Документ обсуждает влияние стресса на психосоматическое здоровье человека, выделяя негативное и позитивное влияние стресса и типы реагирования на стрессоры. Описываются методы создания антистрессовой стратегии, включая выявление личных стрессоров и саморегуляцию как средства управления психоэмоциональным состоянием. Также приводится алгоритм сеанса релаксации, состоящий из нескольких этапов, направленных на снятие эмоционального напряжения и поддержку психоэмоционального благополучия.

1. УДК 17.021.2
И.Е.Марина,
кандидат психологических наук,
доцент
АНТИСТРЕССОВАЯ СТРАТЕГИЯ ЛИЧНОСТИ
ГОУ ВПО «Сибирский государственный технологический университет»
Незначительные стрессы неизбежны в процессе жизнедеятельности человека, но
чрезмерный стресс и частые стрессовые ситуации приводят к дистрессу, оказывая свое
негативное влияние на психосоматическое здоровье.
Стресс оказывает на организм человека не только тонизирующее воздействие, но и
создает возбуждение как реакцию на напряженные ситуации. В связи с этим различают
негативное и позитивное влияние стресса на человека, а также типы реагирования на
стрессоры: либо в виде поведенческого шаблона, либо в виде мобилизации внутренних
ресурсов на поиск новых путей и решений.
В.Б.Шапарь определяет стресс как совокупность защитных физиологических реакций,
наступающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных
факторов (стрессоров) [9, с.636].
Стресс – это напряжение, дисбаланс, нарушение внутреннего покоя, размеренности,
гармонии. Это наша реакция на изменения внешней среды или внутреннего состояния [6].
Современный словарь по психологии определяет стресс как состояние психического напря-
жения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в
экстремально-сложных условиях. Г.Селье рассматривал стресс как реакцию на изменение
обстоятельств [5]. Энциклопедический словарь дает следующее толкование: «Совокупность
защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в
ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)». Стресс – это
напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое. В переводе
с английского языка слово stress означает «нажим, давление, напряжение» [2].
Итак, в настоящее время любое воздействие на организм является стрессом: если оно
причиняет вред, его называют дистрессом, а если приносит явную пользу - эвстрессом [11].
М.М.Зарубин [4] отмечает, что стрессы являются неотъемлемой частью нашей жизни,
поэтому избежать их невозможно. Важно знать, какие события и в каких случаях особо
стрессогенны, - это поможет смягчить негативные последствия.
Поскольку истощение адаптационных защитных систем организма приводит к
состоянию напряжения, а стресс – это напряжение как эмоциональное, так и физическое,
актуальным становится вопрос построения антистрессовой стратегии.
Р.Гейссельхарт [3, с.21-23] считает, что тому, кто сильно подвержен стрессу, стоит
разработать свою личную антистрессовую стратегию. Здесь важно выявить личные
раздражители - стрессоры, а затем последовательно устранять их. Различают два вида
стрессоров:
1) внешние (например, цейтнот);
2) внутренние (например, завышенное чувство ответственности или страх потери).
Внешние возбудители стресса легче выявить и работать с ними следует, прежде всего,
эффективно используя свое время, «оптимизируя самоменеджмент».
Во внутренних стрессорах необходимо работать с ощущениями стресса и
перенапряжения, которые вызваны собственными чувствами. Этим возбудителям стресса
можно эффективно противостоять при регулярном расслаблении и концентрации внимания
на своих внутренних ценностях.
Так, можно выделить четыре шага, ведущие к личной стратегии, где не существует
универсальных правил, поэтому важно иметь полное представление о личных возбудителях
стресса.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

2. Предлагаемый Р.Гейсельхартом алгоритм мы представили в схеме 1.
Схема 1 – Построение собственной антистрессовой стратегии по Р.Гейссельхарту
выявление личных стрессоров
разделение личных стрессоров на
внешние внутренние
воздействие на них посредством
улучшения самоорганизации применения методов релаксации
Поскольку некоторых стрессов можно избежать, в рамках построения личной
антистрессовой стратегии возникает необходимость развивать в себе навык саморегуляции.
Саморегуляция рассматривается как управление своим психоэмоциональным
состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью
слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием [8].
При всем разнообразии проявлений саморегуляция имеет следующую структуру [9,
с.557]:
1) принятая субъектом цель его произвольной активности;
2) модель значимых условий деятельности;
3) программа собственно исполнительских действий;
4) система критериев успешности деятельности;
5) информация о реально достигнутых результатах;
6) оценка соответствия реальных результатов критериям успеха;
7) решения о необходимости и характере коррекций деятельности.
Под саморегуляцией понимается психорегуляция, которая выступает составной
частью самосовершенствования и оказывает влияние не только на психику, душевный мир,
но и на все органы и системы человека [10].
Анализ литературы, рассматривающей вопросы саморегуляции, показывает, что в
социально-поведенческом аспекте [8] использование приемов, позволяющих владеть своим
эмоциональным состоянием, дает возможность решить проблемы как личностного характера
(например, формирование уверенности в себе), так и проблемы общесоциального плана
(например, вопросы эффективной коммуникации).
С точки зрения психосоматического подхода [10], преимущество сеансов
психорегуляции заключается в том, что их действие направлено не только на
психологический компонент заболевания (например, неврозы, страхи, комплексы), но и на
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

