Προγραμματισμός ταχύτητας στην προετοιμασία & τον εβδομαδιαίο μικρόκυκλο...Τρόποι και μέθοδοι εφαρμογής

1. ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ…
PART I

2. Ποιες οι απαιτήσεις ενός ποδοσφαιρικού αγώνα?
Τι αποστάσεις καλύπτουν οι ποδοσφαιριστές κατά
την διάρκεια ενός αγώνα ανάλογα με την
ειδικότητα τους? Τι περιλαμβάνουν αυτές οι αποστάσεις?

4. Πως επηρεάζεται ο αριθμός των sprint κατά την διάρκεια ενός
αγώνα? Κάθε πότε εμφανίζονται στο παιχνίδι & σε τι αποστάσεις?
Πτώση της ταχύτητας κατά την διάρκεια του αγώνα
• ΑΝΤΟΧΉ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ: ικανότητα επαναλαμβανόμενης
εκτέλεσης προσπαθειών (σπριντ) μέγιστης (ή κοντά στη
μέγιστη) έντασης μεταξύ των οποίων παρεμβάλλονται
σύντομα διαλείμματα ανάληψης (αποτελούνται από
παθητική ανάληψη ή από ενεργητική με δραστηριότητες
χαμηλής έως μέτριας έντασης δραστηριότητες) για
παρατεταμένο χρονικό διάστημα (στο ποδόσφαιρο ≥90
λεπτών – 1-10% της συνολικής απόστασης που καλύπτουν οι
αθλητές ή 1-3% του καθαρού χρόνου παιγνιδιού).
1 ΕΝΤΟΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΝΑ 70 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΕΡΙΠΟΥ 1 ανά
90’’ σε ερασιτεχνικό επίπεδο.
Η σημασία της κόπωσης στην εκτέλεση των σπριντ φαίνεται
από το γεγονός ότι στα τελευταία 15’ του αγώνα οι
αναπληρωματικοί εκτελούν μεγαλύτερη απόσταση με
τρέξιμο υψηλής έντασης.
Δραστηριότητες χρόνου ≤10 δευτ. που εκτελούνται σε μέγιστη ένταση.
Διαφέρει από τη διαλειμματική προπόνηση (ΔΠ) στην έκταση του
διαλείμματος ανάληψης (η ΠΕΣ < 60 δευτ. – η ΔΠ 60-300 δευτ.). Δηλαδή
η ΠΕΣ δεν επιτρέπει την πλήρη ανάληψη.
Η μέση απόσταση των sprint είναι 5,3m

5. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΘΕΣΗ …
ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Οι ειδικές ασκήσεις ταχύτητας με βάση την αγωνιστική θέση αφορούν
ασκήσεις κατά κύριο λόγω CdD/CdS επιβαρύνοντας κατά πολύ τόσο το μυϊκό
σύστημα όσο και τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους ,θα πρέπει να είμαστε
προσεκτικοί και να μην εισάγουμε στα προπονητικά προγράμματα κατά τις πρώτες
ημέρες της προετοιμασίας.
Μετά από 15-18 ημέρες γενικής προπόνησης και μίας αρκετής προπαρασκευαστικής
εργασίας που αφορούν κινήσεις CdD , μπορούμε να ξεκινήσουμε την εισαγωγή
μερικών ειδικών Προπονητικών Μονάδων.
Μπορούμε σε μία κανονική ΠΜ με στόχο την Δύναμη να εισάγουμε
λειτουργικές ασκήσεις που περιέχουν CdD/CdS ,εργασία λειτουργικής δύναμης καθώς
και εργασία τεχνικής με την μπάλα.
Μπορεί να μην εμπεριέχονται εξ’αρχής τραυματικές ασκήσεις (πλειομετρικές
ασκήσεις , συνεχόμενα άλματα) όμως θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας ότι οι
αλλαγές κατεύθυνσης επιβαρύνουν ιδιαίτερα την άρθρωση του γονάτου . Για τον λόγο
αυτόν προτείνεται τα Σετ να μην είναι μεγάλα ούτως ώστε να μην επιβαρύνεται πολύ
αυτή η πολύ σημαντική άρθρωση.

6. Περιοδικότητα της προπόνησης ταχύτητας
• Περίοδος προετοιμασίας 1ος
μεσόκυκλος: στόχος η δόμηση της
αερόβιας και αναερόβιας αντοχής/
τεχνική- συναρμογή/ αυξανόμενοι
δρόμοι (πάνω σε αυτή τη βάση θα
στηριχτεί η ταχύτητα) 2ος
μεσόκυκλος: εισάγονται περιεχόμενα
με μεγαλύτερη συνάφεια
• fartlrek
• Διάφορες μορφές διαλειμματικής
προπόνησης
• Επαναληπτική μέθοδος Συνδυασμός
με προπόνηση τεχνικής- τακτικής για
την ικανότητα πρόβλεψης και τη
συναρμογή
• Η φάση των γενικών μορφών
αντοχής δεν θα πρέπει να διαρκούν
παραπάνω από δύο εβδομάδες
προπόνησης, λόγω της αρνητικής
σχέσης που έχει η αντοχή με τη
μυϊκή ισχύ!
• Η προπόνηση ταχύτητας στο
μικρόκυκλο
• Η προπόνηση ταχύτητας πρέπει να
διεξάγεται τις τρεις πρώτες μέρες
ενός μικρόκυκλου
• Η προπόνηση ταχύτητας πρέπει να
τοποθετείτε μετά από ημέρες
ανάληψης ή μικρής επιβάρυνσης
• Η προπόνηση αντοχής στο σπριντ
πρέπει να τοποθετείται στο μέσο
ενός μικρόκυκλου αν συνδυαστεί με
την έντονη διαλειμματική μέθοδο με
στόχο την ειδική αντοχή.
• Στο τέλος του μικρόκυκλου με μικρή
ποσότητα με στόχο το φορμάρισμα
ενόψει του επερχόμενου αγώνα

7. ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ – ΑΝΤΟΧΗ ΚΑΙ ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5 ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ 11v11 / 10v10 / 9v9 / 8v8
ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΠΡΟΠ. – (ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ)
x-----x------x-------x--------x---------x----------x
x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x
↑
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ / ΣΕ ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ
ΜΕΤΡΙΑ ΜΕΘΟΔΟΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ: ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 24 ΩΡΕΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ: 10-15 min. (20-90 min.)
ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 2 – 6 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 2 min.
ΕΝΤΑΣΗ: 50 – 60% (140/160 HR)
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ 7v7 / 6v6 / 5v5
ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΠΡΟΠ. – (ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ)
x-----x------x-------x--------x---------x----------x
x-----x-----x-----x-----x-----x-----x-----x
↑
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
ΕΛΕΥΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ / ΣΕ ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ
ΕΝΤΟΝΗ ΜΕΘΟΔΟΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ: ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 24 ΩΡΕΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ: 4 - 8 min. (15-50 min.)
ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 4 – 6 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 2 min.
ΕΝΤΑΣΗ: 70% (160/170 HR)
ΠΑΙΧΝΙΔΙΑ 4v4 / 3v3
ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΠΡΟΠ.- ΜΕΤΡΙΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ (INTERVAL)
X-----X
X---X
↑
ΣΥΧΝΑ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΑ / ΣΕ ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ
ΜΕΤΡΙΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ: ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 72 ΩΡΕΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ: 1 - 3 min.
ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 6 – 10 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 3 - 1 min.
ΣΕΤ: 2 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕΤ: 4 min.
ΕΝΤΑΣΗ: 80% (170/180 HR)
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΑΧΥΤΗΤΕΣ
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
6 x 60 m προοδευτικό άνοιγμα εως 60% με 60 sec. διάλειμμα
7 x 50 m προοδευτικό άνοιγμα εως 70% με 50 sec. διάλειμμα
8 x 40 m προοδευτικό άνοιγμα εως 80% με 40 sec. διάλειμμα
9 x 30 m προοδευτικό άνοιγμα εως 90% με 30 sec. διάλειμμα
10 x 20 m προοδευτικό άνοιγμα εως 100% με 20 sec. διάλειμμα
ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ:
8 x 40 m προοδευτικό άνοιγμα εως 80% με 40 sec. διάλειμμα
9 x 30 m προοδευτικό άνοιγμα εως 90% με 30 sec. διάλειμμα
ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΑ ΣΠΡΙΝΤ ΜΕ ΜΙΚΡΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ (ΑΝΤΟΧΗ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ)
Χ-----Χ-----Χ-----Χ
Χ-----Χ-----Χ-----Χ
↑
ΑΝΤΟΧΗ ΕΚΡΗΞΗΣ
ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΑ / ΣΕ ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ
ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΜΙΚΡΩΝ ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΟΜΕΝΩΝ ΣΠΡΙΝΤ: ΧΡΟΝΟΣ
ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 72 ΩΡΕΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ: 15 - 25 m
ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 6 – 10 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 10 sec.
ΣΕΤ: 2 – 4 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕΤ: 4 min.
ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΚΑ ΣΠΡΙΝΤ ΜΕ ΜΕΓΑΛΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
ΕΚΡΗΚΤΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ (ΜΕΓΙΣΤΗ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟΤΗΤΑ)
X
X
↑
ΕΚΡΗΚΤΙΚΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΑ
ΣΕ ΠΙΕΣΤΙΚΗ ΜΟΡΦΗ
ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ:
ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ 72 ΩΡΕΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ: 15 - 40 m ΕΡΓΑΣΙΑ: 5 – 10 m
(2-6 sec.) (1–2 sec.)
ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 4 – 6 x ΕΠΑΝΝΑΛΕΙΨΕΙΣ (ΕΠΑ.): 8 – 10 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 1 min. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΑ.: 30 sec.
ΣΕΤ: 1 – 2 x ΣΕΤ: 2 – 4 x
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕΤ: 4 min. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕΤ: 4 min.

