Sinav kaygisi tuğçe turanlar

SINAV KAYGISI
Klinik Psikolog
Tuğçe Turanlar

KAYGI NEDİR ?
 Bir uyaranla karşı karşıya kaldığımızda
yaşadığımız; bedensel, duygusal ve zihinsel
değişimlerle kendini gösteren aşırı uyarılmışlık
durumudur.

DÜŞÜK KAYGI
 Düşük düzeyde kaygı yaşayan öğrenciler, yaklaşan
sınav için biraz endişe duyabilir. Ancak bu durum
çalışmalarına ya da sınav sorularını çözmelerine
engel olmaz.

YÜKSEK KAYGI
 Yüksek düzeyde kaygı yaşayan bir öğrenci,
potansiyelini tam anlamıyla kullanamaz ve istediği
performansa ulaşamaz.

SINAV KAYGISI NEDİR ?
 Sınav öncesinde öğrenilen bilgilerin sınav sırasında
etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve
başarının düşmesine yol açan yoğun duygu
durumudur.

SINAV KAYGISI
 Yaklaşan sınavlar hakkında aşırı endişe
 Değerlendirilme korkusu
 Birçok öğrenci tarafından yaşanılabilir
 Gizemli ya da anlaması zor değildir
 Doğru öneriler ve planlar ile yönetilebilir

SINAV KAYGISI BELİRTİLERİ
 Fiziksel Belirtiler; baş ağrısı, mide bulantısı, ishal,
vücut sıcaklığında aşırı değişiklikler, nefes darlığı,
kalp çarpıntısı, aşırı terleme, karın ağrısı.
 Duygusal belirtiler; aşırı korku duygusu, hayal
kırıklığı, öfke, depresyon, kontrolsüz ağlama veya
gülme, çaresizlik hissi.

 Davranışsal belirtiler; yerinde duramama,
kaçınma, sınavı yarım bırakma, ders çalışmayı
erteleme, aşırı çalışma, yetersiz beslenme, aşırı ya
da çok az uyuma, tırnak yeme.
 Bilişsel belirtiler; odaklanma güçlüğü, olumsuz
düşünceler, unutkanlık, çeşitli düşünceler arasında
gidip gelme, kararsızlık, sınav bittikten sonra doğru
cevapları hatırlama.
SINAV KAYGISI BELİRTİLERİ

SINAV KAYGISININ SEBEPLERİ
NELER OLABİLİR?
 Yaşam şekli;
 Yetersiz dinlenme
 Kötü beslenme
 Birden fazla uyarıcıya maruz kalma
 Etkisiz egzersiz
 Zamanı etkin kullanamama
 Yanlış ders çalışma alışkanlıkları

NELER OLABİLİR?
o Bilgi ihtiyacı;
 Sınav olma stratejileri,
 Akademik bilgi
 Öğretmenin beklentileri
 Sınav günü ve sınav yeri
o Uyarıcı kullanımı;
 Aşırı kafein tüketimi

NELER OLABİLİR?
 Ders çalışma alışkanlıkları;
 Bütün kitabı ezberlemeye çalışma
 Sınavlardan önceki tüm gece ders çalışma
 Aşırı çalışma
 Anlamadan okuma
 Not almama

NELER OLABİLİR?
 Tekrar yapmama
 Ders çalışmama
 Psikolojik faktörler;
 Olumsuz düşünce ve kendini eleştirme
 Sınav ve sonuçları hakkında gerçekçi olmayan
düşünceler
 Mantıksız inanışlar ( sınavı geçemezsem ailem beni
eve almayacak)

NELER OLABİLİR?
 Mantıksız istekler (100 alamazsam ben bir hiçim)
 Ne yaparsam yapayım başaramayacağım.
o Aile baskısı;
 Ailenin yüksek beklenti içinde olması.

DÜŞÜNMEYİ DÜŞÜNMEK
 Sınav kaygısı için gerçekçi düşünmek;
 Bir durumu bir sonuca varmadan önce tüm
yönleriyle düşünmek.
1. düşüncelerimizin hislerimiz üzerinde büyük bir
etkisi vardır. Ne zaman bir şeyin kötü
sonuçlanacağını düşünsek ( sınavda başarısız
olmak gibi ) kaygılı hissederiz.

 Örneğin;
Kendinizi matematik sınavında hayal edin.
Başarısız olacağınızı düşünürseniz korku ve
endişe hissedersiniz. Ancak sınavı geçeceğinizi
düşünürseniz sakin kalırsınız.
DÜŞÜNMEYİ DÜŞÜNMEK

DİKKATİNİ VER
Önemli olan kendimize
ne söylediğimizdir!!!

KAYGIYA SEBEP OLAN
DÜŞÜNCELERİNİ TANIMLA
o Kaygılanmaya başladığın an kendine sor;
 Şu an ne düşünüyorum?
 Kaygıyı hissetmeme sebep olan ne?
 Endişelendiğim zaman ne olacak ?
 Olmasını beklediğim kötü şey nedir ?

