nutrition on mulnutrition.

1. 1.1 INTRODUCTION TO BASIC PRINCIPLES OF NUTRITION
Di akhir proses pembelajaran ini pelatih-pelatih boleh :
1. Menghuraikan konsep makanan, pemakanan dan kesihatan
2. Menerangkan standard untuk merancang diet yang sihat.
3. Huraikan Indeks Jisim Tubuh (Body Mass Index, BMI)
KONSEP MAKANAN, PEMAKANAN DAN KESIHATAN
DEFINISI
Food (makanan)
• Satu bahan yang boleh dimakan dan memberi nutrisi kepada tubuh badan (nourishes the
body).
• Didapati dalam bentuk pepejal, separa pejal atau cecair.
• Makanan mempunyai ciri-ciri seperti bentuk, warna, rupa, bau, rasa dan tekstur yang
berbeza.
Nutrition (pemakanan)
• Proses menyediakan atau mendapatkan makanan yang diperlukan untuk kesihatan dan
pertumbuhan (growth).
• Mengkaji mengenai nutrien dan bagaimana tubuh kita menggunakan nutrien yang terdapat
di dalam makanan tersebut termasuk proses fisiologi badan iaitu pengambilan, pencernaan,
penyerapan, pengangkutan dan penggunaan nutrien di dalam badan.
✓ Contohnya kita mengambil sebiji limau yang mengandungi vitamin C: Limau akan
dicernakan dalam usus dan vitamin C akan diserap ke dalam darah dan diangkut ke
seluruh tubuh untuh digunakan bagi meningkatkan antibodi badan dan untuk kesihatan
kulit.
✓ Limau merupakan food (makanan), vitamin C merupakan nutrient dan proses
metabolisme tubuh dipanggil nutrition.
Health (Kesihatan)
Kesihatan ialah satu tahap atau keadaan di mana seseorang individu itu mempunyai kesejahteraan
yang sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan bukan semata-mata bebas dari penyakit
atau tidak berdaya (WHO, 2012).
Pemakanan merupakan perkara yang penting untuk kesihatan diri sendiri. Makanan seimbang
ialah pengambilan makanan yang cukup untuk keperluan dalam tubuh badan. Manusia
memerlukan makanan dan vitamin untuk pembesaran dan menjaga kesihatan.
FUNGSI MAKANAN
Keperluan nutrisi asas yang penting bagi tubuh adalah air. Disebabkan setiap sel memerlukan
bekalan tenaga yang berterusan, keperluan nutrient paling utama selepas air adalah bagi nutrient
yang membekalkan tenaga, seperti karbohidrat, lemak dan protein.
Fungsi makanan terbahagi :
a. Fungsi sosial
b. Fungsi psikologi
c. Fungsi fisiologi

2. Fungsi sosial
• Makanan dan makan (food and eating) mempunyai makna sosial yang penting.
• Makanan merupakan simbol kehidupan sosial kita.
• Berkongsi makanan dengan orang lain menunjukkan penerimaan sosial.
• Apabila berkongsi makanan dengan seseorang, anda menyatakan penerimaan
persahabatan dan rasa hormat anda terhadap orang itu.
• Makanan adalah medium di mana kita menyatakan kebahagiaan kita. Contohnya,
kenduri/jamuan makan dilakukan untuk meraikan peringkat kehidupan tertentu, seperti
kelahiran, ulang tahun, perkahwinan dll.
Faktor-faktor sosial yang mempengaruhi pengambilan makanan
1. Jantina
2. Umur
3. Demografi
4. Ekonomi
5. Pendidikan
6. Pekerjaan
7. Budaya
1. Jantina
Keperluan nutrien adalah berbeza bagi lelaki dan perempuan bergantung kepada beberapa
faktor seperti berat badan, aktiviti fizikal dan pekerjaan.
