Документ обсуждает методы саморегуляции личности, подчеркивая их важность для предупреждения эмоционального выгорания и повышения психофизиологической реакции. Представлены различные подходы к саморегуляции, включая управление дыханием, мышечным тонусом и словесные техники, а также описан алгоритм сеанса релаксации. Кроме того, акцентируется внимание на необходимости профессионализма психолога для эффективного воздействия на состояние клиента.

1. УДК 159.923.2
И.Е.Марина,
кандидат психологических наук,
доцент
СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЛИЧНОСТИ
ГОУ ВПО «Сибирский государственный технологический университет»
В настоящее время все чаще мы сталкиваемся с истощением адаптационных
защитных систем организма, что вызывает необходимость развивать в себе навык
саморегуляции, вызывающий как эффект успокоения, восстановления, так и активизации
личности.
Саморегуляция рассматривается как управление своим психоэмоциональным
состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью
слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием [4].
При всем разнообразии проявлений саморегуляция имеет следующую структуру [5,
с.557]:
1) принятая субъектом цель его произвольной активности;
2) модель значимых условий деятельности;
3) программа собственно исполнительских действий;
4) система критериев успешности деятельности;
5) информация о реально достигнутых результатах;
6) оценка соответствия реальных результатов критериям успеха;
7) решения о необходимости и характере коррекций деятельности.
Под саморегуляцией понимается психорегуляция, которая выступает составной
частью самосовершенствования и оказывает влияние не только на психику, душевный
мир, но и на все органы и системы человека [6].
Анализ литературы, рассматривающей вопросы саморегуляции, показывает, что в
социально-поведенческом аспекте [4] использование приемов, позволяющих владеть
своим эмоциональным состоянием, дает возможность решить проблемы как личностного
характера (например, формирование уверенности в себе), так и проблемы
общесоциального плана (например, вопросы эффективной коммуникации).
С точки зрения психосоматического подхода [6], преимущество сеансов
психорегуляции заключается в том, что их действие направлено не только на
психологический компонент заболевания (например, неврозы, страхи, комплексы), но и на
функциональную составляющую болезни (например, вегетативные расстройства, а также
заикание, навязчивые привычки, мысли и действия).
В целях устранения эмоциональной напряженности, ослабления проявлений утом-
ления, повышения психофизиологической реактивности, разрабатываются авторские
методы саморегуляции.
Так, метод Х.М.Алиева «Ключ» [1] построен на подборе человеком собственных
индивидуальных приемов, эффективно снимающих стресс и открывающих особое
состояние, при котором можно управлять своим организмом.
Метод С.Ю.Ключникова [3] основан на системе сознательной саморегуляции, на
чем и построены предлагаемые им упражнения и психотехники.
Существуют как естественные приемы регуляции организма, так и способы
самовоздействия. Авторы, занимающиеся вопросами саморегуляции, описывают такие
пути воздействия человека на самого себя методом принятия установок, управления
образами, мышечным тонусом и дыханием, что предполагает использование упражнений
для применения данных способов самовоздействия.
Рассмотрим их более подробно [4].
1. Способы, связанные с управлением дыханием.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

2. Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и
эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота)
понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению.
Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организ-
ма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы,
напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность,
быстро восстановить силы.
3. Способы, связанные с воздействием словом.
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет
непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.
4. Способы, предполагающие использование образов.
Множество позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений хранятся в памяти
человека. Если пробудить воспоминания в виде ярких образов, то можно пережить их
вновь и даже усилить. Использование образов активизирует работу центральной нервной
системы. И, в то время как словом происходит воздействие в основном на сознание,
образы, воображение открывают доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Мы считаем, что приведение перечисленных выше методов самовоздействия в
систему, то есть использование их одновременно в одной психологической технике,
оказывает более эффективное воздействие. При этом, выбор подхода (использовать какой-
то конкретный способ самовоздействия посредством соответствующего упражнения, либо
подобрать психотехнику, где задействована совокупность способов саморегуляции) будет
зависеть от влияния двух факторов: ситуативного и индивидуального.
Таким образом, саморегуляция является средством психогигиены личности,
предотвращая перенапряжение, способствуя восстановлению эмоционального фона и
мобилизуя ресурсы организма. Каждый из способов саморегуляции можно использовать
не только в виде самовоздействия, но и как средство управления психоэмоциональным, в
том числе физическим состоянием клиента, которое психолог использует во время
профессионального взаимодействия.
Поэтому мы вводим такое понятие как «сеанс релаксации», под которым понимаем
цикл телесно-ориентированных операций, имеющих свою преемственность и
позволяющих психологу при установлении рапорта, создавать условия для изменения
психофизиологического состояния клиента.
Релаксация [5, с.533] – это произвольное или непроизвольное состояние покоя,
расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных
переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при
отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы,
представления состояний, обычно соответствующих покою, расслаблению мышц,
вовлеченных в различные виды активности.
Релаксация – это метод, овладеть которым возможно при непременном условии
достаточной мотивации [2].
К релаксационным мероприятиям можно отнести как дыхательные техники,
аутотренинг, визуализацию и медитативные техники, так и упражнения, позволяющие
управлять тонусом мышц.
Цели, на которые направлена в каждом конкретном случае работа психолога в
рамках сеанса релаксации как метода саморегуляции, достаточно широки:
- профилактика синдрома эмоционального выгорания;
- коррекция симптомов эмоционального выгорания;
- построение собственной антистрессовой стратегии;
- развитие навыков саморегуляции;
- овладение навыками самостоятельной релаксации;
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

3. - усвоение позитивных установок;
- снятие синдрома усталости;
- снижение тревожности;
- отдых и восстановление сил за короткий промежуток времени;
- решение психотерапевтических задач (например, работа со страхами; с чувствами
злости, обиды, вины, стыда; преодоление неуверенности в себе; построение стратегии по
достижению собственной цели и многое другое);
- снятие мышечных зажимов;
- выход негативных эмоций общественно-приемлемым способом.
Перечисленные выше цели могут быть реализованы как при индивидуальном, так и
групповом сеансе релаксации. В последнем случае следует учитывать снижение уровня
персонифицированного подхода.
При реализации сеанса релаксации используется алгоритм, включающий в себя
совокупность методов воздействия психологом на психоэмоциональное, и как следствие,
физическое состояние клиента. Последнее, безусловно, увеличивает требование к
профессионализму специалиста, где уровень компетентности, опыта и соблюдения
морально-этических принципов в данной практике оказывает прямое влияние на
результат.
Необходимость разработки алгоритма как определенного набора правил при
организации релаксационного процесса обоснована ориентацией на достижение цели
сеанса.
Алгоритм сеанса релаксации включает в себя подготовительную часть, основную
часть, состоящую из восьми этапов и заключительную часть. Схематично алгоритм
сеанса релаксации представлен в таблице 1.
Таблица 1 – Алгоритм сеанса релаксации
Часть алгоритма Обязательные компоненты Основной способ саморегуляции
1.Подготовительная +
2.Основная +
1 этап +
2 этап Управление тонусом мышц
3 этап + Управление дыханием
4 этап Управление тонусом мышц
5 этап Управление образами
6 этап + Управление словом
7 этап +
8 этап
3.Заключительная +
Примечание к таблице 1. Непосредственно управление психоэмоциональным, в том
числе физическим состоянием клиента происходит со 2 по 6 этапы основной части. При
этом психологом используется совокупность способов воздействия в каждом из этапов
помимо основного.
Рассмотрим каждую из частей алгоритма сеанса релаксации.
Подготовительная часть.
Осуществляется при записи клиента на сеанс релаксации и включает в себя
информирование об условиях проведения сеанса. Подготовительную часть может
осуществлять не только сам психолог, но и методист, администратор, любой другой
работник центра, на базе которого реализуются сеансы релаксации.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

