Kehoachbuaanlamsan

K Ho ch B a Ăn Làm S n Cho B n 1
www.BuaAnHoanHao.com
Chúc m ng b n đã mua B a Ăn Hoàn H o. Bây gi b n đã có trên tay chương trình này, và b n s th y t t c
các thông tin mà chương trình hư ng d n cho b n là vô cùng tuy t v i. Đ i v i m t s ngư i, nh n đư c nhi u
thông tin cùng m t lúc có th khi n h c m th y m t chút quá t i. Đ giúp b n b t đ u m t cách nhanh chóng
và d dàng, tôi đã làm hư ng d n này, và b n có th b t đ u m t k ho ch gi m cân m i càng s m càng t t.
B n s th y r ng có r t nhi u ch đ và nguyên t c đư c trình bày trong chương trình này. Đây là nh ng
nguyên t c chính xác đã giúp hàng ngàn ngư i gi m cân và th c hi n m t thay đ i vĩnh vi n trong cu c s ng
c a h .
Theo chương trình này, b n có th th c hi n m t thay đ i nh t i m i th i đi m. Th c t , tôi khuyên b n làm
v y. Ch n m t, hai ho c m t vài nguyên t c d nh t cho b n đ b t đ u và cam k t g n bó v i chương trình.
M t khi nó đã tr thành m t ph n c a cu c s ng c a b n, th c hi n thêm m t ho c hai nguyên t c n a cho
đ n h t. B n s th y r ng, th c hi n chương trình này v i t c đ c a riêng b n s đ m b o thành công lâu dài.
Các ch đ sau đây theo th t như chúng đư c trình bày trong hư ng d n B a Ăn Hoàn H o. Khi b n đã s n
sàng đ đ c thêm thông tin v b t kỳ ch đ nào, xin vui lòng tham kh o cu n B a Ăn Hoàn H o.
Đ tìm các lo i th c ph m đư c đ ngh ho c các m t hàng, xin vui lòng tham kh o Danh sách mua s m vào
cu i c a hư ng d n này.
L a ch n ăn chay đư c bi u th b ng (V) (Các lo i th c ph m này cũng có th đư c s d ng cho nh ng ngư i
không ăn chay).
Chu n b
1. Tâm th c c a b n cho thành công
Dành th i gian suy nghĩ và vi t ra chính xác nh ng gì b n mu n cho s c kh e c a b n, cân n ng c a b n và
cu c s ng c a b n. B n mu n nhìn th y mình trong cơ th kh e m nh xinh đ p, b n luôn mơ ư c và tin r ng
b n có th .
Vi t xu ng các m c tiêu hi n t i c a b n. B t đ u báo cáo c a b n v i "Tôi r t h nh phúc và bi t ơn r ng ... tôi
cân n ng 48kg và trông th t hoàn h o trong b qu n áo m i." Làm các báo cáo m nh m và ch c ch n r ng
chúng thúc đ y b n!
2. Ba bư c đ gi m cân
Đ đ t đư c tr ng lư ng lý tư ng c a b n, b n s c n nh ng thông tin sau đây:
1. Nhóm trao đ i ch t c a b n.
2. Lư ng calo lý tư ng c a b n.
3. M t l a ch n th c ph m ch t lư ng cao.
** K ho ch b a ăn đư c cung c p dư i đây đã ch ng minh k t qu tuy t v i cho h u h t m i ngư i mà không
c n tính toán calorie. Đ i v i m t l i gi i thích chi ti t hơn v nhu c u calo, xin vui lòng tham kh o cu n B a Ăn
Hoàn H o

3. Làm bài ki m tra Nhóm trao đ i ch t.
Hãy ch c ch n b n đã làm bài ki m tra Nhóm trao đ i ch t. Hãy ki m tra và tính toán t ng s đi m c a
b n đ xác đ nh b n thu c nhóm protein, carb ho c h n h p.
N u b n thu c nhóm Protein, b n có th thêm nhi u protein cho m i b a ăn trong k ho ch cung c p
dư i đây n u b n th y đói.
N u b n thu c nhóm Carb, b n có th thêm Carbs nhi u hơn cho m i b a ăn trong các k ho ch cung
c p dư i đây n u b n th y đói.
N u b n thu c nhóm h n h p, k ho ch b a ăn có nhi u kh năng đã đư c cân b ng cho b n.
4. Gi Nh t Ký Th c Ph m
Hãy ch c ch n răng b n ghi l i nh ng lo i th c ph m b n đã ăn, t p th d c (n u có), vi c ghi chép và theo
dõi s nh hư ng r t l n đ n thành công c a b n, b n bi t b n đã ăn như th nào, cơ th b n thay đ i ra
sao, b n đã đi u ch nh như th nào cho phù h p hơn, b n th y cơ th kh e m nh hơn t ng ngày như th
nào, th m chí b n đã chi tiêu th nào cho k ho ch ăn u ng m i và có th đi u ch nh m t vài th cho phù
h p.
Th cPh m
Ph n th 2 c a chương này t p trung vào th c ph m ch t lư ng cao, lành m nh. Dư i đây là nh ng đi m
quan tr ng nh t. Đ hi u rõ thêm, xin vui lòng tham kh o B a Ăn Hoàn H o.
5. Th c ph m h u cơ (Organic foods) là con đư ng đ n v i s c kh e.
• B t đ u b ng mua th c ph m h u cơ, các lo i th t l n, bò, gà, tr ng, rau h u cơ. B n có th tìm các nơi
bán th c ph m h u cơ g n nhà b n trên m ng internet. Ch đơn gi n vào google và tìm ki m t khóa
“th c ph m h u cơ”. Tôi có kèm theo m t danh sách đ a ch bán th c ph m h u cơ cu i hư ng d n này.
Ch m t bư c đơn gi n này thôi cũng s thay đ i s c kh e c a b n t t hơn trong nhi u năm t i. (N u b n
không th tìm th y th c ph m h u cơ đ a phương b n, l a ch n ti p theo là các lo i th t, gia c m, tr ng
không có kháng sinh, hormone tăng trư ng. B ng cách này, th m chí n u đ ng v t không đã không đư c cho
ăn th c ăn h u cơ, ít nh t chúng cũng không ch a kháng sinh và hormone tăng trư ng. B n hãy ch n nh ng
con v t đư c nuôi t nhiên.
• Sau khi b n đã mua các lo i th t, gia c m, tr ng h u cơ ho c an toàn, b t đ u mua đ n rau và hoa qu h u
cơ, l a ch n nh ng lo i có xu hư ng dư lư ng thu c tr sâu cao nh t (nghĩa là nh ng lo i rau qu không có
ho c ch a ít thu c tr sâu nh t).

