Recommended
More Related Content
What's hot
What's hot (20)
What is if ( intermittent fasting )
- 1. Graphic Design Portfolio What is IF ( Intermittent Fasting ) 01
- 2. 02 CREATIVEPORTFOLIO ทีมาและความสําคัญของโครง งาน วัตถุประสงค์ ผลทีคาดว่าจะได้รับ ความหมายของ IF หลักการทํางานของ IF การทํา IF เหมาะกับใคร การทํา If ไม่เหมาะกับใคร หลักการทํา IF การทํา IF ในแบบต่างๆ ในแต่ละวันกินอะไรได้บ้าง ประโยชน์ของการทํา IF ข้อเสียของการทํา IF คลิปทีเกียวกับการทํา IF ผู้จัดทํา สารบัญ
- 3. ทีมาและความสําคัญ ของโครงงาน03 CREATIVEPORTFOLIO การทําโครงงานเรืองนีเกิดจากปจจุบันกระแสนิยมของการหุ่นดีกําลังมา แรง รู้ได้จากผู้คนรอบตัวเมือโตเปนสาวขึนหลายๆคนก็เริมทีจะสนใจในความ สวยความงามของตนเองและรูปร่างของตนเอง เปนปจจัยซึงนํามาของการลดนําหนัก ในแต่ละคนมักจะมีวิธทีแตกต่าง กันออกไป การทีจะหุ่นดีก็ต้องมาควบคู่การรับประทานอาหารและการออกกําลังกาย หรือบางทีก็มาจากการไดเอท ซึงการทานอาหารก็แบ่งได้หลายแบบเช่น บางคนเลือกทีจะทานอาหารคลีน หรือทานแบบไม่กินโปรตีน ส่วนการ ออกกําลังกายก็มีหลายแบบเช่น การคาดิโอ การบอดีเวท บนสือออนไลน์เริมมีผู้คนสนใจการทํา IF มากขึน แต่ความรู้ไม่เพียงพอ หากทําโดยไม่ถูกหลักอาจจะส่งผลเสียได้
- 4. 04 IntermittentFasting วัตถุประสงค์ 1. ให้คนเข้าใจความหมายของการทํา IF 2. การทํา IF ทีถูกวิธี IntermittentFasting
- 6. CREATIVEPORTFOLIO 06 คําว่า IF มาจาก Intermittent แปลว่าไม่ต่อเนือง Fasting แปลว่าอดอาหาร เปนสูตรการ Diet ทีเริมมีคนสนใจมากขึน ในบ้านเรา ซึงจริงๆมันมีวิธีอืนๆ ทีได้ผล ทําให้คนเราหุ่นดีได้ไม่แพ้ กัน (ทังจากทีทําส่วนตัว และสอนนักเรียนมา) และจริงๆ Concept การอดอาหารมีมานานมากๆแล้ว ในหลาย ศาสนา เช่นศาสนาอิสลาม มีการถือศีลอด รอมฎอน ซึงอดตังแต่พระอาทิตย์ขึน จนพระอาทิตย์ตก หรือศาสนา พุธพระสงค์อดอาหารตังแต่หลังเทียงเปนต้นไป What is IF ( Intermittent Fasting )
- 7. 07 หลักการทํางานของ IF CREATIVEPORTFOLIO โดยหลักการเผาผลาญคือ เมือเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับ อินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึน การอด ระยะสันสลับกันไปนีจะช่วยเพิมอัตราการเผาผลาญของ ร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว แถมยังช่วยลดไขมันสะสม รอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทําให้มวลกล้ามเนือลด ลงเหมือนการอดอาหารเพือลดนําหนักอย่างต่อเนืองด้วย
- 8. 08 CREATIVEPORTFOLIO การทํา IF เหมาะกับใคร คนทีเคยชินกับการไม่ทานมือเช้า เช่น ตืนสายเปนประจํา และทานมือกลางวันเปนมือ แรกอยู่แล้ว จะสามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้ คนทีสามารถทานมือเย็นได้เร็ว และไม่หิวในช่วงคํา-กลางคืน เช่น คนทีเข้านอนไว ก็ สามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้เช่นกัน คนทีไม่ค่อยมีเวลาทานอาหาร สามารถใช้รูปแบบ 20/5 ได้ หมายเหตุ : อย่างไรก็ตาม Intermittent Fasting อาจไม่เหมาะกับคนทีต้องทํางานหนัก หรือใช้เวลาทํางานมากกว่า 8 ชัวโมงต่อวัน เพราะการอดอาหารอาจทําให้ร่างกายได้รับ พลังงานไม่ต่อเนืองตามความต้องการ จนรู้สึกอ่อนเพลีย เหนือยล้า และไม่มีเรียวแรง ทํางานได้
- 9. เบาหวาน ความดันโลหิตตํา สุภาพสตรีทีประจําเดือนมาไม่ปกติ ผู้ทีขาดสารอาหาร เด็กอายุตํากว่า 18 ป หญิงมีครรภ์และให้นมบุตร ผู้ทีไม่ควรทําโดยเด็ดขาด ได้แก่ผู้ทีมีโรค ประจําตัว เช่น การทํา IF ไม่เหมาะกับใคร 09
