1.
99 分
快樂就在不完美的那條路上
作者：塔爾‧班夏哈
Tal Ben-Shahar
出版日期： 2009 年 12 月 24 日

2.
追求完美的壓力，
是否讓你喘不過氣來？
其實，
就是因為人生不完美，
才美。
轉個想法你會發現—
99 分比 100 分更好。

3.
讓我們先釐清一些觀念…
你是厭惡失敗？還是害怕失敗？
厭惡失敗會驅使我們採取預防錯失，更加努力，以達成功。
害怕失敗會令我們拒絕失敗，阻礙任何成長過程的必要風險。
你是完美主義嗎？
拒絕失敗、拒絕痛苦、拒絕成功
完美主義是不好的嗎？
正向的完美主義 - 懂得變通和健康 ---- 最優化主義 optimalism
負向的完美主義 - 不知變通與神經過敏—完美主義
perfectionism

4.
最優化主義 optimalism
• 牛津字典「 Optimal 」定義：「最好的、最
有利的，尤其在某些特殊情況下。」
• 正向心理學：探討人類最優表現的研究科學。
我們可能過的最理想人生會是什麼樣子？

5.
最優化主義
•目標建立在現實之上，能欣賞
自己的成就，享受成功的樂趣 完美主義
•拒絕現實
•活著就不免要面對痛苦
•接受失敗是人生 •拒絕失敗導致嚴
不可避免的一部份 重的焦慮
•永遠不滿足，不斷設定不可能
• 接受現實
達到的目標與標準
•快樂的生活是由源源不絕的正向情緒構成，
渴望快樂，拒絕痛苦

6.
接受失敗
• 我們犯的最大錯誤，就是害怕犯錯。 --
哈柏德（ Elbert Hubbard ）
• 我們要學會失敗，否則就無法學習。
• 沒有 100 ％的最優化主義者或完美主義者
。
• 皆期待完美旅程，差別在於達到目標的方
法和歷程。

7.
最優化主義 PK 完美主義
• 認為人生旅程往往是 • 認為走直線才能抵達目
迂回曲折的 的地
• 失敗是一種回饋 • 害怕失敗
• 同時著重過程與目標 • 把焦點放在目的地
• 思考更細膩而複雜 • 採取不是全贏就是全輸
• 以開放的態度接受 的思維
各種建議 • 防衛心態
• 往好處看 • 吹毛求疵
• 寬容 • 嚴厲
• 懂得變通 • 死板僵化

8.
完美主義的後果
• 低自尊
將心力投注於能帶
• 飲食失調
來 80 ％成果的 •從失敗中學習
• 20 ％工作上，就能
性功能障礙
更有效地運用時間 •顛峰經驗
• 憂鬱症
•享受旅程的樂趣
• 焦慮症
•有效運用時間
•八０ / 二０法則
最優化主義的成功

9.
接納自己的情緒
• 不懂得盡情哭泣的人，也不會知道該怎麼笑。 -
梅爾夫人（ Golda Meir ）
• 容許自己展露人性，允許健康的哀傷
完美主義期待感情生活永遠處於最高點
最優化主義預期人生有高低，有平淡

10.
接受成功
• 如果我的目標是證明我「夠了」，那麼一切就會
變得沒完沒了—因為從我認定這是個可以爭辯的
議題開始，就已經輸了這場仗。 --- 布雷登
• 設定目標要切合實際 / 合理
• 達到目標的時候，要懂得欣賞自己的成就
• 「更快、更高、更遠」的超人表現，過於極致…
• 詹姆斯 --- 自尊＝成就 ÷ 抱負
• 立志得金牌，只拿銀牌，自尊就會降低
• 視情況而定，懷抱志願

11.
告訴你一個小秘訣
• 夠好就好的人生，找到工作與生活的平衡
• 方法
（ 1 ）接受沒有辦法樣樣都要
（ 2 ）找出怎樣算夠好的情況—排序
（ 3 ）懂得享受成功—列下值得感謝的人 .
事

12.
接受現實
• 二加二等於四。大自然不會徵求你的意見，她
對於你的偏好毫無興趣，也不管你是否同意她
的法則。你必需接受大自然的本來面貌，也接
受其中隱含的一切後果。 -- 杜思妥也夫斯基
• 接受現實乃是克服完美主義傾向的重要基石
• 情緒就是情緒

13.
師徒的哲學觀
柏拉圖 亞里斯多德
• 完美主義 •提倡「實在論」
• 要認知現實，唯有 •形式的完美世界 + 覺知的
透過哲學的沈思 不完美世界
• 先思考，再體驗 •先體驗，再思考
•不矛盾律 - 任何事物
不能不是它的本身
•同一律 - 每件事物都
等於它自己

14.
理想的
教育方式

15.
哪些對孩子有害 ?
• 參與不足 ?
• 過度參與 ( 干預 ) 孩子成長過程 ?
• 過度讚美和鼓勵 ?
• 過度批評 ?