Trái cây: Đào, táo, dâu tây, lê, anh đào, mâm xôi đ , nho.
Các lo i rau: rau bina (c i bó xôi, rau chân v t), t chuông, c n tây, khoai tây.
N u b n không mua đư c rau h u cơ, hi n nay h u h t các siêu th đ u có bán rau an toàn, đó là m t s l a
ch n t t, ho c b n có th tìm các c a hàng bán rau tr ng b ng phương pháp th y canh, đây là m t phương
pháp tr ng rau hi n đ i, không s d ng đ t, không dùng phân bón, thu c b o v th c v t. Ho c b n có th t
tr ng rau b ng phương pháp th y canh t i nhà, r t ti t ki m di n tích, t đ ng g n như hoàn toàn, thu ho ch
nhanh. Chi phí cũng khá r , ch c n b n dành ra m t chút th i gian thôi.
M c dù tôi đ ngh b n dùng th c ph m h u cơ, nhưng n u b n khó khăn đ tìm. B n có th thành công v i
chương trình này v i t t c th c ph m t nhiên s n có không nh t thi t ph i là h u cơ. Hãy ch c ch n r a s ch
trái cây và rau qu đ lo i tr lư ng thu c tr sâu có th còn ch a trong chúng.
6. Ch t Béo Ph i Tránh và Ch t Béo B n Ph i Ăn.
• Lo i ra kh i t c a b n t t c các lo i th c ph m và đ ăn nh có ch a d u hydro hóa ho c hydro hóa m t
ph n. B n s tìm th y nó trong nhi u th c ph m đóng gói hơn b n nghĩ, bao g m nhi u bánh quy giòn, khoai
tây chiên, bánh ngũ c c, ngũ c c đư ng, b p rang vi sóng, và đ ăn nh ít ch t béo.
• Thay đ i toàn b suy nghĩ c a b n và không ăn v t v i khoai tây chiên, bánh quy giòn, b ng ngô, bim bim, các
lo i đ ăn v a hè chiên, rán. Đ ăn nh t t nh t có th là m t phiên b n nh hơn c a m t b a ăn th c s , ch ng
h n như m t qu tr ng lu c chín, m t vài mi ng th t gà v i rau, rau x t nh , trái cây, các lo i h t, ho c h t bơ.
Th c ph m tươi s ng luôn luôn là th c ph m t t nh t.
• Ch s d ng ch t béo ch t lư ng đ n u ăn: d u d a và bơ (nguyên li u h u cơ). D u ô liu nguyên ch t nên
đư c s d ng đ tr n v i salad.
• Không s d ng bơ th c v t, trong đó có d u th c v t hydro hóa.
• Ăn ít nh t 2-3 ph n ăn hàng ngày c a ch t béo t t omega-3 t d u cá, h t gi ng (đ c bi t là h t lanh), qu bơ,
và các lo i h t (nguyên li u h u cơ), đ c bi t là qu óc chó.
• Tránh các lo i h t rang. Các quá trình rang gây ra các ch t béo và d u b ôi, và d u ôi làm tăng các g c t do
có h i cho cơ th . (Các g c t do thúc đ y lão hóa.)
• K t h p tr ng hoàn toàn h u cơ vào ch đ ăn u ng c a b n, v i b a ăn sáng ho c là m t b a ăn nh .
• Khi n u ăn v i ch t béo, thêm ch t béo vào m t ch o l nh và tăng nhi t d n d n.
• N u b n th y khó khăn đ k t h p các lo i th c ph m giàu ch t béo omega-3 vào k ho ch b a ăn c a b n,
b xung viên omega-3 hàng ngày.

7. Làm th nào đ l a ch n s a?
• N u b n dùng s a m t cách thư ng xuyên, c g ng mua s a nguyên li u (chưa đư c ti t trùng) đư c ch ng
nh n h u cơ.
• N u b n không th có đư c các s n ph m s a nguyên li u, mua đi u t t nh t ti p theo: s a đư c ch ng
nh n h u cơ. M c dù s a có th đư c ti t trùng, đ ng nh t, ho c c hai, nó s không ch a kháng sinh, hormon,
ho c dư lư ng thu c tr sâu.
• N u b n không th có đư c ho c đ kh năng mua s n ph m s a nguyên li u thô ho c h u cơ, tránh s a
hoàn toàn. H u h t canxi trong s a không đư c h p th b i cơ th , vì v y s a là không c n thi t cho m t ch
đ ăn u ng lành m nh. Có đư c canxi t các ngu n khác, ch ng h n như các lo i rau lá xanh, bông c i xanh, cá
mòi (xương), và cá h i.
8. Không ăn các s n ph m đ u nành chưa lên men.
• V t b t t c m i th trong t c a b n ch có ch a đ u nành protein, protein đ u nành t p trung, protein
th c v t th y phân, ho c d u đ u nành (đ u tương). Các s n ph m có th bao g m nhi u thanh năng lư ng
đóng gói, đ u ph , bánh quy giòn, bánh mì k p th t chay, và trông khá gi ng s n ph m ăn chay.
• N u b n đã ăn đ u nành trong m t th i gian dài, ki m tra ch c năng tuy n giáp c a b n. N u b n b suy giáp,
sau đó lo i b đ u nành t ch đ ăn u ng c a b n có th có m t hi u ng tích c c v i đi u ki n c a b n.
9. Bánh Mỳ và Ngũ C c.
• Ch ăn bánh mỳ ngũ c c nguyên h t, vd; bánh mỳ đen.
• Tùy thu c vào Nhóm trao đ i ch t c a b n, tr ng, trái cây và h t bơ có th là l a ch n tuy t v i cho b a ăn
sáng. Xà lách ho c rau v i cá, th t gia c m, ho c các lo i th t khác có th là l a ch n tuy t v i cho b a trưa.
• N u b n có tri u ch ng suy tiêu hóa (khí ho c đ y hơi) khi ăn ngũ c c, b n có th không dung n p gluten. Hãy
th lo i b t t c các lo i ngũ c c gluten t 4-6 tu n đ xem có c i thi n hay không.
• N u b n ti p t c b suy tiêu hóa sau khi lo i b các lo i ngũ c c ch a gluten t 4-6 tu n ho c n u b n không
gi m cân sau 4 tu n theo chương trình này, lo i b t t c các lo i ngũ c c t ch đ ăn u ng c a b n.
10. Mu i duy nh t b n nên s d ng.
• Tránh t t c các mu i tr ng tinh ch .
• Tránh t t c các th c ph m đóng gói có hàm lư ng cao natri và các lo i th c ph m đóng h p.
• S d ng mu i bi n t nhiên, chưa tinh ch cho t t c các nhu c u mu i c a b n. 2 thương hi u t t là mu i
bi n Celtic (ph bi n hơn nư c ngoài) và mu i bi n m t tr i c a visalco thanh hóa (b n có th mua h u h t

siêu th và các c a hàng t p hóa). Không s d ng b t kỳ lo i mu i nào khác.
11. Nư c u ng. U ng bao nhiêu và lo i nào?
• U ng 3% tr ng lư ng cơ th (kg) lít nư c m i ngày: (tr ng lư ng cơ th (kg) x 0,03).. thêm 1 c c 250 ml nư c
cho m i 1 chai 250 ml nư c gi i khát có ch a caffeine mà b n u ng và thêm 250 ml vào nhu c u hàng ngày n u
b n t p th d c.
• U ng 1 c c 250ml nư c khi b n c m th y đói.
• U ng 1 c c 250ml nư c trư c m i b a ăn 15 phút.
• Đ ng nư c b ng chai th y tinh, tránh ánh sáng và nhi t.
• Cài đ t các b l c cho ngu n nư c u ng và nư c t m c a b n, ho c đ u tư toàn b h th ng l c nư c trong
nhà.
12. Đư ng, ch t làm ng t nhân t o và ch t thay th .
• Đ c nhãn c a th c ph m b n hay dùng! Hàm lư ng đư ng trong th c ph m b t kỳ đư c li t kê dư i danh
sách carbohydrate. Ngoài ra chú ý đ n các thành ph n đư ng đư c li t kê. (Đ ch ra s lư ng tương đ i).
• Tránh t t c các lo i th c ph m có ch a ch t làm ng t nhân t o, đư ng, ho c các d n xu t đư ng.
• Tránh t t c các đ u ng có đư ng, bao g m c các lo i nư c ép trái cây tươi.
• Đ i v i nhu c u ng t, ch n stevia là s l a ch n t t nh t.
13. Rư u
• Trong khi theo chương trình này đ gi m cân, u ng không quá m t ly m i tu n, hay t t nh t, lo i b rư u
hoàn toàn.
• N u b n u ng rư u, ch n rư u vang đ emiliana, ho c rư u vang đ h u cơ nào mà b n bi t, hương v
phong phú khuy n khích b n u ng t t . Rư u vang đ cũng ch a ít calo và carbohydrates hơn so v i các lo i
rư u khác.
• M t s l a ch n rư u tùy ch n th hai là Vodka v i các thương hi u Skyy Vodka ho c Vodka Chopin, đư c
làm t khoai tây, không ph i là lúa mì.
• Sau khi b n đ t đư c tr ng lư ng lý tư ng c a b n, b n có th có m t chút khoan dung hơn, nhưng gi m
thi u tiêu th rư u đ duy trì m t tr ng lư ng kh e m nh.