Keperluan kalori bagi lelaki adalah lebih tinggi berbanding perempuan iaitu:
- Lelaki : 2900 kcal/ hari
- Perempuan : 2200 kcal/ hari
2. Umur
Semakin umur meningkat, keperluan nutrien akan semakin
berkurangan. Keperluan kalori bagi golongan dewasa dan
golongan tua adalah berbeza:
- Perempuan : Dewasa (25 – 50) - 2200 kcal
Golongan tua (51+) - 1900 kcal
- Lelaki : Dewasa (25 – 50) - 2900 kcal
Golongan tua (51+) - 2300 kcal
Kadar metabolisme asas (BMR) dan kegiatan fizikal
berkurangan apabila umur semakin meningkat dan keperluan
kalori tubuh akan berkurangan.
Golongan muda pula memerlukan lebih nutrien untuk
memenuhi keperluan tubuh kerana mereka lebih aktif,
melakukan banyak aktiviti fizikal dan mempunyai kadar
metabolisme asas (BMR) tinggi dan jarang mendapat masalah
kesihatan seperti hypertension dan Diabetes Mellitus.
3. Demography
Demoghraphy (demografi) bermaksud kajian mengenai populasi manusia dari segi saiz
(jumlah), pertumbuhan, umur, taburan geografi, kadar kelahiran, kematian, perkahwinan dan
perpindahan.
Contohnya seperti di Malaysia, saiz keluarga yang telah berkurangan berbanding pada masa
dahulu, pertumbuhan yang lebih baik, taburan geografi yang seimbang menjadikan tahap sosio-
ekonomi di Malaysia lebih pesat.
Keadaan ini telah membawa kepada perubahan dalam corak pemakanan yang akan
mempengaruhi pengambilan nutrisi.

3. Gaya hidup sekarang lebih menjurus kepada pengambilan makanan yang tidak sihat seperti
fast food dan junk food yang mengandungi kandungan nutrien yang tidak seimbang untuk
tubuh.
Amalan pemakanan sebegini boleh mengakibatkan masalah kesihatan seperti hypertention,
coronary disease, diabetes mellitus dan obesity.
4. Ekonomi
Faktor ekonomi juga mempengaruhi pengambilan makanan seseorang kerana wang diperlukan
untuk mendapatkan makanan.
Masalah kesihatan seperti obesity, hypertension dan cardiac problem. (terutamanya bagi
golongan kaya)
Masalah malnutrition seperti Kwasyiokor dan marasmus (bagi golongan miskin).
5. Pendidikan
Pendidikan juga akan mempengaruhi pengambilan makanan seseorang.
Individu memperolehi maklumat tentang amalan pemakanan yang sihat melalui pembacaan,
internet, dan merujuk dengan ahli- ahli kesihatan. Dengan itu, tahap kesedaran mereka tentang
pentingnya pemakanan yang sihat adalah lebih baik.
Individu yang mempunyai tahap pendidikan lebih rendah kurang
mendapat pendedahan mengenai amalan pemakanan yang sihat.
Faktor ini menyebabkan mereka lebih berpotensi mendapat
masalah kesihatan dan malnutrisi.
6. Pekerjaan
Pekerjaan juga mempengaruhi pengambilan makanan seseorang
dari segi tahap pekerjaan.
Individu yang melakukan kerja berat memerlukan lebih banyak
karbohidrat yang boleh menghasilkan kalori yang banyak.
Mereka perlukan 3600-4000 kcal sehari (bagi lelaki dewasa).
Individu yang bekerja di pejabat- pejabat yang tidak memerlukan
banyak kalori.
7. Budaya
Budaya merupakan perkongsian corak tingkahlaku,
interaksi,pemikiran dan perasaan melalui proses sosialisasi.
Dalam kesihatan, terdapat perkaitan antara budaya dan
pengambilan makanan seseorang.
Pengambilan makanan adalah berbeza mengikut budaya sesuatu kaum seperti Melayu, Cina
dan India.
