sınav kaygısı ve başa çıkma yolları

1. SINAV KAYGISI
VE
MOTİVASYON
Psk. Sadık SUN
Diyarbakır Çocuk Hastalıkları
Hastanesi

2. 2

3. Herhangi bir stresli durumda
yaşanan doğal bir duygudur
ve yaşamın doğal bir parçasıdır.
Kaygı nedir?

4. ∗ Korkularda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır.
Kaygıda böyle bir tehdit yoktur.
∗ Kaygının kaynağı çoğu kez belirsizdir. Korkuda belli bir kaynak
vardır
∗ Korku kaygıdan kısa süreli ve şiddeti daha yoğundur.
KAYGI İLE KORKU ARASINDAKİ
FARK

5. Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav
sırasında kullanılmasına engel olan ve
başarının düşmesine yol açan
yoğunkaygıdır.
Sınav kaygısı nedir?

9. • Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, Kişinin, enerjisini verimli bir
biçimde kullanması, Dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi
engellenir.
•Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa
erişemez.

10. ∗ Kalp atışlarında hızlanma,
∗ Hızlı nefes alıp-verme,
∗ Terleme ve/veya titreme,
∗ Dilin damağın kuruması,
∗ Mide şikayetleri,
∗ Baş ağrısı
∗ İshal-kabızlık,
∗ Yorgunluk belirtileri
∗ Gerginlik/sinirlilik hali,
∗ Olumsuz düşünceler,
∗ Yeme alışkanlıklarında değişme,
∗ Telaş, şaşkınlık, dikkat bozuklukları,
∗ Huzursuz uyku, kabus görme,
Sınav Kaygısının
Belirtileri

11. ∗ Endişe,
∗ Mutsuzluk,
∗ Huzursuzluk,
∗ Öfke-Kızgınlık,
∗ Korku,
∗ Hayal kırıklığı,
∗ Ümitsizlik,
∗ Mahcubiyet,
Sınav Kaygısının
Sebep Olduğu Duygular

12. ∗ Kötü çalışma alışkanlıkları,
∗ Görev ve sorumlulukları erteleme,
∗ Zamanı iyi kullanamama,
∗ Başarısız olma ve değerlendirilme
korkusu,
∗ Beklenti düzeyi
(Aile, öğretmen, arkadaş, kendisi)
∗ Mükemmeliyetçi yaklaşım,
Sınav Kaygısının
Nedenleri

13. ∗ DUYGUSAL VE FİZYOLOJİK BAKIMDAN BU DURUMDA
OLAN ÖĞRENCİ KENDİNİ NASIL İFADE EDER?

14. Sürekli Kaygı Taşıyan Öğrenci İfadeleriSürekli Kaygı Taşıyan Öğrenci İfadeleri
∗ “Sınava hazır değilim.”
∗ “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma.”
∗ “Nerede ve ne zaman kullanacağım ki ?”
∗ “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var ?”
∗ “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.”
∗ “Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok.”
∗ “Ben zaten bu konuları anlamıyorum.”
∗ “Biliyorum bu sınavda başarılı olamam.”
∗ “Sınav kötü geçecek.”

15. Daha yüksek kaygı yaşayan öğrenci ifadeleri…Daha yüksek kaygı yaşayan öğrenci ifadeleri…
∗ Acaba sınavı kazanabilecek miyim ?Acaba sınavı kazanabilecek miyim ?
∗ Arkadaşlarım kazanır da ben kazanamazsam,Arkadaşlarım kazanır da ben kazanamazsam,
onların arasında nasıl dolaşırım ?onların arasında nasıl dolaşırım ?
∗ Annem babam yemedi yedirdi, giymedi giydirdi, benim içinAnnem babam yemedi yedirdi, giymedi giydirdi, benim için
her şeyi yaptılar. Bütün ümitlerini bana bağladırlar,her şeyi yaptılar. Bütün ümitlerini bana bağladırlar,
kazanamazsam onların yüzüne nasıl bakarım?kazanamazsam onların yüzüne nasıl bakarım?
∗ Daha hazır değilim, vakit de çok kısaldı.Daha hazır değilim, vakit de çok kısaldı.
∗ Sınavı düşündükçe ruhum daralıyor, içim sıkılıyor, neSınavı düşündükçe ruhum daralıyor, içim sıkılıyor, ne
yapabilirim ki ?yapabilirim ki ?
∗ Kafamı toplayamıyorum, okuduklarımı anlayamıyorum.Kafamı toplayamıyorum, okuduklarımı anlayamıyorum.
∗ Galiba sınavı kazanamayacağım.Galiba sınavı kazanamayacağım.
∗ Çalışmak istediğimde bu düşünceler akla geliyor veÇalışmak istediğimde bu düşünceler akla geliyor ve
çalışamıyorum.çalışamıyorum.
∗ Ne olacak benim halim ?Ne olacak benim halim ?