K Ho ch B a Ăn Làm S n Cho B n.
T i th i đi m này b n đã đ c t t c Ph n 1 B a Ăn Hoàn H o. N u b n cũng đã hoàn thành ph n 2, tuy t v i!
Đi u đó s vô cùng h u ích.
Hãy ch c ch n r ng b n đã hoàn thành:
• Bài Ki m Tra Nhóm Trao Đ i Ch t. B n nên bi t b n thu c nhóm Protein, carb ho c h n h p, do đó b n có
th ch n k ho ch b a ăn chính xác cho b n. Hãy nh r ng, n u b n có b t kỳ nghi ng nào v nhóm Trao đ i
ch t c a b n, b n có th b t đ u v i k ho ch b a ăn dành cho nhóm h n h p và s r t hi u qu .
Tính toán lư ng calo yêu c u c a b n. N u b n đã không làm như v y, b n hãy xem l i Chương 4 và hoàn thành
vi c này.
• B ng l a ch n th c ph m cũng có ích khi b n s d ng nh ng k ho ch b a ăn đ tìm kh u ph n t t nh t và
phù h p nh t cho b n.
Đó là t t c các thông tin mà b n c n đ s d ng các k ho ch b a ăn ngon mi ng này.

Làm m i k ho ch b a ăn c th cho b n.
Dư i đây b n s tìm th y các k ho ch b a ăn s giúp công vi c c a b n tr nên d dàng hơn. Tôi s đưa b n
qua m t ví d đ b n bi t chính xác làm th nào đ s d ng cho nhu c u c th c a b n.
Ví d :
M t ngư i n ng 82kg
Yêu c u Calorie: 2.000 calo m i ngày đ gi m cân. Cô thu c nhóm Protein. S d ng Hư ng d n Kh u ph n cho
phép, cô đã tìm th y các ph n c th cho m i b a ăn:
Ăn sáng: 3 Protein, 1 carb
Ăn nh : 3 Protein, 1 carb
Ăn trưa: 5 Protein, 1 carb, 2 Ch t béo
Ăn nh : 3 Protein, 1 carb
Ăn t i: 5 Protein, 1 carb, 2 Ch t béo
S d ng k ho ch b a ăn Protein s 1, các b a ăn trong ngày c a cô s như th này:
B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n Protein Carb Ch t béo
B a sáng
3 oz (84g) Gà ho c xúc xích 3
1 chén N m và C i bó xôi. 1
D u d a
Dùng khi
c n
Ăn nh
1 chén C n tây và carot 1
3 mu ng Bơócchó 3
B a trưa
5 oz (140g) Th t bò 5
1 chén
Salad c i bó xôi v i c n tây, súp lơ và dưa chu t
1
2 mu ng d uD m táo và d u oliu 2
Ăn nh
1 nh Qu táo 1
3 Tr ng lu c 3
Ăn t i
5 oz (140g) Th t bò 5
1 chén Carot và súp lơ h p 1
2 mu ng Bơ 2

Hãy nh r ng đây ch là đi m kh i đ u đ xem các tín hi u cơ th b n v i s lư ng th c ph m này trong su t c
ngày. M t s th y quá no trong khi m t s ngư i l i th y đói còn nh ng ngư i khác th y nó hoàn h o. Nó vô cùng
quan tr ng khi b n th c hi n ghi chép nh ng c m xúc và d u hi u cơ th vào Nh t Ký Th c Ph m c a b n. Đi u này
s giúp b n thay đ i lư ng th c ăn hàng ngày c a b n đ làm nó hoàn h o cho b n.
Đ làm b a ăn riêng c a b n tr nên đơn gi n, Tôi kèm Hư ng d n kh u ph n cho phép, và B ng l a ch n th c
ph m đ tham kh o nhanh.
Hư ng d n kh u ph n cho phép
M c H n h p Carb Protein H n h p Carb Protein H n h p Carb Protein
B a ăn 1,400 calories/ngày 1,600 calories/ngày 1,800 calories/ngày
Ăn sáng
2 Protein
2 Carb
1 Protein
2 Carb
3 Protein
1 Carb
2 Protein
2 Carb
1 Protein
2 Carb
3 Protein
1 Carb
2 Protein
2 Carb
1 Protein
2 Carb
3 Protein
1 Carb
Ăn nh
2 Protein
2 Carb
1 Protein
2 Carb
2 Protein
1 Carb
2 Protein
2 Carb
1 Protein
2 Carb
2 Protein
1 Carb
2 Protein
2 Carb
2 Protein
2 Carb
3 Protein
1 Carb
Ăn trưa
3 Protein
1 Carb
1 Ch tbéo
3 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
3 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
1 Carb
1 Ch tbéo
4 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
4 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
4 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
4 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
Ăn nh
2 Protein
1 Carb
2 Protein
2 Carb
2 Protein
1 Carb
2 Protein
1 Carb
2 Protein
2 Carb
2 Protein
1 Carb
2 Protein
1 Carb
2 Protein
3 Carb
2 Protein
1 Carb
Ăn t i
3 Protein
2 Carb
2 Ch tbéo
3 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
4 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
2 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
5 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
5 Protein
2 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
5 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
2,000 calories/ngày 2,200 calories/ngày 2,400 calories/ngày
Ăn sáng
3 Protein
2 Carb
2 Protein
3 Carb
3 Protein
1 Carb
3 Protein
2 Carb
2 Protein
3 Carb
4 Protein
1 Carb
3 Protein
2 Carb
2 Protein
3 Carb
4 Protein
2 Carb
Ăn nh
2 Protein
2 Carb
2 Protein
2 Carb
3 Protein
1 Carb
3 Protein
2 Carb
2 Protein
3 Carb
3 Protein
1 Carb
3 Protein
2 Carb
2 Protein
3 Carb
3 Protein
1 Carb
Ăn trưa
4 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
4 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
5 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
4 Protein
3 Carb
1 Ch tbéo
5 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
3 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
3 Carb
2 Ch tbéo
5 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
Ăn nh
2 Protein
1 Carb
2 Protein
3 Carb
3 Protein
1 Carb
2 Protein
2 Carb
2 Protein
3 Carb
4 Protein
1 Carb
3 Protein
2 Carb
2 Protein
3 Carb
4 Protein
1 Carb
Ăn t i
5 Protein
2 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
5 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
5 Protein
2 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
2 Carb
1 Ch tbéo
5 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
5 Protein
2 Carb
2 Ch tbéo
4 Protein
3 Carb
1 Ch tbéo
6 Protein
1 Carb
2 Ch tbéo
Ghi chú: Tham kh o b ng L a Ch n Th c Ph m đ l a ch n các lo i th c ph m phù h p v i quá trình trao đ i ch t c a b n

L a ch n th c ph m
Các lo i th c ăn đư c tô màu đ m là t t nh t
L a ch n Protein : Nhóm Carb
Kh u ph n Th t Kh u ph n H i s n Kh u ph n H i s n Kh u ph n H t& h t gi ng
Brazil nuts
1 lát
Th t xông khói
(th t l n)
1 oz (28g) Bào ngư 1 oz (28g) Cá tra ½ oz (14g) H nh nhân
1 lát
Th t xông khói
(th t bò)
1 oz (28g) Cá cơm 1 oz (28g) Cá h i ½ oz (14g) Qu h ch
Brazil
1 oz (28g) Th t bò 1 oz (28g)
C rô đ ng
1 oz (28g) Cá mòi ½ oz (14g) H t đi u
1 oz (28g) Th t trâu
1 oz (28g) Cá ri c, cá chép 1 oz (28g) Sò đi p ½ oz (14g) H t d
1 oz (28g) Th t c u 1 oz (28g) Cá da trơn 1 oz (28g) Cá m p ½ oz (14g) H t ph
1 oz (28g)
Gan (bò ho c gà)
1 oz (28g) Tr ng cá mu i 1 oz (28g) Tôm ½ oz (14g) H t h đào
1 oz (28g) Th t l n(n c) 1 oz (28g) Trai 1 oz (28g) Cá h ng ½ oz (14g) H t m c ca
1 oz (28g) Th 1 oz (28g) Cá Chép 1 oz (28g) M c ½ oz (14g) Đ u ph ngb
1 oz (28g) Th t nai 1 oz (28g) Th t cua 1 oz (28g) Cá đao ½ oz (14g) H đào
Gia c m 1 oz (28g) Tôm 1 oz (28g) Cá tr m ½ oz (14g) H t thông
1 lát
Th t xông khói
(gà tây)
1 oz (28g) Cá bơn 1 oz (28g) Cá ng (tr ng) ½ oz (14g) Cây h trăn
1 oz (28g) Th t gà (đen) 1 oz (28g) Cá b ng 1 oz (28g) Cá chình ½ oz (14g) H t bí ngô
1 oz (28g) Th t gà
(tr ng)
1 oz (28g) Cá chim S a và tr ng ½ oz (14g)
H t Hư ng
Dương
1 oz (28g) Th t v t 1 oz (28g) Cá trích 1 Tr ng ½ oz (14g) Qu óc chó
1 oz (28g) Th t ng ng 1 oz (28g) Th t tôm hùm ¼ chén
(60g)
Phô mai cottage
cheese
(nguyên ch t)
1 mu ng
(15 mL) Bơ h t c
1 oz (28g) Gà leo cây 1 oz (28g) Cá thu 2 oz (56g) S a chua hy l p
1 oz (28g) Chim trĩ 1 oz (28g) Cá basa
1 oz (28g) Chim cun cút 1 oz (28g) H n
1 oz (28g) Xúc xích 1 oz (28g) B ch tu c
1 oz (28g) Gà tây (đen) 1 oz (28g)
Cá r
Cá mè
1 oz (28g) Gà tây
(tr ng)
1 oz (28g)
Lươn
aT t c các lo i h t và h t gi ng s ng.
b Đ u ph ng là lo i đ u nhưng đư c li t kê v i các lo i h t cây đây đ d trình bày.
c Gi ng bơ h t bao g m h nh nhân, h t đi u, h t Macca, và qu óc chó.