Fungsi psikologi
• Makanan dapat memenuhi keperluan emosi tertentu.
• Ini termasuk rasa security, kasih sayang dan perhatian.
• Setiap orang dari kita tergolong dalam budaya tertentu dengan karakter makanan yang unik
mengikut budaya dan etnik masing-masing.
Faktor-faktor psikologikal yang mempengaruhi pengambilan makanan seseorang.
1. Kepercayaan/ food taboos (pantang larang).
− Amalan pemakanan bergantung kepada kepercayaan sama ada mengikut agama, adat,
petua atau budaya.

4. − Kepercayaan mempengaruhi pengamalan.
− Tahap kepercayaan seseorang bergantung kepada umur, pendidikan, pekerjaan dan
budaya individu tersebut.
− Contohnya: pemakanan ibu semasa mengandung, selepas bersalin, kanak-kanak selepas
bersunat,
2. Tekanan emosi (emotional stress)
− Tekanan emosi bermaksud gangguan psikologi yang berlaku disebabkan masalah tertentu.
− Tekanan emosi menyebabkan seseorang terlalu memikirkan masalah yang dihadapinya
hingga mengabaikan keperlian diri seperti makan dan mengurus diri.
− Gangguan yang dihadapi juga menyebabkan mereka hilang selera untuk makan.
Fungsi fisiologi
1. Bekal tenaga (provides energy)
− Membekalkan tenaga bagi melaksanakan proses-proses dan pergerakkan tubuh.
− Didapati melalui makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein.
2. Body building
− ”kita adalah apa yang kita makan”
− Protein dan vitamin yang didapati dari makanan penting untuk pembinaan tisu-tisu tubuh
atau memperbaiki kecederaan sel/tisu
− Contohnya: tulang, darah dan otot.
3. Regulation of body processes and provide protection against disease
− Membantu dalam proses fisiologi atau metabolism tubuh.
− Makanan yang kaya dengan protein, vitamin dan mineral mempunyai fungsi dalam
homeostasis
− Contohnya: mengekalkan degupan jantung, keseimbangan air dan suhu badan.
− Makanan yang tinggi nutrisi membantu dalam meningkatkan sistem pertahanan dan
pemulihan badan.
Hubungkait antara makanan, nutrisi dan kesihatan.

5. Standard untuk Merancang Diet Sihat
• Jururawat berperanan penting dalam penjagaan dan pencegahan penyakit.
• Salah satu perkara yang penting dalam memastikan kesihatan adalah aspek pemakanan.
• Jururawat berperanan dalam merancang pemakanan pesakit dan juga memberi pendidikan
berkaitan makanan kepada masyarakat.
• Terdapat beberapa standard atau garis panduan yang boleh digunakan dalam merancang
diet yang sihat, iaitu:
1. Panduan Piramid Makanan
2. Recommended Dietary Allowances (RDA)
3. Garis panduan pemakanan Malaysia (Malaysian Dietary Guidelines)
1. PIRAMID MAKANAN
• Piramid Makanan Malaysia merupakan satu panduan mudah bagi individu
mempelbagaikan makanan harian mengikut jumlah sajian yang disarankan.
• Makanan seimbang mengandungi kombinasi pelbagai jenis makanan untuk memberi kita
semua zat makanan yang diperlukan oleh tubuh.
• Tiada satu pun makanan tunggal yang dapat membekalkan kesemua zat yang diperlukan.
• Tubuh memerlukan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang berbeza untuk
memelihara kesihatan.
• Piramid Makanan Malaysia mempunyai gabungan lima (5) kumpulan makanan yang
diletakkan pada empat (4) aras.
• Selain daripada jenis kumpulan makanan, piramid makanan juga menyatakan jumlah
sajian yang disarankan untuk diambil dalam sehari bagi setiap kumpulan makanan.
