Decathlon i Mitja Marató de Tortosa 2016

Noves tendències de l’entrenament esportiu
Javier Chaverri Margelí
Llicenciat en INEF
DEA Alt Rendiment esportiu COE
Diego Chaverri Jové
Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport
Màster en rendiment esportiu, tecnificació i alt nivell
Investigador Grup de Recerca en Cències de l’Esport (INEFC Barcelona)

Procés i principis de l’entrenament

Javier Chaverri - Diego Chaverri - Decathlon Tortosa 2016 - Noves tendències de l’entrenament esportiu
Anàlisi de l’esport
Diagnòstic nivell forma
Fixació d’objectius
Periodització
Programació
Realització
Control
 Conèixer les característiques i el perfil
d'exigències que requereix la disciplina
 Es desenvolupen i apliquen les sessions
d’entrenament i de competició
 Realització de test
 Generals o de rendiment específics
 Establir teòricament els diferents estats de
forma i la dinàmica de carregues
 Distribució cronològica dels continguts,
mètodes i mitjans d’entrenament
 Avaluar el nivell d’adaptació i rendiment que
ha generat l’entrenament
Adaptat de Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Paidotribo, Barcelona (pg. 48).
El procés d’entrenament

Swimming T1 Cycling T2 Running Overall
Gold Coast 18:18 ± 0:04 0:27 ± 0:00 58:50 ± 0:04 0:24 ± 0:00 32:21 ± 0:14 1:50:19 ± 0:17
16.6 ± 0.07 0.4 ± 0.01 53.3 ± 0.13 0.4 ± 0.00 29.3 ± 0.15
Auckland 19:02 ± 0:04 0:54 ± 0:00 1:06:51 ± 0:15 0:33 ± 0:00 33:11 ± 0:13 2:00:30 ± 0:27
16.8 ± 0.05 0.7 ± 0.00 55.5 ± 0.10 0.5 ± 0.00 27.5 ± 0.12
Chicago 16:55 ± 0:02 1:07 ± 0:00 57:24 ± 0:03 0:30 ± 0:00 31:12 ± 0:08 1:47:08± 0:09
15.8 ± 0.04 1.1 ± 0.01 53.6 ± 0.10 0.5 ± 0.00 29.1 ± 0.10
Stockholm 19:01 ± 0:34 0:46 ± 0:00 1:00:08 ± 0:11 0:30 ± 0:00 31:57 ± 0:13 1:53:03± 0:20
17.6 ± 0.04 0.7 ± 0.01 53.1 ± 0.11 0.4 ± 0.02 28.2 ± 0.13
Yokohama 18:25 ± 0:02 1:04 ± 0:00 57:38 ± 0:04 0:23 ± 0:00 32:10 ± 0:13 1:49:39 ± 0:15
16.8 ± 0.04 0.97 ± .01 52.6 ± 0.13 0.4 ± 0.01 29.3 ± 0.15
WTS 2015 18:20 ± 0:07 0:52 ± 0:00 1:00:08 ± 0:14 0:28 ± 0:00 32:10 ± 0:06 1:52:05 ± 0:19
16.5 ± 0.05 0.8 ± .02 53.6 ± 0.08 0.4 ± 0.00 28.7±.07
Results (mean ± SD) for each WTS 2015 race, as well as for the pooled four races, including time on each leg and
transition in absolute values (mm:ss) and relative (%) to overall final time
Chaverri, D., Iglesias, X., Rodríguez, F.A. (2015). Performance modelling of Olympic triathlon races of the World Triathlon Series 2015. 3rd
ITU Science and Triathlon World Conference. INSEP París, 26-27 noviembre 2015.

Leyk, D., et al. "Age-related changes in marathon and half-marathon performances." International journal of sports medicine 28.6 (2007): 513-517.
Mitjana del temps de cursa del top-ten masculí (negre) i top-ten femení (blanc) a
69 maratons i 65 mitges maratons

Barrero A., Chaverri D., Erola P., Iglesias X., Rodriguez F. A. Intensity profile during an ultra-endurance triathlon in relation to testing and
performance. International Journal of Sports Medicine, 35: 1170-1178, 2014 [DOI 10.1055/s-0034-1374601].

Principis de l’entrenament
PRINCIPI D’ADAPTACIÓ: L’organisme és capaç d’adaptar-se als efectes de la
fatiga, augmentar el nivell de rendiment físic i de resistir l’entrenament
(SOBRECOMPENSACIÓ).
Síndrome general d’adaptació
 Estímul --- càrrega
d’entrenament.
 Fatiga --- disminució de la
capacitat funcional.
 Recuperació.
 Supercompensació.

