Egészség mint versenyelőny - Munkahelyi stresszAndras Kiss
2013. május 30.
Egészség mint versenyelőny - HR workshop
Graphisoft Park
http://bhc.hu/hrworkshop/
Fülöp Emőke (Budai Egészségközpont) előadása - Munkahelyi stressz, munka és magánélet egyensúlya
Karrier vagy család? Sokan teszik fel maguknak ezt a kérdést. Vajon megoldható, hogy a szerető családról dédelgetett gyermekkori álom is megvalósuljon? Hogy ezen a téren milyen problémákkal szembesülhetünk, és hogyan oldhatjuk meg azokat, Fülöp Emőke, a Budai Egészségközpont klinikai szakpszichológusa ad hasznos tanácsokat.
Egészség mint versenyelőny - Munkahelyi stresszAndras Kiss
2013. május 30.
Egészség mint versenyelőny - HR workshop
Graphisoft Park
http://bhc.hu/hrworkshop/
Fülöp Emőke (Budai Egészségközpont) előadása - Munkahelyi stressz, munka és magánélet egyensúlya
Karrier vagy család? Sokan teszik fel maguknak ezt a kérdést. Vajon megoldható, hogy a szerető családról dédelgetett gyermekkori álom is megvalósuljon? Hogy ezen a téren milyen problémákkal szembesülhetünk, és hogyan oldhatjuk meg azokat, Fülöp Emőke, a Budai Egészségközpont klinikai szakpszichológusa ad hasznos tanácsokat.
A stressz életünk elkerülhetetlen velejárója. Különösen nagy átok, ha nap mint nap munkahelyünkön vagyunk kitéve neki. Vannak azonban olyan technikák, amelyek a mindennapokat megkeserítő stressz elszenvedése helyett az önérvényesítés képességének megszerzésével kecsegtetnek.
Érezd jól magad II. Blokk: 4. Amikor a múlt nem csak emlékNlp Trainer
... hanem erőforrásaink végtelen tárháza.
Azt mondják, a történelmet a győztesek írják. Mások szerint semmi nem változik olyan gyorsan, mint a történelem. Mindkettőben van igazság. Az események megtörténtek. De a hatásuk a mindennapi életünkre, az értékelésük, a hozzájuk való viszonyunk minden pillanatban változik. Néha még úgy is ahogyan mi szeretnénk. Ebből is látszik, a mi történetünkben most egy történelem óra következik.
Joahim van der Graff
https://www.facebook.com/NLPmeeting
Együttműködő kommunikáció - önismereti tréningErzsébet Katona
2011. október 13-n tartottuk meg az "Empátiával a harmonikusabb világért" országos konferenciát, melynek fővédnöke Dr. Buda Béla pszichiáter volt. A konferencián mutattam be önismereti tréningünket az együttműködő kommunikáció fejlesztése érdekében: „Párbeszéd szívtől szívig”. A tréning speciális modult is tartalmaz, az integrált oktatás, illetve a foglalkoztatás elősegítése érdekében, saját élménnyel, érzékenyítéssel. A kommunikációs gyakorlatok az egyéni erősségek megtapasztalása mellett lehetőséget ad arra, hogy a visszajelzések adása-kapása, a különféle helyzetekben az empátiás készségüket fejlesszék a tréninget elvégző felnőtt emberek.
Digitális Call Center Konferencia - Burnout előadásErzsébet Katona
2018. május 14-15-én volt az IIR Magyarország szervezésében a Digitális Call Center konferencia. Nagy örömömre egy fontos témáról beszélhettem, az kiégésről, az „Ügyfélszolgálati burnout kontra digitalizáció” címmel, mert a burnout egyik rizikócsoportja az ügyfélszolgálaton dolgozók. A megelőzés és kezelés érdekében kiemelten szóltam EQ jelentőségéről, a vezetői-csoport(csapat) szerepéről és lehetőségeiről. Külön érdekessége volt az előadásomnak, hogy interaktívvá tettem, és játékos feladatokkal mutattam be, hogy a pozitív, játékos közösségi élmény mennyire hasznos a lelki állapotunk javításához, akár azonnal is, mint pl. a konferencián!
Ez a technika igazából azoknak való, akik „mérnök emberek”, szeretnek racionálisan gondolkodni. Közülük is legalább két típust érdemes megkülönböztetni. Az egyik (nevezzük „A-típusú racionális gondolkodónak”) már olvasás előtt azon agyal, hogy miért nem működik, majd kialakítja véleményét – olvasás, és gyakorlat helyett. A „B-típusú racionális gondolkodó” viszont szeret saját tapasztalatain elmélkedni, néhány új dolgot kipróbálni. Szóval, ha az A-típusba tartozol, ami dicséretes – inkább ne is olvasd tovább.
http://nlptrainercoach.wordpress.com/
Az EGÉSZ-ség drága kincs. Egy állapot, amikor igazán ÉLSZ. De nem elég pusztán birtokolni ezt a múlékony tüneményt. Tudnod kell értékelni, élvezni, de tudatosan és folyamatosan óvni és védeni is.
