3. Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda
tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad
toidugrupid, mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on
need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie
menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa.
Püramiidi alus: liikumine
Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. Toiduga
saadav energiakogus peab vastama energiakulule, vastasel juhul
energiat ära ei kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu
tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav
liikumine.
Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul
See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka
märkiv tärkliserikaste toitude grupp. Sellest grupist umbes pool
tuleks tarbida rukkileivana (100–150 g), veerand kartulina (100–150
g) ning veerand teiste teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder, riis,
makaronid, tatar jms.
5. Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning
marjad
Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline.
Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja
köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögivilja portsjonit.
Sellise kogusega on tõenäoline, et organism saab kätte
vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti
vajalikke füto toitaineid. Mida erinevamad ja
värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem.
Meeles tuleb pidada seda, et toitumissoovituste järgi ei
kuulu kartul ja mahlajoogid puu- ja köögiviljade gruppi.
Üks amps või supilusikatäis puu- või köögivilju ei ole
veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi.
Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna
See korrus näitab, et päevas tuleks süüa piimatooteid ja
valida midagi ka liha-, kala-, kana- või munatoodetest.
Piimatoodetest võiks eelistada madalama
rasvasisaldusega tooteid. Päevas võiks tarbida umbes 2
klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima
ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort.
6. Hoiduda tuleks hüdrogeenitud taimerasva sisaldavatest toodetest,
näiteks taimsed koore ja juustu analoogid, sest need võivad sisaldada
transrasvhappeid.
Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned
See korrus näitab, et rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas.
Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada õli kasutamist, vältida
aga tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega
määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist.
Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused
ning magusad karastus- ja mahlajoogid.
Püramiidi tipp näitab, et maiustustest ei pea loobuma, kuid päevas
võiks piirduda 2–3 portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit
suhkrut, mett, moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½ väikesest jäätisest või 100
ml karastus- või mahlajooki.
7. Taldrikureegel
Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku
toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit
järgides võid olla kindel, et erinevate toitude
osakaal toidukorras on õige.
Taldrikureegel:
o erinevad salatid või aurutatud-hautatud-
keedetud köögiviljad peaksid moodustama
koguseliselt pool taldrikust;
o põhitoit, nagu kala, kana või liha peab
moodustama veerandi;
o lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms
ülejäänud veerandi.
Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje
või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama
pool ja salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust.
8. Valgusfooritabel
Toite ei saa jagada tervislikeks ja ebatervislikeks, sest
pea kõik toidud on inimesele suuremal või vähemal
määral vajalikud. Selleks, et ühe või teise toidu
kasulikkus oleks lihtsalt mõistetav, võib neid tinglikult
nimetada tervislikeks ja vähem tervislikeks.
Rohelises osas olevaid toite võib tarbida iga päev või
peaaegu iga päev ning neid võiks tinglikult nimetada
tervislikeks. Kõige paremad on tumerohelisel taustal
äratoodud toidud. Kahjulike ainete kuhjumist saab
vähendada, kui süüa mitut liiki puuvilju, sest erinevaid
puuvilju on töödeldud erinevate kemikaalidega ja sel
juhul ei teki ühe aine kuhjumist. Kindlasti tuleb puuvilju
enne söömist hoolega pesta ja vajadusel ka koorida.
Lihast eelistada veise- ja kanaliha ning nende
töötlemisviisidest keetmist, hautamist ja ahjus
küpsetamist. Nädalas tuleks vähemalt kaks korda süüa
kala.
9. Kollases osas asuvaid toite võiks tinglikult nimetada
vähemtervislikeks. Neid toite ei ole keelatud tarbida, kuid seda võiks
teha harva – mõnda süüa 1–2 korda nädalas, teisi veelgi vähem. Ka
kollane osa on jagatud kaheks. Kui ei suudeta nendest toitudest
loobuda, siis tuleks kindlasti eelistada helekollase osa valikuid.
Tumekollasel taustal toite tarbitagu harva. Nii tuleks küpsetistest
eelistada liha-, kohupiima- või köögiviljatäidisega
pärmitainaküpsetisi. Poest ostetud külmutatud friikartuleid tuleks
soojendada ahjus, mitte friipraadida neid rasvas. Jäätiste ja kommide
puhul pöörata tähelepanu koostisele – hüdrogeenitud taimerasva
sisaldavad tooted jätta parem poeletile, sest kuna pakendilt ei selgu
tootmise tehnoloogia, siis võivad sellised tooted sisaldada
transrasvhappeid, mis on südame-veresoonkonnahaiguste
riskifaktorid. Karastusjookide ja kompvekkide puhul valida
võimalikult värvivabu ja kunstlike magusaineteta tooteid. Poe
valmistoitude puhul vaadata alati koostist ning valida need, milles on
vähem rasva, soola ja suhkrut.
Punases osas täiskasvanutele toite ei ole, kuid selle osa toite ei tohi
lapsed üldse tarbida. Suuremad lapsed võivad vahel juua lahjat
piimaga ka kohvi.
