
Căng thẳng và tuổi tác rút ngắn telomere, hậu quả của
chúng là bệnh mãn tính và tuổi thọ giảm dần. Bằng cách
giảm căng thẳng và thúc đẩy giải phóng hormone đồng
hóa, thiền duy trì độ dài của telomere, do đó duy trì biểu
hiện gen khỏe mạnh(3)
.
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476783/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057175/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725018/
28

29. c. Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ rất quan trọng
trong cuộc sống mỗi ngày, giấc ngủ an lạc giúp học sinh
và sinh viên duy trì khả năng học tập và sự tập trung cũng
như duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung. Ngày
càng có nhiều nghiên cứu quan tâm đến hiệu quả của thiền
chánh niệm đối với những người bị rối loạn giấc ngủ.
Thiền chánh niệm là một thực hành có thể giúp cải thiện
giấc ngủ. Mục tiêu của nó là giúp bạn tập trung vào khoảnh
khắc mà không cần phán xét, đặc biệt là bằng cách tập trung
vào hơi thở của bạn hoặc bất kỳ đối tượng chú ý nào khác.
Thiền định thường xuyên có thể giúp bạn tập trung vào
hiện tại và ít bị phân tâm hơn. Sống tại hiện tại và ít bị phân
tâm nhất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe
tổng thể. Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra thiền định cũng
nâng cao chất lượng giấc ngủ đối với cả những người trung
niên, thường có sự khó ngủ hơn so với thanh thiếu niên(1)
.
1. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-
insomnia-improves-sleep-201502187726
29

30. Bây giờ đến bạn: Bạn đã sẵn sàng để thực hành thiền chưa?
Sẵn sàng để đi xa hơn? Phần tiếp theo của cuốn sách sẽ từng
bước giúp các bạn có thể hiểu sâu hơn và làm cách nào bạn
có thể luyện tâm hiệu quả để gặt hái những lợi ích của thiền
định và chánh niệm trong cuộc sống mỗi ngày.
30

31. IV. CÁC PHƯƠNG PHÁP THIỀN ĐỊNH
ĐƠN GIẢN GIÚP EM LUYỆN TÂM.
1. Quan sát tâm:
Trong một giây (hay một cái búng tay) em hãy đếm có bao
nhiêu suy nghĩ trong tâm em? Lúc em đếm suy nghĩ trong
tâm em, em có nhận biết suy nghĩ xuất hiện lúc nào, em có
chạy theo suy nghĩ không? Hay em để suy nghĩ tự tan biến
mà không đuổi theo chúng? Khi em nhận biết suy nghĩ xuất
hiện, suy nghĩ tan biến hay khi em chạy theo hoặc không
chạy theo suy nghĩ, sự nhận biết này được gọi là em đang
quan sát tâm em. Suy nghĩ trong tâm em có 3 đặc tính sau:
a. Mọi suy nghĩ liên tục thay đổi: Dù em có thích bất cứ một
thứ gì, ví dụ một trò chơi hay một món ăn em yêu thích, thì
em không thể giữ sự yêu thích này liên tục trong một thời
gian dài.
b. Mọi suy nghĩ tương tác và liên kết nhau.
c. Suy nghĩ tích cực hay tiêu cực liên tục sẽ tạo thành thói
quen: Em hãy thực hành dành 5 - 10 phút mỗi ngày để quan
sát tâm em. Theo dõi các suy nghĩ trong tâm em và trải
nghiệm 3 đặc tính của suy nghĩ: Thay đổi, tương tác - liên
kết và thói quen.
Mỗi suy nghĩ em trải nghiệm em hãy viết ra giấy hay chia
sẻ với ba mẹ về trải nghiệm của em, có thể với một suy nghĩ
em trải nghiệm một, hai hay cả ba đặc tính một lúc. Khi đã
quen với các phương pháp thực hành luyện
tâm trên em có thể nâng thời gian từ
5 phút lên 10 - 15 phút, cho đến
30 - 45 phút hoặc lâu hơn nữa.
31

32. 2. Quan sát thân:
Khi tâm em đang quan sát thân em và các hoạt động mà
thân em đang tham gia trong giây phút hiện tại, em đang
trong chánh niệm. Có nghĩa là em đang nhận thức đầy đủ
về mọi hoạt động thân em đang làm trong giây phút hiện
tại. Và em đang chỉ làm một việc tại một thời điểm. Em
không làm quá một việc tại một thời điểm. Em có thể thực
hành chánh niệm này trong mọi hoạt động thường nhật
như: Ăn cơm, lau nhà, dọn phòng, đi vệ sinh, hay học bài...
Cụ thể, trong khi ăn, em tập trung hoàn toàn vào bữa ăn, em
không nói chuyện, xem TV, điện thoại, không nghe nhạc,
không làm bất cứ hoạt động nào ngoài tập trung tâm em hoàn
toàn quan sát thân em đang ăn bữa cơm. Tương tự vậy, khi em
đọc sách, em không nghe nhạc hay tham gia bất cứ hoạt động
nào khác mà ngồi trong không gian yên tĩnh, hoàn toàn tập
trung đọc sách. Để luyện được khả năng này, các hoạt động
nhỏ nhất mỗi ngày cần được đưa thành các hoạt động luyện
tâm quan sát thân.
Ví dụ lúc em quét nhà, lau nhà,
dọn phòng của chính em,
em cần tập trung quan sát
thân em đang quét nhà, lau
nhà, dọn phòng mà không
bị chi phối bởi bất cứ hoạt
động khác như nghe nhạc,
nói chuyện với bạn bè qua
điện thoại. Em cần luôn cố
gắng giữ tâm và thân hợp
nhất với một hoạt động tại
một thời điểm. Bài tập hàng
ngày em có thể thực hành
bổ sung luyện tâm chánh
niệm là em quan sát hơi
thở của em.
Khi em hít vào và cảm nhận lỗ mũi em đang hít vào và khi
em thở ra, em cảm nhận đầy đủ lỗ mũi em đang thở ra.
Em hoàn toàn tập trung trong việc quan sát hơi thở của em
trong năm phút.
32

