Gen ant bil.

GENEL
ANTRENMAN BİLGİSİ

Kurs Notları
2013

Özetlenmiş Bilgiler

ANTRENMAN
Sporcuların teknik, taktik, kondisyonel
ve psikolojik olarak çok yönlü
gelişmesini sağlamak; bunu üst düzey
performans boyutlarına taşıma amaçlı
yapılan, sistematik ve planlı
çalışmaların tümüne antrenman olarak
tanımlarız.

ANTRENMANIN TEMEL İLKELERİ

Sporcudan daha yüksek düzeyde verim
alabilmek, antrenmanın üç temel ilkesine
bağlıdır.

• Aşırı Yükleme İlkesi
• Özel Olma İlkesi
• Geriye Dönüş İlkesi

ANTRENMANIN AMAÇLARI
Kondisyonel Gelişimi Sağlamak
- Dayanıklılık
- Kuvvet
- Sürat
- Koordinasyon
Teknik ve Koordinasyonu Geliştirmek
Taktik Gelişimi Sağlamak
Zihinsel Gelişimi Sağlamak
Sağlık Gelişimini Sağlamak
Kişiliğin Geliştirilmesine destek olmak

İR?
ME NED
ÜKLEN
Y
Dışarıdan verilen bir uyarıcının organizma
üzerindeki etkileridir. İkiye ayrılır; dışarıdan
verilen uyarılara “dış yüklenme”, bunların
organizma üzerindeki etkilerine “iç yüklenme”
denir.

Rİ
İLKELE
ME
LEN
YÜK
Yüklenme Sıklığ ı
Yüklenme Süresi
Yüklenme Ş iddeti
Yüklenme K apsamı

Lİ K LER
LÖZEL
SA
MO TOR
EL
TEM
Kuvvet Koordinasyon

Sürat

Dayanıklılık Hareketlilik

KUVVET

Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların,
kasılabilme yada direnç karşısında belirli bir
ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Diğer bir
deyişle; kasın gerilme ve gevşeme yoluyla
bir dirence karşı koyma özelliğidir. Yani
kaslar yardımıyla güç uygulayabilme
özelliğidir. Kuvvet spor aktivitelerinin temel
öğesidir. Ayrıca, kişinin günlük
çalışmalarının etkili ve verimli olarak
gerçekleştirmesinde etkin rol oynar.

Morfolojik – Fizyolojik Koordinatif
Özellikler Faktörler

Motivasyonel
Faktörler İntermüsküler İntramüsküler
(kaslararası) (kasiçi)
Koordinasyon Koordinasyon

- Morfolojik / Fizyolojik
Sporcunun antropometrik ölçüleri, kas
metabolizması gibi özellikleridir.

- Koordinatif
Morfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin
İşbirliğini kapsar. Bu da iki kısma ayrılır.

İntermüskular (kaslar arası) koordinasyon,
bir harekete katılan kasların birbiri ile
etkileşim halinde olmasıdır.

İntramüsküler (kas içi) Koordinasyon, ise
bir kastaki liflerin birbiriyle senkronize
etkileşimidir.

- Motivasyonel

Sporcudaki motivasyon, sporcunun
kuvvet rezervlerini (Maksimal kuvvet,
Çabuk kuvvet, Kuvvette devamlılık) en iyi
biçimde kullanmayı sağlar.

Genel Özel
Kuvvet Kuvvet

Kasların
yorulmasına karşı Belli bir spor dalına
koyabilme yönelik kuvvettir.
yeteneğidir.

Çabuk
Kuvvet
Maksimal Kuvvette
Kuvvet Devamlılık
Sinir kas
sisteminin yüksek
Kas sisteminin hızda bir
Sürekli kuvvet kasılmayla direnç
isteyerek gerektiren
geliştirilebildiği yenebilme
çalışmalarda yeteneğidir.
en büyük organizmanın
kuvvettir. yorulmaya
karşı direnç
yeteneğidir.

ÇALIŞMA BİÇİMLERİ VE KASILMA TÜRLERİNE
GÖRE KUVVETİN YAPISI

Dinamik Statik
Kuvvet Kuvvet

Direnç yenen çalışma Durumu koruyan
Konsantrik kasılma çalışma

Oksotonik kasılma İzometrik kasılma

Pasif Çalışma
Eksantrik kasılma
İzometrik kasılma

Relatif Salt
Kuvvet Kuvvet

Vücut ağırlığı ne olursa
Sporcunun kendi vücut
olsun, bir sporcunun
ağırlığına karşı
herhangi bir spor
geliştirebileceği mümkün
dalında hareketi
olan en büyük kuvvettir.
uygularken geliştirdiği
kuvvettir.

1-Kendi vücut ağırlığımız ile (Şnav)
2-Eşli alıştırmalar
3-Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl)
4-Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle
yapılan egzersizler
5-Büyük ağırlıklarla (halter ve özel ağırlıklar)
6-Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla
kombine olarak yapılabilmektedir.

1. Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma
yapılmalıdır.
2. Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar vardır.
3. Antrenmanların aynı saatlerde yapılması uyum süreci
açısından önemlidir.
4. Doğru teknik öğrenilmelidir.
5. Nefes alma tekniği önemlidir.
6. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.
7. Sporcular motive edilmelidir.
8. Beslenmeye dikkat edilmelidir.
9. İki ant. arası dinlenme 24-48 saat olmalıdır.
10. Kuvvet antrenmanı tüm yıla dağıtılmalıdır.

KUVVET ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ

NI
NMA
AN TRE
ET
UV V
AL K
AK SİM
M Temel ilke;
1. Büyük ağırlık
2. (%80-100),
3. Orta tempo,
4. Az tekrar

MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
Maksimal kuvvet; Çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın
alt yapısını oluşturur. Maksimal kuvvetten bir sporcunun
yavaş hareket uygulaması sırasında ya da izometrik
kasılma şartlarında ortaya koyduğu en yüksek değerdeki
kuvvet anlaşılmaktadır ve üst düzeyde kas yapısı gelişmiş
sporcularda kullanılır. Maksimal kuvvet antrenmanlarının
uygulamasında iki temel ilke vardır:
Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile
maksimal arasında bir kasılma gerilimi ve uzun bir gerilme
süresini gerektirir. Bu şekildeki yüksek ve uzun kasılma
süreleri kasın büyümesini sağlar (Kas yapıcı antrenman).
Maksimal kuvvet antrenmanı, yüksek ve maksimal
yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli patlayıcı kasılma
şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirir.

NI
NMA
AN TRE
ET
UV V
AL K
AK SİM
M

1. Klasik Metod:
Yüklenme yoğunluğu %80-100 arasında değişir seri sayısı 5-6, tekrar sayısı 1-
5 arasındadır.Bu nedenle üst düzeydeki sporcuların maksimal kuvvet gelişiminde
kullanılır. Piramidal yöntem bu metodta kullanılabilir. Piramidal yöntemde ise tekrar
sayısı basamak başına bir tekrar azalır, şiddet ise basamak başına bir artar.

X1=%100
T1
D4
T2 X2=%95
D3
T3 X3=%90
D2
T4 X4=%85
D1
T5 X5=%80

T=Alıştırmaların tekrar sayısı X=Sporcunun % olarak mak.kuv. D=Dinlenme

2.Kas Geliştirici Maksimal Kuvvet
Antrenmanları
Yeni başlayanlarda uygulanan kas geliştirici
maksimal kuvvet antrenmanıdır. Yüklenme
branşlara göre değişir. Örneğin, güreşte
%50-70 sportif oyunlarda %30-50 ve genelde
ortalama %40-60 civarı uygulanır. Tempo
akıcı, tekrar sayısı 6-12 civarıdır.

3. Kas İçi Koordinasyon Geliştirici
Metod

Üst Düzeyde sporcularda kullanılır.
Yüklenme şiddeti %70-90 arasında
değişir, seri sayısı 5-6, tekrar sayısı 1-6
arasındadır. Tempo Patlayıcı, Dinlenme
tamdır.

4-Kombine Yüklenme Metodu:

Bu üç yöntemin birbiri ile kombinesidir.
Örneğin derinlik sıçramaları bu gruptadır.

ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvveti tüm spor dalları ve özelliklede sportif
oyunlar için çok gerekli olan bileşik motorsal özelliktir.
Çabuk kuvvet; başlangıç ve reaksiyon kuvveti,
hareket hızı ve dolayısıyla hareket frekansı gibi
etkenlere bağlı,dır ve birçok öğeyi kapsar.

