ăn chay

1. 10 nguồn đạm thực vật tuyệt vời thay thế đạm động vật
Cập nhật lúc 09h58' ngày 03/09/2013
Share on facebook More Sharing Services
Xem thêm: đạm thực vật, đạm động vật, hạt mè, hạt hướng dương, các loại đậu, quinoa, hạt diên mạch, các loại rau có
màu xanh đậm, sản phẩm từ đậu nành, bơ từ thực vật, mì căn, sữa thực vật, bột ca cao không đường
Chất đạm được xem là nền tảng của cuộc sống do nó là dưỡng chất tạo thành các axít amin thúc
đẩy sự phát triển và phục hồi của tế bào.
Tuy nhiên, các thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc động vật (như thịt, trứng và các chế phẩm từ sữa) lại
chứa hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao, không tốt cho tim mạch. Để bảo vệ sức khỏe mà vẫn
bảo đảm cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hằng ngày, bạn có thể thay thế đạm động vật bằng đạm
thực vật từ những loại thực phẩm sau đây:
1. Các loại đậu
Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay.
Một phần ăn chứa 7,9 gram đậu chứa lượng đạm tương đương một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung
cấp 26 gram chất đạm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên nhớ: phụ nữ cần tiêu thụ 46 gram
chất đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram.
2. Hạt diêm mạch (Quinoa)
Hầu hết các loại hạt thường chứa hàm lượng đạm ít, nhưng hạt diêm mạch lại khác biệt ở chỗ nó chứa tới
hơn 8 gram đạm/chén - bao gồm 9 loại axít amin thiết yếu cơ thể cần để phát triển và hồi phục nhưng không
tự sản xuất được. Do vậy, diêm mạch được coi là nguồn chất đạm tuyệt hảo và cũng là siêu thực phẩm
giảm cân.
3. Hạt mè và hạt hướng dương
Đây là những loại hạt có chứa hàm lượng protein và chất béo tốt khá cao. Trong đó, hạt hướng dương chứa
nhiều đạm nhất, kế đến là hạt mè. Cụ thể, nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram chất đạm, trong khi
hàm lượng đạm trong nửa chén hạt mè là 10,8 gram.
4. Đậu nành tươi
Một phần đậu nành tươi luộc (khoảng nửa chén) chứa 8,4 gram chất đạm. Bạn có thể dùng món này khi còn

2. nóng hoặc sau khi đông lạnh.
5. Các loại rau có màu xanh đậm
Nhìn chung, rau xanh không chứa chất đạm nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc, nhưng với một số loại rau
màu xanh đậm (như cải bó xôi, bông cải xanh) thì ngoài các hợp chất chống ôxy hóa và chất xơ có lợi cho
sức khỏe tim mạch, chúng còn chứa một lượng chất đạm đáng kể. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1
gram đạm, trong khi hàm lượng chất này trong 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gram.
6. Sản phẩm từ đậu nành
Các món ăn làm từ đậu nành là một trong những nguồn bổ sung chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn
chay. Theo đó, một chén tàu hủ chứa khoảng 40 gram chất đạm.
7. Bơ từ thực vật
Tất cả các hạt ngũ cốc đều giàu đạm và chất béo tốt, khiến chúng trở thành một phần giá trị trong chế độ ăn
chay. Bơ từ hạt ngũ cốc, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, lại là nguồn bổ sung đạm rất tốt, theo Elle
Penner – chuyên gia dinh dưỡng của các trang web sức khỏe MyFitnessPal.com và Nutritionella.com.
8. Mì căn
Đây là thực phẩm thay thế thịt khá phổ biến đối với người ăn chay. Mỗi chén mì căn cung cấp đến 72 gram
chất đạm, nhiều hơn cả tàu hủ. Do mì căn dai và có thớ khá giống thịt gia cầm, nên thường được dùng chế
biến thành các món thay cho gà/vịt.
9. Sữa thực vật
Sữa thực vật không chỉ là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có
trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất
cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4-8 gram protein/226 gram), trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa

3. khoảng 1 gram prôtêin/chén.
10. Bột ca cao không đường
Theo chuyên gia dinh dưỡng, một muỗng bột ca cao – dùng pha thức uống hoặc làm nguyên liệu cho các
món bánh – có chứa khoảng 1 gram chất đạm.