• Bentuk piramid yang lebih besar di bahagian bawah dan semakin mengecil ke atas.
• Individu perlu mengambil makanan yang lebih banyak pada bahagian bawah (dasar)
piramid dan makan sedikit makanan-makanan pada aras paling atas (puncak) piramid.
• Garis Panduan Pemakanan menyatakan 3 aspek penting yang perlu diambil kira dalam
merancang hidangan sihat:
➢ Mengamalkan diet seimbang
➢ Menikmati pelbagai jenis hidangan
➢ Makan secara bersederhana (kuantiti dan bilangan sajian)

6. Aras 1 :
Nasi, mee,
roti, bijirin
dan hasil
bijirin dan
ubi-ubian
• Sumber utama karbohidrat yang membekalkan tenaga (50% -55% dari jumlah
tenaga harian).
• Sumber yang baik untuk vitamin, mineral, dan serat.
• Serat makanan memberi banyak manfaat seperti meningkatkan pergerakan usus
dan menjaga kesihatan usus serta mencegah sembelit. Ia juga membantu
menurunkan paras glukosa dan kolesterol darah.
• Pilih makanan bijirin daripada bijirin penuh seperti roti mil penuh, bijirin mil penuh,
beras perang. Makanan ini mengandungi kandungan serat yang lebih tinggi.
• Jumlah sajian yang disyorkan adalah 4 hingga 8 sajian sehari.
• Contoh satu sajian :
o 1 cawan (2 senduk) nasi sederhana
o 1 cawan mi kuning
o 1 ½ cawan bihun / laksa
o 1 cawan bijirin sarapan
o 6 keping biskut krim kraker
o ½ keping capati saiz
o 2 keping roti
o 2 cawan bubur nasi kosong
o 2 biji ubi kentang sederhana
Aras 2 :
Buah-
buahan
dan sayur-
sayuran
• Sumber baik untuk serat, vitamin, mineral dan fitokimia yang membantu
menguatkan ketahanan terhadap penyakit (imuniti).
• Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari juga memberi
manfaat kepada kesihatan terutamanya mencegah penyakit kronik seperti
kencing manis, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.
• Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang pelbagai setiap hari.
• Jenis sayur-sayuran boleh diambil samada sayur-sayuran berdaun hijau, sayuran
pelbagai warna, termasuk sayur buah, sayur kacang, ulam, sayuran dalam tin
atau beku.
• Pilih buah-buahan segar. Jus buah tidak boleh menggantikan lebih daripada satu
sajian buah-buahan.
• Jumlah sajian disarankan adalah sekurang-kurangnya 3 sajian sayur-sayuran
serta 2 sajian buah-buahan.
• Contoh satu sajian sayur-sayuran :
o ½ cawan sayur berdaun hijau, dimasak
o ½ cawan sayuran buah atau berakar, dimasak
o 1 cawan ulam mentah.
• Contoh satu sajian buah-buahan :
o 1 biji sederhana epal / pear / oren / lai / mangga
o 1 potong betik,nenas,tembikai
o ½ biji jambu sederhana
o 2 biji pisang emas
o 1 biji pisang berangan
o 8 biji kecil anggur.
Aras 3 :
Ikan, ayam,
daging dan
kekacang
• Sumber baik untuk protein yang diperlukan untuk membina tubuh.
• Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink.
• Kekacang adalah sumber protein yang baik dan juga memberi sumber serat yang
baik. Kekacang adalah rendah kandungan lemak dan tidak mengandungi
kolesterol dibandingkan dengan ayam dan daging. Kekacang digalakkan diambil
setiap hari.
• Makan ikan lebih kerap, jika boleh setiap hari.
• Pilih daging dan ayam yang kurang lemak dan kolesterol, contohnya membuang
kulit ayam sebelum memasak atau pilih daging tanpa lemak.