33. 3. Giữ một suy nghĩ trong một khoảng thời gian:
Thực hành nhất niệm là khi duy trì trong tâm một suy
nghĩ hay một hình ảnh cụ thể và giữ trạng thái này trong
suốt thời gian thiền định. Có rất nhiều phương pháp thực
hành chỉ giữ một suy nghĩ trong tâm.
a. Giữ một suy nghĩ trong tâm em với câu nói: “Quét rác
khỏi tâm” liên tục trong 5 phút.
b. Giữ sự tưởng tượng toàn thân em hoàn toàn rỗng rang
trong suốt trong năm phút.
c. Giữ hình ảnh ánh sáng trắng ngay tại giữa ngực hay
trên đỉnh đầu em trong năm phút. Khi đã quen với các
phương pháp thực hành luyện tâm trên em có thể nâng
thời gian từ 5 phút lên 10 - 15 phút, cho đến 30 - 45 phút
hoặc lâu hơn nữa.
33

34. 4. Giữ không suy nghĩ nào trong một khoảng thời gian:
Là trạng thái giữ cho tâm không có bất cứ suy nghĩ nào.
Phương pháp 1: Quan sát tâm như một người đếm mây
trên trời trong 5 phút. Đầu tiên, hãy hướng tâm em vào bên
trong tâm và quan sát tâm của em, chấp nhận mọi suy nghĩ
xuất hiện nhưng không chạy theo những suy nghĩ này, mà
để những suy nghĩ đó tan biến trong tâm.
Như một người đếm mây trên trời: Các suy nghĩ như những
đám mây xuất hiện trên trời, em nhận diện chúng, nhưng
không chạy theo chúng mà để chúng tự tan biến trong
không trung.
Em làm liên tục như vậy cho đến lúc suy nghĩ mới chưa
xuất hiện mà suy nghĩ trước đó đã tan biến, em sẽ trong
trạng thái không có suy nghĩ nào trong tâm.
34

35. Phương pháp 2: Quét rác khỏi tâm trong 5 phút.
Đầu tiên em hãy quan sát tâm em. Ngay khi một suy nghĩ
xuất hiện, ngay lập tức em đẩy suy nghĩ này ra khỏi tâm.
Giống như trò chơi quét rác, khi rác xuất hiện, em nhận
diện rác và quét rác khỏi tâm em.
Em làm liên tục như vậy cho đến lúc suy nghĩ mới chưa
xuất hiện mà suy nghĩ trước đó đã tan biến, em trong
trạng thái không có suy nghĩ nào trong tâm. Phương pháp
này khó hơn phương pháp 1 đếm mây trên trời nhưng lại
là một phương pháp luyện tập giúp giữ tâm không có bất
cứ suy nghĩ nào rất hiệu quả đối với những người đã thực
hành phương pháp này trong một giai đoạn dài. Khi đã
quen với các phương pháp thực hành luyện tâm trên em
có thể nâng thời gian từ 5 phút lên 10-15 phút, cho đến
30-45 phút hoặc lâu hơn nữa.
35

37. Introduction
In nearly every part of the world, be it rich or poor countries,
mental health conditions – and the lack of caring responses
– cause significant suffering for children and young
people and are a top cause of death, disease and disability,
especially for older adolescents.
It is estimated that more than 13 per cent of adolescents
gloally live with a mental disorder.”
That is what was stated in the United Nations UNICEF
report on the state of children and young people around
the world in 2021.
(Source: https://www.unicef.org/reports /state-worlds-
children-2021)
That sad and alarming report is a wake-up call for all
parents. We need to pay more attention to the mind of our
children and young people than ever before.
Over the past 40 years, the medical and psychology
professions at major medical schools and research centers
around the world have become increasingly interested and
have made groundbreaking research into the between the
mind and the body, especially a lot of scientific studies
have clearly found and demonstrated the great benefits of
bringing meditation and mindfulness into daily life to help
our children and young people (K12, college students, and
even adults) to have a more balanced, happy, healthy and
productive life, study and work in the world of increasing
complexity and uncertainty.
With the wish to bring young people as well as parents
a diverse and practical view of mind training every day so
that we can more easily achieve peace and efficiency in life,
study, and work, we would like to share :
37

38. 1. The enormous benefits of practicing meditation and
mindfulness in children and young people’s studies and
lives in the light of modern science over the past 40 years .
2. The simplest and easiest-to-understand concepts
possible to help young people have an easier connection
with meditation and mindfulness as an integral part of
daily life
3. A variety of mind training exercises to make it easier
for children and young people to practice every day .
Finally, we would like to thank all the medical doctors
and scientists around the world who are constantly helping
us to better understand our mental world in the light of
modern science, as well as we always humbly wish to
spreadout easy-to-understand but practical ways so that
young people can practice on their
own to transform their mind into a happier and more
effective one.
38

