PGM AKADEMİ

1. ANTRENMAN BİLGİSİ
‘’Eklem Hareket Genişliği Ve Antrenmanı’’

2. Bir yada daha fazla eklemde hareketleri mümkün olduğunca
geniş bir açı içerisinde yapabilme yeteneğidir.
• Hareketlilik eklemlerle ilgili,
• Esneklik ise kas ve tendonların elastikiyet özelliği ile ilgilidir.

3. İÇ ETKENLER
•Eklem yapısı
•Kemik yapısı
•Kas dokusunun elastikiyeti
•Azda olsa derinin elastikiyeti
•Tendon ve ligamentlerin elastikiyeti
•Eklemlerde ve ilgilidokulardaki ısı
•Yorgunluk
•Yetersiz kuvvet oluşumu
DIŞ ETKENLER
•Antrenman yapılan yerin ısı derecesi
•Günün belirli saatleri
•Sakatlanma sonrası
•Yaş
•Cinsiyet
•Düzenli esneklik çalışmaları
•Elbise yada malzeme

5. Esneklik Egzersiz Çeşitleri
•Statik Germe
•Balistik Germe
•Dinamik Germe
•PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon)

6. •Hareketin hızını dikkate almadan bir eklemin toplam hareket açısının ölçülmesidir.
Örnek: ayaklara doğru dizleri bükmeden eğilmek ve yere dokunmak
•Hareket genişliğine yaylanarak ulaşmak
•Çok tercih edilen bir yöntem değil çünkü hareket kontrolsüz bir hızda yapılabilir
Örnek: bacakları açarken yaylanarak yere oturmak

7. • Dokuların germe limitlerini zorlar
• Daha yüksek enerjiye ihtiyaç duyar
• Kas ağrısının oluşma olasılığını arttırır
• Germe refleksini aktive eder
Balistik Germe
DEZAVANTAJLARI

8. •Hareketi tüm hareket genişliğinde normal veya yüksek hızda
gerçekleştirmek
•Hareketin tork veya harekete direncin ölçüsüdür
•Örnek: bir cimnastikçinin sıçrayarak bacaklarını tüm hareket
genişliğnde açması
•Dinamik germeyi tek başına kullanmanın bazı sınırlamaları vardır
•Dinamik germe hareketleri yeterli düzeyde kuvvet ve eklem
hareketliliği gerektirir

9. •Hareket genişliğini arttırmak için oldukça etkili bir yöntem olarak
kabul edilir
•İlk kas grupları izometrik olarak gerilmektedir
•Ardından statik germe çok yavaş bir şekilde uygulanmalıdır
•Partner kişinin ekstremitesine hareket genişliği sınırlarına kadar
kuvvet uygularken, kişi (sporcu) bu dirence karşı koymalıdır
•Birkaç tekrarla ve her tekrarda 6-10 sn olarak uygulanabilir

10. •Şiddetli yoğun egzersizlere başlamadan önce kişinin hazırlık egzersizleri yapması gerekmektedir . Kişiyi
(sporcuyu) egzersizin ana evresine hazırlayan bir hazırlık egzersizleri ve sürecine ise ısınma denmektedir.
•Isınma, total vücut ısısının yanında kasların ısısını arttıran ve vücudu yoğun egzersizlere hazırlayan bir
aktivitedir
•Başarılı bir egzersiz programının temelini oluşturmaktadır
•Isınma süreci vücudun derin (core) ısısının arttırılması için de önemlidir –Böylece kasların daha yumuşak
olması sağlanmaktadır
•Isınma, esnekliği arttırmaktadır çünkü kasın elastisitesi hedef kaslara kan akışının artmasına bağlıdır

11. Isınma sırasında artan vücut ısısı aşağıdaki etkilere neden olmaktadır:
 Kaslara giden kan akışında artış
 Sinir reseptörlerinin hassasiyetinde artış
 Oksijenin hemoglobin ve miyoglobinden ayrılma oranında artış
 Sinir iletim hızında artış
 Kasın viskositesinde azalma
 Metabolik reaksiyonların enerji ihtiyacında azalma
 Artan kas ısısı kasın daha kuvvetli, daha hızlı kasılmasını sağlamakta ve daha kolay
gevşemesine neden olmaktadır
 Böylece egzersiz sırasında hem sürat ve hem de kuvvet artmaktadır
 Kanın ısısı arttıkça kaslara daha fazla oksijen taşımaktadır
 Ayrıca hareket genişliği de artmaktadır

12. Pasif Isınma
• Sıcak duş, ısıtma padlari veya masajı gibi yöntemleri içermektedir.
• Avantajı egzersiz öncesi kişide ön yorgunluk oluşmamasıdır
• Ancak birçok ortam için pratik ve yeterli bir yöntem değildir
Genel Isınma
• Büyük kas gruplarının çalıştırılmasını içeren temel hareketler:jog,
bisikelt veya ip atlama gibi
• KAH, kan akışı, derin kas ısısı, solunum hızı, eklem sıvılarının
viskositesi ve perspirasyonda artış yaşanmalıdır
• Pasif ısınmaya göre daha uygun

13. Özel Isınma
• Genel ısınmanın aksine esas evrede yapılacak çalışmalara uygun hareketler seçilmelidir
• En çok istenen ısınma bölümüdür. Çünkü esas evrede şiddetli aktivitelere katılacak
kasların ısısı bu evrede arttırılmaktadır
• Kişinin fiziksel uygunluk düzeyine göre ısınmanın miktarı, süresi ve şiddeti
• Isınmanın süresi ortam sıcaklığına ve kondisyon düzeyine bağlıdır
• Gene olarak en az 5-15 dakika olmalıdır - Kondisyon düzeyi arttıkça ısınmanın süresi ve
şiddeti de artmalıdır

14. Egzersiz Çeşidi : Statik veya PNF
Egzersiz Sayısı : 10-12
Egzersiz Sıklığı : haftada en az 3 gün
Egzersiz Şiddeti : Hareket genişliğinin sınırlarına kadar
Germe süresi : 10-30 sn
Tekrar sayısı : 3-5
Süre : her antrenman için en az 15-30 dakika.