SlideShare a Scribd company logo
-lihasvoimatreeni
kuntosalilla yläkoululaiselle
Lämmittely
Keskivartalon voimaa ja asennon hallintaa tar-
vitaan hyvän ryhdin ylläpitämiseen ja sujuvaan
liikkumiseen. Move!-mittauksissa tehdään ylä-
vartalon kohotuksia, etunojapunnerrusliikkeitä
ja 5-loikkaa. Näissä liikkeissä lihasvoimalla ja
asennon hallinnalla on suuri merkitys suorituksen
onnistumisessa. Jo kaksi kertaa viikossa toteutet-
tu harjoittelu kehittää voimia. Harjoitukset tulee
tehdä hyvällä tekniikalla. Kuormitusta lisätään
vasta sen jälkeen, kun hallitaan liiketekniikka.
Hölkkää, pyöräile tai lämmit-
tele muulla tavalla 10 min.
Move!-treeniä hyödynnetään toimintakyvyn kohentamisessa.
Treeniä toteutetaan vapaa-ajalla tai koulussa, yksin tai isommalla joukolla,
yksi liike kerrallaan tai kokonaisena ohjelmana.
Laita keppi tai kevyt tan-
ko hartiatasolle. Tee pieni
jousto polvista ja nosta keppi
suorille käsille. Toista 10
kertaa.
Seiso pienessä haara-asen-
nossa. Ota kepin päistä kiinni
ja pyöräytä keppiä vartalon
ympäri vuorotellen oikealta
vasemmalle. Toista 10 kertaa.
tervekoululainen.fi
Move!-videot: tervekoululainen.fi/movetreenit
6. Jalkaprässi (pakara ja alaraajat)
Aseta jalkaterät hartian leveydelle. Ojenna ja-
lat suoraksi (vältä yliojentumista) ja laske jar-
ruttaen 90 asteen polvikulmaan. Pidä liikkeen
aikana polvet ja varpaat samaan suuntaan.
3. Hyppyleuanveto (olka‒hartiaseutu ja
yläraajat)
Aseta tukeva penkki leuanvetotangon alle.
Ota tangosta vasta- tai myötäote. Ponnista
penkiltä niin ylös, että leuka on tangon tasolla
ja jarruta yläraajalihaksilla alasmenoa.
4. Vetotaljalla alasvienti (keskivartalo ja
yläraajat)
Ota vetokahvasta hartialevyinen ote ja käy
käyntiasentoon. Tuo yläraajat suorana alas
lantion tasolle ja jarruta palautusta ylös. Pidä
selkä suorana liikkeen aikana.
2. Maljakyykky (alaraajat ja pakarat)
Aseta kahvakuula tai käsipaino lähelle rintake-
hää. Kyykisty selkä suorana istumakorkeudel-
le ja nouse ylös. Pidä liikkeen aikana polvet ja
varpaat samaan suuntaan. Voit tehdä liikkeen
myös ilman painoja.
5. Alasveto ylätaljalla (yläselkä ja
yläraajat)
Istu selkä suorana ylätaljan eteen ja ota tal-
jasta hieman hartioitasi leveämpi ote. Nojaa
taaksepäin ja tuo talja hartioiden tasolle
eteen. Jarruta taljan palautusta ylös.
1. Pystypunnerrus (olka‒hartiaseutu)
Ota käsiisi esimerkiksi levytanko tai käsi-
painot. Aseta paino hartiatasolle. Tee pieni
jousto polvista ja nosta yläraajat ylös. Laske
hallitusti jarruttaen alas.
Lihaskuntoliikkeet: toista liikkeitä 8‒12 kertaa ja tee 2‒3 sarjaa
7. Yhden käden soutu (yläselkä ja
yläraajat)
Ota toisella kädellä vetokahvasta kiinni ja ase-
tu käyntiasentoon. Jännitä hieman keskivar-
talon lihaksia. Vedä vetokahva edestä kylkeen
ja palauta jarruttaen.
Move!-lisätietoa: edu.fi/move

More Related Content

Similar to Move!-treeni: lihasvoimaa kuntosalilla

TEKO webinaari 4 Move!
TEKO webinaari 4 Move! TEKO webinaari 4 Move!
TEKO webinaari 4 Move!
Tervekoululainen
 
