Introduction to Mindfulness

1. 마음 챙김의 과학
The Science of
http://thecompassionatemind.ca/cultivate-inner-peace-and-greater-joy/

2. 스트레스
외부 자극에 대해 몸과 마음이
적응, 변화하기 위한
생리적, 심리적, 형태적 반응
Credit: ollyy (Shutterstock).

3. 생존
문명 발달 전에는
주로 생존을 위협하는 요소가 원인이었다
Credit: http://fubini.swarthmore.edu

4. 현대의 심리적 갈등
소음, 기술 변화부터 인간관계까지
헤아릴 수 없는 수많은 요인으로
해소되지 않고 지속 축적된다
Credit: ollyy (Shutterstock).

5. 악순환
몸과 마음의 병이 이어진다
우울, 신경과민, 불안, 공격성 등 정서 반응과
두통, 위장장애, 불면, 가슴 두근거림 등 신체 증상
Credit: Rage from Shutterstock

6. 뇌의 기본 신경세포 뉴런
뇌에 약 1,000억 개가 존재하며 연결망을 이룬다.
자극으로 전기 신호를 일으키면 축삭(axon)을 따라 이동,
시냅스를 통해 다른 뉴런으로 그 정보를 전달해준다
Credit: Neuronen from dreamstime

7. 뉴런의 발현
유전자뿐만 아니라 경험에 의해 발현된 1개의 신경세포는
수천 개의 다른 세포와 시냅스 연결하여
거미줄과 같은 망을 구축하고 학습, 기억, 운동 등의 능력을 발휘한다.
Credit: Andrii Vodolazhskyi Shutterstock

8. 마음은 어떻게 생기나
자극에 따라 신경세포가 서로 특정한 경로를 이루어
각 영역의 정보 처리가 통합되고 처리되는
뇌의 활동 과정에서 우리의 마음이 생긴다고 여겨진다
Credit: Courtesy Getty Images

9. 마음은 경험으로 변화
특정 자극에 신경망을 이루고 있는
신경세포를 활성화하는 자극을
계속하면 그 신경망의 시냅스는
유지되고 강해진다.
또 신경계는 가역성이 있어
새로운 경험과 자극, 손상에 대해
새로운 신경망을 재구성한다.
Credit: brain logic creativity, dreamstime

10. 마음챙김과 뇌
새로운 경험으로 뇌를 자극할 수 있다
마음챙김 명상이 뇌에 어떠한 영향을 주고 뇌가 어떻게 변화하는지
기능적 자기공명영상(fMRI)과 뇌파(EEG)를 이용한
연구가 많이 진행되었으며 검증되었다
(위스콘신대의 Richard Davidson 박사)
Credit: The Feel Guide

11. 마음보기- 심안(Mindsight)
자신의 내부 세계에 대해 탐구하고 인식함과 동시에
타인과의 관계 속에서 상처받은 마음이나
충족하지 못한 마음을 돌아볼 때
자신 스스로 고통을 치유할 수 있다는 것
(하버드 대학 Daniel Siegel 교수 착안)
Credit: Shutterstock

12. 마음 알아차림
(Mindful Awareness)
Credit : Shutterstock

13. 하버드 의대 Daniel Siegel 교수는
마음 알아차림이 뇌의 기능과 마음의 움직임,
그리고 대인관계를 건강하게 한다는 것을 입증했다.

14. 마음 알아차림을 통한 내적 조화로
나타나는 9가지 영역의 변화
● 신체 조절(Body Regulation)
● 적절한 의사소통(Attuned Communication)
● 균형 잡힌 감정(Emotional Balance)
● 공포감의 소거 또는 조절(Fear Extinction or Modulation)
● 유연한 반응(Response Flexibility)
● 통찰력(Insight)
● 공감(Empathy)
● 도덕성(Morality)
● 직관력(Intuition)
Credit: .healingandteaching.co.uk

15. 불교 수행과 과학의 만남
부처님의 가르침 요약은
삼학(三學, Three Vehicles of Learning)
계(戒) 정(定) 혜(慧)
Credit: randomwallpapers.net

16.  계: 모든 나쁜 일을 하지 않는 것 (깨끗한 그릇)
 정: 스스로 그 마음을 깨끗이 하는 것 (담긴 맑은 물)
 혜: 모든 착한 일을 받들어 행하는 것 (물에 비친 달)
Credit: jungmyungsa.org

17. 계, 정, 혜를 발달시키기 위해서는
학습, 조절, 선택의
신경계 기능을 강화해야 한다
Daniel Siegel
Credit: Mercedes, Lifehacker.com

18. 계: Morality
Credit: themeinprogress.com
심신의 조정:
도덕적 기초 없이는
어떠한 정신적 발전도
기대할 수 없다.

19. 정: Meditation
Credit: http://margaretglatfelter.com
주의 집중:
뇌가 받아들이는 정보는
우리가 집중하는 대상에서 온다.
어느 것에 집중하고 경험하느냐
뇌의 명상으로 변화시킨다.

20. 혜: Wisdom
Credit: Mark Gee, http://markg.com.au/
통찰의 개발:
무엇이 상처를 주며
어떻게 벗어나고 끝내야 하는가
방법을 깨우쳐야 한다.

21. 명상
스트레스 탐지와 조절 방법으로 라틴어 메디타티오(Meditatio)에서 유래.
마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜 내면의 자아를 확립하는 명상이 쓰인다
Credit: indiabright.com

22. 명상의 효과
 뇌도, 해마, 전전두피질의 회색질의 양을 증가
 나이가 들면서 피질이 얇아지는 현상 감소
 주의집중, 연민, 공감 등과 관련된 뇌 복측 전두피질 기능 향상
 기분을 관장하는 좌측 전두엽의 활성 증가
 빠른 뇌파로 알려진 감마파의 세기와 도달 범위 증가
 면역계 강화
Credit: http://yesofcorsa.com/meditation/

23. 사마타 명상
산스크리트어로 적정(寂靜)
대상과 하나가 되는 깊은 집중을 하여
산란을 멈추고 마음의 평온을 얻는 수행
하버드 대학 Herbert Benson 교수는
이완반응 중심의 명상 연구
Credit: kamdora

24. 위빠사나 명상
무상(無常), 고(苦), 무아(無我)의 삼법(위)을 통찰한다(빠사나)는 뜻.
대상과 하나가 되지 않고 객관적으로 분리해서 찰나에 집중하여
고요한 상태를 얻은 후 마음이 밝게 비추는 수행.
매사추세츠 대학 Jon Kabat-Zinn 교수는 마음챙김 명상과 자기 치유 연구
Credit: 123RF

25. 마음챙김 (Mindfulness)
지금(今), 이곳(處)에 마음(心)을 모아
깨어 있는(Awareness) 상태를 유지해
깨어 있는 삶을 사는 것
Credit: Nick DeSantis, Forbes staff

26. 마음챙김의 효과
내적 자기에 집중하여 깨닫고
자기 마음, 몸, 감각에 관한 탐지 능력이 향상되어
자기 조절과 스트레스 대처 능력이 높아진다
심신 건강 향상과 개인 성장이 이루어진다
Credit: Pexels

27. MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction program)
1979년 매사추세츠 의대 존 카밧진 교수가
마음챙김으로 스트레스가 줄어드는 것을 경험하면서
이를 체계화하여 스트레스 관련 심인성 환자 심리치료에 적용하고 있다.
Credit: Pexels

28. 마음챙김
7가지 태도 (MBSR)

29. ① 판단하지 마라
편견 없이 바라보고
알아차려도 행동하지 말고
조용히 관찰만 해라
Credit: Resizemeclub

30. ② 인내심을 가져라
모든 일은 나름의
시간이 지나고 나면
저절로 열리게 된다
Credit: Wisdomtimes

31. ③ 초심을 견지하라.
처음 대하듯이 보는 마음 자세
견해의 틀과 경험의 기대치가 아닌
자유롭게 그대로를 보는 능력을 길러라.
Credit: meditationincheshire.org

32. ④ 믿음을 가져라.
자신에 대해 책임감을 느끼고,
자기의 존재를 신뢰하는
힘을 길러야 한다.
Credit: solarseven / 123RF

33. ⑤ 지나치게 애쓰지 마라.
무위가 초점이다.
매사 무엇이 일어나든
오직 그것에만 마음을 챙겨라.
Credit: iStock

34. ⑥ 수용하라
부정과 저항에 힘을 낭비 말고
사물은 그대로 내버려 두고
있는 그대로 느낌이나 생각, 견해를
받아들이는 태도를 지녀야 한다
Credit : dreamstime

35. ⑦ 내려놓아라
좋은 것을 붙잡거나
나쁜 것을 버리지 마라
무집착은 단순 포기가 아니라
자기 극복이다
Credit : tokkoro

36. 마음챙김 명상 방법
Credit: qygjxz.com/image-zen

37. Credit : Unsplash
정좌 명상(Sitting Meditation)
허리를 곧게 펴고 앉아서
호흡에 주의를 기울이는
마음챙김 명상

38. Credit : yogaposeweekly
바디 스캔(Body Scan)
자신의 온몸 각 부분에
주의를 기울이는 마음챙김 명상

39. Credit : http://traditionalyoga.co.uk
하타요가 (Hatha Yoga)
수련하는 과정에서 몸의 감각,
감정의 변화에 주의를 기울여
있는 그대로 관찰과 기록

40. 본 내용이 복잡하다 싶으면, 그냥 이렇게…
① 조용한 방에 서 있거나 앉거나 누운 상태 유지.
② 몇 분 눈을 감고 몸에서 어떤 일이 일어나고
어떤 느낌이 드는지 인식.
③ 몇 분간 숨을 느리고 깊게 쉬면서 숨을 내쉴 때
무엇을 하려거나 바꾸지 않도록 노력.
마음에 떠다니는 여러 생각에 대해 걱정 무시.
④ 주위에서 들리는 소리 경청.
들려오는 소리와 고요한 적막에 집중.
⑤ 다시 몸에 어떤 느낌이 드는지 알아보고 천천히 눈을 뜬다.
Credit : Wallpaper, www.zedge.net

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참고
UCLA의 Mindful Awareness Research Center(www.marc.ucla.edu)
Massachusetts Medical School Center (www.umassmed.edu/cfm/)