Ενδεικτικός προγραμματισμό δύναμης σε προπονητικό μικρόκυκλο Προετοιμασίας...

1. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

2. PROJECT ΔΥΝΑΜΗΣ
Στόχοι
εργασίας
Η Προπόνηση
μυϊκής
ενδυνάμωσης και
ισχύος των
ποδοσφαιριστών
Α)
προπονητική
μονάδα με
στόχο τη
βελτίωση της
ταχύτητας
Β)
προπονητική
μονάδα με
στόχο την
βελτίωση της
μέγιστης
δύναμης
Γ)
προπονητική
μονάδα με
στόχο την
βελτίωση της
μυϊκής ισχύος
με μέσο την
πλειομετρική
προπόνηση

3. Ηλικία
• Ποδοσφαιριστής 24 ετών
Προπονητική
ηλικία
•Επαγγελματίας ποδοσφαιριστής τα τελευταία 5 χρόνια
•Προπονημένος , προπονείται πάνω από 1 χρόνο με 3-4 φορές την εβδομάδα, με υψηλές
επιβαρύνσεις & καλή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.
Προπονητική
κατάσταση
•.Εξαιρετικά προπονημένος . Επαγγελματικό επίπεδο υψηλής απόδοσης.
•Έχει προετοιμάσει το σώμα του, μέσα από τα προγράμματα γενικής δύναμης ,μυϊκής αντοχής και
ισομετρικής προπόνησης χωρίς προβλήματα υγείας & εφαρμογής των επιβαρύνσεων .
Φάση
περιοδισμού
• Βασικό στάδιο Προετοιμασίας ομάδος
• Αρχή 2ου μεσόκυκλου περιόδου προετοιμασίας
Χαρακτηριστικά ποδοσφαιριστή

4. 1η
προπονητική
μονάδα
•Προπόνηση
βελτίωσης μέγιστης
δύναμης
2η
προπονητική
μονάδα
•Προπόνηση
βελτίωσης Μυϊκής
Ισχύος
•Μέσο η πλειομετρική
προπόνηση
3η
προπονητική
μονάδα
•Προπόνηση
βελτίωσης της
ταχύτητας

5. MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
1-2 3 4-5 6 7-8 9 Rest day
training training training training training training Training
4-WEEK
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
Funny-strength
warm up in pairs
+8V2 Κορόιδο
MAXIMUM
STRENGTH
TRAINING
11ExX[10-8-6-(2X4)]
reps X 1 super set
R30’’ R3’
INTERVAL running
(W4’-R4’-W4’-R2’)
10’’-20’’X8reps (4’)
at 100% MAS(53m)
& 10’’-10’’X12reps
(4’)120% MAS(58m)
WORK: REST 1:1/2
MORNING SESSION
TIME:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Warm up:
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΪΚΗΣ
ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗΣ
FARTLEK II-
aerobic warm up
15m X 10 X 2
(R: 10'', R: 4')
COMPLEX
TRAINING
at 4 stations
(FIT-BALLS &
SQUATS)
Definitely
(4’W-3’R)x4SET
with 100% of MAS
(80-90%VO2max)
STRENGTH TRAINING
SUPER SETS FOR UPPER
BODY
(10’’+10’’+10’’ work
-30’’rest) X10 reps
MORNING SESSION
TIME:
REST
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
Γενική προθέρμανση
+ coordination
passing games
POWER SPEED
TRAINING
at5 stations
X2rep/station
X2 SET
(resistant bands-
boxes & SQUATS)
10X2X(5’’w-50’’r)
w:r 1:10 R set:3’
BARCA VI. POWER
(3’ possession +4x15’’
CORE +1’R) X5 sets
10X 20m 100%R: 20''
backward running
CORE TRAINING
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME: Intensity:
Duration: Warm
up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
Ειδική προθέρμανση
coordination+ rondos
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
Γενική προθέρμανση
+ coordination
passing games
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Ειδική προθέρμανση
+ coordination
+rondos
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
ΠΡΘ με κύκλους
τεχνικής σε group
δρομικές IN-OUT
+rondos (4:2+2)
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνημα
Συντονισμός με
δρομικές in-out
ΠΡΘ: με 5:2
(ταχύτητα
αντίδρασης)
REACTION
SPRINTS
2’’X6reps
W:R 1:10
Τακτική
EVENING SESSION
TIME: Intensity:
Duration:
Warm up:
Προθέρμανση
αγωνιστικής
μορφής
ΦΙΛΙΚΟ 2
(60΄ κάθε
παίκτης)