3. функциональную составляющую болезни (например, вегетативные расстройства, а также
заикание, навязчивые привычки, мысли и действия).
В целях устранения эмоциональной напряженности, ослабления проявлений утом-
ления, повышения психофизиологической реактивности, разрабатываются авторские методы
саморегуляции.
Так, метод Х.М.Алиева «Ключ» [1] построен на подборе человеком собственных
индивидуальных приемов, эффективно снимающих стресс и открывающих особое состояние,
при котором можно управлять своим организмом.
Метод С.Ю.Ключникова [7] основан на системе сознательной саморегуляции, на чем
и построены предлагаемые им упражнения и психотехники.
И.В.Стишенок [8, с.210] определяет саморегуляцию как управление своим
психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на
самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом,
дыханием и предлагает упражнения для использования данных способов самовоздействия.
Мы, в свою очередь, считаем, что приведение перечисленных выше методов
самовоздействия в систему, то есть использование их одновременно в одной
психологической технике, оказывает более эффективное воздействие. При этом, выбор
подхода (использовать какой-то конкретный способ самовоздействия посредством
соответствующего упражнения, либо подобрать психотехнику, где задействована
совокупность способов саморегуляции) будет зависеть от влияния двух факторов:
ситуативного и индивидуального.
Также использование слов и мысленных образов, управление мышечным тонусом и
дыханием, применяется в процессе релаксации (средство воздействия на внутренние личные
стрессоры: схема 1).
Релаксация [9, с.533] – это произвольное или непроизвольное состояние покоя,
расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний
или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и
произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний,
обычно соответствующих покою, расслаблению мышц, вовлеченных в различные виды
активности.
Как отмечают В.А.Родионов, М.А.Ступницкая, К.Р.Ступницкая [5], назначение
релаксации – это снять эмоциональное и физическое перенапряжение. Мы предлагаем для
построения антистрессовой стратегии использовать алгоритм сеанса релаксации, и будем
рассматривать релаксацию как произвольное расслабление, осуществляемое путем
взаимодействия «психолог – клиент», направленное как на профилактику, так и на снятие
стресса.
Рассмотрим более подробно, что включает в себя алгоритм сеанса релаксации как
определенный набор правил применительно к рассматриваемой нами проблеме.
Схематично алгоритм сеанса релаксации представлен в таблице 1.
Таблица 1 – Алгоритм сеанса релаксации
Часть алгоритма Обязательные компоненты Основной способ саморегуляции
1.Подготовительная +
2.Основная +
1 этап +
2 этап Управление тонусом мышц
3 этап + Управление дыханием
4 этап Управление тонусом мышц
5 этап Управление образами
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