39. I. MEDITATION AND MINDFULNESS
IN TODAY’S WORLD.
The 2017 National Health Interview Survey conducted
in the United States concluded that 14.2% of adults and
5.4% of children aged 4-17 in the United States practice
meditation(1)
.
A 2020 survey in the UK found that 15% of adults practice
meditation(2)
.
Finally, a 2018 survey in Germany found that 15.1% of
adults practice meditation(3)
.
Meditation has become one of the most popular and widely
studied mental training techniques, and meditation and
mindfulness are often considered a panacea for almost
everything(4)
.
Thereisnowcompellingevidencethatmeditationpositively
affects physiological and psychological well-being, both for
healthy meditation practices(5)
as well as for patients(6)
.
1. https://www.nccih.nih.gov/research/statistics/nhis/2017
2. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/136078042098076
3. https://karger.com/cmr/article-abstract/26/6/382/68111/Meditation-in-Deutschland-Eine-
national?redirectedFrom=fulltext
4. Van Dam et al., 2018.
5. Sedlmeier et al., 2012, 2018.
6. Gotink et al., 2015 ; Goyal et al., 2014.
39

40. According to the National Institutes of Health of the United
States: mindfulness programs for schools have become
popular. These programs provide mindfulness training
with the goal of helping students and educators manage
stress and anxiety, resolve conflicts, manage impulses, and
improve resilience, memory, and concentration(1)
.
The 2017 National Health Interview Survey conducted in
the United States concluded that 5.4% of children aged 4 -
17 in the United States practice meditation.
Mindfulness Schools in America, a nonprofit that supports
mindfulness education, more than tripled the number
of schools and teachers it serves between 2013 and
2016. According to Argos Gonzalez, head of teaching at
Mindfulness Schools, the organization is working with 245
schools between 2022-2023, supporting 35,000 educators
annually, in implementing mindfulness programs aimed at
address specific needs in their schools and communities(2)
.
Meditation is one of the most researched topics in
psychology today. With over 70.000 scientific articles and
media articles written on meditation alone in 2015(3)
.
1. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know
2. https://www.usnews.com/education/k12/articles/mindfulness-in-k-12-schools
3. https://www.brown.edu/news/2017-10-10/mindfulness-med
40

41. According to the US National Institutes of Health in 2022:
“The term “meditation” refers to a variety of practices
that focus on the unification of mind and body and are
used to calm the mind and improve overall health. Some
types of meditation involve maintaining mental focus on a
specific sensation, such as the breath, sound, visual image,
or mantra, which is a word or phrase repeated over and
over. again. Other forms of meditation include the practice
of mindfulness, which involves maintaining attention
or awareness of the present moment without making
judgments”(1)
.
However, with its growing popularity, there are in fact
experts who argue that “meditation” is not a specific
technique but a general term that encompasses many
different techniques(2)
. These techniques range from the
well-known breath observation to the much less common
hummingmeditationorcontemplationofdeathandchange.
This diversity makes it difficult to define meditation(3)
.
According to researchers there are more than 50 different
types of meditation(4)
, and with many different purposes
when practicing meditation leading to many different
definitions of meditation.
For us, the main purpose of meditation practice is to
helpmeditators get rid of the habit of the mind’s chasing
after thoughts and set their mind free from thoughts. Thus,
we would like to give the definition of meditation as below
and explain why we follow this definition.
1. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-
mindfulness-what-you-need-to-know.
2. Awasthi, 2013; Dorjee, 2016.
3. Bond et al., 2009; Schmidt, 2014.
4. Karin Matko et al. : https://link.springer.com/
article/10.1007/s12671-021-01641-5
41

42. Meditation is a collection of various methods to train the
mind to break the habit of chasing after thoughts, so that
it could get the mind back to a state of either one thought
(single pointedness) or no thought (like space).
Mindfulness is a special case of meditation helping the
mind kicking the habits of living in the past and the future,
training the mind stay fully at the present moment with no
judgment.
Both meditation and mindfulness help to counter daily state
of people’s mind that often has overwhelming number of
thoughts.
42

43. Ifeverysecond,onehas1-3thoughts,
then 1 minute has 60-180 thoughts, 1
hour would have 360-1080 thoughts,
1 day at average of 16 waking hours
thatonewouldhave16hx360to1080
thoughts = 5.760 - 17.280 thoughts.
If the mind wanders for 5.760 - 17.270 thoughts for 16 hours
while one awakes (not mentioning when sleeping, the mind is
still wandering in thoughts) then it is more than enough to see
how tired and miserable our mind would be. It’s like when
you watch TV in your mind continuously 16 hours a day with
5.720 - 17.270 images running across the mind screen. A lot of
those thoughts are repetitive and negative ones.
Combined with the information
explosion of today’s modern
world, the negative thoughts
in the mind are greatly
increased, and deepened when
being fueled by the negative
information rampant on the
internet and social networks.
Therefore,thestateofmeditationandmindfulnesshelpstocalm
themind,dealswithnegativeemotions,increasesconcentration,
realizes the true nature of each person’s mind as well as true
nature of all phenomena or events happening around.
The benefits of meditation and mindfulness need to be
introduced early in the lives of students and students, who
are at the early stages of life, in order to quickly recognize
the difficulties and sufferings of the habit of overthinking,
in today’s world, which brings neither happiness in life nor
efficiency in study and work.
43

