Dokumen memberikan 10 makanan yang baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi, termasuk biji-bijian, produk tenusu rendah lemak, bayam, kacang dan biji-bijian, pisang, kentang panggang, cokelat hitam, ikan salmon, teh hijau, dan avocado. Makanan-makanan ini kaya akan magnesium, kalium, serat dan antioksidan yang dapat membantu menjaga tekanan darah dalam julat normal secara semula jadi.

1. 10 Makanan yang boleh menurunkantekanan darah tinggi
1 .Avocado
2. Teh Hijau
3. Ikan Salmon
4. Coklathitam
5. KentangPanggang
6. Pisang
7. Kacang, biji danKacang
8. Bayam
9. TenusuRendahLemak
10. Bijirin/yogurt
1. Bijirin
Bijirinadalahbijirinyangmasihbenar-benarbaikdan tidakmelaluiproses penapisan untukmembuang
dedak dan komponen kuman. Bijirinmengekalkan kernelbijirinkeseluruhan, menjadikanmerekalebih
tinggi dalamnutrien seratdanlain-laindaripadabijirinhalus. Salahsatudaripadabanyak manfaat
kesihatanyangberkaitandengan bijirinpenuh adalahpenurunan tekanandarah. Tahapyangtinggi
kaliumdan magnesiumdalambijirinpenuh dikaitkankepadatekanandarah yanglebihrendah. Bijirin
dipercayai untukmembantu dengankawalanberatbadankeranamerekamembuatandarasakenyang
untuktempohyanglebihlama. Contohmakanangandumyangdisyorkanuntuk menurunkantekanan
darah adalahoatmeal atau mufin dedak oatuntuksarapanpagi, dan sandwicsihatdibuatpadaroti
gandumuntukmakan tengahari.
2. TenusuRendahLemak
Produktenusuyangtinggi dalamkedua-duakalsiumdanvitaminD.Kedua-duanutrienmeningkatkan
manfaatkesihatanmasing-masingdanlebihberkuasauntukmenurunkantekanandarahapabila
dimakanbersama-sama. Kalsiumbukansahajadisyorkanuntukkanak-kanak.Dewasamasihperluuntuk
mengekalkantahapkalsiumyangmencukupi,dankekurangankalsiumbolehmeningkatkanrisiko
mendapattekanandarahtinggi.Makan produktenusuyangrendahlemak,sepertisususkimatauyogurt
bebaslemak,bolehmembantutekanandarahyanglebihrendahdenganketara.Untukmenggabungkan
tenusurendahlemakke dalammakanananda,menambahsususkimuntukbijiringandumuntuk
sarapan pagi.Untukmakanan ringanyangsihat,menambahbeberapabuah-buahansegardangranola
kepadacawan yogurtbebaslemak.
3. Bayam
Penuhsesakmagnesiumdanfolat,bayamadalahalatyangberkuasadalammemerangi tekanandarah
tinggi.Bukansahajamagnesiumbolehmembantutekanandarahyanglebihrendah,tetapi
mengambilnyasecaratetapbolehmembantumengekalkantekanandarahyangsihatdan menyimpan
nombordi dalam semakan.Bayamjugamerupakanpilihanyangbaikuntukmengekalkanberatbadan
yang sihatkeranaia adalahbegiturendahkalori.Samaadasegar,pra-pakej ataubeku,bayamboleh
ditambahke dietandadalampelbagai cara. Untuksarapan pagi,menambahbeberapadaunbayam
segarkepadaputihtelurdanayam belandabalut.Tambahbayamsegar atau dibungkusdaununtuk

