Hyvä ravitsemus lapselle -luennolla käsiteltiin, miltä lapsen ruokalautanen näyttää ja mitä on hyvä syöminen. Luento järjestettiin Sanomatalossa 15.1.2015

1. Hyvä ravitsemus lapselle
Emerentia Hannula
15.1.2015
Valio Oy
Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM

2. © Valio Oy
Ruokailoa leikki-ikäisen kanssa
• Yhteinen ateria on oppimistilanne
• Vanhemmat päättävät mitä tarjotaan,
lapsi päättää itse kuinka paljon
• Ruokavalion monipuolisuus vanhempien vastuulla
• Uusiin makuihin tottuminen vaatii kärsivällisyyttä
• Esimerkki ja kannustus rohkaisevat tutustumaan uusiin ruokiin ja
oppimaan syömisen taitoja
• Tutut rutiinit ja ruokailurytmi luovat säännöllisyyttä
– Lapsi kannattaa ottaa mukaan ruuanvalmistukseen
• Lisää kiinnostusta ruokaan
– Kattaminen, hedelmien punnitus kaupasta
2

3. © Valio Oy
Lautasmallin avulla voi koostaa
monipuolisen aterian
3

4. © Valio Oy
Syödään säännöllisesti – ei
napostella
4

5. © Valio Oy
Mitä lapsen lautaselle?
• Ruokavalioon kuuluu monenlaisia ruokia ja ruoka-aineita
• Yksittäinen ruoka-aine ei ole epäterveellinen, vaan
kohtuullisuus ja kokonaisuus ratkaisevat
• Juhlapäivien herkuttelu kuuluu hyvään ruokavalioon
5

6. © Valio Oy
Janojuomana vesi,
ruokajuomana rasvaton maito tai piimä
Täysjyväviljavalmisteita
Leivänpäälliset (juusto, leikkele)
mahdollisimman vähärasvaisia
Välipaloilla käytettävät maitotuotteet
vähärasvaisia ja vähäsokerisia
Kohtuullisesti pehmeää rasvaa
Koko perheelle sopivien elintarvikkeiden
valinnassa voi käyttää apuna
Sydänmerkkiä.
Kasviksia tai marjoja/hedelmiä joka
aterialle
ARKIRUOKAILUSSA HUOMIOITAVAA

7. © Valio Oy
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka
aterialla
• Kasviksista saa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua
• Kasviksia suositellaan noin puolikiloa päivässä, kuusi oman
kourallisen kokoista annosta
– Pienemmän lapsen kourallinen on pienempi, joten myös
kasvissuositus täyttyy pienemmästä kasvismäärästä
– Kasvissaldoon lasketaan mukaan vihannekset, juurekset,
marjat ja hedelmät. Kaikki ruokiin kuuluvat kasvikset kuuluvat
myös kasvissaldoon.
7

8. © Valio Oy
Kasvisten käyttö
• Vanhemmat voivat omalla esimerkillään vaikuttaa kasvisten
käyttöön
• Useimmille lapsille maistuvat hedelmät ja vihannekset
loistavasti, kun ne on pilkottuna valmiina
• Lapsille maistuvat usein selkeät ja yksinkertaiset salaatit
• Useimpia ruokalajeja voi myös valmistaa niin, että kasviksia
tulee ruokaan lähes huomaamatta
– Pakastevihanneksia ja muita kasviksia laatikko-, pata- ja
keittoruokiin
– Hedelmäpalat jogurttiin tai viiliin
– Marjasurvos laatikkoruokien kanssa….
8

9. © Valio Oy
Vähärasvaiset maitotuotteet, kala
ja liha
• Vähärasvaisia maitotuotteita välipaloille ja ruokajuomaksi
rasvatonta maitoa tai piimää
• Kalaa pari kertaa viikossa
– eri kalalajeja vaihdellen
• Mieluiten vähärasvaista lihaa
– Maltillinen makkararuokien käyttö
– 3-6-vuotiaille suositellaan enintään 150g makkaraa tai
leikkelettä viikossa
• Esim. 1 makkara-ateria/vko + 1 leikkelesiivu/vrk
9

10. © Valio Oy
Viljatuotteet
• Lapselle tarjottavien viljatuotteiden olisi hyvä olla pääasiassa
täysjyvää
• 3-4-vuotiaalla kuitua suositellaan vähintään 15-16g/vrk
• Täysjyvävalmisteet merkittäviä kuidun lähteitä
– Runsaskuituinen leipä, pasta, riisi, murot ja myslit
• Leipä on runsaskuituinen, kun siinä on kuituja yli 6g/100g
– Leipä kuidunlähteenä
• 4 palaa vaaleaa leipää = kuitua 4g
• 4 palaa kuitupitoista leipää = kuitua 12g
10