16.
黃金中庸律
亞里斯多德：
「正確時間，出於正確動機，以正確的方式適
度參與。」
案例 : 蒙特梭利學校
1. 教學目標是要在有條理、有組織的環
境中創造自由揮灑的空間
2. 孩子需要幫忙時，老師隨時伸出援手
3. 老師也會在適當的時候讚美和批評他
們

17.
夠好的父母
小兒科醫生 & 精神分析學家溫尼考特：
1. 「一開始幾乎完全滿足孩子需求，漸漸當嬰
兒愈來愈有能力因應母親的疏忽和不足時，他
們也不再有求必應」
2.不放棄孩子，卻容許孩子自己辛苦嘗試
(ex: 分離過程、進食 )
夠好的父母疏於照顧 & 過度溺愛間
找到黃金中庸之道

18.
夠好的父母
如果要讓孩子健全成長、發展和成熟，
就必須讓他學會面對失敗，
經過一番辛苦奮鬥才突破逆境，
同時體驗到各種痛苦情緒。

19.
定型心態 & 成長心態
定型心態
1. 才能 ( 才智、體力、人格特質 ) 基本上都已定
型，無法改變。
2. 不是天賦異凜，不就是永遠如人
成長心態
1. 才能有很高的可塑性，無論活到幾歲，都可
以不斷改變，增進自己的才能
2. 天份只提供起步的基礎，還需要充分發揮所
長，投注大量的時間和心力

20.
對失敗的看法
• 定型心態 ( 完美主義者 ) ：
對失敗懷著強烈恐懼感，失敗時，感覺有
如那難臨頭
• 成長心態 ( 最優化主義 ) ：
把失敗視為個人成長和發展的機會

21.
理想的
工作方式
如果你想提高自己的成功率
那麼就把失敗率提高一倍

22.
從失敗中學習
• 想想你在工作時犯過的錯誤或你很熟悉的
組織曾犯過的錯誤
• 你從錯誤中學到什麼 ?
• 還可以從中學習到哪些教訓 ?

23.
養精蓄銳的重要
• 你有沒有給自己充分的時間還恢復元氣 ?
• 白天工作時有沒有間歇性的休息一下 ?
• 每天晚上睡得夠不夠 ?
• 每星期有沒有放自己一天假 ?
• 上一次渡假是什麼時候的事 ?
• 打算下次什麼時候去渡假 ?

24.
從過去美好的經驗中學習
• 過去美好的經驗你究竟做了哪些事情，才能有
如此傑出的表現 ?
• 當時以什麼方式養精蓄銳，恢復元氣 ?
• 更重要的是你從過去的經驗學到什麼 ?
• 如何將你學到的教訓應用在目前和未來的工作
上?
• 除了回顧自己的經驗，也應屆竟他山之石，無
論是同事或其他人的經驗都值得參考
• 不妨問問自己，你從他們身上學到什麼 ?

25.
理想的
愛情
真愛的道路從來都不是一條坦途

26.
你會接受另一半的缺點嗎 ?
• 要充分實現男女關係潛在的發展可能性，
就必須接受另一半的缺點、這段關係缺陷
• 接納對方的缺點並非完全聽天由命
• 雙方必須有意願努力改善自己的弱點
• 比較健康的作法是積極的接納
• 在開始改善之前，必須根本上先接受這些
缺點的存在

27.
他們從此快樂的爭吵下去…
• 衝突對良好的長期關係非常重要
• 但切記 ~ 婚姻關係中需要的是
最基本的尊重、一般的禮貌
禁 : 大庭廣眾間爭吵
• 衝突已經發生，學習發揮它最大的價值

28.
99 分
修練

29.
修練 1 ：真正的改變
戈登 : 『並非有些人有意志力，有
些人則否，而是有的人準備要改變
，而其他人則否』

30.
將完美主義鬆綁
• 釐清想改變的部分、不想改變的部分，可
能就比較不會自我矛盾，且樂意有所改變
• 當我們把這些特質鬆綁以後
我們可以決定究竟要不要改變 ?
• 如果要改變的話，我們想改變哪部分 ?

31.
• 列出你想改變、卻一直辦不到的特質和行為
Ex: 過度焦慮、抱持完美主義心態、太忙
寫下這些行為相關正面特質。
對每件事情太過操心 關心別人、很有責任感
太忙了 很有幹勁、完成很多工作
詳細描述
你想要改變什麼 ?
你想要繼續保有哪些特質 ?