17. YARARSIZ VE YARARLIYARARSIZ VE YARARLI
DÜDÜŞŞÜNCELERÜNCELER
Biliyorum bu sınavda
başarılı olamayacağım.
Başarmak için
elimden geleni
yapacağım!

18. YARARSIZ VE YARARLIYARARSIZ VE YARARLI
DÜDÜŞŞÜNCELERÜNCELER
Bu bilgiler çok gereksiz
ve saçma. Nerede ve ne
zaman kullanacağım ki?
Yapabildiğimin en iyisini
yapmamın bana ne yararı
olabilir? Ne kaybederim?

19. YARARSIZ VE YARARLIYARARSIZ VE YARARLI
DÜDÜŞŞÜNCELERÜNCELER
Sınava hazırlanmak
için gerekli zamanım
yok ki!
Yeterli zamanımın
olmadığı doğru.
Ancak olan zamanımı en
etkili şekilde nasıl
kullanabilirim?

20. YARARSIZ VE YARARLIYARARSIZ VE YARARLI
DÜDÜŞŞÜNCELERÜNCELER
Sınavlar niye yapılıyor,
ne gerek var?
Yapmam gereken
nedir?

21. YARARSIZ VE YARARLIYARARSIZ VE YARARLI
DÜDÜŞŞÜNCELERÜNCELER
Çok fazla konu var, hangi
birine hazırlanabilirim ki?
Tüm kaynakları çalışamasam
bile, önemli bölümlere
öncelik vererek sınava
hazırlanabilirim, hiç olmazsa
bu bölümlerden puan
kazanırım.

22. Test tekniği açısından :Test tekniği açısından :
∗ Sınav kitapçıkları dağıtıldığında aceleyle kitapçığı çözme
telaşına düşmeyin.
∗ En iyi olduğunuz bölümden başlayabilirsiniz. Ama şimdiye
kadar denemediğiniz taktikler denemeyin.
∗ Turlama Tekniği ile soruları çözün. (Bilmediğiniz ve veya
emin olmadığınız soruları geri dönüp bakmak üzere işaret
koyun). Belli bir bölümü bitirdikten sonra ya da bütün sınavı
bitirdikten sonra…

23. Test tekniği açısından :Test tekniği açısından :
∗ Sadece işaretlediğiniz soruları yeniden çözmek ve boş bırakıp
bırakmadığınızı görmek için geri dönün.
∗ Sorulardaki; değildir, her zaman, hiçbiri, birlikte, en çok, en az
gibi vurguları önemseyin, bu vurguların farkında olun.
∗ Matematik ve Fen bölümünde genellikle basit hatalarla soru yanlış
yapılır. (Örn: eksi,artı veya dört işlem hataları).
∗ Sınavdan sonra en çok duyduğum şey, “şimdi getirsinler hepsini
çözeyim”

25. •Öncelikle sınav üzerinde yoğunlaşmanızı ve
sorulara odaklanmanızı sağlar,
•Düşüncelerinizi organize etmede, dikkatinizi
toplamada yardımcı olur,
•Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı
engeller,
•Kontrol duygusu başarmaya yardım eder, gerçek
performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar.
Kaygıyı en aza indirgemek;

26. ∗ Spor yap,
∗ Sınava gireceğin yeri önceden gör,
∗ Bir önceki günü sevdiklerinle geçir,
∗ Sınavdan önceki gece iyi uyu,
∗ Aç karnına sınava girme,
∗ Sınava acele içinde girme, erken git,
∗ Son ana kadar asla ders çalışma,
∗ Sınavdan hemen önce gevşemeye çalış,
∗ Zihninde geçmişteki başarısızlıkları değil, başarıları vurgula,
∗ Sınava kendine güvenerek gir,
∗ DUA ET! Moral olacaktır
Sınavdan Önce;

27. Sınav için olumlu düşün,
Öncelikle en iyi bildiğin dersin sorularından başla,
Seni oyalayan soruların yanına işaret koy ve geç! Kalan
zamanını bunlara ayırırsın,
Cevabından emin olmadığın soruları yanıtlama! Yanlış yapma
riskin yüksektir,
Soruları ve yönergeleri dikkatlice oku,
Zaman zaman duruşunu değiştir, bu seni rahatlatacaktır,
Sınıf arkadaşların sınavlarını erkenden bitirdiğinde panik
olma,
Sınav basarisi ile kişilik değerini bir
tutmaaaa!!!
Sınav Süresince;

28. Ki inin Önündekiş
En Büyük Engel
KEND S D Rİ İ İ

29. 29
BAŞARI VE MÜKEMMELLİK=
İSTEK X İNANÇ X UYGULAMA
∗ 10 X 10 X O = 0
∗ 10 X 0 X 10 = 0
∗ 0 X 10 X 10 = 0
∗ 5 X 5 X 5 = 125
∗ 10 X 10 X 10 = 1000

30. ÇALIŞMADAN BAŞARMAK
Yatarak,
ba arıyaş
ula anlarş
sadece
tavuklardır.

31. 1- Zihinsel Uygulamalar
2- Bedensel Uygulamalar
Kaygı İle Başa Çıkma Yolları

32. ZİHİNSEL UYGULAMALAR
Zihin hazırsa her ey hazırdır!ş
Shakespeare

33. DÜŞÜNCELERİ DURDURMA TEKNİĞİ:
Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri ortaya
çıkarır (“Hiçbir şey yapamayacağım, sınav kötü geçecek”
gibi). Bu düşünceler başladığında kendinize “DUR” deyin.
Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınızdan bu
olumsuz düşüncelerin geçişini de durdurun. Bunu ilk
seferde başarmak zor olabilir, ancak bir kez başardığınızda
sıklıkla kullandığınız bir yöntem olduğunu göreceksiniz.

34. KENDİ KENDİNE TELKİN ETME TEKNİĞİ:
Yoğun kaygı hissettiğinizde derin bir nefes alarak “Bu
sadece bir sınav. Sakin ol ve rahatla!”, “Ne var bu kadar
heyecanlanacak?”, “Kaygılanma zamanı geçti, şimdi sınav
zamanı!” gibi cümleleri tekrarlayın.

35. DİKKATİNİ BAŞKA NOKTALARA
ODAKLAMA TEKNİĞİ:
Kaygınız arttığında etrafınıza bakın ve dikkatinizi
ortamdaki başka noktalara yoğunlaştırın. Sınıfta kaç çeşit
eşya var?, Duvarda asılı yazının kaç satırı var?, Kaç kişi
gözlük kullanıyor? vs. gibi. Zihninizi o an için meşgul
edecek ve sizi sınavdan uzaklaştıracak başka şeylerle
ilgilenin. Son hece veya harf ile başlayan başka kelimeler
türetme, kelimeleri alfabetik sıraya dizme, zihinden
çarpma-bölme işlemi yapma gibi zihin oyunları da bu tür
durumlarda kullanılabilecek etkili örneklerdir.

36. KÖPRÜ OBJELER KULLANMA TEKNİĞİ:
Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz ortamları düşünmek sizi rahatlatır
ve kaygınızı azaltır. Sınav sırasında da kendinizi iyi hissettiğiniz
ortamları, sevdiğiniz kişileri veya iyi anılarınızı -hayale dalmadan-
düşünmek için kendinize zaman tanıyın. Ancak daha sonra sınava
dönmeyi de unutmayın. Bu tür uygulamalar, sakinleşmenizde oldukça
etkili olur.