MANI
TR EN
AN
UVVET
KK
Ç ABU
Temel ilke

1. Orta Ağırlık
2. (%50-70),
3. Orta Tekrar,
4. Tempo: Patlayıcı

ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk Kuvvet hem temel kuvvetin arttırılması
hem de hareket hızının yükseltilmesi ile
geliştirilebilir. Egzersizlerde en önemli nokta
dinamik uyumun sağlanabilmesidir.

Çabuk kuvveti kazandırıcı çalışma uygularken
temel ilke, hafif ve orta yüklerden yararlanma
yoluna gidilmesidir. Ağırlık çalışmalarında
yüklenme Maksimal kuvvetin %40-60’ ı olmalıdır.
Çalışmalar orta ağırlık, orta tekrar ve patlayıcı
tempoda yapılmalıdır.

ANI
EN M
NTR
IK A
MLIL
EV A
TE D
VET
KUV Temel ilke;
1. Az Yüklenme
2. Çok Tekrar ve
3. Orta-akıcı Tempo

ANI
EN M
NTR
IK A
MLIL
EV A
TE D
VET
KUV
Kuvvete devamlılık, kuvvet ve dayanıklılığın
belli oranlarda bileşimi demektir. Diğer bir
değişle uzun süre devam eden kuvvet
çalışmalarında kasların yorgunluğa karşı
koyabilme yeteneğidir.

NI
N MA
AN TRE
MLILIK
ED EVA
ETT
K UV V
Kuvvette devamlılığı geliştirebilmek için
çalışmalar az yüklenme, çok tekrar ve orta-akıcı
tempoda yapılır.
Çalışmaların yüklenme şiddeti % 20-30
arasında değişir, tekrar sayısı ise yaklaşık 20-40
arası amaca göre belirlenir.

AMAÇ :Kas Geliştirici Maksimal Kuvvet Antrenmanı

YÖNTEM: Piramidal Metod
TEKRAR SAYISI: 6-12 %60 6
SERİ SAYISI : 2-4
YÜKLENME : %40-60 %50 8
TEMPO : Orta ve akıcı
%45 10
DİNLENME : Seri sayısı 3-5 dk.
Basamak arası 1-2 dk. %40 12
1 2 3 4

YARIM SQUAT BENCH PRESS PARMAK UCU ENSE PRESS

AMAÇ : Kas içi koordinasyonu geliştiren çabukluğa yönelik
maksimal kuvvet antrenmanı

METOD : Piramidal Metod
TEKRAR SAYISI :1–6 %90x1
SERİ SAYISI :4–6
%80x3
YÜKLENME : %70 – 90
%75x4
TEMPO : Patlayıcı
%70x6
DİNLENME : Seri arası 5-8 dk.
Basamak arası 1-2 dk.
Uygulama
1 2 3 4

YARIM SQUAT BENCH PRESS PARMAK UCU ENSE PRESS

AMAÇ : Çabuk kuvvet antrenmanı

METOD : İstasyon çalışması düzeninde

tekrar metodu
TEKRAR SAYISI: 20-30 sn.
SERİ SAYISI : 2-3
YÜKLENME : Yüksek
TEMPO : Patlayıcı
DİNLENME : 30-45 sn.

BENCH PRESS MEKİK KOLLARI AÇ-KAPA

1
3 5

SIÇRAMA TERS MEKİK PARMAK UCU

2
4
6

AMAÇ : Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi

METOD : Derinlik sıçraması metodu (şok metodu)
YÜKLENME : Yüksek, hareket temposu patlayıcı
DİNLENME : Tam dinlenme ilkesi, seri arası 2 dk.
SERİ : 4-6 arası (10 sıçrama 1 seri)
ORGANİZASYON : İstasyon çalışması

ALIŞTIRMALAR
1 10 sıçrama sonrası dinlenme verilir.

Kasa yüksekliği kademeli olarak arttırılır. Sıçrama sonrası turnike atışı da
yaptırılabilir yada şut atılabilir.

2

AMAÇ : kuvvette devamlılık çalışması

METOD : İstasyon çalışması
YÜKLENME : Orta-Yüksek
SÜRE : 30-45 sn.
İSTASYON SAYISI : 10
TEMPO : Akıcı
SERİ SAYISI : 2 ( II.hazırlık dönemi ile müsabaka dönemi )

UYGULAMA:

İkişerli gruplar oluşturulur.
1. 3 kg.’lık sağlık topu ile karşılıklı 1m. mesafeden paslaşma.
2. 3 m. sağa-sola, öne-geriye kayma adımları.
3. 3 kg. sağlık topu ile 6m. mesafeden paslaşma.
4. 6m. mesafeden normal topla paslaşma.
5. Her oyuncuda 1 sağlık topu vardır. Yaklaşık 10m.’lik bir
çizgi üzerinde kayma adımı ile ortadan toplarını birbirine
değdirirler.

İkişerli gruplar oluşturulur.

6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6m. Mesafeden mekik
yapar ve topu çift elle diğer oyuncuya atar.
7. Çarpma levhasına 2 yada3 kg.’lık sağlık topu ile sıçrama.
8. Her iki oyuncu basketbol sahasının enine dizleri çekerek
hafif koşu yaparlar.
9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya, yanlara koordinasyon
çalışması.
10. Basketbol topu ile çakı hareketi.

AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı
PROGRAM 1 METOD : Piramidal
TEKRAR SERİ
NO ALIŞTIRMA SAYISI SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA

Yarım Squat ORTA Seri arası
5-7 dak.
% 60x4
50x6
1 10 - 4 3 - 5 %40-60 Basamak 45x8
Tempo orta arası 1-2 40x10
ve akıcı dak. 1 Seri ~ 1300 kg
Bench Press
ORTA Seri arası
5-7 dak.
% 27,5x4
25x6
2 10 – 4 3 – 5 %40-60 Basamak 22,5x8

Parmak Ucu ORTA Seri arası
5-7 dak.
% 40x4
35x6
3 10 – 4 3 – 5 %40-60 Basamak 30x8

Ense Press ORTA Seri arası
5-7 dak.
% 27,5x4
25x6
4 10 - 4 3 – 5 %40-60 Basamak 22,5x8

AMAÇ : Çabuk Kuvvet Çalışması
PROGRAM 2 METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu

TEKRAR SERİ
Bankta sırt üstü
yatış durumunda 40-60
YÜKSEK
10-15 kg 20-30 saniye, tam
1 2-3 Tempo
ağırlıkla kolları saniye dinlenme
patlayıcı
arkadan öne, ilkesi
yukarı germe
40-60
20-30 kg YÜKSEK
20-30 saniye, tam
2 ağırlıkla bacaklar 2-3 Tempo
saniye dinlenme
gergin sıçrama patlayıcı
ilkesi

40-60
20-30 YÜKSEK
Sağlık Topu ile saniye, tam
3 saniye 2-3 Tempo
çakı hareketi dinlenme
patlayıcı
ilkesi

AMAÇ : Basketbola Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması
PROGRAM METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu
2A
TEKRAR SERİ
Bankta sırt üstü
yatış durumunda 40-60
YÜKSEK
10-15 kg 20-30 saniye, tam
4 2-3 Tempo
ağırlıkla kolları saniye dinlenme
patlayıcı
arkadan öne, ilkesi
yukarı germe
2x5 kg. dambılla
40-60
kolları hentbol YÜKSEK
20-30 saniye, tam
5 atış tekniğine 2-3 Tempo
saniye dinlenme
uygun şekilde patlayıcı
ilkesi
açıp kapama
5-7 kg ağırlık
yeleği ile kasaya 40-60
20-30 YÜKSEK
çift ayak saniye, tam
6 saniye 2-3 Tempo
sıçramak, dinlenme
patlayıcı
gerginleşme ve ilkesi
inme hareketi

AMAÇ : Genel kondisyon çalışması
PROGRAM 3 METOD : İstasyon çalışması
YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo
SÜRE : 30-45 saniye
SERİ : 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde

1. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma
2. 3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları
3. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma
4. 6 metreden normal top ile paslaşma
5. Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi
üzerinde kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler.
6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve
topu çift elle diğer oyuncuya atar.
7. Karşılıklı sıçrama
8. Her iki oyuncu basketbol sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu
yaparlar.
9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması
10. Sağlık topu ile çakı hareketi.

UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

ÇOCUKLAR VE GENÇLERDE
ANTRENMAN

ANTRENMAN
Çocuğun buluğ çağı öncesi ve sonrası yaptığı düzenli
spor etkinlikleri, sağlıklı bir fizik yapısının gelişmesini sağlar.
Bu devre, insan vücudunun zararlı çevresel etkenlerden
de en fazla etkilendiği çağdır.