32.
修練 2 ：認知療法

33.
PRP 法
我想送女兒到托兒所之後，在教書前的空檔，寫一點東西。但等到我帶女兒
走出家門時，我知道時間已經太晚了，那天早上根本不可能寫甚麼東西。我
對於自己沒效率，完全不符合自己的期望，感到很沮喪。
容許自己流露人性，體驗失望和挫折，
容許情緒自然存在 不要因為有這感覺而懲罰自己，而是接
納我的情緒
重新建構目前的處境，試圖從正面全是
重新建構情勢 整件事件：
這件是幫我了解我太忙了，必須不再承
擔這麼多責任，才能好好享受對我而言
真正重要的事情，例如花時間陪女兒及
寫作
最後，改變看事情的觀點，提醒自己一
宏觀看事情 年後或可能一星期後，回頭看，能不能
多撥一小時來寫作根本變得無足輕重。
所以我沒立刻衝回家些一點東西，反而
好好花時間陪女兒，和他一起輕鬆的在

34.
修練三：不完美的忠告

35.
向別人學習
• 想想曾經協助你或正在幫助你的某個人。用文
字形容一下這個人，她做的哪些事情對你幫助
最大 ?
• 寫下你和他的某一段對話，描述這段談話如何
幫助你 ? 或說明哪個特殊的情況下，他曾給你
很大的力量
• 你從這個人的言行中學到什麼 ? 你可以應用哪
些部份來幫助別人 ? 你可以反覆做這個練習，
在想出一兩個曾經幫助你的人，並找出這些人
之間的共通點

36.
修練四：完美的新世界

37.
專心寫日誌
事件 完美主義者 最優化主義者
詮釋 詮釋
我考試不及 我是失敗者， 只是一場考試而已，
格 絕對不可能成功 下一次我會用功一點
( 挫折感和沒有信心 ) ( 充滿希望 )
我在三星期 我太胖了， 每個人體重都會有高低起
內重了三公 而且每天都變得更胖 伏，我已經一個月沒有運
斤 ( 憂鬱沮喪 ) 動了，不過我會重新開始
運動
( 決心 )

38.
修練五：受苦的意義
無法言喻的深層苦難就好像一場喜
理或重生一樣，會將你帶入新境界

39.
反思受苦的經驗
• 至少花 20 分鐘的時間，寫下你生命中某一
段受苦的經驗。描繪當時的情況、你的感
受如何 ? 你現在的感覺 ?
• 這些經驗對你產生了甚麼樣的衝擊 ?
• 你從中學到什麼教訓 ? 帶來哪些成長 ?
• 這些經驗還教你哪些事情 ? 試圖以自由聯
想的方式寫下你的經驗，不必擔心寫得不
清楚或有沒有文法錯誤等問題

40.
修練六：白金律
齊克果：『別忘了愛自己』

41.
造句
先對自己慈悲，然後再進一步 推己及人
• 如果我多愛自己一點點… .
• 要提高我的自尊心…
• 要對自己更慈悲一點… ..
• 要對別人更慈悲一點… .
• 我開始明白… .

42.
修練七：是啊，但是…

43.
讓世界有所不同
• 你要怎麼讓世界有所不同 ?
• 承諾一、二個能對別人有所貢獻的行動 - 寫讀
者投書到本地報紙上談一個很有意義的話題，
到孩子學校當義工，多花一點時間陪伴不如意
的朋友
• 不要等待，即使沒辦法作的完美，去做就對了
• 當你付出的時候，你也獲得許多，同時增進個
人福祉到改善身體健康，會帶來許多好處

44.
修練八：欣然接受老化
等到我們不再拼命想變得更年輕或
更瘦的那一天，會是多麼快樂啊 !

45.
向長者學習
• 並非鼓勵大家拋棄批範性思考，全盤接受
別人的忠告 ( 不管他們年齡多大 )
• 不過確實鼓勵大家打開心胸，接納為有透
過人生經驗才能產生的智慧。如此依來，
我們不但能更了解自己的人生，而且也會
更欽佩長者，因此能更正面的看待老年

46.
修練九：大騙局

47.
學會真實看待自己的情緒…
• 壓抑情緒和戴上假面具令自己不快樂，
也令別人不快樂
• 大騙局 ( 明明不快樂卻篇篇假裝自己很快樂
) 就會導致大沮喪 ( 事人不快樂的情形愈來
愈嚴重 )
例如 :
情緒 大騙子 針時看待自己
情緒低落 我很棒 我真的很傷心
遇到困難 我很堅強 我飽受折磨

48.
結語
過去的成功者會告訴你
1. 絕對絕對不要放棄
2. 要做就要做最好的，要做就要做第一名
3. 成功者絕不放棄，放棄者絕不成功
4. 一定要比你的競爭對手更努力
5. 只有最好才是夠好
6. 魔鬼藏在細節裡，積極不斷的改善
7. 凡事馬上行動，我決不相信被動會有收
穫

49.
結語
現在的成功者會告訴你
1. 要做就要做老二或老三
2. 找到藍海不用努力比在紅海努力要死重
要
3. 向豬學習
4. 創造紫牛比努力重要

50.
結語
EQ 為什麼紅？
攻心為上作者 - 哈維麥凱
Swim With the Sharks
Without Being Eaten Alive
人際網路大贏家
Dig Your Well Before
You’re Thirsty : the only
networking book you’ll
ever need

51.
結 語
同學們～回家作業來囉！
請選擇以下其中一項，開展自我改造計畫！
•練習造句 -
如果我可以多接納自己一點點…我就不會…
•開啟你的感恩之旅
•調整成能自我提升又實際的新目標
•好好體驗你所經驗的一切
•撰寫失敗日誌