KAYGINIZA MEYDAN OKUYUN
 Herhangi bir şey hakkında düşünmek onun doğru
olduğu ya da gerçekleşeceği anlamına gelmez.
Örneğin; Sınavda başarısız olacağını düşünmek,
gerçekten başarısız olacağın anlamına gelmez.
Düşüncelerimiz sadece tahmindir, gerçekle ilgisi
yoktur.

Kaygıyı hissetmemizin sebebi
düşünce tuzakları olabilir.
KAYGINIZA MEYDAN OKUYUN

DÜŞÜNCE TUZAKLARI VE SINAV
KAYGISI
 Geleceği tahmin etmek;
 Yaşadığımız gerçeklikte geleceği tahmin edemeyiz
çünkü sihirli bir küreye sahip değiliz.
 “ Asla başaramayacağımı biliyorum.”
 “ Matematik sınavını asla geçemeyeceğim.”

 Siyah ve beyaz düşünme;
 Bir şey yalnızca siyah ya da beyaz, kötü ya da iyi
değildir. Her zaman ortası da vardır.
Örneğin; sadece bir sınavı kaçırmak, o dersteki
tüm sınavları kaçıracağın anlamına gelmez.
Sıradaki sınavlarda daha dikkatli olmak sorunu
çözecektir.
“ İyi bir not alamazsam, tamamen başarısız
olacağım.”
KAYGISI

 Akıl okuma ;
 “Diğer insanlar benim başarısız olacağımı
düşünüyor.”
 Kimse akıl okuyamaz ve diğerlerinin hakkımızda ne
düşündüğünü bilemeyiz.
 “ Herkes aptal olduğumu düşünüyor.”
 “ Öğretmen beni sevmiyor.”
KAYGISI

 Aşırı genelleme;
 “ Her zaman” ve “Asla”
 Bazen hata yaparız ama bu her zaman hata
yapacağımız anlamına gelmez.
 “ Asla bu sınavı geçemeyeceğim.”
 “ Derslerimde her zaman başarısız olurum.”
KAYGISI

 Etiketleme;
 Kendimizi tanımlamak için kullandığımız negatif
kelimeler.
 Kendimizi bir kelime ile özetleyemeyecek kadar
karmaşığız !
 “ Ben bir zavallıyım.”
 “ Ben bir aptalım.”
KAYGISI

 Filtreleme;
 Dikkatimizi sadece kötü şeylere vererek, iyileri göz
ardı ederiz.
 Örneğin bir sınavda 32 soruyu doğru yaptığın halde
boş bıraktığın 3 soru yüzünden kötü not alacağına
inanırsın.
KAYGISI

 Sonu kötü bitecek düşüncesi;
 En kötü durumu hayal edip onunla başa
çıkamayacağını düşünmek.
 Ancak genellikle kötü bir durumla karşılaşmayız,
öyle bile olsa durumun üstesinden gelebiliriz.
 “Aptal gibi görüneceğim. Diğer çocuklar bana
gülecek ve ben de utancımdan öleceğim.”
KAYGISI

 Negatif düşüncelere meydan oku!
 Örneğin; Yarın çok önemli bir fizik sınavın var.
Sınavla ilgili yoğun kaygılar yaşıyorsun. Başarısız
olacağını düşünüyorsun.
SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA
YÖNTEMLERİ

 Kendine şu soruları sor;
 Düşünce tuzaklarına mı düşüyorum? Evet,
geleceği tahmin etmeye çalışıyorum. Sınava
girmeden kötü biteceğini düşünüyorum. Ancak hala
başarısız olacağımı düşünüyorum.
YÖNTEMLERİ

 Gerçekler yerine hislerimle mi düşünüyorum?
 Başarısız olacağımı düşünüyor olabilirim ancak
bunu destekleyecek bir kanıtım yok. Bu sınav için
hazırlandım. Daha önceki sınavlarımda da başarılı
olmuştum.
 Başarısız olacağıma 100% emin miyim?
 Hayır, ama ya olursam ?
YÖNTEMLERİ

 En kötü ne olabilir? En kötüsü olursa bununla
nasıl başa çıkabilirim?
 En kötüsü, sınavda başarısız olurum. Hayal
kırıklığına uğrarım. Ancak bu dünyanın sonu değil.
Nerde yanlış yaptığımı öğretmenime sorarım ve
notumu yükseltmek için doğru şekilde çalışırım.
YÖNTEMLERİ

GERÇEKÇİ DÜŞÜNMEK VE SINAV
KAYGISI
 Matematik sınavı yarın
 Kaygı veya endişe; matematikte iyi değilim.
Başarısız olacağım. Asla bu sınavı
geçemeyeceğim.