Bunlar;
Hatalı ve yetersiz beslenme
Hastalıklar
Kötü sosyo – psikolojik etkenler
Yetersiz fiziksel etkinlikler (spor)

Bunların sonucunda, kişi yetişkin çağı geldiği zaman
daha kısa boylu, daha kötü bir solunum, dolaşım ve bunun
gibi sistemlere sahip olabilmektedir.

ANTRENMAN FİZYOLOJİSİ
Çocuklarda kalbin (bir kasılmada pompaladığı kan
miktarı) atım gücü ve kan miktarı yaşla ters orantılıdır.

Yetişkinlere göre, çocuklar ve gençlerin daha çok
çalışarak gereksinimlerini karşılamak zorundadırlar.

9-13 yaşlarında bir kalp atımında yetişkinlerin aldığı
oksijenin 1/3 ile ½’sine yakın oksijen alabilirler. Bu fark
yaşın ilerlemesi ile azalır. 16-18 yaşında bile aynı iş yüküne,
yetişkinlerden daha yüksek kalp atımı ile cevap verilebilir.

Sonuçta, çocuk ve gençler, maksimal oksijen ve
karbonhidrat (glikoz) kullanımına dayalı çalışmalarda,
yetişkinler düzeyinde performans gösteremezler.

YAŞLA BİRLİKTE GÖRÜLEN İSKELET VE KAS
FONKSİYON DEĞİŞİKLİĞİ

Çocuklarla ilgili yapılan çalışmalarda birçok cevapsız
soru vardır. Bazı etik problemlerden dolayı bu alanlardaki
çalışmalar çok kısıtlıdır, çocuklarda biopsi, kan alma,
sıcak-soğuk ortamda ve yüksek irtifada çalışma yapma
çocuklar açısından problemler oluşturabileceğinden
yeterli bilimsel çalışma yapılamamaktadır.

Bazı spor dallarında (yüzme, basketbol, voleybol,
hentbol, atletizm) yapılan yoğun antrenman
programlarının çocukların büyüme ve gelişimine ters bir
etki yaptığı görülmemiştir.

Çocuklar ve gençler uzun süreli
iskelet ve kassal problemlerle
karşılaşmadan ağır dayanıklılık veya
kuvvet antrenmanı yapabilirler mi?

Çocukların büyüyen kemikleri bu tür
aktiviteleri yetişkinlere göre daha fazla
sakatlanma riskine sahiptirler. Bu
sakatlıklar ve büyüme kıkırdağındaki
yıpranmalar büyümeyi engelleyebilir.

Çocuklara uygulanacak antrenman
programları çocukların kemik ve kas
gelişimlerini engellemeyecek, herhangi
bir sakatlığa neden olmayacak
şiddetlerde olmalıdır.

ÇOCUK VE GENÇLERDE
ANTRENMAN SÜRECİ
Çocuk minyatür yetişkin değildir. Çocuk ve genç
antrenmanları, yetişkin antrenmanlarının kapsam ve
yoğunluk olarak azaltılarak uygulanması şeklinde
yapılmalıdır.

Çocuk ve gençlerde antrenman, bir amaca yönelik
olarak yapılan, çok fonksiyonlu hareket çeşitlerini
içeren, belirli bir spor dalına özgü hazırlamaya yönelik
antrenmandır.

Antrenman yapısı deyimiyle, antrenmanın
kapsamı, sıklığı, süresi ve yoğunluğu (şiddeti)
anlatılmaktadır. Bu İlkerleri göz önünde
bulundurarak; çocuklarda uzun antrenman süreci
4 döneme ayrılır:

I. Eğitim Aşaması : Temel Eğitim
II. Eğitim Aşaması : Temel Eğitim Antrenmanı
III. Eğitim Aşaması : Gelişim Antrenmanı
IV. Eğitim Aşaması : Yetişkin Antrenmanı

8 Yaşlarında kas kütlesi vücut ağırlığının %27’sini
meydana getirirken, kas kasılma kuvveti hala düşüktür.
En hızlı gelişme 12 yaşlarında (buluğ çağı) başlar ve 15
yaşında kas, kütle – vücut ağırlığının %32’sini meydana
getirir. Kas kütlesinde %9’luk bir artış meydana gelmiştir.
Bunu izleyen 2-3 yıl içerisinde artış %11 civarında olur.

8-9 yaşlarındaki çocuklar kendi vücut
ağırlıklarının 1/3’ünü tek kolla kaldırıp, birkaç
adım atabilirken, 12-13 yaşında iki katına, 16
yaşında kendi vücut ağırlığına yükselmiştir.

Bu nedenle kas kütle, kuvvet, güç ve sürate
dayalı sporlarda gelişim yaşa bağlı olarak
yavaş olmaktadır.
Bu sporlarda gereğinden fazla zorlayarak
erken başarı sağlama eğilimi, çocuğun normal
büyüme ve gelişmesini etkileyebilecek ve
sağlığını tehlikeye atacaktır.

YILDIZ VE GENÇLERDE
KUVVET ANTRENMANLARI VE ÖRNEKLEMESİ

Motorik özellikler (kuvvet, dayanıklılık, sürat,
beceri ve esneklik) tüm sporların emelini
oluşturur.
Önceden iyi planlanmış, düzenli ve devamlı
uygulanan antrenman programlarıyla sporcuların
teknik – taktik ve motorsal özelliklerini en üst
düzeye taşınabilir.

YILDIZ ve GENÇLERDE KUVVET GELİŞİM
(TEMEL) İLKELERİ
10 – 12 yaşlarında branşa özgü çalışmalar başlayabilir.
14 – 16 yaş ergenlik dönemi.
Yağsız vücut ağırlığı, testesteron artışı kuvveti önemli ölçüde
etkiler.
14 yaşından itibaren biyolojik yaş da dikkate alınarak aletli
ağırlık çalışmaları başlayabilir.
14 – 15 yaşlarından itibaren maksimal kuvvet artışı erkeklerde
bayanlara göre daha fazladır.
13 – 14 yaşlarında pençe kuvvetinde erkeklerde bayanlara
göre daha fazla artış görülür.

KUVVET ÇALIŞMALARINDA HANGİ
SIRA İZLENMELİDİR?

Kendi vücut ağırlığı ile çalışmalar.
Eşli çalışmalar.
Küçük aletlerle kuvvet çalışmaları (Dambıl, çekme lastiği,
sağlık topu vs.).
Büyük ağırlıklar (Halter antrenmanı).
Maksimal kuvvet antrenmanları.
Kombine kuvvet antrenmanları.
Sıçrama çalışmaları.

NE ZAMAN HANGİ ÇALIŞMA ?
Genellikle ağırlıkla yapılan kuvvet çalışmaları
aşağıdaki yaşlarda başlayabilir:

Maksimal kuvvet 14 – 16 yaş
Çabuk kuvvet 14 – 16 yaş
Kuvvette devamlılık 14 – 16 yaş

Koşular, oyunlar, vb. diğer çalışmalar çok yönlü
gelişme sağlayabilmesi için kombine yapılmalıdır.
Temel kuvvet antrenman programlarına 14 yaşından
itibaren geçilebilir.
Planlamada yüklenme – dinlenme ilişkisi amacına
uygun olarak düzenlenmelidir.
Sağlık topu, ağırlık topu, serbest ağırlık, cimnastik
ve sıçramalar programlarda kullanılabilir.
Antrenmanın sporcuya özgü olma ilkesi göz önünde
bulundurulmalıdır.

KUVVET ANTRENMANINA BAŞLAMADAN
ÖNCE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

Sporcu psikolojik ve fizyolojik olarak kuvvet antrenmanına
gerekli şekilde hazırlanmalıdır (motivasyon).
Uygulanacak kuvvet antrenman programı açık ve belirgin
biçimde belirlenmelidir.
Yapılacak kuvvet çalışmalarında antrenör ve sporcu kuvvet
antrenmanları için gerekli olan doğru uygulama tekniğini
bilmelidir.
Antrenmanlarda antrenör ve sporcu gereken güvenlik
önlemlerini almalı ve bilmelidir.
Kuvvet antrenmanında kullanılacak araç ve gereçler
çalışmanın amacına uygun olmalıdır.

SPORCULARA UYGULANACAK ANTRENMAN
PROGRAMLARI ve METOTLARI

Antrenman 1: Kas geliştirici kuvvet antrenmanı
Antrenman 2: Korfbola özgü çabuk kuvvet antrenmanı
Antrenman 3: Kuvvette devamlılık antrenmanı
Antrenman 4: Korfbola özgü kombine kuvvete yönelik
istasyon çalışması
Antrenman 5: Teknikle bağlantılı atış kuvvetinin geliştirilmesi
(ağırlık toplarıyla)
Antrenman 6: Özel Üçlü (Sıçrama, Sprint ve Şut) İstasyon
Çalışması
Teknik: Basit hareketlerden başlayıp, kombine teknik
çalışmalara doğru yönelecektir.

