Stressz oldás, kiégés megelőzés

1. Stressz oldás, kiégés
megelőzés

2. Lelki megterhelések, kiégés mérséklése – mit
tehetünk mi magunk?
• Esetmegbeszélő, Bálint csoport
• Egymásnak pozitív visszajelzés, munka pozitív értékelése
• Önismeret
• Határok meghúzása
• Feltöltődés munkán kívül

3. • Időgazdálkodás
• Gondolataink
• Légzés, relaxálás

4. Hol vagy most a munkádban?
• Kiégés kapcsán érdemes átgondolni, megállni és rátekinteni a
munkánkra! Kicsit „felülről is megnézni”!
• Mit terveztél évekkel ezelőtt magadnak?
• Mi valósult meg?
• Mi van tervben?
• Mi az ami jó, mi az, amin változtatnál?

5. Gazdálkodás az idővel
• Időbeosztás áttekintése – egyensúly megteremtését segíti
• Gondoljunk egy munkahétre! Az alvásra fordított időt is számítva,
állapítsuk meg és rajzoljuk le, hogy a hétnek hányadrészét fordítottuk:
• 1. kötelező és nélkülözhetetlen tev. (tisztálkodás, étkezés, alvás)
• 2. családra
• 3. baráti kapcsolatok ápolására
• 4. munkára
• 5. egyéb aktív tevékenységre (játék, kirándulás, sport)
• 6. egyéb passzív tevékenységre (tv, színház, mozi, stb)
Első kör: valóság
Második kör: vágyott állapot

6. Időmenedzsment ötletek
• Minden napot tervezz meg, előző este, vizualizáld a másnapi
teendőket!Gondold végig melyek a legfontosabb feladatok.
• A rutinfeladatokat akkor végezd, amikor már „elfáradtál” – ne ezzel kezd a
napot. Az azonos feladatokat intézd egy „blokkban” (pl. kommunikáció:
email, telefon, időpont egyezetetés)
• Legyél következetes, koncentrálj egy munkafolyamatra és csak akkor
engedd ki a kezedből, ha elvégezted vagy tervszerűen haladsz vele.
• A legfontosabb és legsürgetőbb dolgokkal kezd a napot!
• Ellenőrizd az időbeosztásod! Mire használod az idődet? Jól használod?
• Ha olyan feladatod van, ami nagy koncentrációt igényel, akkor zárj ki
minden zavaró tényezőt, értesítsd erről a környezetedet is.

7. Mindennapi megterheléseink!
• A teszt segítségével gondoljuk végig, mi okoz számunkra
nehézséget/stresszt a mindennapjainkban!
• Menjen sorba a fentebb felsorolt megterheléseken, és gondolja át, hogy az
adott megterhelésnek mindennapjaiban mekkora súlya van. Azokhoz a
megterhelésekhez, melyeket „igen”-nel jelölt, rendeljen hozzá egy
pontértéket: összesen 10 pont áll a rendelkezésére, amit a különböző
megterhelések között – azok súlyának megfelelően – szétoszthat.
Természetesen – szélsőséges esetben – mind a 10 pontot akár egyetlen
megterheléshez is hozzárendelheti. Ebben az esetben a többi megterhelés
nem kap pontot. A kiosztott pontszámok alapján rangsorba állíthatja
személyes megterheléseit.

8. • A problémák természetes részei a mindennapjainak, meg is tudjuk
őket oldani
• Ha újból és újból visszatér az adott probléma  szakítsunk időt a
probléma átgondolására, ne ugyanazzal a megoldással próbálkozzunk
• Új és kreatív megoldási lehetőségek keresése

9. • Egy konkrét megterhelés/probléma kiválasztása és átgondolása a
következők alapján:

10. Problémamegoldás lépései:
• 1. stressz nyomára bukkanni: mi a problémás helyzet és amik a
reakcióim
• 2. ötleteket gyűjteni a megküzdéshez: megoldások gyűjtése, tanácsot
kérni másoktól
• 3. a saját út megtalálása: átnézem a gyűjtött ötleteket, megoldás
kiválasztása
• 4. konkrét lépések megtervezése
• 5. értékelés, mérlegkészítés

11. Problémamegoldást segítő kérdések:
• Figyeljük meg magunkat tudatosan a stresszhelyzetekben!!!  mit
gondolok, érzek, hogyan cselekszem, mikor, hol, kivel, mi is történik
pontosan
• Hogyan értékelem a helyzetet, illetve mások és önmagam
viselkedését?
• Milyen elvárásokat támasztok önmagammal és másokkal szemben?
• Mik az aggodalmaim a helyzettel kapcsolatban?
• Mit tapasztalok a testemben?
• Milyen érzelmeket élek meg?
• Mit teszek és gondolok?

12. Az átgondolást segítő kérdések:
• 1. Mennyire fontos számomra, hogy az adott helyzetben csökkentsem a
stresszt? (egyáltalán nem fontos) 0-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (nagyon fontos)
• 2. A stresszt a helyzet okozza vagy én magam fokozom a feszültséget?
(kívülről vagy belülről jön a stressz? Is - is?)
• Kívülről:
• Van hatásom a helyzet kialakulására? Igen – nem - talán
• Van hatásom a helyzet lefolyására? Igen – nem - talán
• Van hatásom a helyzet eredményére? Igen – nem – talán
• Belülről:
• Aránytalan elvárásaim vannak önmagammal vagy másokkal szemben? Igen – nem –
talán
• Csak a negatív/fenyegető oldalát látom a helyzetnek? Igen – nem – talán
• Alulértékelem a képességimet? Igen – nem – talán

13. Stresszt fokozó gondolatok
• 1. tökéletességre törekvés  szorongás a sikertelenségtől, a
hibázástól, kudarctól
• 2. mindenki általi elfogadás, szeretet  elutasítástól, rosszallástól és
kritikától való szorongás
• 3. minden helyzetben erősnek mutatkozni  függőségtől, segítségre
szorulástól való félelem
• 4. kontrollvesztéstől való félelem  biztonság és irányítás
elvesztésétől való félelem
• 5. nem vagyok képes… 

14. Kiértékelés – össze kell adni az egyes
értékekhez tartozó pontszámokat
• Tökéletességre törekvés: 6,8,12,13,23 = ?
• Mindenki általi elfogadás szeretet: 11,14,16,17,19 = ?
• Minden helyzetben erősnek mutatkozni: 1,15, 18, 22, 24 = ?
• Kontrollvesztéstől való félelem: 3,10,20,21,25 = ?
• Nem vagyok képes: 2,4,5,7,9 = ?

15. Gondolkodási hibák – gondoljuk végig hogyan
gondolkodunk!
• Minden vagy semmi alapon gondolkozom?
• A gyengeségeimre koncentrálok és elfelejtem az erősségeimet?
• Olyasvalamiért hibáztatom magam, ami nem is az én hibám?
• Személyemre vonatkoztatok olyan dolgot, aminek alig vagy egyáltalán nincs köze énhozzám?
• Azt várom el magamtól, hogy tökéletes legyek?
• Kettős vonatkoztatási rendszert használok? Hogyan vélekednék másvalakiről ugyanebben a helyzetben?
• Lehet, hogy csak a dolgok sötét oldalát veszem észre?
• Túlbecsülöm a katasztrófák bekövetkezésének esélyét?
• Eltúlzom az események jelentőségét?
• Ragaszkodom ahhoz, ahogy a dolgoknak lenniük kellene ahelyett, hogy elfogadnám őket úgy, ahogy vannak?
• Vajon azt feltételezem, hogy semmit sem tehetek azért, hogy a helyzet változzon?
• Lehet, hogy jóslásokba bocsátkozom a jövőt illetően ahelyett, hogy megkísérelnék hatással lenni rá?