- 10. 10 หลักการทํา IF หลักการทํา IF ไม่ใช่ว่าแค่อดอาหารแต่ควรคํานึงถือหลักการกินใตแต่ละมือด้วย โดยหลัก การกิน ควรยึดหลัก Cal in < Cal out หรือก็คือกินให้น้อยกว่าแคลอรีทีใช้ต่อวัน ซึง แคลอรีทีร่างกายต้องการใช้ต่อวันคํานวณได้จากสูตร BMR นันเอง BMR สําหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 x นําหนักตัว (กิโลกรัม)) + (5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (6.8 x อายุ) BMR สําหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x นําหนักตัว (กิโลกรัม)) + (1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (4.7 x อายุ) EX. ผู้หญิงอายุ 25 ป หนัก 55 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร --> 665 + (9.6 x 55 (กิโลกรัม)) + (1.8 x 160 (เซนติเมตร)) - (4.7 x 25) = 1,598.5 ฉะนันใน 1 วันเราจะต้องกินน้อยกว่า 1,598.5 แคลอรี
- 11. การทํา IF ในแบบต่างๆ แบบออกเปนทังหมด 6 แบบ Leangains : การกินแบบ 16/8 Fast 5 : 19/5 Eat stop Eat 5-2 Diet : การกินแบบ 5 วัน / 2 วัน Warrior Diet ADF (Alternate Day Fasting) 11
- 12. Leangains : การกินแบบ 16/8 เปนการอดอาหาร 16 ชัวโมง และกิน 8 ชัวโมง สูตรนีได้รับความนิยมมาก ทีสุด ดาราและซูเปอร์สตาร์ระดับฮอลลีวูดหลายคนเลือกใช้วิธีนีในการลด เพราะสามารถทําตามได้ง่าย ไม่หน้ามืดตาลายโมโหหิวไปซะก่อน สําหรับชาว กลางคืนตืนสาย ก็จะเปนการไม่กินมือเช้า หรือคนทัวไปก็คือการงดมือเย็น นันเอง ซึงในบางครังเราสามารถเพิมเวลาการทํา IF ได้อีกเปน 18/6, 19/5, 20/4 โดยการทํา IF แบบ Leangains นีเราควรกินอาหารที มีแคลอรีเท่าทีร่างกายต้องการก็พอ 12
- 14. Eat Stop Eat: อดอาหาร 24 ชัวโมง Eat Stop Eat คือการทํา Fasting หรือการอดอาหาร 24 ชัวโมง ให้ได้ 1-2 ครัง/สัปดาห์ หรือจะเรียกว่า 24/0 ก็ได้ เพียงแต่ทํา 1 - 2 ครัง / สัปดาห์เท่านัน โดยควรกินแคลอรีเท่าทีร่างกายต้องการก็เพียงพอ ส่วนวันทีอดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจํานวนแคลอรีทีร่างกาย ต้องการ แต่วิธีนีไม่เหมาะกับมือใหม่นะคะ เพราะจะทําให้เรากินมากขึน ในวันต่อไปและทําให้อารมณ์แปรปรวน 14
- 15. Eat Stop Eat: อดอาหาร 24 ชัวโมง 15
- 16. The Warrior Diet: กินอาหาร เพียง 1 มือ/วัน การทํา IF แบบ The Warrior Diet มีความคล้ายกับการทําแบบ Leangains เพียงแต่ ต่างกันตรงที The Warrior Diet นันจะกําหนดให้กินในตอนกลางคืน 1 มือใหญ่/วัน ซึง อาหารทีเลือกกินนันต้องมีแคลอรีมากเพียงพอกับทีร่างกายต้องการ โดยสูตรของ Dr. Michael Mosley (ผู้เขียนหนังสือ The Fast Diet) กําหนดให้กินปกติได้ 5 วัน และทํา Fasting แบบ The Warrior Diet 2 วัน โดยอาจจะเปน 2 วันทีติดกันก็ได้ หรือห่างกัน ก็ได้ 16
- 17. The Warrior Diet: กินอาหาร เพียง 1 มือ/วัน 17
- 18. Alternate Day Fasting: อด อาหารแบบวันเว้นวัน คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึงวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์ ทีสุด เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมา อดอีกหนึงวัน โดยวันทีอดสามารถกินอาหารแคลอรีตําใน ปริมาณน้อย ๆ ได้ 18
- 19. Alternate Day Fasting: อด อาหารแบบวันเว้นวัน 19