Antrenman 1: Kas Geliştirici Kuvvet Antrenmanı

Metot : Piramidal metot
Tekrar Sayısı : 10-4
Seri Sayısı :2
Yüklenme : Yüklenme şiddeti
yoğunluğu % 30-50
Dinlenme : Seri arası 5-7 dk. Set arası
1-2 dk.
Amaç : Sporcuların kas yapılarının
geliştirilmesi

Kas Geliştirici Kuvvet Antrenman Örneği

Halter omuzda 90º-110º oturup-
kalkma (Yarım Sguat)
Bank üzerinde sırt üstü yatış
durumunda halterle kolları dikey
bükme (Benç-press)
Halterle topukları kaldırarak
parmak ucunda yükselme ve
alçalma (Parmak ucu)
Banka oturma durumunda halter
ense arkasında kolları bükme ve
germe (Ense-Press)
Dinamik vücut kuvveti

Antrenman 2: Korfbola Özgü
Çabuk Kuvvet Antrenmanı

Metot : İstasyon çalışması düzeninde
(tekrar metodu)
Tekrar Sayısı : 20 – 30 sn.
Seri Sayısı :2
Yüklenme : Şiddeti yüksek
Dinlenme : Yaklaşık 40 – 60 sn. tam
dinlenme ilkesi.
Amaç : Sporcuların basketbola özgü
çabuk kuvvetinin
geliştirilmesi.

Çabuk Kuvvet Çalışma Örneği

Bankta sırtüstü yatış
durumunda 10-15 kg
ağırlıkla kolları arkadan
öne yukarı germe
20-30 kg. ağırlıkla
bacaklar gergin dikey
sıçrama.
Sağlık topu ile çakı
hareketi

Kasa üzerinde gövdenin
üstü öne sarkık durumda
sağlık topu ile sırt
çalışması.
2 x 5 kg. dambılla kolları
uygun biçimde açıp
kapama.
15-20 kg. ağırlıkla kasaya
çıkararak gerginleşme ve
inme hareketi

Antrenman 3: Kuvvette Devamlılık Antrenmanı

Metot : İstasyon Metodu
Tekrar Sayısı : 30 – 45 sn.
Seri Sayısı :2
Yüklenme : % 20-30
Tempo : Orta, akıcı.
Amaç : Kazanılan kuvvetin
uzun süre
devamlılığı

Kuvvette Devamlılık Çalışması Örneği

Halter omuzda sıçrama (20 kg)

(Benç Press) Bank üzerinde sırt
üstü yatış durumunda halterle
kolları dikey bükme (Boş Bar 10-20
kg).

(Ense Press) Banktaki oturma
durumunda halter ense arkasında
kolları bükme ve germe.

Dinamik halter çalışması,
halteri yerden alıp başın
üstüne kollar gergin
şekilde kaldırma.

Sağlık topu ile minderde
mekik.

Halter omuzda 90-110º
oturup kalkma (Yarım
Squat)

Dayanıklılık; uzun süren yüklenmelerde organizmanın
yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.

Kısaca dayanıklılık tüm organizmanın uzun süre
devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı
koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki
yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme
yeteneğidir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANLARININ
FİZYOLOJİK ÖZELLİKLERİ

• Vücut çok kısa sürede toparlanır
• Vital kapasite artar
• Kalp güçlendirilir
• Aktif kılcal damarların sayısı arttırılır
• Organizmanın enerji kapasitesi arttırılır
• Bunların birbiriyle kombine ilişkileri geliştirilir

1 Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve
sporcuda bulunması gereken dayanıklılık
özelliğidir.

2 Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine
göre o spor dalının gerektirdiği teknik taktik
uygulaması ile ortaya konan kombine
dayanıklılıktır.

1. Aerobik Dayanıklılık: Yapılan işle harcanan enerji
dengelidir. Organizma oksijen borçlanmasına girmeden,
yeterli oksijen ortamında ortaya konan dayanıklılıktır.

2. Anaerobik Dayanıklılık: Süratli,dinamik,çok yüksek ve
maximal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji
depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti
yürütmesidir.Bir başka deyişle çalışma süresince alınan
oksijenle alınması gereken oksijen arasında bir denklik
yok ise çalışma türü anaerobiktir.Organizmanın yüksek
oksijen borçlanmasına rağmen çalışmaya devam
edebilme yeteneğidir.

1. Kısa Süreli Dayanıklılık: 45sn ile 2dk arasında olan
çalışmalarda kendini gösterir. Anaerobik kapasite ağırlıkta
olup, aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur.

2. Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dk arası çalışmalarda ortaya
çıkar.Aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur. Ancak
yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır.

3. Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dk ve üzerinde yapılan
çalışmalarda görülür. Tamamen aerobik çalışma söz
konusudur.

Dinamik dayanıklılık hareketliliğe, statik
dayanıklılık ise duran işe taşınır. Bağımsız duran
işte kullanılan kuvvetin bağımlılığında,dayanıklılık
kategorisi daha çok aerobik karışık aerobik-
anaerobik veya anaerobik yolla mümkündür.

Kuvvet kullanımı maksimal kuvvetin %15 altında
ise enerji oluşumu aerobik,%15-50 arası enerji
oluşumu aerobik-anaerobik,%50 ve üzeri ise
anaerobik yoldur.

AEROBİK DAYANIKLILIĞIN
GELİŞTİRİLMESİNE
YÖNELİK METODLAR

1. Yavaş Tempolu Devamlı Koşular: Genelde 8-15
km’dir. Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zemin
gereklidir.Nabız atışı 140-150’dir. Bu yolla vital
kapasitenin ve kılcal damarların gelişimi sağlanır.Bu
koşu türü genç ve yıldız sporcular programının %70
ağırlığını tutması halinde,onların ağır çalışmalara
uyum sağlaması ve iç organlarına zarar vermeden yük
altına girmeleri sağlanmış olur.

2. Hızlı Tempolu Devamlı Koşular: Yavaş tempolu
devamlı koşulara oranla mesafe daha azdır.Örneğin 800-
1200m.Yavaş tempolu devamlı koşularda elde edilen
verimin,bu çalışma düzeniyle daha çok geliştirilip
organizma daha asitli çalışmaya ve kalp aşırı
yüklenmelere alıştırılır.Uygulama sırasında 2. Bir
yüklenme nabız atımı 100’e indiği zaman başlatılır.İki seri
arasındaki dinlenme 15dk,koşu sırasındaki nabız atışları
ise 150-160 arası olmalıdır.

3. İnterval Türü Devamlı Koşular: Bu tür antrenman 100-
400m mesafeler arasında ve tekrar sayıları 10-15 olarak yapılır.
Koşulacak mesafedeki sürat en iyi derecenin %60-75’i ve koşu
sırasındaki kalbin atım sayısı 160-180 arası olmalıdır. Koşular seriler
halinde planlanır. Tüm spor branşlarında uygulanabilir. Birinci koşu
sonunda kalbin atışı 180 ise bu 120’ye düşene kadar beklenir ve 2.
Yüklenmeye geçilir. Yüklenmeler sonunda kalbin atım sayısı birbirine
yakınsa çalışmaya devam edilir. Nabız atışları hızla artmaya devam
ederse(180-190-200)antrenmana devam edilmez. Yeni başlayan ve çok
genç yaştaki sporcularda bu tür çalışmalardan kaçınılmalıdır. Aksi
halde dolaşım ve karaciğer fonksiyon bozukluklarına zemin
hazırlanmış olunur.

Genel aerobik dayanıklılığı geliştirdiği gibi tempo
kazanmaya da yardımcı olur. Uygulanışı interval
prensibe göredir.Gençler seviyesinde bir alıştırma
formudur.

ANAEROBİK DAYANIKLILIĞIN
GELİŞTİRİLMESİNE
YÖNELİK METODLAR

Gelişmiş sporculara uygulanan tempo koşularının
yüklenmeleri koşu mesafesindeki en iyi derecenin
%90-100’ü kadar olur.Tempo koşularında
mesafeler 200m ile 500m arasında olmasına
rağmen 100m’yi geçecek uzunluktaki çalışmalara
da yer verilebilir. Tekrar sayısı 6-8’i
geçmemelidir.Çalışmaların kalp gelişimine etkisi
olduğu için küçüklere uygulanmaz ve haftada 1
çalışma yapılır.

Az sayıda değişik mesafeler içinde yüksek tempo
ile ve koşu aralarında tam dinlenme yapılarak
uygulanan antrenman şekilleridir. Koşu temposu
yüksek tutuldukça az sayıda koşu tekrarlanmalı ve
dinlenmelerinde buna göre uzun tutulması
gereklidir.

