5กฎเหล็ก ทานยังไงไม่ให้อ้วน

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33201 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 5
ปีการศึกษา 2562
ชื่อโครงงาน 5กฎเหล็ก ทานยังไงไม่ให้อ้วน
ชื่อผู้ทาโครงงาน
ชื่อ นางสาว รติพร กันทะวงค์ เลขที่ 26 ชั้น ม.6 ห้อง 11
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงานร่วม (ถ้ามี)…………………………………………………
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 62
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
สมาชิกในกลุ่ม .……
1นางสาว รติพร กันทะวงค์ เลขที่26
คาชี้แจง ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
5กฎเหล็ก ทานยังไงไม่ให้อ้วน
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
Diet for your good health
ประเภทโครงงาน เพื่อสุขภาพ
ชื่อผู้ทาโครงงาน นางสาว รติพร กันทะวงค์
ชื่อที่ปรึกษา ครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์
ชื่อที่ปรึกษาร่วม _____________________________________________________________
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่1
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน (อธิบายถึงที่มา แนวคิด และเหตุผล ของการทาโครงงาน)
ในปัจจุบันนี้มีอาหารมากมายทั้งดีต่อสุขภาพและไม่มีประโยชน์ มีการสร้างสรรค์อาหารขึ้นมาใหม่
มากมาย เปิดสาขาไปทั่วทุกที่ แล้วยิ่งสมัยนี้มีการบริการจัดส่งอาหารถึงที่ไม่จาเป็นต้องไปซื้อที่ร้านด้วยตัวเอง จึง
อาจเป็นสาเหตุของการออกกาลังกายน้อยลงทานอาหารที่อยากทานมากขึ้นทาให้เกิดเป็นโรคอ้วนกันมากขึ้น จึง
เกิดแนวคิดของโครงการนี้ขึ้นมาที่ว่าทานยังไรไม่ให้อ้วน เพราะคนส่วนมากมักจะขี้เกียจออกกาลังกาย ไม่มีเวลา
ออกกาลังกาย ผู้จัดทาจึงได้ศึกษาหาวิธีที่เราจะทานยังไงไม่ให้อ้วนโดยการได้ทานอาหารที่เราอยากทานและมี
ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย และยังช่วยคนที่ไม่มีเวลาไปออกกาลังกายได้อีกด้วย ทั้งนี้ที่กล่าวมาจึงเป็นเหตุผลที่
ผู้จัดทาโครงการตัดสินใจเลือกหัวข้อนี้
วัตถุประสงค์ (สิ่งที่ต้องการในการทาโครงงาน ระบุเป็นข้อ)
1.เพื่อให้ทุกคนรู้จักวิธีจัดการการทานอาหารของตนเอง
2.เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี
3.เพื่อควบคุมปริมาณอาหารที่รับปะทานต่อวัน

3. 3
ขอบเขตโครงงาน (คุณลักษณะ ขอบเขต เงื่อนไขและข้อจากัดของการทาโครงงาน)
บุคคลที่ต้องการลดน้าหนักด้วยยังกินของที่อยากกินได้หรือผู้ที่ไม่มีเวลาออกกาลังกาย
หลักการและทฤษฎี (ความรู้ หลักการ หรือทฤษฎีที่สนับสนุนการทาโครงงาน)
กฏข้อที่ 1 หลีกเลี่ยงอาหารขาวๆ
อาหารขาวๆในที่นี้โดยมากจะเป็นอาหารประเภทแป้งและน้าตาล หรืออาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ซึ่งอาหาร
กลุ่มนี้เป็นแหล่งพลังงานต้นในการดารงค์ชีวิตและการทากิจกรรมต่างๆ จะให้พลังงานสูง และทาให้เกิดกระบวนการ
สะสมไขมันได้ถ้าหากทานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ แต่ไม่ใช่ว่าจะไม่ทานเลย เนื่องจากคนที่งดอาหารประเภทแป้ง
ไปเลย หากออกกาลังกายหรือใช้แรงเยอะๆก็อาจทาให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เมื่อกล้ามเนื้อน้อย ก็เผา
ผลาญน้อย เกิดโยโย่เอฟเฟคได้ง่าย เราควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตกลุ่มเชิงซ้อนเป็นหลัก อย่างข้าวซ้อมมือ มันเทศ
ธัญพืช และถั่วต่างๆ และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่ประกอบด้วย แป้งสีขาวๆ อย่าง ข้าวขาว ขนมปังขาว น้า
ตาลทรายขาว เส้นพาสต้า มันฝรั่ง นอกจากนี้ยังมีอาหารสีขาวในกลุ่มของโปรตีน อย่าง ชีส และ เนย ก็ควรหลีกเลี่ยง
เช่นกัน
อาหารสีขาวที่ดีๆมีประโยชน์ก็มีมากมาย และแนะนาให้รับประทานในช่วงการลดน้าหนักคือ กลุ่มผักอย่าง ดอก
กะหล่าปลี หัวไชเท้า กะหล่าปลี กลุ่มเนื้อสัตว์ได้แก่ เนื้อปลา ไข่ขาว อก,สันในไก่ และ นม เป็นต้น
กฏข้อที่ 2 จัดสัดส่วน แบ่งมื้อเล็ก ทานบ่อยๆ
เทคนิคอีกอย่างของการลดน้าหนักคือ การเฉลี่ยพลังงานที่ได้จากอาหารออกเป็นครั้งย่อยๆ ข้อดีของการแบ่งอาหาร
ออกเป็นมื้อเล็กๆย่อยๆ จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้าตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และเป็นการช่วยกระตุ้นการ
เผาผลาญให้ร่างกายอีกด้วย โดยมากจะแนะนาให้แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ สาหรับคนที่ไม่มีเวลาอาจย่อยเป็น
4 มื้อก็ได้ตามความเหมาะสมกับตารางชีวิตขอตนเอง โดยเฉลี่ยความห่างของแต่ละมื้อประมาณ 3 ชม และจัดสัดส่วน
ของอาหารโดยให้มื้อหลักอย่าง มื้อเช้า มื้อเที่ยง และมื้อเย็นประกอบด้วย อาหารประเภทข้าวแป้ง 1 ส่วน ผักใบเขียว
2 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน สาหรับมื้อที่เหลือเป็นของว่างระหว่างมื้อโดยให้ทานอาหารกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรต
เชิงซ้อนกับโปรตีน มื้ออาหารที่ต้องให้ความสาคัญเป็นพิเศษคือ มื้อเช้าและมื้อเย็น(หลังออกกาลังกาย) สาหรับมื้อเช้า
ที่ต้องให้ความสาคัญเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นมื้ออาหารมื้อแรกของวัน ควรทานให้ครบหมู่เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดีมี
ประโยชน์และมีพลังงานเพียงพอต่อความต้องการ เพื่อใช้เป็นพลังงานในระหว่างวัน ส่วนมื้อเย็นที่เป็นมื้อหลังการออก
กาลังกาย จะเป็นสารอาหารที่ชดเชยและช่วยซ่อมแซมร่างกายที่ถูกใช้งานไปในระหว่างวันและในการออกกาลังกาย
ซึ่งมื้อหลังออกกาลังกายนี้อาจลดในส่วนของข้าว แป้งลง แต่เน้นในส่วนของ ผัก และโปรตีนเป็นหลัก เพื่อไม่ให้เหลือ
เป็นพลังงานในช่วงที่ร่างกายลดการเผาผลาญลงขณะที่นอนหลับนั่นเอง
กฏข้อที่ 3 งดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน
เครื่องดื่มที่ให้พลังงานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของน้าตาลอยู่ ไม่ว่าจะเป็นน้าตาลที่เติมเพื่อแต่งรสชาติ หรือน้าตาลที่มี
อยู่ตามธรรมชาติ หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้าตาล เพราะเครื่องดื่มประเภท 0 แคลอรี่ จะทาให้
ร่างกายเคยชินกับความหวาน และอาจทาให้ร่างกายลดการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ ดั้งนั้นเพื่อให้ลดน้าหนักได้
ง่ายขึ้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ น้าเปล่า ส่วนเครื่องดื่มที่ควรงดได้แก่ เครื่องดื่มหวานๆ น้าผลไม้ น้าอัดลม เครื่องดื่มปั่น
และ เครื่องดื่มพวกผสมเกลือแร่

4. 4
กฏข้อที่ 4 น้าเปล่าตัวช่วยผอม
น้าเป็นสิ่งสาคัญมากในการดารงค์ชีวิต ความเชื่อที่ว่าดื่มน้ามากๆแล้วจะทาให้บวมน้าเป็นความเชื่อที่ผิด ไม่เป็นความ