• Pengambilan sehari yang disyorkan ialah:
o ½ – 2 sajian ayam, daging dan telur
o 1 sajian ikan
o ½ – 1 sajian kekacang
• Contoh satu sajian ikan, ayam, daging dan telur :
o 1 ekor ikan kembung saiz sederhana
o 2 ketul daging tanpa lemak
o 1 ketul peha ayam
o 2/3 cawan sudu makan ikan bilis tanpa kepala
o 2 biji telur
o 2 keping tempeh.

7. Aras 3 :
Susu dan
hasil tenusu
• Tinggi protein, kalsium dan pelbagai jenis vitamin dan mineral seperti vitamin A,
riboflavin, bitamin B12 dan zink.
• Kalsium dalam susu membina tulang dan gigi yang kuat bermula dari usia kanak-
kanak. Ini membantu mengurangkan risiko osteoporosis (tulang menjadi rapuh) di
usia tua.
• Jumlah sajian yang disyorkan adalah 1 hingga 2 sajian sehari.
• Satu sajian :
o 1 gelas susu (250 ml)
o 1 keping keju
o 1 cawan yogurt
o 4 sudu makan (membumbung) susu tepung.
Aras 4 :
Lemak,
minyak,
garam dan
gula
• Terletak di atas puncak atau paling atas piramid menunjukkan makanan ini perlu
diambil dalam kuantiti yang sedikit sahaja.
• Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan risiko penyakit kronik seperti obesiti,
kencing manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser.
• Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak, minyak, gula dan garam serta
kurangkan penggunaan sumber minyak, lemak, gula, garam dalam penyediaan
makanan.
(Rujukan: http://www.myhealth.gov.my/piramid-makanan-malaysia/)
Jumlah sajian yang disarankan berdasarkan keperluan kalori
Kumpulan Makanan 1500 kkal/hari 1
2000 kkal/hari 2
2500 kkal/hari 3
Bijirin 4 sajian 6 sajian 8 sajian
Buah-buahan 2 sajian 2 sajian 2 sajian
Sayur-sayuran 3 sajian 3 sajian 3 sajian
Daging/Ayam
Ikan
Kekacang
½ sajian
1 sajian
½ sajian
1 sajian
1 sajian
1 sajian
2 sajian
1 sajian
1 sajian
Susu dan produk
tenusu
1 sajian 2 sajian 3 sajian
1
Sesuai bagi wanita yang tidak aktif dan warga emas
2
Sesuai bagi kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang sederhana aktif dan lelaki yang tidak aktif
3
Sesuai bagi lelaki aktif, wanita yang sangat aktif, remaja lelaki dan wanita serta lelaki yang kurang berat badan
(Rujukan: http://www.myhealth.gov.my/piramid-makanan-malaysia/)
2. RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCES (RDA)
Evolusi RDA
1862 Diperkenalkan oleh Dr. E Smith di United Kingdom, semasa
zaman Cotton Famine, untuk menentukan kos paling rendah
untuk membeli makanan yang mencukupi bagi mencegah
kebuluran dan penyakit.
1914-
1919
Semasa Perang Dunia Pertama, cadangan ditetapkan untuk
tenaga dan memberi makan tentera dan rakyat di UK.
1933-
1941
Banyak digunakan dan diubahsuai untuk memenuhi keperluan
rakyat dan tentera semasa Perang Dunia Kedua.
1941 -
1943
RDA diperkenalkan oleh United States Food and Nutrition Board
(FNB)
1969 KKM, WHO dan Universiti Malaya membuat kajian untuk
menghasilkan standard baru pemakanan bagi masyarakat
Malaysia.
1975 Malaysian Recommended Dietary Intakes (RDI) dilancarkan.
2005 Recommended Nutrient Intakes (RNI) for Malaysia 2005
dilancarkan. Menyarankan pengambilan 17 nutrien.
2017 Recommended Nutrient Intakes (RNI) for Malaysia 2017
dilancarkan. Menambah lagi 13 nutrien dalam diet, jumlah nutrien
yang diperlukan setiap individu kepada 30 nutrien.