Tempo koşuları gibi az tekrar ve yüksek yüklenme
ile yapılır. Sürat , süratte devamlılık,genel
dayanıklılık kazanmak ve geliştirmek için en
önemli antrenman vasıtalarından birisidir.Hız sık
sık değiştirilir. Örneğin 3000m’lik koşu mesafesi
içinde her 500m’de tempo değiştirilir.

İnterval tempo koşularının organizmaya yapmış
olduğu tesire benzer etki yapan bu arttırmalı
koşular da yavaştan başlanır ve en yüksek hıza
ulaşılır.Bir müddet hız devam ettirilir. Örneğin
400m’lik pistte koşucu 1 turluk interval sprint
antrenmanının her 50 metresinde 30 metre
maximal hızla koşup turu tamamlar ve 6dk dinlenir.
İkinci tur yavaş tempo,3. Tur tekrar interval
sprint,4. Tur 6dk dinlenmeli koşulur.

Maksimal güçle %20-%30 eğimde yapılıyor ise
mesafe 40-80m arasın da olmalıdır. İyi sporcular
%5 ile %15 meyilli tepe koşularını 4-6km arasında
yapabilirler. Bacağın geriye itim gücü ve adale
gruplarını kuvvetlendiren bu çalışma türünde koşu
süratinin %100 şiddetiyle yapıldığında nabız atışı
200’ün üstüne çıkmış olur. Tepe koşuları hafta da 4
kez iyi sporculara yaptırılmalıdır. Tepe koşuları
gençlere de uygulanır. Geçlerde tekrar sayısı iyi
ayarlanıp,zamanla arttırılmalıdır.

Geliştiriciler : Genel Aerobik Dayanıklılık
Metot : Yavaş Tempolu Devamlı Koşular
Yüklenme Şiddet : Düşük Tempo (Nabız 140-150
olmalı)

Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zeminde 8-15 km
tempo koşulur.

Geliştiriciler : Genel Aerobik Dayanıklılık ve

Anaerobiğe Geçiş
Metot : Hızlı Tempolu Devamlı Koşular
Yüklenme Şiddet : Nabız 150-160 arası,100’e inince

2. Yüklenme başlatılır.
İki Seri Arası Dinlenme Koşusu: 15dk.
1 15dk. ısınma ve streching
2 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
3 15dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
5 10dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
7 15dk. Dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
9 10dk. dinlenme temposu ve yumuşatma hareketleri

Geliştiriciler : Genel Aerobik ve Anaerobik
Dayanıklılık
Metot : İnterval Türü Devamlı
Koşular
Yüklenme Şiddet : %60-75

2 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
3 Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
4 400m. %60 tempoda koşu (170-180)

21 Dinlenme ve yumuşatma strechingi

Metot : Fartlek
Yüklenme Şiddet : Değişmeli

1 10-15dk. ısınma ve streching
2 5-10dk. hafif tempo koşu
3 1200m – 2000m orta süratte ve aynı tempoda koşu
4 5dk. çok hızlı yürüme,interval çalışma (50m sprint)
5 Kısa mesafeli ataklar
6 160-180m. ful tempo ile yokuş yukarı koşu
7 Çok hafif tempolu dinlenme koşusu veya aynı tempo
ile turu tamamlama yapılır.
8 Yumuşatıcı streching

Metot : Üçgen Koşular
Yüklenme Şiddet : Değişmeli

2 Üç kenar 50’şer metre: 1x50 (%90) + 2x50 (%50)
3 2x50m. (%90 + %80) + 1x50 (%50)
4 3x50m. (%90 + %80 + %70)
5 Dinlenme: 3x50 (%50)
6 3x50m. (%90 + %80 + %70)
7 2x50m. (%90 + %80) + 1x50m. (%50)
8 1x50m. (%90) + 2x50m. (%50 + %50)
9 10dk. jog ve streching

Geliştiriciler : Genel Dayanıklılık
Seri : 2-3
Yüklenme Şiddet : Yüksek

1 15-20dk. ısınma ve streching
2 2x400m. koşu
3 Dinlenme
4 800m. koşu
5 Dinlenme
6 2x200m. koşu
7 Dinlenme

8 600m. koşu
9 Dinlenme
10 2x100m. koşu
11 Dinlenme
12 400m. koşu
13 Dinlenme
14 Streching ve yumuşatma

Geliştiriciler : Genel Dayanıklılık
Seri : 1-3
Metot : İnterval Metot
Yüklenme Şiddet : %40-%60

1 10dk. düz koşu ve ısınma
2 250m. (1dk. koşu)
3 1dk. jog
4 400m. (2dk. koşu)
5 1dk. jog
6 650m. (3dk. koşu)
7 1dk. jog

8 900m. (4dk. koşu)
9 1dk. jog
10 650m. (3dk. koşu)
11 1dk. jog
12 400m. (2dk. koşu)
13 1dk. jog
14 250m. (1dk. koşu)
15 Streching ve yumuşatma

Geliştiriciler : Aerobik Dayanıklılık
Seri : 1-3
Yüklenme Şiddet : %70 - %90

1 20-25dk. ısınma
2 5x60m. koşu
3 3-5dk. dinlenme
4 5x70m. koşu
5 3-5dk. dinlenme
6 5x80m. koşu

7 3-5dk. dinlenme
8 20 + 30 + 50 + 60m. koşu
9 5dk. dinlenme
10 20 + 30 + 50 +60m. koşu
11 5dk. dinlenme
12 Yumuşatma ve bitiş

Metot : İnterval Sprint Koşular

1 15-20dk. ısınma
2 Streching
3 30m. yürüme ve hafif tempolu koşu + 20m. sprint + 30m.
yürüme ve hafif tempolu koşu
4 30m. yürüme + 30m. sprint + 30m. yürüme + 30m. sprint
5 50m. yürüme + 50m. sprint + 50m. yürüme + 50m. sprint
6 50m. orta süratte koşu + 50m. sprint + 50m. orta süratte
koşu + 50m. sprint
7 10-15dk. jog
8 Yumuşatıcı streching

IKL ILIK
YAN
E DA
ÇL ERD
EG EN
KV
Ç OCU
Dayanıklılık, çocuklarda çok erken yaşlarda gözlenebilen
bir özelliktir. Gözlenebilen özelliklerden birisi de antrene
olmamış çocukların bile yüksek sayılabilen oksijen kullanım
kapasitelerinin (MaxVO2) bulunmasıdır. MaxVO2 yeteneği iyi
bir dayanıklılık özelliği oluşturmaktadır. Ancak, çocuklardaki
bu durum biraz yanıltıcıdır; yüksek oksijen kullanım değeri,
sporcunun oksijeni etkili olarak kullanabileceği anlamına
gelmez. Nitekim, çocuklar bu oksijeni etkili kullanamazlar.
Çocuklardaki hemoglobin, yetişkinlere oranla daha azdır ve
bu nedenle O2, iyi ve yeterli bir şekilde taşınamaz.

Çocuklar ve gençler yetişkinlere oranla daha
fazla oksijen kullanırlar. Çalışmayı devam
ettirebilmek için daha çok oksijene gereksinim
duyarlar.

Çocuk ve genç sporcular, anaerobik
(oksijensiz ortam) çalışma sonucu organizmada
meydana gelen laktik asit gibi yorgunluk yaratan
maddelerle başa çıkmada yetişkin sporculara
oranla daha zayıftırlar. Bu nedenle, solunum
sıklığı yükseldikçe daha çabuk yorulurlar.

DAYANIKLILIK ANTRENMANI
NASIL OLMALIDIR?
Dayanıklılık çocuklarda çok erken yaşlarda gözlenebilen bir
özelliktir. Ancak, bu yaşlardaki dolaşım sistemi özellikleri
nedeniyle performansın yetişkinlerdeki kadar olması
beklenemez.

Çocuklarda Steady – State (kararlı denge) dediğimiz oksijen
borcunun meydana gelmediği ve sinir sisteminin herhangi bir
stres altında bulunmadığın ortamda uzun süreli bir dayanıklılık
gösterdikleri kolaylıkla gözlenebilir.

Dayanıklılık çalışmaları çocuklar ve gençlerde; kapsamı
geniş, şiddeti düşük ve uzun süreli (extensive – yaygın) olarak
planlanmalıdır.

Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir
yerden bir yere hareket ettirebilme ya da
hareketlerini mümkün olduğu kadar yüksek
bir hızda uygulayabilmesidir.

FİZYOLOJİK AÇIDAN SÜRAT

Algılama Sürati
Hareketlerin Daha Reaksiyon Sürati Hareket Sürati
Hızlı Yerine Süratli Şekilde Tepki İlk Hareket İle
Getirilmesini Gösterme Yeteneği Bitiriş Arasında ki
Sağlar. Geçen Süre

ANTRENMAN BİLİMİ AÇISINDAN SÜRAT

3.Sınıflandırma(Sportif
1.Sınıflandırma
Oyunlara )Göre Sınıflandırma
•Reaksiyon Sürati
•Bireysel Hareketin Hızı
•Sprint Sürati
•Hareketin Frekansı
•Teknik Bir Hareketin
•Hareketi Devam
Uygulanmasındaki Sürat
Ettirebilme Yeteneği •Süratte Devamlılık

2.Sınıflandırma
•Sprint Sürati
•Aksiyon Sürati
•Süratte Devamlılık

E KS
-R EFL
İYON
RE AKS

REAKSİYON: Kasa gelen bir uyaranın sinirler yoluyla
merkezi sinir sistemine ulaştırılması ve burada karar
oluşturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla kaslara
iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda harekete
geçmesidir. Uyaran, görme,dokunma ve işitme ile ilgili
olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak gösterilen (ortaya çıkan)
bir tepkidir.

E KS
-R EFL
İYON
RE AKS

Refleks; Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade dışı
sinir etkinliğidir. Merkezi sinir sistemi işe karışmaz. Bu
eylemde emir, duyu sinirlerinden direkt olarak hareket
sinirlerine geçer ve kaslar yoluyla hareket uygulanır.
Reaksiyona nazaran daha kısa zamanda oluşur.

E KS
-R EFL
İYON
RE AKS

1 Reaksiyon – refleks farkı uyaran merkezi sinir
sistemine gelir, değerlenir kas’a emir verilir,
sonunda reaksiyon gösterilir.
2 Refleks reaksiyondan 20 defa hızlıdır.
3 Uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki zaman
reaksiyon zamanıdır.
4 Reaksiyon zamanı ısınma, streching ile
düzeltilebilir.

ATİ
SÜR
İYON
RE AKS

ATİ
SÜR
İYON
RE AKS

Basit Reaksiyon Kombine Reaksiyon
Merkezi sinir Merkezi sinir
sisteminin sisteminin
değerlendirmesi cevap süresi
daha hızlıdır. Uzundur.
Ör: 100m.Çıkış Ör: Basketbolda
Savunma

Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir.
Ancak basit reaksiyon süresini geliştirmek zordur.

İvmeleme Hızı : Süratte Meydana Gelen Değişimdir
İlk Hız İle Son Hız Farkının Zamana Bölümüdür

Ortalama Hız : Hareket Süratinin Koşulan Metreye
Bölünmesi İle Elde Edilir

Maksimum Hız : İvmelenme Sürati İle Elde Edilen
En Büyük Hızdır

Sporcunun Sürati ,Reaksiyona, İvmeleme
Ortalama ve Maksimum Hıza Bağlıdır

LU K
BUK
- ÇA
SÜ RAT
SÜRAT : Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir
yerden bir yere hareket ettirebilme ya da hareketlerini
mümkün olduğu kadar yüksek bir hızda
uygulayabilmesidir ( Y. SEVİM ).

ÇABUKLUK : Kasların mümkün olan en kısa zamanda
dış dirençlere karşı vücut yada vücudun bir kısmının
direncine rağmen eklemleri harekete geçirebilme
özelliğidir.
ÇABUKLUK VE SÜRAT ARASINDAKİ TEMEL FARKLILIK
HAREKET FREKANSINA BAĞLIDIR 100 METRE DERECELERİ
AYNI OLAN İKİ SPORCUDAN DAHA ÇOK ADIM ATAN KISACA
ADIM FREKANSI YÜKSEK OLAN SPORCU DAHA ÇABUKTUR

ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLERİ

1.Kasılma Sürati Kas Liflerinin Tipine Bağlıdır

Açık(beyaz) kas lifleri:
Beyaz kas lifleri, çabuk
tepki gösterirler.
Uyarılma dereceleri ve
kasılma hızları
yüksektir. Anaerobik
kapasiteleri yüksek
olmakla beraber çabuk
yorulurlar..


Koyu (kırmızı) kas lifleri:
Kırmızı kas lifleri, yavaş
ve düşük bir kuvvetle
kasılırlar, ancak daha geç
yorulurlar. Beyaz kas
liflerine oranla bu lifler
beş kat daha fazla
miyoglobin içerirler.
Aerobik enerji
mekanizmasına sahiptir.


Karışık (intermediar) kas
lifleri:
Karışık türde ise kimyasal
bileşimine göre beyaz ya
da kırmızı kas liflerinin
özellikleri ağırlık kazanır.


1 Maksimal kuvvet, sürat
üzerine olumlu etki yaratır.

2 Maksimal kuvvete
sahip olanların ATP – CP
rezervi fazladır.


3 Olumlu sinir kas işbirliği(koordinasyon
hareketi) ve düzeltilmesi sürati arttırır.

4 İntermüsküler (kaslararası) koordinasyon
yeteneği sürati arttırır.

5 Hareketlilik kaslara geniş hareket açısı
sağlar ve sürati olumlu yönde etkiler.


6 Maksimal mücadele gücü isteği sürati
olumlu yönde etkiler.

7 İyi yapılmış 3-4 sürat antrenmanı ile ATP’de
yaklaşık %30 oranında artış olabilir.


8 Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan
çalışmalardır.Bir insan kapasitesinin yaklaşık
% 20 oranıyla günlük yaşamını sağlar % 40-50
oranıyla aktif hale getirir % 70-75 oranıyla
sporcu gücünü kullanır. motivasyonla bu güç
artırılabilir.
9 Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez.
bunun da anlamı, yorgun kaslarda sürat
çalışması yapılmaz.


10 Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi
kullanılır ve genellikle sürat çalışmaları
antrenmanın ilk bölümünde uygulanır.

ER
ÖRL
NF AKT
KİLEYE
Tİ ET Fizyolojik Faktörler
S ÜRA
1 Oksijen Kapasiteleri
2 Nabız ve Dolaşım Sistemi
3 Nöro-muskular Fonksiyonlar
4 Koordinasyon
5 Kas Gücü
6 Kasların Esnekliği
7 Kas Tipleri
8 Kasların Uzunluk ve Çapları
9 Laktik asit Düzeyi
10 Enerji Sistemleri
11 % Yağ Oranı

ER
ÖRL
NF AKT
KİLEYE Antropometrik Faktörler
İ ET
SÜRAT
1 Yaş
2 Boy-Kilo
3 Cinsiyet
4 Anatomik Özellikler
5 Vücut Kompozisyonu

ER
ÖRL
NF AKT
EYE
KİL Motorik Faktörler
İ ET
SÜRAT
1. Kas Kuvveti 3.Beceri
(Koordinasyon)
2. Dayanıklılık

5.Kuvvet - Koordinasyon
Düzeyi ve İlişkisi
4.Hareketlilik

ER
ÖRL
NF AKT
KİLEYE Psikolojik Faktörler
İ ET
SÜRAT
1 Motivasyon
2 Ruhsal özellikler
3 Uyarıların yoğunluğu
4 Sinir Sistemi
5 Her bir sinir için kas lifi sayısı
6 Reaksiyon zamanı
7 Refleks
8 Motor üniteler

ER
ÖRL
NF AKT
KİLEYE
İ ET
SÜRAT
•Genel Sağlık Faktörleri, hastalıklar ve
Sakatlıklar

•Beslenme ve Diyet Özellikleri

•Yorgunluk

•Beslenme

ER
ÖRL
NF AKT
KİLEYE
Tİ ET Dış Etkenler
S ÜRA
1 Giysi, ayakkabı vb.

2 Dizlik gibi sürati engelleyen
araçların kullanılması

3 Saha şartları

ER
ÖRL
NF AKT
KİLEYE Antrenman Faktörleri
İ ET
SÜRAT
1 Isınma
2 Streching (Germe Cimnastiği)
3 Yüklenme İlkeleri (yüklenmenin
Yoğunluğu, Kapsamı, Süresi ve Sıklığı )
4 Antrenman Teknik ve Taktikleri
5 Adım Sıklığı ve Uzunluğu
6 Sprint ve Sürat Çalışmaları
7 Start Çalışmaları

SÜRAT ÇALIŞMASINDA 1
1 Sürat Çalışmaları,
Reaksiyon Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa
özgü)

Sprint Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)

Süratte Devamlılık Çalışmaları (Genel ve branşa
özgü)

Hareket süratini geliştiren teknikle bağlantılı ve
branşa özgü çalışmalar şeklinde yapılır.