44. II. WHY MEDITATION AND MINDFULNESS
NEEDED IN EDUCATION MORE THAN EVER?
In 1975, one of the first Western scientists to study the
effects of meditation and bring those benefits to the medical
world as well as to the West was Professor Herbert Benson
of Harvard Medical School. In the past 48 years, since he
laid the first foundations of Western scientific research on
the effects of meditation on human life, the influence of
meditation has gone far and wide in nowsaday society.
At early time he studied the effects of meditation and
concluded that the main effect of meditation is to induce
relaxation, reduce stress. As the field of meditation research
grows, it is clear that that view is not enough, since there
are many more meditation techniques giving the meditator
the ability to concentrate, as well as being more aware of
the true nature of our existing world, helping us realize
the constant change of life, and the interdependence of
all elements and components of society we live in, so that
we understand more the cause and effects of all actions we
takes, which in turn helps us to see the benefits of tame our
mind to not chase after negative thoughts and emotions
but living a life full of peace and mindfulness.
Sincethen,theworldhaschangedalotinthepast
48 years, with more challenges and difficulties
for parents and teachers in educating their
beloved children, and development of
modern technology makes parenting and
educating harder than ever.
44

45. According to data.ai’s 2021 statistics, the average person
in the world spends 4.8 hours a day on mobile devices
such as smartphones, tablets and other handheld devices.
And in 2021 alone, users spent 3.8 trillion hours on mobile
devices(1)
.
The relationship between television viewing/computer use
and depression in US adults has been studied and found a
strong relationship between television viewing/computer
use and depression.
A 2017 finding from the medical community showed that
screen time such as watching TV or excessive smartphone,
computer and tablet use is a major risk factor or marker for
a mental disorder in US adults.
And according to the World Health Organization, mental
health is predicted to be the leading cause of disease burden
by 2030(2)
.
1. https://www.data.ai/en/insights/market-data/state-of-mobile-2022/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574844/
45

46. According to the American Academy of Child and
Adolescent Psychiatry: on average, children 8-12 years old
in the United States spend 4-6 hours a day watching or
using screens, and adolescents spend up to 9 hours.
Raising children has never been easy. According to a Pew
Research Center survey conducted in 2020, the widespread
use of high technology such as smartphones and the growth
of social networks has created a greater difficulty for those
challenges of parenthood. In fact, the majority of parents in
the United States (66%) say parenting children are harder
today than it was 20 years ago, with many citing technology
as the reason why.
Parents in general are also concerned about the long-term
effects of smartphones on children’s development: 71%
believe that widespread smartphone use by young children
can do more harm than good(1)
.
1.https://www.pewresearch.org/internet/2020/07/28/parenting-children-in-the-age-of-
screens/
46

47. While mobile devices such as laptop, tablets and
smartphones can entertain, teach, and keep children busy,
their overuse can lead to many problems. According to the
American Institute of Child and Adolescent Psychiatry, too
much screen time can lead to the following problems:
• Sleep problems
• Lower grades at school
• Read fewer books
• Less time with family and friends
• Not enough outdoor or physical activity
• Weight problems
• Mood problems
• Problems with self-image and poor body image
• Fear of missing something
• Less time to learn other ways to relax and have fun(1)
.
And according to a survey of 888 K-12 educators, 80%
reported that increased screen time by children made their
behavior worse(2)
.
1.https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-
Guide/Children-And-Watching-TV-054.aspx
2.https://epe.brightspotcdn.com/8d/b6/49769ee54be9af7ed5287b6b2a0a/
technology-in-teaching-and-learning-research-spotlight-4.13.22_
Sponsored.pdf
47

48. According to health experts, adults should limit screen time
outside work to less than two hours a day. Instead, any time
outside of screen time should be spent engaging in physical
activity. This may not be immediately possible, but there is
still a lot that people can do to try to reduce this(1)
.
Not sure about how much screen time is too much for your
young children? The World Health Organization has issued
strict new guidelines that give this answer:
Not intended for children under 2 years of age. Only 60
minutes a day for 3 to 4 year olds.
“We are concerned - and the evidence suggests - that
long-term passive screen viewing is harmful to health,
especially for young children,” said WHO’s Fiona Bull,
who participated in the monitoring those new guidelines
regarding how much screen time kids spend is too much,
shared(2)
.
1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/reduce-screen-time/
index.htm
2.https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/311664/9789241550536-eng.
pdf?sequence=1&isAllowed=y
48

49. AccordingtotheAmericanInstituteofChildandAdolescent
Psychiatry: For ages 6 and up, encourage healthy habits
and limit activities that include screens.
According to a 2018 study published by professors Sinan
Aral, Deb Roy and Soroush Vosoughi of the prestigious
MIT, fake news spread faster and wider than real ones on
social networks. They found misinformation was 70% more
likely to be reposted on social networks than real news
and reached the first 1,500 people six times faster. Why
does fake news spread faster than real news? One simple
reason given is this: people are attracted to and unusual
information, and fake news often is(1)
.
If young people and adolescents are drawn into the world
of much more fake than real news, and are immersed in
it for many hours a day, they will live a life more and
more out of touch with reality and their minds are more
polluted and distorted. Losing the awareness of living in
the present and immersing our minds in the world of more
false rumors than the truth, we parents are leaving our
children’s minds in the hand of social networks for forming
habits and shaping personality. Having discipline and
monitoring the time your kids spend online is probably
one of the best things parents could do for their kids in
today’s digital age(2)
.
1. https://mitsloan.mit.edu/ideas-made-to-matter/mit-
sloan-research-about-social-media-misinformation-and-elections
2.https://publications.aap.org/HTTPHandlers/ArticlePdfHandler.
ashx?journal=pediatrics
49