37. İÇ-DİYALOGU KURMA TEKNİĞİ:
Sınav kaygısına ve paniğe bağlı olarak, genellikle kişi
kendi kendine “Ben bu soruları yapamam. Ben bir işe
yaramam. Başarısız olacağım. Sınav kötü geçecek.” gibi
olumsuz mesajlar yollar. Kişinin kendi iç diyalogunda
neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve performansına
etkisi büyüktür. Bu iç-diyalogda olumsuz mesajları
“Elimden geleni yapacağım. En azından bildiklerimi
yapabilirim. Sadece ben değil herkes heyecanlı. Artık
rahatla ve konsantre ol, her şey yolunda gidecek” gibi
olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve
kendinize, sadece olumlu mesajlar göndermek sizi motive
eder, kaygınızın azalmasına yardımcı olur.

38. 1- Doğru Nefes Alıp Verme
2- Gevşeme Tekniği
Bedensel Uygulamalar

39.  Nefes alırken; İçinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun
dolduğunu hissedin ve vücudunuzun her köşesine
ulaştığını hissedin.
 Nefes verirken; stresinizin ve onu oluşturan
etkenlerin vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin.
 Nefes burundan alınmalı ve ağızdan verilmelidir.
Doğru Nefes

40. DOĞRU NEFES ALMA EGZERSİZİ VE GEVŞEME
1. İyi nefes almak iyi, nefes vermekle başlar. 2.
Nefes almadan önce sol elinizi karnınızın üzerine,
sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun. 3. Nefes
almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın.
4. Burnunuzdan, sessiz, yavaş yavaş ve derin nefes
alarak önce karnınızın, sonra da göğsünüzün
şiştiğini hissedin.
5. Nefes aldığınız sürenin dört katı kadar süre
nefesinizi tutmalısınız.
6. Nefes aldığınız sürenin iki katı kadar sürede
nefesinizi ağzınızdan verin.

41. ∗ Günün farklı zamanlarında 40 - 50 kez bu şekilde nefes
almak; adrenalin, noradrenalin ve nöropinefrin gibi
maddelerin azalmasına ve kaybolmasına neden olur.
Böylece bedende gevşeme sağlanır.

42. Şöyle bir biyografi için ne dersiniz???
 31 yaşında iş hayatında başarısızlığa uğradı.
 32 yaşında meclis seçimlerine girdi ve kaybetti.
 34 yaşında iş hayatında tekrar başarısızlığa uğradı.
 35 yaşındayken sevgilisinin ölümünü yaşadı.
 36 yaşındayken depresyondaydı.
 38 yaşında seçimlere girdi ve kaybetti.
 43 yaşında kongre seçimlerine girdi ve kaybetti.
 46 yaşında kongre seçimlerine girdi ve kaybetti.
 55 yaşında senatörlük seçimlerine girdi ve kaybetti.
 56 yaşında başkan yardımcısı olma çabaları sonuçsuz kaldı.
 58 yaşında senatörlük seçimlerini kaybetti.
 60 yaşında ABD başkanı seçildi.
Abraham Lincoln

43. Thomas Edison ampulü keşfetmek için
yaptığı 9999 deneyden sonra, asistanlarının
"Üstat, başaramadık" demeleri karşısında
şöyle diyordu: "Başarısızlığa uğramadık. Şu
anda, bütün insanlar içinde başarıya en
yakın olan bizleriz. Çünkü yapmamamız
gereken 9999 şeyi biliyoruz."

44. "Ders çıkarılan bir başarısızlık,
bizim yeni sorunları göğüslememiz
için gerekli yeteneği artıran bir
tecrübe ve bir kaynak sunar."
Thomas Edison

45. Manevi Reçete 
Sabah-akşam 7 defa
, : " Hasbiyallahü lâ ilâhe illâ hu, aleyhi tevekkeltü ve hüve Rabbül-arşil-
azîm
("Allâh bana kâfidir Ondan baska ibâdet edilecek hiç bir ilâh yoktur Ona
dayandım, o'na güvendim. O ars-i azîmin (büyük arsin) sahibidir)

46. HEPİNİZE ŞİMDİDEN BAŞARILAR
PSK. SADIK SUN