16. Perspektíva váltás egy szituációban:
• Fordított szemüveg:
• Mit mondana a velem szemben álló ebben a konfliktusban és mennyire lenne
igaza?
• Messzelátó szemüveg:
• Hogyan ítélném meg ezt a helyzetet hat hónap múlva?
• Távolba látó szemüveg:
• Mindegy mi jön ki a problémából, a lényeg, hogyan fejlődhetek általa és
miképp tanulhatok belőle?
• (Greser és Freisler, 2017)

17. További lehetőségek:
• Pozitív hozzáállás!
• Találd meg mi váltja ki belőled a negatív érzelmeket!
• Ítélkezés helyett megfigyelés!
• Mondj nemet!
• Engedd közel magadhoz az érzelmeidet! AZ érzelmeket meg kell élni,
mert az elnyomott emóciók sokszor a testben tükröződnek.

18. Pihenni, de helyesen!
• Pihentető hétvége vagy szabadság után is stresszes vagy és kimerült?
• 8 óra alvás sem elég ahhoz hogy kipihend magad?
• A passzív pihenés nem biztos, hogy elég!
• A pihenést is vizsgálják, kutatják.
• Fontos kérdés: miből és miért akarjuk magunkat kipihenni?
• Nem minden pihenés egyforma.
• Gondoljátok át, hogyan érzitek magatokat egy megterhelő munkanap,
vagy egy hosszú munkahét után!

19. Nyugtalannak, idegesnek, ingerültnek érzed
magad?
• pihenés módja: a kellemes ellazulást biztosító tevékenység, mely
csökkenti a testi-lelki aktivitást.
• relaxációs gyakorlatok, a természetben eltöltött idő vagy kirándulás,
nyugalmas helyek felkeresése, melyek megvédenek bennünket az
ingeráradattól.
• A hosszú távú kitartást megkövetelő sporttevékenységek, melyeket
egyenletes ritmusban hosszú ideig végzünk szintén hozzájárulhatnak a
megnyugváshoz.
• A másokkal eltöltött kellemes együttlét is segítheti az ellazulást,
feltéve, ha ez nem jár újabb feladatokkal (pl. a vendéglátó szereppel).

20. Rosszkedvűnek, frusztráltnak érzed magad
(„eleged van”)?
• Valószínűleg nagyon egyoldalú terhelésnek vagy kitéve.
• Jót tesz: ha az elhanyagolt érdeklődési területekre, képességekre
koncentrálsz, amivel ellensúlyozni tudod az egyoldalú igénybevétel
hatását.
• szellemi munka  testmozgást
• munkában erős testi igénybevételnek van kitéve  szabadidejében
olyan tevékenységet válasszon, ami szellemileg ösztönző.
• ritkán van „megfogható” eredmény  jó, ha szabad idejében
olyasmivel próbál kikapcsolódni, aminek kézzelfogható eredménye
van, pl. valamilyen kreatív tevékenység, hobbi.

21. Üresek a napjaid, unottnak érzed magad, túl
alacsony az igénybevétel, az elvárások?
• Nincs kihívás, izgalom  valamilyen szellemi kihívás, új
tapasztalatszerzési lehetőség legyen a meghatározó.
• Például valami újnak a megtanulásába belefogni (pl.
sporttevékenység, hangszeren tanulás, nyelvtanulás).

22. Kimerültnek, fáradtnak, „kifacsartnak” érzed
magad?
• Szabadidejében leginkább arra van szükséged, hogy pihenj és
lemerült energiáidat feltöltsd.
• Saját magam kényeztetése, pl. wellness, napozás, valami igazán
finomat és egészségeset enni stb.
• Engedd meg magadnak, hogy ne tegyél semmit, ábrándozz.
• Alvás

23. Örömteli élmények 8 parancsolata
• Engedje meg magának az örömöket.
• Sok embernek gátlásai, lelkiismeret-furdalása vagy szégyenérzete jelentkezik, ha önmagának
valami jót tesz. Mintha az élvezet és az életöröm nem járna nekik. Valószínűleg azért, mert
gyerekkorukban ennek megfelelő tiltásokat kaptak, nem képesek felnőttként az örömteli
dolgokat megengedni maguknak. Első lépésben az a fontos, hogy az időközben feleslegessé vált
tiltásokat észrevegyük, majd fokozatosan el tudjuk hagyni.
• Hagyjon elegendő időt arra, hogy élvezetessé váljanak a dolgok.
• Ez meglehetősen banálisan hangzik, mégis nagyon fontos előfeltétele annak, hogy egy
helyzetben igazi örömet tudjunk átélni. Élvezni valamit nem lehet az idő nyomása alatt –
azonban néha elegendő rá egy pillanat is.
• Élje át tudatosan az örömeit.
• Aki sok dolgot tesz egyszerre, aligha tudja azokat élvezni. Ha igazán örülni akar valaminek, a
többi tevékenységet ki kell kapcsolnia, hogy teljesen rá tudjon hangolódni az adott helyzetre.
Élvezni nem lehet „csak úgy mellékesen”. A jövőbeli dolgokon és az elmúlt feladatokon történő
állandó tépelődés szintén eltorzítja az adott pillanat kellemes aspektusait. Az igazi öröm mindig
a jelenhez kapcsolódik.

24. • Tartsa edzésben az érzékeit.
• Az élvezet feltétele az igen kifinomult érzékelés képessége, mely tapasztalatok
során formálódik. Az élvezet során sokszor a nüanszok érzékeléséről van szó.
Fontos, hogy az érzékszerveit „élesre állítsa”.
• Találja meg a saját örömforrásait.
• Az élvezet mindenki számára mást jelent. Fontos megtalálni, ami személy szerint
örömet okoz, – vagy ami ugyanolyan fontos –, ami egyáltalán nem okoz örömet,
és azt is, hogy mi, mikor jelent örömet.
• Örüljön inkább kevesebb dolognak, de annak valóban.
• Az élvezetekkel kapcsolatban széles körben elterjedt félreértés, hogy aki többet
kap, aki többet fogyaszt, az több örömet is él át. Az élvezetek szempontjából
azonban nem a mennyiség, hanem a minőség a döntő. A „túl sok” hosszú távon
csömörhöz és unalomhoz vezethet. Mi tehát amellett vagyunk, hogy inkább
korlátozzuk magunkat, nem fösvénységből vagy szerénységből, hanem azért,
hogy mindig a lehető legjobbat hozzuk ki az adott helyzetből.

25. • A tervezés előkészíti az örömöket.
• Az egyik német mondás arról szól, hogy az ünnepeket úgy kell átélnünk, ahogy éppen jönnek. A
véletlen, a spontaneitás, a váratlanság sokszor élvezetes lehet. Azonban nem tűnik kedvezőnek,
ha az örömöket csak a véletlenre bízzuk. A mindennapokban szükség lehet arra, hogy élvezetes
élményeket megtervezzünk, azaz hogy az időnket úgy osszuk be, úgy készüljünk, úgy szervezzünk
találkozásokat stb., hogy a várt örömteli eseményeket előmozdítsuk. Ennek megvan az a járulékos
kellemes hatása, hogy az előttünk álló kellemes eseménynek már előre örülhetünk.
• Tanuljon meg örülni a mindennapok apró dolgainak.
• Az igazi öröm nem feltétlenül valami rendkívüli dologhoz kapcsolódik. Sok ember elmulasztja azt a
lehetőséget, hogy kis dolgoknak is örüljön, míg a nagyobbakra hiába vár. Fontos az, hogy az
örömöket az átlagos mindennapokban is megtaláljuk. Aki nyitott az örömökre, az a
mindennapokban is számos örömforrást képes felfedezni. Ha mindennapi dolgokat egy más,
kevésbé megszokott, kevésbé racionális szempontból tekintünk, váratlan örömöket élhetünk át.