50. According to the National Institute of Mental Health of the
United States, with increasing academic pressure falling
on children right from the time they are in kindergarten,
leading to less and less time for play and art, today
children are faced with unprecedented levels of stress and
anxiety—25% of children between the ages of 13 and 18
experience an anxiety disorder(1)
.
According to the American Academy of Pediatrics, such
early levels of stress can negatively impact learning,
memory, behavior, and both physical and mental health.
Stress and escalation continue into middle and high
school—a survey of 22,000 high school students conducted
by the Yale Center for Emotional Intelligence found that, on
average, students reported having negative emotions, such
as stress, fatigue and boredom, make up 75% of the time.
An antidote to all those has never been more essential and
sought-after than ever(2)
.
Not to mention, in a digital age, a world full of challenges
and difficulties in pulling children out of the addiction on
screens, parents today mostly are aware that introducing
and directing their children to embracing mindful lifestyles
is extremely important.
1. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder
2. https://publications.aap.org/HTTPHandlers/ArticlePdfHandler.ashx?journal=pedatrics
https://medicine.yale.edu/childstudy/services/community-and-schools-
programs/center-for-emotional-intelligence
50

51. III. BENEFITS OF MEDITATION AND
MINDFULNESS IN EDUCATION, ACCORDING
TO SCIENCE IN STUDENT’S DAILY LIFE
1) REGULAR MEDITATION LEADING TO STUDENT’S
FOCUS IMPROVEMENT.
Current leading meditation researchers such as Peter
Sedmeier, Richard Chambers, Alan Wallace and Amishi
Jha have concluded that
mindfulness meditation
has a great influence on
concentration in both
adults and children:
a.Significantimprovement
on attention: Like other
meditators, students and
students who practice
meditation regularly have
better control over their
attention, and less distraction and wandering than most
other students.
b. Less distractions, better focus: Mindfulness meditation
helps individuals focus, reducing the situation of “reading
but not paying attention”, even though they are skimming
the text but not really absorbing the
meaning.
c. Longer focus: Mindfulness
meditation also improves
performance on tasks
that require much
longer concentration.
51

52. 2) REBULAR MEDITATION HELP STUDENTS REDUCE
STRESS AND MANAGE ANXIETY BETTER.
According to researchers, mindfulness reduces feelings
of stress and improves our management of anxiety and
distress when under stressful situations(1)
.
a. Stress reduction: Alberto
Chiesa, Elizabeth A. Hoge,
and Eric Bui have shown
that there is strong evidence
that mindfulness meditation
programs reduce feelings of
stress at any age especially in adolescents, and even in pre-
school children.
b. Reducing anxiety and be as effective as medication: New
research shows that practicing mindfulness to reduce anxiety
can be as effective as taking medication. A recent study in
November 2022 by Professor Elizabeth Hoge, psychiatrist
and director of the Anxiety Disorders Research Program
at Georgetown University, published in JAMA Psychiatry
found that people received eight weeks Mindfulness-based
interventions reduced anxiety as did people prescribed
escitalopram, a popular anti-anxiety medication commonly
prescribed under the brand name Lexapro.
Professor Hoge believes the findings help support the use
of mindfulness as a possible intervention that may be better
than traditional treatments for some people, such as those
who are uncomfortable at seeing a psychiatrist or people
experiencing negative side effects of medication.
1.https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/
article-abstract
/2798510?utm_campaign=articlePDF&utm_
medium=articlePDF
l i n k & u t m _ s o u r c e = a r t i c l e P D F & u t m _
content=jama.2022.23506
52

53. c. Depression Management: Practicing meditation can
even help students with depression. Stress and anxiety
are major triggers for depression, and meditation can
change your response to those emotions. Dr. John W.
Denninger, director of research at the Benson-Henry
InstituteforMind-BodyMedicine,foundedbyDrHerbert
Benson in2006, at Harvard University’s Massachusetts
General Hospital, says that regular meditation practice
can help your brain manage well stress and anxiety,
which are the two main possible causes of depression.
53

54. The purpose of meditation is not to put stress aside or stop
negative thinking, but to recognize those thoughts and
feelings and understand that you don’t have to act on them.
This can be as simple as closing your eyes and repeating
a phrase or counting your breaths. “This helps to distance
yourself from those negative thoughts or feelings of stress,
allowing you to realize that even though they affect you,
they are not you,” says Dr. Denninger(1)
.
However, like following a proper diet and exercise, it takes
time to feel the results from regular meditation. “But with
practice, meditation can help many people control how
they respond to the stress and anxiety that often leads to
depression,” says Dr. Denninger.
1. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/how-meditation-helps-
with-depression
54

55. d. Happier: Meditation can even make you happier!
Meditation reduces negative emotions, increases
positive emotions, and improves happiness. Harvard
psychologists Killingsworth and Gilbert wrote: “The
human mind is a wandering mind, and a wandering
mind is an unhappy mind. “Unlike other animals,
humans spend a lot of time thinking about what isn’t
happening around them: contemplating events that
happened in the past, might happen in the future or may
never happen. Indeed, mind wandering seems to be the
default mode of operation of the human brain. And this
only brings suffering to us. And practicing mindfulness
meditation will bring happiness while mind wandering
is tormenting you.
55

56. 3) REGULARLY MEDITATION IMPROVING THE
SOCIAL AWARENESS AND RELATIONSHIP SKILLS OF
STUDENTS.
Many studies have shown
that regular mindfulness
practice improves students’
social awareness and social
relationship skills.
Studies of elementary school
students have found a strong
link between mindfulness and empathy, accepting new
perspectives, caring and loving others, and supporting
community activities.
a. Schonert-Reichl’s research group in 2015 studied the
assessment of social interaction and interest in others of
primary school children (9-11 years old) after they were
involved in the school a mindfulness training course.
The results of this study show a marked change and
improvement of the children. In addition to greater
improvements in emotional and stress management, they
also showed empathy, understood others’ perspectives,
managed their emotions at school, and lived better in the
present.
Reports of depressive symptoms and aggression from
interacting with their friends at school were also reduced.
It is reported by their classmates that they participate more
actively in school activies, and integrating better in the
community.
56