L a ch n Protein: Nhóm Protein
Kh u ph n Th t Kh u ph n H i s n Kh u ph n H i s n Kh u ph n H t và h t gi ng
1 lát
Th t xông khói
(L n)
1 oz (28g)
Bào ngư
1 oz (28g)
Cá tra
½ oz (14g) H nh nhân
1 lát
Th t xông khói
(Bò)
1 oz (28g)
Cá cơm
1 oz (28g)
Cá h i
½ oz (14g) Qu h ch
Brazil
1 oz (28g) Th t bò 1 oz (28g) Cá rô đ ng 1 oz (28g) Cá mòi ½ oz (14g) H t đi u
1 oz (28g)
Th t trâu
1 oz (28g) Cá ri c, cá chép 1 oz (28g)
Sò đi p
½ oz (14g)
H t d
1 oz (28g) Th t c u 1 oz (28g) Cá da trơn 1 oz (28g)
Cá m p
½ oz (14g)
H t ph
1 oz (28g) Gan (Bò ho c gà) 1 oz (28g) Tr ng cá mu i 1 oz (28g) Tôm ½ oz (14g) H t h đào
1 oz (28g) t l n 1 oz (28g) Trai 1 oz (28g) Cá h ng ½ oz (14g) H t macca
1 oz (28g) Th 1 oz (28g) Cá chép 1 oz (28g) M c ½ oz (14g) Đ u ph ngb
1 oz (28g) Nai 1 oz (28g) Th t cua 1 oz (28g) Cá đao ½ oz (14g) H đào
Gia c m 1 oz (28g) Tôm 1 oz (28g) Cá tr m ½ oz (14g) H t thông
1 oz (28g)
Th t xông khói
Gà tây
1 oz (28g) Cá b ng 1 oz (28g) Cá ng ½ oz (14g) H t h trăn
1 oz (28g) Th t gà đen 1 oz (28g) Cá chim l n 1 oz (28g) Cá chình ½ oz (14g) H t bí ngô
1 oz (28g) Th t gà ta 1 oz (28g) Cá trích S a và
Tr ng
½ oz (14g) H t hư ngdương
1 oz (28g) Gà Cornish hen 1 oz (28g)
Th t tôm hùm 1 Tr ng
½ oz (14g)
Qu óc chó
1 oz (28g) V t 1 oz (28g) Cá thu ¼ chén (60g) Phô mai cottage
cheese
(nguyên ch t)
1mu ng
(15 mL) Bơ h tc
1 oz (28g) Ng ng 1 oz (28g) Cá basa 2 oz (56g) S a chua hylap
1 oz (28g) Chim trĩ 1 oz (28g) H n
1 oz (28g) Chim cút 1 oz (28g) B ch tu c
1 oz (28g) Xúc xích
(Gà)
1 oz (28g) Cá mè
1 oz (28g) Gà tây (đen) 1 oz (28g) Cá n c
1 oz (28g) Gà tây (tr ng) 1 oz (28g)
Lươn
aT t c các lo i h t và h t gi ng s ng.
b Đ u ph ng là lo i đ u nhưng đư c li t kê v i các lo i h t cây đây đ d trình bày.
c Gi ng bơ h t bao g m h nh nhân, h t đi u, h t Macca, và qu óc chó.

L a ch n Carbohydrate: Nhóm Carb
Kh u ph n Bánh Mỳ Kh u ph n Hoa qu Kh u ph n Các lo i đ u* Kh u ph n Rau Ít Tinh B t
1 lát SWG** bánh mỳ 1 chén (150g) Qu nam vi t qu t
(cranberries)
½chén (75g) Đ u đ 1 Atiso
½ SWG** bánh mỳ tròn 1 chén (150g) Nho Hy l p ½chén (75g) Đ u đen 1 chén (150g) Măng tây
1 SWG** bánh mỳ chiên
chiên- English muffin
1
Qu chà là ½chén (75g) Đ u m t đen ½ chén (75g) Măng
1 SWG**bánh wrap (nh ) ¾ chén (111g) Qu cây cơm cháy ½chén (75g) Đ u fava 1 chén (150g) Mùng tơi, rau ngót
1 lát Bánh mỳ g o (rice bread) 2 Măng c t ½chén (75g) Đ u garbanzo 1 chén (150g) Súp lơ xanh
1 lát Bánh mỳ thư ng(spelt
bread)
4 qu nh Qu bòn bon ½chén (75g) Đ u Great Northern 1 chén (150g) Rau c i, rau d n
10 Bánh G o 1 Qu bư i (nh ) ½chén (75g) Đ u xanh 1 chén (150g) B p c i
2 Bánh lúa m ch đen 17–20 Nho ½chén (75g) Đ u Hà lan 1 chén (150g) Súp lơ
1 lát SWG** bánh mỳ 1 chén (150g) i ½chén (75g) Đ u lăng 1 chén (150g) C n tây
Ngũ c c* 1 chén (150g) Qu dưa m t
(Honeydew melon)
½chén (75g) Đ u lima 1 chén (150g) Dưa chu t
½chén(75g) G o l t, g o đen, 2 Qu kiwi (trung bình) ½chén (75g) Đ u mung 1 chén (150g) C c i tr ng
½chén(75g) Cây m ng gà(amaranth) ½ qu Qu thanh long ½chén (75g) Đ u navy 1 chén (150g) Cà tím
½chén (75g) Lúa m ch free Chanh ½chén (75g) Đ u h ng 1 chén (150g) Cây thì là
½chén (75g) Ki u m ch 2 qu Chôm chôm ½chén (75g) Đ u pinto Free T i
½chén (75g) Ngô 1 chén (150g) Qu mâm xôi ½chén (75g) Đ u đ Free C G ng
½chén (75g) Kamut ½ Qu xoài ½chén (75g) Đ u tr ng 1 chén (150g) C đ u
½chén (75g) Kê 2 Qu đào (nh ) ½chén (75g) Rau Nhi u Tinh B t 1 chén (150g) C i xoăn
1 chén(150g) B t y n m ch 1 Cam (to) 1 chén (150g) C c i đư ng Free Rau di p
½chén (75g)
Quinoa ½ Đu đ (l n) 1 chén (150g) Carrots 1 chén (150g) N m
½chén (75g) Lúa m ch đen 1 Đào (trung bình) ½chén (75g) Cây atiso Giê-ru-sa-
lem
1 chén (150g) Đ u b p
½chén (75g) Lúa mỳ 1 Lê (trung bình) ½chén (75g) Cây c c n 5 Oliu
½chén (75g) SWG** ngũ c c 2 Qu h ng ½chén (75g) Khoai tây (tr ng) 1 Hành (trung bình)
Hoa qu * 1 chén (150g) Qu d a ½chén (75g) Khoai lang 1 chén (150g) t tây
1 Táo (C trung bình) 2 M n (nh ) ¼ chén (60g) H t d to Free t
4 Mơ (nh ) 1 Qu l u (nh ) S a ½chén (75g) Bí ngô
½ Chu i (C trung bình) 4 M n khô (nh ) ½ chén (75g) S a (nguyên ch t) ½chén (75g) C c i
1 chén (150g) Mâm xôi đen ¼ chén (60g) Nho khô 6 oz (168g) S a chua tr ng 1 chén (150g) Rau mu ng
1 chén (150g) Qu vi t qu t 1 chén (150g) Mâm xôi 1 chén (150g) Salad xanh
1 qu to Kh 2 chén (300g) Đ i hoàng 1 chén (150g) C i bó xôi
1 chén (150g) Dưa vàng 1 chén (150g) Qu dâu ½chén (75g) Bí đao
2 oz (56 g) Bơ 2 Quýt (nh ) ½chén (75g) Cây c c i
17 Qu cherries 1 Cà chua (l n) 1 chén (150g) B u
1 chén (150g) Dưa h u
Notes: *Tính theo kh u ph n thì ngũ c c và các cây h đ u đã đư c n u chín; Rau và hoa qu tươi.
**SWG = Ngũ c c n y m m nguyên h t
Free = S d ng làm gia v .