8. Recommended Nutrient Intakes (RNI) for Malaysia
• Dihasilkan berdasarkan RDA.
• Setiap individu memerlukan keperluan tenaga dan nutrien yang berbeza bergantung pada
usia, jantina dan aktiviti fizikal
• RNI mencadangkan jumlah pengambilan nutrien yang dicadangkan bagi mengelakkan
kekurangan zat dan mencegah toxicity akibat daripada pengambilan yang berlebihan
mengikut kumpulan individu tertentu (umur, jantina dan aktiviti fizikal).
• Kumpulan makanan yang dicadangkan dalam RNI untuk rakyat Malaysia terdiri daripada:
a. Energy / Macronutrients
i. Karbohidrat
ii. Protein
iii. Lemak
b. Micronutrients
i. Vitamin
ii. Mineral
Energy /
Macronutrients
Vitamins Minerals & Trace
Elements
1. Energy
2. Protein
3. Fat
4. Carbohydrate
5. Thiamin (Vitamin B1)
6. Riboflavin (Vitamin B2)
7. Niacin (Vitamin B3)
8. Pantothenic Acid (Vitamin B5)
9. Pyridoxine (Vitamin B6)
10. Folate (Vitamin B9)
11. Cobalamin (Vitamin B12)
12. Ascorbic Acid (Vitamin C)
13. Vitamin A
14. Vitamin D
15. Vitamin E
16. Vitamin K
17. Calcium
18. Iron
19. Iodine
20. Zinc
21. Selenium
22. Phosphorus
23. Sodium
24. Potassium
25. Magnesium
26. Chromium
27. Copper
28. Manganese
29. Molybdenum
30. Fluoride
Kepentingan RNI
RNI adalah penting untuk beberapa pihak seperti:
i. Policy maker
• Merancang dan memantau bekalan makanan negara dan stok makanan untuk keadaan
kecemasan.
• Sebagai asas penghasilan National Dietary Guideline.
• Sebagai rujukan untuk mewujudkan dasar yang relevan (Dasar Pertanian).
ii. Program Planner
• Penilaian pengambilan makanan untuk populasi / kumpulan yang dikenal pasti.
• Memastikan kecukupan nutrien dalam program intervensi makanan.
• Sebagai rujukan dalam penghasilan bahan pendidikan untuk promosi pemakanan.
• Mengenal pasti risiko pengambilan nutrien yang tidak mencukupi untuk kumpulan tertentu.
iii. Food Industry and Marketing
• Rujukan untuk pelabelan makanan dan makanan tambahan.
• Panduan untuk tuntutan nutrien pada produk makanan.
• Inovasi dan penambahbaikan produk makanan.

9. iv. Clinical Practitioner
• Membantu penghasilan manual diet terapeutik.
• Penilaian diet individu.
• Rancang diet yang sesuai.
• Merancang perolehan bekalan makanan dan menu untuk hospital / institusi.
v. Researcher
• Sebagai rujukan utama untuk analisis diet untuk kajian epidemiologi.
• Penilaian kualiti pemakanan dengan mengira nutrient density index.
