Документ обсуждает правильное и рациональное питание как ключевой аспект для успешного снижения массы тела, подчеркивая важность соотношений белков, жиров и углеводов. Он описывает необходимость контроля калорийности и рекомендует потребление белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях, а также делает акцент на важности ведения пищевого дневника. Рекомендуются стратегии для выбора полезных продуктов и ограничения потребления высококалорийной пищи.

1. Школа женского здоровья.
Занятие 5.
Правильное питание

2. Рациональное(здоровое) питание - залог
успешного снижения массы тела.
 Что такое здоровое питание? Для того , чтобы ответить на этот
вопрос, нужно знать , из чего состоит пища, в каком
соотношении ее компоненты должны поступать в организм и
иметь представлние о калорийности.
 Калория – это единица, которую несет в себе 1 г вещества.
Абсолютно все, что мы едим и пьем , обладает калорийностью.
 Для снижения массы тела необходимо потреблять калорий
меньше, чем до сих пор использовал Ваш организм!!!!

4. Основные компоненты пищи:
Пища состоит из белков, жиров , углеводов,
витаминов, минеральных солей и воды.
Основными источниками энергии, необходимой для
жизнедеятельности организма, являются белки,
жиры, углеводы. Разные продукты содержат эти
компоненты в неодинаковых количествах.

5. Белки (1 г – 4 ккал)
важная и незаменимая часть нашего питания. В отличие от
жиров и углеводов белки не запасаются впрок.
Суточная потребность в белках составляет в среднем 1 г
на килограмм веса, или 80-120 г. Суточную потребность в
белках полностью обеспечивают 400 г нежирного
продукта:творога, рыбы или мяса.
Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица,
молоко, яйца, творог, сыр) включают ряд незаменимых
кислот, которые не синтезируются в организме. Но в то же
время в этих продуктах, как правило, жир и, следовательно,
высокая калорийность. У продуктов, содержащих белки
растительного происхождения (грибы, соя, бобовые),
имеется более низкая калорийность, т.к. в них практически
нет жира, но есть важная для пищеварения клетчатка.

6. ЖИРЫ (1г-9 ккал)
- ценный источник энергии. Они являются наиболее
калорийной составляющей пищи. Без жиров
невозможна нормальная жизнедеятельность организма.
Жиры бывают растительного и животного происхож-
дения. Жир содержится в различных растительных
маслах, сливочном и топлёном масле, сале, а также в
маргарине. В скрытом виде - в мясе, птице, рыбе,
колбасных изделиях, молочных продуктах, сырах,
семечках, орехах. Богаты жиром все кулинарные
продукты – торты, пирожные, сдобное, печенье,
мороженое.
Чем меньше Вы потребляете жиров, тем легче
худеть!

7. Углеводы (1 г-4 ккал)
- основной источник энергии
При сбалансированном питании его основу составляют
трудноусвояемые углеводы. Они входят в состав хлеба
грубого помола, макаронных изделий, круп, овощей,
фруктов. Так же в этих продуктах много клетчатки,
которая замедляет всасывание жира, нормализует
работу кишечника, предупреждает появление камней в
желудочном пузыре. Большое содержание в меню
легкоусвояемых углеводов (сахар, мёд, конфеты,
варенье, соки) увеличивают инсулина в крови,
повышает аппетит и грозит полнотой.
Отадавйте предпочтение трудноусвояемым
углеводам!!!

8. Другие компоненты пищи
 Вода- главная составная часть клеток и тканей
организма. Для нормальной жизнедеятельности
организма выпивайте 1,5-2 л воды.
 От воды не худеют и не полнеют!!
 Алкоголь (1 г этилового спирта содержит 7 ккал).
 Чем больше алкоголя, тем больше «бесполезных»
ккал. Отдайте предпочтение бокалу сухого вина.
 Минералы и витамины не откладываются в организме
про запас .
 Здоровое питание должно быть сбалансировано:
белки - 15%, жиры – 25-30%, углеводы- 55-60% от
общей калорийности суточного рациона.

