More Related Content
Similar to Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen
Similar to Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen (20)
Tanssijan ravitsemus anne riina-hurskainen
- 1. Tanssijan ravitsemus Anne-Riina Hurskainen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
- 2. Sisältö Terveellinen ruokavalio pähkinänkuoressa – katsaus uusiin ravitsemussuosituksiin Kasvikset Rasvat D –vitamiini Folaatti Ateriarytmi Tanssi-illan ravitsemus ja nesteytys Media – ketä uskoa ja miksi Linkkivinkit
- 5. Suositeltava ruokavalio edistää terveyttä ja pienentää lukuisten sairauksien riskiä Sepelvaltimotauti Aivoverenkiertohäiriöt Verenpainetauti Eräät syövät Tyypin 2 diabetes Lihavuus Tuki- ja liikuntaelinsairaudet Osteoporoosi Hammaskaries
- 6. Ruokavalion vaikutus elämänlaatuun Vireystila, mieliala Yleiskunto, jaksaminen, suorituskyky Unen laatu Suolen ja vatsan toiminta Vastustuskyvyn ylläpito, infektioista toipuminen Palautuminen!!!
- 7. Dance for your life! Tanssi on hyväksi keholle ja mielelle Kehittää/ylläpitää aerobista eli kestävyyskuntoa Parantaa lihaskuntoa, nivelten liikkuvuutta sekä tasapainoa Parantaa/ylläpitää toimintakykyä ja hidastaa monia iän mukanaan tuomia muutoksia Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa ja oppia uutta!
- 8. Mitä on terveellinen ravitsemus – katsaus uusiin ravitsemussuosituksiin Pohjana suomalaiset ravitsemussuositukset Tehty perusteellisesti tieteeseen pohjautuen Voidaan toteuttaa monella eri tavalla yksilön tarpeet ja makumieltymykset huomioonottaen– ravitsemussuositukset eivät anna ohjeita yksilön ravitsemuksen toteuttamiseen, vaan niiden tarkoitus on väestön terveyden parantaminen ravitsemuksen avulla Joustavaa, helppoa ja maukasta Tekee hyvää keholle, aisteille ja ympäristölle!
- 9. Ruokavalio on kokonaisuus, jonka terveellisyyden ratkaisee useiden osien summa, ja ennen kaikkea päivästä toiseen, vuodesta toiseen ruokavalion toteutuminen. Pieniin sattumiin ja ylilyönteihin on varaa. Tunnetuimpana ja eniten tutkittuna terveellisenä ruokavaliomallina Välimeren ruokavalion (vrt. Itämeren ruokavalio)
- 11. Sydänmerkki
- 12. 30.7.2014 Syötkö riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä?
- 13. Lihansyöjän muistisääntö: Max. 500g kypsennettyä punaista lihaa viikossa! Esim. 5 lihapullaa + pieni pihvi + annos lihasuikaleita + 7 siivua leikkeleita = 500 g lihaa Punainen liha = nauta ja härkä, possu ja porsas, karitsa ja lammas ja niistä valmistetut makkarat, nakit ja leikkeleet.
- 14. Miten käytännössä? Valitse kokolihaa makkaran ja leikkeleiden sijaan. Korvaa punainen liha välillä broilerilla ja kalalla. Vaihda osa lihasta kasvikunnan tuotteisiin eism. Pavut, herneet ja linssit, joissa myös proteiinia Jos grillaat paljon, valmista välillä liharuokia hauduttamalla tai keittämällä. Kokeile korvata osa reseptin jauhelihasta soijarouheella tai linsseillä.
- 15. Rasvat – mihin niitä tarvitaan: energian lähteeksi solujen rakennusaineeksi hormonien rakennusaineeksi hermoston kehityksen ja toiminnan turvaamiseen ihon ja nivelten kunnossa pysymiseen 30.7.2014Esityksen nimi / Tekijä
- 16. Rasvat Kiinnitä määrän sijaan huomio laatuun Alfalinoleenihappo (omega-3) ja linolihappo (omega-6) ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei osaa valmistaa Margariinit Rypsi-, oliivi- ja pellavansimenöljy Pähkinät – pieni kourallinen pävässä Rasvainen kala
- 17. Rasvan laatu!!! Kova rasva= Tyydyttyneet rasvat Eläinrasvat Maitorasvat Pehmeä rasva= Tyydyttymättömät rasvat Öljyt Margariinit Kalan rasvat Siemenet, pähkinät
- 18. Kova rasva Tyydyttynyt rasva lisää veren kokonaiskolesterolin pitoisuutta ja erityisesti pahaa kolesterolia eli LDL-kolesterolia.
- 19. Pehmeä rasva Tyydyttymätön rasva pienentää veren kokonaiskolesterolin ja pahan kolesterolin eli LDL-kolesterolin pitoisuutta. Pehmeiden rasvojen käyttö varmistaa välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten A-, D- ja E-vitamiinien saannin.
- 21. D -vitamiini Lähteet ruuasta: Kala Margariini D –vitaminoidut maitotaloustuotteet Metsäsienet Muut lähteet: Aurinko D -vitamiinilisät
- 22. D –vitamiinin saantisuositus: Max. 100 mikrg./vrk
- 23. Näin keräät D -vitamiinit: Puoli litraa D –vitaminoituja maitotaloustuotteita/vrk Syö 5tl margariinia päivässä Syö kalaa 2 kertaa viikossa Syö viikoittain metsäsieniä Oleskele auringossa kesällä 15 min. päivällä kasvot ja käsivarret paljaana
- 24. Folaatti eli foolihappo B –ryhmän vitamiini (tarvitsee B12 –vitamiinia toimiakseen) Puutosoireet: anemia, ruuansulatuskanavan solujen vaurioituminen Erityisen tärkeä raskausaikana! Paksusuoli-, keuhko- ja kohdunkaulasyöpäriski? Keskiverto suomalainen saa liian vähän. MISTÄ: vihreät kasvikset, palkokasvit, maksa, täysjyvävilja, marjat.