COURSE NAVETTE
PERIODOS
CUR
S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 100% 90% 02/03/2016
Nº FREQUENCIA CARDIACA v1 v2 min/km min seg m/km km 30 m
1 153 101 128 174 155 180 199 204 187 208 13 11,7 5,13 0,13 7,8 5,08 5,91 5,94
2 125 132 164 168 174 170 173 177 180 184 186 191 14 12,6 4,76 0,76 45,6 4,46 6,73 6,90
3 6,75
4 176 181 190 196 10 9 6,67 0,67 40,2 6,40 4,69 4,80
5 159 174 184 192 175 179 185 186 194 194 195 13,5 12,2 4,94 0,94 56,4 4,56 6,58 6,68
6 154 167 192 206 191 191 205 191 206 12,5 11,3 5,33 0,33 19,8 5,20 5,77 5,81
7 158 195 201 204 209 10,5 9,45 6,35 0,35 21 6,21 4,83 4,17
8 178 185 194 194 176 190 194 187 12 10,8 5,56 0,56 33,6 5,34 5,62 5,58
9
10
11 220 216 240 229 197 232 197 206 212 214 13 11,7 5,13 0,13 7,8 5,08 5,91 5,77
12
13 153 164 165 167 177 183 187 191 12 10,8 5,56 0,56 33,6 5,34 5,62 6,14
14 164 174 178 175 188 193 196 199 12 10,8 5,56 0,56 33,6 5,34 5,62 5,60
15 145 203 206 212 215 10,5 9,45 6,35 0,35 21 6,21 4,83 4,80
16 160 166 173 175 180 181 192 193 197 200 13 11,7 5,13 0,13 7,8 5,08 5,91 5,91
17 162 173 181 184 186 190 193 11,5 10,4 5,80 0,80 48 5,48 5,47 5,40
18 180 178 187 190 195 189 201 202 12 10,8 5,56 0,56 33,6 5,34 5,62 6,14
19 140 154 156 168 174 177 183 188 12 10,8 5,56 0,56 33,6 5,34 5,62 6,14
20 125 172 180 186 192 198 200 205 208 209 214 13,5 12,2 4,94 0,94 56,4 4,56 6,58 6,77
21 171 177 184 186 192 191 11 9,9 6,06 0,06 3,6 6,04 4,97 5,16
22 166 168 185 186 190 195 195 11,5 10,4 5,80 0,80 48 5,48 5,47 5,40
23 159 168 170 173 182 190 195 11,5 10,4 5,80 0,80 48 5,48 5,47 5,58
24 163 171 174 186 182 188 193 196 198 199 200 13,5 12,2 4,94 0,94 56,4 4,56 6,58 6,56
25 160 166 172 179 187 191 197 198 201 204 13 11,7 5,13 0,13 7,8 5,08 5,91 6,78
26 182 189 192 194 198 202 204 11,5 10,4 5,80 0,80 48 5,48 5,47 5,77
27
28
29 6,24
PRINCIPI D’INDIVIDUALITAT: Els entrenaments s’han d’adaptar a cada
esportista, en funció de les necessitats individuals, les capacitats inicials i les
específiques de l’esport practicat.

PRINCIPI DE PROGRESSIÓ: L’increment lent però constant de l’entrenament és
l’única manera de produir més adaptacions i augmentar el rendiment físic.
CARREGA D’ENTRENAMENT: és la suma dels estímuls d’entrenament aplicats
sobre l’organisme.
COMPONENTS DE LA CARREGA D’ENTRENAMENT
Volum: quantitat d’accions d’un o més estímuls d’entrenament.
Intensitat: grau (ritme d’execució) d’esforç de l’entrenament.
Component qualitatiu que es mesura mitjançant el control de la fr.
Car., VO2max, la concentració d’àcid làctic.
Densitat: relació entre les fases de esforç i de recuperació dels
estímuls d’entrenament.
Freqüència de sessions: nombre d’unitats d’entrenament per dia
o per setmana.

PRINCIPI DE CONTINUITAT: La pràctica sistemàtica d’activitat física permet
aconseguir adaptacions. Si no hi ha la freqüència necessària d’entrenament
els efectes de sobrecompensació es perden.

PRINCIPI D’ALTERNANÇA: Per produir sobrecompensacions, els períodes de
descans entre els estímuls d’entrenament són necessaris. Un temps de
recuperació insuficient pot disminuir la capacitat de rendiment i provocar
sobreentrenament.
TEMPS DE RECUPERACIÓ APROXIMAT
Flexibilitat 12 hores
Tècnica-tàctica 24 hores
Resistència aeròbica 24 hores
Resistència anaeròbica; velocitat 48 hores
Força resistència; força explosiva 48 hores
Força màxima 72 hores
PRINCIPI DE VARIACIÓ: Per aconseguir els objectius de l’entrenament s’han
d’utilitzar el major nombre de continguts, sistemes d’entrenament i recursos