2. hanyakira-kiramana-manasaladmakantengahhari dan menggantikansaladpadasandwichdengan
bayamdaun segarBalingbeberapadaunbayamdengansayur-sayuransegaryanglaindanmenambah
merekauntukhidanganpastauntukhidanganmakanmalamyang sihat.
4. Kacang, biji danKacang
Juga penuh denganmagnesium,bijibungamatahari tanpasaltdan kacang lainadalahbahan-bahan
utama dalammemerangi tekanandarahtinggi.Pastikanuntukmenjauhkandiri dari mana-manajenis
masin,keranamerekaadalahlebihtinggi dalamnatrium,faktorrisikoyangdiketahui untuktekanan
darah tinggi.Kacang,termasukkacangsoya,juga tinggi kaliumdanserat,dangabungannutrienyang
terdapatdalamkacang menjadikanmerekapilihanyangsangatbaikpemakananuntukmerawattekanan
darah tinggi secarasemulajadi.Kacang,bijibenihdankacangbolehsemuamudahbolehditambah
kepadasalad,supdan sandwic.Edamame,kacangsoyayang masihdalampod,bolehdirebusdalam
beberapaminitdanrasa yanghebatdimakanterusdaripadabuahini.
5. Pisang
Dikenali sebagai sumberyangsangatbaikkalium, pisangbolehmemberi kesanketaratahaptekanan
darah. Apabilatahapkaliumdalamtubuhjatuhdi bawahtahapyang disyorkan,badanakan
menggantungke natrium,yangseterusnyaakanmeningkatkantekanandarah.Sebaliknya,apabilatahap
kaliumyangtinggi,badanakanmelepaskankedainatrium, dantekanandarahyanglebihrendah
bersama-samadengania.Makanpisangadalahcara yang cepatdan mudahuntukmenjagakaliumdan
natriumperingkatdalamkeseimbanganyangsepatutnya.Tambahpisangdihirisuntukbijiringandum
atau oat untuksarapan jantungyangsihat.Untuk makananringanyang sihattengahhari,tambahroti
gandumatas keseluruhandenganbeberapamentegakacangdanhirisanpisangataumenambahpisang
bekuuntukbuah-buahansegardansmoothie yogurtbebaslemak.
6. KentangPanggang
Kentangtelahmendapatbeberapamediayangtidakbaiksejakbertahun-tahun.Dikenalisebagai
seorangyangtinggi dalamkarbohidrat,ramai mengelakkansayuranputihini keranatakutberatbadan.
Jikadigunakandalamkonteksyangbetul danbetul bersedia,kentangbolehmenjadi tambahanyang
berkhasiatkepadapelandietyangsihat.Kentanglemakdanbebaskolesterol,dansumberyangkaya
denganmagnesiumdanserat.Samaseperti pisang,kentangbakarpek menumbukkekalahankaliumke
dalamsetiaphidangan.Makankentangbakarbolehmembantutekanandarahyanglebihrendah
denganmembantuuntukmengekalkantahapkaliumyangtinggi danparasnatriumyang rendah.
Nikmati kentangbakarsahaja,ataudengansatu sudukrimmasam lemakbebas.Untukrasa ditambah,
menambahbeberapabawangputihsegaratauchivessegardicincang.
7. CokelatHitam
Dark coklatmendapatpengiktirafandalamduniamakanankesihatan.Tidakseperti coklatsusu,coklat
gelapadalahsangattinggi dalamantioksidandanpentingnutrien.Hanyasatu½ aunshidangancoklat
gelapsehari bolehmembantuuntukmembawatahaptekanandarahkembali ke julatnormal.Walaupun
hubunganantara coklatgelapdantekanandarah rendahbelumditubuhkan,iadipercayai bahawa
antioksidadalamcoklatbolehmembantumenghapuskanradikal bebasdalambadan,sekali gus
meningkatkankesihatanjantungsecarakeseluruhan.Iaadalahpentingbahawahanyasejumlahkecil
coklatbolehdimakansetiaphari,keranaiamerupakanmakananyangberkalori tinggi yangboleh

3. menyebabkanpertambahanberatbadanjikaterlalubanyakdimakan.Menggigitpadabar coklatgelap
atau cuba parutan tatal beberapacoklatlebihyogurt,aiskrimlemakbebaslemakataucawan
kegemaranandatehkafein.
8. Salmon
Salmonadalahpilihanproteintanpalemakyangsangatbaikyangbolehmembantunombortekanan
darah yang lebihrendah.Di sampingmenjadi tinggidalamprotein,salmonmengandungi sejumlahbesar
vitaminD.Salmonjugarendahlemak,danlemakyang hadiradalahjenisyangsihat.Untukmengekalkan
semuafaedahkesihatanSalmon,iaadalahpentinguntukingatuntukmemilihteknikpenyediaansihat
seperti membakar,panassekaliataumembakar.Menambahperisatanpamenambahnatriumdengan
memberuspadabeberapaminyakzaitundanmenambahpercikanladahitam.
9. Teh Hijau
Walaupuntidakada banyakkajianuntukmembuktikanteori ini,banyakpengamal kesihatansemulajadi
mengesyorkanminumtehhijauuntukmembantutekanandarahyanglebihrendah.Bukansahajaia
dipercayai untukmembantutekanandarahyanglebihrendah,tetapi terdapatbeberapakajianyang
menjanjikanyangmencadangkanpenggunaanbiasatehhijaubolehmembantumenjagatahaptekanan
darah dalamjulatnormal.Teori ini adalahbahawapolifenol dalamtehyangtinggi dalamantioksidan
yang membantumelindungi jantungdanmelawanradikal bebasyangbolehmeningkatkandarah.
Cubalahsecawantehhijaupanasdi tempatkopi pagi anda. Keranatehhijauadalahrendahdalam
kafein,menikmati secawanselepasmakanmalamuntukmembantumenenangkanfikiran.
10. Avocado
Sama seperti kentang,padamasalalu,avocadodilabelkansebagaimakananlemakyangtinggi untuk
mengelakkan.Avocadotinggi lemaktepu,yangmerupakanlemakyangsihatyangkitasemuaharus
memakansecarasederhana.Jantunglemakmonotaktepuyangsihatadalahtinggi dalamantioksidan
dan nutrienseperti vitaminB6,magnesiumdanasidfolik.Satulagi faktayangmengejutkankebanyakan
orang tidaktahu ialahavocadomengandungi lebihkaliumdaripadapisang.Ini gabungannutrienyang
menjadikanavocadotekanandarahyangsihatmengurangkanmakanan.Tambahkepingalpukatsegar
untuksalad,sandwichdanbalutan.Mash beberapaavocadodanmenambahbeberapatomatodipotong
dadubawang putihsegar,dicincangsegardanpercikanjuslimausegaruntukmembuatberenang
guacamole sihat.