8. ΑΕΡΟΒΙΑ ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΚΙΝΗΣΗΣ
(acceleration-
deceleration-
change direction)
ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ
ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΗ
ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ
ΦΙΛΙΚΟΙ
ΑΓΩΝΕΣ
1η Εβδομάδα Συνεχής
65-80% της
VO2 max
Ισομετρικές
Γενική F * *
6X60m 60’’R
7x50m 50’’R
8x40m 40’’R
9x30m 30’’R
10X20m 20’’R
Γενική
ευλυγισία
10Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΔΡΟΜΙΚΕΣ
ιδιοδεκτικότητα-
ρυθμοί ΠΡΘ
*
2η Εβδομάδα Εναλλασσόμενη
65-90% VO2
max
Med ball
TEST Max F
ΑΛΤΗΡΑΚΙΑ * *
6x50m 50’’R
7x40m 40’’R
8x30m 30’’R
9X20m 20’’R
10X10m 10’’R
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
12Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ
RESISTANT
BANDS
μύτες ποδιών
1
3η Εβδομάδα
FARTLEK
65-100% VO2
max
Μυϊκή αντοχή
40%-50%-60%
Max F
Fit-ball
Ειδική ποδοσφαιρική
δύναμη
complex training 1
V
αντίδρασης
γενική
Παιγνιώδης Ι
15m X 7 X 2
(R: 10'', R: 4')
15m X 8 X 2
(R: 10'', R: 4')
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
10Α
*8Ε
*1 ΣΕΤ
ΕΜΠΟΔΙΑ-ΣΚΑΛΑ
αλλαγές
κατεύθυνσης
1
4η Εβδομάδα Interval
65-110%
vVO2 max
Υπομέγιστη F
έως 80%
Max F --
Fit-ball
core-training
Ειδική ποδοσφαιρική
δύναμη
complex training 2
V
αντίδρασης
γενική
Παιγνιώδης
ΙΙ
15m X 9 X 2
(R: 10'', R: 4')
15m X 10 X 2
(R: 10'', R: 4')
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -
ευλυγισία
10Α
*10Ε
*1 ΣΕΤ
STICKS -ΔΡΟΜΙΚΕΣ
IN-OUT
σταματήματα
2
5η Εβδομάδα
Αναερόβια
γαλακτική
min-max
30΄΄-60΄΄
Πλειομετρική
70%-100%
Max F προπόνηση
,αλτικότητα
core-training
Ταχύτητα F
60%
complex training 1 +
power sprint
training1
V
αντίδρασης
γενική
Παιγνιώδης
ΙΙΙ
ΕΙΣΑΓΩΓΗ σε
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min-max 6΄΄-4΄΄
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -MIN
ευλυγισία
8Α
*8Ε
*1 ΣΕΤ
ΕΜΠΟΔΙΑ-ΣΚΑΛΑ
STICKS ΔΡΟΜΙΚΕΣ
IN-OUT
στροφές
2
6η
Εβδομάδα Συνεχής
Υπομέγιστη
ΑΠΘ
Ταχύτητα σε
δύναμη έως 60%
Max F
core-training
Circuit 50%
complex training +
power sprint
training1
V
αντίδρασης
γενική
Παιγνιώδης
ΙV
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Max 5΄΄-3΄΄
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
MAX -MIN
ευλυγισία
8Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
RESISTANT
BANDS ευκινησία
ΔΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
2
7η
Εβδομάδα
Συνεχής
Υπομέγιστη
+Μεικτή min
Ταχύτητα σε
δύναμη έως 50%
Max F
core-training
Circuit τεχνικής
ειδικό ποδοσφαιρικό+
power sprint training1
V
αντίδρασης
γενική –
ειδική
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min 4΄΄-2΄΄
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
MIN
ευλυγισία
6Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ STICKS
ΔΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT
ΑΓΩΝΑΣ
ΚΥΠΕΛΟΥ
8η Εβδομάδα Συνεχής
Υπομέγιστη
+Μεικτή min
core-training
ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ
και ειδική F από
40% έως100% Max F
power sprint training1
V
αντίδρασης
Max
α. α. min-2’’
Αναερόβια
αγαλακτική
Ταχύτητα
Min-max 4΄΄-2΄΄
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
MIN
ευλυγισία
5Α
*5Ε
*1 ΣΕΤ
ΣΚΑΛΑ ΔΡΟΜΙΚΕΣ
IN-OUT
ευκινησία
ΑΓΩΝΑΣ
ΠΡΩΤΑΘΛΉΜΑΤΟΣ

9. COMPLEX TRAINING at 4 stations
Ειδικήδύναμη(ComplexTraining),συνδυασμόςασκήσεωνδύναμηςμεπροπόνησηποδοσφαιρικήςταχύτηταςκίνησης.
Εκτελούνταιτέσσεριςασκήσεις(Α,Β,Γ,Δ)ειδικήςδύναμηςσεαπόσταση30μέτρων.Τατελευταία15μέτραείναιηαπόστασηπουδιανύειοπαίκτηςμεμέγιστηεπιτάχυνση.Οι
παίκτεςεκτελούν3-4φορέςκάθεσειράασκήσεωνκαιαλλάζουνσταθμό.Τοδιάλειμμαμεταξύκάθεσειράςείναι3λεπτά.Δενυπάρχειδιάλειμμαμεταξύτωνασκήσεων(Α,Β,
Γ,Δ),ωςδιάλειμμαθεωρείταιοχρόνοςεπαναφοράςστηναφετηρίατηςάσκησης.
Τοείδοςτωνασκήσεωνπουεπιλέγονταικαθορίζει&τονβαθμόδυσκολίαςτηςκάθεσειράς.Την1η
&2η
φοράεπιλέγονταιασκήσειςμεFIT-BALLS & SQUATS.Οι
πλειομετρικές ασκήσειςμε resistant bands- boxes & JUMP-SQUATS, επιλέγονται την από την Τρίτη φορά & μετά.
Player 1 :{[strength-coordination + 30m (6’’ with 17,5 km/h at 100% of MAS)+ passive recovery (30m joking in 12’’ with 17,5 km/h at 50%
of MAS) and restart every 1 minute] X4 reps REST 3’} X 4 SET …….Definitely (4’W-3’R)x4SET
POWER SPEED TRAINING at 5-8 stations
15-20λεπτά,sprinttraining,2επαναλήψειςσεκάθεμιααπότις5-8ασκήσεις(συνολικήαπόσταση,200-280μέτρα).Διάλειμμα50-60’’μεταξύτωνsprintκαι2΄λεπτάμεταξύ
τωνδιαφορετικών(5-8)ασκήσεων.Οιασκήσεις πουεπιλέγονταιχρησιμοποιούνπλειομετρία(λάστιχα-εμπόδια-medicineballs-boxes) γιαπροπόνησητηςταχύτηταςκίνησης
καιεπιτάχυνσηςμεταπρώτα μέτραμε αντίστασηκαιτατελευταία μέτραχωρίς(sprintingspeed).
*Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ Νο8 ΔΕΝΑΝΑΦΕΡΕΤΑΙ ΣΤΟΠΡΩΤΟΓΕΝΙΚΟΠΛΑΝΟΤΗΣΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ….ΓΙΑΤΙ ΘΕΩΡΕΙΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΤΗΣΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣΠΕΡΙΟΔΟΥ….

10. MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
27/7/2015 28/7/2015 29/7/2015 30/7/2015 31/7/2015 1/8/2015 2/8/2015
training training training training training training training
3-WEEK
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up: BARCA
FARTLEK warm up
Αερόβια FARTLEK
75%-90%
15m X 7 X 2
(R: 10'', R: 4')
(Α group)
Προπόνηση
τακτικής
(B group)
FARTLEK running Ι
στο 82,5%-90%
(W8’- R4’)X2 SET
WORK: REST 1:1/2
STRENGTH TRAINING
12STX(w15’’-r5’’)X
3Set W15’’:R5’’ R2’
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Funny warm up
Interval BARCA
style (2X4) reps
R:3’ 75%-85%
VO2max
(Α group)
Προπόνηση
τακτικής
(B group)
CORE MAX TRAINING
10X 20m 100%R: 20''
backward running
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up: CIRCLE
FARTLEK warm up
Αερόβια FARTLEK
80%-90%
15m X 8 X 2
(R: 10'', R: 4')
(Α group)
Προπόνηση
τακτικής
(B group)
FARTLEK running ΙΙ
στο 75%-90%
(W8’- R4’)X2 SET
WORK: REST 1:1/2
STRENGTH TRAINING
8STX(3x15’’)X 2Set
w : r 1:1/2 R15’’
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Funny warm up
Interval BARCA
style (2X4) reps
R:3’ 75%-85%
VO2max
(Α+B group)
BARCA VI.. POWER
(3’ possession +8x15’’
CORE +1’R) X5 sets
10X 20m 100%R: 20''
backward running
MORNING SESSION
TIME: Intensity:
Duration: Warm
up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
ΠΡΘ με
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
συντονισμό
ladder
FOOTBALL training
αερόβια ειδική με
αγωνιστικά
τετράγωνα
POSSESSION-
GAMES
60%-90% της
VO2MAX
3Χ(5’W-2,5’R)
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
Ειδική προθέρμανση
+ coordination
+rondos
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Ειδική προθέρμανση
+ coordination
passing games
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Ειδική προθέρμανση
+ coordination
+rondos
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
ΠΡΘ με κύκλους
τεχνικής σε group
δρομικές IN-OUT
+rondos (4:2+2)
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Γενική προθέρμανση
+ coordination
passing games
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Προθέρμανση
αγωνιστικής
μορφής
* ΦΙΛΙΚΟ 1
(30΄κάθε
παίκτης)

11. ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ….ΓΕΝΙΚΟ & ΕΙΔΙΚΟ ΜΕΡΟΣ
Αερόβια FARTLEK 75%-90% 15m X 7 X 2 (R: 10'', R: 4') + + FARTLEK running Ι στο 82,5%-90% (W8’- R4’)X2 SET WORK: REST 1:1/2 (MHR 176-186 b/min)
Coordination passing game (warm up) Interval BARCA style (2X4) reps R :3’ 75%-85% VO2max (MHR 167-180 b/min)
TUESDAY
28/7/2015
WEDNESDAY
29/7/2015
training

12. Αερόβια FARTLEK 75%-90% 15m X 7 X 2 (R: 10'', R: 4') +FARTLEK running II στο 75%-85% (W8’- R4’)X2 SET WORK: REST 1:1/2 (MHR 157-176 b/min)
FRIDAY
31/7/2015
training
Coordination passing game (warm up) Interval BARCA style (2X4) reps R:3’ 75%-85% VO2max (MHR 167-180 b/min)
SATURDAY
1/8/2015
training

13. MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
3/8/2015 4/8/2015 5/8/2015 6/8/2015 7/8/2015 8/8/2015 9/8/2015
training training training training training training Training
4-WEEK
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
Funny warm up
+8V2 Κορόιδο
(Α group)
Προπόνηση
τακτικής
(B group)
15m X 9 X 2
(R: 10'', R: 4')
INTERVAL running
(W8’-R4’-W4’-R2’)
10’’-20’’X16reps (8’)
at 100% MAS(53m)
& 10’’-10’’X12reps
(4’)120% MAS(58m)
WORK: REST 1:1/2
STRENGTH TRAINING
12STX(w15’’-r5’’)X
3Set W15’’:R5’’ R2’
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
FARTLEK II-
aerobic warm up
15m X 10 X 2
(R: 10'', R: 4')
COMPLEX
TRAINING
at 4 stations
(FIT-BALLS &
SQUATS)
Definitely
(4’W-3’R)x4SET
with 100% of MAS
(80-90%VO2max)
STRENGTH TRAINING
SUPER SETS FOR UPPER
BODY
(10’’+10’’+10’’ work
-30’’rest) X10 reps
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
CIRCLE FARTLEK
warm up
15m X 7 X 3
(R: 10'', R: 4')
COMPLEX
TRAINING
at 4 stations
(FIT-BALLS &
SQUATS)
Definitely
(4’W-3’R)x4SET
with 100% of MAS
(80-90%VO2max)
STRENGTH TRAINING
SUPER SETS FOR UPPER
BODY
(10’’+10’’+10’’ work
-30’’rest) X10 reps
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Funny warm up
+8V2 Κορόιδο
INTERVAL IV
10’’-20’’X8reps
(4’)at 120% MAS
(58m speed)
15’’-15’’X8reps
(4’) at 120% MAS
(88m speed)
20’’-20’’X6reps
(4’) at 110% MAS
(107m speed)
WORK: REST 1:3/4
4’work:3’rest
TACTICAL training
Tactical behavior
CORE TRAINING
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME: Intensity:
Duration: Warm
up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
Ειδική προθέρμανση
coordination+ rondos
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
Γενική προθέρμανση
+ coordination
passing games
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Ειδική προθέρμανση
+ coordination
+rondos
PROGRESSIVE
SPRINTS 4X20m
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
FOOTBALL TR. – (45’)
CONDITIONING
*Small side games 45’
6v5+ 1GK (40x50m)
82,5-90% VO2 max
6x4,5’w R:2,5’
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
ΠΡΘ με κύκλους
τεχνικής σε group
δρομικές IN-OUT
+rondos (4:2+2)
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνημα
Συντονισμός με
δρομικές in-out
ΠΡΘ: με 5:2
(ταχύτητα
αντίδρασης)
REACTION
SPRINTS
2’’X6reps
W:R 1:10
Τακτική
ανάπτυξη 10:0
τελειώματα
φάσεων-στημένα
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Προθέρμανση
αγωνιστικής
μορφής
ΦΙΛΙΚΟ 2
(45΄κάθε
παίκτης)
EVENING SESSION
TIME: Intensity:
Duration:
Warm up:
REST

14. 15mX9X2(R: 10'',R: 4') +INTERVAL running (W8’-R4’-W4’-R2’) 10’’-20’’X16reps (8’) at 100% MAS(53m) & 10’’-10’’X12reps (4’)120% MAS(58m) passive recovery
15m X 10 X 2 (R: 10'', R: 4') +COMPLEX TRAINING at 4 stations Definitely (4’W-3’R)x4SET with 100% of MAS (80-90%VO2max) (MHR 173-186 b/min)
MONDAY
3/8/2015
training
TUESDAY
4/8/2015
training

15. Coordination passing game (warm up) CONDITIONING *Small side games 45’ 6v5+ 1GK (40x50m) 82, 5-90% VO2 max 6x4,5’ w R:2,5’ (MHR 176-186 b/min)
15m X 7 X 3 (R: 10'', R: 4') + COMPLEX TRAINING at 4 stations Definitely (4’W-3’R)x4SET with 100% of MAS (80-90%VO2max) (MHR 173-186 b/min)
WEDNESDAY
5/8/2015
training
THURSDAY
6/8/2015
training

16. MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
10/8/2015 11/8/2015 12/8/2015 13/8/2015 14/8/2015 15/8/2015 16/8/2015
training training training training trainings training Training
5-WEEK
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
Funny warm up
+8V2 Κορόιδο
ALTERNATE MIN
(24’’-6’’)X8reps
(4’) at 110% MAS
(32m speed-58m
joking)
INTERVAL min
10’’-20’’X8reps
(4’)at 120% MAS
(58m speed
+20’’passive
recovery)
WORK: REST 1:3/4
4’work:3’rest
TACTICAL training
Tactical behavior
CORE TRAINING
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
B GROUP
passing game ροής
(2X8΄) ή tempo
running
85-90 % VO2 max
(167-176 b/min)
κορόιδο 6 ν 2
BARCA VI.. POWER
(3’ possession +8x15’’
CORE +1’R) X5 sets
10X 20m 100% R: 20''
backward running
A GROUP
Recovery Aerobic
running (2X8’) at
70-75% VO2 max
(137-147 b/min)
6Χ3Οm progressive-
30m walking
+4x20m backward
work: rest 1:3
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
FARTLEK I & II-
aerobic warm up
15m X 4 X 2
(R: 10'', R: 4')
COMPLEX
TRAINING
at 4 stations
(FIT-BALLS &
SQUATS)
Definitely
(4’W-3’R)x4SET
with 100% of MAS
(80-90%VO2max)
STRENGTH TRAINING
SUPER SETS FOR UPPER
BODY
(10’’+10’’+10’’ work
-30’’rest) X10 reps
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME: Intensity:
Duration: Warm
up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
ΠΡΘ με κύκλους
τεχνικής σε group
δρομικές IN-OUT
Αερόβια με
PASSING-GAMES
70%-95% της
VO2MAX (3Χ4’)
FOOTBALL TR. – (45’)
CONDITIONING
*Small side games 45’
5v5+ 2GK (40x50m)
85-95% VO2 max
6x5’w R:2,5’
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνημα
Συντονισμός με
δρομικές in-out
ΠΡΘ :με 5:2
REACTION
SPRINTS
2’’X6reps W:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώματα
φάσεων-στημένα
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Προθέρμανση
αγωνιστικής
μορφής
ΦΙΛΙΚΟ 3
(45΄-60’κάθε
παίκτης)
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
B GROUP
κορόιδο 6ν2
Coordination warm
up
passing game ροής
(2X4΄)
Possession games
(4X3’) W :R 1:1/2
small side games
(2X6’) W :R 1:1/3
A GROUP
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
EVENING SESSION
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: :
ΠΡΘ με κύκλους
τεχνικής σε group
δρομικές IN-OUT
+rondos (4:2+2)
3X 40m (7’’) R: 40''
3X 30m (6’’) R: 30''
3X 20m (4’’) R: 20''
100% of MA Speed
TACTICAL training
Αερόβια με PASSING-
GAMES
70%-95% της VO2MAX
(3Χ4’)
FOOTBALL training
possession game
TACTICAL training