L a ch n Carbohydrate: Nhóm Protein
Kh u ph n Bánh Mỳ Kh u ph n Hoa qu Kh u ph n Hoa qu Kh u ph n Rau Ít Tinh B t
1 lát SWG** bánh mỳ 1 chén (150g) Dưa casaba melon 1 cup (150g) 1 chén (150g) 1 Atiso
½ SWG** bánh mỳ tròn 17 Qu Cherries 2 2 1 chén (150g) Măng tây
1
SWG** bánh mỳ
chiên- English muffin
1 chén (150g) Qu nam vi t qu t
(cranberries) 1
1
½ chén (75g) Măng
1 SWG**bánh wrap(nh ) 1 chén (150g) Nho Hy l p 1 chén (150g) 1 chén (150g) 1 chén (150g) Rau ngót, Mùng tơi
1 lát Bánh mỳ g o (rice bread) 1 Qu chà là Các lo i đ u* 1 chén (150g) Súp lơ xanh
1 lát Bánh mỳ thư ng
(spelt bread)
¾ chén (111g) Qu cây cơm cháy ½chén (75g) Đ u đ 1 chén (150g) Rau c i, rau d n
10 Bánh G o 2 Măng c t ½chén (75g) Đ u đen 1 chén (150g) B p c i
2 Bánh lúa m ch đen
(rye crackers)
4 qu nh Qu bòn bon ½chén (75g)
Đ u m t đen
1 chén (150g) Súp lơ
Ngũ c c* 1 Qu bư i (nh ) ½chén (75g) Đ u fava 1 chén (150g) C n tây
½chén (75g) G o l t, g o đen, g o n p
c m
17–20 Nho ½chén (75g) Đ u garbanzo 1 chén (150g) Dưa chu t
½chén (75g) Cây m ng gà (amaranth) 1 chén (150g) i ½chén (75g) Đ u Great Northern 1 chén (150g) C c i tr ng
½chén (75g) Lúa m ch 1 chén (150g) Qu dưa m t
(Honeydew melon)
½chén (75g) Đ u xanh 1 chén (150g) Cà tím
½chén (75g) Ki u m ch 2 Qu kiwi (trung bình) ½chén (75g) Đ u Hà lan 1 chén (150g) Cây thì là
½chén (75g) Ngô ½ qu Qu Thanh long ½chén (75g) Đ u lăng Free T i
½chén (75g) Kamut free Chanh ½chén (75g) Đ u lima Free C G ng
½chén (75g) Kê 2 qu Chôm chôm ½chén (75g) Đ u mung 1 chén (150g) C đ u
1 chén (150g) B t y n m ch 1 chén (150g) Qu mâm xôic
½chén (75g) Đ u navy 1 chén (150g) C i xoăn
½chén (75g) Quinoa ½ Qu xoài ½chén (75g) Đ u h ng free Rau di p
½chén (75g) Lúa m ch đen 2 Qu đào (nh ) ½chén (75g) Đ u pinto 1 chén (150g) N m
½chén (75g) Lúa mỳ 1 Cam (to) ½chén (75g) Đ u đ 1 chén (150g) Đ u b p
½chén (75g) SWG** ngũ c c ½ Đu đ (l n) ½chén (75g) Đ u tr ng 5 Oliu
½chén (75g) Granola s ng 1 Đào (trung bình) Rau Nhi u Tinh B t 1 Hành (trung bình)
Hoa qu * 1 Lê (trung bình) 1 chén (150g) C c i đư ng 1 chén (150g) t tây
1 Táo (c trung bình) 2 Qu h ng 1 chén (150g) Carrots free t
4 Mơ (nh ) 1 chén (150g) Qu d a ½chén (75g) Cây atiso Giêrusalem ½chén (75g) Bí ngô
2 oz (56g) Bơ 2 M n (nh ) ½chén (75g) Cây c c n ½chén (75g) C c i
1 chén (150g) Chu i (trung bình) 1 Qu l u (nh ) ½chén (75g) Khoai tây (tr ng) 1 chén (150g) Rau mu ng
1 chén (150g) Mâm xôi đen 4 M n khô (nh ) ½chén (75g) Khoai lang 1 chén (150g) Salad xanh
1 chén (150g) Qu vi t qu t ¼ chén (60g) Nho khô ¼ chén (60g) H t d to 1 chén (150g) Rau bina
1 qu to Kh 1 chén (150g) Mâm xôi S a ½chén (75g) Bí đao
1 chén (150g) Dưa vàng 2 chén (300g) Đ i hoàng ½ chén (75g) S a (nguyên ch t) ½ chén Cây c c i
6 oz (168g) S a chua tr ng 1 chén B u
Notes: *Tính theo kh u ph n thì ngũ c c và các cây h đ u đã đư c n u chín; Rau và hoa qu tươi.
**SWG = Ngũ c c n y m m nguyên h t
Free = S d ng làm gia v .

L a ch nch t béo: T t c các nhóm chuy n hóa
Kh u ph n Ch t béo
1 mu ng D u olive
1 mu ng D u cá
1 mu ng D u gan cá tuy t
1 mu ng D u h t lanh
1 mu ng Bơ nguyên ch t
1 oz (28g) Qu bơa
Không gi i h nb D u d a
1 oz (28g) Pho mát nguyên ch t
Lưu ý: Hàm lư ng ch t béo c a các lo i th c ph m như tr ng, th t, d u cá, và các lo i h t đã đư c tính
vào ph n ăn và năng lư ng cho t ng lo i chuy n hóa. Do đó không có ph n ch t béo tính riêng bi t cho
nh ng th c ph m này
a Bơ là m t lo i trái cây. Nhóm Protein cũng có th s d ng nó như là m t l a ch n
carbohydrate (2 oz).
b Không gi i h n s lư ng d u d a s d ng m i ngày. S lư ng h p lý là 1-2 mu ng cà phê, 3 l n m t ngày
đ n u ăn
*Nhóm H n H p – Hãy nh r ng b n đang s d ng c 2 bi u đ c a Nhóm Protein và Carbohydrate cho s
l a ch n th c ăn c a b n

Nhóm Protein-K Ho ch B a Ăn 1
B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t l n
N m và rau c i bó xôi.
D u d a
Ăn nh
Hoa qu .
H nh nhân ho c L c
Ăn trưa
Th t bò
Món salad rau chân v t (c i bó xôi) v i c n tây,
súp lơ và dưa chu t
D m táo và d u ô liu
Thanh Long
Ăn nh
Táo
H nh nhân ho c L c
Ăn t i
Th t bò
Cà r t và súp lơ h p
C n tây
D u d a.

