project term 1

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 6
ปีการศึกษา 2559
ชื่อโครงงาน หุ่นสวยด้วยการออกกาลังกาย
ชื่อผู้ทาโครงงาน
1 นส.อัมพวรรณ จอมพันธ์ เลขที่ 28 ชั้น ม.6 ห้อง 15
2 นส.วิรัชยาภรณ์ ปัญญาดา เลขที่ 24 ชั้น ม.6 ห้อง 15
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน
ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่1-2 ปีการศึกษา 2559
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
ชื่อโครงงาน(ภาษาไทย)
หุ่นสวยด้วยการออกกาลังกาย
ชื่อโครงงาน(ภาษาอังกฤษ)
Good_figure_by_exercise
ประเภทโครงงาน
โครงงานพัฒนาสื่อเพื่อการ
ชื่อผู้ทาโครงงาน
นางสาวอัมพวรรณ จอมพันธ์
นางสาววิรัชยาภรณ์ ปัญญาดา
ชื่อที่ปรึกษา
ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน
ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2559

3. 3
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน
เนื่องจากปัจจุบันพบผู้ป่วยโรคอ้วนในประเทศไทยเพิ่มมากขึ้น
ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการกินอาหารขยะและไม่ออกกาลังกาย ทาให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจาเป็น
พลังงานที่ไม่ได้ถูกใช้กลายไปเป็นไขมันส่วนเกินสะสมเป็นเหตุของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆตามมา
และถ้าจะพูดถึงทฤษฏีเกี่ยวกับการออกกาลังกายที่หลายคนต่างก็เชื่อจนกลายเป็นข้อเท็จจริงที่ฝังแน่นอยู่ในความรู้ข
องเรามาเป็นเวลานานนับร้อยปี การออกกาลังกายที่เรารู้ว่าจะต้องออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป
หรือการที่มีเหงื่อออกจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผอมลงได้
ไปจนถึงหลักการลดน้าหนักด้วยวิธีอดอาหารก็ล้วนเป็นทางเลือกที่ผู้คนเลือกใช้ตามความเชื่อและความรู้ที่ได้รับมา
แต่หากเรื่องราวเหล่านี้ยังมีบางส่วนที่ถูกบิดเบือนไปจากความจริง เนื่องจากเป้าหมายของการออกกาลังกายคือ
การกาจัดไขมันส่วนเกิน ดังนั้นน้าหนักที่ลดลงไปจึงไม่ได้เป็นผลสรุปได้ว่าเราจะผอมลงได้และไม่กลับมาอ้วนอีก
หากสังเกตให้ดีผู้หญิงที่ออกกาลังกายอย่างถูกวิธี กับผู้หญิงที่ออกกาลังกายแบบผิด ๆเมื่อนามาชั่งน้าหนักพร้อมกัน
พบว่าคนแรกมีน้าหนักมากกว่า ส่วนคนที่สองมีน้าหนักน้อยกว่า
แต่เมื่อเทียบสัดส่วนกันแล้วกลับพบว่าคนแรกมีหุ่นที่ผอมเพรียวและกระชับ ส่วนคนที่สองกลับยังดูอวบอ้วน
ลักษณะแบบนี้คงจะเป็นหนึ่งในความเชื่อผิดๆเพราะคนผอมไม่ได้แปลว่าน้าหนักน้อย และบางคนผอมแต่ขาใหญ่
หรืออ้วนพุงย้อยแต่กลังขาเล็ก
ดังนั้นคณะผู้จัดทาจึงเล็งเห็นความสาคัญของการออกกกาลังอย่างถูกหลักการและการกระชับสัดส่วนในแต่ละส่วน
จึงได้จัดทาโครงงาน หุ่นสวยด้วยการออกกาลัง ขึ้นมา
วัตถุประสงค์
1. เพื่อให้ออกกาลังกายได้อย่างถูกวิธี
2. เพื่อกระชับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้
ขอบเขตโครงงาน
1. ศึกษาวิธีการออกกาลังกายตามหลักที่ถูกต้อง
2. ศึกษาการออกกาลังกายกระชับสัดส่วน
-หน้าท้อง
-ต้นขา

4. 4
หลักการและทฤษฎี
จากการศึกษาค้นคว้าเรื่องการออกกาลังกายอย่าถูกวิธีและกระชับกล้ามเนื้อโดยศึกษาจากข้อมูลเอกสารแน
วคิดทฤษฎี และงานวิจัยต่างๆที่เกี่ยวข้องโดยจาแนกประเด็นการศึกษาค้นคว้าตามลาดับดังนี้
1. ทฤษฎีของการออกกาลังกายและความเชื่อที่ผิด
ทฤษฏีเกี่ยวกับการออกกาลังกายที่หลายคนต่างก็เชื่อจนกลายเป็นข้อเท็จจริงที่ฝังแน่นอยู่ในความรู้ของเราม
าเป็นเวลานานนับร้อยปี การออกกาลังกายที่เรารู้ว่าจะต้องออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป
หรือการที่มีเหงื่อออกจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผอมลงได้
ไปจนถึงหลักการลดน้าหนักด้วยวิธีอดอาหารก็ล้วนเป็นทางเลือกที่ผู้คนเลือกใช้ตามความเชื่อและความรู้ที่ได้รับมา
ทว่าเรื่องราวเหล่านี้ยังมีบางส่วนที่ถูกบิดเบือนไปจากความจริง
เนื่องจากเป้าหมายของการออกกาลังกายคือ การกาจัดไขมันส่วนเกิน
ดังนั้นน้าหนักที่ลดลงไปจึงไม่ได้เป็นผลสรุปได้ว่าเราจะผอมลงได้และไม่กลับมาอ้วนอีก
หากสังเกตให้ดีผู้หญิงที่ออกกาลังกายอย่างถูกวิธี กับผู้หญิงที่ออกกาลังกายแบบผิด ๆเมื่อนามาชั่งน้าหนักพร้อมกัน
พบว่าคนแรกมีน้าหนักมากกว่า ส่วนคนที่สองมีน้าหนักน้อยกว่า
แต่เมื่อเทียบสัดส่วนกันแล้วกลับพบว่าคนแรกมีหุ่นที่ผอมเพรียวและกระชับ ส่วนคนที่สองกลับยังดูอวบอ้วน
ลักษณะแบบนี้คงจะเป็นหนึ่งในความเชื่อผิด ๆที่เราจะพาทุกคนไปเจาะลึกกับความรู้ใหม่ แล้วเปลี่ยนความคิดเดิม
ๆ สู่การออกกาลังกายอย่างถูกวิธีกันให้มากขึ้น
2. ออกกาลังกระชับหน้าท้องและต้นขา
หลังจากตื่นนอนตอนเช้า อย่าเพิ่งลุกจากเตียงไปไหน สละเวลาสัก 10นาทีมาทาท่ากายบริหารกันก่อน
ซึ่งเป็นท่าฟิตกล้ามท้องที่จะช่วยเปลี่ยนพุงสามชั้นให้เป็นซิกแพคงาม ๆได้อย่างน่าทึ่ง ที่สาคัญคือ
ช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทางานดีขึ้นด้วย กินเยอะยังไงก็ไม่มีพุงให้เห็น จากเว็บไซต์ Read.Plesh.in
แนะนาว่า สาว ๆ ที่ขี้เกียจออกกาลังกาย ก็สามารถมีกล้ามท้องสวยน่ามองเหมือนเข้าฟิตเนสได้ เพียงแค่ฝึกทา 5
ท่าฟิตกล้ามท้องให้ได้อย่างน้อยวันละ 10 นาทีเป็นประจาทุกวัน ไขมันหน้าท้องก็ไม่มากวนใจแล้ว
3 ท่าอุ่นเครื่องพร้อมลุยออกกาลังกายลดต้นขา
-ท่าวิ่งอยู่กับที่ (High knees)