A slide show az EGÉSZ-séget (szándékosan nagybetűvel, hisz a teljességet értem alatta) elemzi sajátos megközelítésben.
Felhívja a figyelmet a sokszor csak szavak szintjén emlegetett nélkülözhetetlen elemre, a rendszeres testmozgásra.
A prezentáció segíthet abban, hogy tudatosan tekints a témára és tudj DÖNTENI saját egészséged, azaz jelened és jövőd felől.
Dr. Kollár Csaba: A coach szerepe a munkahelyi kiégés (burnout szindróma) kom...Csaba KOLLAR (Dr. PhD.)
Dr. Kollár Csaba: A coach szerepe a munkahelyi kiégés (burnout szindróma) komplex kezelésében
Elhangzott:
III. Magyarországi Corporate Coaching Konferencia
Programadó Házigazda: CoachOK Szakmai Szövetség és vendégei
2013. november 19. (kedd)
1095 Budapest, Lechner Ödön sétány 9. K&H székház
A stressz életünk elkerülhetetlen velejárója. Különösen nagy átok, ha nap mint nap munkahelyünkön vagyunk kitéve neki. Vannak azonban olyan technikák, amelyek a mindennapokat megkeserítő stressz elszenvedése helyett az önérvényesítés képességének megszerzésével kecsegtetnek.
Érezd jól magad II. Blokk: 4. Amikor a múlt nem csak emlékNlp Trainer
... hanem erőforrásaink végtelen tárháza.
Azt mondják, a történelmet a győztesek írják. Mások szerint semmi nem változik olyan gyorsan, mint a történelem. Mindkettőben van igazság. Az események megtörténtek. De a hatásuk a mindennapi életünkre, az értékelésük, a hozzájuk való viszonyunk minden pillanatban változik. Néha még úgy is ahogyan mi szeretnénk. Ebből is látszik, a mi történetünkben most egy történelem óra következik.
Joahim van der Graff
https://www.facebook.com/NLPmeeting
Együttműködő kommunikáció - önismereti tréningErzsébet Katona
2011. október 13-n tartottuk meg az "Empátiával a harmonikusabb világért" országos konferenciát, melynek fővédnöke Dr. Buda Béla pszichiáter volt. A konferencián mutattam be önismereti tréningünket az együttműködő kommunikáció fejlesztése érdekében: „Párbeszéd szívtől szívig”. A tréning speciális modult is tartalmaz, az integrált oktatás, illetve a foglalkoztatás elősegítése érdekében, saját élménnyel, érzékenyítéssel. A kommunikációs gyakorlatok az egyéni erősségek megtapasztalása mellett lehetőséget ad arra, hogy a visszajelzések adása-kapása, a különféle helyzetekben az empátiás készségüket fejlesszék a tréninget elvégző felnőtt emberek.
Digitális Call Center Konferencia - Burnout előadásErzsébet Katona
2018. május 14-15-én volt az IIR Magyarország szervezésében a Digitális Call Center konferencia. Nagy örömömre egy fontos témáról beszélhettem, az kiégésről, az „Ügyfélszolgálati burnout kontra digitalizáció” címmel, mert a burnout egyik rizikócsoportja az ügyfélszolgálaton dolgozók. A megelőzés és kezelés érdekében kiemelten szóltam EQ jelentőségéről, a vezetői-csoport(csapat) szerepéről és lehetőségeiről. Külön érdekessége volt az előadásomnak, hogy interaktívvá tettem, és játékos feladatokkal mutattam be, hogy a pozitív, játékos közösségi élmény mennyire hasznos a lelki állapotunk javításához, akár azonnal is, mint pl. a konferencián!
Ez a technika igazából azoknak való, akik „mérnök emberek”, szeretnek racionálisan gondolkodni. Közülük is legalább két típust érdemes megkülönböztetni. Az egyik (nevezzük „A-típusú racionális gondolkodónak”) már olvasás előtt azon agyal, hogy miért nem működik, majd kialakítja véleményét – olvasás, és gyakorlat helyett. A „B-típusú racionális gondolkodó” viszont szeret saját tapasztalatain elmélkedni, néhány új dolgot kipróbálni. Szóval, ha az A-típusba tartozol, ami dicséretes – inkább ne is olvasd tovább.
http://nlptrainercoach.wordpress.com/
Az EGÉSZ-ség drága kincs. Egy állapot, amikor igazán ÉLSZ. De nem elég pusztán birtokolni ezt a múlékony tüneményt. Tudnod kell értékelni, élvezni, de tudatosan és folyamatosan óvni és védeni is.