2 Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun
maksimal sürate erişebilmek için kullandığı
mesafeye bağlıdır.

3 Koşulan mesafe az ise ivmelenebilme özelliği
geliştirilirken, maksimal sürati geliştirilemez.


4 Maksimal mesafenin saptanması zordur. Süratin
maksimale eriştiği noktadan itibaren 1-2 saniye
sürat zorlanması önerilir ancak süre uzarsa
süratte devamlılık özelliği geliştirilmiş olur
5 Maksimal süratin ne kadar olabileceği her
sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle
mümkün olabilir.
6 Maksimal sürate 4-5 saniyede erişilebilir


7 Erkekler kendi maksimum süratlerine 12,
kızlar ise 14 yaşında ulaşabilirler. Çocukların
antrenmanlarında bu dikkate alınmalıdır.
8 Öncelikle sporcularda temel sürat geliştirilmeli
ve bunun üzerine daha sonra teknikle
bağlantılı sürat ölçülmelidir.
9 Sürat çalışmaları basit yada kombine biçimde
her antrenman içeriğinde yer almalıdır.


10 Sürat çalışmaları sıçrama çalışmaları ile
bütünleştirildiğinde daha etkin olabilir.

11 Bilindiği gibi sürat kalıtımsal bir özelliktir. Bu
nedenle sınıflandırılmış olan merkezi sinir
sistemi tam gelişmeden genişletilebilir.

Amaç : Genel Sürat Çalışması
Yüklenme: %90-100
Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi

1 25-30 dk.ısınma 10 4x10 m koşu
2 4x20 m.koşu 11 Dinlenme (1-2 dk.)
3 Dinlenme (1-2 dk.) 12 4x20 m.koşu
4 4x30m.koşu 13 Dinlenme (1-2 dk.)
5 Dinlenme (1-2dk.) 14 4x30 m koşu
6 4x40 m koşu 15 Dinlenme(1-2 dk.)
7 Dinlenme(1-2 dk.) 16 5-10 dakika
8 4x50m. koşu dinlendirici
9 5-10 dk.aktif soğuma koşusu
dinlenme

Amaç : Reaksiyon ve Sürat Çalışmaları
Yüklenme: %90-100
Seri : 1-3
Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi

1 Isınma(Koşu Alıştırmaları) 3 Sıçramalar
2 Değişik Çıkışlar 5 X 10 kez sağ ayak
Yüzüstü sıçrama
Sırtüstü 5 X 10 kez sol ayak
Çömelik sıçrama
Uzun Oturuş Engel Sıçramaları
Bank Vaziyeti 4 5x 20 m. Koşu
5 5x 30 m. Koşu
6 Soğuma, dinlendirici
alıştırmalar ve bitiriş

AMAÇ : Basketbola Özgü Sürat Çalışması
METOD : Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı
YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle)
DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı
SERİ :2

1 Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
2 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma
3 Özelliklere bacaklara yönelik streching
4 5x20 metre sprint
5 Dinlenme
6 5x30 metre sprint
7 Dinlenme
8 5x40 metre sprint

9 Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve
dinlenme
10 5x40 metre sprint
11 Dinlenme
13 Dinlenme
15 Dinlenme
16 Cimnastik ve bitiriş

AMAÇ : Basketbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması
METOD : Piramidal Metot
YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle)
DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo
SERİ :2

2 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik
3 Basketbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı
ve15metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
4 Dinlenme
5 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez
tekrarlanır.
6 Dinlenme

7 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5
kez tekrarlanır.
8 Dinlenme
9 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı
sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5
kez tekrarlanır.
10 Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika
11 İkinci seri ve bitiş.

Amaç : Süratte Devamlılık
Yüklenme : %70-90
Seri : 1-3
Dinlenme : Tam olmayan Dinlenme İlkesi

7 Dinlenme (3-5dk.)
1 20-25 dk.ısınma 8 20+30+50+60 m.koşu
2 5 x 60 m.koşu 9 Dinlenme 5 dk.
3 Dinlenme (3-5 dk.) 10 20+30+50+60 m.koşu
4 5 x 70m.koşu 11 Dinlenme 5 dk.
5 Dinlenme 12 Soğuma, dinlendirici
6 5 x 80 m koşu
alıştırmalar ve bitiriş

AMAÇ : Basketbola Özgü teknikle bağlantılı
süratte devamlılık çalışması
METOD : Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı
YÜKLENME : Yüksek

2 15-20 dakika ısınma ve cimnastik
3 1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu)
4 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
5 1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur
6 5 dakika dinlenme ve cimnastik
7 1x1 gidiş geliş potaya atış (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5
gidiş geliş potaya atış
8 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
9 1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş potaya atış
10 Cimnastik ve Bitiriş.

Amaç : Sportif Oyunlarda Sürat Çalışması
Yüklenme : %90-100
Seri : 1-2
Dinlenme : Alıştırma Arası 45-120 sn.Seri Arası 5-6 Dk.

1 Isınma
2 Değişik Pozisyonlardan Çıkışlar
2x20 m.Yüzüştü Durumdan
2x20 m.Çömelik Durumdan
2x20 m.Uzun Oturuş Durumundan
2x20 m.Sırtüstü Yatış Durumundan
3 Artırmalı Sürat Koşuları
20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu
20 m. %70 Yüklenme İle Koşu

4 Değişik Süratte Koşular
4x20 m. % 100 Yüklenme İle Koşu
4x20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu
5 Kombine Süratte Koşular
2x5 Kere Çift Ayak Sıçrama ve 20 m. Koşu
2x5 Şınav Ve 20 m Koşu
2x5 Mekik Ve 20 m. Koşu
5x 15 sn. Savunma Çalışması Ve 20m. Koşu
6 Soğuma, dinlendirici alıştırmalar ve bitiriş

Koşu Alıştırmaları Engel Çalışması
Arttırma koşusu Reaksiyon Sprint Koşusu İnterval
(Çıkış)
Çalışmaları

RDE
Ç LE
GEN NI
A VE ENMA
ARD NTR
UKL T A
ÇOC SÜRA
Sürat özelliği, kişinin anaerobik kapasitesine, kas
kuvvetine, reaksiyon zamanına ve koordinasyonuna bağlıdır.
Bu nedenle sayılan bu noktaların olgunlaşma ile doğrudan
ilgileri olması, süratin de ilerleyen yaşla gelişmesine neden
olmaktadır. Süratte en yüksek değerler, normal olarak 20-30
yaşları arasında elde edilmektedir.

Çocuk ve gençlerde sürat çalışmaları performansa
yönelik olmayıp, daha çok teknik düzeltici çalışmalar ve
temel sürat çalışmalarını içermelidir (S. Eler).

Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin
müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve
değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.

Bu hareketi uygularken, kaslardan ve eklemlerden
yararlanma yoluna gideriz ve bu uygulama
kuvvetin etkisiyle olur.

İYİ GELİŞTİRİLMEMİŞ BİR
HAREKETLİK ŞU DURUMLARA
NEDEN OLUR:
1 Teknik bir hareketin
öğrenilmesini engeller ve
zorlaştırır.
2 Sakatlıklara neden olur.
3 Diğer özelliklerin uygulanmasını
ve öğrenilmesini zorlaştırır.
4 Hareket açısını sınırlar.Adım
uzunluğu, hızlanma mesafesi
azdır ve hareket sürati düşer.
5 Kombine spor dallarında hareket
uygulanış açısı düşer.

HAREKETLİLİK ÖZELLİĞİ ŞU
FAKTÖRLERE BAĞLIDIR:
1. Eklem yapısına,
2. Kas liflerinin ve derinin gerilme
yeteneğine,
3. Kasların ısınma derecesine,
4. Yorgunluğa,
5. Merkezi sinir sisteminin uygulama
sürecine,
6. Günün saatlerine ve dış ısıya,
7. Yüklenmenin kalitesine,
8. Yaş ve cinsiyet farkına.

HAREKETLİLİĞİN GELİŞİM
DEVRELERİ

1. 3 -7 yaş arasında hareketlilik çok
iyidir.
2. 7-10 yaşlarında yine çok iyidir.
3. 10-13 yaşları arasında iyi,
4. 12-15 yaşlarında kötü,
5. 15-19 yaşlarında iyidir.

Özetle; hareketlilik çalışmaları günlüktür, küçük
yaşlardan başlayıp, yaşam boyu sürer.

Hareketlilik Isıya ve Günün
Saatlerine Göre Nasıl Bir Seyir
Takip Eder?