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng rán
Bánh mỳ đen
Rau mu ng lu c, d u d a
Ăn nh
H nh nhân, qu óc chó
Lê
Ăn trưa
Gà ta, gà th vư n (Lu c)
Cơm g o l t ho c n p c m
H nh nhân, óc chó
Ăn nh
Bơ h t Macca
Táo
Ăn t i
Cá h i ho c cá mòi(nư ng) ho c cá chép
Rau mu ng lu c
Salad rau xanh/d m táo và d u oliu

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th tl n, th t bò, th t xông khói
Cơm g o n p c m
Mùng tơi
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
Táo
Ăn trưa
Tôm (nư ng)
Bơ
Đ u lăng (n u chín)
Rau s ng v i d u oliu
Ăn nh
H t hư ng dương
Lê
Ăn t i
Th t bò (nư ng)
Súp lơ tr ng (s ng ho ch p)
Cơm g o l t
Salad rau xanh/d m táo và d u oliu

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
B t y n m ch (n u v i nư c, thêm qu ),
Tôm h p
H nh nhân, qu óc chó
Xoài
Ăn nh
H t đi u
Lê
Ăn trưa
Th t bò
Salad rau.
D u oliu
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
Đu đ
Ăn t i
Th t đùi gà ho c chân gà
Rau mu ng
Cơm g o l t
Món salad dưa chu t và cà chua
Gi m táo và d u ô liu làm Salad

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Đùi gà
Ng n bí ngô
Táo
Ăn nh
H t bí ngô
Lê
Ăn trưa
Cá rán
G o l c
Măng xào d u d a
Salad rau
Ăn nh
H t đi u
Bư i
Ăn t i
Th tl n nư ng
Súp lơ tr ng (h p)
Bơ

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng (tr ng tráng)
t, hành tây và n m tráng cùng tr ng
Ăn nh
H t đi u ho c H nh nhân
Chu i
Ăn trưa
Th t bò
N m
Salad rau di p, cà r t, và c n tây
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
Nho
Ăn t i
Đùi gà
Th t n u canh rau ngót
G o l c
D a.

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Protein Carb Ch t béo
Ăn sáng
Gà lu c
Tr ng
Rau d n
Ăn nh
Táo
H nh nhân ho c l c
Ăn trưa
Th t bò xào.
Salad xà lách v i c n tây, cà r t và ô liu
Nư c chanh tươi và d u ô liu dùng làm salad
Bư i.
Ăn nh
Lê, L c(đ u ph ng) lu c.
Ăn t i
Chân gà
Đ u xanh xào.
Bư i

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Th t xông khói
Món tr ng tráng tr ng v i rau chân v t và măng tây
D u d a dùng đ xào n u
Ăn nh
H t đi u, h t d
Bư i
Ăn trưa
Cá
Bí đao lu c
D m táo và d u ô liu làm salad rau
Măng tây h p v i bơ
Ăn nh
H t đi u, h t d
Lê
Ăn t i
Cá rô
Đ u b p và súp lơ
Đu đ

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Tr ng tráng
Canh bí ngô
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
Nho
Ăn trưa
Món salad v i c n tây x t nh , trái bơ, dưa chu t
Nư c chanh tươi và d u ô liu
Th t gà.
Táo
Ăn nh
H t bí ngô
Hoa qu
Ăn t i
Cá.
B p c i, đ u Hà Lan xào
Salad c i xoong
Nư c chanh tươi và d u ô liu

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Cá kho
Đ u Hà Lan và ngô làm salad
Thanh long
Ăn nh
Táo
H nh hư ng dương ho c l c
Ăn trưa
Th t bò.
Món salad v i c n tây, cà r t, bơ, dưa chu t
G o l c
D m táo và d u oliu làm salad
Ăn nh
S a chua tr ng
H t hư ng dương ho c l c
Ăn t i
Bò h m
Hành tây xào trong d u d a
Salad rau xanh h n h p
Bư i

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Xúc xích heo
Tr ng rán v i cà chua thái nh
Ng n bí xào
Ăn nh Táo
H nh nhân
Ăn trưa
Sư n l n
Rau c i lu c
Đ u xanh h p
Dưa h u
Ăn nh
H t đi u ho c L c
Cam
Ăn t i
Món ăn h i s n: trai, sò đi p, m c, tôm, cua
Q a bơ
Salad rau.

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Th t gà rang
Tr ng tráng
B p c i lu c
Ăn nh
H nh nhân ho c h t đi u
Quýt
Ăn trưa
Cá kho
C n tây xào
G o n p c m ho c g o l t
Ăn nh
Táo
Ăn t i
Th t bò
Salad rau
D m táo và d u ô liu làm salad
C c i và súp lơ h p ho c lu c
Nho

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Bò h m
Tr ng
Khoai lang lu c
Ăn nh
H t bí ngô ho c L c
Dưa h u
Ăn trưa
Th t bò
Đ u hà lan
N m xào
D u d a dùng đ xào, n u
Ăn nh
H nh nhân ho c h t d
Lê
Ăn t i
Sư n xào chua ng t
Măng xào
Bơ
G o n p c m ho c G o l t
Nho

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Th t bò xào
Rau mu ng
D u Olive
Ăn nh
Tr ng lu c
Rau mu ng
Ăn trưa
Bò xào
C n tây xào
Ăn nh Bư i
H nh nhân ho c l c
Ăn t i
Sư n l n kho tiêu
Súp lơ h p
D u Oliu
Táo

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Tr ng tráng v i cà chua thái nh và ng i c u
V t quay
D u d a dùng đ n u
Ăn nh
Lê
H nh nhân ho c L c
Ăn trưa
V t quay
Salad rau xanh
Nư c chanh tươi và d u ô liu làm salad
Ăn nh
H nh nhân ho c l c
i
Ăn t i
Cá rán
N m xào

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Th t l n l c
Dưa chu t
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
Dưa chu t
Ăn trưa
Ngaoxào
N m
Rau di p và cà chua
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
Táo
Ăn t i
Th t bò
Bí xanh, t đ và hành tây
Khoai lang nư ng ho c lu c

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng Th t l n
Rau c i
Ăn nh
H nh nhân ho c l c
Bư i
Ăn trưa
Chân giò lu c
Cà r t x t nh , c n tây, hành tây làm salad
Ăn nh
S a chua tr ng
H t bí ngô, h t đi u ho c h t d
Dâu tây
Ăn t i
Thtbò
Cà r t, hành tây và khoai tây (cho món h m)
Salad dưa chu t và c n tây
D u ôliu làm salad

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Cá rán
Dưa chu t
Cà chua
Ăn nh
Xoài
H t hư ng dương ho c h t d
Ăn trưa
Thtbòxàoc ntây
Súp lơ lu c
Ăn nh
H t d
Bư i
Ăn t i
V t nư ng
G o l c
Salad cà chua và rau xanh
D u Olive làm salad

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Tr ng/cà chua
Rau d n
S a chua tr ng
Ăn nh
Dưa h u
Ăn trưa
Thtgà
Rau mu ng
G o l c
Ăn nh
H td ho cH nhnhân
Chu i
Ăn t i
Tôm
D u d a dùng đ n u nư ng
t, c hành, N m (cho món xào)
Rau ngót
G o l t ho c n p c m

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
S lư ng Kho n
Kho n
Ăn sáng
Phô mai tươi
Th t gà rang
Bư i
Ăn nh
Nho
Ăn trưa
Gà nư ng ho c lu c
Súp lơ tr ng (s ng ho c h p)
Qu bơ
Ăn nh
L c lu c
Táo
Ăn t i
Gà lu c
Ngô
Salad rau xanh
D m táo và d u oliu dùng làm salad

Nhóm Carb-K Ho ch B a Ăn 1
B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Xúc xích l n ho c bò
Khoai tây xào.
Bơ
Ăn nh
D a
L c lu c ho c h t d
Ăn trưa
Cá nư ng ho c h p
Súp lơ xanh và c c i đư ng lu c
Salad rau xanh
Ăn nh
Nho khô
Ăn t i
Th t gà
Cà chua, hành
khoai tây

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng lu c
Đu đ
Ăn nh
H nh nhân ho c l c
Dâu tây
Ăn trưa
Cá kho
Món salad v i cà chua x t nh , c n tây, hành
tây, c c i đư ng
G o l t
Nư c chanh tươi, d u ôliu, mu i bi n và h t tiêu
Ăn nh
S a chua tr ng
Dưa chu t
Ăn t i
Th t gà
G o l t
Súp lơ xanh h p

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t l n rang
Rau c i xào
D a
Ăn nh
H t đi u ho c l c
Lê
Ăn trưa
Th t trâu
Rau mu ng
G o l t
Salad rau di p và cà chua
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
C n tây và cà r t
Cam.
Ăn t i
Cá rán
C i xào.
G o l t
Salad dưa chu t và cà chua

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng rán
Cơm g o l t
Cam ho c bư i
Ăn nh
H nh nhân ho c l c
Táo
Ăn trưa
Thtgà
G o l t
Salad rau xanh/D m táo và d u oliu
Lê
Ăn nh
H t đi u ho c l c
Bư i ho c d a
Ăn t i
Th t l n lu c
Đ u xanh h p
Qu bơ
Salad dưa chu t và cà chua

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Bư i
Ăn nh
H t bí ngô, hư ng dương ho c L c lu c
Chu i hay Táo
Ăn trưa
Cá (rán)
G o n p c m
Salad rau di p, cà chua, t, dưa leo
D m táo và d u oliu
Ăn nh
S a chua tr ng
Ngô
Ăn t i
Th t gà
Qu bơ

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Thtl nxôngkhói
Bư i.
Ăn nh
H nh nhân ho c l c lu c
Cam
Ăn trưa
G o n p c m ho c g o l t.
Đ u đũa (xào)
Súp lơ xanh (h p)
Ăn nh
H td ho cl c
C n tây
Nho.
Ăn t i
Tôm ho c sò.
t chuông, n m, hành tây xào.
G o l t.

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Cá h p
Rau c i
Dưa h u ho c cam
Ăn nh
Tr ng lu c
Nho
Ăn trưa
Gà nư ng
Salad c i xoong v i dưa chu t, b p c i
Bí lu c
Ăn nh
Tr ng lu c
D a ho c dưa h u
Ăn t i
Salad rau xanh
D m táo, d u oliu, mu i bi n và h t tiêu

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t l n
Rau mu ng
Bư i
Ăn nh
H t bí ngô
Chu i
Ăn trưa
Cá rán
Salad dưa chu tvà cà chua
Nho
Ăn nh
L c
Táo
Nho khô
Ăn t i
Cá nư ng ho c rán
Súp lơ xanh (h p)
Qu bơ

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng rán
Ngô
C i xoăn xào
Ăn nh
Dưah u
H nh nhân ho c l c lu c
Ăn trưa
Cá lu c
B u và c i lu c
Qu bơ
Ăn nh
Táo
H t đi u ho c h t d
Ăn t i
Cá kho
G p n p c m
Salad rau xanh
Nư c chanh tươi, d u ôliu, mu i bi n và h t tiêu

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng rán ng i c u
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
Quýt
Ăn trưa
Th t gà xào x t.
Salad v i cà chua, c c i, bí, t chuông.
D m táo và d u oliu dùng làm salad.
Ăn nh
H nh nhân ho c L c.
Dâu tây.
Ăn t i
Cá rô phi.
Khoai lang nư ng ho c lu c.
Rau mu ng lu c.
Qu bơ.

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t bò xào
Rau mu ng lu c
Táo
Ăn nh
Tr ng lu c
Ăn trưa
Cá rán.
Salad b p c i, dưa chu t.
Nư c chanh tươi và d u ô liu làm salad.
Ăn nh
Bư i.
H t đi u ho c h t d .
Ăn t i
Th t l n.
G o l t.
Salad rau xanh.

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
S a chua tr ng
Xoài
H nh nhân ho c l c
Ăn nh
Tr ng lu c
Bư i
Ăn trưa
t chuông, bí xanh, hành tây xào
Ăn nh
H t hư ng dương ho c h t bí ngô
Xoài
Ăn t i
Ca kho ho c rán
Súp lơ lu c
G o l c
D u d a dùng đ xào n u và chiên

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng tráng
Súp lơ xanh, hành tây, cà chua
D u d a dùng đ chiên n u
Ăn nh
Qu óc chó ho c h t đi u
Bư i
Ăn trưa
Th t gà
Rau mu ng
Ăn nh
Xoài
H t hư ng dương ho c h t bí ngô
Ăn t i
Th t gà lu c ho c rang
C c i đư ng, b p c i và b u h p
Qu bơ

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Thtxôngkhói
Tr ng tráng
Bư i
Ăn nh
Dưa chu t thái lát
H nh nhân ho c l c
Ăn trưa
Th t gà
Mùng tơi
Bư i
Ăn nh
Dưah u
H nh nhân ho c l c
Ăn t i
Cá rô rán
Rau mu ng
D u Olive

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Xúc xích gà ho c l n
Súp lơ xanh
D u d a
Ăn nh
Cam
Tr ng lu c
Ăn trưa
Th t bò (xào v i rau)
Rau mu ng
Salad rau
Ăn nh
Xoài
H nh nhân, h t đi u ho c l c
Ăn t i
Th t gà
Khoai lang
Súp lơ xanh h p
Qu Bơ

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng rán
Rau c i
Táo
Ăn nh
S a chua
Xoài
Ăn trưa
Thtgà
Xoài
Ăn nh
Qu óc chó
Nho khô
Ăn t i
Cá kho ho c nư ng.
Ngô
Salad rau di p, cà chua, dưa chu t, t, hành tây
Đu đ

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Bí ngô
Dâu tây
Ăn nh
H nh nhân ho c h t đi u, ho c l c
D a
Ăn trưa
Thtbòxào
Cà r t, c n tây, hành tây x t nh ( v i cá ng )
Nho
G p n p c m ho c g o l t
Ăn nh
S achuatr ng
H nh nhân ho c h t đi u, l c
Ăn t i
Th t bò s t vang
Cà chua
G o l t
Salad rau xanh

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ngtráng
t, hành tây, cà chua, n m xào
G o l t ho c g o n p c m
Ăn nh
H t đi u ho c h t d
Táo ho c Lê
Ăn trưa
Thtl n
Dưa h u
Ăn nh
Dâu tây
H tđi uho ch td
Ăn t i
Tôm
D u d a
t chuông, c hành, n m (làm cho món xào)
G o l t ho c n p c m

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t l n
Rau bí xào
Xoài
Ăn nh
Tr ng lu c
Dưa chu t
Ăn trưa
Tôm
Cam
Sa lát cà chua và dưa chu t
Ăn nh
H nhnhânho cL c
Xoài
Ăn t i
Th t gà
Bí xanh, t đ và hành tây xào
Khoai tây.
Bơ (thêm vào khoai tây)

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t l n
Rau mu ng
Táo
Ăn nh
Táo
Ăn trưa
Th t gà
Khoai lang nư ng
Súp lơ xanh (h p)
Bơ (cho khoai tây và súp lơ xanh)
Ăn nh
S achua
H t bí ngô và h t hư ng dương
Ăn t i
Thtgà
Khoai lang nư ng
Súp lơ xanh (h p ho c xào)

Nhóm H n H p-K Ho ch B a Ăn 1
B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t bò ho c l n xông khói
Bư i
Ăn nh
H t h nh nhân ho c L c
Lê
Ăn trưa
Th t đùi gà
Súp lơ xanh h p
G o l t
D a
Ăn nh
Táo
H nh nhân ho c l c
Ăn t i
Th t gà
Salad cà chua, dưa leo và hành tây
G o l t

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng (tr ng tráng)
Cà chua, t chuông, và hành (món tr ng tráng)
Bư i
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
Táo
Dưa chu t
Ăn trưa
Thtl nlu c
Cà r t
G o n p c m
Cà chua thái lát
Ăn nh
H nh nhân ho c l c
Dưa chu t
Ăn t i
Cá rán ho c nư ng.
Đ u xanh (xào Bơ và t i)
Khoai lang nư ng

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Xúc xích gà ho c l n
Dâu tây
Ăn nh
H nh nhân ho c g o l t
Chu i ho c Táo
Cà r t
Ăn trưa
Cá rán ho c nư ng
Khoai lang nư ng
Salad rau di p, cà chua, t và dưa chu t
Ăn nh
H t bí ngô ho c h t đi u
Lê
Ăn t i
Tôm (chiên)
t, hành, n m (v i tôm)
G o l c
Dưa chu t và cà r t thái lát

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng rán
G o n p c m
Bơ tr n tr ng rán
Ăn nh
Bư i
H nh nhân ho c l c
Ăn trưa
Cá n u canh
Salad v i t chuông và hành tây
B u lu c
Ăn nh
Bư i
Bơ h nh nhân ho c l c
Ăn t i
Cá chép rán
Măng xào
G o n p c m