4. 1 этап.
Чтобы по ходу сеанса ничего не нарушало процесс, на данном этапе
предполагается помимо решения организационных вопросов, выявление в процессе
беседы актуального состояния клиента и «погружение» в условия проведения сеанса
релаксации.
2 этап.
Упражнения, направленные на выброс негативных эмоций и снятие
эмоционального напряжения через выход и ослабление хронических мышечных
напряжений.
3 этап.
Дыхательные техники предназначены для подготовки к расслаблению, а также для
поддержания релаксационного состояния в течение всего сеанса.
4 этап.
Нервно-мышечная релаксация предполагает управление тонусом мышц с целью
снятия мышечных зажимов и создания контраста между напряжением и расслаблением,
которое позволяет телу перейти в релаксационное состояние.
5 этап.
Визуализация с возможным подключением медитативных техник позволяет
использовать такие методы психической саморегуляции как «установки» и
соответствующие образы.
6 этап.
Выведение человека из состояния глубокой расслабленности необходимо
осуществлять постепенно, заменяя его состоянием активизации (последнее возможно с
отсрочкой и при условии осуществления эффективной релаксации в процессе всего
сеанса).
7 этап.
Обратная связь обязательна для диагностики и оценки психологом состояния
клиента, а также сбор соответствующей информации позволяет осуществить коррекцию
следующих сеансов, адаптируя их, основываясь не только на ситуативные факторы (1
этап), но и опираясь на индивидуальные особенности клиента (либо категории клиентов).
8 этап.
Происходит закрепление позитивного настроя и мобилизация активности
организма за счет малоактивных упражнений, адекватных для применения состоянию
клиентов на данном этапе работы.
Заключительная часть.
Включает в себя информирование клиента о его состоянии и возможных
пострелаксационных реакциях в виде активизации (как отсроченном результате).
Помимо содержательной стороны релаксационного сопровождения (составление
алгоритм сеанса релаксации в соответствии с целью) за эффективную реализацию данного
процесса отвечают специально созданные для этого условия: необходимое материальное
оснащение; требования к звуковому сопровождению, в том числе голосу психолога;
возможное использование признаков транса (по Милтону Эриксону).
Так, влияние внешних и внутренних стрессоров, негативно сказывающихся на
психоэмоциональном благополучии людей, можно снижать, а некоторые из них
нивелировать, используя упражнения и психологические техники саморегуляции, а также
психологическим сопровождением как в ходе индивидуального, так и группового сеанса
релаксации как метода психической регуляции личности с использованием основных
способов во взаимодействии «психолог-клиент».
Список литературы:
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»

5. 1. Алиев, Х.М. Метод «Ключ». Открой свой мир! вКЛЮЧи внутренние резервы
[Текст] / Х.М.Алиев. – СПб.: Питер, 2011. – 208 с.
2. Бубличенко, М.М. Я никому ничего не должен! Тренинги по обретению
внутренней свободы [Текст] / М.М.Бубличенко. - Ростов н/Д: Феникс, 2007. — 250 с.
3. Ключников, С.Ю. Мастер саморегуляции. Как реализовать потенциал сознания:
упражнения и психотехники. Система сознательной саморегуляции [Текст] /
С.Ю.Ключников. – М.: Беловодье, 2008. – 384 с.
4. Стишенок, И.В. Тренинг уверенности в себе: развитие и реализация новых
возможностей [Текст] / И.В.Стишенок. — СПб.: Речь, 2006. — 240 с.
5. Шапарь, В.Б. Новейший психологический словарь [Текст] / В.Б.Шапарь,
В.Е.Россоха, О.В.Шапарь. — Ростов н/Д.: Феникс, 2005. — 808 с.
6. Шишков, В.В. Практикум по психосоматике: почему болит и что делать?
[Текст] / В.В.Шишков. - СПб.: Речь, 2007. - 168 с.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»