A slide show az EGÉSZ-séget (szándékosan nagybetűvel, hisz a teljességet értem alatta) elemzi sajátos megközelítésben.
Felhívja a figyelmet a sokszor csak szavak szintjén emlegetett nélkülözhetetlen elemre, a rendszeres testmozgásra.
A prezentáció segíthet abban, hogy tudatosan tekints a témára és tudj DÖNTENI saját egészséged, azaz jelened és jövőd felől.
Dr. Kollár Csaba: A coach szerepe a munkahelyi kiégés (burnout szindróma) kom...Csaba KOLLAR (Dr. PhD.)
Dr. Kollár Csaba: A coach szerepe a munkahelyi kiégés (burnout szindróma) komplex kezelésében
Elhangzott:
III. Magyarországi Corporate Coaching Konferencia
Programadó Házigazda: CoachOK Szakmai Szövetség és vendégei
2013. november 19. (kedd)
1095 Budapest, Lechner Ödön sétány 9. K&H székház
Similar to 4.2 modul - Stressz oldás, kiégés megelőzés (20)
Este documento proporciona instrucciones para usar la plataforma de aprendizaje en línea y las aplicaciones móviles del proyecto DIGITOUR para formadores. Explica cómo registrarse, acceder a los cursos y módulos, editar el contenido didáctico, gestionar las preguntas de autoevaluación, y utilizar las aplicaciones móviles compatibles con Android e iOS. Además, proporciona enlaces y contactos adicionales para obtener más información sobre el proyecto y recursos.
Este documento proporciona una visión general de la plataforma de aprendizaje en línea DIGITOUR, que incluye instrucciones para acceder a la plataforma en línea y a las aplicaciones móviles, registrarse y matricularse en módulos, y obtener acceso a material didáctico y preguntas de autoevaluación en varios idiomas. También proporciona enlaces a la página web del proyecto, la plataforma de enseñanza en línea y las aplicaciones móviles para Android e iOS.
EcologyKM is a Bulgarian company based in the village of Brestovitsa that provides expertise in ecotechnology and environmental education. The company's team has extensive experience managing EU-funded projects. This kickoff meeting presentation will provide an overview of EcologyKM's origins in Brestovitsa, their areas of expertise in ecotechnology and environmental domains, their approach of integrating ecology into daily life, and their relevance to the current project. Contact details for EcologyKM are provided at the end.
EcologyKM is a company based in Brestovitsa, Bulgaria that provides expertise in ecotechnology and environmental education. Their team has extensive experience managing EU-funded projects. The presentation discusses EcologyKM's origins in Brestovitsa, their areas of expertise including sustainable energy, education, eco-tourism, and working with universities and municipalities. It also outlines their approach of integrating ecology into daily life and provides examples of training topics and available resources.
This document provides instructions for accessing and using an online and mobile learning platform for digital marketing training. The platform can be accessed via website or mobile apps for Android and iOS, and provides teaching materials, modules, and self-assessment questions in multiple languages. Both the website and mobile apps allow users to register, log in, enroll in modules, and access course content sections.
This document provides a manual for trainers on how to use the online and mobile learning/teaching platform for the DIGITOUR project. It outlines how to access and navigate the platform on both desktop and mobile, including how to register, manage courses and content, add/edit materials, and use self-assessment questions. Trainers can login to the platform, access modules in different languages, and edit sections and content. The mobile apps allow users to enroll in modules and access content and questions on Android and iOS devices.
Este documento proporciona instrucciones sobre cómo usar el portal de apoyo y las aplicaciones móviles del proyecto Competencias Pedagógicas Digitales e Inclusivas de los Educadores (DIPCE) para acceder a materiales de aprendizaje, una base de datos de prácticas docentes remotas inclusivas y un centro europeo de aprendizaje inclusivo. Explica cómo cambiar el idioma, registrarse, navegar por el menú, suscribirse a cursos y buscar recursos educativos.
The document discusses how hippotherapy provides sensory stimulation that can benefit children with disabilities. It explains that hippotherapy involves using horseback riding as a form of therapy directed by medical professionals. The movements of the horse stimulate the child's sensory, neurological, and motor systems. During sessions, the horse's gait provides intense vestibular, proprioceptive, and tactile input as children experience the horse's up and down, lateral, and diagonal movements. This multisensory stimulation can help address issues like sensory processing disorders.