จริง ในทางกลับกันการดื่มน้ามากๆจะทาให้ร่างกายได้น้าอย่างเพียงพอ และลดการกักเก็บน้าไว้ในร่างกาย ยิ่งในช่วง
ของการลดน้าหนักควรดื่มน้ามากๆ เพราะน้าจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ทาให้รู้สึกอิ่ม และยังช่วยลดความอยากทาน
ของหวานๆได้ นอกจากนี้การดื่มน้าเย็นๆใส่น้าแข็ง 1 แก้วจะทาให้การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 1 kcal เนื่องจาก
ร่างกายต้องปรับอุณหภูมิให้สูงขึ้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น หรือ แม้แต่เทคนิคการดื่มน้าแก้วใหญ่ๆ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร
พร้อมควบคุมพลังงานรวมของอาหารในแต่ละวัน จะช่วยการลดน้าหนักทาได้ง่ายขึ้นและทาให้ระบบการย่อยอาหาร
ทางานได้ดีขึ้นอีกด้วย
กฏข้อที่ 5 เหนื่อยทั้งสัปดาห์ มีมื้อปล่อยผีซักมื้อจะเป็นไรร่างกายต้องการการพักผ่อน การทาอะไรเดิมๆช้าๆจะ
ทาให้เกิดความเครียด การควบคุมอาหารก็เช่นกัน เมื่อตลอดสัปดาห์เคร่งเครียดกับการควบคุมพลังงานและ
สารอาหาร ควรหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พัก ทานสิ่งที่อยากทาน ในปริมาณที่พอเหมาะ กับมื้อ Cheat meal
ซักมื้อ นอกจากช่วยลดความเครียดแล้ว มื้อปล่อยผีนี้ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานที่ลดต่าลงจากการไดเอตให้
เพิ่มขึ้น และแถมเป็นกาลังใจให้มีแรงตั้งใจปฏิบัติการไดเอตอย่างเคร่งครัดในสัปดาห์ต่อๆไปได้ แต่จาไว้เสมอว่า
Cheat meal แต่ละครั้งก็มีผลกระทบกับการลดน้าหนักในสัปดาห์ต่อๆไปเช่นกัน จึงควรกะปริมาณให้พอเหมาะ และ
ควบคุมให้ไม่เกิน 2 มื้อต่อสัปดาห์
วิธีดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
ให้เลือกบุคคลที่ต้องการลดน้าหนักหรือผู้ที่ไม่มีเวลาออกกาลังกาย ให้ปฎิบัติตามกฎเหล็ก 5ข้อ ให้ครบทุกข้อใน
ที่สุดก็จะมีสุขภาพแข็งแรงและที่ไม่ต้องทรมานตนเอง
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
1.คอมพิวเตอร์
2.อาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ
งบประมาณ
ปริมาณไม่เกิน 1000 บาท

5. 5
ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
12
1
3
1
4
1
5
16 17
1 คิดหัวข้อโครงงาน
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล
3 จัดทาโครงร่างงาน
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน
5 ปรับปรุงทดสอบ
6 การทาเอกสารรายงาน
7 ประเมินผลงาน
8 นาเสนอโครงงาน
ผลที่คาดว่าจะได้รับ (ผลลัพธ์ที่ต้องการให้เกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการทาโครงงาน)
ทุกคนที่ปฏิบัติตามจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น มีความมั่นใจมากขึ้น สถานที่ดาเนินการ
-สามารถปฏิบัติในบ้าน-สามารถปฏิบัติได้หลากหลายในการรับประทานอาหาร
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
-กลุ่มสาระการเรียนรู้วิทยาศาสตร์
-กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาพลศึกษา
-กลุ่มสาระการเรียนรู้คณิตศาสตร์
แหล่งอ้างอิง (เอกสาร หรือแหล่งข้อมูลต่าง ๆ ที่นามาใช้การทาโครงงาน)
http://www.lovefitt.com/tips-tricks/5-%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%84-
%E0%B8%A2%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%A2%E0%B8%B4%E0%B9%88%
E0%B8%87%E0%B8%9C%E0%B8%AD%E0%B8%A1/