1. 1
ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΕΙΔΙΚΕΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΤΙΚΕΣ
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Χρηστος Δ . Μουρίκης, Προπονητική Ποδοσφαίρου.
Το ποδόσφαιρο, όπως και τα περισσότερα αγωνίσματα συνδέεται άμεσα με
υψηλή συχνότητα διάφορων τραυματισμών. Επιστημονικές μελέτες έχουν
πρόσφατα δείξει ότι με λειτουργική προπόνηση και κατάλληλα
προγράμματα ασκήσεων σταθεροποίησης (stabilization), οι ποδοσφαιρικές
ομάδες μπορούν σε μεγάλο βαθμό να μειώσουν τους τραυματισμούς που
συμβαίνουν σε προπονήσεις αλλά και αγώνες. Θα μπορούσαν έτσι να
αποφύγουν σοβαρές αγωνιστικές συνέπειες, για σημαντικούς αγώνες ή
αριθμό αγώνων με την απουσία παικτών και βέβαια τις επακόλουθες μικρές
ή μεγάλες οικονομικές δαπάνες για την αποκατάσταση.
Το ακόλουθο πρόγραμμα έχει αναπτυχτεί βάση δεδομένων του ιατρικού
ερευνητικού κέντρου της FIFA και έχει εξελιχθεί για διάστημα 3 χρονών
ώστε όχι μόνο να μπορεί να συμπληρώνει προγράμματα δύναμης που
εκτελούνται στο γυμναστήριο αλλά και ανεξάρτητα να αποτελεί σημαντικό
μέρος της λειτουργικής δύναμης. Έτσι ανταποκρίνεται στις ειδικές
απαιτήσεις του ποδοσφαίρου και ειδικότερα στην επιπλέον ενδυνάμωση
βασικών μυϊκών ομάδων (κοιλιακοί, ραχιαίοι, ισχία, κάτω άκρα και άνω
άκρα). Επιπρόσθετα, νέες απλές ή σύνθετες κινήσεις και ασκήσεις με το
βάρος του σώματος αποτελούν ίσως πιο αποτελεσματικές μορφές
εκγύμνασης και μεγιστοποίησης της απόδοσης. Οι ασκήσεις αυτές
περιλαμβάνουν σίγουρα μερικές πιο απαιτητικές από τις παραδοσιακές
ασκήσεις κορμού. Απαιτούν την ταυτόχρονη ενεργοποίηση πολλών μυών
και την συνέργεια μεγάλων και μικρών μυικών ομάδων (π.χ. κοιλιακών και
ραχιαίων). Υπάρχουν ακόμη έκκεντρες κινήσεις κάτω και άνω ακρών,
ισορροπίες, συντονισμός και δυναμικές θέσεις.
Το πρόγραμμα των ασκήσεων για την πρόληψη των τραυματισμών δεν
απαιτεί κάποιο εξοπλισμό, εκτελείται σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο με
ολόκληρη την ομάδα και διαρκεί 30 λεπτά. Προτείνεται η χρήση του 1-2
φορές την εβδομάδα. Απαιτείται γενική προθέρμανση 5 λεπτών. Μεταξύ
των διαφορετικών ασκήσεων δεν απαιτείται διάλειμμα. Μεταξύ των σειρών
ή επαναλήψεων μιας άσκησης το διάλειμμα ρυθμίζεται ανάλογα με το
επίπεδο των ποδοσφαιριστών (από 20-60 δευτερόλεπτα).
Η εφαρμογή των σταθεροποιητικών ασκήσεων τα τελευταία 3 χρόνια σε 2
ομάδες της Super League που έχουν κατακτήσει την 5η
θέση, έχει

