Off season training 2018

1. Off -season aerobic conditioning training program
1-2η
TRAINING
AEROBIC &
INTERVAL MIN
NATURAL POWER
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄
Τρέξιμο
7΄(70% Vo2max)- περπάτημα 3΄(x3 sets)
5x30m διασκελισμοί 100% MAS R:30’’
RECOVERY 10΄
core training program
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄
Τρέξιμο
8΄ (75% Vo2max)- - περπάτημα 3΄(x3 sets)
6x30m διασκελισμοί 100% MAS R:30’’
RECOVERY 10΄
core training program
3-4η
TRAINING
AEROBIC &
INTERVAL MIN
NATURAL POWER
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄
Τρέξιμο
9΄(80% Vo2max)- - περπάτημα 3΄(x3 sets)
5x40 m διασκελισμοί 100% MAS R:40’’
RECOVERY 10΄
core training program
WARM UP 10΄
Skipping – stretching (5+5)
BASIC PART 40’ (80% Vo2max)- 90% MAS
Τρέξιμο
(55’’ χαλαρά -5’’έντονα) Χ10-
(50’’ χαλαρά.-10’’ έντονα) Χ8 R3’
6x40m διασκελισμοί 100% MAS R:40’’
RECOVERY 10΄ core training
5-6η
TRAINING
ALTERNATE
AEROBIC &
INTERVAL MIN
NATURAL POWER
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄(80% Vo2max)- 90% MAS
Τρέξιμο 10συνεχόμενο -
(50’’ χαλαρά-10’’ έντονα)Χ8- R:3’
(45’’ χαλαρά-15’’ έντονα)Χ6- R:3’
RECOVERY 10΄ core training
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄(85% Vo2max)- 95% MAS
Τρέξιμο 10’συνεχόμενο -
(45’’ χαλ.-15’’ έντονα) Χ8- R:3’
(40’’ χαλ.-20’’ έντονα) Χ6- R:3’
BRECOVERY 10΄ core training
7-8η
TRAINING
FARTLEK AEROBIC &
INTERVAL MIN
NATURAL POWER
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄
Τρέξιμο 5΄- περπάτημα 2,5’ (x2sets) R:3’
10’’-20’’X16reps (8’) at 100% MAS
8x40 m διασκελισμοί 100% MAS R:20’’
RECOVERY 10΄ core training
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄
Τρέξιμο 3΄- περπάτημα 1,5΄(x3 sets) R:3’
15’’-15’’X12reps (6’) at 100% MAS
20’’-20’’X9reps (6’) at 100% MAS
RECOVERY 10΄ core training
9-10η
TRAINING
AEROBIC &
INTERVAL MIN
NATURAL POWER
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄
Τρέξιμο 2΄- περπάτημα 1,5΄(x3 sets)
15’’-15’’X10reps (5’) at 100% MAS
10’’-10’’X15reps (5’) at 110% MAS
RECOVERY 10΄ training program-GYM
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄(92,5% Vo2max)
Τρέξιμο 4΄- περπάτημα 3΄(x4 sets)
RECOVERY 10΄
training program-GYM
11-12 TRAINING
MULTI AEROBIC &
INTERVAL MIN
NATURAL POWER
+strength at the gym
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄
Τρέξιμο Συνεχής 15΄(80% VO2max)
50m x 1 R:50’’ 40m x 2 R:40’’
30m x 3 R:30’’ 20m x4 R:20’’
10m x5 R:10’’ 20m x 6 R:20’’ πίσω βήματα
100% MAS training program-GYM
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄(92,5% Vo2max)
Τρέξιμο 4΄- περπάτημα 3΄(x4 sets)
RECOVERY 10΄
training program-GYM
13-14 TRAINING
MULTI AEROBIC &
INTERVAL
NATURAL POWER
+strength at the gym
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
BASIC PART 40΄
Τρέξιμο Συνεχής 15΄(80% VO2max)
50m x 1 R:50’’ 40m x 1 R:40’’
30m x 1 R:30’’ 20m x1 R:20’’
10m x1 R:10’’ 20m x 1 R:20’’ πίσω βήματα
rest sets 2’ (x3 set) 100% MAS
training program-GYM
WARM UP 10΄
skipping–stretching (5+5)
abs/dorsal/arms(3x20)
BASIC PART 40΄
Τρέξιμο συνεχής 20΄-(x1 sets)
Stretching 5΄-
6x90m διασκελισμοί 100% MAS R:40’’
training program at the GYM

2. * Work: rest (εργασία- διάλλειμα) μεταξύ των ανοιγμάτων VO2max 1: 3 (εάν όχι χρόνοι rest)
*Η % επιβάρυνση είναι ανάλογη της VO2 MAX του κάθε αθλητή , γι’ αυτό δεν δίνεται οριοθέτηση
ακριβής των ΚΠ /ΜΙΝ .
*Η μέτρηση της Μ .Κ .Σ είναι καλό να οριοθετείται με Εργομέτρηση (έστω & υπαίθρια) και όχι να
βρίσκεται μέσω τύπου (220-ηλικία) ,που αναφέρεται στο μέσο όρο του πληθυσμού και στις
ιδιαιτερότητες του αθλητή.
*Το διάλειμμα μεταξύ των σετ της INTERVAL TRAINING είναι ενεργητικό με διατάσεις ή
περπάτημα .
*Εάν ακολουθείται πρόγραμμα core ή gym training, τα κομμάτια δύναμης μπορούν να
αντικατασταθούν με τα αντίστοιχα του CORE ή GYM TRAINING PROGRAM.
*Προτεινόμενη γενική δύναμη : NATURAL TR. – (10’) 15 oblique abs +10 dorsals 5 push-ups X 10 SETS
1)Το πρόγραμμα που προτείνεται είναι για τρεις (3) φορές την εβδομάδα τρέξιμο και δύο (2)
CORE TRAINING ή STRENGTH AT THE GYM στους προτεινόμενους χρόνους .
2)Εάν δεν ακολουθηθεί η προηγούμενη πρόταση , μπορεί να γίνει πρόγραμμα τρεξιμάτων Χ2 &
CORE TRAINING Χ3 (ή STRENGTH AT THE GYM Χ2)…ΜΟΝΟ σαν εναλλακτική
3) Εάν δεν ακολουθηθεί ούτε η δεύτερη πρόταση , μπορεί να γίνει πρόγραμμα τρεξιμάτων Χ4
μαζί με την γενική δύναμη που προτείνεται. (σε αυτό το πρόγραμμα τα τρεξίματα μετά την13η &
14η
προπόνηση επαναλαμβάνονται από την αρχή- Π .Χ 1ο
-2ο
)
Abs= κοιλιακοί dorsal= ραχιαίοι arms= κάμψεις – τάσεις
• Από την λήξη των υποχρεώσεων & για 5 ημέρες παθητική αποκατάσταση (πλήρη
ξεκούραση)
• 1η
εβδομάδα ενεργητική αποκατάσταση (προπόνηση)
• 2η
εβδομάδα ενεργητική αποκατάσταση (προπόνηση)
• 3η
εβδομάδα ενεργητική αποκατάσταση (προπόνηση)
• 5η
εβδομάδα παθητική αποκατάσταση (πλήρη ξεκούραση)
• 6η
εβδομάδα ενεργητική αποκατάσταση (προπονήσεις 13 & 14)
*οι ακριβής παλμοί τρεξίματος μπορούν να δοθούν μετά από εργομετρικά tests
* έτσι θα μπορέσετε να αντικαταστήσετε το % που δίνεται στα προγράμματα τρεξιμάτων με
έναν αριθμό ( αυτόν που αντιστοιχεί στους παλμούς που πρέπει να τρέξετε κάθε φορά)

3. CORE TRAINING PROGRAM 1
1) ΑΠΛΗ ΓΕΦΥΡΑ 4X15’’ R: 10’’
2) ΓΕΦΥΡΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ 2Χ10’’ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ R: 10’’
3)ΓΕΦΥΡΑ ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ ΜΕ 2 ΠΟΔΙΑ 2Χ15’’ R: 10’’
4)ΜΟΝΟΠΟΔΙΚΗ ΣΤΗΡΙΞΗ ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ 2Χ10’’ ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ R: 10’’
5)ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 2 Χ10 ΕΠΑΝΑΛ. R: 10’’
6)ΠΛΑΓΙΑ ΓΕΦΥΡΑ 2Χ15’’ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ R: 10’’
7)ΑΠΛΟ SQUAT (ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ 90’) 2Χ8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ R: 10’’
8)ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΜΟΝΟΠΟΔΙΚΙ ΣΤΗΡΙΞΗ 2Χ8 ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ R: 10’’
9) ΑΠΛΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ-ΤΑΣΕΙΣ 2Χ10 ΕΠΑΝ
10) ΠΛΑΓΙΑ ΓΕΦΥΡΑ 2Χ8 ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ R: 10’’

4. 1ST
STRENGTH TRAINING PROGRAM AT THE GYM
1) Rear pull down 12-10-8-6 reps. (50-60-70-80% max power)
(Τροχαλία πλάτης)
2) Abduction 12-10-8-6 reps (50-60-70-80% max power) (Προσαγωγοί)
3) Rowing 12-10-8-6 reps. (50-60-70-80% max power) (Κωπηλατική)
4) Alternate jumps on the boxes 3x8 reps per l
(Εναλλασσόμενα άλματα σε πλινθίο)
5) Squat on unstable board 3Χ6 reps in slow tempo (15-20-25 kgr)
(Squat σε ασταθή βάση)
6) Bench press 12-10-8-6 reps. (50-60-70-80% max power) (Πάγκος στήθους)
7) Calf raises 12-10-8-6 reps. (50-60-70-80% max
power) (Γαστροκνήμιοι)

5. 8) Hold & pull with hamstring….4X6 reps (slow & isometric tempo)
( αργό πλειομετρικό πέσιμο για ενδυνάμωση οπίσθιων)
9) LEG-PRESS at the machine 12-10-8-6 reps. (50-60-70-80% max power
) per/leg ( πρέσα ποδιών 1-1 πόδι)
10) Dorsal at the machine 3X12 reps (Ραχιαίοι)
11) crossunder Abdominals with flexion legs 1-1…..10 repetitions each
leg Χ2 sets
( κοιλιακοί με στήριξη & σταύρωμα ποδιών)
12) Adduction 12-10-8-6 reps. (50-60-70-80% max power) per leg (
Απαγωγοί )

6. 2ND
STRENGTH TRAINING PROGRAM AT THE GYM
1) Rear pull down 12-10-8-6 reps. (50-60-70-80% max power)
(Τροχαλία πλάτης) Rest 30’’ X1 super set
2) Abduction with fit-ball Isometric support ….4Χ10΄΄ each pressing
(Προσαγωγοί) Rest 30’’ X1 super set
3) Rowing 12-10-8-6 reps. (50-60-70-80% max power)
(Κωπηλατική) Rest 30’’ X1 super set
4) Alternate drop jumps on the boxes 3x6 reps per leg
(Εναλλασσόμενα άλματα σε πλινθίο) Rest 30’’ X1 super set
5) Oblique abdominals crunches 3Χ10 repetitions per/side
(Πλάγιοι κοιλιακοί) Rest 30’’ X1 super set
6) Alternate balance squat on the boxes 3x6 reps per leg

7. (Εναλλασσόμενα μονοποδικά βυθίσματα σε πλινθίο) Rest 30’’ X1 super set
7) Push up 3Χ10 repetitions
(Πιέσεις στήθους) Rest 30’’ X1 super set
8) Alternate side- jumps 3X6 reps per side Rest 30’’ X1 super set
9) Reverse abdominals crunches 3Χ10 repetitions
(Αντίστροφοι κοιλιακοί) Rest 30’’ X1 super set
10) Nording for hamstrings ….4X5 reps (slow & isometric tempo)
( αργό πλειομετρικό πέσιμο για ενδυνάμωση οπίσθιων) Rest 30’’ X1 super set
11) LEG-PRESS at the machine 12-10-8-6 reps (50-60-70-80% max power)
( πρέσσα ποδιών) Rest 30’’ X1 super set
12) Dorsal (natural) 3X15 reps
(Ραχιαίοι) Rest 30’’ X1 super set
13) Leg curl with fit-ball 3X10 reps
( οπίσθιοι μηριαίοι) Rest 30’’ X1 super set

8. 14) crossunder Abdominals with flexion legs 1-1…8 reps each leg Χ2 sets
( κοιλιακοί με στήριξη & σταύρωμα ποδιών) Rest 30’’
15) Adduction 12-10-8-6 reps. (50-60-70-80% max power) per leg
(Απαγωγοί) Rest 30’’ X1 super set
16) Isometric support at the box ….4Χ10΄΄ each leg
( ισομετρική στήριξη οπίσθιων σε πλινθίο)