17. Technical warm up CONDITIONING *Small side games 45’ 5v5+ 2GK (40x50m) 85-95% VO2 max 6x5’w R: 2, 5’ (MHR 180-191b/min)
MONDAY
10/8/2015
training
TUESDAY
11/8/2015
training
ALTERNATE MIN (24’’-6’’) X8reps (4’) at 110% MAS (32m speed-58m joking) Reaction sprints
INTERVAL min 10’’-20’’X8reps (4’)at 120% MAS (58m speed +20’’passive recovery)

18. 15m X 4 X 2 (R: 10'', R: 4') + COMPLEX TRAINING at 4 stations Definitely (4’W-3’R)x4SET with 100% of MAS (80-90%VO2max) (MHR 173-186 b/min)
INTERVAL min 3X 40m (7’’) R: 40'' passive recovery 3X 30m (6’’) R: 30'' passive recovery 3X 20m (4’’) R: 20'' passive recovery 100% of MA Speed
FRIDAY
14/8/2015
training
SUNDAY
16/8/2015
Training

19. MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
17/8/2015 18/8/2015 19/8/2015 20/8/2015 21/8/2015 22/8/2015 23/8/2015
training training training training trainings training training
8-WEEK
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
Γενικήπροθέρμανση
+ coordination
passing games
POWER SPEED
TRAINING
at4stations
X2rep/stationX2
(resistant bands-
boxes & SQUATS)
8X2X(10’’w-50’’r)
w:r 1:5R set:1’
BARCA VI. POWER
(3’ possession +4x15’’
CORE +1’R) X5 sets
10X 20m 100%R: 20''
backward running
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
B GROUP
passinggameροής
(8΄) ή temporunning
82,5-90%VO2 max
(176-186b/min)
κορόιδο6ν2
Possession games
(3X4’) R1,5’
smallsidegames
(3X6’) R2’
A GROUP
Recovery Aerobic
running(2X8’) at
70-75% VO2 max
(161-167 b/min)
6Χ3Οmprogressive-
30m walking
+4x20m backward
work: rest 1:3
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME: Intensity:
Duration: Warm
up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
Γενικήπροθέρμανση
+ coordination
passing games
*****
FOOTBALL training
passing games
possession game
TACTICAL training
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνημα
Συντονισμός με
δρομικέςin-out
ΠΡΘ:με 5:2
REACTION
SPRINTS
2’’X6repsW:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώματα
φάσεων-στημένα
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Προθέρμανση
αγωνιστικής
μορφής
ΦΙΛΙΚΟ 4
(75’-90’κάθε
παίκτης)
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Ειδικήπροθέρμανση
coordination+ rondos
flexibility or
coordination sprints
(6X4’’)W:R 1:10
R
:
4
0
’’
*****
FOOTBALL TR. –(45’)
TACTICALtraining
CONDITIONING
*Small side games45’
5v5+ 2GK(35x40m)
90-95% VO2 max
6x4’wX1 R:2’
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνημα
Συντονισμός με
δρομικέςin-out
ΠΡΘ:με 5:2
REACTION
SPRINTS
2’’X6repsW:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώματα
φάσεων-στημένα
EVENING SESSION
TIME: Intensity:
Duration:
Warm up:
Προθέρμανση
αγωνιστικής
μορφής
ΦΙΛΙΚΟ 5
(80’-90’κάθε
παίκτης)
B GROUP
EXTRA ENDURANCE
TRAINING
6-WEEK

20. POWER SPEED TRAINING at4 stations X2rep/station X2 8X2X (10’’w-50’’r) Coordination passing game (warm up)
Recovery Aerobic running (2X8’) at 70-75% VO2 max (161-167 b/min) or tempo running 82,5-90 % VO2 max (176-186 b/min)
MONDAY
17/8/2015
training
THURSDAY
20/8/2015
training

21. Flexibility or coordination sprints (6X4’’) W :R 1:10
TACTICAL training CONDITIONING *Small side games 45’ 5v5+ 2GK (35x40m) 90-95% VO2 max (MHR 176-186 b/min) 6x4’wX1 R:2’
FRIDAY
21/8/2015
training

22. MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
24/8/2015 25/8/2015 26/8/2015 27/8/2015 28/8/2015 29/8/2015 30/8/2015
training training training training training training training
7-WEEK
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME:
Intensity: low
CORE prevention
B GROUP
passing game ροής
(8΄) ή tempo running
82,5-90 % VO2 max
(176-186 b/min)
κορόιδο 6ν2
Possession games
(3X4’) R2’
small side games
(2X8’) W :R 1:1/3
A GROUP
Recovery Aerobic
running (2X8’) at
70-75% VO2 max
(161-167 b/min)
6Χ3Οm progressive-
30m walking
+6x20m backward
work: rest 1:3
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
FARTLEK I & II-
aerobic warm up
POWER SPEED
TRAINING
at 6 stations
X 2rep/station
(resistant bands-
boxes & SQUATS)
6X2X(10’’w-50’’r)
w:r 1:5 R set:1’
possession games
70%-95% της
VO2MAX 7V7+7
(3X4’) R2’
small side games
(4X2’) R 2’
4V4+2GK
CORE prevention
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Ειδική προθέρμανση
coordination+ rondos
*****
FOOTBALL training
possession games *
70%-95% της
VO2MAX (3X3’) R1,5’
ΤΑΚΤΙΚΟ BUILD UP
groups training
(offence-defense)
TACTICAL training
CONDITIONING
*Small side games 45’
8v8+ 2GK (50x55m)
85-95% VO2 max
6x5’wX1 R:2’
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
Ειδική προθέρμανση
coordination+ rondos
flexibility or
coordination sprints
(4X2X4’’) W :R 1:10
*****
FOOTBALL training
possession games
(3X3’) W :R 1:1/2
ΤΑΚΤΙΚΟ BUILD UP
groups training
finishing drills
TACTICAL training
max ΤΑΚΤΙΚΗ στα
2/3 γηπέδου
(2X12’ )
W :R 1:1/3
MORNING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
MORNING SESSION
TIME: Intensity:
Duration: Warm
up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: low
Duration:
Warm up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity: moderate
Duration:
Warm up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
REST
EVENING SESSION
TIME:
Intensity:
Duration:
Warm up:
ΝΕΥΡΟΜΥΙΚΟ
ξύπνημα
Συντονισμός με
δρομικές in-out
ΠΡΘ: με 5:2
REACTION
SPRINTS
2’’X6reps W:R 1:10
Τακτική ανάπτυξη
10:0
τελειώματα
φάσεων-στημένα
EVENING SESSION
TIME: Intensity:
Duration:
Warm up:
Προθέρμανση
αγωνιστικής
μορφής
ΚΥΠΕΛΛΟ
ΕΛΛΑΔΟΣ ή
ΦΙΛΙΚΟ 6
(Free using)

23. Tempo running 85-90 % VO2 max (176-186 b/min) or Recovery Aerobic running (2X8’) at 70-75% VO2 max (160-167 b/min) 6Χ3Οm progressive- 30m walking
+6x20m backward
Fartlek aerobic +dynamic (warm up) POWER SPEED TRAINING at 6 stations X 2rep/station 6X2X (10’’w-50’’r)
TUESDAY
25/8/2015
training
WEDNESDAY
26/8/2015
training

24. Tempo running 85-90 % VO2 max (176-186 b/min) or Recovery Aerobic running (2X8’) at 70-75% VO2 max (160-167 b/min) 6Χ3Οm progressive- 30m walking
+6x20m backward
Fartlek aerobic +dynamic (warm up) POWER SPEED TRAINING at 6 stations X 2rep/station 6X2X (10’’w-50’’r)
TUESDAY
25/8/2015
training
WEDNESDAY
26/8/2015
training

25. Technical passing game (warm up) ΤΑΚΤΙΚΟ BUILD UP groups (offence-defense) TACTICAL CONDITIONING *Small side games 45’
8v8+ 1GK (50x55m) 85-95% VO2 max 6x5’wX1 R:2’ (176-191 b/min)
Coordination passing game (warm up) Flexibility and coordination sprints (4X2X4’’) W :R 1:10
THURSDAY
27/8/2015
training
FRIDAY
28/8/2015
training

26. FUNNY WARM UP with reaction actions per single REACTION SPRINTS (2’’work -20’’rest ) X6reps W:R 1:10
SATURDAY
29/8/2015
training

27. ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡOΠΟΝΗΣΗΣ
PART II

28. CHAMPIONS WEEK 0-0/00/2016
MONDAY
(1)
TUESDAY
(2)
WEDNESDAY
(3)
THURSDAY
(4)
FRIDAY
(5)
SATURDAY
(6)
SUNDAY
(7)
M
O
R
N
I
N
G
Rest
FREE DAY
Time: 08.30
Intensity: moderate
Duration: 60’min
FUNNY WARM UP 10’
STRENGTH TRAINING 30’
προπόνηση
συντονισμού &
in-out δρομικές
INTERVAL IV
training
10’’-10’’X12reps(4’)
at 120% MAS
15’’-15’’X8reps(4’)
at 120% MAS
20’’-20’’X6reps(4’)
at 110% MAS
90-95% VO2 max
COOLING DOWN
Rest
*PREVENTION
TRAINING
Rest Rest CHMPIONS
GAME
CHAMPIONS
GAME
SUPER LEAGUE
Time: 10.00
Intensity: Low
Duration: 65’-90’min
WARM UP – (20’)
*RECOVERY....WARM UP
(For A group. under load with
passing drills+ flexibility+
CYCLING)
Α)CYCLING 30’ at 70-75%
VO2 max (157 -167 b/min)+
stretching
Runs
*50m progressive/50 joking
X10 repsΧ1set
*20m x 6 R:20’’πίσω βήματα
70-75% VO2 max
FLEXIBILITY MAX
FOOTBALL TR. (45’ B group)
Β) possession game
4΄χ3 W: R 1:1/3 R:2’
S.S.G 4v4(+2)+2GK
80-85% VO2 max
6χ3’ W: R 1:1/2 R:2’
85-90% VO2 max
(65΄ Α+85΄ B group)
+Natural STRENGTH Tr. –
(15’) for B group
*PREVENTION &
STRENGTH
*SPEED
*ENDURANCE or
RECOVERY *
Runs: for B group
*Tactical Patrons
A
F
T
E
R
N
O
O
N
FREE DAY
Time: 19.00
Intensity: moderate
Duration: 85’min
SPECIFIC WARM UP –
(30’)
*FIFA 11+..WARM UP
*Tech. Skills
coordination – 8’
AGILLITY TRAINING
10mx4X4 R30’’ R:1’ 11’
*****
FOOTBALL TR. –(50’)
Passing drills 25’
(3X 6’)R:2’
Possession Game 25’
7v 7+2..or .(+3)
(3’X 6 )R:2’
80-85% VO2 max
COOLING DOWN
Time: 17.00
Intensity: High
Duration: 65’-
80’min
WARM UP – (25’)
*Running tech.- 8’
*Tech. Skills
coordination – 17’
FOOTBALL TR. (45’)
CONDITIONING
*Small side games
(5+5)v(5+5)+
(2+2)GK
6x5’w R:2’
82,5-95% VO2 max
CORE TRAINING-
(15’)
COOLING DOWN –
Time: 17.00
Intensity: Moderate
Duration: 75’min
WARM UP – (25’)
*Running tech.- 8’
*Tech. Skills
coordination – 12’
SPRINT DIRECTION
10mx4X2 R30’’ 5’
FOOTBALL TR. (50’)
*Patrons – 20’
(2 X 9’ R:2’ ) (1/3field)
*TACTICAL G.-30’
8v8 + 2GK
4x6΄W: 1:1/3 R:2 ’
80-85% VO2 max
FLEXIBILITY 3X10reps
COOLING DOWN
Time: 15.00
Intensity: Pro Game
Duration: 60min’
WARM UP-(30’)
*Funny -dynamic
warm up 10’
*Coordination cones
x 6reps W:R 1:10 (3’)
RONDOS (14’)
SPRINT REΑCTION
Runs:6m x6 reps
W:R 1:10 per 30’’
(3’)
FOOTBALL TR.- (30’)
*POSITION GAME
(4+4)V(4+4)+2GK
(4x2’) R :2’
*Set pieces 10’
FLEXIBILITY 3X10reps
CHMPIONS
GAME
CHAMPIONS
GAME
SUPER LEAGUE
Β)Runs: for B group
Runs: 50m x 1 R:50’’
40m x 2 R:40’’
30m x 3 R:30’’
20m x 4 R:20’’
+Natural Tr. – (10’)

29. INTERVAL IV training 10’’-10’’X12reps (4’) at 120% MAS (63m εάν 19km/h MAS) 15’’-15’’X8reps (4’) at 120% MAS (95m εάν 19km/h MAS)
20’’-20’’ X6reps (4’) at 110% MAS(116m εάν 19km/h MAS) REST is passive all the time at 90-95% VO2 max (181 -191 b/min)
TUESDAY
MORNING
training
TUESDAY
AFTERNOON
training
*FIFA 11 +...WARM UP AGILLITY TRAINING 10mx 4X 4 R30’’ R:1’ possession games 7+2 v 7+2 (3’X 6 )R:2’ 80-85% VO2 max (176 -180 b/min)

30. Funny technical game (competitive) CONDITIONING *Small side games (5+5)v (5+5)+ (2+2)GK 6x5’w R:2’ at 82,5-95% VO2 max (176-191 b/min)
SPRINT DIRECTION 10mX 4X 2 R30’’ *TACTICAL G.-30’ 8v8 + 2GK 4x6΄W: 1:1/3 R:2’ at 80-85% VO2 max (176-180 b/min)
WEDNESDAY
AFTERNOON
training
THURSDAY
AFTERNOON
training

31. *Coordination cones x 6reps W:R 1:10 SPRINT REΑCTION Runs:6m x6 reps W:R 1:10 per 30’’
CHAMPIONS GAME MATCH -DAY
FRIDAY
AFTERNOON
PRE GAME training
SATURDAY
AFTERNOON
GAME DAY

32. Runs *50m progressive/50 joking X10 repsΧ1set *20m x 6 R: 20’’ πίσω βήματα at 70-75% VO2 max (157-167 b/min) possession game B’ group 4΄X3 W: R 1:1/2 R: 2’ at 80-85% VO2 max (160-180 b/min)
S.S.G B’ group 4v4 (+2) +2GK 6χ3’ W: R 1:1/2 R: 1,5’ at 85-90% VO2 max (180-186 b/min)
SUNDAY
AFTERNOON
RECOVERY & GROUPS TRAINING DAY

33. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ….