5. Stresin tamamıyla kötü olmadığını
dikkate alarak işe başlayın.Orta
derecede stres,en iyisini yapabilmeniz
için sizi harekete geçirir.Öte yandan
aşırı stres ise direnci azaltabilir ve
savunma sisteminizi tehdit
edebilir.Yapılması gereken,stresi
kontrol altına almak ve onu azaltarak
yararınıza işlemesini sağlamaktır.
Kaygı belirli sınırlar arasında kalmak koşuluyla evrensel
ve normal bir insan duygusu olarak kabul edilmektedir
6. Sınav sırasında bir boşluk yaşıyor,
tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu
düşünüyor
kendinizde bazı değişiklikler fark ediyor,
sınavdan sonra,serbest bir ortamda ve
rahatlamış olduğunuzda sınav
sorularını cevaplayabiliyor,
gerçek performansınıza
ulaşamadığınıza inanıyorsanız
sınav kaygınız var demektir.
7. KAYGILI ÖĞRENCİ TİPİ
BEDENSEL BELİRTİLER
• Nabızda artış,
• Terlemede artış,
• Kasılmış bir mide,
• Gergin kaslar,
• Kalbin hızlı hızlı çarpması,
• Nefeste daralma,
• Konsantrasyon güçlüğü,
• Aşırı tedirginlik,
• Duyguların yoğunlaşması
• Sinirlilik,
• Gerginlik,
• Üzüntü,
• Düşük öz saygı,
• Yorgunluk,
• İlgisizlik,
• Utanç ve Suçluluk,
• Değişken ruh hali,
• Yalnızlık
DUYGUSAL BELİRTİLERİ
8. KAYGILI ÖĞRENCİ TİPİ
DAVRANIŞ BELİRTİLER
• Uykuya dalma güçlüğü veya
çok erken uyanma,
• Duygusal patlama,
• Agresif davranışlar,
• Aşırı yeme veya iştah kaybı,
• Titreme,
• Kaygı yaratan durumlardan
kaçınma,
• Hiçbir şey yapmak istememe
• Konsantrasyon güçlüğü,
• Karar verme zorluğu,
• Unutkanlığın artması,
• Eleştiri alıp, eleştiri
verebilme güçlüğü,
• Kendi kendini eleştirici
düşünceler,
• Düşüncelerin çarpıtılması,
• Eskiye oranla daha katı
tutumların sergilenmesi.
ZİHİNSEL BELİRTİLERİZİHİNSEL BELİRTİLERİ
9. KAYGI ALANLARI
Sınavlara hazırlık ile ilgili kaygıSınavlara hazırlık ile ilgili kaygı
Sınav anı ile ilgili kaygılarSınav anı ile ilgili kaygılar
Sınav sonucuyla ilgili kaygıSınav sonucuyla ilgili kaygı
10. SINAV ANI İLE İLGİLİ KAYGILAR
Sınavım iyi geçecek mi?
Sınavda sorular bildiğim
yerden mi gelecek?
Sınavda heyecanlanır mıyım?
Sınavda bir terslik olur mu?
gibi düşüncelere kendilerini aşırı
derecede kaptırmaları ve bu düşünceleri
saplantı hâline getirmeleri kaygıya neden
olmaktadır.
11. Sınav sonucuyla ilgili kaygı
Kazanamazsam ne olur?
Kazanamazsam,anneme babama ne derim?
Kazanamazsam arkadaşlarımın yüzüne nasıl
bakarım?
Kazanamazsam sokağa nasıl çıkarım?
Kazanamazsam arkadaşlarım, ailem, akrabalarım,
öğretmenlerim hakkımda ne düşünür?
gibi düşüncelere kendilerini aşırı derecede kaptırmaları ve bu
düşünceleri saplantı haline getirmeleri kaygıya neden
olmaktadır.
14. Yararsız(olumsuz) Düşünceler
Aşırı büyütme yada aşırı küçültme; (ben çok iyim yada ben
çok kötüyüm)
O, sınavı kazanmayı gerçekten hak etti. Evet, belki ikimiz
de kazanabiliriz ama, o benden çok daha zor koşullarda
hazırlandı.
15. Etiketleme ve yanlış etiketleme; “ Yine düşük puan aldım. Ne
aptalım ben. “
Yararsız(olumsuz) Düşünceler
16. Yararsız(olumsuz) Düşünceler
Ya hep ya hiç türü düşünme; “ Önümüzdeki hafta yapılacak
deneme sınavında ya birinci olurum ya da çalışmayı bırakırım. “
17. Aşırı genelleme; (bu soruyu çözemedim sınavım kötü
geçecek)
Yararsız(olumsuz) Düşünceler
18. Olumluyu geçersiz kılmak; (bardağın boş tarafını görmek)
“ Evet, aldığım puan, sınıfın en yüksek puanı.Ama o gün
şanslıydım.Bunun her zaman böyle olmayacağının
farkındayım. “
Yararsız(olumsuz) Düşünceler
19. Yararsız(olumsuz) Düşünceler
Duygusal mantık yürütme;
(ben öyle hissediyorum ki kazanamayacağım)
“ İçimde büyük bir sıkıntı var.Bu iyiye işaret değil, belli ki,
sınavım kötü geçecek. “
22. ZİHİNSEL SÜZGEÇ“ Bu hafta sonu deneme sınavı var.Okul için
yapmam gereken çok ödev de birikti.Teyzemin çocukları da bir
haftadır bizim evde kalıyor, o yüzden, ders de çalışamadım.Bütün
aksilikler beni bulur zaten. “
Yararsız(olumsuz) Düşünceler
23. HEMEN BİR SONUCA VARMAK“ Öğretmenim bugün bana hiçbir şey
sormadı.Geçen hafta düşük not aldığım için bana hala kızgın
olmalı.Sabahleyin bana ‘ Günaydın ‘ bile demedi.Artık beni
sevmediğine ve bana taktığına eminim. “
Yararsız(olumsuz) Düşünceler
36. Nefes egzersizi
• 4-5 sn nefes al
– 4-5 sn nefes tut
• 4-5 sn nefes ver
Nefes ağır ağır ve derinden alınmalıdır.