Liikunta breikki
Liikunta breikkiLiikunta breikki
Liikunta breikki
biopekaro
 
Kahvakuulaharjoittelun Perusteet 2010
Kahvakuulaharjoittelun Perusteet 2010Kahvakuulaharjoittelun Perusteet 2010
Kahvakuulaharjoittelun Perusteet 2010
Marko Suomi
 
Helppo tuolijumppa
Helppo tuolijumppaHelppo tuolijumppa
Helppo tuolijumppa
Liikkuvaseurakunta
 
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluunTEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
Tervekoululainen
 
Ergonomiakuvavihko 2015.pptx
Ergonomiakuvavihko 2015.pptxErgonomiakuvavihko 2015.pptx
Ergonomiakuvavihko 2015.pptx
Simon Granroth
 
Avustustapoja eri tilanteissa
Avustustapoja eri tilanteissaAvustustapoja eri tilanteissa
Avustustapoja eri tilanteissa
Työterveyslaitos
 
Keskivartalon lihastasapaino ja ennaltaehkäisevä harjoittelu
Keskivartalon lihastasapaino ja ennaltaehkäisevä harjoitteluKeskivartalon lihastasapaino ja ennaltaehkäisevä harjoittelu
Keskivartalon lihastasapaino ja ennaltaehkäisevä harjoittelu
Mehiläinen NEO
 
Mistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana Suni
Mistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana SuniMistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana Suni
Mistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana Suni
UKK-instituutti
 
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
Samuli Sukkula
 
Apua painonhallintaan: Allévo Kick Start
Apua painonhallintaan: Allévo Kick StartApua painonhallintaan: Allévo Kick Start
Apua painonhallintaan: Allévo Kick Start
Cederroth
 
Online-tunti tarjous Pilates Studio Hyväolo.pdf
Online-tunti tarjous Pilates Studio Hyväolo.pdfOnline-tunti tarjous Pilates Studio Hyväolo.pdf
Online-tunti tarjous Pilates Studio Hyväolo.pdf
Pilates Studio Hyväolo
 
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti SiekkinenTEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
Tervekoululainen
 
Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012
Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012
Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012
Mehiläinen NEO
 
Liikkuvuus ja lihashuolto_Kuntoutus_Orton
Liikkuvuus ja lihashuolto_Kuntoutus_OrtonLiikkuvuus ja lihashuolto_Kuntoutus_Orton
Liikkuvuus ja lihashuolto_Kuntoutus_Orton
Mehiläinen NEO
 

Similar to Move!-treeni: lihasvoimaa kuntosalilla (15)

TEKO webinaari 4 Move!
TEKO webinaari 4 Move! TEKO webinaari 4 Move!
TEKO webinaari 4 Move!
 
Liikunta breikki
Liikunta breikkiLiikunta breikki
Liikunta breikki
 
Kahvakuulaharjoittelun Perusteet 2010
Kahvakuulaharjoittelun Perusteet 2010Kahvakuulaharjoittelun Perusteet 2010
Kahvakuulaharjoittelun Perusteet 2010
 
Helppo tuolijumppa
Helppo tuolijumppaHelppo tuolijumppa
Helppo tuolijumppa
 
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluunTEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
 
Ergonomiakuvavihko 2015.pptx
Ergonomiakuvavihko 2015.pptxErgonomiakuvavihko 2015.pptx
Ergonomiakuvavihko 2015.pptx
 
Avustustapoja eri tilanteissa
Avustustapoja eri tilanteissaAvustustapoja eri tilanteissa
Avustustapoja eri tilanteissa
 
Keskivartalon lihastasapaino ja ennaltaehkäisevä harjoittelu
Keskivartalon lihastasapaino ja ennaltaehkäisevä harjoitteluKeskivartalon lihastasapaino ja ennaltaehkäisevä harjoittelu
Keskivartalon lihastasapaino ja ennaltaehkäisevä harjoittelu
 
Mistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana Suni
Mistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana SuniMistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana Suni
Mistä koostuu vaikuttava lihaskuntoharjoittelu ja selkäneuvonta? Jaana Suni
 
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
Ergonomia henkilökohtaisten avustajien ja työnantajien iltapäiväkoulutus 14.1...
 