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t xông khói
Tr ng rán
Ăn nh
Chu i
Ăn trưa
Gà.
Rau c i xào t i
D u d a
Ăn nh
H t đi u ho c l c
Đào.
Ăn t i
Dưa chu t và cà chua thái lát

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng rán
Cà chua, n m và hành tây xào
Ăn nh
H nh nhân ho c l c
Chu i
Ăn trưa
Th t gà rang v i g ng
Salad v i súp lơ, dưa chu t, c n tây
Ăn nh
Bư i
H nh nhân ho c L c
Ăn t i
Th t bò
Salad rau xanh v i súp lơ xanh, b p c i và cà r t

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Xúc xích bò ho c l n
C i xoăn h p
Ngô
Ăn nh
Dưa b
H nh nhân ho c l c
Ăn trưa
Th t bò
Salad h n h p rau xanh v i cà chua và hành tây
x t nh
C i xào
Ăn nh
H t hư ng dương ho c l c
Bư i
Ăn t i
Cá rán
Súp lơ xanh và c c i lu c
D a
G o l t

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
S a chua tr ng
H nh nhân
L c
Ăn nh
Đu đ
H t đi u
Ăn trưa
Th t bò xào
C i xoăn và b u lu c
D u oliu
Ăn nh
Táo
H nhnhânho cl c
Ăn t i
Ca ch vang đ
Măng tây xào
Dưa h u
Cơm g o l t

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng (kho ho c rán)
Th t l n xông khói
G o l t
Ăn nh
H t đi u ho c h nh nhân
Lê
Ăn trưa
Th t bò
Đ u lăng đen
Salad rau di p và cà chua
D u oliu
Ăn nh
H nhnhânho cL c
Bư i.
Ăn t i
Th t bò n c (nư ng ho c xào)
C i bó xôi xào.
Xoài
G o n p c m ho c g o l t.

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t bò n c.
Rau c i bó xôi xào.
Xoài
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
Dâu tây
Ăn trưa
Cá kho ho c nư ng.
Cơm g o l t.
Salad c n tây, cà chua và t chuông / D u oliu
Dưa h u
Ăn nh
H nh nhân ho c l c
Chu i
Ăn t i
Khoai lang nư ng
Bư i

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Xúc xích gà, bò ho c l n
Cà chua, t và hành tây xào
khoai tây
Ăn nh
H nh nhân ho c L c
Ăn trưa
Th t gà
C n tây xào cà r t
Nho
Ăn nh
Nho khô
L c
Ăn t i
Th t bò t v i hành tây và cà chua xào
G o l t
Salad rau xanh

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Cá
Xoài
C n tây
Ăn nh
Táo
H nh nhân ho c l c
Ăn trưa
Th t bò.
Rau c i h p ho c xào v i bơ và t i
Ăn nh
Dưa b
H nh nhân ho c l c
Ăn t i
Cá thu (rán)
Salad rau bina
Đu đ

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng p
Phô mai và c i bó xôi xào trong D u d a
Ăn nh
Cam
H t bí ngô
Ăn trưa
Cá thu rán v i Bơ, nư c c t chanh tươi,
rau mùi tây,
Rau ngót n u v i th t n c
Salad rau
Đu đ
Ăn nh
Kiwi
H nh nhân ho c đ u ph ng
Ăn t i
V t nư ng
Đ u lăng

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t gà lu c
Tr ng rán
Dưah u
Ăn nh
Táo
H nh nhân ho c l c
Ăn trưa
Chân gà
Cà tím
Salad dưa chu tvà cà chua
Ăn nh
Táo
Tr ng lu c
Cà chua thái lát
Ăn t i
Tôm chiên
G o l t
Tr ng
Salad măng, cà tím, t chuông, và b u

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Bơ l cho c h nh nhân
G o l t
Nho khô
Ăn nh
Đào
H t đi u
Ăn trưa
Cá rô phi
Bơ
Cà chua thái lát
D u oliu
Ăn nh
H nh nhân ho c l c
Cà r t
Dâu tây
Ăn t i
Th t bò
Bí xanh (lu c)
Khoai lang nư ng

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Cá nư ng ho c h p
Cà chua thái lát
Bơ và D u oliu
Ăn nh
H t đi u ho c l c
Táo
Ăn trưa
Gà(rangmu i)
Cam ho c bư i
Ăn nh
S a chua tr ng
Q a l u
Ăn t i
Th t bò
Rau mùng tơi n u canh
Salad rau xanh

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Tr ng
Cam ho c bư i
Ăn nh
H nh nhân h t bí ngô
Dưa h u.
Ăn trưa
Khoai Lang nư ng
Súp lơ xanh (h p)
Ăn nh
H t hư ng dương ho c h t đi u
Táo
Ăn t i
Cá trôi rán
Canh rau ngót v i th t
Bư i

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t l n l c
Rau mu ng
Nho khô ho c chu i
Ăn nh
Tr ng lu c
Cà r t
Ăn trưa
V t nư ng
Đ u lăng đen
G o n p c m ho c g o l t n u chín
Cà chua thái lát
Ăn nh
Chu i
Ăn t i
Tôm
D u d a
t chuông, hành tây, N m (làm món xào v i tôm)
G o l c
Rau mu ng lu c

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
S a chua tr ng.
H nh nhân ho c l c
Chu i
Ăn nh
Xúc xích l n
Cà chua thái lát
Ăn trưa
Cá kho
Cà r t, c n tây, hành tây x t nh (món salad)
D u oliu
G o n p c m
Ăn nh
Phô mai tươi, l c ho c h nh nhân
Xoài
Ăn t i
Th t bò
N m
Dưa h u

B a ăn
Th c ph m Kh u ph n
Ăn sáng
Th t bò
Cà chua thái lát
Ăn nh
H t đi u ho c h nh nhân
Chu i
Ăn trưa
Cá h i ho c cá trôi
Bơ
Cà chua và dưa chu t thái lát
Ăn nh
S a chua tr ng
H t hư ng dương
D a
Ăn t i
Th t trâu ho c bò
Súp lơ lu c
G o n p c m
Cà chua thái lát

HƯ NG D N MUA S M
S n ph m Nhãn hi u Ghi chú Mua online
D u ăn
D u d a D u d a Lưu Phương http://www.dauduasucsongmoi.net/
D u oliu Hanoli http://hanoli.com.vn/
Omega 3
Omega3, EPA, DHA Herbalife Line www.buaanhoanhao.com/shopping.html
Green Powder
B t th c ph m xanh Organic K-Biogreen www.buaanhoanhao.com/shopping.html
Ch t Ch ng Oxy Hóa
Cell Activator www.buaanhoanhao.com/shopping.html
Th c Ph m H u Cơ
ECOMART Hà n i http://ecomart.vn/Home/
C a hàng Th c ph m An toàn
GreenLife
Hà n i www.thucphamgreenlife.com
TÂM Đ T Hà n i http://www.tamdathuuco.com.vn/
Siêu th Big C
C a hàng rau Bác Tôm
No 6, Nguy n Công Tr , Hai Bà Trưng,
Hà N i
Hà n i www.vinagap.com
Công ty Hanoi Organic Roots Hà n i www.rauthanhxuan.com
Green Food Hà n i http://greenfoodsvn.com/
Rau An Toàn
Siêu th Hapro
Danh sách rausach.nguoitieudung.com.vn
Rư u
Vodka Skyy Vodka, Vodka Chopin
Rư u vang Rư u vang đ emilia http://khoruou.com/P578/ruou-vang-
sach-emiliana.html
Mu i
Mu i bi n m t tr i visalco Toàn qu c
Stevia http://steviaventures.com/sanpham.aspx
• Lưu ý:
Nh ng đ a ch mua s m này ch có tính tham kh o đ giúp b n ch n l a đư c nh ng th c ph m t i ưu và
đ m b o nh t, ch không ph i là nh ng đ a ch b t bu c.
Ngoài nh ng ngu n đ a ch tham kh o trên, b n cũng có th mua các lo i rau qu và th c ph m tươi s ng
quê và nh ng nơi mà b n bi t là chúng s ch s và không b phun ho c tiêm các lo i thu c hóa h c.

Kehoachbuaanlamsan

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (14)

Similar to Kehoachbuaanlamsan

Similar to Kehoachbuaanlamsan (20)

Kehoachbuaanlamsan