Langkah untuk merancang diet berdasarkan RNI
Langkah untuk merancang diet berdasarkan RNI
Langkah 1: Kira BMI
BMI = Weight (kg)
Height (m) x Height (m)
BMI Anda adalah
BMI 30.0 atau lebih Obes
BMI 25.0 - 29.9 Berlebihan berat badan
BMI 18.5 - 24.9 Normal
BMI < 18.5 Kurang berat badan
Contoh: Berat 50 kg, tinggi 157 cm
BMI = 50
1.57 x 1.57
= 20.32
= Normal

10. Langkah 2: Kira keperluan kalori bagi sehari (Daily calorie requirement, DCR)
Cara 1: DCR = Berat x faktor
Pengiraan kalori dengan mendarabkan berat badan dengan satu faktor berdasarkan kepada status
berat (BMI) dan tahap aktiviti yang didefinisikan seperti berikut:
Tahap aktiviti Status Berat (kcal /kg berat badan)
Berlebihan
Berat / Obes
Normal Kurang Berat
Badan
Kurang aktif
20-25
30 35
Sederhana
Aktif
35 40
Aktif 40 45
Contoh: Berat 50 kg, tinggi 157 cm, BMI 20.32, kurang aktif
DCR = Berat x faktor
= 50 x 30
= 1500 kcal
Cara 2: DCR = BMR x PAL
BMR
• Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah tenaga minimum yang digunakan oleh
haiwan/manusia ketika dalam fasa rehat.
• Ia merujuk kepada apa yang berlaku dalam badan manusia (degupan jantung, pembaikpulihan
sel, pencernaan makanan, bernafas, dan sebagainya)
• Tidak mengambil kita aktiviti luar badan manusia: bersenam, angkat barang, berjalan,
memasak, mandi atau aktiviti-aktiviti fizikal yang lain
Formula Mifflin-St Jeor untuk kiraan BMR
Contoh: Berat 50 kg, tinggi 157 cm, wanita, 20 tahun
BMR = (10 x 50kg) + (6.25 x 157cm) – (5 x 20 tahun) – 161
= 1220.25 kcal
Physical activity level (PAL) adalah cara untuk menyatakan aktiviti fizikal harian seseorang
dalam bentuk angka, dan digunakan untuk menganggarkan jumlah penggunaan tenaga seseorang.
Level of Activity PAL
Low active (sedentary) 1.4
Moderately active 1.6
Active 1.8
Very active 2.0
Rujukan: RNI for Malaysia 2017

11. Contoh: Berat 50 kg, tinggi 157 cm, wanita, 20 tahun, BMR 1220 kcal, kurang aktif
DCR = DCR = BMR x PAL
= 1220 x 1.4
= 1708 kcal
Aras aktiviti fizikal
Langkah 3: Ketahui kalori harus diagihkan untuk memastikan diet seimbang.
Nutrien Peratus
Carbohydrates 50 – 65% TEI
Protein 10 – 20% TEI
Fat 25 – 30% TEI
Free sugar 10%TEI atau kurang
Dietary fibre Antara 20 – 30 grams sehari
TEI – total daily energy intake
Rujukan: RNI for Malaysia 2017
Langkah 4: Ketahui keperluan vitamin dan mineral
Rujuk RNI for Maysian 2017
Langkah 5: Ketahui makanan anda
Kenalpasti sumber-sumber makanan yang membekalkan nutrient tertentu.

12. Contoh: makanan yang menjadi sumber nutrien
Langkah 6: Sampel menu mengikut keperluan kalori
Boleh dirujuk dalam Buku RNI for Malaysia 2017
Contoh: Sampel untuk 1500 kcal

13. Garis panduan pemakanan Malaysia (Malaysian Dietary Guidelines) 2010
• Kajian untuk menghasilkan Malaysian Dietary Guidelines dimulakan pada tahun 2007 dan
dilancarkan pada 2010.
• Untuk mencapai objektif meningkatkan pengambilan dan pengamalan pemakanan rakyat
Malaysia.
• Menggabungkan fakta berkaitan pemakanan dan aktiviti fizikal
• Bertujuan untuk menggalakkan pemakanan sihat dan pengamalan aktiviti fizikal yang aktif.
• Mencadangkan 14 mesej utama (key messages) yang merangkumi 55 cadangan (key
recommendations), beserta beberapa cadangan tambahan bagi special population groups.
• Secara amnya, panduan ini menggalakkan pengambilan kurang kalori, aktif dalam fizikal
dan pemilihan makanan yang bagus untuk kesihatan.