Apua painonhallintaan: Allévo Kick Start
Apua painonhallintaan: Allévo Kick StartApua painonhallintaan: Allévo Kick Start
Apua painonhallintaan: Allévo Kick Start
 
Online-tunti tarjous Pilates Studio Hyväolo.pdf
Online-tunti tarjous Pilates Studio Hyväolo.pdfOnline-tunti tarjous Pilates Studio Hyväolo.pdf
Online-tunti tarjous Pilates Studio Hyväolo.pdf
 
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti SiekkinenTEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
 
Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012
Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012
Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012
 
Liikkuvuus ja lihashuolto_Kuntoutus_Orton
Liikkuvuus ja lihashuolto_Kuntoutus_OrtonLiikkuvuus ja lihashuolto_Kuntoutus_Orton
Liikkuvuus ja lihashuolto_Kuntoutus_Orton
 

More from Tervekoululainen

Move!-styrketräning med kroppsvikten
Move!-styrketräning med kroppsviktenMove!-styrketräning med kroppsvikten
Move!-styrketräning med kroppsvikten
Tervekoululainen
 
Move!-styrketräning på gym
Move!-styrketräning på gymMove!-styrketräning på gym
Move!-styrketräning på gym
Tervekoululainen
 
Move!-uthållighetstips
Move!-uthållighetstipsMove!-uthållighetstips
Move!-uthållighetstips
Tervekoululainen
 
Move!-treenit: kestävyysvinkit
Move!-treenit: kestävyysvinkitMove!-treenit: kestävyysvinkit
Move!-treenit: kestävyysvinkit
Tervekoululainen
 
TEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli Helminen
TEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli HelminenTEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli Helminen
TEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli Helminen
Tervekoululainen
 
TEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja Tokola
TEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja TokolaTEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja Tokola
TEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja Tokola
Tervekoululainen
 
TEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmat
TEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmatTEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmat
TEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmat
Tervekoululainen
 
TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta
TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta
TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta
Tervekoululainen
 
TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino
TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino
TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino
Tervekoululainen
 
TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015
TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015
TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015
Tervekoululainen
 
TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa
TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa
TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa
Tervekoululainen
 
TEKO uni x-breikki
TEKO uni x-breikkiTEKO uni x-breikki
TEKO uni x-breikki
Tervekoululainen
 
TEKO ravinto x-breikki
TEKO ravinto x-breikkiTEKO ravinto x-breikki
TEKO ravinto x-breikki
Tervekoululainen
 
TEKO liikunta x-breikki
TEKO liikunta x-breikkiTEKO liikunta x-breikki
TEKO liikunta x-breikki
Tervekoululainen
 

More from Tervekoululainen (14)

Move!-styrketräning med kroppsvikten
Move!-styrketräning med kroppsviktenMove!-styrketräning med kroppsvikten
Move!-styrketräning med kroppsvikten
 
Move!-styrketräning på gym
Move!-styrketräning på gymMove!-styrketräning på gym
Move!-styrketräning på gym
 
Move!-uthållighetstips
Move!-uthållighetstipsMove!-uthållighetstips
Move!-uthållighetstips
 
Move!-treenit: kestävyysvinkit
Move!-treenit: kestävyysvinkitMove!-treenit: kestävyysvinkit
Move!-treenit: kestävyysvinkit
 
TEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli Helminen
TEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli HelminenTEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli Helminen
TEKO-webinaari: Move! alakoulussa. Nelli Helminen
 
TEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja Tokola
TEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja TokolaTEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja Tokola
TEKO-webinaari: Move! osana kouluterveydenhuoltoa. Hautamäki ja Tokola
 
TEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmat
TEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmatTEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmat
TEKO webinaari 3 Koululaisten tule-ongelmat
 
TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta
TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta
TEKO webinaari 2 Lasten ja nuorten astma sekä liikunta
 
TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino
TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino
TEKO webinaari 1 Lapsen ylipaino
 
TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015
TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015
TEKO liikuntaturvallisuus Move! 2015
 
TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa
TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa
TEKO QR-koodit käyttöön opetuksessa
 