26. Mindennapi örömök: visszatekintés a nap
pozitív élményeire
• Ezek lehetnek különleges események is, mint pl. egy jó barát váratlan
látogatása, vagy egy színházi látogatás.
• Fontosabbak azonban az egészen hétköznapi kis örömök, mint pl. a
reggeli tusolás utáni kellemes érzés a bőrünkön, vagy egy szép
naplemente, amit megfigyelhetett, vagy a frissen őrölt kávé kellemes
illata.
• Minden nap szánjunk arra pár percet, hogy visszatekintsünk a napunk
pozitív eseményeire!!!

27. • Stresszoldás?
• Légző gyakorlatok és relaxáció

28. Stresszoldás
• Amikor stressz ér bennünket az izmaink megfeszülnek.
• Amikor megszűnik a stressz az izmaink is ellazulnak.
• Mindenkinél másik izom lesz feszült a stressz hatására.
• Figyeljük meg magunkon nálunk melyik!
• Kezdjünk el tudatosan figyelni a testünkre! Koncentráljunk a
testünkre!

29. Légzőgyakorlatok
• A légzőgyakorlatok hatékonyan enyhítik a szorongásos panaszokat, az
ingerültséget, az izomfeszültséget, a fejfáját, a kimerültséget.
• A belégzésnél két módot különböztetünk meg: a mellkasi és a hasi
belégzést. Mi melyiket alkalmazzuk?
• Tegyük az egyik tenyerünket a mellkasunkra, másikat a hasunkra és
lélegezzünk. Melyik kezünk emelkedik meg?
• Célszerűbb a hasi légzést elsajátítani! Mélyebb, lassabb, segíti az
ellazulást! Alkalmazzuk ezt a gyakorlatok során! Próbáljunk meg rá
tudatosan odafigyelni!
• Nézzétek meg most, gyakoroljátok!

30. • Váltott urrlyukú légzés menete!

31. • Helyezkedjetek el kényelmesen! Csukjátok be a szemeteket!
• Kezdjünk el tudatosan figyelni a testünkre! Koncentráljunk a testünkre!
• Szkennelje végig a testét! Haladjon felfelé a lábujjaktól kezdve, közben tegye fel
megának a kérdést: Hol vagyok feszült? Melyik testrészemben? Vagy: érze-e
valahol valamilyen fizikai kellemetlenséget?
• Koncentrálj a légzésedre! Lassú, mély légvételek legyenek! Hasatokba!
• Nyugalom járja át a testeteket!
• Légzéstréning: 1-2-3—1-2-3-4
• Váltott orrlyukú légzés!
• Lassan véget ér a légzőgyakorlat! Térjetek vissza a normál légzéshez! Vegyetek jó
mély légvételeket! Érezzétek hogy a feszültség kiáramlik a testetekből és
megnyugodtok! Gyertek vissza a terembe! Lassan nyissátok ki a szemeteket!
Mozgassátok meg a végtagjaitokat!

32. Légzéstréning
• Figyelje a légzését! Orron keresztül lélegezzen. Ha orron keresztül
veszi a levegőt lassítja a légzést! Szívja be a levegőt az orrán keresztül
és közben számoljon: egy … kettő … három … négy. Álljon meg egy
másodpercre és fújja ki a levegőt szájon át és közben számoljon: egy
… kettő … három … négy. A kilégzés mindig hosszabb ideig tartson,
mint a belégzés. Gyakorolja ezeket a lassú, mély levegővételeket,
amelyek a hasba áramoltatják a levegőt! Ha a gondolatai
elkalandoznának terelje vissza őket a légzésre.