11. © Valio Oy
Kohtuullisesti pehmeää rasvaa
• Kasviöljyistä, ja erityisesti rypsiöljystä, välttämättömiä
rasvahappoja, joita tarvitaan päivittäin
• Lapsi tarvitsee rasvaan. 20-30grammaa eli 4-6 tl päivittäin
– Leivälle kasviöljyä sisältävää levitettä, jossa rasvaa vähintään
60%
– Ruuanvalmistukseen kasviöljyä tai pullomargariinia
– Kalaa muutama kerta viikossa
– Pähkinöitä, manteleita, siemeniä
– Rasvaa voi lisätä myös valmiiseen ruokaan
11

12. © Valio Oy
Muista D-vitamiini
• D-vitamiinin lähteitä:
– Vitaminoidut maitotuotteet ja rasvalevitteet
– Kala
– Metsäsienet
• Ruuasta saatavan D-vitamiinin lisäksi lapsille (2-17 v.)
suositus D-vitamiinilisästä
– 7,5 µg päivittäin ympäri vuoden
12

13. © Valio Oy
Suolaa niukasti
• Vähäsuolaiseen ruokaan tottuu ja siihen voi oppia pienestä
pitäen
– Makuaisti tottuu suolapitoisuuden muutoksiin parissa
kolmessa viikossa
• Päivittäin käytetyistä tuotteista voi kertyä yllättävä
suolamäärä,
– valitse vähäsuolainen vaihtoehto
• Leipä, juusto, leikkele, valmisruuat…
• Vähennetään ruuanvalmistussuolaa
– Piilosuolaa liemivalmisteissa ja mausteseoksissa
• Harvoin runsaasti suolaa sisältäviä tuotteita
– Suolasäilykkeet, suolaiset naposteltavat

14. © Valio Oy
Sokeri
• Lapsella luontainen mieltymys makeaan
• Sokeri ei ole kiellettyä, mutta sokeria sisältävien tuotteiden
käytössä kohtuus on valttia
– Ripaus sokeria paikallaan esim. pakastemarjojen kanssa
• Makealla herkuttelun kanssa hyvä sopia pelisäännöt
– Milloin ja kuinka paljon
• Karkkipäivä kerran viikossa, makea pieni välipala muutamana
päivänä viikossa…
– Sokeriset syötävät juhlahetkiin ja erityistilanteisiin
14

15. © Valio Oy
Herkuttelu
• Arkena hyvä herkutella terveellisemmin
– Marjat, kiisselit, hedelmät, pannukakku…
• Kun arjen ruokavalio on kunnossa, eivät satunnaiset
herkkuhetket kaada ruokavaliota
15

16. © Valio Oy
Välipala
• Kunnon välipala auttaa jaksamaan ja pitää känkkäränkän
loitolla
• Hyvänä muistisääntönä terveellisen välipalan koostamisessa
on 1+1+1 -sääntö, jossa välipala sisältää
– yhden osan viljatuotetta
– yhden kasvista tai hedelmää
– yhden osan vähärasvaista maito- tai lihatuotetta
• Myös aamu- ja iltapala kannattaa koostaa saman kaavan
mukaan
16

17. © Valio Oy 17

18. © Valio Oy
Välipalan koostaminen
• Täysjyväleipä, jossa on päällä margariinia, kasviksia sekä
siivu vähärasvaista juustoa
• Reissuvälipaloja ovat esimerkiksi leivät, hedelmät,
miniporkkanat, Valio Onni® jogurttivälipala ja kourallinen
pähkinöitä.
18

19. © Valio Oy
Liikuntaa leikki-ikäisen kanssa
19
• Alle kouluikäinen lapsi tarvitsee joka päivä vähintään 2
tuntia reipasta liikuntaa.
– Reippaalla liikunnalla tarkoitetaan hengästyttävää liikuntaa
– Päivän liikunta-annos voidaan pilkkoa lyhyempiin osiin, jotka
ovat vähintään kymmenen minuuttia
• Liikkua voi monella tavalla
– Omaehtoista liikkumista leikkiessä
– Liikkuminen voi olla yhteistä tekemistä: metsässä retkeilyä tai
pihan haravointia
• Liikkuva aikuinen tukee lapsen liikkumista

20. © Valio Oy
Tarkista nämä!
• Joka aterialla kasviksia / hedelmiä / marjoja
• Maitotuotteet ja lihat vähärasvaisena
• Sokeriset ja rasvaiset herkut erityistilanteisiin
• D-vitamiinilisä ympäri vuoden
20

21. © Valio Oy
KIITOS!
21