Control de l’entrenament i valoració de la intensitat
de la càrrega

Wasserman et al. 1999
ACTIVIDAT
MUSCULAR
SISTEMA DE
TRANSPORT O2-CO2
VENTILACIÓ
PULMONAR
COMPORTAMENT DEL SISTEMA
increment treball muscular  incremento transport sanguini  incremento de la ventilació
més necessitat de O2  més transport de O2  més captació de O2
més producció de CO2  més transport de CO2  més expulsió de CO2
Bases fisiològiques

Control del entrenamiento
 El control de l’entrenament és un element clau de la
preparació del esportista.
 Si es busca establir i analitzar les relacions de causalitat
entre l’entrenament i les adaptacions fisiològiques i de
rendiment resultants, és indispensable quantificar la
càrrega d’entrenament diferenciant entre:
 Càrrega planificada (principi de la temporada)
 Càrrega prescrita (dia concret del entrenament)
 Càrrega realitzada
 La càrrega d’entrenament en l’esport de competició es
descriu mitjançant la combinació de tres variables:
 Volum
 Intensitat
 Freqüència
Introducción Paràmetres ergoespiromètricsControl de l’entrenament

Càrrega externa (CE) Càrrega interna (CI)
Mesura allò que
realitza l’esportista
Grau d’estrès real al
que es sotmès
l’organisme
Mesura: número de
series, repeticions,
pes desplaçat,
velocitat d’execució,
etc.
Mesura: evolució del
VO2, FC,
concentració de
lactat, Etc.
CE
CECI CI
Diferents CE poden
suposar la mateixa CI o
a l'inrevés
Esportista elit Principiant
Control del entrenamientoIntroducción Paràmetres ergoespiromètricsControl de l’entrenament

 Podem quantificar el volum de l’entrenament mitjançant la suma de totes les
distàncies recorregudes durant un període d'entrenament
Control del entrenamientoControl del entrenamientoIntroducción Paràmetres ergoespiromètricsControl de l’entrenament

Control del entrenamientoControl del entrenamientoControl del entrenamientoIntroducción Paràmetres ergoespiromètricsControl de l’entrenament
 El volum de l’entrenament també
pot ser quantificat mitjançant la
suma de tots els temps durant
un període d'entrenament

 La intensitat de l’exercici és la quantitat d’ATP hidrolitzat i convertit en energia
gastada per minuto per realitzar una tasca (Jeukendrup i Van Diemen 1998)
 Diferents mètodes han estat utilitzats per
expressar intensitat d’exercici:
 Freqüència cardíaca /% FC màxima /%
FC de reserva
 Consum d'oxigen (VO2) /% VO2 màxim
/% VO2 llindars
 Concentració de lactat sanguini /%
llindars de lactat
 Despesa energètica
 Percepció subjectiva de esforç
 Velocitat
 Potencia

 La velocitat com indicador de la intensitat d’exercici:
 Molt utilitzat en natació, cursa a peu i ciclisme.
 Requereix condicions ambientals estables (atenció al vent o perfil del
recorregut).

(Jeukendrup y Van Diemen 1998)

 La potència com indicador de la intensitat d’exercici:
 Avenços tecnològics ofereixen la possibilitat de mesurar potència sobre el
terreny
 Molt utilitzat en ciclisme d’alt rendiment i cada cop més en ciclistes i triatletes
amateurs

 La combinació de diferents indicadors d’intensitat, ens ajudarà a analitzar el
rendiment tant en els entrenaments, com en la competició
 A partir de aquí podrem planificar els posteriors entrenament

 La freqüència cardíaca com indicador de la intensitat d’exercici:

 És el número de batecs per minut (bat·min-1) que el cor realitza.
 En repòs, en adults sedentaris, la FCmin està entorn dels 60-80 bat·min-1.
 La pràctica continuada d’esport provoca adaptacions al cor. En esportistes molt
entrenats pot reduir-se, apareixent la bradicàrdia, amb valors de FCmin per sota de
40 bat·min-1.
 Al realitzar exercici el cor incrementa la seva activitat multiplicant el número de
batecs per minut (taquicàrdia). Els valors de FCmàx, en funció de la edat, poden
anar de 160 a 220 bat·min-1.
 La FC pot estar influenciada por altres factors (posició corporal, altitud, estrès).
Bases fisiològiques

 La fórmula més utilitzada universalment per determinar la freqüència
cardíaca màxima (FCmax) és:
FCmax = 220-edat
…Però hi ha altres formules. Algunes d’aquestes:
Control de l’entrenament

 La FC és un indicador del entrenament s’ha d’utilitzar INDIVIDUALMENT,
sense entrar en comparacions entre esportistes.

