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99 分快樂就在不完美的那條路上 作者：塔爾‧班夏哈 Tal Ben-Shahar 出版日期： 2009 年 12 月 24 日

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追求完美的壓力，是否讓你喘不過氣來？ 其實，就是因為人生不完美， 才美。 轉個想法你會發現—99 分比 100 分更好。

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讓我們先釐清一些觀念… 你是厭惡失敗？還是害怕失敗？厭惡失敗會驅使我們採取預防錯失，更加努力，以達成功。害怕失敗會令我們拒絕失敗，阻礙任何成長過程的必要風險。你是完美主義嗎？拒絕失敗、拒絕痛苦、拒絕成功完美主義是不好的嗎？正向的完美主義 - 懂得變通和健康 ---- 最優化主義 optimalism負向的完美主義 - 不知變通與神經過敏—完美主義perfectionism

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最優化主義 optimalism• 牛津字典「 Optimal 」定義：「最好的、最 有利的，尤其在某些特殊情況下。」• 正向心理學：探討人類最優表現的研究科學。 我們可能過的最理想人生會是什麼樣子？

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最優化主義•目標建立在現實之上，能欣賞 自己的成就，享受成功的樂趣 完美主義 •拒絕現實•活著就不免要面對痛苦•接受失敗是人生 •拒絕失敗導致嚴 不可避免的一部份 重的焦慮 •永遠不滿足，不斷設定不可能 • 接受現實 達到的目標與標準 •快樂的生活是由源源不絕的正向情緒構成， 渴望快樂，拒絕痛苦

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接受失敗• 我們犯的最大錯誤，就是害怕犯錯。 -- 哈柏德（ Elbert Hubbard ）• 我們要學會失敗，否則就無法學習。• 沒有 100 ％的最優化主義者或完美主義者 。• 皆期待完美旅程，差別在於達到目標的方 法和歷程。

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最優化主義 PK 完美主義• 認為人生旅程往往是 • 認為走直線才能抵達目 迂回曲折的 的地• 失敗是一種回饋 • 害怕失敗• 同時著重過程與目標 • 把焦點放在目的地• 思考更細膩而複雜 • 採取不是全贏就是全輸• 以開放的態度接受 的思維 各種建議 • 防衛心態• 往好處看 • 吹毛求疵• 寬容 • 嚴厲• 懂得變通 • 死板僵化

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完美主義的後果• 低自尊 將心力投注於能帶• 飲食失調 來 80 ％成果的 •從失敗中學習• 20 ％工作上，就能 性功能障礙 更有效地運用時間 •顛峰經驗• 憂鬱症 •享受旅程的樂趣• 焦慮症 •有效運用時間 •八０ / 二０法則 最優化主義的成功

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接納自己的情緒• 不懂得盡情哭泣的人，也不會知道該怎麼笑。 - 梅爾夫人（ Golda Meir ）• 容許自己展露人性，允許健康的哀傷 完美主義期待感情生活永遠處於最高點 最優化主義預期人生有高低，有平淡

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接受成功• 如果我的目標是證明我「夠了」，那麼一切就會 變得沒完沒了—因為從我認定這是個可以爭辯的 議題開始，就已經輸了這場仗。 --- 布雷登• 設定目標要切合實際 / 合理• 達到目標的時候，要懂得欣賞自己的成就• 「更快、更高、更遠」的超人表現，過於極致…• 詹姆斯 --- 自尊＝成就 ÷ 抱負• 立志得金牌，只拿銀牌，自尊就會降低• 視情況而定，懷抱志願

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告訴你一個小秘訣• 夠好就好的人生，找到工作與生活的平衡• 方法 （ 1 ）接受沒有辦法樣樣都要 （ 2 ）找出怎樣算夠好的情況—排序 （ 3 ）懂得享受成功—列下值得感謝的人 . 事

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接受現實• 二加二等於四。大自然不會徵求你的意見，她 對於你的偏好毫無興趣，也不管你是否同意她 的法則。你必需接受大自然的本來面貌，也接 受其中隱含的一切後果。 -- 杜思妥也夫斯基• 接受現實乃是克服完美主義傾向的重要基石• 情緒就是情緒

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師徒的哲學觀柏拉圖 亞里斯多德• 完美主義 •提倡「實在論」• 要認知現實，唯有 •形式的完美世界 + 覺知的 透過哲學的沈思 不完美世界• 先思考，再體驗 •先體驗，再思考 •不矛盾律 - 任何事物 不能不是它的本身 •同一律 - 每件事物都 等於它自己

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理想的教育方式

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哪些對孩子有害 ?• 參與不足 ?• 過度參與 ( 干預 ) 孩子成長過程 ?• 過度讚美和鼓勵 ?• 過度批評 ?