9. Оцените свое питание
 Большинство людей с избыточной массой тела даже не
подозревают как много они едят, особенно в виде
дополнительных приемов пищи. Поэтому прежде чем
определить тактику похудения, надо записывать общее
количество съеденного. Регулярное ведение дневника
питания помогает оценить врачу Ваши пищевые при-
вычки, а Вам – количество реально съедаемой пищи.
Это способствует упорядочению рациона и снижению
массы тела.
 При ведении дневника питания пользуйтесь табл .
калорийности

10. Дневник питания должен
содержать:
1. Время приема пищи
 2. Наименование продуктов
 3. Количество порций
 4. «Перекусы»

11. Как покупать полезные продукты?
СТОП! Не покупайте вообще или покупайте
очень редко
ОСТОРОЖНО! Покупайте изредка
ВЫБИРАЙТЕ! Покупайте постоянно

12. Деликатесы – выбирайте продукты с
пониженным содержанием жира
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
сосиски, копченая сыры с пониженным сыры или мясные
колбаса, вареная содержанием жира, закуски с
колбаса, салаты, холодные закуски, пониженным
заправленные если на ярлыке содержанием
майонезом значится 5 граммов жира (на ярлыке
(проверьте, или менее жира на значится 2 грамма
содержит ли 30 граммов веса, или менее жира на
майонез постная ветчина; 30 граммов веса),
полиненасыщенное ростбиф, куриные или
или мясные закуски,
индюшачьи
мононенасыщенное обезжиренные грудки
растительное масло) на 95 процентов

13. Свежие овощи и фрукты – самый
полезный для сердечной деятельности отдел
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
кокосы авокадо зеленые,
желтые и
оранжевые
овощи;
яблоки, груши,
апельсины,
бананы, ягоды,
персики, сливы,
дыни

14. Выпечка – обратите внимание на каком жире
был изготовлен продукт, содержит ли он яйца
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
продукты, продукты, бисквит на
изготовленные содержащие яичный яичных белках,
с применением желток, продукты, обезжиренная
гидрогенезированных изготовленные с (или с низким
жиров или применением содержанием
тропического частично жира), выпечка
растительного масла гидрогенезированных и печенье (но
(пальмового, жиров при этом
кокосового), проверьте
продукты, количество
изготовленные с калорий)
применением
сливочного масла
(круассаны)

15. Молочные продукты – хороший
источник кальция и белков
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
сливочный 2-процентное молоко обезжиренное или
творог; жирная частично полуобезжиренное
сметана или обезжиренный, (1-процентное) молоко;
цельные сливки; малокалорийный или сыр с пониженным
жирное молоко; постный сыр ( если на содержанием жира
цельное молоко ярлыке указано 5 или и калорий,
менее граммов жира на обезжиренный творог
30 граммов продукта), (если на ярлыке указано
расфасованный «2 грамма жира на 30
маргарин, «легкая» граммов продукта»);
сметана; «легкий» «легкий» или
творог; сыр; яйца «диетический»маргарин
в тюбиках; жидкий или
полужидкий маргарин
в упаковке

16. Жиры и растительное масло
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
животные жиры, сало, майонез с яйцами, «легкий» майонез
салатные приправы, обычные салатные «легкие» салатные
изготовленные с приправы, приправы,
применением изготовленные с изготовленные без
гидрогенезированных применением поли- растительного
или частично или масла или с
гидрогенезированных мононенасыщенного применением
жиров или растительного полиненасыщенных
тропического масла масла (кукурузное, соевое,
подсолнечное) или
мононенасыщенных
видов растительного
масла (репное,
оливковое)

17. Птица, мясо и рыба – потребление этих продуктов
в целом не должно превышать 180 граммов в день
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
жирные куски менее жирные куски куски мяса без кожи
мяса; обычный мяса; говяжий фарш (либо удалите кожу
мясной фарш; (обезжиренный на 85 перед
приготовлением)
ребрышки, или более процентов); говяжий фарш
колбаски, бекон; свинина: отбивные, (обезжиренный на 90-
телячья грудинка вырезка, лопатка; 95%); суррогаты из
или фарш из канадский бекон; соевых белков; куры;
птицы), утиные, телятина: отбивная, индейка; свежие или
гусиные смешанная, для замороженные
потроха (печень, выпекания в духовке; корнуольские куры;
почки, мозги) птица: индюшачий рыба и «дары моря»
фарш (обезжиренный (лосось, скумбрия,
на 90 или более %); тунец, сардины,
баранина; нога сайда)

18. Молочные продукты – хороший
источник кальция и белков
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
сливочный 2-процентное молоко обезжиренное или
творог; жирная частично полуобезжиренное
сметана или обезжиренный, (1-процентное) молоко;
цельные сливки; малокалорийный или сыр с пониженным
жирное молоко; постный сыр ( если на содержанием жира
цельное молоко ярлыке указано 5 или и калорий,
менее граммов жира на обезжиренный творог
30 граммов продукта), (если на ярлыке указано
расфасованный «2 грамма жира на 30
маргарин, «легкая» граммов продукта»);
сметана; «легкий» «легкий» или
творог; сыр; яйца «диетический»маргарин
в тюбиках; жидкий или
полужидкий маргарин
в упаковке