2. 2
συγκριτικά μειώσει σε ποσοστό περίπου 80% τόσο μυϊκούς αλλά και
σοβαρότερους σκελετικούς τραυματισμούς
Άσκηση 1
Εκτέλεση: 4 σειρές των 20 επαναλήψεων, δεξί χέρι με αριστερό
πόδι και αντίστροφα.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ
Άσκηση 2
Εκτέλεση: 4 επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων/διάλειμμα 10
δευτερόλεπτα.
Άσκηση 3
Εκτέλεση: 4 επαναλήψεις των 30 δευτερόλεπτων (δεξί πόδι-
αριστερο χέρι, αριστερό πόδι-δεξί χέρι)
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

3. 3
Άσκηση 4
Εκτέλεση: 4 επαναλήψεις (με δεξί ή αριστερό πόδι στο έδαφος) των
15 δευτερόλεπτων.
Άσκηση 5
Εκτέλεση: 12 επαναλήψεις, στήριξη εναλλάξ στο δεξί και στο
αριστερό χέρι κάθε 5 δευτερόλεπτα.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ
Άσκηση 6
Εκτέλεση: 10 επαναλήψεις, στήριξη εναλλάξ στο δεξί και στο
αριστερό πόδι κάθε 10 δευτερόλεπτα.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

4. 4
Άσκηση 7
Εκτέλεση: 4 επαναλήψεις των 15-20 δευτερολέπτων/διάλειμμα 10
δευτερόλεπτα.
Άσκηση 8
Εκτέλεση: 8 επαναλήψεις, στήριξη εναλλάξ στο δεξί και στο
αριστερό πόδι κάθε 10 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 9
Εκτέλεση: 8 επαναλήψεις, στήριξη εναλλάξ στο δεξί και στο
αριστερό πόδι κάθε 10 δευτερόλεπτα.

5. 5
Άσκηση 10
Εκτέλεση: 10 επαναλήψεις των 10 δευτερολέπτων με δεξί ή
αριστερό χέρι στο έδαφος και στροφή του κορμού.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ
Άσκηση 11
Εκτέλεση: 2 σειρές των 12 επαναλήψεων με στήριξη στο δεξί και
αριστερό πόδι.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ
Άσκηση 12
Εκτέλεση: 4 επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων με στήριξη σε
κάθε χέρι
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

6. 6
Άσκηση 13
Εκτέλεση: 4 επαναλήψεις των 10 δευτερολέπτων με στήριξη σε δεξί
πόδι και δεξί χέρι/αριστερό πόδι και αριστερό χέρι.
Άσκηση 14
Εκτέλεση: 2 σειρές των 8 επαναλήψεων σε κάθε χέρι, με κάμψη του
γονάτου εμπρός.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ
Άσκηση 15
Εκτέλεση: 2 σειρές των 8 επαναλήψεων σε κάθε χέρι, με κάμψη του
γονάτου εμπρός.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣ

7. 7
Άσκηση 16
Εκτέλεση: 4 επαναλήψεις των 10 δευτερολέπτων με στήριξη σε δεξί
ή αριστερό χέρι.
Άσκηση 17
Εκτέλεση: 2 σειρές των 12 προβολών εμπρός με δεξί και αριστερό
πόδι.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ
Άσκηση 18
Εκτέλεση: 2 σειρές των 12 προβολών πλάγια με δεξί και αριστερό
πόδι.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ

8. 8
Άσκηση 19
Εκτέλεση: 2 σειρές των 12 προβολών πίσω με δεξί και αριστερό
πόδι.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ ΕΝΔΙΑΜΕΣΗ ΘΕΣΗ ΤΕΛΙΚΗ ΘΕΣΗ
Άσκηση 20
Εκτέλεση: 4 επαναλήψεις των 15 δευτερολέπτων με δεξί και
αριστερό πόδι.
Βιβλιογραφία
1. Fusssball Training.6, 7., Juni, Juli 2009. Philippka Sportverlag. Germany.
2. Michael Boyle. Functional Training for Sports. Human Kinetics. USA. 2004.
3. Richardson, C., G. Jull, Hodges, and J. Hides. 1999. Therapeutic exercise
for spinal segmental stabilization in low back pain. London: Churchill
Livingston.
4. The 11. The Prevention Programme. Federation Internationale de Football
Association (FIFA). Zurich, Switzerland. 2004