33. Váltott orrlyukú légzés:
• Figyelje a légzését! A jobb kezének mutató és középső ujját tegye a
homlokára. A hüvelykujjával fogja be a jobb orrlyukát. Lassan
hangtalanul lélegezzen be a bal orrlyukán át. Gyűrűsujjával fogja be a
bal orrlyukát és közben vegye le a hüvelykujját a jobb orrlyukáról.
Fújja ki lassan a levegőt a jobb orrlyukán. Szívja be a levegőt a jobb
orrlyukán át. Hüvelykujjával fogja be a jobb orrlyukát és vegye le a
gyűrűsujját a bal orrlyukáról. Lélegezzen ki a bal orrlyukán át. Szívja
be a levegőt a bal orrlyukán át, és ezzel elkezdődik a következő ciklus.

34. Progresszív relaxáció:
• a testi és lelki feszültséget, idegességet csökkenteni képes, valamint a
mindennapi stresszekkel higgadtabban képes megbirkózni.
• A relaxáció alatt egy meghatározott izomcsoport megfeszítésére
koncentrálunk, majd amikor ugyanezt az izomcsoportot ellazítjuk,
akkor az adott területen tapasztalható ellazulás érzésére
koncentrálunk. A progresszivitás azt jelenti, hogy fokozatosan
haladunk végig az egész testen. Megtanuljuk azonosítani az egyes
izomcsoportokat, és megkülönböztetni a feszültség érzését az
ellazulástól. Minden izomcsoportot 5-7 másodpercig feszítünk és 20-
30 másodpercig lazítunk. Megfeszítendő izmok lásd másik lap!

35. 1. Gyakorlat: Kezek és karok
(1) A domináns (jobb) kéz és alkar A kéz ökölbe szorítása
(2) Domináns felkar A könyököt behajlítani (nyitott tenyérrel)
(3) Nem domináns (bal) kéz és alkar A kéz ökölbe szorítása
(4) Nem domináns felkar A könyököt behajlítani (nyitott tenyérrel)
2. Gyakorlat: Lábfej, láb, fenék
(5) Láb A lábujjakat behajlítani vagy szétterpeszteni
(6) Lábszár A sarkakat a talajról felemelni (figyelem: vádli-görcs hajlam esetén csak óvatos sarokemelés!)
(7) Comb A sarkakat a talajhoz nyomni, lábujjakat a talajtól elemelni
(8) Fenék Farizmokat összeszorítani
3. Gyakorlat: Fej és arc
(9) Homlok és fejbőr Szemöldököket felhúzni és a homlokot vízszintesen redőzni, vagy:
a szemöldököket összevonni, úgy, hogy a homlokon mély függőleges barázda („haragosság”) jelenik meg
(10) A szem és felső arcrész A szemeket hunyorítani és az orrot felfelé húzni („fintorogni”)
(11) Az arc alsó része, állkapocs, száj A fogakat és ajkakat összeszorítani, a nyelvet a felső szájpadhoz nyomni
(12) Nyak és tarkó A nyakat a vállak közé behúzni, és a fejet kissé felemelni, vagy:
a fejet előre a mellkasra hajlítani, vagy:
a fejet finoman előrehajtva jobbra és balra forgatni, úgy hogy az áll a jobb, illetve bal váll irányába mutat, vagy:
a fejet az arccal lefelé a jobb illetve bal váll irányába hajlítjuk („fülünket a vállunkra hajtjuk”)
4. Gyakorlat: A vállak, hát, mellkas, has
(13) A vállak és a felső háti rész Vállakat felemelni („egész a fülekig”), vagy:
a lapockákat hátra lefelé nyomni („mintha a két lapockát össze akarnánk érinteni”), vagy:
a vállakat előre a mellkas elé húzni
(14) Mellkas Mély levegőt venni és a levegőt röviden benntartani, aminek során a mellkas izomzatát megfeszítjük
(15) Alsó háti rész A medencét előrebillentjük („hasunkat enyhén kidomborítjuk”), vagy:
a törzset előrehajlítjuk
(16) Has A hasfalat megfeszíteni („mintha egy finom ütést szeretnénk kivédeni”), vagy:
a hasfalat behúzni, vagy:
a hasfalat kidomborítani