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黃金中庸律亞里斯多德： 「正確時間，出於正確動機，以正確的方式適 度參與。」 案例 : 蒙特梭利學校 1. 教學目標是要在有條理、有組織的環 境中創造自由揮灑的空間 2. 孩子需要幫忙時，老師隨時伸出援手 3. 老師也會在適當的時候讚美和批評他 們

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夠好的父母小兒科醫生 & 精神分析學家溫尼考特：1. 「一開始幾乎完全滿足孩子需求，漸漸當嬰 兒愈來愈有能力因應母親的疏忽和不足時，他 們也不再有求必應」2.不放棄孩子，卻容許孩子自己辛苦嘗試 (ex: 分離過程、進食 )夠好的父母疏於照顧 & 過度溺愛間 找到黃金中庸之道

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夠好的父母如果要讓孩子健全成長、發展和成熟，就必須讓他學會面對失敗，經過一番辛苦奮鬥才突破逆境，同時體驗到各種痛苦情緒。

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定型心態 & 成長心態定型心態1. 才能 ( 才智、體力、人格特質 ) 基本上都已定 型，無法改變。2. 不是天賦異凜，不就是永遠如人成長心態1. 才能有很高的可塑性，無論活到幾歲，都可 以不斷改變，增進自己的才能2. 天份只提供起步的基礎，還需要充分發揮所 長，投注大量的時間和心力

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對失敗的看法• 定型心態 ( 完美主義者 ) ： 對失敗懷著強烈恐懼感，失敗時，感覺有 如那難臨頭• 成長心態 ( 最優化主義 ) ： 把失敗視為個人成長和發展的機會

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理想的 工作方式如果你想提高自己的成功率 那麼就把失敗率提高一倍

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從失敗中學習• 想想你在工作時犯過的錯誤或你很熟悉的 組織曾犯過的錯誤• 你從錯誤中學到什麼 ?• 還可以從中學習到哪些教訓 ?

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養精蓄銳的重要• 你有沒有給自己充分的時間還恢復元氣 ?• 白天工作時有沒有間歇性的休息一下 ?• 每天晚上睡得夠不夠 ?• 每星期有沒有放自己一天假 ?• 上一次渡假是什麼時候的事 ?• 打算下次什麼時候去渡假 ?

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從過去美好的經驗中學習• 過去美好的經驗你究竟做了哪些事情，才能有 如此傑出的表現 ?• 當時以什麼方式養精蓄銳，恢復元氣 ?• 更重要的是你從過去的經驗學到什麼 ?• 如何將你學到的教訓應用在目前和未來的工作 上?• 除了回顧自己的經驗，也應屆竟他山之石，無 論是同事或其他人的經驗都值得參考• 不妨問問自己，你從他們身上學到什麼 ?

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理想的 愛情真愛的道路從來都不是一條坦途

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你會接受另一半的缺點嗎 ?• 要充分實現男女關係潛在的發展可能性， 就必須接受另一半的缺點、這段關係缺陷• 接納對方的缺點並非完全聽天由命• 雙方必須有意願努力改善自己的弱點• 比較健康的作法是積極的接納• 在開始改善之前，必須根本上先接受這些 缺點的存在

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他們從此快樂的爭吵下去…• 衝突對良好的長期關係非常重要• 但切記 ~ 婚姻關係中需要的是 最基本的尊重、一般的禮貌禁 : 大庭廣眾間爭吵• 衝突已經發生，學習發揮它最大的價值

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99 分修練

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修練 1 ：真正的改變戈登 : 『並非有些人有意志力，有些人則否，而是有的人準備要改變，而其他人則否』

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將完美主義鬆綁• 釐清想改變的部分、不想改變的部分，可 能就比較不會自我矛盾，且樂意有所改變• 當我們把這些特質鬆綁以後 我們可以決定究竟要不要改變 ?• 如果要改變的話，我們想改變哪部分 ?

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• 列出你想改變、卻一直辦不到的特質和行為 Ex: 過度焦慮、抱持完美主義心態、太忙 寫下這些行為相關正面特質。 對每件事情太過操心 關心別人、很有責任感 太忙了 很有幹勁、完成很多工作詳細描述你想要改變什麼 ?你想要繼續保有哪些特質 ?