1 Kas aktivitesi ile hareketin uygulanmasıdır.
(örn:Gövdeyi öne bükmek).

2 Diğer bir anlamda hareketin kas kuvvetiyle yapılmasıdır.

3 Aktif hareketlilik, eklemin kendi başına yardımsız kas
faaliyeti yapabildiği mümkün olan en büyük hareket
genişliğidir.

1 Pasif hareketlilik dış kuvvetlerin yardımıyla
yapılan çalışmalardır.
2 Sporcular yardımla daha büyük eklem hareketliliğine
ulaşabilirler. Bu yardım; aletli, eşli veya vücut
ağırlığıdır.
3 Pasif hareketliliğin değeri aktif hareketlilikten daha
büyüktür.
4 Pasif harekette bir aktif çalışma mevcuttur.

Eklem durumu belli bir süre korunur
ve bu uygulama sırasında yük
verilebilir veya verilmeyebilir.

Örnekler :
1 Bacağı öne kaldırdıktan
sonra bu pozisyonda bekleme
2 Oturuşta veya ayakta
duruştan öne bükülme ve
bu pozisyonda bekleme.

1 Genelde statik hareketlilikten
daha büyüktür ve kas
kullanımı daha yoğundur.
2 Çalışma uygulanırken belli bir
ritm ve hız vardır

Örnek:
Açık bacak duruşta sağa
- sola yaylanma, kulaç
atma hareketinin arka
arkaya uygulanması

1 Omuz eklemi, kalça
eklemi ve omurga
eklem sistemi gibi üç
önemli eklem
sisteminde, sağa ve
sola diyagonal salınım
uzaklığıdır.
2 Hareketlilik genelde
relatifdir, değişkendir
ve elit sporcular daha
yüksek seviyede
hareketliliğe sahip
olmak zorundadır.

Hareketakışı içerisinde
kullanılan belli eklemlerin
çalıştırılmasıdır.
Örnek:
Bu eklemlerdeki özel
hareketliliğin maksimum
anatomik uzaklığa
erişebilir (örn : spagat)

HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA
TEMEL İLKELER

1 Hareketlilik çalışmaları günlüktür.

2 Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz.

3 Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik
çalışmaları yapılmalıdır.

4 Sürat antrenmanları öncesi hareketlilik
antrenmanı yapılmalıdır.

5 Her müsabaka öncesi ve antrenman öncesi
hareketlilik çalışmaları yapılmalıdır.

6 Hareketlilik çalışmalarında uygulanacak
çalışmaların yoğunluğu kademeli
artırılmalıdır.

7 Hareketlilik çalışmaları:
 Basit cimnastik çalışmaları
 Kombine alıştırmalar
 Eşli çalışmalar
 Aletle yapılan alıştırmalar
 Eşli ve aletli alıştırmalar
 Germe cimnastiğinden oluşmaktadır.

8 Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile
başlanmalıdır,ısınma yavaş yavaş ve gittikçe
artan bir tempoda yapılmalıdır.

9 Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti, vücut
ısısını arttırmalı, bir miktar terlemeye neden
olmalı, fakat yorgunluk meydana
getirmemelidir.

10 Hareketlilik çalışmalarına müsabakadan30-35dk
önce başlanmalı, 10-15dk kala tempo düşürülmeli
ve 5 dk kala bitirilmelidir.

11 Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik
çalışmaların 1/3ü genel, 2/3ü özel hareketlilik
olmalıdır.

12 Hareketlilik çalışmalarının süresi, antrenman
veya müsabakaların yaklaşık olarak %20-30 unu
oluşturur. Ancak her spor branşı için değişebilir.

13 İdeal olarak müsabakanın başlangıcı ile
hareketlilik çalışmaları arasında kalan süre on
dakikayı geçmemelidir. 45 dakikalık bir
dinlenmeden sonra ısınmanın faydalı etkisi
kaybolur ve kas sıcaklığı, çalışmaya
başlamadan önceki seviyeye iner.

14 Hareketlilik alıştırmaları, antrenmanın başlangıcında
sık sık değişiklikler yapılarak günlük
programlarda yer almalıdır.

15 Hareketlilik alıştırmaları, harekette az ağrı
hissedinceye kadar devam edilmelidir. Hareket
serileri 10-15 tekrarla bitirilmelidir.

16 Hareketlilik çalışmalarında tek yönlü çalışma
istenmez. Dört yöne de çalışılmalıdır.

17 Hareketlilik çalışmaları yalnızca bir
eklemin hareketliliği çevresinde
değil, genelde tüm eklemlerde ve
mümkün olan hareket boyutlarında
geliştirilmelidir.

18 Kuvvet ve sürat antrenmanlarından
sonra kramp oluşmamasına yardım
eder, ve sakatlıkları azaltır.

19 Hareketlilik bütün spor türlerinde
bağımsız düşünülmelidir.

20 Antrenman düzenlenmesinde önce pasif
germe alıştırmaları, sonra aktif alıştırmalar
ağırlık kazanmalıdır.

21. Özel hareketlilik alıştırmaları, yapılan
sporun teknik hareketlerine benzer yapıda
olmalıdır.

Geliştirilen: Aktif hareketlilik
Bekleme süresi: 10-15 sn.
1 Gövdeyi öne bükerek ayak
bileklerinden tutarak
bekleme.
2 Yüz üstü yatarak sağ
ve sol ayak bileğinden
tutarak bekleme.
3 Ayakta iken beli sağa ve
sola doğru yatırıp bekleme.
4 Başı sağa, sola, öne ve
arkaya büküp bekleme.
5 Elleri önde, arkada ve
yukarıda kenetleyip uzanma.

Geliştirilen: Pasif Hareketlilik
Tekrar sayısı: 10-15
1 Kedi esnetmesi ileri geri kedi
kamburu
2 Başın dairesel hareketi; öne,
geriye, yanlara yatırma sağa
sola çevirme
3 El ve ayak bileği çevirmesi
4 Düz ve ters beşik yuvarlanışı
5 Bacakları açma çalışmaları

Geliştirilen: Statik Hareketlilik
Bekleme süresi: 10-15 sn.
1 Köprüye eğilme,
2 Sırt üstü yatar konumdayken
sağ veya sol ayak bileklerinden
tutarak bekleme.
3 Oturur konumdayken ayak
bileklerinden tutarak bekleme,
4 Ayakların üzerine oturup
gövdeyi geriye yatırarak
bekleme.
5 Sağ veya sol kolu dirsekten
tutup başın gerisine çekip
bekleme.

Geliştirilen: Dinamik
hareketlilik
1 Cimnastik sopası yardımıyla
kolları aşağı ve yukarı
hareket ettirme
2 Sağ ve sol kolu öne ve
geriye doğru çevirme
3 Eller ile diz kapaktan tutup
dizleri içe ve dışa
doğru çevirme
4 Gövdenin bacaklar sabit
sağa sola döndürülmesi

Geliştirilen: Genel hareketlilik
1 Eller ensede gövdeyi sağa
ve sola bükme
2 Kolları ters yönde çevirme
3 Elleri yukarda kenetleyip
belden dairesel hareket
yapma
4 El ve ayak bileklerine
dairesel hareket yaptırma

Geliştirilen: Özel hareketlilik
1 Bacakla sekiz çizme
2 Çakı hareketi
3 Sırt üstü pozisyonda
bacağı yükseğe kaldırma
4 Ters kol ters bacak
hareketi
5 Öne hamle pozisyonu
(adım değişikliği ile)

Geliştirilen: Eşli Alıştırmaları

1 Eşler karşılıklı omuzlarından tutup
öne doğru eğilir,
2 Eşler karşılıklı yere oturur ayak
tabanları birbirine değerek ileri
geri iterler,
3 Eşler ayakta ellerini kenetler ve
ileri geri iterler,
4 Eşlerden biri ayakta iken diğerinin
ayak bileğini tutar diğer eşte o
ayağa doğru iner ve kalkar
5 Birbirlerine sırtlarını
dönerler ve bir eş öne eğilirken
diğeri beli esnetir,

Geliştirilen: Çeşitli çalışmalar

1 Süperman hareketi,
2 Sağlık topunu bacakların arasında sekiz çizme,
3 Yatar pozisyonda lastiği ayağın birine geçirip ileri geri
itme,
4 Eşler sırt sırta dönük iken sağlık topunu ters yönlerde
birbirlerine verirler,
5 Köprü konumundayken sağ ve sol ayağı aşağı yukarı
kaldırıp indirme,
6 Eşin biri yüz üstü yatarken diğer eş yerdeki eşin el
bileklerinden tutup havaya kaldırır,

Gen ant bil.

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Viewers also liked

Viewers also liked (20)

Similar to Gen ant bil.

Similar to Gen ant bil. (11)

Gen ant bil.