57. b. Living in an increasingly complex world, educators
are increasingly interested in methods to help increase
empathy, compassion, and pro-social behavior among
students. The practice of meditation has traditionally been
used to cultivate a mind towards the benefit of society.
c. Many recent studies such as that of Dr. Rachael Cheang
and Christina M. Luberto have supported that the practice
of meditation in schools enhances empathy in both children
and adolescents.
57

58. 4) REGULAR MEDITATION IMPROVE STUDENTS’
ACADEMIC PERFORMACE(1)
.
a. Meditation enhances retention of knowledge in
lectures: In 2014, the research team of Jared T. Ramsburg
and Robert J. Youmans showed that when meditation
was introduced in college classrooms, meditation training
improved students’ ability to memorize knowledge in
lectures. Students who meditated scored 11% better on a
post-lecture test, compared to those who didn’t.
b.Ina2016studytitled“Impactofmindfulnessmeditation
interventions on academic achievement”: Jian Wei Lin and
Li Jung Mai analyzed the impact of mindfulness meditation
on learning performance in both short and long run. They
found that students who practiced mindfulness meditation
achieved better results in both short-term and long-term
learning. Finally, their survey showed that most students
enjoyed the mindfulness meditation process and agreed
that the mindfulness mediation improved classroom
performance.
c. In a more recent study in 2019: Cavanagh and Lang’s
research team found that providing students with tools to
reassess awareness and practice mindfulness at the start of
the class was beneficial for students’ learning in both short
and long term. The study concluded that offering these
mindfulness practices throughout the course would have
an even stronger effect.
1. https://psycnet.apa.org/record/2019-72850-001
58

59. d. Improving learning ability of students with learning
disabilities: Practicing mindfulness also helps students
with learning disabilities - disorders in the acquisition and
use of reading and writing abilities and do math. Students
with learning disabilities often have higher levels of
anxiety, school-related stress, and less optimal social skills
than their normally developing peers.
Dr. Beauchemin’s research team has shown that children
with learning disabilities who participate in regular
meditation experience reduced anxiety, improved social
skills and improved academic performance.
e. Students who practice mindfulness regularly learn to
become more responsible decision makers: Researchers
link mindfulness to students’ enhanced cognitive decision-
making, increased sense of social responsibility, and
fostering better student behavior.
In 2017 a large study by Michael Warren of adolescents
in seven countries, including Australia, Canada, India,
Thailand, Ukraine, the United Kingdom, and the United
States, showed behaviors of students who regularly practice
mindfulness is more in line with the values they hold when
compared to students who do not practice mindfulness.
Evidence shows that mindfulness can be cultivated through
meditation, that mindfulness can be a trainable skill to help
young people become the person they wish to be(1)
.
1 . h t t p s : / / w w w . t a n d f o n l i n e . c o m / d o i /
abs/10.1080/17439760.2017.1350741?casa_token=O45672T3
YcEAAAAA:BiCTA4bRm7vfFYwcPE-MAS07miIJB6cb5lAEI8_7vSk
aNh9J5fzFCWRFlyQ9S46KUEXi7mweFc4
59

60. 5) REGULAR MEDITATION IMPROVING PHYSICIAL
HEALTH OF STUDENTS.
a. Training the mind every day through meditation will
improve each person’s health over the years: Professor
Herbert Benson of Harvard Medical School also shared
that more than 40 years ago, he found it impossible to treat
high blood pressure with drugs alone, and wondering if
this illness is related to stress. He did research and realized
that each person’s health and happiness should depend on
three factors:
1. Medicine.
2. Surgery and procedures.
3. Take care of yourself.
“Studies show that 60 to 90 percent of all medical visits
are stress-related. This research proves that we can greatly
improve the lives of our patients by integrating stress
reduction into our healthcare delivery model.”
Dr. Benson said: “This could improve patient’s overall
health and reduce healthcare costs dramatically. It’s time to
integrate this approach into mainstream medicine.”
60

61. b. Physical health improvement:
This makes sense when you think that high anxiety can
lead to physical problems like heart health. By reducing
anxiety, meditation can also reduce the physical problems
that often accompany anxiety. With all this in mind, it’s no
surprise that meditation improves student performance.
You can expect that this multitude of benefits can be seen
in improving performance in class as well as in tests and
exams.
When the mind is at peace, all other systems in the body
work more harmoniously, which is beneficial for our
physical health. But how does it work? To understand
how meditation can improve your health, it’s helpful to
understand the links between stress, inflammation,immune
response, and gene expression.
61

62. Meditation reduces stress-induced inflammation, leading
to a reduction in chronic and acute conditions. Furthermore,
when chronic inflammation is no longer an issue, the
immune system is boosted.
People who practice meditation regularly have higher
numbers of circulating antibodies and T cells than those
who do not practice. This means their bodies have the
ability to quickly identify and eliminate harmful viruses
and bacteria. Studies demonstrate there may even be a dose-
response relationship between meditation and immune
health(1)
.
Stress and age shorten telomeres, resulting in chronic
disease and diminished life expectancy. By reducing stress
andpromotingthereleaseofanabolichormones,meditation
maintains the length of telomeres, thus maintaining healthy
gene expression.
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476783/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057175/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725018/
62