4. 6 этап + Управление словом
7 этап +
8 этап
3.Заключительная +
Примечание к таблице 1. Непосредственно управление психоэмоциональным, в том
числе физическим состоянием клиента происходит со 2 по 6 этапы основной части. При этом
психологом используется совокупность способов воздействия в каждом из этапов помимо
основного.
Подготовительная часть осуществляется при записи клиента на сеанс релаксации и
включает в себя информирование об условиях проведения сеанса.
Основная часть состоит из перечисленных ниже этапов, обязательными из которых
являются 1, 3, 6 и 7 этапы. Выбор полного варианта использования алгоритма сеанса
релаксации, или варьирования 2, 4, 5 и 8 этапов, осуществляется в зависимости от целей
работы.
1 этап.
Чтобы по ходу сеанса ничего не нарушало процесс, на данном этапе предполагается
помимо решения организационных вопросов, выявление в процессе беседы актуального
состояния клиента и «погружение» в условия проведения сеанса релаксации.
2 этап.
Упражнения, направленные на выброс негативных эмоций и снятие эмоционального
напряжения через выход и ослабление хронических мышечных напряжений.
3 этап.
Дыхательные техники предназначены для подготовки к расслаблению, а также для
поддержания релаксационного состояния в течение всего сеанса.
4 этап.
Нервно-мышечная релаксация предполагает управление тонусом мышц с целью
снятия мышечных зажимов и создания контраста между напряжением и расслаблением,
которое позволяет телу перейти в релаксационное состояние.
5 этап.
Визуализация с возможным подключением медитативных техник позволяет
использовать такие методы психической саморегуляции как «установки» и соответствующие
образы.
6 этап.
Выведение человека из состояния глубокой расслабленности необходимо
осуществлять постепенно, заменяя его состоянием активизации (последнее возможно с
отсрочкой и при условии осуществления эффективной релаксации в процессе всего сеанса).
7 этап.
Обратная связь обязательна для диагностики и оценки психологом состояния клиента,
а также сбор соответствующей информации позволяет осуществить коррекцию следующих
сеансов, адаптируя их, основываясь не только на ситуативные факторы (1 этап), но и
опираясь на индивидуальные особенности клиента (либо категории клиентов).
8 этап.
Происходит закрепление позитивного настроя и мобилизация активности организма
за счет малоактивных упражнений, адекватных для применения состоянию клиентов на
данном этапе работы.
Заключительная часть включает в себя информирование клиента о его состоянии и
возможных пострелаксационных реакциях в виде активизации (как отсроченном результате).
Помимо содержательной стороны релаксационного сопровождения (составление
алгоритм сеанса релаксации в соответствии с целью) за эффективную реализацию данного
процесса отвечают специально созданные для этого условия: необходимое материальное
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

5. оснащение; требования к звуковому сопровождению, в том числе голосу психолога;
возможное использование признаков транса (по Милтону Эриксону).
Так, влияние внешних и внутренних стрессоров, негативно сказывающихся на
психоэмоциональном благополучии людей, можно снижать, а некоторые из них
нивелировать, используя упражнения и психологические техники саморегуляции, а также
психологическим сопровождением как в ходе индивидуального, так и группового сеанса
релаксации, создавая условия для построения антистрессовой стратегии личности.
Список литературы:
1. Алиев, Х.М. Метод «Ключ». Открой свой мир! вКЛЮЧи внутренние резервы
[Текст] / Х.М.Алиев. – СПб.: Питер, 2011. – 208 с.
2. Бубличенко М.М. Я никому ничего не должен! Тренинги по обретению
внутренней свободы [Текст] / М. М, Бубличенко. — Ростов н/Д : Феникс, 2007. — 250 с.
3. Гейссельхарт, Р. Прощай, стресс! Лучшие техники релаксации [Текст] / Р.
Гейссельхарт, К.Хофманн-Буркарт. – М.: Омега-Л, 2006. – 118 с.
4. Зарубин, М.М. Практические советы психолога [Текст] / М.М.Зарубин. –
Ростов н/Д.: Феникс, 2006. – 224 с.
5. Родионов, В.А. Прививка от стресса [Текст] / В.А.Родионов, М.А.Ступницкая,
К.Р.Ступницкая. – Ярославль: Академия развития, 2006. – 272 с.
6. Кичаев, А.А. Кризис и стресс. Пособие по приручению [Текст] / А.А.Кичаев. –
СПб.: Речь, 2009. – 256 с.
7. Ключников, С.Ю. Мастер саморегуляции. Как реализовать потенциал
сознания: упражнения и психотехники. Система сознательной саморегуляции [Текст] /
С.Ю.Ключников. – М.: Беловодье, 2008. – 384 с.
8. Стишенок, И.В. Тренинг уверенности в себе: развитие и реализация новых
возможностей [Текст] / И.В.Стишенок. – СПб.: Речь, 2006. – 240 с.
9. Шапарь, В.Б. Новейший психологический словарь [Текст] / В.Б.Шапарь. –
Ростов н/Д.: Феникс, 2005. – 808 с.
10. Шишков, В.В. Практикум по психосоматике: почему болит и что делать?
[Текст] / В.В.Шишков. - СПб.: Речь, 2007. - 168 с.
11. Фьюсел Б. Техники скрытого гипноза и влияния на людей [Текст] / Б. Фьюсел.
- Ростов н/Д: Феникс; Краснодар: Неоглори, 2008. – 285 с.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»