TEKO uni x-breikki
TEKO uni x-breikkiTEKO uni x-breikki
TEKO uni x-breikki
 
TEKO ravinto x-breikki
TEKO ravinto x-breikkiTEKO ravinto x-breikki
TEKO ravinto x-breikki
 
TEKO liikunta x-breikki
TEKO liikunta x-breikkiTEKO liikunta x-breikki
TEKO liikunta x-breikki
 

Move!-treeni: lihasvoimaa kuntosalilla

  • 1. -lihasvoimatreeni kuntosalilla yläkoululaiselle Lämmittely Keskivartalon voimaa ja asennon hallintaa tar- vitaan hyvän ryhdin ylläpitämiseen ja sujuvaan liikkumiseen. Move!-mittauksissa tehdään ylä- vartalon kohotuksia, etunojapunnerrusliikkeitä ja 5-loikkaa. Näissä liikkeissä lihasvoimalla ja asennon hallinnalla on suuri merkitys suorituksen onnistumisessa. Jo kaksi kertaa viikossa toteutet- tu harjoittelu kehittää voimia. Harjoitukset tulee tehdä hyvällä tekniikalla. Kuormitusta lisätään vasta sen jälkeen, kun hallitaan liiketekniikka. Hölkkää, pyöräile tai lämmit- tele muulla tavalla 10 min. Move!-treeniä hyödynnetään toimintakyvyn kohentamisessa. Treeniä toteutetaan vapaa-ajalla tai koulussa, yksin tai isommalla joukolla, yksi liike kerrallaan tai kokonaisena ohjelmana. Laita keppi tai kevyt tan- ko hartiatasolle. Tee pieni jousto polvista ja nosta keppi suorille käsille. Toista 10 kertaa. Seiso pienessä haara-asen- nossa. Ota kepin päistä kiinni ja pyöräytä keppiä vartalon ympäri vuorotellen oikealta vasemmalle. Toista 10 kertaa. tervekoululainen.fi Move!-videot: tervekoululainen.fi/movetreenit
  • 2. 6. Jalkaprässi (pakara ja alaraajat) Aseta jalkaterät hartian leveydelle. Ojenna ja- lat suoraksi (vältä yliojentumista) ja laske jar- ruttaen 90 asteen polvikulmaan. Pidä liikkeen aikana polvet ja varpaat samaan suuntaan. 3. Hyppyleuanveto (olka‒hartiaseutu ja yläraajat) Aseta tukeva penkki leuanvetotangon alle. Ota tangosta vasta- tai myötäote. Ponnista penkiltä niin ylös, että leuka on tangon tasolla ja jarruta yläraajalihaksilla alasmenoa. 4. Vetotaljalla alasvienti (keskivartalo ja yläraajat) Ota vetokahvasta hartialevyinen ote ja käy käyntiasentoon. Tuo yläraajat suorana alas lantion tasolle ja jarruta palautusta ylös. Pidä selkä suorana liikkeen aikana. 2. Maljakyykky (alaraajat ja pakarat) Aseta kahvakuula tai käsipaino lähelle rintake- hää. Kyykisty selkä suorana istumakorkeudel- le ja nouse ylös. Pidä liikkeen aikana polvet ja varpaat samaan suuntaan. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja. 5. Alasveto ylätaljalla (yläselkä ja yläraajat) Istu selkä suorana ylätaljan eteen ja ota tal- jasta hieman hartioitasi leveämpi ote. Nojaa taaksepäin ja tuo talja hartioiden tasolle eteen. Jarruta taljan palautusta ylös. 1. Pystypunnerrus (olka‒hartiaseutu) Ota käsiisi esimerkiksi levytanko tai käsi- painot. Aseta paino hartiatasolle. Tee pieni jousto polvista ja nosta yläraajat ylös. Laske hallitusti jarruttaen alas. Lihaskuntoliikkeet: toista liikkeitä 8‒12 kertaa ja tee 2‒3 sarjaa 7. Yhden käden soutu (yläselkä ja yläraajat) Ota toisella kädellä vetokahvasta kiinni ja ase- tu käyntiasentoon. Jännitä hieman keskivar- talon lihaksia. Vedä vetokahva edestä kylkeen ja palauta jarruttaen. Move!-lisätietoa: edu.fi/move