63. c. Sleep quality improvement: Sleep is very important in
everyday life, peaceful sleep helps students maintain their
ability to study and concentrate as well as maintain good
physical and mental health. More and more research is
interested in the effectiveness of mindfulness meditation
for people with sleep disorders.
Mindfulnessmeditationisapracticethatcanhelpimprove
sleep. Its goal is to help you focus on the moment without
judgment, especially by focusing on your breath or any
other object of attention.
Regular meditation can help you focus on the present and
be less distracted. Living in the moment and with minimal
distractions can improve sleep quality and overall health.
Recent research also shows that meditation also improves
sleep quality for middle-aged people, who often have
more trouble falling asleep than teenagers(1)
.
1. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-
insomnia-improves-sleep-201502187726
63

64. Now to you: Are you ready to practice meditation?
Ready to go further? The next part of the book will step
by step help you to understand more deeply and how to
train your mind to reap the benefits of meditation and
mindfuless in your daily life.
64

65. IV. SIMPLE MEDITATION METHODS
TO HELP YOU TRAIN YOUR MIND
1. Observe the mind: In a second (or a snap of your
fingers), how many thoughts do you have in your mind?
When you count thoughts in your mind, do you realize
when the thought appears then disappears, do you run
after the thought? Or do you let the thoughts go away on
their own without chasing them? When you are aware of
thoughts appearing, thoughts disappearing, or when you
are following or not following thoughts, this awareness is
called watching your mind. Thoughts in my mind has the
following three characteristics:
1. All thoughts are constantly changing: No matter how much
you like something, for example a game or a favorite food,
you cannot keep this interest continuously for a long time.
2. All thoughts interact and connect with each other.
3. Positive or negative thinking in the long run will form a habit.
Practice spending 5-10 minutes a day observing your mind.
Follow the thoughts in your mind and experience the 3
characteristics of thoughts:
Change, Interaction-association, and Habit. For each
thought you experience, write it down or share with your
parents about your experience, maybe with one thought
you experience one, two or all three characteristics at the
same time. When you are familiar with the above methods
of mind training, you can increase the time from 5 minutes
to 10-15 minutes, to 30-45 minutes or more.
65

66. 2. Observing the body:
When my mind is observing my body and the activities
my body is engaged in in the present moment, I am in
mindfulness. It means that I am fully aware of all the
activities my body is doing in the present moment. And
I’m only doing one thing at a time. I don’t do more than one
thing at a time. I can practice this mindfulness in all daily
activities such as: Eating rice, cleaning the house, cleaning
the room, going to the toilet, or studying... Specifically,
while eating, I concentrate fully on the meal. , I don’t talk,
watch TV, make phone calls, don’t listen to music, don’t
do any activities other than focus my mind completely
watching my body eating the meal.
Similarly, when I read a book, I don’t listen to music or
participate in any other activities but sit in a quiet space,
completely concentrating on reading. To practice this
ability, the smallest daily activities need
to be turned into activities of
training the mind to observe
the body. For example,
when I sweep, mop, and
clean my own room, I need
to focus on observing my
body sweeping, mopping,
and cleaning my room
without being distracted
by any other activities
such as listening to music,
talking with friends over
the phone. You should
always try to keep your
mind and body united
with one activity at a time.
The daily exercise that you can practice in addition to
practicing mindfulness is to observe your breath. When
I breathe in and feel my nostrils I am inhaling and when
I breath out I fully feel my nostrils I am exhaling. I was
completely focused in watching my breath for five minutes.

67. 3. Holding a thought for a period of time:
The practice of one-pointedness is when maintaining in the
mind a particular thought or image and keeping this state
for the duration of the meditation. There are many methods
of practicing keeping only one thought in mind:
a. Keep a thought in your mind with the saying: “Sweep the
trash out of your mind” continuously for 5 minutes.
b. Keep imagining your whole body completely empty for
five minutes.
c. Hold the image of a white light directly at the center of
your chest or on the top of your head for five minutes.
When you are familiar with the above methods of mind
training, you can increase the time from 5 minutes to 10-15
minutes, to 30-45 minutes or more.

68. 4. Keep no thoughts for a period of time:
The state of keeping the mind free of any thought.
Method 1: Observe the mind like a person counting clouds
in the sky for 5 minutes. First, turn your mind inwardly to
observe your mind, accepting all the thoughts that arise but
not following these thoughts, but letting them dissolve in
the mind.
Like a person counting clouds in the sky: Thoughts are like
clouds appearing in the sky, I recognize them, but don’t
run after them, but let them disappear in the air.
You do this continuously until a new thought has not
appeared but the previous thought has disappeared, you
will be in a state with no thoughts in your mind.
68

69. Method 2: Sweep trash out of mind for 5 minutes.
First, observe your mind. As soon as a thought occurs, I
immediately push the thought out of my mind. Like the
game of sweeping the trash, when the garbage appears,
I identify the garbage and sweep it out of my mind. I do
this continuously until a new thought has not appeared but
the previous thought has disappeared, I am in a state of no
thoughts in my mind.
This method is more difficult than the first method of
counting clouds in the sky, but it is a very effective method
of keeping the mind free of any thought for those who
have practiced this method for a long time. When you are
familiar with the above methods of mind training, you can
increase the time from 5 minutes to 10-15 minutes, to 30-45
minutes or more.
69

70. Link các nguồn tham khảo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944261/
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/
download?doi=10.1.1.468.7853&rep=rep1&type=pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/
S092549271000288X
https://www.sciencedirect.com /science/article/abs/pii/
S1364661308000521
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/
fnhum.2012.00292/full
http://prsinstitute.org/downloads/related/spiritual-sciences/
meditation/
PsychologicalEffectsofMeditation.pdf
https://link.springer.com/article/10.1007/s10608-007-9119-0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4075476/#B37
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329004/
https://www.researchgate.net/profile/Anthony-
Zanesco/publication/298786207_Meditation_Training_
Influences_Mind_Wandering_and_Mindless_Reading/
links/56eb135f08aec6b500168616/Meditation-Training-
Influences-Mind-Wandering-and-Mindless-Reading.pdf
https://link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.2.109
http://prsinstitute.org/downloads/related/spiritual-sciences/
meditation
/PsychologicalEffectsofMeditation.pdf
70

71. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
https://psycnet.apa.org/record/2013-29186-004
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10409289.201
6.1141616
https://psycnet.apa.org/record/2015-12441-008
https://link.springer.com/article/10.1007/s11031-007-9076-7
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/
J370v21n01_05
https://psycnet.apa.org/record/2010-01983-016
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/175473
0x.2009.9715696
https://www.semanticscholar.org/paper/Educating-the-
Heart-as-well-as-the-Mind%3A-Social-and-Schonert-Reichl-Hy
mel/1205937b9db62b8b68a2cba0c6ac6ccd5ed9bd09?p2df
https://www.tandfonline.com/doi/
abs/10.1080/17439761003794148
https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1192439
https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=
The+Intermediate+and+Sustained+Effects+of+
Mindfulness+Training+in+Adolescence&author=S.+
Hennelly&publication_year=2011
https://www.semanticscholar.org/paper/Educating-the-
Heart-as-well-as-the-Mind%3A-Social-and-Schonert-Reichl-Hy
mel/1205937b9db62b8b68a2cba0c6ac6ccd5ed9bd09?p2df
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/
J370v21n01_05
71

72. https://link.springer.com/article/10.1007/s10802-010-9418-x
https://www.semanticscholar.org/paper/Educating-the-
Heart-as-well
-as-the-Mind%3A-Social-and-Schonert-Reichl-Hymel/
1205937b9db62b8b68a2cba0c6ac6ccd5ed9bd09?p2df
https://link.springer.com/article/10.1007/s10826-019-01413-9
https://journals.sagepub.com/doi/
abs/10.1177/0956797613485603? journalCode=pssa
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/175473
0X.2010.9715677
https://hqlo.biomedcentral.com/articles/10.1186/1477-7525-1-10
https://www.semanticscholar.org/paper/Educating-the-
Heart-as-well-as-the-Mind%3A-Social-and-Schonert-Reichl-Hy
mel/1205937b9db62b8b68a2cba0c6ac6ccd5ed9bd09?p2df
http://prsinstitute.org/downloads/related/spiritual-sciences/
meditation/PsychologicalEffectsofMeditation.pdf
https://www.jahonline.org/article/S1054-
139X%2815%2900380-8/fulltext
https://link.springer.com/article/10.1007/s10608-007-9119-0
https://www.tandfonline.com/doi/
abs/10.1080/15377900903379125
https://www.researchgate.net/profile/Hazel-Hayhurst/
publication/11415197_Metacognitive_Awareness_and_
Prevention_of_Relapse_in_Depression_Empirical_Evidence/
links/542fb20e0cf277d58e91fe83/Metacognitive-Awareness-
and-Prevention-of-Relapse-in-Depression-Empirical-Evidence.
pdf
72

73. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/
download?doi=10.1.1.468.7853&rep=rep1&type=pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/
S092549271000288X
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/
S0272735805000334
https://academic.oup.com/sleep/article/20/2/102/2731605
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-018-0998-9
https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs12671-013-0202-1
https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/137/1/
e20152532/52797/School-Based-Mindfulness-Instruction-An-RCT
?redirectedFrom=fulltext
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1087054707308502
https://link.springer.com/article/10.1007/s00787-017-1008-9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70854/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/
S1054139X10002612
https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs12671-013-0199-5
https://psycnet.apa.org/record/1982-13000-001
https://srhe.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14703297.2016.
1231617#.ZBaRNuSlYlQ
https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=
The+Intermediate+and+Sustained+Effects+of+Mindfulness
+Training+in+Adolescence&author=S.+Hennelly&publication_
year=2011&
73

74. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1533210107311624
https://www.harvard.edu/in-focus/mindfulness-meditation/
https://journals.lww.com/hrpjournal/fulltext/2020/11000/
mindfulness_and_behavior_change.3.aspx
https://www.gse.harvard.edu/news/uk/19/01/making-
time-mindfulness
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29616846/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979
74

75. Mục lục
LỜI NÓI ĐẦU TIÊN 3
I. THIỀN VÀ CHÁNH NIỆM TRONG THẾ GIỚI NGÀY NAY 5
II. TẠI SAO THIỀN VÀ CHÁNH NIỆM CẦN
TRONG GIÁO DỤC HƠN BAO GIỜ HẾT? 10
III. LỢI LẠC CỦA THIỀN ĐỊNH
VÀ CHÁNH NIỆM TRONG ĐỜI SỐNG
HÀNG NGÀY CỦA HỌC SINH & SINH VIÊN 17
IV. CÁC PHƯƠNG PHÁP THIỀN ĐỊNH
ĐƠN GIẢN GIÚP EM LUYỆN TÂM. 31
INTRODUCTION 37
I. MEDITATION AND MINDFULNESS
IN TODAY’S WORLD 39
II. WHY MEDITATION AND MINDFULNESS NEEDED
IN EDUCATION MORE THAN EVER? 44
III. BENEFITS OF MEDITATION
AND MINDFULNESS IN EDUCATION, ACCORDING
TO SCIENCE IN STUDENT’S DAILY LIFE 51
IV. SIMPLE MEDITATION METHODS
TO HELP YOU TRAIN YOUR MIND 65
LINK CÁC NGUỒN THAM KHẢO 70
75