2. Lelki megterhelések, kiégés mérséklése – mit
tehetünk mi magunk?
• Esetmegbeszélő, Bálint csoport
• Egymásnak pozitív visszajelzés, munka pozitív értékelése
• Önismeret
• Határok meghúzása
• Feltöltődés munkán kívül
4. Hol vagy most a munkádban?
• Kiégés kapcsán érdemes átgondolni, megállni és rátekinteni a
munkánkra! Kicsit „felülről is megnézni”!
• Mit terveztél évekkel ezelőtt magadnak?
• Mi valósult meg?
• Mi van tervben?
• Mi az ami jó, mi az, amin változtatnál?
5. Gazdálkodás az idővel
• Időbeosztás áttekintése – egyensúly megteremtését segíti
• Gondoljunk egy munkahétre! Az alvásra fordított időt is számítva,
állapítsuk meg és rajzoljuk le, hogy a hétnek hányadrészét fordítottuk:
• 1. kötelező és nélkülözhetetlen tev. (tisztálkodás, étkezés, alvás)
• 2. családra
• 3. baráti kapcsolatok ápolására
• 4. munkára
• 5. egyéb aktív tevékenységre (játék, kirándulás, sport)
• 6. egyéb passzív tevékenységre (tv, színház, mozi, stb)
Első kör: valóság
Második kör: vágyott állapot
6. Időmenedzsment ötletek
• Minden napot tervezz meg, előző este, vizualizáld a másnapi
teendőket!Gondold végig melyek a legfontosabb feladatok.
• A rutinfeladatokat akkor végezd, amikor már „elfáradtál” – ne ezzel kezd a
napot. Az azonos feladatokat intézd egy „blokkban” (pl. kommunikáció:
email, telefon, időpont egyezetetés)
• Legyél következetes, koncentrálj egy munkafolyamatra és csak akkor
engedd ki a kezedből, ha elvégezted vagy tervszerűen haladsz vele.
• A legfontosabb és legsürgetőbb dolgokkal kezd a napot!
• Ellenőrizd az időbeosztásod! Mire használod az idődet? Jól használod?
• Ha olyan feladatod van, ami nagy koncentrációt igényel, akkor zárj ki
minden zavaró tényezőt, értesítsd erről a környezetedet is.
7. Mindennapi megterheléseink!
• A teszt segítségével gondoljuk végig, mi okoz számunkra
nehézséget/stresszt a mindennapjainkban!
• Menjen sorba a fentebb felsorolt megterheléseken, és gondolja át, hogy az
adott megterhelésnek mindennapjaiban mekkora súlya van. Azokhoz a
megterhelésekhez, melyeket „igen”-nel jelölt, rendeljen hozzá egy
pontértéket: összesen 10 pont áll a rendelkezésére, amit a különböző
megterhelések között – azok súlyának megfelelően – szétoszthat.
Természetesen – szélsőséges esetben – mind a 10 pontot akár egyetlen
megterheléshez is hozzárendelheti. Ebben az esetben a többi megterhelés
nem kap pontot. A kiosztott pontszámok alapján rangsorba állíthatja
személyes megterheléseit.
8. • A problémák természetes részei a mindennapjainak, meg is tudjuk
őket oldani
• Ha újból és újból visszatér az adott probléma szakítsunk időt a
probléma átgondolására, ne ugyanazzal a megoldással próbálkozzunk
• Új és kreatív megoldási lehetőségek keresése
9. • Egy konkrét megterhelés/probléma kiválasztása és átgondolása a
következők alapján:
10. Problémamegoldás lépései:
• 1. stressz nyomára bukkanni: mi a problémás helyzet és amik a
reakcióim
• 2. ötleteket gyűjteni a megküzdéshez: megoldások gyűjtése, tanácsot
kérni másoktól
• 3. a saját út megtalálása: átnézem a gyűjtött ötleteket, megoldás
kiválasztása
• 4. konkrét lépések megtervezése
• 5. értékelés, mérlegkészítés
11. Problémamegoldást segítő kérdések:
• Figyeljük meg magunkat tudatosan a stresszhelyzetekben!!! mit
gondolok, érzek, hogyan cselekszem, mikor, hol, kivel, mi is történik
pontosan
• Hogyan értékelem a helyzetet, illetve mások és önmagam
viselkedését?
• Milyen elvárásokat támasztok önmagammal és másokkal szemben?
• Mik az aggodalmaim a helyzettel kapcsolatban?
• Mit tapasztalok a testemben?
• Milyen érzelmeket élek meg?
• Mit teszek és gondolok?