6. Αριθμός Ασκήσεων 11ex
Αριθμός Σετ 1 SUPER SET(4-5 set total)
Αριθμός επαναλήψεων… (2Χ6)-(2X4) στις βασικές ασκήσεις &
προσαρμογές επιβαρύνσεων στις συμπληρωματικές
Επιβάρυνση … (2Χ6X80%)+(2Χ4X85%) max f
& 60%-70%-80% & (2Χ4X85%)
& Σωματικό βάρος
ΜΕΘΟΔΟΣ
ΑΠΛΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ
ΣΤΟΧΟΣ
ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
ΡΥΘΜΟΣ
ΚΑΝΟΝΙΚΟΣ-ΑΡΓΟΣ
ΕΡΓ: ΔΙΑΛ.
1:3 ή 1:4
Rest: Exercises 3’
Rest: set 30’’
ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ
ΜΑΧIMUM STRENGTH TRAINING
ΠΥΡΑΜΙΔΙΚΗ ΜΟΡΦΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΑΙΘΟΥΣΑ ΜΥΊΚΗΣ
. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
*****

7. ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ -
ΜΑΧIMUM STRENGTH TRAINING
ΠΥΡΑΜΙΔΙΚΗ ΜΟΡΦΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Volume % Repetitions Set
ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ
ΑΛΤΗΡΕΣ
80-85% max f (2Χ6)-(2X4)
80-85%
1-SUPER
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 80-85% max f (2Χ6)-(2X4)
80-85%
1-SUPER
ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΙ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 80-85% max f (2Χ6)-(2X4)
80-85%
1-SUPER
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ στα 2 πόδια 80-85% max f (2Χ6)-(2X4)
80-85%
1-SUPER
ΠΑΓΚΟΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 80-85% max f (2Χ6)-(2X4)
80-85%
1-SUPER
ΠΡΕΣΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 80-85% max f (2Χ6)-(2X4)
80-85%
1-SUPER
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΣΤΟ
SMITH
Σ. Β 3X10 reps 1-SUPER
ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ 60-70-80-85% max f 10-8-6-(2X4)
60-70-80-85%
1-SUPER
ΣΑΝΙΔΕΣ (πρηνή-πλάγιες- ύπτια) Σωματικό βάρος
( Σ. Β)
20’’σε κάθε θέση Χ2
περιστροφές σώματος
1-SUPER
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΡΩΜΑΙΚΗ ΚΑΡΕΚΛΑ +
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
Σ.Β 10-15-20-(2X25)επν.
5-10-15-(2Χ20)
1-SUPER
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΕ FIT-BALL Σ.Β + Fit-ball 10’’-15’’-20’’-(2X25’’) 1-SUPER
ΜΑΧ POWER
*(2Χ6Χ80%)+(2Χ4Χ85%)
*60%-70%-80% & (2Χ4X85%)
*Σωματικό βάρος
ΑΠΛΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ
ΣΤΟΧΟΣ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
ΡΥΘΜΟΣ ΚΑΝΟΝΙΚΟΣ-ΑΡΓΟΣ
ΕΡΓ: ΔΙΑΛ. 1:3 ή 1:4 Rest: Exercises 3’
Rest: set 30’’

8. ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
1. ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 7. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ
2. ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 8. ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
3. ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΙ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 9. ΣΑΝΙΔΕΣ CORE
4. ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 10. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΡΩΜΑΪΚΗ ΚΑΡ.
5. ΠΑΓΚΟΣ ΣΤΗΘΟΥΣ 11. ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΣΤΗΡΙΞΕΙΣ
6. ΠΡΕΣΣΑ ΠΟΔΙΩΝ

9. ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΙΣΧΎΟΣ
 Ασκησιολόγιο μυϊκής
ενεργοποίησης
 Αριθμός Ασκήσεων 8ex
 Αριθμός Σετ 2-3
 Αριθμός επαναλήψεων 8…12reps
 Επιβάρυνση …Σωματικό βάρος
 ΣΤΟΧΟΣ
 ΜΥΪΚΗ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ
 ΡΥΘΜΟΣ
 ΚΑΝΟΝΙΚΟΣ

 ΕΡΓ: ΔΙΑΛ.
 1:3
 Rest: Exercises 1’
 Rest: set 20’’
 Πλειομετρική προπόνηση (Complex)
 Αριθμός σταθμών 4
 Αριθμός επαναλήψεων ισχύος πριν την
εκκίνηση 6 ( 80% max F)
 Αριθμός διαδρομών ανά σταθμό 4
 Απόσταση σε μέτρα κάθε σταθμού 30m
 Total distance: (4X30m + 30m recovery) X 4 set
= (120m+120 recovery) X4 =480m sprint+
recovery running
 Αριθμός αλμάτων & αλλαγών κατεύθυνσης
ανά σταθμό
Α) 4 series X(6 squat –jumps+4 bounding)=40
total+αλλαγές κατεύθυνσης 4series X 4 =16 total
 B) 4 series X(1+1 drop+3 hurdles+3
bounding)=32 total
Γ) 4series X(1+1 drop+3 hurdles+3
bounding)=32 total
Δ) μόνο αλλαγές κατεύθυνσης 4series X 4
=16 total
 Total : 104 multi –jumps + 32 change
directions
 Rest: Restart Repetitions 1’
 Rest: STATIONS 3’
 Total duration : 30’
Μέσο η πλειομετρική προπόνηση

10. ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ -
POWER STRENGTH TRAINING
ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΜΟΡΦΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Volume % Repetitions Set
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗΣ Σωματικό βάρος 8ex X (2-3Χ8…12reps) 1-SUPER
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
+ footwork I
Σωματικό βάρος 2Χ8
+ 3X12 κάθε πόδι
1-SUPER
ΚΑΜΨΕΙΣ-ΤΑΣΕΙΣ Σωματικό βάρος 3Χ10 1-SUPER
NORDING
+footwork II
Σωματικό βάρος 2Χ8
+ 3X12 κάθε πόδι
1-SUPER
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΣΤΟ
SMITH
Σωματικό βάρος 3Χ8 1-SUPER
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ
+ footwork III
Σωματικό βάρος 3Χ8
+ 3Χ12 κάθε πόδι
1-SUPER
ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΑΝΟΙΚΤΗ ΛΑΒΗ Σωματικό βάρος 2X8 reps 1-SUPER
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ Σωματικό βάρος 3Χ12 1-SUPER
ΡΑΧΙΑΙΟΙ Σωματικό βάρος 3Χ12 1-SUPER
ΜΑΧ POWER
NATURAL TRAINING
Με σωματικό βάρος
ΣΤΟΧΟΣ ΜΥΪΚΗ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ
ΡΥΘΜΟΣ ΚΑΝΟΝΙΚΟΣ
ΕΡΓ: ΔΙΑΛ. 1:3 Rest: Exercises 1’
Rest: set 20’’

11. ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗΣ
1. ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ + footwork I
2. ΚΑΜΨΕΙΣ- ΤΑΣΕΙΣ
3. NORDING + footwork II
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ
5. ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ + footwork III
6. ΜΟΝΟΖΥΓΟ 7. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 8.ΡΑΧΙΑΙΟΙ

12. ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΉ ΜΟΡΦΉ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗΣ (COMPLEX TRAINING)
Α Σταθμός: Squat-jump με μπάρα (40-60kgr weight) –slalom σε κοντάρια + bounding+ ταχύτητα (30 m)
B Σταθμός: Κοιλιακοί ξυλοκόπου+box (5kgr medicine ball) –Άλματα σε 3 εμπόδια+ bounding+ ταχύτητα(30 m)
Γ Σταθμός: Δρομική με αλτήρες+box (8kgr κάθε χέρι) –Πλάγια άλματα σε 3 εμπόδια + bounding+ sprint (30 m)
Δ Σταθμός: Συντονισμός + αλλαγές κατεύθυνσης (3 Ladders) + μέγιστη ταχύτητα (30 m )

13. COMPLEX TRAINING at 4 stations
Ειδική δύναμη (Complex Training), συνδυασμός ασκήσεων δύναμης με προπόνηση
ποδοσφαιρικής πλειομετρίας & ταχύτητας κίνησης.
Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις (Α, Β, Γ, Δ) ειδικής δύναμης σε απόσταση 30 μέτρων. Τα
τελευταία 15 μέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης με μέγιστη επιτάχυνση. Οι
παίκτες εκτελούν 4 φορές κάθε σειρά ασκήσεων και αλλάζουν σταθμό. Το διάλειμμα
μεταξύ κάθε σειράς είναι 3 λεπτά. Δεν υπάρχει διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων
(Α, Β, Γ, Δ), ως διάλειμμα θεωρείται ο χρόνος επαναφοράς στην αφετηρία της άσκησης .
Το είδος των ασκήσεων που επιλέγονται καθορίζει & τον βαθμό δυσκολίας της κάθε σειράς
. Επιλέγονται ασκήσεις με FIT-BALLS –SQUATS-MEDICINE BALLS-DUMBELS . Οι πλειομετρικές
ασκήσεις με resistant bands- boxes & JUMP-SQUATS, επιλέγονται μετά την προπόνηση
μέγιστης δύναμης.
*Στην συγκεκριμένη μορφή complex τα άλματα και τα box είναι ως εξής: Ι) το bounding
έχει μήκος 1,5-2m per step περίπου ΙΙ) το box έχει ύψος 50cm & τα εμπόδια αντίστοιχα
0,60m ύψος ΙΙΙ) το box έχει ύψος 60cm & τα εμπόδια αντίστοιχα 0,40m ύψος & το
bounding έχει μήκος 1,5-2m per step περίπου ΙV) χωρίς σύνολο εκτέλεσης αλμάτων

14. Ασκησιολόγιο ενεργοποίησης ταχύτητας
POWER SPEED TRAINING at 5 stations
Αριθμός Ασκήσεων 5ex
Αριθμός Σετ 2
Αριθμός επαναλήψεων 2reps per station
Επιβάρυνση …Σωματικό βάρος
ΣΤΟΧΟΣ
ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
ΡΥΘΜΟΣ
ΜΕΓΙΣΤΑΔΥΝΑΤΟΣ
100%
ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ
Έως 15m
ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΣΕΙΣ
Εντός 10m
ΕΡΓ: ΔΙΑΛ.
1:10
Rest: repetitions 50’’
Rest: Exercises 1’
Rest: set 3’
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
ΜΕΣΟ ΤΗΣ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗΣ ΜΕΘΟΔΟΥ

15. 1ος Σταθμός
προπόνησης ταχύτητας
Εκτέλεση: κουτσό Χ2
+πλάγιος συντονισμός
σε sticks X2 steps +
2 βήματα αλτικού
τρεξίματος (bounding)
+ τελικό sprint
Total distance:15m X 2
reps
Duration of exercise: 5’’
R: 50’’

16. 2 ος Σταθμός
προπόνησης ταχύτητας
Εκτέλεση: Τρέξιμο
μπροστά + τρέξιμο πίσω
+τρέξιμο μπροστά
+πλάγια αριστερά
βήματα + πλάγια δεξιά +
τελικό sprint (χωρίς & με
μπάλα)
Total distance:15m X 2
reps
Duration of exercise: 5’’
R: 50’’

17. 3 ος Σταθμός
προπόνησης ταχύτητας
Εκτέλεση: Τρέξιμο
μπροστά + τρέξιμο
πίσω +τρέξιμο
μπροστά σε πλάγια
σημαία (1 ή 2) μετά
πλάγια βήματα + άλμα
σε εμπόδιο+ τελικό
sprint
Total distance:15m X 2
reps
Duration of exercise: 5’’
R: 50’’

18. 4ος Σταθμός
προπόνησης ταχύτητας
Εκτέλεση: slalom με
μπάλα μπροστά
+πάτημα μπάλας +
τρέξιμο πίσω +τρέξιμο
πλάγια έξω + πλάγια
βήματα μέσα+ πάσα σε
συμπαίκτη + τελικό
sprint
Total distance:15m X 2
reps
Duration of exercise: 5’’
R: 50’’

19. 5 ος Σταθμός
προπόνησης ταχύτητας
Εκτέλεση: Τρέξιμο
μπροστά + τρέξιμο
πίσω +τρέξιμο
διαγώνια μπροστά
+τρέξιμο πίσω+ τρέξιμο
& τελείωμα σε μικρή
εστία + τελικό sprint
Total distance:15m X 2
reps
Duration of exercise: 5’’
R: 50’’

20. POWER SPEED TRAINING at 5-8 stations
15-20 λεπτά, sprint training, 2 επαναλήψεις σε κάθε μια από τις 5-8 ασκήσεις ,
στα 10- 15 m κάθε απόσταση (συνολική απόσταση, 200-280 μέτρα).
Διάλειμμα 50’’-60’’ μεταξύ των sprint ,1΄ λεπτό μεταξύ των διαφορετικών (5-8)
ασκήσεων και 3’ μεταξύ των σετ . Οι ασκήσεις που επιλέγονται χρησιμοποιούν
πλειομετρία (αλλαγές κατεύθυνσης- σταματήματα- επιταχύνσεις-άλματα-συντονισμός
–σε συνδυασμό με τεχνική) , επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν (λάστιχα- εμπόδια
-medicine balls- boxes) για προπόνηση της ταχύτητας κίνησης και επιτάχυνσης με τα
πρώτα μέτρα με αντίσταση και τα τελευταία μέτρα χωρίς (sprinting speed).

21. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