 La variabilitat en els registres de FC, fins i tot en esportistes de la mateixa edat,
és molt elevada.
 En treballs aeròbics, la FC d’esforç manté una relació directa amb el consum
d’oxigen. Podem arribar a estimar-lo si coneixem la seva equació de regressió

 Coneixent la FCmàx i FC de repòs, es pot utilitzar la formula de
Karvonen per calcular la FC de treball:
FC de treball = FC repòs + [(FC màxima – FC repòs) x % de treball]
Un exemple: volem entrenar a una intensitat del 80%, amb un esportista de 29
anys, amb una FC de repòs de 59 bat·min-1. Així:
FCmàx = 220 – edat = 220 – 29 = 191 lat·min-1
Fcrepòs = 59 bat·min-1
Utilitzant la fórmula tenim:
FC de treball = 59 + [(191 – 59) x 80%] = 59 + 132 x 0,8 = 165 bat·min-1

 La variabilitat de la freqüència (VFC) cardíaca sovint s’utilitza com indicador de
l’adaptació a l’entrenament
 La VFC es defineix com la variació de la freqüència del batec cardíac durant un
interval de temps definit amb anterioritat (Rodas, G et al. 2008).
980 ms 885 ms
R-R
interval

 Impulsos d’entrenament o TRIMPs:
 El mètode va ser proposat en primer lloc per Banister y Hamilton (1985).
 El model te en compte 3 factors:
 Durada de la sessió
 Intensitat de la sessió (increment de la FC)
 Factor de ponderació exponencial en funció del sexe (Banister 1991)
 Equació per al càlcul dels TRIMPs (Banister 1991):
Donde,

 Avantatges del ús dels TRIMPs
 Bon indicador de càrrega interna
 Fàcil de mesurar, només cal un monitor de
FC
 Inconvenients del ús dels TRIMPs:
 Utilitza un valor de FC mitja de tota la sessió
 Factor de ponderació genèric i no
individualitzat per cada atleta
 No introdueix un valor de càrrega addicional
als exercicis supramàxims

TRIMPS = 30 x (130-40) / (200-40) x 0.64e(1.92x (130-40) / (200-40)) = 31.80 u.a.
EJEMPLO. Un nedador amb la FC màxima de 200 batecs per minut i una FC
de repòs de 40 batecs per minut, realitza una sessió d’entrenament de 30
minuts a una intensitat de 130 batecs per minut.
On,

Avaluació psicofísica sobre la
percepció de l'esforç realitzat
Proposta inicial de Gunnar Borg
(1962)
Borg, G. A. (1962). Physical performance and
perceived exertion (pp. 1-63). Lund: Gleerup
S’utilitza una escala del 6 al 20...
Però anys desprésés es modifica
Escala original proposada per Borg (1962)
Percepció subjectiva d’esforç o Rate of Perceived
Exertion (RPE)

Segona versió: escala de 10 punts
(Borg, 1982)
Borg, G. A. (1982). Psychophysical bases of
perceived exertion. Med sci sports exerc, 14(5), 377-
381
Alta correlació amb paràmetres
fisiològics com la FC (r=0.85)1 i de
control de la càrrega d'entrenament
com els TRIMPS (r=0.76)2
RPE mitja de control “econòmic i
fàcil”
1 Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports
Exerc. 1982: 14: 377-381.3: 16-30
2 Borresen J, Lambert MI. Quantifying training load: a comparison of
subjective and objective methods. Int J Sports Physiol Perform. 2008:
Percepció subjectiva d’esforç o Rate of Perceived
Exertion (RPE)
Escala 10 ítems proposada per Borg (1982)

0
2
4
6
8
10
12
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33
RPESCORE
DÍA
RPE PM RPE FIS RPE AM
Exemple de control de la càrrega d’entrenament d’una nadadora Olímpica mitjançant
RPE en un camp d’entrenament de 4 setmanes en altitud (Altitude Project)

Gràcies per la vostra atenció
Javier Chaverri Margelí
jchave@xtec.cat
Diego Chaverri Jové
Chaverri.diego@gmail.com
Este obra está bajo una licencia de
Creative Commons Reconocimiento-
NoComercial-CompartirIgual 4.0
Internacional
Algunes imatges d'aquesta presentació, han estat obtingudes de
diferents recursos en línia. Atesa la gran diversitat de llocs que hi
ha és difícil saber-ne l'autoria de les mateixes. No obstant això, si
els/les autors/es desitgen el seu reconeixement o eliminació, no
tenen més que indicar-ho.

Decathlon i Mitja Marató de Tortosa 2016

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (12)

Similar to Decathlon i Mitja Marató de Tortosa 2016

Similar to Decathlon i Mitja Marató de Tortosa 2016 (11)

More from Diego Chaverri

More from Diego Chaverri (6)

Recently uploaded

Recently uploaded (7)

Decathlon i Mitja Marató de Tortosa 2016