12. Az átgondolást segítő kérdések:
• 1. Mennyire fontos számomra, hogy az adott helyzetben csökkentsem a
stresszt? (egyáltalán nem fontos) 0-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (nagyon fontos)
• 2. A stresszt a helyzet okozza vagy én magam fokozom a feszültséget?
(kívülről vagy belülről jön a stressz? Is - is?)
• Kívülről:
• Van hatásom a helyzet kialakulására? Igen – nem - talán
• Van hatásom a helyzet lefolyására? Igen – nem - talán
• Van hatásom a helyzet eredményére? Igen – nem – talán
• Belülről:
• Aránytalan elvárásaim vannak önmagammal vagy másokkal szemben? Igen – nem –
talán
• Csak a negatív/fenyegető oldalát látom a helyzetnek? Igen – nem – talán
• Alulértékelem a képességimet? Igen – nem – talán
13. Stresszt fokozó gondolatok
• 1. tökéletességre törekvés szorongás a sikertelenségtől, a
hibázástól, kudarctól
• 2. mindenki általi elfogadás, szeretet elutasítástól, rosszallástól és
kritikától való szorongás
• 3. minden helyzetben erősnek mutatkozni függőségtől, segítségre
szorulástól való félelem
• 4. kontrollvesztéstől való félelem biztonság és irányítás
elvesztésétől való félelem
• 5. nem vagyok képes…
14. Kiértékelés – össze kell adni az egyes
értékekhez tartozó pontszámokat
• Tökéletességre törekvés: 6,8,12,13,23 = ?
• Mindenki általi elfogadás szeretet: 11,14,16,17,19 = ?
• Minden helyzetben erősnek mutatkozni: 1,15, 18, 22, 24 = ?
• Kontrollvesztéstől való félelem: 3,10,20,21,25 = ?
• Nem vagyok képes: 2,4,5,7,9 = ?
15. Gondolkodási hibák – gondoljuk végig hogyan
gondolkodunk!
• Minden vagy semmi alapon gondolkozom?
• A gyengeségeimre koncentrálok és elfelejtem az erősségeimet?
• Olyasvalamiért hibáztatom magam, ami nem is az én hibám?
• Személyemre vonatkoztatok olyan dolgot, aminek alig vagy egyáltalán nincs köze énhozzám?
• Azt várom el magamtól, hogy tökéletes legyek?
• Kettős vonatkoztatási rendszert használok? Hogyan vélekednék másvalakiről ugyanebben a helyzetben?
• Lehet, hogy csak a dolgok sötét oldalát veszem észre?
• Túlbecsülöm a katasztrófák bekövetkezésének esélyét?
• Eltúlzom az események jelentőségét?
• Ragaszkodom ahhoz, ahogy a dolgoknak lenniük kellene ahelyett, hogy elfogadnám őket úgy, ahogy vannak?
• Vajon azt feltételezem, hogy semmit sem tehetek azért, hogy a helyzet változzon?
• Lehet, hogy jóslásokba bocsátkozom a jövőt illetően ahelyett, hogy megkísérelnék hatással lenni rá?
16. Perspektíva váltás egy szituációban:
• Fordított szemüveg:
• Mit mondana a velem szemben álló ebben a konfliktusban és mennyire lenne
igaza?
• Messzelátó szemüveg:
• Hogyan ítélném meg ezt a helyzetet hat hónap múlva?
• Távolba látó szemüveg:
• Mindegy mi jön ki a problémából, a lényeg, hogyan fejlődhetek általa és
miképp tanulhatok belőle?
• (Greser és Freisler, 2017)
17. További lehetőségek:
• Pozitív hozzáállás!
• Találd meg mi váltja ki belőled a negatív érzelmeket!
• Ítélkezés helyett megfigyelés!
• Mondj nemet!
• Engedd közel magadhoz az érzelmeidet! AZ érzelmeket meg kell élni,
mert az elnyomott emóciók sokszor a testben tükröződnek.
18. Pihenni, de helyesen!
• Pihentető hétvége vagy szabadság után is stresszes vagy és kimerült?
• 8 óra alvás sem elég ahhoz hogy kipihend magad?
• A passzív pihenés nem biztos, hogy elég!
• A pihenést is vizsgálják, kutatják.
• Fontos kérdés: miből és miért akarjuk magunkat kipihenni?
• Nem minden pihenés egyforma.
• Gondoljátok át, hogyan érzitek magatokat egy megterhelő munkanap,
vagy egy hosszú munkahét után!
19. Nyugtalannak, idegesnek, ingerültnek érzed
magad?
• pihenés módja: a kellemes ellazulást biztosító tevékenység, mely
csökkenti a testi-lelki aktivitást.