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修練 2 ：認知療法

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PRP 法我想送女兒到托兒所之後，在教書前的空檔，寫一點東西。但等到我帶女兒走出家門時，我知道時間已經太晚了，那天早上根本不可能寫甚麼東西。我對於自己沒效率，完全不符合自己的期望，感到很沮喪。 容許自己流露人性，體驗失望和挫折， 容許情緒自然存在 不要因為有這感覺而懲罰自己，而是接 納我的情緒 重新建構目前的處境，試圖從正面全是 重新建構情勢 整件事件： 這件是幫我了解我太忙了，必須不再承 擔這麼多責任，才能好好享受對我而言 真正重要的事情，例如花時間陪女兒及 寫作 最後，改變看事情的觀點，提醒自己一 宏觀看事情 年後或可能一星期後，回頭看，能不能 多撥一小時來寫作根本變得無足輕重。 所以我沒立刻衝回家些一點東西，反而 好好花時間陪女兒，和他一起輕鬆的在

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修練三：不完美的忠告

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向別人學習• 想想曾經協助你或正在幫助你的某個人。用文 字形容一下這個人，她做的哪些事情對你幫助 最大 ?• 寫下你和他的某一段對話，描述這段談話如何 幫助你 ? 或說明哪個特殊的情況下，他曾給你 很大的力量• 你從這個人的言行中學到什麼 ? 你可以應用哪 些部份來幫助別人 ? 你可以反覆做這個練習， 在想出一兩個曾經幫助你的人，並找出這些人 之間的共通點

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修練四：完美的新世界

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專心寫日誌 事件 完美主義者 最優化主義者 詮釋 詮釋我考試不及 我是失敗者， 只是一場考試而已， 格 絕對不可能成功 下一次我會用功一點 ( 挫折感和沒有信心 ) ( 充滿希望 )我在三星期 我太胖了， 每個人體重都會有高低起內重了三公 而且每天都變得更胖 伏，我已經一個月沒有運 斤 ( 憂鬱沮喪 ) 動了，不過我會重新開始 運動 ( 決心 )

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修練五：受苦的意義無法言喻的深層苦難就好像一場喜理或重生一樣，會將你帶入新境界

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反思受苦的經驗• 至少花 20 分鐘的時間，寫下你生命中某一 段受苦的經驗。描繪當時的情況、你的感 受如何 ? 你現在的感覺 ?• 這些經驗對你產生了甚麼樣的衝擊 ?• 你從中學到什麼教訓 ? 帶來哪些成長 ?• 這些經驗還教你哪些事情 ? 試圖以自由聯 想的方式寫下你的經驗，不必擔心寫得不 清楚或有沒有文法錯誤等問題

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修練六：白金律齊克果：『別忘了愛自己』

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造句 先對自己慈悲，然後再進一步 推己及人• 如果我多愛自己一點點… .• 要提高我的自尊心…• 要對自己更慈悲一點… ..• 要對別人更慈悲一點… .• 我開始明白… .

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修練七：是啊，但是…

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讓世界有所不同• 你要怎麼讓世界有所不同 ?• 承諾一、二個能對別人有所貢獻的行動 - 寫讀 者投書到本地報紙上談一個很有意義的話題， 到孩子學校當義工，多花一點時間陪伴不如意 的朋友• 不要等待，即使沒辦法作的完美，去做就對了• 當你付出的時候，你也獲得許多，同時增進個 人福祉到改善身體健康，會帶來許多好處

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修練八：欣然接受老化等到我們不再拼命想變得更年輕或更瘦的那一天，會是多麼快樂啊 !

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向長者學習• 並非鼓勵大家拋棄批範性思考，全盤接受 別人的忠告 ( 不管他們年齡多大 )• 不過確實鼓勵大家打開心胸，接納為有透 過人生經驗才能產生的智慧。如此依來， 我們不但能更了解自己的人生，而且也會 更欽佩長者，因此能更正面的看待老年

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修練九：大騙局

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學會真實看待自己的情緒…• 壓抑情緒和戴上假面具令自己不快樂， 也令別人不快樂• 大騙局 ( 明明不快樂卻篇篇假裝自己很快樂 ) 就會導致大沮喪 ( 事人不快樂的情形愈來 愈嚴重 ) 例如 : 情緒 大騙子 針時看待自己 情緒低落 我很棒 我真的很傷心 遇到困難 我很堅強 我飽受折磨

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結語過去的成功者會告訴你1. 絕對絕對不要放棄2. 要做就要做最好的，要做就要做第一名3. 成功者絕不放棄，放棄者絕不成功4. 一定要比你的競爭對手更努力5. 只有最好才是夠好6. 魔鬼藏在細節裡，積極不斷的改善7. 凡事馬上行動，我決不相信被動會有收穫

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結語現在的成功者會告訴你1. 要做就要做老二或老三2. 找到藍海不用努力比在紅海努力要死重要3. 向豬學習4. 創造紫牛比努力重要

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結語EQ 為什麼紅？攻心為上作者 - 哈維麥凱Swim With the SharksWithout Being Eaten Alive人際網路大贏家Dig Your Well BeforeYou’re Thirsty : the onlynetworking book you’llever need

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結 語同學們～回家作業來囉！請選擇以下其中一項，開展自我改造計畫！•練習造句 - 如果我可以多接納自己一點點…我就不會…•開啟你的感恩之旅•調整成能自我提升又實際的新目標•好好體驗你所經驗的一切•撰寫失敗日誌