 Gerçekçi düşünceler; yarın elimden gelenin en
iyisini yapacağım. Geleceği göremem, bu yüzden
başarısız olacağımdan da emin değilim. Son sınavı
geçmiştim. Ödevlerimi her zaman yaparım. İyi bir
not almasam bile, sınavı geçebilirim.
GERÇEKÇİ DÜŞÜNMEK VE SINAV
KAYGISI

SINAV KAYGISININ ÜSTESİNDEN
GELMEK İÇİN YAPMAN VE YAPMAMAN
GEREKENLER
 YAP!
 Kendine bunun sadece bir sınav olduğunu hatırlat.
 Kendini sınavdan sonra yemek, sinema ya da diğer
sevdiğin şeylerle ödüllendir..

 Sınavdan önceki son saat kendini rahatlat
 Kendine elinden geleni yapacağını ve bunun yeterli
olduğunu söyle.
o YAPMA!
 Kendin ve sınav hakkında olumsuz düşüncelere
kapılma.
 Sınava aşırı çalışma. Yaşadığın strese değmez.
GEREKENLER

 Sınavdan önceki gece geç saatlere kadar çalışma.
Uyumaya ihtiyacın var.
 Sınav günü seni strese sokan öğrencilerle vakit
geçirme.
 Sınava az süre kala rahatla ve hoşuna gidebilecek
şeyler oku. (örn; mizah dergisi)
GEREKENLER

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN
NELER YAPMALIYIZ
 Sınavdan önceki haftalarda;
 Çalışma alışkanlıkları; sınavlara son dakika
çalışmak yerine dönem boyunca çalışmayı dene
 Etkili not almayı öğren
 Ders çalışırken ara vermeyi unutma
 Zaman yönetiminin nasıl yapılacağını öğren ve
bununla ilgili pratik yap

 İyi beslen ve düzenli egzersiz yap
 Sosyal aktivitelerin, egzersizlerin ve ders çalışma
saatlerinle ilgili dengeli bir program yap
 Uykunu iyi al
 Gerçekçi hedefler koy
NELER YAPMALIYIZ

 Sınav günü;
 Sağlıklı yemekler ye. Tıka basa doyma.
 Kafeini fazla tüketme. Çünkü kafein yan etkilere
sebep olabilir. Örneğin; kalp atışını hızlandırma ,
karın ağrısı, kaygıyı arttırma, baş ağrısı.
 Sınav yerine erken git
NELER YAPMALIYIZ

 Sınavdan önceki son saat rahatlamaya çalış.
 Son dakika çalışması aklını karıştırabilir.
 Sınavın başlamasını beklerlerken kaygın artarsa,
sınav sonrası yapacağın eğlenceli şeyleri düşün.
NELER YAPMALIYIZ

 Sınav süresince;
 İlk olarak yönergeyi oku, tüm sınavı gözden geçir,
tekrar yönergeyi oku.
 Sınavı, bildiklerini göstermek için bir fırsat olarak
düşün.
NELER YAPMALIYIZ

 Zamanı etkili bir şekilde kullan. Önce kolay
sorulardan başla. Böylece kendine olan güvenin
artar ve kaygın azalır.
 Sınav temponu ayarla. Geride mi kalıyorsun yoksa
hızlı mı gidiyorsun kontrol et.
NELER YAPMALIYIZ

 Sınavı bitiremeyeceğini düşünüyorsan, doğru
cevapladığın sorulara odaklan.
 Zamanın varsa cevaplarını gözden geçir ve tekrar
kontrol et.
NELER YAPMALIYIZ

 Kaygın sınav performansını etkilemeye
başlarsa;
 Kalemi masaya koy ve rahatla. Yavaşça nefes al.
Gözlerini birkaç dakika kapalı tut. Ellerini masaya
koy ve omuzlarını hareket ettir. Kafanı yavaşça
sağa ve sola çevir. Kendine pozitif ve
cesaretlendirici şeyler söyle. Kendini mutlu
olabileceğin bir yerde hayal et.
NELER YAPMALIYIZ

 Sınavdan sonra;
 Deneyiminden bir şeyler öğren
 Sınav kaygını neyin azalttığını ya da yükselttiğini
not al. Böylece kaygını azaltmak için yeni bir plan
yapabilirsin.
 Kendine iyi davran ve kendini ödüllendir.
NELER YAPMALIYIZ

AİLELER
 Gerçekçi olmalı ve çocukları diğer öğrencilerle
karşılaştırmamalıdır.
 Sınav hakkında konuşurken kelimeleri dikkatli
seçmelidir.
 Çocuklara güven ve sorumluluk vermelidir.
 Empati kurmak önemlidir.
 Sınavı hayat meselesi haline getirmemelidir.
 Çocuklar koşulsuz sevilmelidir.

Sinav kaygisi tuğçe turanlar

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (12)

Similar to Sinav kaygisi tuğçe turanlar

Similar to Sinav kaygisi tuğçe turanlar (20)

Sinav kaygisi tuğçe turanlar