• relaxációs gyakorlatok, a természetben eltöltött idő vagy kirándulás,
nyugalmas helyek felkeresése, melyek megvédenek bennünket az
ingeráradattól.
• A hosszú távú kitartást megkövetelő sporttevékenységek, melyeket
egyenletes ritmusban hosszú ideig végzünk szintén hozzájárulhatnak a
megnyugváshoz.
• A másokkal eltöltött kellemes együttlét is segítheti az ellazulást,
feltéve, ha ez nem jár újabb feladatokkal (pl. a vendéglátó szereppel).
20. Rosszkedvűnek, frusztráltnak érzed magad
(„eleged van”)?
• Valószínűleg nagyon egyoldalú terhelésnek vagy kitéve.
• Jót tesz: ha az elhanyagolt érdeklődési területekre, képességekre
koncentrálsz, amivel ellensúlyozni tudod az egyoldalú igénybevétel
hatását.
• szellemi munka testmozgást
• munkában erős testi igénybevételnek van kitéve szabadidejében
olyan tevékenységet válasszon, ami szellemileg ösztönző.
• ritkán van „megfogható” eredmény jó, ha szabad idejében
olyasmivel próbál kikapcsolódni, aminek kézzelfogható eredménye
van, pl. valamilyen kreatív tevékenység, hobbi.
21. Üresek a napjaid, unottnak érzed magad, túl
alacsony az igénybevétel, az elvárások?
• Nincs kihívás, izgalom valamilyen szellemi kihívás, új
tapasztalatszerzési lehetőség legyen a meghatározó.
• Például valami újnak a megtanulásába belefogni (pl.
sporttevékenység, hangszeren tanulás, nyelvtanulás).
22. Kimerültnek, fáradtnak, „kifacsartnak” érzed
magad?
• Szabadidejében leginkább arra van szükséged, hogy pihenj és
lemerült energiáidat feltöltsd.
• Saját magam kényeztetése, pl. wellness, napozás, valami igazán
finomat és egészségeset enni stb.
• Engedd meg magadnak, hogy ne tegyél semmit, ábrándozz.
• Alvás
23. Örömteli élmények 8 parancsolata
• Engedje meg magának az örömöket.
• Sok embernek gátlásai, lelkiismeret-furdalása vagy szégyenérzete jelentkezik, ha önmagának
valami jót tesz. Mintha az élvezet és az életöröm nem járna nekik. Valószínűleg azért, mert
gyerekkorukban ennek megfelelő tiltásokat kaptak, nem képesek felnőttként az örömteli
dolgokat megengedni maguknak. Első lépésben az a fontos, hogy az időközben feleslegessé vált
tiltásokat észrevegyük, majd fokozatosan el tudjuk hagyni.
• Hagyjon elegendő időt arra, hogy élvezetessé váljanak a dolgok.
• Ez meglehetősen banálisan hangzik, mégis nagyon fontos előfeltétele annak, hogy egy
helyzetben igazi örömet tudjunk átélni. Élvezni valamit nem lehet az idő nyomása alatt –
azonban néha elegendő rá egy pillanat is.
• Élje át tudatosan az örömeit.
• Aki sok dolgot tesz egyszerre, aligha tudja azokat élvezni. Ha igazán örülni akar valaminek, a
többi tevékenységet ki kell kapcsolnia, hogy teljesen rá tudjon hangolódni az adott helyzetre.
Élvezni nem lehet „csak úgy mellékesen”. A jövőbeli dolgokon és az elmúlt feladatokon történő
állandó tépelődés szintén eltorzítja az adott pillanat kellemes aspektusait. Az igazi öröm mindig
a jelenhez kapcsolódik.
24. • Tartsa edzésben az érzékeit.
• Az élvezet feltétele az igen kifinomult érzékelés képessége, mely tapasztalatok
során formálódik. Az élvezet során sokszor a nüanszok érzékeléséről van szó.
Fontos, hogy az érzékszerveit „élesre állítsa”.
• Találja meg a saját örömforrásait.
• Az élvezet mindenki számára mást jelent. Fontos megtalálni, ami személy szerint
örömet okoz, – vagy ami ugyanolyan fontos –, ami egyáltalán nem okoz örömet,
és azt is, hogy mi, mikor jelent örömet.
• Örüljön inkább kevesebb dolognak, de annak valóban.
• Az élvezetekkel kapcsolatban széles körben elterjedt félreértés, hogy aki többet
kap, aki többet fogyaszt, az több örömet is él át. Az élvezetek szempontjából
azonban nem a mennyiség, hanem a minőség a döntő. A „túl sok” hosszú távon
csömörhöz és unalomhoz vezethet. Mi tehát amellett vagyunk, hogy inkább
korlátozzuk magunkat, nem fösvénységből vagy szerénységből, hanem azért,
hogy mindig a lehető legjobbat hozzuk ki az adott helyzetből.
25. • A tervezés előkészíti az örömöket.
• Az egyik német mondás arról szól, hogy az ünnepeket úgy kell átélnünk, ahogy éppen jönnek. A
véletlen, a spontaneitás, a váratlanság sokszor élvezetes lehet. Azonban nem tűnik kedvezőnek,
ha az örömöket csak a véletlenre bízzuk. A mindennapokban szükség lehet arra, hogy élvezetes
élményeket megtervezzünk, azaz hogy az időnket úgy osszuk be, úgy készüljünk, úgy szervezzünk
találkozásokat stb., hogy a várt örömteli eseményeket előmozdítsuk. Ennek megvan az a járulékos
kellemes hatása, hogy az előttünk álló kellemes eseménynek már előre örülhetünk.
• Tanuljon meg örülni a mindennapok apró dolgainak.
• Az igazi öröm nem feltétlenül valami rendkívüli dologhoz kapcsolódik. Sok ember elmulasztja azt a
lehetőséget, hogy kis dolgoknak is örüljön, míg a nagyobbakra hiába vár. Fontos az, hogy az
örömöket az átlagos mindennapokban is megtaláljuk. Aki nyitott az örömökre, az a
mindennapokban is számos örömforrást képes felfedezni. Ha mindennapi dolgokat egy más,
kevésbé megszokott, kevésbé racionális szempontból tekintünk, váratlan örömöket élhetünk át.
26. Mindennapi örömök: visszatekintés a nap
pozitív élményeire
• Ezek lehetnek különleges események is, mint pl. egy jó barát váratlan
látogatása, vagy egy színházi látogatás.
• Fontosabbak azonban az egészen hétköznapi kis örömök, mint pl. a
reggeli tusolás utáni kellemes érzés a bőrünkön, vagy egy szép
naplemente, amit megfigyelhetett, vagy a frissen őrölt kávé kellemes
illata.
• Minden nap szánjunk arra pár percet, hogy visszatekintsünk a napunk
pozitív eseményeire!!!
28. Stresszoldás
• Amikor stressz ér bennünket az izmaink megfeszülnek.
• Amikor megszűnik a stressz az izmaink is ellazulnak.
• Mindenkinél másik izom lesz feszült a stressz hatására.
• Figyeljük meg magunkon nálunk melyik!
• Kezdjünk el tudatosan figyelni a testünkre! Koncentráljunk a
testünkre!
29. Légzőgyakorlatok
• A légzőgyakorlatok hatékonyan enyhítik a szorongásos panaszokat, az
ingerültséget, az izomfeszültséget, a fejfáját, a kimerültséget.
• A belégzésnél két módot különböztetünk meg: a mellkasi és a hasi
belégzést. Mi melyiket alkalmazzuk?
• Tegyük az egyik tenyerünket a mellkasunkra, másikat a hasunkra és
lélegezzünk. Melyik kezünk emelkedik meg?
• Célszerűbb a hasi légzést elsajátítani! Mélyebb, lassabb, segíti az
ellazulást! Alkalmazzuk ezt a gyakorlatok során! Próbáljunk meg rá
tudatosan odafigyelni!
• Nézzétek meg most, gyakoroljátok!
31. • Helyezkedjetek el kényelmesen! Csukjátok be a szemeteket!
• Kezdjünk el tudatosan figyelni a testünkre! Koncentráljunk a testünkre!
• Szkennelje végig a testét! Haladjon felfelé a lábujjaktól kezdve, közben tegye fel
megának a kérdést: Hol vagyok feszült? Melyik testrészemben? Vagy: érze-e
valahol valamilyen fizikai kellemetlenséget?
• Koncentrálj a légzésedre! Lassú, mély légvételek legyenek! Hasatokba!
• Nyugalom járja át a testeteket!
• Légzéstréning: 1-2-3—1-2-3-4
• Váltott orrlyukú légzés!
• Lassan véget ér a légzőgyakorlat! Térjetek vissza a normál légzéshez! Vegyetek jó
mély légvételeket! Érezzétek hogy a feszültség kiáramlik a testetekből és
megnyugodtok! Gyertek vissza a terembe! Lassan nyissátok ki a szemeteket!
Mozgassátok meg a végtagjaitokat!