- 25. Tarvitaanko ravintolisiä? Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio takaa kaikkien ravintoaineiden saannin Pitkäaikaisella ravintolisien käytöllä ei ole todettu yhteyttä kroonisten sairauksein riskin vähenemiseen tai muihin terveyshyötyihin Sitävastoin eräiden ravintolisien runsas käyttö saattaa lisätä terveyshaittoja ja jopa kuolleisuutta (C- ja E – vitamiini, B-karoteeni) Erityisryhmille tarpeen mukaan Raskaus- ja imetysaika Lapset ja nuoret Ikääntyneet Vegaanit
- 26. Ateriarytmi säännölliseksi n. 5 ateriaa päivässä = Syömistä n. 3-4 tunnin välein Energiaa tasaisesti läpi päivän Jatkuva napostelu voi lisätä rasvan- ja energiansaantia, kylläisyys ei kehity Pitkät ateriavälit aiheuttavat hallitsematonta syömistä Verensokerin vaihtelut aiheuttavat väsymystä
- 29. Tanssi-illan ravitsemus: Miten päivän ateriarytmin saa säilymään? Tärkeintä edeltävä ravitsemus ja nesteytys Suunnitemallisuus!!! Ota mukaan terveellinen välipala (esim. hedelmä ja pähkinöitä), jos tiedät että nälkä yllättää. Valitse kahviosta esim. Täytetty ruisleipä viinerin ja kahvin tai grillimakkaran sijaan. Satunnainen grillimakkara, makkaraperunat tai munkki voi kuulua terveelliseen ruokavalioon Muista juoda riittävästi vettä!
- 30. 30.7.2014
- 31. Nesteentarve ja suositeltavat juomat Nestettä ruuan lisäksi n. 1-1,5l/vrk Huom. Liikunta ja hikoilu lisää tarvetta Vesi janojuomaksi maustamaton kivennäisvesi, kahvi ja tee ilman sokeria Rasvattomat ja vähärasvaiset maidot ja piimät suositeltavia ruokajuomia n. 5dl/vrk.
- 32. Täysmehut ja nektarit eivät sovi janojuomiksi. Aterioiden yhteydessä voidaan nauttia 1-2 dl/vrk. Energia-, urheilu- ja hyvänolon juomat eivät sovi janojuomiksi vrt. virvoitusjuomat
- 33. 30.7.2014
- 35. Liikunnan vaikutus nesteentarpeseen: Hikeä erittyy yksilöllisesti + laji + teho + vaatetus huomioiden Kuumassa ja kosteassa runsainta: 1,5- 2 litraa/ tunti Viileämmässä 1-1,2 litraa/ tunti Kylmässä 0,5-1 litraa/ tunti
- 36. Energiatasapaino Mistä tietää, että saa sopivasti energiaa?
- 37. Lukeminen Kävely Tanssi Juoksu Pullo keskiolutta (130 kcal) 87 min 31 min 24 min 12 min Jäätelötuutti (150 kcal) 100 min 36 min 28 min 14 min Ranskikset (20 kpl, 230 kcal) 154 min 55 min 42 min 21 min Grillimakkara (300 kcal) 200 min 72 min 55 min 27 min Viineri (350 kcal) 235 min 84 min 65 min 32 min Suklaa (100 g, 550 kcal) 368 min 131 min 102 min 50 min Joskus on helpompi kieltäytyä kuin kuluttaa pois ylimääräisiä kaloreita!
- 38. Iltapala? = 115 min tanssia
- 39. Media – ketä uskoa ja miksi? Ravintoterapeutti/ravintovalmentaja/personal trainer ym. VS. ravitsemusterapeutti Julkaiseva taho Kirjoittajan asiantuntemuksen taso (koulutus, asema) Aiheen ja asiasisällön käsittelyn laatu, asiasisällössä pysyminen
- 40. Oikeakielisyys Viittaaminen muihin asiantuntijoihin Kirjoittaja/t ja hänen/heidän emo-organisaationsa sekä viitattujen asiantuntijoiden ja organisaatioiden taustatiedot Kirjoittamisajankohta (jos liitty johonkin ajankohtaiseen keskusteluun, onko siihen asiallisesti viittaava)
- 41. Mistä nyt puhutaan? Gluteeniton ruokavalio Fitness buumi Biohakkerit Paleo- eli kivikautinen ruokavalio KOTITEHTÄVÄ: LUE RAVITSEMUS UUTINEN KRITTISESTI!
- 42. Linkkivinkkejä Syö hyvää- syohyvaa.fi Se erilainen fitness blogi - https://seerilainenfitnessblogi.wordpress.com Pronutritionist – www.pronutritionist.net Lääkärikirja duodecim ja käypähoitosuositus – www.kaypahoito.fi Fineli, elintarviketietokanta – www.fineli.fi Sydänliitto (testit) – www.sydanliitto.fi
- 43. LOPUKSI: Kuuntele omaa kehoa ja kohtele sitä kunnioituksella! KIITOS!