-วิดพื้น (Plank jumps)
-ท่าปีนเขา (Mountain climbers)
5 ท่าฟิตกล้ามท้อง
-ซิทอัพ -เกร็งท้อง ขาสลับ (Diagonal Crunches)

5. 5
-เกร็งท้อง และงอตัว (Vertical Toe Touches)
-เกร็งกล้ามท้องด้านล่าง (Reverse Crunch)
-เกร็งท้อง ขาตั้งตรง (Leg Raises)
3. หลักการออกกาลังกายที่ถูกต้อง
การวอร์มอัพและคูลดาวน์ใช้เวลาอย่างละประมาณ 5-10นาทีเท่านั้น แต่มีความสาคัญมาก
ช่วยป้องกันทั้งการบาดเจ็บต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ และการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อ
ไม่ควรออกกาลังกายหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆเพราะช่วงนั้นเลือดจะต้องถูกส่งไปเลี้ยงกระเพาะอา
หาร ถ้าเราออกกาลังกายในเวลาเดียวกันเลือดจะถูกแย่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ แล้วยังต้องไปเลี้ยงหัวใจด้วย
ขณะที่ปริมาณเลือดมีเท่าเดิม โอกาสเกิดหัวใจขาดเลือดจะมีสูงมาก ดังนั้น ควรรอสัก 1-2
ชั่วโมงให้อาหารย่อยเสียก่อน
ดื่มน้าให้เพียงพอ ระหว่างที่เราออกกาลัง ร่างกายต้องสูญเสียน้าจากเหงื่อความร้อน
และการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น การดื่มน้าไม่เพียงพอจะทาให้หัวใจทางานหนักขึ้น
ปริมาณน้าในร่างกายลดน้อยลง เลือดไปเลี้ยงไตน้อยลง ซึ่งถ้าเราแข็งแรงดีอาจไม่ใช่เรื่องใหญ่มาก
แต่สาหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้วอาจทาให้เกิดอาการขาดน้าและมีผลข้างเคียงตามมาได้
จึงควรชดเชยน้าให้เพียงพอ
ไม่ควรออกกาลังกายเมื่อเป็นไข้ เพราะร่างกายต้องการการพักผ่อน ความร้อนของร่างกาย 1
องศาที่เพิ่มขึ้นหมายถึงหัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นอีก 10ครั้ง ซึ่งก็เหนื่อยกว่าปกติอยู่แล้ว
จึงไม่ควรเพิ่มภาระให้กับร่างกายมีอาการของโรคหัวใจหรือหลอดเลือด ได้แก่อาการเจ็บ-แน่น-ปวด-ร้าว
ในบริเวณส่วนที่อยู่เหนือเอวขึ้นมา
หมอต้องครอบคลุมอย่างนี้เพราะบางทีมันอาจไม่ได้เป็นแค่อาการเจ็บหน้าอกเพียงอย่างเดียว
บางคนเจ็บปวดร้าวที่คาง ซึ่งเป็นอาการของโรคหลอดเลือดหัวใจ บางคนปวดหลัง บางคนจุกลิ้นปี่
หรืออะไรก็ตามที่เป็นความผิดปกติไม่สบายเนื้อสบายตัวส่วนบนของร่างกายและจะเกิดเมื่อออกกาลัง
ขอให้นึกไว้ก่อนว่าอาจเป็นโรคของหัวใจและหลอดเลือด หรือแม้กระทั่งไม่ใช่อาการเจ็บ แต่เป็นคลื่นไส้ อาเจียน
เวียนศีรษะ หน้ามืดจะเป็นลม พวกนี้อาจเป็นอาการที่บอกว่าเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่เราออกกาลังกาย ควรหยุดออกกาลังแล้วไปพบแพทย์เพื่อตรวจโดยละเอียด
ปวดกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ แม้จะไม่อันตรายถึงชีวิตแต่ก็ทาให้เกิดการบาดเจ็บได้