32. Légzéstréning
• Figyelje a légzését! Orron keresztül lélegezzen. Ha orron keresztül
veszi a levegőt lassítja a légzést! Szívja be a levegőt az orrán keresztül
és közben számoljon: egy … kettő … három … négy. Álljon meg egy
másodpercre és fújja ki a levegőt szájon át és közben számoljon: egy
… kettő … három … négy. A kilégzés mindig hosszabb ideig tartson,
mint a belégzés. Gyakorolja ezeket a lassú, mély levegővételeket,
amelyek a hasba áramoltatják a levegőt! Ha a gondolatai
elkalandoznának terelje vissza őket a légzésre.
33. Váltott orrlyukú légzés:
• Figyelje a légzését! A jobb kezének mutató és középső ujját tegye a
homlokára. A hüvelykujjával fogja be a jobb orrlyukát. Lassan
hangtalanul lélegezzen be a bal orrlyukán át. Gyűrűsujjával fogja be a
bal orrlyukát és közben vegye le a hüvelykujját a jobb orrlyukáról.
Fújja ki lassan a levegőt a jobb orrlyukán. Szívja be a levegőt a jobb
orrlyukán át. Hüvelykujjával fogja be a jobb orrlyukát és vegye le a
gyűrűsujját a bal orrlyukáról. Lélegezzen ki a bal orrlyukán át. Szívja
be a levegőt a bal orrlyukán át, és ezzel elkezdődik a következő ciklus.
34. Progresszív relaxáció:
• a testi és lelki feszültséget, idegességet csökkenteni képes, valamint a
mindennapi stresszekkel higgadtabban képes megbirkózni.
• A relaxáció alatt egy meghatározott izomcsoport megfeszítésére
koncentrálunk, majd amikor ugyanezt az izomcsoportot ellazítjuk,
akkor az adott területen tapasztalható ellazulás érzésére
koncentrálunk. A progresszivitás azt jelenti, hogy fokozatosan
haladunk végig az egész testen. Megtanuljuk azonosítani az egyes
izomcsoportokat, és megkülönböztetni a feszültség érzését az
ellazulástól. Minden izomcsoportot 5-7 másodpercig feszítünk és 20-
30 másodpercig lazítunk. Megfeszítendő izmok lásd másik lap!
35. 1. Gyakorlat: Kezek és karok
(1) A domináns (jobb) kéz és alkar A kéz ökölbe szorítása
(2) Domináns felkar A könyököt behajlítani (nyitott tenyérrel)
(3) Nem domináns (bal) kéz és alkar A kéz ökölbe szorítása
(4) Nem domináns felkar A könyököt behajlítani (nyitott tenyérrel)
2. Gyakorlat: Lábfej, láb, fenék
(5) Láb A lábujjakat behajlítani vagy szétterpeszteni
(6) Lábszár A sarkakat a talajról felemelni (figyelem: vádli-görcs hajlam esetén csak óvatos sarokemelés!)
(7) Comb A sarkakat a talajhoz nyomni, lábujjakat a talajtól elemelni
(8) Fenék Farizmokat összeszorítani
3. Gyakorlat: Fej és arc
(9) Homlok és fejbőr Szemöldököket felhúzni és a homlokot vízszintesen redőzni, vagy:
a szemöldököket összevonni, úgy, hogy a homlokon mély függőleges barázda („haragosság”) jelenik meg
(10) A szem és felső arcrész A szemeket hunyorítani és az orrot felfelé húzni („fintorogni”)
(11) Az arc alsó része, állkapocs, száj A fogakat és ajkakat összeszorítani, a nyelvet a felső szájpadhoz nyomni
(12) Nyak és tarkó A nyakat a vállak közé behúzni, és a fejet kissé felemelni, vagy:
a fejet előre a mellkasra hajlítani, vagy:
a fejet finoman előrehajtva jobbra és balra forgatni, úgy hogy az áll a jobb, illetve bal váll irányába mutat, vagy:
a fejet az arccal lefelé a jobb illetve bal váll irányába hajlítjuk („fülünket a vállunkra hajtjuk”)
4. Gyakorlat: A vállak, hát, mellkas, has
(13) A vállak és a felső háti rész Vállakat felemelni („egész a fülekig”), vagy:
a lapockákat hátra lefelé nyomni („mintha a két lapockát össze akarnánk érinteni”), vagy:
a vállakat előre a mellkas elé húzni
(14) Mellkas Mély levegőt venni és a levegőt röviden benntartani, aminek során a mellkas izomzatát megfeszítjük
(15) Alsó háti rész A medencét előrebillentjük („hasunkat enyhén kidomborítjuk”), vagy:
a törzset előrehajlítjuk
(16) Has A hasfalat megfeszíteni („mintha egy finom ütést szeretnénk kivédeni”), vagy:
a hasfalat behúzni, vagy:
a hasfalat kidomborítani