Nefes burunla alınmalıdır ve yavaş alınmalıdır
Nefes alırken aralar verilmelidir
37. Fiziksel egzersiz
Fizik egzersizinin yararları
• Kas gevşemesi
• Zihinsel gevşeme
• Yapılan işte etkinliğin artması
• Enerjide artış
• Endişelerde azalma
• Daha iyi sağlık
• Duygusal rahatlık
• Kendine güven artışı
• Öğrenmede etkinliğin artması
Kafa
1-Alnınızı kırıştırın.
2-Gözlerinizi sıkıca kapatın.
3-Ağzınızı iyice açın. Dilinizi damağınıza doğru itin.
Çenenizi kuvvetlice sıkın.
Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamakları izleyin
Boyun
1-Kafanızı geriye itin.
2-Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3-Kafanızı sağ omuza doğru döndürün.
4-Kafanızı sol omuza doğru döndürün.
Yukarıdaki 3.,4. ve 5. basamaklarını tekrarlayın.
Omuzlar
1-Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı
çekin.
2-Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı
çekin.
3-Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
"Bunu mutlaka başarmalısın. Başarılı olacağını biliyoruz. Bizi mahcup etme. Kazanman gerekir. Kazanacağını biliyoruz." şeklindeki yaklaşımlar, çok sık tekrarlanırsa, öğrenci kendini bir kuşatılmışlık altında hissedecek; mutlaka başarmak zorunda olduğuna inanmaya başlayacaktır. Bu arada ‘Ya başaramazsam?" düşünceleri devreye girebilecektir.
Ayrıca yakın akraba ve arkadaş çevresi, öğretmenler ve özellikle de ailenin öğrenciden beklentileriyle öğrencinin kendi beklentileri uyuşmazsa öğrencide kaygı oluşabilir.
Bedeni kontrol etmek solunumla başlar. Doğru ve derin nefes almak, damarları genişletir ve kanın bedenin en uç noktalarına kadar gitmesini sağlar. Kandaki oksijen de böylece vücuda yayılır. Bu durum stres sırasında ortaya çıkan maddelerin azalmasına dolayısıyla da kaygının ortadan kalkmasına yardımcı olur.
Nefesi 3-4 saniye içinizde tutun. Sonra da ağzınızdan bırakın. Bunu 6-7 kez tekrar edin. Oksijen vücut için çok önemli olmakla birlikte kişinin aldığı oksijenin % 20'sini beyin kullanır. Beyine daha fazla oksijen gitmesini sağlayacak olan nefes çalışmaları sizi gevşetecek, rahatlatacak zamanla da kaygınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır. Bu uygulamayı günde iki, haftada en az beş defa yapın.]
Sağlıklı nefes egzersizi için şunlara dikkat edilmelidir:
Nefes ağı ağır ve derinden alınmalıdır.
Nefes burunla alınmalıdır ve yavaş alınmalıdır. Hızlı alınırsa burun çeperleri yapışacak, ciğerlerin ortası dolacaktır. Oysa sağlıklı nefeste ciğerlerin tamamı kullanılmalıdır,
Nefes alırken aralar verilmelidir. Sık sık nefes almak beyin merkezinde karbondioksit miktarını artırır. Bu sıra; bir nefes egzersizi, sonra normal 4-5 nefes, sonra yeniden bir nefes egzersizi şeklinde düzenlenebilir.
Nefes egzersizi dışında fiziksel egzersizler de kaygıyı azaltır. Yapılan araştırmalar günde 10 - 20 dakika arasındaki fiziksel egzersizin kaygıyı azalttığını ortaya koymuştur.
Egzersizlerin amacı vücudun mümkün olduğu kadar oksijen yakmasını sağlamaktır. Yapılan araştırmalar egzersiz sırasında teneffüs edilen havanın içindeki oksijenden daha fazla kullanıldığını ortaya koymuştur. Oksijeninden daha fazla yaralanmak vücudun gevşemesini ve de rahatlamasını sağlar.
Kaygı sırasında vücudun salgıladığı hormonal maddeler egzersiz sırasında tüketilir. Ayrıca düzenli egzersiz kişinin rahatlamasını sağlayan ayrı bir maddenin(seratonin) salgılanmasını da sağlar. Böylece egzersiz sonunda rahatlık, huzur ve gevşeme oluşur. Bu durum kaygıyı azaltır, öğrenme zeminini geliştirir.
Eğer yaptığınız egzersizler sizi yoruyorsa yanlış egzersizler yapıyorsunuz demektir.Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılmalıdır. En rahat ve kolay egzersiz yürümektir.