เวลาที่เราเกิดอาการปวดแสดงว่าอาจออกกาลังมากเกินไป ทาไม่ถูกหรือทาไม่เหมาะสมกับสรีระของตัวเอง
ควรหยุดออกกาลังทันที นั่งพักหรือไปพบแพทย์ อย่าฝืนออกกาลังต่อ
เพราะอาจทาให้เกิดผลเสียใหญ่หลวงตามมาได้
ได้อย่างไรว่าออกกาลังกายมากไปแล้ว
วิธีสังเกตตัวเองง่ายๆ
-นั่งพัก 10-15 นาทีแล้วไม่หายเหนื่อย
-มีอาการปวดเมื่อยล้ามากกว่าสองวันขึ้นไป ยกเว้นคนที่เพิ่งเริ่มออกกาลังกายหนแรก
- ระบบประสาทอัตโนมัติตื่นตัวเกินไป เป็นต้นว่า ออกกาลังแล้วทาให้นอนไม่หลับ

6. 6
วิธีดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
1. คิดหัวข้อโครงงานเพื่อนาเสนออาจารย์ที่ปรึกษา
2. ศึกษาค้นคว้ารวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับโครงงาน
-ศึกษาเรื่อง การออกกาลังกายที่ถูกวิธี
-ศึกษาเรื่อง ออกกาลังกระชับหน้าท้องและต้นขา
3. จัดทาโครงร่างโครงงานเสนออาจารย์ที่ปรึกษา
4. ออกแบบรูปแบบโครงงาน
5. จัดทาโครงงานเรื่อง หุ่นสวยด้วยการออกกาลังกาย
6. ทาเอกสารสรุปรายงานโครงงาน
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
1. เครื่องคอมพิวเตอร์พร้อมเชื่อมต่อระบบเครือข่ายอินเทอร์เน็ต
2. อุปกรณ์การออกกาลังกาย
-ลูกบอล
-ดัมเบล หรือขวดใส่น้าจานวน2ขวด
งบประมาณ
-งบประมาณตลอดโครงงาน 300บาท
ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1 คิดหัวข้อโครงงาน นส.อัมพวรรณ
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล นส.อัมพวรรณ
3 จัดทาโครงร่างงาน นส.อัมพวรรณ
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน นส.อัมพวรรณ
5 ปรับปรุงทดสอบ นส.วิรัชยาภรณ์
6 การทาเอกสารรายงาน นส.วิรัชยาภรณ์
7 ประเมินผลงาน นส.วิรัชยาภรณ์
8 นาเสนอโครงงาน นส.วิรัชยาภรณ์

7. 7
ผลที่คาดว่าจะได้รับ
1. ได้รับความรู้เกี่ยวกับการออกกาลังกายอย่างถูกวิธี และการกระชับสัดส่วน
2. สามารถออกกาลังกายได้อย่างถูกวิธี สัดส่วนกระชับ
3. ได้นาเทคโนโลยีมาใช้ใหเเกิดคุณค่าและประโยชน์
สถานที่ดาเนินการ
-บ้าน
-ศูนย์ออกกาลังกาย
-สวนสาธารณะ
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
-กลุ่มสาระวิทยาศาสตร์
-กลุ่มสาระสุขศึกษาและพลศึกษา
แหล่งอ้างอิง
-หลักการอกกาลังกายที่ถูกต้อง. สืบค้นเมื่อ วันที่ 4 กันยายน 2559. จากเว็บไซต์ :
http://drnithi.com/หลักในการ ออกกาลังกายที่ถูกต้อง
-การออกกาลังกายอย่างถูกวิธี. สืบค้นเมื่อ วันที่ 4 กันยายน 2559. จากเว็บไซต์ :
http://frynn.com/หลัการลดน้าหนัก/
-การออกกาลังกายกระชับหน้าท้องและต้นขา. สืบค้นเมื่อ วันที่ 4 กันยายน 2559. จากเว็บไซต์ :
http://health.kapook.com/view110546.html