2. Tervislik toitumine väljaspool kodu
• Eestis ei sööda väljaspool kodu väga sageli, kuid olenemata
sellest peaks igaüks teadma, kuidas valida ka väljas süües
tervislikke toite. Kuidas ei tasu toituda, tuleks eeskätt
õppust võtta USA elanikest. 57% ameeriklastest sööb lõunat
või einestab iga päev väljaspool kodu ning tihti valitakse
söögikohaks just kiirtoidurestoran, mis on ka oluliseks
põhjuseks, et ligi kaks kolmandikku ameeriklastest on
ülekaalulised või rasvunud. Sellega tõuseb aga südame-
veresoonkonnahaiguste, diabeedi, pahaloomuliste
kasvajate ja paljude teiste haiguste risk. Restoranides on
juba taldrikud sageli väga suured, toiduportsjonid on
tavaliselt palju suuremad kui kodus. Tihti sisaldavad need ka
palju energiat, rasva ja soola.
3. Toidu ohutus
Toidu ohutus saavutatakse targasti koos tegutsedes. Põhimõtet "põllult/farmist lauale"
kohaldatakse vilja- ja loomakasvatamisest kuni toidu valmistamiseni ning üleandmiseni
tarbijale. Selleks teevad koostööd kõik lülid toiduahelas: nii vilja- kui
loomakasvatajad, töötlejad ja müüjad. Kui ettevõtjale on kehtestatud ranged nõuded
toiduohutuse alal, siis sama olulised on tarbija teadmised toiduohutuse säilitamiseks
kodustes tingimustes.
4. Pahaloomulised kasvajad
• äritud või elu jooksul tekkinud geenimuutuste
tõttu hakkavad organismis normaalsete
keharakkude asemel tekkima pahaloomulised
kasvajarakud. Teadlased on kindlaks teinud, et
umbes kaks kolmandikku pahaloomuliste
kasvajate juhtudest on seotud suitsetamise ja
väärtoitumisega. Vähkkasvajate põhjuseks on
ka ebatervislik töö- või elukeskkond, liigne
kehakaal, alkoholi liigtarbimine, liigne
päevitamine, radioaktiivne kiirgus.
5. Pahaloomulised kasvajad
• Jälgi, et päevases menüüs oleks vähemalt 400–600 grammi
soovitatavalt rohelisi, kollaseid ja punaseid puu- ja
köögivilju.
• Väldi hallitanud toiduainete (näiteks pähklite) tarbimist.
• Ära söö ülemäära palju suitsutatud liha- ja kalatooteid ning
liha- ja kalakonserve.
• Väldi väga kuumi jooke ja eelista rohelist või valget teed.
• Ära liialda maitseainete ja soolaga.
• Eelista taimeõlisid loomsetele rasvadele.
• Söö tihti rasvast kala.
• Liigu päevas vähemalt 30–40 minutit.
6. • Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline.
Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5
portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja
kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega on
tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku
koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti
vajalikke fütotoitaineid. Mida erinevamad ja
värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda
parem.
7. • Me kaotame pidevalt vett uriini, väljaheite, hingamise ja
higistamisega. Veekadu suureneb soojas kliimas ja füüsilise
aktiivsusega. Kõige tähtsam on hoida organismi veetase tasakaalus
– kõik, mis kaotatud, tuleb saada tagasi. Organismi veevajadus on
28–35 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks 60 kg kaaluval
inimesel on päevane veevajadus umbes 2 liitrit, 70 kg kaaluval
inimesel kuni 2,5 liitrit, mida saadakse nii söökidest kui jookidest.
Vett saadakse toidust, umbes pool veekogusest tuleb
jookidest, ainevahetuse käigus tekib ca 350 ml vett, 1 grammi
süsivesikute lagunemisel tekib 0,6 ml vett, 1 grammi rasva
lagunemisel 1 ml vett, 1 grammi valkude lagunemisel 0,4 ml vett.
• Põhikogus veest saadakse toiduga: puu- ja
köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest ja muudest
jookidest. Tavalise segatoidu keskmine veesisaldus on ca 60%, sest
enamik toiduaineid sisaldavad rohkem kui 50% vett.
8. Vitamiinid
• Vitamiinid ei anna energiat, kuid on eluliselt
tähtsad organismi normaalseks tööks ja
tervise alalhoidmiseks.
9. Vitamiinid on vajalikud:
• sest need vastutavad oksüdatsiooniprotsesside
eest organismis, olles
kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja
seedimise olulisteks teguriteks;
• sest reguleerivad närvide, lihaste ja luude
tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe
moodustumisel;
• nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel;
• sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide
kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D-
ja E-vitamiine antioksüdantideks.
10. 10 soovitust mitmekesiseks
toitumiseks
• 1. Ära unusta hommikusööki
2. Söö regulaarselt
3. Söö rohkem kiudaineterikasttoitu
4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
5. Söö rohkem kala
6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid
7. Söö vähem suhkrut
8. Söö vähem soola
9. Joo piisavalt vett
10. Ära liialda alkoholiga