- 20. ในแต่ละวันกินอะไรได้บ้าง? ทังใน ช่วงกิน และช่วงอด? ช่วนกิน ทีบอกว่ากินได้เราก็ยังต้องควบคุมการกินน ไม่ใช่ว่ากินล้างผลาญ กินแหลก แบบ Junk Food มา เต็ม ของหวานไม่อัน จริงๆ เราสามารถกินได้ แต่เล็กๆ น้อยๆ พอให้หายอยาก แต่จริงๆ ควรเปนอาหารที ครบ 5 หมู่ ทังข้าว เนือสัตว์ ไขมัน ผัก ผลไม้ ช่วงอด สิงทีเราสามารถกินได้ในช่วงนี หนีไม่พ้น นําเปล่า หรือถ้าหิวมาก ตายแล้วจะเปนลม ก็สามารถกินโย เกิร์ต แต่เปนรสธรรมชาติ ถ้าเปน กรีกโยเกิร์ตได้จะยิงดี 20
- 21. โดยสิงทีสามารถทานได้ในช่วง Fasting (เพือผลลัพธ์ทีดีทีสุด) ได้แก่ ✅ นําเปล่า นําแร่ นําด่างอัลคาไลน์ (ดีทีสุด) ✅ กาแฟดํา (อเมริกาโน่) ✅ ชา (จากใบชาเท่านัน) ✅ โซดา ✅ เกลือชมพู เกลือดํา ✅ Apple Cider Vinegar ✅ เบกกิงโซดา. ในแต่ละวันกินอะไรได้บ้าง? ทังใน ช่วงกิน และช่วงอด? 21
- 22. และสําหรับสิงทีไม่สามารถทานได้ในช่วง Fasting คือ ❌นํามันมะพร้าว MCT oil ❌นํามะพร้าว ❌ เวย์โปรตีนทุกชนิด ❌ Bulletproof coffee ❌ราสเบอร์รีคีโตน ❌ เนย ครีมต่างๆ ❌ยาและวิตามิน (ถ้าสมควรก็ควรทาน) ❌นําตาลเทียมทุกชนิด (จริงๆ แล้ว Stevia ทานได้ แต่ไม่แนะนํา) ในแต่ละวันกินอะไรได้บ้าง? ทังใน ช่วงกิน และช่วงอด? 22
- 23. ประโยชน์ของการทํา IF IF เปลียนการทํางานของเซลล์ ยีนส์ และฮอร์โมน Insulin Levels : ระดับอินซูลินในเลือดลดลงอย่างมีนัยยะ ซึงทําให้การเผาผลาญไขมันเปนไปได้ง่าย HGH Human growth hormones ระดับของฮอร์โมนตัวนีอาจจะมีการเพิมมากขึนถึง 5 เท่า โดยระดับทีมากขึนช่วยในการเผาผลาญไขมันรวมถึงการสร้างกล้ามเนือด้วย ซ่อมบํารุงเซลล์ นําร่างกายเข้าสู่โหมดซ่อมบํารุง เช่น การนําของเสียออกจากเซลล์ และการย่อยเซลล์ตัว เอง — autophagy การสร้างยีนส์ใหม่ Gene Expression มีการเปลียนแปลงเกียวกับยีนส์ทีทําให้อายุยืนยาว และยีนส์เกียว กับการต้านทานโรค (มะเร็ง ) 23
- 24. ประโยชน์ของการทํา IF โดยปจจุบันมีการค้นพบตัว Health markers / Biomarker หรือทีชอบเรียกทัวๆไปว่าปจจัยเสียงต่างๆ มากมายหลายชนิดทีแสดงถึงการลดและเพิมโอกาสเสียงต่อโรคหัวใจIF นันก็เช่นกันทีมีการแสดงในหลายๆ งานวิจัยว่า ช่วยลดปจจัยเสียงเหล่านี เช่น ระดับความดัน ระดับคลอเรสเตอรอล ระดับไตรกลีเซอไรด์ ตัวชีวัด ด้านการอักเสบ รวมถึงระดับนําตาลด้วย IF อาจจะส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ 24
- 25. ประโยชน์ของการทํา IF IF ดีต่อสมองของคุณ IF ช่วยในจุดเด่นต่างๆ — feature — ของกระบวนการย่อย ซึงจุดเด่นเหล่านีเปนตัวบ่งชีทีสําคัญของ สุขภาพของสมองตัวอย่างเช่น ลด Oxidative stress ลดภาวะอักเสบ ลดปริมาณนําตาลในเลือด และลด ภาวะดืออินซูลินมีงานวิจัยในหนูหลายงานทีพบว่า IF ช่วยส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาท ซึงน่าจะมี ประโยชน์ต่อการทํางานของสมอง 25
- 26. ข้อเสียของการทํา IF จากงานวิจัยหลายฉบับ ยังไม่พบผลข้างเคียงทีก่อให้เกิดความเสียหายร้ายแรงจากการทํา IF นอกจากอาการหิวเนืองจากเปนช่วงทีอยู่ในระหว่างการปรับตัวของร่างกาย จนหลายคนทนไม่ ไหวและล้มเลิกไปอย่างไรก็ตาม เนืองจากกระบวนการนีเกียวข้องกับระบบอินซูลินและระดับ นําตาลในร่างกาย ผู้ทีมีโรคประจําตัวเกียวกับความดัน โรคเกียวกับการควบคุมนําตาล เช่น เบา หวาน ผู้ทีนําหนักน้อยกว่าเกณฑ์ และสตรีมีครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทํา IF 26
- 30. 30ผู้จัดทํา นางสาว ปวีณ์ธิดา ก้อนแก้ว ม.6/3 เลขที 17 นางสาว ณิชากร ปาริมา ม.6/3 เลขที 40