14 mesej utama mengikut Malaysian Dietary Guidelines 2010
1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut keperluan anda.
2. Kekalkan berat badan dalam julat yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan
makanan dan aktiviti fizikal.
3. Aktif secara fizikal setiap hari.
4. Makan nasi dan produk bijirin secukupnya (utamakan bijirin penuh) serta ubi-ubian.
5. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
6. Makan ikan, daging, ayam, telur dan kekacang secara sederhana.
7. Minum susu dan ambil produk tenusu dengan secukupnya.
8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak.
9. Pilih dan sediakan makanan yang kurang garam dan sos.
10. Ambil makanan dan minuman yang rendah kandungan gula.
11. Minum banyak air setiap hari.
12. Amalkan penyusuan ibu dari lahir sehingga bayi berumur 6 bulan.
13. Ambil makanan dan minuman yang bersih dan selamat.
14. Baca maklumat pemakanan pada label.
Rujuk: Garis Panduan Diet Malaysia – 14 Mesej Utama, http://www.myhealth.gov.my/garis-panduan-diet-
malaysia-14-mesej-utama/
Berat Badan dan Indeks Jisim Tubuh (BMI)
Definisi BMI
• BMI adalah ukuran untuk menilai berat badan anda berbanding dengan ketinggian.
• BMI diukur bertujuan untuk membandingkan berat badan seseorang dengan berat badan
piawaian yang telah ditetapkan.
Pengiraan BMI
• Berat badan (dalam kg) dibahagikan dengan tinggi kuasa dua ( m2
)
BMI = Weight (kg)
Height (m) x Height (m)
BMI Anda adalah
BMI 30.0 atau lebih Obes
BMI 25.0 - 29.9 Berlebihan berat badan
BMI 18.5 - 24.9 Normal
BMI < 18.5 Kurang berat badan
Contoh: Berat 50 kg, tinggi 157 cm
BMI = 50
1.57 x 1.57
= 20.32
= Normal

14. ❖ Walaubagaimananpun sesetengah individu mempunyai berat badan lebih daripada berat
badan ideal tetapi tidak dikategorikan dalam kumpulan berat badan berlebihan. Contohnya
atlit sukan atau individu yang mempunyai kepadatan tulang yang tinggi.
Waist circumference
❖ Pengukuran waist circumsference boleh dilakukan dengan menggunakan pita ukur.
❖ Ukuran diambil dengan menggunakan pita ukur dengan meletakkannya di atas sedikit dari
pusat, bermula dan juga berakhir di tempat yang sama.
❖ Ukuran lilitan pinggang yang melebihi 35 inci bagi wanita dan melebihi 40 inci bagi lelaki
menunjukkan abdominal obesity iaitu terdapat banyak pengumpulan lemak dalam badan
seperti pada organ- organ utama seperti jantung. Oleh itu, seseorang itu berisiko mendapat
pelbagai penyakit seperti masalah jantung. (Rujuk jadual dibawah)
Perkaitan waist circumference dan risiko penyakit
Men Woman Disease Risk
<35.5 <32.5 Low
35.5 – 40.0 32.5 – 35.5 Moderate
>40 >35.0 High
❖ Waist circumference juga mempunyai perkaitan dengan BMI
Body mass index (BMI) dan waist circumference.
Risiko masalah kesihatan mengikut BMI dan waist circumference
BMI Ukuran pinggang
≤ 40 (lelaki) atau
≤ 35 (perempuan)
Ukuran pinggang
≥ 40 (lelaki) atau
≥ 35 (perempuan)
<18.5 Kurang berat badan -- --
18.5 - 24.9 Normal -- --
25.0 - 29.9 Berat badan berlebihan Meningkat Tinggi
> 30.0 Obes Tinggi Sangat tinggi
Peningkatan BMI dan waist circumference juga meningkatkan risiko seseorang mendapat masalah
kesihatan.